Care semințe sunt cele mai hrănitoare și ce beneficii au pentru sănătate?

Care semințe sunt cele mai hrănitoare și ce beneficii au pentru sănătate?

Semințele reprezintă mici bombe de vitamine. La prima vedere, acestea nu sunt vizibile, dar conțin o mulțime de nutrienți benefici. Fie că este vorba de semințe de chia, semințe de dovleac sau alte soiuri, toate pot fi adăugate cu ușurință în mâncarea voastră pentru a vă îmbogăți perfect alimentația cu micronutrienți valoroși. Ce semințe ar trebui să introduceți definitiv în alimentația voastră?

În acest articol veți afla despre beneficiile următoarelor semințe:

Ce face aceste semințe atât de unice?

Semințele joacă un rol vital în lumea plantelor, deoarece sunt esențiale pentru reproducere. Din semințe se dezvoltă o nouă plantă. Acest lucru le face o completare excelentă pentru alimentația umană, datorită conținutului lor de nutrienți excepțional de variat. Le puteți compara cu un ou, de exemplu, din care se dezvoltă un pui. Ca și oul, semințele sunt un rezervor de nenumărate substanțe benefice necesare dezvoltării unei noi vieți.

Fie ca vorbim de semințe de in, de floarea soarelui sau de susan, toate au ceva în comun, și anume sunt bogate în grăsimi sănătoase și multe dintre ele au și o proporție interesantă de fibre sau proteine. Pe de altă parte, nu duc lipsă nici de vitamine, minerale sau de alte substanțe biologic active benefice. Toți acești nutrienți merg mână în mână cu beneficii pentru sănătate care le fac să merite adăugate în alimentația voastră. În plus, semințele sunt în mod natural fără gluten, așa că pot fi consumate și de către persoanele ce suferă de boala celiacă, de alergii la gluten sau de sensibilitate la gluten non-celiacă, ca parte a unei alimentații fără gluten.

proprietățile semințelor

Care semințe sunt cele mai hrănitoare și cele mai bune?

1. Semințele de chia

Semințele de chia provin dintr-o plantă numită salvie spaniolă, care este originară din regiunile Mexic și Guatemala. Acestea sunt bile negre minuscule care au fost folosite de oameni pentru nutriție și în cosmetică de mai bine de 5.000 de ani. [11]

Ce beneficii pentru sănătate au semințele de chia?

  • S-a dovedit că au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, în principal datorită conținutului lor de grăsimi sănătoase sub formă de acizi grași polinesaturați.
  • Acestea pot fi, de asemenea, implicate în funcția sistemului imunitar.
  • Se vorbește și despre efectul lor asupra controlului inflamației din organism sau, spre exemplu, a coagulării sângelui. Acizii grași conținuți de chia produc prostaglandine, leucotriene si alte substante implicate în procesele antiinflamatorii și de coagulare.
  • De asemenea, pot fi eficiente în scăderea nivelului de colesterol din sânge.
  • În timpul sarcinii, acestea pot fi benefice pentru creierul fătului în curs de dezvoltare.
  • Și sistemul vostru digestiv le va aprecia, deoarece acestea pot fi utile pentru problemele legate de constipație sau în sindromul colonului iritabil.
  • Sunt utile și pentru pierderea în greutate, deoarece datorită proprietăților lor, vă pot ajuta să simțiți mai bine senzația de sațietate, ajutând astfel să luptați împotriva senzației neplăcute de foame. [11]

Ce conțin semințele de chia?

Chia este apreciată pentru profilul său nutrițional deosebit. Aceste semințe sunt bogate în proteine de înaltă calitate, care au și un spectru favorabil de aminoacizi esențiali, adică acei aminoacizi pe care organismul uman nu îi poate crea singur și care trebuie consumați prin alimentație. Acestea se găsesc în chia în proporții aproape optime, care nu se găsesc în mod normal în sursele de plante. [11]

Chia este, de asemenea, bogată în fibre. Posibil să fiți familiarizați cu modul în care aceste semințe se umflă atunci când sunt scufundate în lichid. Apa se leagă apoi de fibre, ceea ce înseamnă că semințele își pot crește greutatea de până la 15 ori. Această proprietate este utilă, spre exemplu, pentru o digestie corespunzătoare, precum și pentru pierderea în greutate.

De asemenea, se remarcă prin conținutul de grăsimi sănătoase. De fapt, sunt bogate în grăsimi polinesaturate benefice, în special în bine-cunoscutul acid gras mononesaturat omega-3 și acid alfa-linolenic (ALA). Din aceasta, organismul produce acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), care sunt esențiale pentru sănătatea creierului, a vederii și a inimii.

Semințele de chia conțin și diverse substanțe active, cum ar fi polifenoli, inclusiv quercetina și acidul clorogenic. Acestea și multe alte substanțe sunt cunoscute pentru proprietățile lor antioxidante, care ajută organismul să lupte împotriva stresului oxidativ.

Dintre minerale și vitamine, merită menționat calciul, potasiul, magneziul, acidul folic și vitamina E.

beneficiile semințelor de chia

Conținutul mediu de energie și nutrienți al semințelor de chia

Valori nutriționale

100 g
Valoare energetică486 kcal
Grăsimi30.7 g
– acizi grași mononesaturați2.3 g
– acizi grași polinesaturați23.7 g
Carbohidrați42 g
Fibre34.4 g
Proteine16.5 g
[14]

Cum să consumați semințele de chia?

Puteți adăuga aceste semințe minuscule la aproape orice fel de mâncare fără a-i schimba gustul sau aroma. Spre exemplu, sunt perfecte pentru următoarele feluri de mâncare.

Cea mai cunoscută este delicioasa budincă de chia. Aceasta se prepară prin înmuierea semințelor în iaurt, apă, lapte sau o băutură vegetală și lăsarea lor la umflat. Apoi trebuie doar să adăugați ce ingrediente doriți și totul este gata.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

beneficiile semințelor de in

2. Semințele de in

Inul este o plantă cu flori mici de culoare violet-albastru din care se obțin semințe galbene sau maro. În prezent, este cultivată în peste cincizeci de țări, inclusiv India, China și Etiopia. De fapt, semințele de in sunt excepțional de hrănitoare și adaugă un plus de valoare mâncărurilor. [5]

Din aceste semințe se face și uleiul de semințe de in, însă acesta este potrivit doar pentru rețete reci (spre exemplu, ca dressing la salată), deoarece căldura poate distruge substanțele benefice pe care le conține, ceea ce cu siguranță nu este ceea ce vă doriți.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale semințelor de in?

  • Au un efect pozitiv asupra sănătății cardiovasculare datorită acizilor grași omega-3. Spre exemplu, s-a demonstrat că acestea reduc colesterolul LDL (rău) și triacilglicerolii din sânge.
  • Conținutul lor ridicat de fibre este benefic pentru cei cu diabet. Acest lucru se datorează faptului că poate ajuta la scăderea zahărului din sânge (glicemie).
  • Studiile sugerează că ar putea avea, de asemenea, un efect pozitiv în eforturile de prevenire a cancerului. Spre exemplu, acestea se adresează în mod specific cancerului de sân.
  • Efectul lor pozitiv asupra digestiei este de asemenea bine cunoscut. Acestea sunt adesea folosite pentru a ajuta la ameliorarea constipației.
  • Și creierul poate beneficia de pe urma semințelor de in. [8]

Ce conțin semințele de in?

Aceste semințe sunt printre cele mai bune surse vegetale de acizi grași omega-3, care sunt deosebit de apreciați pentru efectele lor asupra creierului și inimii. Sunt bogate în acidul alfa-linolenic (ALA), menționat mai sus, ce reprezintă până la aproximativ 70% din conținutul total de grăsimi al semințelor. Există aproximativ 22 g de ALA în 100 g de semințe.

EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) recomandă ca ALA să reprezinte 0,5% din consumul total de energie. Astfel, pentru un aport de referință de 2000 kcal ar fi suficient 1 g de ALA pe zi. Aceasta este cantitatea găsită în 4,5 g de semințe de in (aprox. 1 linguriță). [5,13]

În plus, semințele de in sunt bogate în fibre, care conțin atât componente solubile, cât și insolubile. Pe de o parte, pot fi utile atunci când dorim să îmbunătățim defecarea, spre exemplu. Cu toate acestea, în tractul digestiv poate lega zahărul și, astfel, îi încetinește absorbția. [5]

În ceea ce privește micronutrienții, aceste semințe au niveluri deosebit de ridicate de potasiu, zinc, magneziu, calciu și fier. De asemenea, sunt bogate și în acid folic. [5]

Semințele de in se caracterizează prin lignanii lor, care, împreună cu flavonoidele și acizii fenolici, se crede că contribuie la proprietățile antioxidante ale semințelor. Acestea ajută organismul să lupte împotriva radicalilor liberi cauzați de stresul oxidativ. [5]

Conținutul mediu de energie și nutrienți al semințelor de in

Valori nutriționale

100 g
Valoare energetică534 kcal
Grăsimi42 g
– acizi grași mononesaturați7.5 g
– acizi grași polinesaturați28.7 g
Carbohidrați29 g
Fibre27 g
Proteine19.3 g
[14]

Cum să consumați semințele de in?

Le puteți consuma întregi, dar este de preferat să le consumați măcinate. În acest fel, corpul vostru poate absorbi și utiliza mai mulți nutrienți ce rezultă din acestea. Puteți folosi semințele în ambele forme pentru a îmbunătăți, spre exemplu, următoarele feluri de mâncare.

  • terci din cereale, iaurt sau brânză quark cu fructe
  • smoothie
  • pâine cu banane sau alte prăjituri cunoscute
  • biscuiți sau diverse gustări sărate
  • salate

Semințele de in (mai ales sub formă măcinată), precum uleiul de in, trebuie păstrate la frigider. Datorită conținutului lor ridicat de acizi grași omega-3, se pot oxida și deven râncede foarte repede la temperatura camerei sau când sunt expuse la lumină. Acestea nu trebuie consumate în această stare.

Descoperiți bestseller-urile noastre:

3. Semințe de susan

Semințele de susan provin de la susanul indian, o plantă cu flori albe, cu formă de clopot. Aceasta este una dintre cele patru principale culturi de semințe oleaginoase cultivate în China. Semințele de susan, care pot fi albe, negre, maro sau roșii, sunt cunoscute pentru aroma lor, care este îmbunătățită prin prăjire. De asemenea, pot fi savurate sub formă de ulei de susan sau celebra pastă de tahini. [12]

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale semințelor de susan?

  • Oamenii de știință vorbesc despre efectele lor antioxidante, datorită conținutului multor substanțe despre care s-a demonstrat că sunt capabile să lupte eficient împotriva radicalilor liberi.
  • Studiile subliniază, de asemenea, efectul lor asupra scăderii nivelului de colesterol.
  • Consumul de semințe de susan este, de asemenea, asociat cu scăderea tensiunii arteriale.
  • Ele pot avea, de asemenea, efecte antiinflamatorii. [12]

Ce conțin semințele de susan?

Susanul, ca și alte semințe, este bogat în grăsimi sănătoase. Acesta are proporții aproximativ egale de acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Din cauza acidului oleic, care este un MUFA, și a altor AG nesaturați, susanul este benefic pentru sănătatea inimii și a vaselor de sânge. [12]

În cazul semințelor de susan, este de menționat și conținutul lor de aminoacizi esențiali. Aceștia se găsesc în proporții optime iar calitatea proteinei de susan este similară cu cea a proteinei animale. [12]

Dintre minerale, fierul, calciul și zincul sunt cele mai abundente. Dintre vitamine, vitamina E, un antioxidant binecunoscut, este principal. Semințele de susan conțin și alte substanțe active care merită menționate, cum ar fi sesamin, sesamol și alți lignani, care au proprietăți antioxidante. Spre exemplu, sesamina a demonstrat, de asemenea, în studii că are un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale. [12]

beneficiile pentru sănătate ale semințelor de susan

Conținutul mediu de energie și nutrienți al semințelor de susan

Valori nutriționale

100 g
Valoare energetică573 kcal
Grăsimi49.7 g
– acizi grași mononesaturați18.8 g
– acizi grași polinesaturați21.8 g
Carbohidrați23.4 g
Fibre11.8 g
Proteine17.7 g
[14]

Cum să consumați semințele de susan?

Susanul este utilizat pe scară largă în mâncărurile tradiționale chinezești, unde nu numai că se folosește uleiul de susan sau pasta de tahini, ci și semințele pentru a face dulciuri și prăjituri. Astfel, puteți experimenta și voi mâncăruri tradiționale sau mai puțin tradiționale și să adăugați semințe de susan la următoarele preparate, spre exemplu.

  • salate
  • supe
  • produse sărate de patiserie
  • batoane și alte gustări sărate
  • biscuiți
  • crustă pentru carne
  • sosuri pentru carne

4. Semințe de floarea-soarelui

Semințele de floarea-soarelui provin din frumoasa și cunoscuta plantă de floarea-soarelui. Această plantă își primește numele datorită aspectului său asemănător cu cel al soarelui sau a capacității sale de a se roti după soare. Este o plantă originară din America de Nord și a fost introdusă în Europa de spanioli în secolul al XV-lea. [10]

Uleiul de floarea-soarelui este produs din semințe de floarea-soarelui. Acesta este disponibil într-o formă rafinată, care este deosebit de potrivită pentru gătitul la cald. Cu toate acestea, există și ulei presat la rece, care este mai potrivit pentru gătitul la rece.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale semințelor de floarea soarelui?

  • Oamenii de știință au evidențiat proprietățile antioxidante ale acestor semințe, cum ar fi steroli, tocoferoli și alte vitamine. [10]
  • De asemenea, pot ajuta la scăderea colesterolului, probabil datorită conținutului de fitosteroli sau acizi grași nesaturați. [10]
  • În general, acestea pot contribui la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. [1]
  • Pot fi benefice în osteoartrită, artrită reumatoidă sau alte boli inflamatorii. [1]

Ce conțin semințele de floarea soarelui?

Semințele de floarea soarelui sunt bogate în proteine și grăsimi sănătoase. Dintre grăsimi, ca și în cazul semințelor anterioare, grăsimile nesaturate sunt pe primul loc. Cei mai abundenți acizi grași sunt acidul oleic sau linoleic, care sunt cunoscuți pentru efectele lor pozitive asupra sănătății inimii și a vaselor de sânge. [10]

Semințele conțin și acid stearic saturat. Unele tipuri de ulei de floarea soarelui au chiar și până la 30% din acest FA. Poate știți că unele grăsimi saturate, atunci când sunt consumate în cantități excesive, pot avea un efect destul de negativ asupra sănătății cardiovasculare. Cu toate acestea, acidul stearic în special este cunoscut pentru efectul său neutru. Dimpotrivă, face uleiul mai stabil și mai potrivit pentru tratamentul termic. [10]

Semințele de floarea soarelui sunt, de asemenea, bogate în zinc, potasiu, mangan, fier și seleniu. Acesta din urmă este esențial pentru funcționarea unuia dintre cele mai importante sisteme antioxidante din organism, glutationul. Proprietățile antioxidante ale acestor semințe sunt aduse și de tocoferoli (vitamina E) sau carotenoizi, spre exemplu. De asemenea, conțin o proporție semnificativă de acid folic și vitamine B. [10]

Conținutul de fitosterol al semințelor de floarea soarelui este adesea menționat. Acestea joacă un rol pozitiv asupra nivelului de colesterol, deoarece au o structură similară cu acesta și sunt absorbite în schimb din intestin. Se recomandă un aport zilnic de 0,4-2 g de fitosteroli pentru a arăta un efect asupra scăderii colesterolului LDL. Semințele de floarea soarelui conțin în jur de 270 mg/100 g, așa că vă vor ajuta semnificativ cu aportul recomandat. [9,10]

beneficiile pentru sănătate ale semințelor de floarea soarelui

Conținutul mediu de energie și nutrienți al semințelor de floarea soarelui

Valori nutriționale

100 g
Valoare energetică584 kcal
Grăsimi51.5 g
– acizi grași mononesaturați18.5 g
– acizi grași polinesaturați23 g
Carbohidrați20 g
Fibre8.6 g
Proteine20.8 g
[14]

Cum să consumați semințele de floarea soarelui?

Le puteți savura ca atare ca și gustare sau le puteți prăji, ceea ce le oferă o aromă interesantă. Semințele pot fi folosite și pentru a condimenta mâncărurile voastre preferate.

  • salate
  • batoane de muesli sau granola de casă
  • supe
  • creme tartinabile
  • prăjituri, de exemplu, prăjitură cu banane
  • terci de cereale

5. Semințe de dovleac

După cum sugerează și numele, semințele de dovleac sunt obținute din dovleac. Acestea sunt adesea văzute ca produs rezidual, ceea ce este păcat, deoarece sunt pline de nutrienți ce îmbunătățesc sănătatea.

Nu numai semințele de dovleac, ci și uleiul din semințe de dovleac produs din acestea este un aliment bogat nutrițional, cu multe beneficii.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale semințelor de dovleac?

  • Datorită compoziției lor, au un efect pozitiv asupra sănătății inimii și a vaselor de sânge.
  • Acestea pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce le poate face benefice pentru persoanele care suferă de diabet.
  • Studiile menționează și posibilul lor efect antidepresiv.
  • Acestea manifestă, de asemenea, un efect pozitiv promițător asupra atenuării hiperplaziei de prostată (mărirea benignă a prostatei).
  • De asemenea, pot avea efecte antimicrobiene. [3]

Ce conțin semințele de dovleac?

Semințele de dovleac sunt cunoscute și pentru conținutul lor de grăsimi sănătoase. În ceea ce privește acizii grași nesaturați, acidul linoleic omega-6 și acidul oleic mononesaturat sunt pe primul loc. Proteina din semințele de dovleac excelează prin conținutul său de aminoacizi esențiali. De fapt, spectrul lor este similar cu cel al soiei, ceea ce le face o sursă de proteine vegetale de calitate relativ înaltă.

Aceste semințe sunt, de asemenea, bogate în vitamina E, magneziu, potasiu, fosfor și zinc. De asemenea, sunt cunoscute pentru conținutul lor relativ mare de fier. Totuși, nu uitați că acest mineral este mai puțin ușor absorbit decât din alimentele de origine animală. Cu toate acestea, absorbția sa poate fi îmbunătățită prin combinarea acesteia cu vitamina C sau proteine animale.

Printre alte substanțe bioactive, își datorează efectele benefice carotenoidelor, saponinelor, substanțelor fenolice și fitosterolilor. [3]

beneficiile pentru sănătate ale semințelor de dovleac

Conținutul mediu de energie și nutrienți al semințelor de dovleac

Valori nutriționale

100 g
Valoare energetică559 kcal
Grăsimi49 g
– acizi grași mononesaturați16.2 g
– acizi grași polinesaturați21 g
Carbohidrați10.7 g
Fibre6 g
Proteine30.2 g
[14]

Cum să consumați semințele de dovleac?

În cele mai multe cazuri, semințele de dovleac sunt consumate ca atare, fie în forma lor naturală, fie prăjite, însă le puteți adăuga și la rețetele voastre preferate.

  • pe salate
  • în supe
  • în terci
  • în batoane granola sau muesli
  • în pesto
  • în produse de copt de casă, cum ar fi pâinea cu morcovi
beneficiile pentru sănătate ale semințelor de dovleac

6. Semințe de cânepă

Semințele de cânepă provin din planta de canabis, așa că din cauza acestui fapt au fost mult timp trecute cu vederea. Cu toate acestea, spre deosebire de alte părți ale plantei, acestea conțin doar cantități neglijabile de substanțe psihotrope. Dimpotrivă, se laudă cu mulți nutrienți benefici și beneficii pentru sănătate. [4]

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale semințelor de cânepă?

  • Acestea pot ajuta la scăderea colesterolului din sânge și astfel ajută la prevenirea aterosclerozei.
  • Sistemul cardiovascular poate beneficia, de asemenea, de arginina abundentă, care este implicată în producerea organismului de oxid nitric. Acest lucru ajută la dilatarea și relaxarea vaselor de sânge și la scăderea tensiunii arteriale. [4]
  • De asemenea, pare să aibă un efect pozitiv asupra pielii, și anume poate ajuta la ameliorarea uscăciunii sau mâncărimii asociate cu eczeme. [2]
  • Studiile discută, de asemenea, asocierea lor cu atenuarea simptomelor menopauzei. [4]

Ce conțin semințele de cânepă?

Grăsimile sănătoase reprezintă cea mai importantă parte a acestor semințe. Aceștia sunt în principal acizi grași nesaturați, dintre care majoritatea sunt PUFA. Raportul dintre AG mononesaturați și polinesaturați este de 3:1 până la 5:1, ceea ce reprezintă, de asemenea, raportul ideal al acestor două tipuri de AG din alimentație. Semințele de cânepă pot contribui astfel la îmbunătățirea reprezentării grăsimilor benefice în alimentația voastră. Aceste semințe se laudă și cu o proporție relativ mare de proteine, care sunt, de asemenea, ușor digerabile. Proteina de cânepă poate fi astfel o alegere excelentă de proteine vegetale pentru vegani. [4]

Semințele de cânepă sunt la fel de bogate în micronutrienți. Acestea includ vitamina E, fosfor, magneziu, calciu, zinc și cupru. De asemenea, sunt bogate și în fitosteroli benefici.

Conținutul mediu de energie și nutrienți al semințelor de cânepă

Valori nutriționale

100 g
Valoare energetică553 kcal
Grăsimi48.8 g
acizi grași mononesaturați5.4 g
acizi grași polinesaturați27.5 g
Carbohidrați8.67 g
Fibre4 g
Proteine31.6 g
[14]

Cum să consumați semințele de cânepă?

Aceste semințe modeste pot fi adăugate atât la feluri de mâncare dulci, cât și sărate. De exemplu, puteți încerca următoarele.

  • pentru presărarea în supe cremoase
  • în biscuiți
  • pe salate
  • pentru producerea laptelui de cânepă
  • în prăjituri, terci sau smoothie-uri

7. Semințe de mac

Macul există și este cultivat din cele mai vechi timpuri. Acesta a fost folosit nu numai în nutriție, ci și ca substanță medicinală, deoarece conține opiu, care are proprietăți analgezice (de calmare a durerii). Acest lichid din semințele de mac necoapte conține și substanțe care creează dependență. Semințele de mac, însă, nu conțin aceste ingrediente și, prin urmare, pot fi consumate în siguranță ca parte a unei alimentații normale.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale semințelor de mac?

  • Acestea pot fi utile pentru sănătatea inimii, datorită conținutului lor de acizi grași nesaturați.
  • Acestea pot fi utile în tratamentul osteoporozei.
  • Oamenii de știință vorbesc și despre efectele lor antioxidante și antimicrobiene. [7]

Ce conțin semințele de mac?

Semințele de mac sunt bogate în fibre și grăsimi nesaturate. Dintre aceștia, acizii grași omega-6 sunt cei mai abundenți.

Dintre micronutrienți, merită menționat manganul, zincul, cuprul și fosforul. De asemenea, veți citi adesea despre semințele de mac în legătură cu conținutul lor ridicat de calciu. Cu toate acestea, calciul este mai puțin ușor absorbit decât din surse animale (de exemplu, produse lactate) datorită conținutului său antinutrițional (cum ar fi acidul fitic). Acest lucru trebuie reținut mai ales atunci când respectați o dietă vegană. [6]

beneficiile pentru sănătate ale semințelor de mac

Conținutul mediu de energie și nutrienți al semințelor de mac

Valori nutriționale

100 g
Valoare energetică525 kcal
Grăsimi41.6 g
– acizi grași mononesaturați6 g
– acizi grași polinesaturați28.6 g
Carbohidrați28 g
Fibre19.5 g
Proteine18 g
[14]

Cum să consumați semințele de mac?

Sunteți cel mai familiarizat cu semințele de mac în legătură cu rețetele de copt și dulci. De exemplu, acestea pot fi adăugate la următoarele feluri de mâncare.

  • în prăjiturile voastre preferate
  • cheesecake
  • în terci
  • în producția de băuturi din semințe de mac, în special lapte din semințe de mac
  • în găluște de cartofi cu semințe de mac sau, de exemplu, chifle gătite la abur

Ce alte semințe vă pot diversifica alimentația?

Semințele pe care le-am menționat sunt cele mai des întâlnite în magazine și, de obicei, adăugate în alimente de mulți dintre voi. Cu toate acestea, mai există și altele pe care le puteți întâlni și folosi.

  • Multe persoane folosesc în mod obișnuit semințele de quinoa ca garnitură, acestea fiind sămânța unei plante numite Chenopodium quinoa și care nu conține în mod natural gluten.
  • Semințele de chimen sau fenicul se caracterizează prin aroma lor distinctivă. Acestea conțin substanțe care pot fi benefice pentru problemele digestive, cum ar fi flatulența și balonarea abdominală.
  • Semințele de rodie se remarcă prin gustul lor dulce acrișor. Acestea sunt pline de antioxidanți, fibre și potasiu.
  • Sâmburii de caise se numără și ei printre semințe. Posibil să știți deja că aceștia conțin vitamina B17, căreia unii îi atribuie, spre exemplu, un efect anticancerigen, însă acest efect nu a fost niciodată dovedit. Dimpotrivă, este indicat să fiți precauți. Această „vitamina” este de fapt amigdalina, din care se formează acid cianhidric toxic în organism. Dozele excesive pot fi astfel otrăvitoare. EFSA afirmă că un adult normal poate consuma trei sâmburi fără a depăși doza de siguranță stabilită. [15]

Ce sunt semințele încolțite?

Există multe semințe care nu pot fi consumate crude, dar pe care încolțirea le face mai digerabile. Acest lucru se datorează conținutului antinutrițional redus. În plus, încolțirea crește și mai mult proporția de substanțe benefice din sămânță.

Ce semințe pot fi încolțite acasă?
  • semințele de muștar
  • alfalfa
  • semințele de ridichi
  • semințele de broccoli
  • semințele de rucola și altele
Cum să germinați semințele?

Procesul este foarte simplu. În primul rând, cumpărați sau faceți acasă un bol sau un borcan de germinare. Apoi, este important să înmuiați semințele și să le mențineți umede în timpul germinării. Semințele vor germina apoi în aproximativ două zile. Procedura exactă depinde de semințele și de metoda de germinare pe care o alegeți.

Câte semințe ar trebui să consumați zilnic?

Porția potrivită pentru voi depinde de obiectivele voastre și de compoziția actuală a alimentației voastre. Cu toate acestea, presupunând că aveți o alimentație variată și echilibrată și doriți doar să o completați cu grăsimi sănătoase și alți nutrienți, răsfățați-vă cu aproximativ 30 g de semințe pe zi. Această porție este suficient de mare pentru a vă oferi nutrienți importanți, dar care în același timp nu conține prea multe calorii.

De asemenea, vă puteți bucura de semințe și în timpul unei cure de slăbire atunci când aveți un deficit de calorii. Totuși, este deosebit de important să vă controlați dimensiunea porției. Din moment ce semințele sunt destul de dense în calorii datorită conținutului lor ridicat de grăsimi, este ușor să exagerați cu dimensiunea porției. Prin urmare, asigurați-vă că porția de semințe se încadrează în aportul optim de energie zilnic. Calculatorul nostru online de energie și nutrienți vă va ajuta să determinați care este aportul vostru ideal de calorii.

Care este concluzia?

Aceste semințe sunt modeste la prima vedere, dar conțin o cantitate surprinzător de mare de nutrienți. În primul rând, conțin grăsimi sănătoase, dar și fibre, vitamine și alți antioxidanți importanți. Indiferent dacă alegi semințe de in, de chia, de cânepă, de dovleac sau de susan, sigur vă veți îmbunătăți sănătatea. Cu toate acestea, este indicat să le rotiți și să le includeți în mod regulat în alimentația voastră. Numai atunci corpul vostru va putea culege cele mai bune beneficii din impactul lor pozitiv asupra inimii, creierului, digestiei și altor aspecte ale sănătății. Așadar, la ce fel de mâncare le veți adăuga astăzi?

V-a plăcut articolul nostru de astăzi? Dacă vi s-a părut interesant sau dacă ați învățat ceva nou, nu uitați să îl distribuiți și prietenilor și familiei voastre.

Surse:

[1] ADELEKE, B.S. - BABALOLA, O.O. Oilseed crop sunflower (Helianthus annuus) as a source of food: Nutritional and health benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7500752/

[2] CERINO, P. et al. A Review of Hemp as Food and Nutritional Supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7891210/

[3] DOTTO, J.M. - CHACHA, J.S. The potential of pumpkin seeds as a functional food ingredient: A review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468227620303136

[4] FARINON, B. et al. The Seed of Industrial Hemp (Cannabis sativa L.): Nutritional Quality and Potential Functionality for Human Health and Nutrition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400098/

[5] KAJLA, P. et al. Flaxseed—a potential functional food source. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

[6] MELO, D. et al. Nutritional and Chemical Characterization of Poppy Seeds, Cold-Pressed Oil, and Cake: Poppy Cake as a High-Fibre and High-Protein Ingredient for Novel Food Production. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9562219/

[7] MUHAMMAD, A. et al. Review on physicochemical, medicinal and nutraceutical properties of poppy seeds: a potential functional food ingredient. – https://ffhdj.com/index.php/ffhd/article/view/836

[8] PARIKH, M. et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/

[9] PHILLIPS, K.M. et al. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16302759/

[10] RAUF, S. et al. The exploitation of sunflower (Helianthus annuus L.) seed and other parts for human nutrition, medicine and the industry. – https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/helia-2020-0019/html

[11] ULLAH, R. et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

[12] WEI, P. et al. Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9573514/

[13] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[14] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

[15] Apricot kernels pose risk of cyanide poisoning | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/160427

Adăugați un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *