Fibre alimentare: de ce sunt importante și care sunt sursele acestora?

Fibrele alimentare sunt un lucru de care fără îndoială multă lume a auzit. Și toți cei cărora le pasă măcar puțin de un echilibru nutrițional corect din diete sunt conștienți că nu ar trebui să le neglijeze. Au impact asupra mai multor aspecte ale sănătății oamenilor, inclusiv digestia și sănătatea cardiovasculară și pot ajuta în cazul lucrurilor neplăcute precum pofta de dulce. Dar, multe persoane suferă de deficit și nu beneficiază de efectele lor pozitive. În articolul de astăzi, veți descoperi ce sunt fibrele, beneficiile și sursele acestora.

Ce sunt fibrele alimentare?

Fibrele sunt în esență polizaharide. Sunt compuse din multe molecule de monozaharide aranjate în catene lungi. Spre deosebire de alte polizaharide (precum amidonul din cereale), nu pot fi descompuse de enzimele digestive. Astfel fibrele trec prin sistemul digestiv într-o formă aproape neschimbată. Acest lucru nu le face în niciun caz un nutrient inutil, totuși. Din contră. Aduce beneficii nu doar funcțiilor tractului digestiv, ci și factorilor care includ nivelul de zahăr din sânge, imunitatea și microbiota intestinală când trec prin tractul digestiv.

Produsele de origine animală nu conțin fibre. Doar alimentele de origine vegetală le conțin în mod natural. De exemplu, cerealele, leguminoasele, fructele, legumele, nucile și semințele sunt câteva din sursele acestora.

Suficiente fibre din dietă sub o altă formă decât alimentele menționate mai sus nu mai reprezintă o problemă în prezent. Pe piață există suplimente alimentare care pot susține consumul de fibre. Selecția include,de exemplu, psyllium, fibre din mere sau produse complexe din mai multe surse care conțin fibre, precum Daily Fiber.

Ce tipuri de fibre există?

Contrar credinței populare, fibrele nu sunt un nutrient unic care oferă o varietate de avantaje pentru sănătate. Acest termen ascunde o gamă largă de tipuri diferite. De asemenea, caracteristicile și impactul acestora asupra sănătății variază. Celuloza, inulina sau pectina înseamnă ceva pentru voi? Acestea sunt doar câteva dintre componentele fibrelor alimentare.

Pe baza proprietăților, fibrele sunt împărțite în două categorii: solubile și insolubile. În alimente se pot găsi diferite combinații și proporții ale acestor două categorii. De exemplu, fructele conțin mai multe fibre solubile decât cerealele, care în cea mai mare parte conțin fibre insolubile.

Este esențial să rețineți că există o divizare parțială între fibrele solubile și cele insolubile. Există momente când fibrele solubile se comportă precum cele insolubile în sistemul digestiv și viceversa. [3]

Dar, această divizare este mai mult decât suficientă pentru a înțelege funcțiile și impactul fibrelor. Deci ce deosebește fibrele solubile de cele insolubile?

2. Fibre solubile

Fibrele, care sunt solubile în apă, se măresc în tractul digestiv și capătă o consistență gelatinoasă. Această masă se digera mai lent, oferindu-vă o senzație de sațietate mai lungă. Când ajung în intestinul gros, bacteriile intestinale le digeră parțial și le procesează . De exemplu, acizii grași cu catenă scurtă (SCFA) sunt produși de bacteriile intestinale și refac peretele intestinal. Astfel servesc la prevenirea trecerii microorganismelor în sânge sau la întărirea rezistenței la inflamații a peretelui intestinal. [3]

Câtă energie conțin fibrele solubile?

Din moment ce unele substanțe create de bacterii se duc în sânge din intestinul gros, acest tip de fibre oferă organismului o cantitate mică de energie. Prin urmare, valoarea energetică a fibrelor nu este 0 kcal, dar, se menționează că 1g de fibre are în jur de 2 kcal (8 kJ). Aceasta este o cifră medie deoarece diferite tipuri de fibre pot avea valori diferite. [4] 

Sursele principale de fibre solubile

Fibrele solubile se găsesc în cea mai mare concentrație în fructe și legume.

Reprezentanți tipici ai fibrelor solubile

• pectină – se găsește în fructe; merele sunt o sursă bună.
• inulină – folosită pentru a face faimosul sirop de cicoare.
• glucomanan – derivă din rădăcina de konjac și este oferit nu doar ca supliment alimentar care ajută la reducerea apetitului, ci și sub formă de paste din făină konjac fără calorii.
• psyllium

Ar trebui să preferați un tip de fibre?

Efectele fibrelor solubile și insolubile pot părea complet contradictorii. Deci, care sunt mai bune? Fibrele solubile care încetinesc digestia sau fibrele insolubile care oferă senzație de sațietate și favorizează golirea stomacului? Adevărul este că un om le necesită pe amândouă pentru starea generală de sănătate și pentru bunăstare digestivă.

Din fericire, majoritatea meselor includ o combinație a ambelor forme de fibre. De aceea este suficient să vă concentrați pe varietate. Puteți obține cu ușurință un echilibru al efectelor fibrelor solubile și insolubile dacă alternați sursele.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Ce efecte au fibrele asupra sănătății?

1. Susțin digestia

Fibrele sunt o componentă esențială a unei digestii sănătoase, care funcționează bine. Datorită capacității de a se atașa de apă, componenta insolubilă le crește volumul considerabil. Drept urmare, au cel mai mare efect asupra peristaltismului intestinului subțire (mișcări intestinale) și facilitează fluxul prin intestine al conținutului digerat. Ca rezultat, volumul crescut al excrementelor din intestinul gros îmbunătățește regularitatea golirii stomacului. În cazul prevenirii sau tratării constipației, unul dintre cei mai importanți factori ce trebuie considerați este reprezentat de conținutul de fibre din dietă. [3,4]

2. Acționează ca prebiotice și hrănesc microbiota intestinală

Fibrele, în special fibrele solubile, sunt foarte apreciate datorită influenței benefice asupra microbiotei intestinale. Aceasta este compusă dintr-o varietate mare de microorganisme (bacterii, drojdie, virusuri, etc.) care trăiesc în sistemul digestiv.

Probioticele sunt bacterii intestinale benefice care pot fi obținute din alimente (de exemplu, produse lactate fermentate, legume fermentate, etc).

Fibrele, pe de altă parte, funcționează ca prebiotice. Sunt un material ce conține zaharide cu care se hrănesc bacteriile intestinale benefice. Acestea sunt esențiale pentru dezvoltare și reproducere.

Fibrele îmbunătățesc compoziția microbiotei intestinale prin favorizarea dezvoltării microorganismelor utile și de ajutor. Bacteriile „bune” și drojdia nu au doar condiții de reproducere mai bune, ci în număr mare, pot „domina” speciile nedorite care pot provoca probleme de sănătate.

3. Ajută la evitarea bolilor canceroase ale sistemului digestiv

Fibrele au cea mai mare legătură cu un risc scăzut de dezvoltare a cancerului de colon. Conform Organizației Mondiale a Sănătății, cancerul colorectal (cancerul de colon) este al treilea cel mai frecvent cancer din lume și a doua cauză principală a deceselor printre bolile de cancer. [11]

Efectele prebiotice ale fibrelor menționate anterior joacă cel mai probabil un rol major. Acizii grași generați de bacteriile intestinale oferă energie celulelor colonului și astfel susțin sănătatea peretelui intestinal. Fibrele accelerează fluxul alimentelor digerate prin intestin, care reduce timpul de acțiune asupra mucoasei intestinale al posibilelor substanțe periculoase. În plus, fibrele au abilitatea de a se atașa de substanțele carcinogene (care sunt implicate în dezvoltarea cancerului). [3,4]

4. Afectează nivelul de zahăr din sânge

Fibrele scad indexul glicemic al alimentelor și preparatelor. Asta înseamnă că încetinesc absorbția glucozei din sistemul digestiv în sânge (în același timp, provoacă secreția unei mici cantități de insulină). Drept urmare, există o creștere mai mică a zahărului din sânge (glicemie) după masă. În special fibrele solubile provoacă acest impact.

Fluctuațiile glicemiei ar trebui ținute sub control, în special în cazul celor care suferă de diabet zaharat (diabet), pentru a evita deteriorarea vaselor sanguine provocată de nivelul mare de zahăr din sânge.

O glicemie mai stabilă este benefică și pentru persoanele sănătoase. După o masă, o creștere excesivă a nivelului de zahăr din sânge provoacă o scădere bruscă. În acest punct, corpul are nevoie de o sursă rapidă de energie și o „cere” frecvent printr-o creșterea poftei de dulce. Pe de altă parte, o dietă bogată în fibre poate preveni fluctuațiile glicemiei, care pot ajuta și la scăderea poftei de dulce și posibil la pierderea în greutate. [2,9]

Este suficient să acordați atenție unui amestec de preparate complexe și echilibrate pentru nivelurile glicemice stabil pe termen lung în timpul zilei. Articolul Ce înseamnă o dietă sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos vă va explica cum să preparați astfel de mese.

De asemenea, activitatea fizică regulată este esențială pentru menținerea unui nivel sănătos de zahăr în sânge. Puteți citi despre impactul specific al mișcării în articolul De ce este indicat să faceți sport? Pentru o imunitate mai puternică, o inimă sănătoasă și alte încă 8 motive. 

5. Fibrele afectează și sănătatea inimii și a vaselor sanguine

În special componenta fibrelor solubile răspunde de influența acestora asupra sănătății cardiovasculare. Se atașează de sine în intestin cu acizii biliari care au colesterol încorporat datorită consistenței gelatinoase. Acești acizi biliari și colesterolul, împreună cu fibrele, sunt eliminați din organism. Drept urmare, când corpul necesită colesterol (de exemplu, pentru a face membrane celulare), este forțat să sape mai adânc în rezervele de colesterol, păstrându-și nivelul în intervale sănătoase.

O șansă mai scăzută de dezvoltare a aterosclerozei (întărirea sau blocarea vaselor sanguine), care reprezintă baza pentru dezvoltarea infarctului miocardic sau atacului cerebral, are legătură cu nivelul optim de colesterol. [3]

6. Ajută la pierderea în greutate prin reglarea aportului de energie din alimente

Este bine cunoscut faptul că fibrele evidențiate în fiecare dietă de pierdere în greutate. Consecințele lor sunt ascunse în special de abilitatea de a sătura mai bine. Fibrele cresc senzația de sațietate și încetinesc golirea stomacului. Ca rezultat, foamea apare mult mai târziu.

Prin urmare, o persoană primește mai puțină energie din alimente ca rezultat al unei senzații de sațietate mai lungi. De exemplu, ați putea fi mulțumiți cu ușurință cu o felie de pâine cu șuncă și cașcaval dacă micul dejun include o garnitură de legume. Dar fără legume, ați avea nevoie de două felii de pâine pentru a vă simți sătui. Aportul de energie de la micul dejun ar fi mult mai mare în cazul celui de-al doilea exemplu.

Prin urmare, fibrele sunt un ajutor excelent în pierderea în greutate. În plus, o dietă bogată în fibre poate ajuta la evitarea creșterii în greutate, obezitate potențială și probleme de sănătate asociate. [2]

Puteți citi mai multe sfaturi despre cum să pierdeți în greutate în articolul Reguli de bază simple pentru pierderea în greutate: veți fi surprinși de ceea ce contează de fapt.

Care alimente conțin fibre?

Multă lume crede că cele mai bune surse de fibre sunt legumele și fructele. În același timp, acest grup de alimente se află pe locul trei în clasamentul produselor cu fibre.

1. Leguminoase

• În ceea ce privește conținutul de fibre, leguminoasele se află pe primul loc. Pot conține în jur de 20 g de fibre la 100 g în stare crudă.
• Dar, multă lume nu consumă leguminoase, deci este benefic să le includeți, de exemplu, într-o varietate de supe sau creme sau să le adăugați în salată. Un alt înlocuitor excelent sunt pastele de leguminoase.

Câte fibre au în medie diferite tipuri de leguminoase?

Produs (crud)	mazăre	fasole roșie	năut	linte roșie	linte maro
conținut de fibre / 100 g	22 g	15 g	12 g	11 g	11 g

2. Cereale integrale

• Cerealele integrale se clasează pe locul doi în ceea ce privește conținutul de fibre.
• Cerealele în forma lor naturală, precum secara, orezul organic, grâul, orzul, etc., sunt sursele fibrelor. Produsele obținute din aceste cereale, precum pâinea, pastele, fulgii (precum cei de secară sau fulgi de ovăz), porridge, etc., conțin și ele fibre.
• Dar produsele trebuie să fie integrale pentru a avea fibre. Alimentele integrale includ tot bobul cerealelor, inclusiv tărâțele, care sunt bogate în fibre. Dar, produsele din făină albă nu conțin aceste ingrediente.

Câte fibre conțin în medie diferite tipuri de cereale?

Produs (crud)	orz	ovăz	secară	grâu	orez natural
conținut de fibre / 100 g	16 g	11 g	15 g	9 g	5 g

3. Fructe și legume

• În ceea ce privește conținutul de fibre, legumele și fructele menționate mai sus se clasează pe locul trei. Conținutul de fibre variază de la aproximativ 1 până la 7 g.
• Legumele cu cel mai mare conținut de fibre sunt varza collard, mazărea și fasolea verde. În cazul fructelor, sunt incluse bacele precum zmeură, coacăze și mure.

Câte fibre conțin în medie anumite legume?

Produs (crud)	mazăre	morcovi	teci de fasole	broccoli	varză
conținut de fibre / 100 g	5.7 g	2.8 g	2.7 g	2.6 g	2.5 g

Câte fibre conțin în medie anumite fructe?

Produs (crud)	zmeură	pere	kiwi	afine	caise
conținut de fibre / 100 g	6.5 g	3.1 g	3 g	2.4 g	2 g

4. Fructe cu coaja tare și semințe

• Fructele cu coaja tare și semințele sunt și ele bogate în fibre. În cazul semințelor de chia, pot conține între 2 și 34 g de fibre la 100 g.
• Conținutul de fibre poate atinge niveluri foarte înalte. Porția zilnică ar trebui totuși să fie mai mică decât a alimentelor menționate anterior.
• Fructele cu coaja tare și semințele sunt bogate în grăsimi și energie. O porție de 100 g de migdale conține până la 50 g de grăsimi și 580 kcal (2420 kJ). În ceea ce privește conținutul de energie, cantitatea oferită este asemănătoare cu a unui prânz mare care include 150 g de carne și 200 g de orez, de exemplu.
• Răsfățați-vă cu un pumn mic (în jur de 30 g) de fructe cu coaja tare și semințe pe zi, întrucât aceasta este cantitatea optimă. De exemplu, dacă veți mânca 30 g de fistic, veți obține în jur de 3.3 g de fibre (cam 13% din aportul zilnic necesar).

Câte fibre conțin în medie anumite tipuri de semințe și fructe cu coaja tare?

Produs (crud)	semințe de chia	semințe de in	migdale	fistic	alune de pădure	nuci
conținut de fibre /100 g	34 g	27 g	13 g	11 g	9 g	7 g

Ce înseamnă un aport zilnic bun de fibre?

Multă lume duce lipsă de fibre în dietă. În 2017, cercetătorii au descoperit că adulții din Europa consumă între 14 și 25 g. Conform Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), aportul recomandat de fibre ar trebui să fie de cel puțin 25 g.

Recomandările populației Statelor Unite (Ghiduri Alimentare pentru Americani) vorbesc de 28 până la 34 g, în funcție de vârstă și sex. Fiecare țară are propriile recomandări, dar toate se încadrează între 25 și 35 g de fibre pe zi. [4,7,8,10]

Următoarele alimente conțin cel 25 g de fibre recomandate: 50 g de ovăz (această porție are în jur de 7 g de fibre), un măr mare (în jur de 3 g de fibre), 70 g de paste integrale (crude, în jur de 6 g de fibre), 100 g de morcovi (în jur de 3 g de fibre), și 100 g de pâine de secară (în jur de 6 g de fibre). [12]

Posibile efecte adverse ale aportului mare de fibre

Fibrele se încadrează în fraza „ce e prea mult este dăunător”. Beneficiile pentru sănătate ale celor 25–30 g prescrise sunt incontestabile, dar dacă exagerați, pot cauza probleme. Un aport de fibre de 50–60 g pe zi este considerat un exces. Pot apărea dificultăți, în special dacă mențineți un aport ridicat pentru o perioadă lungă de timp.

• Dacă veți consuma prea multe fibre, pot apărea gaze și dureri abdominale. Acest lucru se poate întâmpla și dacă veți crește rapid aportul de fibre.
• Consumul crescut poate induce diaree și scaun instabil în cazul mai multor persoane.
• Dar, consumul e prea multe fibre poate dulce și la constipație. În special dacă aportul de apă este insuficient. Dacă nu beți multă apă, cantitatea de fibre care se încadrează în aportul zilnic recomandat poate contribui la constipație. Deci aveți grijă să consumați între 30 și 45 ml de apă pe kilogram de greutate corporală.
• Aportul excesiv pe termen lung de fibre poate duce la reducerea absorbției de minerale, precum fier, zinc sau calciu.
• În același timp, absorbție anumitor medicamente poate fi redusă. [3]

După cum puteți vedea, nu este o idee bună să consumați prea multe fibre, deși este un ingredient sănătos. Dacă nu obțineți suficiente fibre din dietă, creșteți aportul într-un mod inteligent. Acordați prioritate consumului de alimente bogate în fibre, și abia apoi gândiți-vă la administrarea de suplimente alimentare. Pe de altă parte, aveți în vedere faptul că ați putea avea un aport excesiv de fibre dacă suferiți de unul din efectele negative menționate mai sus.

Dacă suferiți de senzația de balonare, consultați articolul nostru Ce provoacă balonarea și cum scăpați de ea?

Ce ar trebui să rețineți?

Nu se poate nega faptul că fibrele sunt bune pentru sănătate. Prin urmare, nu ar trebui să le neglijați aportul. Propuneți-vă să consumați cel puțin 25 g de fibre pe zi dacă doriți să susțineți digestia, sănătatea digestivă și compoziția microbiotei intestinale sau să preveniți fluctuațiile de zahăr din sânge. Puteți obține aceste rezultate prin creșterea aportului de leguminoase, cereale integrale, legume, fructe și fructe cu coaja tare.

Dacă acest articol vi s-a părut util, distribuiți-l prietenilor și cunoștințelor.

Surse:

[1] ALTHANI, A.A. et al. Human Microbiome and its Association With Health and Diseases. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jcp.25284

[2] BARBER, T.M. et al. The Health Benefits of Dietary Fibre.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[5] GUAN, Z.-W. et al. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8624670/

[6] CHAMBERS, E.S. et al. Role of Gut Microbiota-Generated Short-Chain Fatty Acids in Metabolic and Cardiovascular Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6244749/

[7] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz052

[8] STEPHEN, A.M. et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/dietary-fibre-in-europe-current-state-of-knowledge-on-definitions-sources-recommendations-intakes-and-relationships-to-health/B263D1D7B3440DC9D6F68E23C2B4212F

[9] VERONESE, N. et al. Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29566200/

[10] USDA. 2020-2025 Dietary Guidelines.– https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[11] WHO. Colorectal Cancer Awareness Month 2022 – IARC. – https://www.iarc.who.int/featured-news/colorectal-cancer-awareness-month-2022/>

[12] USDA. FoodData Central.– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients

[13] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[14] WHO | Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publicatioAns/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/

[15] BAER J. DAVID et al. Dietary Fiber Decreases the Metabolizable Energy Content and Nutrient Digestibility of Mixed Diets Fed to Humans. – https://academic.oup.com/jn/article/127/4/579/4728747