O Prezentare Amplă A Superalimentelor: Care Sunt Cele Mai Bune și Cum Vă Pot Ajuta Acestea?

Probabil că toți ați mai auzit de cuvântul superaliment. Este oarecum evident pentru toată lumea că acestea sunt alimente care sunt benefice pentru sănătatea voastră și ar trebui să fie o parte regulată a alimentației voastre. Totuși, acest lucru nu înseamnă că, pur și simplu, mâncând superalimente, veți câștiga super sănătate ajung la nemurire. Trebuie să vă concentrați asupra stilului vostru de viață general. Iar aceste alimente ambalate nutrițional sunt cele care vă ajută să vă duceți alimentația la următorul nivel.

În articolul nostru de astăzi, vom discuta care sunt cele mai bune superalimente, ce conțin acestea și la ce beneficii ne putem aștepta de la ele.

Ce sunt superalimentele?

Pentru termenul „superaliment”, toată lumea are o perspectivă diferită. Unele persoane se gândesc imediat la algele verzi precum spirulina, altele se gândesc la avocado sau la afine. În general, toate sunt corecte. Un superaliment poate fi definit ca practic orice aliment crud care are un conținut ridicat de substanțe ce susțin sănătatea. De regulă, acestea sunt de obicei vitamine, minerale sau antioxidanți, cum ar fi polifenolii. Prin urmare, este posibil să considerați ca superalimente fructele, legumele și alte alimente pe care le aveți acasă și le consumați în mod normal, spre exemplu, în terci sau la salate.

Ei bine, sigur, dar de unde știți ce este un superaliment și ce nu este? Practic, nu există reglementări sau legislații care să determine ce este un superaliment și ce nu. De aceea, este indicat să aflați ce alimente conțin de fapt, astfel încât să puteți judeca singur potențialul impact pozitiv asupra sănătății voastre.[1]

De aceea, am pregătit o listă cuprinzătoare cu câteva superalimente cu care cu siguranță nu veți greși și care merită să le mâncați în mod regulat. Dar există și multe alte alimente bogate din punct de vedere nutrițional. De aceea este ideal să aveți o alimentație cât mai variată și cât mai colorată pentru a profita la maximum de fiecare masă.

Ce fel de superalimente sunt disponibile?

Pentru o mai bună claritate, am împărțit superalimentele în mai multe subcategorii, dintre care am selectat câteva alegeri cunoscute.

Fructe 

Printre fructe, veți găsi diferite tipuri de superalimente care diferă ca și culoare, gust, formă și disponibilitate. Depinde de voi dacă alegeți fructe proaspete, fructe uscate, fructe congelate, conserve sau pulberi concentrate.

În această secțiune, veți afla mai multe despre următoarele superalimente:

1. Goji

Goji este fructul uscat al unei plante numite Lycium chinense. Posibil să le cunoașteți și sub numele de fructe de lup. Acestea sunt mici fructe de pădure roșii care sunt interesante prin gust, profil nutrițional și istoric. Au o tradiție mai ales în China, unde sunt folosite în medicina tradițională chineză de mai bine de 2.000 de ani. Localnicii cred că pot avea un impact pozitiv asupra longevității și bunăstării generale. Pe lângă consumul lor proaspăt, ele sunt adesea consumate și atunci când sunt uscate. Cu toate acestea, datorită numeroaselor lor beneficii, sunt cunoscute și sub formă de suc sau pulbere, care sunt surse concentrate de substanțe benefice.[3]

Beneficiile goji 

• Îmbunătățesc reacțiile imunologice, făcându-vă sistemul de apărare mai puternic și mai eficient.
• În plus, au un efect și asupra sănătății ochilor, în special a retinei. În plus, ajută la protejarea cristalinului și a retinei împotriva deteriorării.
• Un studiu a constatat că un consum de concentrat de goji timp de 14 zile a dus la îmbunătățiri ale stării generale de bine, nivelurilor de energie, performanței sportive, calității somnului și funcției gastrointestinale.[4–8]

Ce substanțe benefice conțin boabele de goji?

Goji sunt cunoscute în special pentru conținutul lor ridicat de vitamina C, fibre, vitamina A și fier. În plus, conțin și substanțe bioactive precum polizaharide, carotenoide și fenoli.[2] 

Valorile nutriționale medii ale goji

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	329 kcal
Carbohidrați	67,9 g
Proteine	42,8 g
Grăsimi	0 g
Fibre	7,1 g

Ce puteți pregăti cu goji și cum să le introduceți în alimentația voastră?

• gogoși crude fără gluten cu glazură de ciocolată
• pot fi adaugate în terci, salate sau ca decorațiune la deserturi

2. Afine

Afinele (Vaccinium myrtillus) sunt unul dintre puținele fructe selecte care au o culoare naturală albastră. Acest lucru se datorează conținutului lor de antociani, care le conferă acest aspect atractiv. Acesta este unul dintre motivele pentru care sunt atât de celebre în întreaga lume. Au fost consumate de câteva mii de ani. În America de Nord, au fost numite chiar fructe stea, deoarece au o stea mică la capăt. Sunt cunoscute nu numai pentru aspectul lor, ci și pentru profilul lor nutrițional și gust.[9]

Beneficiile afinelor

• Studiile științifice au arătat că acestea pot avea un efect pozitiv asupra unui număr de funcții cognitive. Spre exemplu, pot încetini declinul și pot îmbunătăți memoria. Acesta este motivul pentru care sunt adesea clasificate ca nootropice.
• Datorită antioxidanților, acestea ajută la reducerea daunelor ADN-ului, care pot încetini procesul de îmbătrânire, acționând în același timp într-o oarecare măsură ca un ajutor în prevenirea dezvoltării cancerului sau în creșterea imunității și suprimarea inflamației.
• Se pare că afinele ar putea influența în mod pozitiv sensibilitatea la insulină și metabolismul glucozei, ceea ce ar putea aduce beneficii diabeticilor. De asemenea, au un efect asupra sănătății inimii.[10–14]

Ce substanțe benefice conțin afinele?

Afinele sunt bogate în antioxidanți precum quercetina, resveratrolul și miricetina. Cu toate acestea, ele conțin și alte substanțe importante, cum ar fi vitamina C, E, K, B6 și mangan.[2][15]

Valorile nutriționale medii ale afinelor

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	59 kcal
Carbohidrați	12,1 g
Proteine	0,8 g
Grăsimi	0,3 g
Fibre	2,4 g

Ce puteți pregăti cu afine și cum să le introduceți în alimentația voastră?

• prăjitură cu fulgi de ovăz și afine
• felii răcoritoare de afine pline de proteine
• prăjitură crumble cu quark, afine și căpșuni
• prăjitură bundt cu chefir și afine
• tiramisu cu cremă moale și fructe de pădure
• smoothie
• prăjitură pufoasă cu fructe
• adaos la alte deserturi sau terci pentru micul dejun

3. Zmeura

Gustul specific al zmeurei (Rubus idaeus) este pur și simplu de neînlocuit. Dar știați că în Evul Mediu acestea erau folosite și la vopsirea hainelor? Astăzi, probabil că nu ați scăpa de petele cauzate de zmeură, așa că ați prefera să o folosiți pentru a crea feluri de mâncare tentante. Posibil să nu știți că există mai multe feluri de zmeură, însă există până la 200 de soiuri diferite, care variază ca mărime și culoare. Astfel, puteți experimenta cu ușurință diverse rețete în bucătărie.[20]

Beneficiile zmeurei

• Au un efect asupra sănătății inimii și pot avea un efect pozitiv asupra hipertensiunii arteriale.
• Datorită polifenolilor au efecte antiinflamatorii, antioxidante și analgezice.
• De asemenea, pot ajuta la protejarea pielii împotriva razelor UVB.
• Datorită antioxidanților și vitaminelor, acestea pot avea un efect pozitiv asupra funcției creierului.
• Într-o oarecare măsură, pot ajuta la prevenirea dezvoltării anumitor tipuri de cancer.
• Pentru cei cu diabet, acestea pot ajuta la reglarea nivelului glicemiei.
• Sunt benefice pentru anti-îmbătrânire.
• De asemenea, vă pot ajuta să vă controlați greutatea.
• Acestea pot avea un impact asupra sănătății ochilor – ajutând la prevenirea degenerescenței maculare.[21–26][235]

Ce substanțe benefice conține zmeura?

Zmeura este cunoscută în special pentru conținutul de vitamina C și mangan. Cu toate acestea, conțin și vitamina B, potasiu, antioxidanți precum polifenoli (resveratrol), luteină, licopen și zeaxantina. Și nu lipsesc nici celebrele cetone de zmeură.[2][27]

Valorile nutriționale medii ale zmeurii

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	45 kcal
Carbohidrați	5,4 g
Proteine	1,2 g
Grăsimi	0,65 g
Fibre	6,5 g

What can you prepare with raspberries and how to incorporate them into your diet?

• tiramisu cu zmeură în pahar
• înghețată de zmeură și brânză de vaci
• cuscus dulce cu mac și zmeură
• kaiserschmarrn (clătite sfâșiate) cu zmeură
• brioșe moi cu aromă de ciocolată și zmeură
• cheesecake fără coacere cu zmeură
• pâine prăjită cu quark și zmeură
• blondies proaspete de năut cu zmeură și ciocolată
• gogoși de ciocolată la cuptor cu zmeură
• felii de migdale vegane cu cremă pufoasă de zmeură
• budincă proteică cu semințe de chia și zmeură

4. Căpșuni

Căpșunile zemoase (Fragaria vesca) sunt în mod clar o etichetă de vară, deoarece pot fi introduse în rețete răcoritoare. Posibil să fiți surprinși să aflați că acestea fac parte din aceeași familie și subfamilie cu trandafirii. Din punctul de vedere al unui necunoscător, aceste două plante aparent diferite pot fi legate prin parfumul lor captivant și culoarea atractivă. Dar nu toată lumea le percepe ca atare; există chiar și o fobie la căpșuni, numită fragariafobie. Cu toate acestea, niciunul dintre noi nu o are, motiv pentru care căpșunile sunt incluse cu bucurie în meniu.[16]

Beneficiile căpșunilor

• Căpșunile pot reduce inflamația la persoanele obeze cu osteoartrită și le pot îmbunătăți calitatea vieții.
• Pot ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare.
• Într-o oarecare măsură, pot ajuta la prevenirea dezvoltării cancerului.
• Susțin sănătatea inimii.
• Au un efect asupra menținerii unor niveluri stabile de zahăr în sânge.[17–19] 

Ce substanțe benefice conțin căpșunile?

Căpșunile sunt bine cunoscute pentru conținutul lor ridicat de vitamina C. În plus, conțin și vitamina B9, mangan, potasiu și peste 25 de antocianine benefice diferite.[2]

Valorile nutriționale medii ale căpșunilor

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	31 kcal
Carbohidrați	5,68 g
Proteine	0,64 g
Grăsimi	0,22 g
Fibre	2 g

Ce puteți pregăti cu căpșuni și cum să le introduceți în alimentația voastră?

• prăjitură moale cu cremă de căpsuni
• felie de cheesecake fără coacere cu căpșuni
• prăjitură cu căpșuni ușor de făcut din făină de ovăz
• ruladă pufoasă de căpșuni și nucă de cocos
• pandișpan cu cremă de brânză și căpșuni
• înghețată de casă cu căpșuni și banane
• cupcakes de vanilie cu căpșuni și smântână
• bile fără coacere cu nuci și aromă de căpșuni
• dulceață de casa cu căpșuni și semințe de chia

5. Acai

Acai (Euterpe oleracea) se numără printre superalimentele, care sunt pline cu multe substanțe benefice din punct de vedere nutrițional. Acestea conțin mai mulți antioxidanți decât afinele. Le puteți obține în forma lor cea mai concentrată atunci când adăugați pulberea acestui fruct la diverse mese. Acest fruct delicios, asemănător afinelor, poate fi mai greu de găsit în unele țări. Ele sunt, totuși, considerate a fi fructul longevității, așa că trebuie să nu le subestimați abilitățile sub nici o formă. 

Beneficiile acai

• Sunt benefice pentru creier și pare să îl protejeze de dezvoltarea diferitelor boli, cum ar fi Alzheimer și Parkinson.
• Pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol.
• Pot reduce riscul de a dezvolta cancer de colon.
• Ajută la stimularea funcției imunitare.[28–31]

Ce substanțe benefice conțin fructele de acai?

Puteți găsi antioxidanți (antociani, proantocianidine și polifenoli) în fructele de acai. Cu toate acestea, nu le lipsește nici calciul și vitamina A.[2]

Valorile nutriționale medii ale acai

Valorile se referă la 100 g de pulbere de acai

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	534 kcal
Carbohidrați	8,5 g
Proteine	8,6 g
Grăsimi	44,5 g
Fibre	32,5

Ce puteți pregăti cu acai și cum să le introduceți în alimentația voastră?

• bile de cocos delicioase acoperite cu ciocolată
• smoothie
• terci pentru micul dejun
• deserturi

Ce alte fructe sunt superalimente?

• Murele (Rubus fruticosus) sunt bogate în potasiu, mangan, magneziu și vitaminele C, E și K. Cu siguranță nu lipsesc nici flavonoidele. Datorită compoziției lor, pot avea un efect pozitiv asupra reducerii riscului de cancer și, de asemenea, pot ajuta la prevenirea infecțiilor gingivale.
• Avocado (Persea americana) este un fruct, dar este considerat o sursă bună de grăsimi sănătoase. În plus, conține și vitaminele C, E, K, B9, B3, magneziu, potasiu și cupru. Este benefic pentru persoanele cu diabet care încearcă să-și regleze nivelul zahărului din sânge. De asemenea, ajută la scăderea nivelului de colesterol.
• Physalis sau mochina (Physalis peruviana) este un fruct bogat în calciu, fier, sodiu, vitamina C, vitamina A și mulți antioxidanți. Poate ajuta la susținerea imunității sau a sistemului digestiv.[32–34]

Legumele

Legumele, precum fructele, pot fi consumate sub mai multe forme. Unii le preferă proaspete, alții le preferă congelate sau sterilizate. Indiferent de tipul pe care îl preferați, este ideal să includeți alimente de diferite culori pentru a profita la maximum de legume. Acestea au multe beneficii, așa că poate doriți să includeți mai multe dintre ele în alimentația voastră după ce ați citit despre ele în prealabil.

În această secțiune, veți afla mai multe despre următoarele superalimente:

1. Broccoli

Toată lumea este familiarizată cu broccoli (Brassica oleracea). Cu toate acestea, poate că nu toată lumea că numele său provine, mai mult ca sigur, de la cuvântul italian broccolo, care se traduce vag printr-un vârf înflorit de varză. Se dezvoltă cel mai bine primăvara și toamna, făcându-l perfect pentru mâncăruri calde coapte sau supe iarna.[35]

Beneficiile broccoli

• Poate ajuta persoanele cu diabet să mențină un nivel stabil al zahărului în sânge.
• Are un efect pozitiv asupra funcționării inimii și a întregului sistem cardiovascular.
• Are un efect pozitiv asupra sănătății ochilor.
• De asemenea, este benefic în prevenirea dezvoltării cancerului.
• Ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.[36–39]

Ce substanțe benefice conține broccoli?

Broccoli este bogat în special în vitamina C și vitamina K. Cu toate acestea, conține și acid folic, potasiu, magneziu, fosfor, fier și o serie de antioxidanți, cum ar fi sulforafanul.[2][40]

Valorile nutriționale medii ale broccoli

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	36 kcal
Carbohidrați	4 g
Proteine	2,82 g
Grăsimi	0,37 g
Fibre	2,6 g

Ce puteți pregăti cu broccoli și cum să-l introduceți în alimentația voastră?

• tăiței seitan cu broccoli în sos asiatic
• clătite cu conopidă și broccoli
• frittata italiană de cartofi dulci
• bol de cartofi dulci cu tofu și dressing de caju

2. Sfecla roșie

Sfecla roșie (Beta vulgaris) este un superaliment care poate da perfect culoare oricărui fel de mâncare. În antichitate a fost considerată chiar un afrodisiac, ceea ce a sporit popularitatea sa. Și nu e de mirare, deoarece conține nitrați ce ajută la formarea de oxid nitric. Acestea ajută apoi fluxul sanguin, ceea ce poate avea un impact pozitiv asupra erecțiilor, spre exemplu. În unele culturi, se credea chiar că, dacă un bărbat și o femeie mănâncă aceeași sfeclă, se vor îndrăgosti. În plus, sfecla roșie este, de asemenea, un pre-antrenament bun pentru susținerea performanței sportive.[41]

Beneficiile sfeclei roșii

• Are un efect pozitiv asupra imunității.
• Poate avea un efect pozitiv asupra performanței sportive, datorită conținutului său ridicat de nitrați.
• Poate ajuta la scăderea hipertensiunii arteriale.
• Este folosită pentru a combate inflamația.
• Este benefică pentru sănătatea creierului.
• Ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.[42–47]

Ce substanțe benefice conține sfecla roșie?

Sfecla roșie conține multe substanțe benefice, inclusiv acid folic, fier, mangan, potasiu, vitamina C și vitamina A. De asemenea, conține nitrați și pigmentul betanin, un antioxidant benefic.[2][48]

Valorile nutriționale medii ale sfeclei roșii

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	41 kcal
Carbohidrați	6,76 g
Proteine	1,61 g
Grăsimi	0,17 g
Fibre	2,8 g

Ce puteți pregăti cu sfeclă roșie și cum să o introduceți în alimentația voastră?

• salată de sfeclă roșie și mere
• cremă tartinabilă de sfeclă roșie și brânză quark
• hummus de năut și sfeclă roșie
• brownies cu sfeclă roșie și ciocolată
• brownies de sfeclă roșie cu glazură de brânză quark
• tort de catifea roșie cu brânză quark

3. Legume fermentate

Pregătirea legumelor fermentate este o modalitate excelentă de a profita la maximum de ingredientele pe care le folosiți. În timpul acestui proces, zahărul și amidonul din legume sunt descompuse de bacterii și drojdii în alcool și acizi. Există, de asemenea, o creștere a bacteriilor care susțin sănătatea cunoscute sub numele de probiotice. Astfel, legumele fermentate sunt deosebit de apreciate de microbiomul uman. Cel mai comun exemplu este varza fermentată sau kimchi coreean, dar puteți fermenta practic orice legumă.[49]

Beneficiile legumelor fermentate

• Acestea vă ajută digestia, deoarece sunt o sursă importantă de probiotice și prebiotice.
• Ele susțin creșterea și compoziția bacteriilor intestinale – microbiomul (microflora intestinală).
• Sunt mai ușor de digerat decât legumele crude. Acest lucru se datorează faptului că se descompun („pre-digeră”) într-o oarecare măsură în timpul fermentației.
• În funcție de tipul de legume folosite, puteți conta și pe alte beneficii pe care le au legumele în general (combaterea stresului oxidativ, susținerea imunității, a sistemului cardiovascular etc.).[50]

Ce substanțe benefice conțin legumele fermentate?

Legumele fermentate se laudă cu un conținut deosebit de ridicat de probiotice și prebiotice. În plus, are și o serie de vitamine și minerale în funcție de tipurile pe care le consumați.

Valorile nutritive ale legumelor fermentate

Valoarea nutritivă a legumelor fermentate va varia în funcție de ce consumați. Dacă doriți să aflați valoarea nutrițională specifică a mixului vostru, vă recomandăm să căutați valoarea nutritivă exactă a fiecărei legume și să calculați valoarea nutritivă a acesteia. După fermentare, acestea nu vor diferi substanțial. 

Ce puteți pregăti cu legume fermentate și cum le puteți introduce în alimentația voastră?

• adăugați-le într-o salată sau folosiți-le ca garnitură la felul principal

4.  Legume cu frunze închise la culoare

În această categorie sunt incluse spanacul, smogul, varza kale, napii, rucola, varza și alte alimente verzi care au un impact pozitiv incontestabil asupra sănătății. Acestea diferă ca și culoare, așa că puteți alege dintre mai multe nuanțe de verde. În plus, au un gust și o formă diferită. Datorită acestui lucru, fiecare va găsi pe cel care i se potrivește cel mai bine pentru un anumit fel de mâncare.

Beneficiile legumelor cu frunze închise la culoare

• Ajută la reducerea stresului oxidativ.
• Au un efect pozitiv asupra sistemului imunitar.
• Susțin o digestie sănătoasă.
• Sunt benefice pentru sănătatea inimii.
• Au un efect pozitiv asupra funcțiilor cognitive.
• Ajută la menținerea nivelului normal de zahăr din sânge.[51–53]

Ce substanțe benefice conțin legumele cu frunze închise la culoare?

Legumele cu frunze verzi sunt în general bogate în vitamine, minerale și antioxidanți, cum ar fi fenoli, flavonoide și carotenoide. Un alt beneficiu este proporția lor mare de fibre și conținutul scăzut de calorii. Acest lucru le face o alegere excelentă nu numai pentru dietă, ci și ca parte normală a unui stil de viață sănătos.[2]

Valorile nutriționale medii ale spanacului

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	25 kcal
Carbohidrați	1,43 g
Proteine	2,86 g
Grăsimi	0,39 g
Fibre	2,2 g

Valorile nutriționale medii ale verzei kale

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	35 kcal
Carbohidrați	0,3 g
Proteine	2,92 g
Grăsimi	1,49
Fibre	4,1 g

Valorile nutriționale medii ale rucola

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	27 kcal
Carbohidrați	2 g
Proteine	2,58 g
Grăsimi	0,66 g
Fibre	1,6 g

Ce puteți pregăti cu legume cu frunze închise la culoare și cum să le introduceți în alimentația voastră?

• pui cu paste, spanac și sos de smântână
• chiftele cu ciuperci și baby spanac
• omletă cu spanac umplută cu ciuperci
• quiche cu spanac – plăcintă franțuzească sărată
• gnocchi de dovleac cu tofu și spanac
• quiche de dovleac cu spanac și mozzarella
• clătite cu spanac sărate umplute cu ricotta și somon
• vafe cu spanac si somon afumat
• clătite sărate cu morcovi și spanac
• quiche franțuzesc sărat într-o versiune fit
• salată ușoară de quinoa în pahar
• pizza de conopidă cu prosciutto și mozzarella

Superalimente verzi

Mâncarea din această categorie a fost un succes în ultimii ani. Acestea sunt disponibile de obicei sub formă de pulbere concentrată, ceea ce le face ușor de ingerat. Le puteți adăuga la aproape orice mâncare sau băutură și beneficiați astfel de o gamă largă de beneficii. Ca și legumele cu frunze verzi, aceste superalimente conțin clorofilă benefică.

În această secțiune, veți afla mai multe despre aceste superalimente:

1. Matcha

Matcha (Camellia sinensis) este un tip de ceai verde care ne-a fost introdus din Japonia. Acolo a fost folosit anterior ca ajutor pentru meditație, fiind capabil să mențină o persoană calmă, dar în același timp într-o stare de concentrare maximă. Samuraii beau matcha și înainte de bătălii importante. Desigur, puteți beneficia de avantajele acestui ceai japonez, chiar dacă nu aveți nici o luptă de dus. În timpul unei zile pline, este un super ajutor pentru a face față tuturor provocărilor.[54]

Beneficiile matcha

• Stimulează organismul, datorită l-teaninei nu există fluctuații puternice de energie, așa cum este cazul cofeinei.
• Sprijină performanța cognitivă.
• Datorită catechinelor (în special epigalocatechin galat – EGCG), care acționează ca antioxidanți puternici, ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ.
• De asemenea, este asociat cu un risc mai mic de a dezvolta cancer.
• Are un efect pozitiv asupra sănătății ficatului.
• Este antiinflamator și are un efect pozitiv asupra calității pielii.[55–57]

Ce substanțe benefice conține matcha?

Matcha este bogat în cofeină, datorită căreia mulți oameni îl folosesc ca alternativă la cafea. Cu toate acestea, conține și antioxidanți precum compuși fenolici, rutina și quercetina, dar mai conține și o proporție generoasă de l-teanină, clorofilă (pigment verde), catechine de ceai și vitamina C.[2][58]

Valorile nutriționale medii ale matcha

Valorile se bazează pe pulberea de matcha din frunze de ceai verde.

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	305 kcal
Carbohidrați	33,8 g
Proteine	24,8 g
Grăsimi	3,2 g
Fibre	29,8 g

Ce puteți pregăti cu matcha și cum să-l introduceți în alimentația voastră?

• cupcakes pufoase cu matcha și quark
• băuturi răcoritoare de vară fără alcool
• cele mai bune rețete de budincă de chia
• poate fi adăugat în terci, smoothie-uri și alte feluri de mâncare și băuturi

2. Chlorella

Chlorella (Chlorella vulgaris) este o algă microscopică care nu se remarcă prin dimensiunea sa, ci prin conținutul său benefic de nutrienți care i-ar detrona pe oricare dintre concurenții săi. Aceasta crește peste tot în lume în apă dulce. Este cel mai frecvent utilizată sub formă de pulbere concentrată sau tabletă, unde beneficiile sale pot fi obținute cu ușurință.[59]

Beneficiile chlorellei

• Are un efect pozitiv asupra imunității.
• Este cunoscută pentru abilitățile sale antioxidante.
• La persoanele cu diabet, ajută la menținerea nivelului stabil de zahăr.
• Îmbunătățește nivelul de colesterol total.
• Este benefică pentru sănătatea ochilor.
• Are un efect pozitiv asupra sănătății ficatului.
• Participă la procesul natural de detoxifiere a organismului[59–60]

Ce substanțe benefice conține chlorella?

Chlorella este cunoscută pentru nivelurile ridicate de vitamina C, D, B2, B3, B12 și fier. Cu toate acestea, conține, de asemenea, clorofilă, antioxidanți, proteine, fibre și acizi grași omega-3.[2][61]

Valorile nutriționale medii ale chlorellei

Valorile se bazează pe pulberea de chlorella.

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	343 kcal
Carbohidrați	14 g
Proteine	61 g
Grăsimi	2,3 g
Fibre	12 g

Ce puteți pregăti cu chlorella și cum o puteți introduce în alimentația voastră?

• terci proteic verde cu Chlorella din doar 4 ingrediente
• chifle vegane fără gluten cu Chlorella
• smoothie-uri
• se poate adăuga și la diverse aluaturi, care, pe lângă nutrienți, vor da și o culoare interesantă

3. Spirulina

Spirulina (Arthrospira platensis) este una dintre algele care crește în popularitate în întreaga lume a alimentației sănătoase. Aceasta are o culoare albastru-verzui și poate fi găsită în diferite tipuri de apă. Cu toate acestea, dacă vreți să o includeți în alimentația voastră, cel mai simplu mod va fi să folosiți tablete sau pulbere. De secole, aceasta a fost folosită pentru a trata diverse boli sau pentru a îmbunătăți rezistența sportivă. Cu toate acestea, există multe alte motive și beneficii pentru a o include în alimentație în mod regulat.[62]

Beneficiile spirulinei

• Este utilizată în tratamentul anemiei.
• Poate susține mecanismul de apărare.
• Funcționează ca un antioxidant eficient.
• Este benefică pentru sănătatea ficatului și poate ajuta la reducerea riscului de inflamație a ficatului.
• Poate ajuta la menținerea nivelului optim de colesterol.
• Ajută la scăderea tensiunii arteriale pentru cei cu hipertensiune arterială.
• Are un efect pozitiv asupra consumului de oxigen în timpul sporturilor de rezistență, ceea ce poate duce la rezultate mai bune.[63–68]

Ce substanțe benefice conține spirulina?

Spirulina este semnificativă pentru conținutul ridicat de proteine, vitamine B1, B2, B3, B6, B12, iod, cupru, fier și diverși antioxidanți (ficocianină și zeaxantină). Drept urmare, are un impact incontestabil asupra sănătății umane.[2][69–70]

Valorile nutriționale medii ale spirulinei

Valorile se bazează pe pulbere de spirulină.

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	290 kcal
Carbohidrați	23,9 g
Proteine	57,5 g
Grăsimi	7,7 g
Fibre	3,6 g

Ce puteți pregăti cu spirulină și cum o puteți introduce în alimentația voastră?

• smoothie
• terci
• aluat pentru deserturi, creme
• băuturi

4. Orz verde

Orzul (Hordeum vulgare) este considerat, în general, una dintre cele mai importante cereale din lume. Când vorbim despre orz verde, ne referim la iarba de orz, care este o plantă tânără de orz. Dacă doriți să profitați la maximum de beneficiile sale, vă recomandăm să alegeți o formă concentrată de pulbere sau tablete.

Beneficiile orzului verde

• Poate avea un efect pozitiv asupra funcției cognitive, deoarece este clasificat ca nootrop.
• Datorită conținutului de acid gamma-aminobutiric (GABA), poate ajuta la calmarea minții și la armonizarea somnului.
• Poate susține funcția imunitară.
• Susține sănătatea și bunăstarea generală.
• Acționează ca un antioxidant, ajutând la protejarea celulelor de stresul oxidativ.[71]

Ce substanțe benefice conține orzul verde?

Orzul verde este deosebit de bogat în proteine, vitamina A, vitamina B2, fier, potasiu și magneziu. Cu toate acestea, compoziția sa include, de asemenea, clorofilă, GABA și antioxidanți precum polifenolii, inclusiv flavonoidele.[2]

Valorile nutriționale medii ale orzului verde

Valorile sunt legate de praful de orz verde.

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	277 kcal
Carbohidrați	19 g
Proteine	22 g
Grăsimi	3 g
Fibre	43 g

Ce puteți pregăti cu orz verde și cum îl puteți introduce în alimentația voastră?

• smoothie
• terci
• aluat 
• băuturi

5. Iarba de grâu

Iarba de grâu (Triticum aestivum) este una dintre acele plante care au o culoare verde frumoasă datorită clorofilei. De aceea, unii oameni o numesc sânge verde, deși seamănă cu paiele ca structură. Aceasta a jucat un rol important de mulți ani, în special în medicina holistică, deoarece se crede că are multe efecte pozitive asupra sănătății. Pentru cei care doresc să-și valorifice la maximum potențialul, cel mai ușor este să o consume sub formă de pulbere concentrată, tabletă sau capsule.

Beneficiile ierbii de grâu

• Este utilizată ca parte a tratamentului de susținere al cancerului oral.
• Poate ajuta la combaterea infecțiilor și la prevenirea răspândirii acesteia.
• Este asociată cu un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.
• Persoanele care au probleme cu sistemul cardiovascular pot beneficia și ele de consumul acesteia.[72–74]

Ce substanțe benefice conține iarba de grâu?

Iarba de grâu este bogată în vitamina C, vitamina E, pigmentul benefic clorofilă, flavonoide și alți antioxidanți.[2][75–76]

Valorile nutriționale medii ale ierbii de grâu

Valorile sunt legate de praful de iarbă de grâu.

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	248 kcal
Carbohidrați	12.7 g
Proteine	18,1 g
Grăsimi	1,3 g
Fibre	52,5 g

Ce puteți pregăti cu iarba de grâu și cum o puteți introduce în alimentația voastră?

• smoothie
• terci
• aluat 
• băuturi

Nuci

Nucile sunt în esență un fruct decojit. Acestea diferă ca gust, formă și culoare. Marele lor avantaj este că pot fi consumate atât dulci, cât și sărate, așa că le puteți introduce cu ușurință în diverse rețete. Dezavantajul este că nucile sunt unul dintre cei mai des întâlniți alergeni, așa că este necesară prudență atunci când încercați un nou tip. Cu toate acestea, deoarece au o serie de beneficii, cu siguranță ar trebui să încercați să le introduceți în mod regulat cât mai mult posibil.[77]

În această secțiune, veți afla mai multe despre următoarele superalimente:

1. Migdale

Migdalele (Amygdalus communis) sunt semințele pomului fructifer cunoscut sub numele de migdal. Există mai mult de 30 de specii de migdale și, în funcție de aceasta, migdalele diferă prin dimensiunea, gustul și conținutul de substanțe benefice. Puteți alege dacă vreți să consumați arome dulci sau amare. Astăzi, sunt folosite în multe feluri, pe lângă nucile în sine, și pot fi consumate și sub formă de lapte de migdale sau făină de migdale fără gluten.[78–80]

Beneficiile migdalelor

• Pot scădea atât LDL cât și nivelul colesterolului total.
• Acestea încetinesc absorbția carbohidraților, atenuând astfel fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge.
• Datorită antioxidanților, pot lupta împotriva stresului oxidativ și a radicalilor liberi
• Susțin funcții cognitive, cum ar fi memoria și atenția.[81–82]

Ce substanțe benefice conțin migdalele?

Migdalele sunt bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași mononesaturați, în special acidul oleic. În același timp, conțin și proteine și fibre. Dintre micronutrienți, au o proporție interesantă de vitamina E, acid folic, magneziu, potasiu, calciu și fier. De asemenea, conțin fitosteroli, polifenoli și alte substanțe biologic active.[83–84]

Ce substanțe benefice conțin migdalele?

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	597 kcal
Carbohidrați	9,5 g
Proteine	21 g
Grăsimi	50 g
Fibre	12,5 g

Ce puteți pregăti din migdale și cum le puteți introduce în alimentația voastră?

• biscuiți de migdale cu ciocolată
• tort de mac cu dulceață și migdale
• bile de proteine din nucă de cocos cu migdale
• felii de migdale vegane cu cremă pufoasă de zmeură
• biscuiți vegani de migdale cu fulgi de ciocolată
• cozonac de Paște cu miere si migdale
• brioșe cu cheesecake cu dovleac și migdale crocante
• cheesecake cu caise și migdale crocante
• pizza ușor de făcut fără făină cu mozzarella, migdale și iaurt

2. Nuci

Nucile cresc pe „nucul regal” (Juglans regia). Acesta are o istorie bogată ce datează din anul 7.000 î.Hr. Întreaga nucă seamănă cu un cap uman, motiv pentru care grecii antici o numeau karyon (tradus sub denumirea de cap). Acest lucru se reflectă și în interior. Când coaja este spartă, găsiți înăuntru o nucă ce seamănă cu un creier. Acest lucru ănseamnă în mod clar că sunt un superaliment pentru acest organ. Pe lângă industria alimentară, nucile sunt folosite și în cosmetică pentru producerea săpunurilor naturale.[85]

Beneficiile nucilor

• Au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular.
• Acestea pot ajuta la menținerea nivelului normal de colesterol.
• Sunt benefice pentru creier și sistemul nervos.
• Ajută la controlul foametei și la creșterea senzației de sațietate după masă.
• Au efecte antiinflamatorii.[86]

Ce substanțe benefice conțin nucile?

Nucile sunt, de asemenea, bogate în grăsimi sănătoase, în special ALA (acid alfa-linoleic), un important acid gras omega-3. De asemenea, sunt bogate în polifenoli, inclusiv flavonoide, melatonină și vitamina E.[2][87]

Valorile nutriționale medii ale nucilor

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	686 kcal
Carbohidrați	7 g
Proteine	15 g
Grăsimi	65 g
Fibre	6,7 g

Ce puteți pregăti cu nuci și cum le puteți introduce în alimentația voastră?

• galette de pere cu nuci
• baklava cu fistic și nuci
• rulouri pariziene de nucă cu cremă de vanilie
• biscuiți florentini plini de fructe și nuci
• prăjitură pufoasă de morcovi cu nuci și cremă de vanilie
• tartă de Crăciun cu scorțișoară

3. Caju

Nucile caju (Anacardium occidentale) provine din Brazilia, de unde și faptul că se dezvoltă mai bine la căldură. Acestea cresc pe un copac care este interesant pentru fructele sale galbene, pe care este posibil să le cunoașteți ca mere caju. La capătul fructului în sine, veți găsi o coajă verde care conține nuca de caju. Ceea ce este interesant la ele este că nu trebuie consumate crude. Acestea conțin urushiol toxic, care nu este potrivit pentru organism și poate irita pielea, de exemplu. Prin urmare, înainte ca nucile să ajungă în magazin sau în farfurie, trebuie să fie gătite, înăbușite sau prăjite înainte de a fi decojite. Astfel, acestea au multe beneficii pentru organism.[88–89]  

Beneficiile caju

• Datorită antioxidanților, acestea ajută la combaterea stresului oxidativ și a radicalilor liberi.
• Contribuie la protejarea inimii și a vaselor de sânge.
• Sunt benefice pentru sănătatea oaselor.
• Au un efect benefic asupra imunității.
• Ajută la menținerea unei vederi bune.[90]

Ce substanțe benefice conțin caju?

Caju este bogat în antioxidanți. În plus, se disting prin conținutul de proteine, fier, magneziu, seleniu, cupru, mangan, vitamina B6 și vitamina K.[2][91]

Valorile nutriționale medii ale caju

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	581 kcal
Carbohidrați	26,7 g
Proteine	18 g
Grăsimi	44 g
Fibre	3,3 g

Ce puteți pregăti cu caju și cum le puteți introduce în alimentația voastră?

• brânză vegană cu caju
• salată rapidă cu ton, caju și sos fără calorii
• sundae vegan cu iaurt de caju de casă
• spaghete vegane cu sos de caju
• salată de paste cu dressing de caju
• bile fără coacere cu nuci cu aromă de căpșuni
• cupcakes cu proteine din ciocolată
• cheesecake cu aromă de scorțișoară
• bol de cartofi dulci cu tofu și dressing de caju
• prăjitură raw de zmeură cu nuci
• granola crocantă cu nuci și quinoa
• prăjitură cu fulgi de ovăz cu afine

Ce alte nuci sunt superalimente?

• Arahidele (Arachis hypogaea) au un conținut ridicat de proteine, dar sunt și bogate în grăsimi sănătoase precum acidul oleic. În plus, conțin calciu, magneziu și potasiu, dar și vitamina B3, acid folic și alte vitamine B. Dintre substanțele bioactive nu putem uita nici de antioxidanți, inclusiv resveratrol. Aceștia sunt asociați cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, cancer rectal și de prostată. Au proprietăți antiinflamatorii și oferă o mai bună senzație de sațietate.
• Nucile Para sau Brazilia (Bertholletia excelsa) conțin grăsimi sănătoase, seleniu, vitamina E, acid folic, magneziu, iod, potasiu și calciu. Au proprietăți antioxidante, efecte antiinflamatorii și pot ajuta la susținerea unei glande tiroide mai sănătoase.
• Fisticul (Pistacia vera) conține aminoacizi esențiali pe lângă grăsimi și proteine sănătoase. De asemenea, este bogat în potasiu, magneziu, vitamina E și vitamina B6. Au efect asupra nivelului optim de zahăr din sânge (glicemie), este benefic pentru sănătatea cardiovasculară, digestie și este asociat cu o incidență mai mică a cancerului.
• Nucile Pecan (Carya illinoinensis) conțin acizi grași mononesaturați. De asemenea, sunt bogate în mangan, magneziu, potasiu, calciu și cupru. Sunt benefice pentru sănătatea cognitivă, pot ajuta la îmbunătățirea profilului lipidic, inclusiv a colesterolului și au proprietăți antioxidante.
• Alunele de pădure (Corylus avellana) conțin o cantitate generoasă de vitamina E, cupru, potasiu și mangan pe lângă acizii grași mononesaturați. Acestea au un efect pozitiv asupra profilului lipidic și, prin urmare, asupra colesterolului. Sunt benefice pentru sistemul cardiovascular, acționează ca antioxidanți și excelează și în proprietățile lor antiinflamatorii.
• Nucile de macadamia (Macadamia integrifolia) conțin grăsimi sănătoase, dar au și o proporție bună de fibre. De asemenea, conțin vitamina E, B1, cupru, magneziu și mangan. Sunt benefice pentru sistemul cardiovascular și pentru o digestie sănătoasă.[92–102]

Semințe

Chiar dacă semințele sunt de dimensiuni mici, acestea compensează acest lucru cu o proporție mare de substanțe benefice. Datorită acestui fapt, vă pot îmbogăți alimentația cu o serie de micronutrienți. Pe lângă cele enumerate mai jos, semințele de dovleac și floarea soarelui sau semințele de mac merită cu siguranță încercate.

În această secțiune, veți afla mai multe despre următoarele superalimente:

1. Boabe de cacao

Faptul că boabele de cacao (Theobroma cacao) sunt, de asemenea, un superaliment, cu siguranță îi va mulțumi pe toți gurmanzii. Dar cum arată o astfel de boabă înainte de a ajunge acasă sub formă de ciocolată? Fructul arborelui de cacao este format dintr-o pulpă și o coajă. Atunci când le deschideți, veți găsi înăuntru boabe, care se numesc boabe de cacao. Există aproximativ 30-50 numai într-un singur fruct. Acestea sunt apoi supuse fermentației pentru a elimina gustul amar și alte procese. Cacaua este apoi folosită pentru a face băuturi, ciocolată și alte delicii.[103]

Beneficiile boabelor de cacao

• Pot avea un efect pozitiv asupra sănătății inimii și a sistemului cardiovascular.
• Acestea ajută la menținerea unui nivel mai stabil al zahărului din sânge.
• Ajută la combaterea stresului oxidativ.
• De asemenea, sunt benefice pentru psihicul uman. Acestea reduc stresul și redau o senzație de calm și relaxare.
• Susțin performanța cognitivă, ceea ce poate ajuta oameni să se concentreze mai bine sau să-și îmbunătățească memoria. [104–107]

Ce substanțe benefice conțin boabele de cacao?

Boabele de cacao se remarcă prin conținutul lor de antioxidanți, cum ar fi flavonoidele, în special catechine și procianidine. Apoi amintim și alcaloizi, principalul reprezentant al cărora este teobromina. Cu toate acestea, conțin și fosfor, fier, potasiu, cupru și magneziu. Și veți găsi, de asemenea, și vitaminele B2, B3 și B6 în conținutul acestora.[2][108]

Valorile nutriționale medii ale boabelor de cacao

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	551 kcal
Carbohidrați	5,2 g
Proteine	15 g
Grăsimi	47 g
Fibre	23 g

Ce puteți pregăti din boabe de cacao și cum le puteți introduce în alimentația voastră?

• brownies moi de banane cu unt de arahide și cacao
• smoothie-uri de ciocolată
• pâine vegană cu banane cu proteine și unt de arahide

2. Semințe de chia

Semințele de chia (Salvia hispanica) sunt obținute dintr-o plantă cunoscută sub numele de salvie hispanica, care este originară din Mexic și Guatemala. Acestea sunt bile negre mici care sunt folosite de câteva mii de ani. Vechii azteci le foloseau cu mare stimă. Aceștia le consumau înainte de curse mai lungi, cum ar fi alergarea, dar le-au folosit și ca monedă.[109]

Beneficiile semintelor de chia

• Datorită conținutului lor de omega-3, pot susține sănătatea inimii și sistemul cardiovascular.
• Sunt benefice atât pentru sănătatea creierului, cât și a ochilor.
• Ajută la mineralizarea oaselor sănătoase.
• Combat stresul oxidativ și radicalii liberi.
• Sunt benefice în timpul curelor de slăbire.
• Au un efect pozitiv asupra imunității.[110–112]

Ce substanțe benefice conțin semințele de chia?

Semințele de chia sunt o sursă excelentă de proteine cu un spectru favorabil de aminoacizi, dar conțin și fibre, grăsimi sănătoase și antioxidanți precum polifenoli, quercetină și acid clorogenic. Cu toate acestea, nu trebuie să uitați nici de conținutul lor de calciu, magneziu, potasiu, seleniu, acid folic și vitamina E.[2][113]

Valorile nutriționale medii ale semințelor de chia

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	486 kcal
Carbohidrați	42 g
Proteine	16,5 g
Grăsimi	30,7 g
Fibre	34,4 g

Ce puteți pregăti din semințe de chia și cum le puteți introduce în alimentația voastră?

• budincă de quark cu chia și fructe
• budincă de chia cu nucă de cocos și banane
• dulceață de căpșuni de casă cu semințe de chia
• budincă de chia cu aromă de tiramisu
• budincă rapidă de banane cu chia și lapte de migdale
• biscuiți vegani proteici cu semințe de chia
• pentru rețetele vegane, gelul de chia (semințe umflate cu apă) acționează ca un excelent înlocuitor de ouă.

3. Semințe de cânepă

După cum sugerează și numele, semințele de cânepă (Cannabis sativa) provin din planta de cânepă. Cu toate acestea, nu conțin aproape deloc substanțe psihotrope, așa că nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la efectele lor în acest sens. Prin urmare, le puteți introduce în alimentația voastră cu conștiința curată și vă puteți bucura de beneficiile acestei plante.

Beneficiile semințelor de cânepă

• Acestea pot ajuta la scăderea colesterolului la persoanele care suferă de niveluri ridicate de colesterol.
• Ajută la îngrijirea sistemului cardiovascular.
• Acestea pot ajuta la ameliorarea uscăciunii sau mâncărimii pielii asociate cu eczeme. [114–115]

Ce substanțe benefice conțin semințele de cânepă?

Deși ar fi bine dacă semințele de cânepă ar fi și o sursă de canabidiol CBD cu o gamă largă de efecte, nu este cazul. Prin urmare, acestea conțin doar flavonoide, proantocianidine, acid fenolic, aminoacizi, grăsimi sănătoase și vitamina K. Cu toate acestea, nu lipsesc nici fosforul, potasiul, magneziul, calciul, zincul, fierul și vitaminele A, D și E. [2][116]

Valorile nutriționale medii ale semințelor de cânepă

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	553 kcal
Carbohidrați	8,67 g
Proteine	31,6 g
Grăsimi	48,8 g
Fibre	4 g

Ce puteți pregăti cu semințe de cânepă și cum le puteți introduce în alimentația voastră?

• brioșe cu semințe de cânepă
• biscuiți crocanți cu semințe
• prăjituri de nucă de cocos cu proteine și semințe de cânepă

4. Semințe de in

Nu există nicio îndoială cu privire la beneficiile semințelor de in (Linum usitatissimum). Numele lor latin înseamnă „foarte util”. Este o cultură care a fost cultivată în întreaga lume încă de la începutul civilizației. A fost folosită în principal în îmbrăcăminte și articole de papetărie, în timp ce uleiul și semințele de in au fost folosite în principal ca hrană pentru animale. Abia în timp a devenit clar cât de mult pot beneficia oamenii de pe urma ei. [117]

Beneficiile semințelor de in

• Pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
• Acestea sunt asociate cu un risc mai mic de a dezvolta cancer de sân.
• Au un impact pozitiv asupra digestiei.
• Susțin sănătatea sistemului cardiovascular.[118]

Ce substanțe benefice conțin semințele de in?

Pe lângă acizii grași omega-3 și fibrele benefice, semințele de in sunt bogate și în cupru, fosfor, magneziu, mangan, vitamina B1 și B6.[2][119]

Valorile nutriționale medii ale semințelor de in

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	534 kcal
Carbohidrați	29 g
Proteine	19,3 g
Grăsimi	42 g
Fibre	27 g

Ce puteți pregăti din semințe de in și cum le puteți introduce în alimentația voastră?

• biscuiți crocanți cu semințe
• pâine crocantă, plină de fibre și proteine
• brownies fără coacere
• plăcintă de mere de toamnă cu crumble de nuci pecan
• tort de dovleac cu nuci pecan
• prăjitură moale de morcovi, plină de proteine
• clătite cu conopidă și broccoli
• cheesecake la blender
• la fel ca și semințele de chia, acestea pot ajuta la înlocuirea ouălor în aluat

5. Semințe de susan

Semințele de susan (Sesamum indicum) provin dintr-o plantă cu flori albe în formă de clopot numită susan indian. Semințele pot avea mai multe culori, cel mai adesea puteți găsi susan alb, negru, maro sau roșu. În plus, toate diferă prin gustul lor. Acestea au fost folosite pentru beneficiile lor în medicina chineză de ani de zile. În zilele noastre, semințele sunt presărate cel mai adesea direct pe vase, dar vă puteți bucura și de uleiul de susan sau de pasta de tahini, care se prepară prin măcinarea semințelor.[120–121]

Beneficiile semințelor de susan

• Datorită conținutului lor de antioxidanți, ajută la combaterea radicalilor liberi.
• Sunt benefice pentru digestie.
• Pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol.
• Datorită conținutului lor de magneziu, pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
• Au un efect pozitiv asupra sănătății oaselor.
• Pot susține sănătatea tiroidei.
• Pot avea efecte antiinflamatorii.[122–124][236]

Ce substanțe benefice conțin semințele de susan?

Semințele de susan sunt bogate în fier, cupru, magneziu, fosfor și vitaminele B1, B3 și B6. În plus, conțin și antioxidanți. [2]  

Valorile nutriționale medii ale semințelor de susan

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	573 kcal
Cabohidrați	23,4 g
Proteine	17,7 g
Grăsimi	49,7 g
Fibre	11,8 g

Ce puteți pregăti din semințe de susan și cum le puteți introduce în alimentația voastră?

• falafel cu hummus de casă
• hummus de năut în 3 variante
• tăiței seitan cu broccoli în sos asiatic
• batoane granola proteice
• stir-fry vegan cu tofu și legume
• pâine crocantă, plină de fibre și proteine
• tăiței soba cu tofu și legume

Rădăcini

Rădăcinile benefice au fost folosite de mii de ani. Cu toate acestea, popularitatea lor este în continuă creștere astăzi. Cu atât mai mult cu cât le puteți folosi sub mai multe forme. Datorită formei lor concentrate de pulbere, vă oferă ocazia unică de a gusta noi soiuri.

În această secțiune, veți afla mai multe despre următoarele superalimente:

1. Turmeric

Turmericul (Curcuma longa) has been used around the world for thousands of years, for example as an important element in Hindu and Buddhist religious ceremonies. In addition, monks were forbidden to wear white clothes, so they dyed their clothes with turmeric. Due to its excellent availability, it is nicknamed Indian saffron. At a time when saffron was expensive and relatively scarce, turmeric was used as a substitute. Today, it is becoming more and more popular, so it is not uncommon to find turmeric lattes in cafes, for example.[125]

Beneficiile turmericului

• Datorită efectelor sale antiinflamatorii, poate ajuta la artrită.
• Poate reduce într-o oarecare măsură simptomele de anxietate și depresie.
• Este asociat cu o probabilitate mai mică de a dezvolta boli neurodegenerative.
• Este folosit ca ajutor de susținere în tratamentul bolilor cardiovasculare.
• Are un efect pozitiv asupra sănătății creierului.
• Este asociat cu un risc mai mic de a dezvolta cancer. [126–129]

Ce substanțe benefice conține turmericul?

Turmericul este cunoscut și pentru conținutul său ridicat de antioxidanți, cum ar fi polifenolii. Cea mai cunoscută este curcumina, căreia îi datorează multe dintre abilitățile sale. Cu siguranță nu duce lipsă de vitamina C, vitamina B6, mangan, fier sau potasiu.[2]

Valorile nutriționale ale turmericului

Valorile date se referă la 100 g de turmeric sub formă de pulbere.

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	395 kcal
Carbohidrați	53,6 g
Proteine	10 g
Grăsimi	11,5 g
Fibre	13 g

Ce puteți pregăti cu turmeric și cum îl puteți introduce în alimentația voastră?

• amestec de pui cu turmeric și lapte de cocos
• pui indian cu unt
• curry indian aromat cu carne tocată de pui
• hummus
• supă cremoasă de linte
• curry vegan cu tofu și năut
• supă curry de năut cu lapte de cocos și quinoa
• adăugați la un shot de ghimbir pentru a crește proporția de substanțe benefice
• latte cu turmeric

2. Ghimbir

Ghimbirul (Zingiber officinale) este un aliment cu multe beneficii, care își are tradiția mai ales în Japonia. Acolo, este folosit în primul rând între feluri de mâncare pentru a curăța cavitatea bucală și a se pregăti pentru noi arome. Cel mai adesea se folosește sub formă de ceai atunci când vreți sa vă încălziți sau când sunteți bolnavi. De asemenea, este folosit pentru a aroma alimentele. Uleiul din această rădăcină este folosit și ca ingredient în parfumuri.[130]

Beneficiile ghimbirului

• Poate ajuta la reducerea durerii legate de osteoartrită.
• Poate scădea tensiunea arterială.
• Poate ajuta la reducerea durerilor menstruale.
• Are proprietăți antiinflamatorii.
• Poate fi eficient în timpul pierderii în greutate.
• Ajută la reducerea senzației de greață, chiar și în timpul sarcinii sau în timpul chimioterapiei.
• Susține imunitatea.
• Este benefic pentru sănătatea cardiovasculară.
• Ajută la combaterea stresului oxidativ. [131–139]

Ce substanțe benefice conține ghimbirul?

Ghimbirul este bogat în antioxidanți, în special gingerol. În plus, conține și vitamina B6, fier, potasiu, vitamina C, magneziu, fosfor, zinc, acid folic și vitamina B3. [2]

Valorile nutriționale ale ghimbirului

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	81 kcal
Carbohidrați	15,8 g
Proteine	1,82 g
Grăsimi	0,75 g
Fibre	2 g

Ce puteți pregăti cu ghimbir și cum îl puteți introduce în alimentația voastră?

• Pad Thai cu pui și ghimbir
• ramen delicios, plin de proteine și aromă
• smoothie
• pui teriyaki
• pui indian cu unt
• piept de pui suculent în sos de portocale
• prăjituri de toamnă
• shots
• ceai de ghimbir

3. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) este o plantă care a fost folosită în Ayurveda și medicina chineză de mii de ani. Este posibil să o cunoașteți și ca ginseng indian sau cireș de iarnă indian. Este un arbust mic cu flori galbene, cultivat mai ales în India și Africa de Nord. Este considerat a fi un „adaptogen” cu multe beneficii, motiv pentru care devine din ce în ce mai popular în întreaga lume.

Beneficiile ashwagandha

• Vă poate ajuta să gestionați mai bine situațiile stresante.
• Ajută la o gestionare mai bună a anxietății.
• Are un efect pozitiv asupra funcțiilor cognitive. Poate îmbunătăți memoria, concentrarea, bunăstarea psihologică și somnul.
• Poate avea un efect pozitiv asupra nivelului de testosteron și asupra sănătății generale a reproducerii atât a bărbaților, cât și a femeilor.
• Susține imunitatea.
• Îmbunătățește performanța cardiovasculară și regenerarea la sportivii sănătoși.[140–144]

Ce substanțe benefice conține ashwagandha?

Principalele substanțe funcționale ale ashwagandha, datorită cărora această plantă are atât de multe efecte benefice, sunt alcaloizii (izopeltierină, anaferină, kuseohygrin, anahygrin etc.), saponinele și lactonele steroizi (withanolide, withaferine). Withanolidele sunt considerate a fi principala substanță biologic activă a acestui adaptogen puternic[145]

Valorile nutriționale ale ashwagandha

Valorile date se referă la 100 g de ashwagandha sub formă de pulbere.

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	350 kcal
Carbohidrați	80 g
Proteine	4,9 g
Grăsimi	1 g

Ce puteți pregăti cu ashwagandha și cum o puteți introduce în alimentația voastră?

• sub formă de pulbere, poate fi adăugată la smoothie-uri, terci și deserturi

4. Maca

Maca (Lepidium meyenii) numită și ginseng peruvian sau maca peruviană este o plantă originară din Anzi și care crește doar la altitudini mari. Poate fi de diferite culori – de la galben la roșu, violet la negru. Cele mai multe beneficii le veți obține dacă o veși folosi crudă, sub formă de pulbere, tablete sau capsule. Aceasta aparține adaptogenilor și, prin urmare, are efecte pozitive incontestabile asupra corpului uman.[146]

Beneficiile maca

• Are un efect pozitiv asupra libidoului și, conform cercetărilor, ar putea acționa ca un ajutor în cazul disfuncției erectile. Ca urmare, este folosită în efortul de a îmbunătăți viața sexuală.
• Poate îmbunătăți calitatea, cantitatea și motilitatea spermei.
• Susține performanța de rezistență.
• Poate reduce simptomele depresiei la femeile aflate la menopauză.
• Poate scădea tensiunea arterială în cazurile de hipertensiune arterială.
• Ajută la combaterea radicalilor liberi și a stresului oxidativ. [147–152]

Ce substanțe benefice conține maca?

Maca conține o serie de aminoacizi esențiali benefici. Nu duce lipsă nici de fibre, fier, iod, potasiu, cupru, mangan, vitamina C, B2, B3 și B6. Totuși, trebuie să menționăm și polifenolii, macaenii (acizi grași nesaturați tipici maca), alcaloizii (de exemplu, macamidele), glucozinolații, fitosterolii și taninurile.[2][153–154][237–240]

Valorile nutriționale ale Maca

Valorile date se referă la 100 g de pulbere de maca.

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	320 kcal
Carbohidrați	72 g
Proteine	11,3 g
Grăsimi	0,7 g
Fibre	16 g

Ce puteți pregăti cu maca și cum o puteți introduce în alimentația voastră?

• sub formă de pulbere, poate fi adăugată la smoothie-uri, terci și deserturi

Ciuperci

Deși este normal să aveți ciuperci în alimentația voastră, unele pot să nu fie ușor disponibile în formă crudă. Prin urmare, puteți recurge și la utilizarea sub formă de suplimente de capsule sau tablete. Acesta este și motivul pentru care excludem în mod deliberat valorile nutriționale pentru această categorie. Cu toate acestea, nu vă vom lipsi de informații cu privire la beneficiile acestora.

În această secțiune, veți afla mai multe despre următoarele superalimente:

1. Cordyceps 

Cordyceps (Ophiocordyceps sinensis), alias omida chineză, a fost menționată anterior drept o comoară. După cum sugerează și numele, forma sa seamănă cu o omidă și se știe că parazitează larvele de insecte. Deși există peste 400 de specii de Cordyceps, cercetările s-au concentrat în principal pe efectele asupra sănătății ale Cordyceps sinensis și Cordyceps militaris, care sunt printre cele mai utilizate pe scară largă. [155–156]

Beneficiile cordyceps   

• Poate avea efecte antiinflamatorii și analgezice datorită conținutului său de cordicepină.
• Are un efect pozitiv asupra performanței și bunăstării fizice.
• Este folosit ca ajutor de susținere în tratamentul cancerului.
• Poate ajuta la reducerea stresului oxidativ.
• Este folosit ca parte a unei rutine anti-îmbătrânire pentru a încetini semnele îmbătrânirii.
• Este benefic pentru sănătatea inimii.
• Are un efect pozitiv asupra imunității. [157–161]

Ce substanțe benefice conține cordyceps?

Cordyceps este cunoscut pentru conținutul său de nucleozide, polizaharide, steroli, proteine, aminoacizi și polipeptide. Alte substanțe bioactive includ cordicepina, ergosterolul, manitolul și adenozina. Datorită acestui fapt, se laudă cu multe efecte pozitive asupra corpului uman.[162]

2. Reishi 

Reishi (Ganoderma lucidum) este o ciupercă originară din Asia, pe care s-ar putea să o cunoașteți și sub numele de Glossy Ganoderma. Este o ciupercă închisă la culoare cu o textură lemnoasă care are o suprafață strălucitoare. În chineză, numele său este asociat cu puterea spirituală, nemurirea, succesul, bunăstarea și longevitatea. Anterior, această ciupercă era greu de găsit, dar în prezent este disponibilă în mod obișnuit sub formă de pulbere sau tabletă.[163–165]

Beneficiile reishi

• Poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge (glicemie).
• Ajută la apărarea organismului.
• Studiile menționează, de asemenea, abilitățile sale de chimio-prevenție sau tumoricide (de ucidere a tumorilor).
• Poate ajuta la reducerea simptomelor de neurastenie (slăbiciune neuronală).[166–169]

Ce substanțe benefice conține Reishi?

Reishi este cunoscut pentru conținutul său de substanțe bioactive precum terpenoide, steroizi, fenoli și nucleotide. Un alt mare avantaj este conținutul său de proteine, inclusiv aminoacizii esențiali lizină și leucină. Principalele trei componente active din punct de vedere fiziologic din reishi sunt polizaharidele, peptidoglicanii și triterpenele. [170–173]

3. Chaga

Ciuperca chaga (Inonotus obliquus) este o ciupercă care distruge lemnul, care crește pe mesteceni și care seamănă cu un morman de murdărie. Cu toate acestea, se deosebește de acesta din urmă prin culoarea sa portocalie. Chaga crește sub coaja copacului, care cade treptat din această cauză. Ciuperca se găsește în nordul Europei, în Rusia sau Asia. Cea mai ușoară modalitate de a obține beneficiile sale este să o consumați sub formă de suplimente concentrate, cum ar fi sub formă de pulbere.

Beneficiile chaga 

• Este asociată cu valori mai scăzute ale colesterolului „rău”.
• În studii, s-a observat o încetinire a creșterii celulelor canceroase sau a tumorilor.
• Este asociată cu efecte antiinflamatorii.
• Are un efect pozitiv asupra sistemului imunitar.[174–176]

Ce substanțe benefice conține chaga?

Chaga conține polifenoli, triterpenoide și polizaharide, dar se mândrește și cu o proporție bună de antioxidanți, care au un efect pozitiv asupra organismului.[177]

4. Hericium

Hericium erinaceus este o ciupercă comestibilă cunoscută și sub numele de coamă de leu. Este de culoare albă și este împărțită în multe șuvițe suspendate. Crește în pădurile de conifere din climatele nordice, cum ar fi Canada, Rusia și nordul Europei. În zilele noastre este celebră în principal datorită proprietăților sale nootropice.[178–180]

Beneficiile hericium 

• Poate avea un efect pozitiv asupra funcțiilor cognitive precum memoria sau atenția și este chiar considerată un nootrop.
• Are un efect pozitiv asupra psihicului. La femeile aflate la menopauză, ajută la reducerea simptomelor depresiei și anxietății.
• Studiile au descris, de asemenea, utilizarea sa ca terapie adjuvantă în tratamentul leucemiei.
• Poate avea un efect pozitiv asupra sănătății inimii, poate controla nivelul zahărului, poate sprijini tractul digestiv și vindecarea rănilor.[181–188]

Ce substanțe benefice conține hericium?

Hericium este cunoscut pentru conținutul său de polizaharide beta-glucani. Alte substanțe benefice conținute în hericium includ erinacine și hericenone, care sunt asociate cu efecte neuroprotectoare. Coama leului se mândrește, de asemenea, și cu o gamă largă de antioxidanți.[189–190]

5. Shiitake

Shiitake (Lentinula edodes) este una dintre cele mai celebre ciuperci din întreaga lume, apărând în mod regulat în dietele multor oameni. S-ar putea să o cunoașteți și ca „ciuperca Lentinula”, dar este denumită și elixirul vieții. Aceasta are o pălărie maro cu un diametru tipic de 5–10 cm. Cu toate acestea, pe suprafața sa pot apărea și secțiuni neregulate mai ușoare. Shiitake se distinge prin aspectul său cărnos și aroma bogată, ceea ce a determinat apariția sa în dieta asiatică de sute de ani.[191]

Beneficiile shiitake  

• Poate avea un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol.
• Poate susține buna funcționare a imunității.
• În studii, este cunoscută și pentru proprietățile sale anticancerigene.
• Poate stimula sistemul imunitar.[192–195]

Ce substanțe benefice conține shiitake?

Shiitake este bogată în fibre. Dintre substanțele active trebuie menționate terpenoizii, sterolii și lipidele, care au multe efecte pozitive. Cantitatea prezentă depinde de durata de cultivare, depozitare și pregătire. Cu toate acestea, are și un conținut ridicat de vitamine și minerale. De exemplu, putem numi vitaminele B5, B2, B3, B6 și vitamina B9. Cu toate acestea, compoziția lor include și cupru, seleniu, magneziu și zinc. Și, desigur, substanțe bioactive precum steroli, eritadenina și altele asemenea. [196–198]

6. Maitake

Maitake (Grifola frondosa) este o ciupercă poliporă, pe care s-ar putea să o cunoașteți și sub denumirea de ciuperca găină-de-pădure, dar este cunoscută și sub numele de ciuperca dansatoare. Se spune că acest nume își are originea atunci când călugărițele budiste au căutat mâncare și au descoperit accidental această ciupercă. Datorită faptului că era o mare delicatesă, au sărbătorit această descoperire dansând. Fructul său arată ca un ciorchine mare și îl puteți vedea pe cioturile de copaci. Este considerată un adaptogen, motiv pentru care oamenilor de pe tot globul le place să o includă în alimentația lor.[199–201]

Beneficiile maitake 

• Este folosită pentru a crește rezistența organismului la stres și alte influențe externe.
• Studiile arată că poate fi folosită ca supliment de susținere în tratamentul cancerului, deoarece poate ajuta la reducerea dezvoltării celulelor canceroase. [202–204]

Ce substanțe benefice conține maitake?

Principalele substanțe bioactive sunt beta-glucanii. Cu toate acestea, există și diverse fracții de polizaharide. Desigur, există și o cantitate decentă de aminoacizi. În plus, maitake se laudă cu un conținut ridicat de vitamina B3.[205–206]

7. Ciuperci stridii

Ciupercile stridii (Pleurotus ostreatus) sunt o ciupercă populară, ușor disponibilă. Poate fi recunoscută după fructul în formă de pâlnie alb până la maro deschis, care are aproximativ 5-25 cm în diametru. O altă trăsătură caracteristică este piciorul scurt și, de asemenea, apariția în clustere. Are o aromă delicată și o textură catifelată, pentru care este foarte celebră în gătit. [207]

Beneficiile ciupercilor stridii

• Ajută organismul să facă față stresului oxidativ.
• Poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol „rău” din sânge.
• De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea tensiunii arteriale și a nivelului de glucoză din sânge la pacienții cu diabet.
• Susține imunitatea.
• Ajută la reducerea senzației de oboseală și epuizare.
• Contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. [208–213]

Ce substanțe benefice conțin ciupercile stridii?

Conțin multe substanțe bioactive precum polizaharide, peptide, proteine, terpenoide, esteri ai acizilor grași și polifenoli. În plus, sunt o sursă excelentă de vitamina B3 și vitamina B2. Veți găsi, de asemenea, antioxidanți importanți în ciupercile stridii.[2]

Ce alte ciuperci sunt superalimente?

• Coada de curcan (Trametes versicolor) conține leucină, izoleucină, metionină, tirozină, glutamina și asparagină. De asemenea, conține vitamina B3 (niacină) și acizi grași. Aceasta acționează pentru a susține imunitatea, ca parte a prevenirii cancerului de sân, dar este și un prebiotic.
• Ciuperca albă sau ciuperca zăpezii (Tremella fuciformis) se mândrește cu polizaharide, proteine, fibre, vitamine, antioxidanți și minerale. Ajută la reducerea stresului oxidativ, are o funcție neuroprotectoare și funcționează ca un supliment pentru persoanele care luptă împotriva cancerului. În plus, este denumită ciuperca longevității.[214–226]

Ce alte superalimente există?

• Psyllium este clasificat ca o fibră solubilă, dar proprietățile sale seamănă parțial cu cele ale fibrei insolubile. Are un efect pozitiv asupra digestiei, ajută la scăderea colesterolului, are efect asupra nivelului de zahăr din sânge, ceea ce îi poate ajuta pe diabetici și, nu în ultimul rând, este excelentă pentru pierderea în greutate. În plus, ajută la menținerea senzației de sațietate. [227–230]
• Guarana este cunoscută deoarece conține mai multă cofeină decât boabele de cafea. În plus, conține și catechine și procianidine. Este celebră în principal pentru efectele sale stimulative. Cu toate acestea, este folosită și în îngrijirea imunității și a digestiei.[232] [213]
• Produsele lactate fermentate sunt produse lactate care au suferit fermentație, timp în care lactoza este divizată, făcând produsele finite mai digerabile. În plus, acestea conțin un număr mai mare de bacterii sănătoase, ceea ce este apreciat de întregul sistem digestiv. [233]
• Quinoa este un pseudocereal fără gluten care conține fier, magneziu, potasiu, zinc, cupru și seleniu. Cu toate acestea, conține și vitaminele B1, B2, B6 și B9. Este o sursă excelentă de proteine. Poate ajuta și în timpul curelor de slăbire, dar este bună și pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge și a colesterolului și este benefică pentru digestie. În plus, ajută la combaterea stresului oxidativ. Articolul nostru separat va spune mai multe despre acest aliment.
• Hrișca conține potasiu, fosfor, magneziu, calciu și fier. De asemenea, nu duce lipsă nici de vitamina B2, B3, acid folic, vitamina K și B6. Susține sănătatea inimii și digestia.
• Amarantul conține fier, magneziu, cupru, vitamina B6 și acid folic. Poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și are un efect asupra sănătății cardiovasculare. [234]
• Mierea conține vitamine, minerale, fenoli, compuși organici, carotenoizi, enzime și alte substanțe bioactive. Poate fi util ca ajutor pentru vindecarea rănilor și, de asemenea, poate ameliora simptomele ulcerelor gastrice sau ale indigestiei. De asemenea, este folosită pentru durerile de gât și tuse. Mierea de Manuka din Noua Zeelandă este o alegere excelentă.[231]

Cu toate acestea, există multe alte alimente care sunt bogate în substanțe benefice și care pot fi considerate superalimente. Acest lucru cu siguranță nu înseamnă că trebuie să rămâneți setați doar pe această listă. Prin urmare, încercați să țineți o alimentație variată, astfel încât să puteți profita la maximum de fiecare aliment și de substanțele sale benefice.

Cum puteți adăuga mai multe superalimente în alimentația voastră? 

• Alimentele integrale precum fructele și legumele ar trebui să facă parte din fiecare masă. Nu trebuie să le consumați doar în salate, multe dintre acestea pot fi introduse în aluatul pentru deserturi fără ca nimeni să știe.
• Din ciuperci, puteți pregăti supe, sosuri și garnituri excelente. Dacă nu vă plac, le puteți obține beneficiile prin tablete, capsule sau sub formă de pulbere.
• Nucile sunt un alt aliment care merg bine în multe feluri de mâncare și care adaugă o notă crocantă. Sunt potrivite și ca gustare pe cont propriu.
• Și din nou, rădăcini precum ghimbirul sau maca sunt disponibile în multe forme. Acestea pot fi adăugate la sosuri, smoothie-uri, terci, deserturi și alte feluri de mâncare. În mod similar, alte superalimente sunt disponibile în mai multe forme.

Ce ar trebui să rețineți?

După cum puteți vedea, superalimentele nu sunt doar pastile verzi care este posibil să nu fie foarte atrăgătoare la prima vedere. Datorită acestui articol, poate chiar v-ați dat seama câte superalimente aveți acasă și le includeți în mod obișnuit în alimentația voastră. Principalul lucru de subliniat aici este o alimentație variată, astfel încât să obțineți toți macronutrienții de care aveți nevoie. Dacă adăugați niște superalimente la fiecare masă, veți culege cu ușurință beneficiile acestora. Acest lucru vă va susține sănătatea și vitalitatea generală și vă va face să vă simțiți bine. În plus, în acest fel, puteți ajuta cu ușurință organismul să depășească sau să nu dezvolte multe boli.