Proteinele: funcțiile lor în organism, aportul recomandat, sursele alimentare și simptomele carențelor

Dintre cei trei macronutrienți, care includ grăsimi și carbohidrați, proteinele sunt probabil cele mai cunoscute, mai ales în alimentația sportivă sau când dorim să pierdem în greutate. Atenția se concentrează pe aceastea cu bună dreptate, deoarece avem nevoie de ele nu doar pentru creșterea musculară, ci și la funcționarea optimă a sistemului imunitar și regenerarea generală a organismului. Articolul de astăzi vă va spune care sunt celelalte beneficii ale acestora, ce efect au asupra sănătății și în ce măsură ar trebui să le consumați ideal.

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți din alimentația umană, alături de grăsimi și carbohidrați. Deoarece este elementul de bază al organismului, aportul său regulat este esențial pentru sănătatea noastră. Acestea au rol nu numai în dezvoltarea musculară general cunoscută, ci și pentru formarea celulelor imunitare, enzime, hormoni și alte substanțe necesare. [7]

Spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, organismul uman nu este capabil să creeze rezerve mai mari de proteine, așa că aportul zilnic suficient este cu atât mai important. Aminoacizii liberi (numiți și pool de aminoacizi) circulă în organism și servesc ca rezervă de urgență, însă cantitatea lor este limitată. În corpul unei persoane de 70 kg în medie, acestea reprezintă aproximativ 2% din cantitatea totală de aminoacizi (aproximativ 200 g). [14]

Conform Ghidurilor dietetice pentru americani pentru anii 2020–⁠2025, în dieta rațională medie a unei persoane obișnuite, proteinele ar trebui să reprezinte 10–⁠35% din aportul total de energie zilnic (cu un aport de referință de 2000 kcal, aceasta reprezintă 50 –175 g de proteine). Valoarea energetică a 1 g de proteină este de 4 kcal (17 kJ), ca și în cazul carbohidraților, în timp ce 1 g de grăsime are 9 kcal (37 kJ). Proteinele pot fi găsite atât în produsele de origine animală, cât și în cele de origine vegetală. [8,22]

Sursele animale de proteine includ, spre exemplu:

• Carne și produse din carne
• Pește
• Ouă
• Produse lactate

Sursele vegetale de proteine includ, spre exemplu:

• Leguminoase și produse derivate din acestea
• Cereale
• Nuci și semințe
• Înlocuitori de carne pe bază de plante, cum ar fi tempeh, tofu, seitan sau „carne” Robi

Deși ambele grupe de alimente conțin proteine, sursele animale sunt mai bune, deoarece au un profil nutrițional superior. [7]

Din ce sunt compuse proteinele?

Elementul de bază al proteinelor sunt aminoacizii (AA). Aceștia sunt interconectați cu așa-numita legătură peptidică și formează lanțuri numite peptide. Numai lanțurile cu un număr de aminoacizi mai mare de 100 sunt considerate proteine. Corpul uman are nevoie de doar 20 de așa-numiți aminoacizi proteinogeni pentru a crea toate proteinele de care are nevoie pentru funcționarea sa corectă. Un număr atât de mic este cu adevărat admirabil pentru că, după cum veți descoperi mai jos, organismul folosește proteine în nenumărate scopuri.

Pentru a înțelege mai bine, imaginați-vă lanțurile de proteine, de exemplu, ca diferite litere conectate între ele printr-un șir. Literele reprezintă aminoacizi individuali, în timp ce șirurile care îi țin împreună sunt legăturile peptidice menționate mai sus. Aminoacizii pot fi uniți în acest fel în diverse combinații și formează lanțuri de diferite lungimi. Fiecare dintre versiunile create poate avea un rol diferit. De exemplu, un lanț poate forma o enzimă care ajută la digerarea alimentelor, în timp ce altul poate face parte din masa musculară.

În funcție de numărul de aminoacizi din lanț, distingem:

• Oligopeptide ce conțin 2-10 aminoacizi.
• Polipeptide care sunt compuse din 11-100 de aminoacizi.
• Proteine proprii care sunt formate din peste 100 de aminoacizi.

Care sunt tipurile de aminoacizi?

Cei 20 de aminoacizi menționați importanți pentru viața noastră sunt împărțiți în mai multe grupuri. Organismul uman poate produce unele de la sine, în timp ce altele trebuie obținute din alimentație sau cu ajutorul direcționat al suplimentelor nutritive.

1. Aminoacizi esențiali (EAA)

Corpul uman nu le poate produce și, prin urmare, trebuie să le primească sub formă de hrană.

Aminoacizii esențiali sunt:

• Leucină
• Izoleucină
• Valină
• Lizină
• Metionină
• Fenilalanină
• Treonină
• Triptofan

Interesant este că leucina, izoleucina și valina sunt un tip de aminoacizi cunoscuți sub numele de BCAA (Branched Chain Aminoacids), care sunt utilizați pe scară largă în nutriția sportivă.

2. Aminoacizi neesențiali

The body can create them and is not so dependent on their intake from outside sources. They are the result of the transformation of essential amino acids or get created during various processes of decomposition of body proteins.

Aminoacizii neesențiali includ:

• Alanină
• Asparagină
• Cisteină
• Glutamină
• Glicină
• Acid aspartic
• Acid glutamic
• Prolină
• Serină
• Tirozină

3. Aminoacizi semi-esențiali (condițional esențiali).

Acestea sunt cele pe care oamenii trebuie să le consume sub formă de hrană numai în anumite perioade ale vieții (spre exemplu, în copilărie). [7]

Aminoacizii semi-esențiali includ:

• Arginină
• Histidină

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Tipuri de proteine în funcție de conținutul lor de aminoacizi

Nu menționăm degeaba diferite tipuri de aminoacizi. Aminoacizii esențiali și neesențiali se găsesc în alimente bogate în proteine în diferite proporții și combinații care au un impact asupra calității proteinei în sine.

• Proteinele complete sunt cele care conțin aminoacizi esențiali în cantitate și raport optim. Acestea satisfac cel mai bine nevoile corpului uman. Acestea includ în principal alimente de origine animală și unele surse vegetale, cum ar fi soia, năutul sau quinoa.
• Proteinele incomplete nu au o cantitate echilibrată de aminoacizi esențiali, ceea ce le reduce calitatea. Majoritatea alimentelor vegetale sunt considerate surse incomplete.

Cum diferă sursele vegetale de proteine de cele animale?

Atât produsele vegetale, cât și cele de origine animală pot fi bogate în proteine. Cu toate acestea, în general, este adevărat că cele animale sunt de o calitate mai bună decât cele vegetale, deoarece au un spectru mai potrivit de aminoacizi esențiali pentru nevoile organismului uman. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că alimentele vegetale nu conțin deloc unii dintre acești aminoacizi. Cele mai multe dintre ele se găsesc în fiecare sursă de proteine vegetale, dar în cantități insuficiente. Acești aminoacizi lipsă sunt numiți aminoacizi limitatori. Din fericire, fiecărui grup de alimente vegetale îi lipsesc aminoacizi diferiți, așadar, cu o combinație adecvată de surse de plante, puteți elimina această problemă. De exemplu, cerealelor le lipsește aminoacidul lizină, în timp ce leguminoaselor le lipsește metionina. Combinându-le, puteți crea un spectru AA corespunzător.

Un conținut echilibrat de EAA este important, în principal, deoarece proteinele cu raportul lor optim sunt mai bine utilizate în organism (transformare mai ușoară în proteine musculare etc.). [7,26]

Cu toate acestea, este important de menționat și faptul că sursele vegetale diferă și de sursele animale prin nivelul de absorbție mai mic. Conțin substanțe antinutriționale care pot reduce capacitatea de absorbție a proteinelor lor. Din fericire, puteți atenua parțial acest dezavantaj cu ceva magie în bucătărie. Astfel, puteți reduce cantitatea de substanțe anti-nutriționale, de exemplu, prin a pune în apă alimentele înainte de a le găti (aruncați apa mai apoi), prin încolțire sau chiar prin gătitul în sine. [15,24]

Cum să obțineți destui aminoacizi esențiali din surse de proteine ​​pe bază de plante?

Conținutul insuficient de aminoacizi esențiali din alimentele vegetale este motivul pentru care se recomandă să vă planificați corect alimentația, în special persoanelor a căror alimentație se bazează pe aceștia. Dieta unei astfel de persoane ar trebui să conțină zilnic un spectru variat de alimente vegetale pentru a acoperi nevoia de toți aminoacizii esențiali.

Acest lucru se poate realiza, spre exemplu, prin combinarea cerealelor și leguminoaselor, deoarece aceste grupe de alimente se completează reciproc în conținutul de AA esențiali. Totuși, asta nu înseamnă că este necesar să aveți ambele grupuri într-o singură masă (deși este cea mai practică și ideală). Trebuie doar să vă asigurați că aportul este suficient pe parcursul întregii zile. Acest lucru se aplică în special veganilor, deoarece vegetarienii consumă produse lactate (sau pește, ouă), care sunt surse complete de proteine.

Cum să combinați sursele de proteine ​​pe bază de plante?

Cum se determină calitatea proteinelor?

După cum puteți vedea, calitatea proteinelor variază. Nu vă faceți griji totuși, există mai multe metode de a vă da seama de acest lucru.

• Valoarea biologică monitorizează capacitatea de utilizare a proteinelor în funcție de cât de mult azot este excretat din organism. Acest lucru se datorează faptului că proteinele conțin azot, iar această metodă se bazează pe ideea că proteinele din care provine azotul excretat au fost folosite în organism pentru a crea proteine. Cu toate acestea, aceasta este o măsură relativ imprecisă, deoarece proteinele pot fi folosite, spre exemplu, ca sursă de energie sau în alte scopuri. Alimentele cu cea mai mare valoare biologică sunt proteinele din zer și ouăle. [23]
• Scorul de aminoacizi (AAS) compară conținutul de aminoacizi esențiali din proteina monitorizată cu proteina de referință, care este definită de Organizația Mondială a Sănătății (OMS). În acest clasament, proteinele pot atinge valori de 0-⁠1 și indică cât de bună este fiecare sursă de proteine. Ouăle și laptele sunt printre cele de cea mai bună calitate. [16]
• În afară de cantitatea de aminoacizi esențiali, se poate măsura și digestibilitatea acestora, care se face prin metoda PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). Și aici proteinele pot atinge valori de 0-⁠1. Valoare mai mare = calitate superioară și digestibilitate mai bună a proteinei. Printre cele mai bune surse din acest punct de vedere sunt proteinele din zer sau ouăle. [11,22]
• Metoda DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) ține cont de digestibilitatea proteinelor din intestinul subțire. Se presupune că numai proteinele absorbite în acest mod sunt folosite pentru crearea proteinelor corpului. Proteinele din zer, laptele și ouăle continuă să dețină pozițiile de lider. [9,23]

Metabolismul proteinelor: ce fac proteinele în organism?

Digestia proteinelor începe deja în stomac. Celulele stomacului produc așa-numitul pepsinogen, care este ulterior transformat în enzima pepsină datorită acidului clorhidric gastric, care începe să împartă lanțurile de proteine în secțiuni mai scurte. Pepsina își pierde abilitățile atunci când, împreună cu conținutul parțial digerat din stomac, ajunge în tractul digestiv, și anume în intestinul subțire. Acolo, enzimele digestive ale sucului pancreatic (de exemplu, tripsina, chimotripsina sau elastaza) preiau și împart lanțurile (polipeptidele) în oligopeptide mai scurte. Acestea sunt apoi împărțite în cele mai mici unități de enzimele stocate în mucoasa intestinală – dipeptide, tripeptide și aminoacizi individuali care sunt absorbiți treptat în fluxul sanguin. [2]

Aminoacizii care sunt absorbiți în sânge sunt utilizați în mai multe scopuri. Unele dintre ele sunt folosite pentru crearea de noi proteine (de exemplu, în timpul creșterii, regenerării țesuturilor etc.). Altele sunt folosite, spre exemplu, pentru a crea substanțe neproteice, cum ar fi aminele biogene sau creatina. Unii aminoacizi sunt folosiți și ca sursă de energie dacă alte surse de energie (grăsimi, carbohidrați) sunt epuizate. Apoi, așa-numiții aminoacizi glucogenici pot fi transformați în glucoză. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) pot funcționa și ca o sursă rapidă de energie, de exemplu în timpul performanței sportive. [8]

Funcțiile proteinelor în organism

Proteinele au nenumărate funcții în organism. Poate că toți cei care au fost vreodată interesați de nutriție știu că acest nutrient este necesar pentru dezvoltarea și menținerea masei musculare. Totuși, aceasta nu este singura sa funcție. De fapt, ar fi destul de dificil să găsim un proces în care proteinele să nu joace măcar un rol.

Efectul proteinelor asupra sănătății generale

• Proteinele sunt materialul de bază de construcție al tuturor țesuturilor și organelor. Ele formează nu numai masa musculară, oase, piele, tendoane, ligamente etc. În aceste părți ale corpului se găsește colagen, care reprezintă aproape o treime din toate proteinele din organism.
• Deoarece proteinele sunt conținute în toate părțile menționate ale corpului uman, acestea sunt, de asemenea, necesare pentru creșterea și dezvoltarea acestuia.
• Fără proteine, procesele de regenerare (spre exemplu, masa musculară după performanța sportivă), precum și vindecarea leziunilor după o accidentare, nu ar fi posibile.
• Proteinele conduc chiar și la diferite reacții biochimice importante. Acest lucru se datorează faptului că enzimele responsabile pentru aceasta sunt în mare parte proteine. De exemplu, acestea participă la generarea de energie în interiorul celulelor. Cu toate acestea, joacă și roluri importante în afara celulelor, spre exemplu ca enzime digestive. [4]
• De asemenea, sistemul imunitar sau coagularea sângelui nu ar funcționa corect fără proteine.
• Proteinele ajută, de asemenea, la transportul de informații între diferite zone ale corpului. Rolul curierilor, care asigură acest transfer de informații, este îndeplinit de substanțe numite hormoni. Majoritatea hormonilor sunt formați din proteine și polipeptide. [3,13]
• Proteinele au și rolul de a transporta substanțele nutritive în întregul organism. Fără ele, organismul nu ar fi capabil să transporte oxigen sau să ducă zahărul sau colesterolul din sânge către celule.  

Proteinele și pierderea în greutate

Proteinele joacă un rol de neînlocuit în pierderea în greutate. Nu este o coincidență că multe diete se bazează pe ele, inclusiv cele bogate în proteine care promit miracole. Cu toate acestea, nu încercăm să vă încurajăm să pierdeți în greutate într-un asemenea mod. Aceste diete sunt de obicei eficiente inițial, dar devin nesustenabile pe termen lung și duc la un efect yo-yo. Din fericire, însă, proteinele au un efect pozitiv asupra pierderii în greutate chiar și atunci când fac parte dintr-o alimentație echilibrată pentru pierderea în greutate fără nicio extremă. Care sunt beneficiile?

• Aportul suficient de proteine susține dezvoltarea masei musculare. Scopul pierderii în greutate ar trebui, în mod ideal, să fie de a reduce cantitatea de grăsime corporală și de a menține sau de a construi mușchii (ceea ce este posibil chiar și cu un deficit caloric, dar nu fără un aport suficient de proteine și antrenament de forță). Fără proteine, aceste schimbări sunt pur și simplu imposibile.
• Masa musculară, care datorită proteinelor poate fi menținută sau chiar dezvoltată, consumă destul de multă energie. Cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât ardeți mai multă energie doar menținând funcțiile vitale ale corpului. Cu alte cuvinte, aveți o rată metabolică bazală mai mare. [7]
• Proteinele au cel mai mare efect termic dintre toți nutrienții. Aceasta înseamnă că ardeți cea mai mare energie atunci când le digerați. Această cantitate reprezintă până la 20-30% din aportul total de energie din proteine. De la 100 kcal sub formă de proteine, veți folosi aproximativ 70-80 kcal, în funcție de tipul de proteină.
• Aportul de proteine afectează, de asemenea, apetitul, probabil din cauza efectului asupra funcției hormonilor care trimit notificări de sațietate către creier, cum ar fi colecistochinina sau peptida asemănătoare glucagonului 1 (GLP-1). Proteinele au cea mai mare capacitate de sațietate dintre toți macronutrienții. [5,19]
• O cantitate suficientă de proteine în alimentație ajută astfel la prevenirea foametei chiar și cu un aport energetic redus, care este necesar pentru a pierde în greutate cu succes.

Proteinele reduc, de asemenea, indicele glicemic al alimentelor. Aceasta înseamnă că încetinesc absorbția carbohidraților din intestin în sânge, încetinind astfel creșterea zahărului din sânge după masă. Acesta este modul în care previn fluctuațiile bruște ale nivelului de zahăr din sânge (glicemie), care sunt asociate cu pofte frecvente de dulce.

Ce impact au proteinele asupra performanței sportive?

Dacă doriți să vă atingeți obiectivele fitness, sportul și alimentația corespunzătoare ar trebui să meargă mână în mână. Proteinele joacă aici un rol de neînlocuit, mai ales în cazul sporturilor de forță. Cu toate acestea, ajută și în cazul sporturilor de rezistență.

1. Proteinele și antrenamentul de forță

• Un aport de proteine alese corect permite dezvoltarea masei musculare. Cantitatea optimă a acestuia depinde de tipul de activitate sportivă și de frecvența și intensitatea acesteia, precum și de compoziția corporală și obiectivele sportivului. Cu toate acestea, regula generală este să consumați mai multe proteine pentru a construi noi mușchi pentru a-i menține pe cei pe care îi aveți deja. Dar nu uitați că proteinele nu sunt singurul nutrient important pentru acest lucru. Un aport optim de carbohidrați, grăsimi și alți nutrienți este, de asemenea, important. [10,26]
• Două procese au loc în mod constant în organism – Sinteza proteinelor (Muscle Protein Synthesis) și descompunerea proteinelor (Muscle Protein Breakdown). Aceste două procese concurează între ele și depinde de voi în ce direcție înclinați balanța. Dacă absorbiți o cantitate suficientă de proteine și energie și vă susțineți masa musculară prin antrenamente de forță, puteți preveni descompunerea proteinelor și puteți susține crearea acestora. [25]
• Aportul optim de proteine ajută, de asemenea, la protejarea masei musculare. În urma performanței sportive intense, în timpul unui deficit caloric sau, spre exemplu, în timpul unei boli, proteinele din mușchi pot fi folosite ca sursă de energie. Cu toate acestea, cu cât obțineți mai multe proteine din alimentație, cu atât veți pierde mai puține proteine din mușchi. [25]
• Proteinele sunt, de asemenea, esențiale pentru regenerarea musculară. După exerciții fizice, mușchii nu numai că sunt regenerați, dar pot deveni și mai mari și mai puternici prin acest proces. Proteinele servesc ca material de construcție în această refacere a masei musculare. [10]
• Proteinele au un rol important și în alte țesuturi. Sportul este solicitant nu numai pentru mușchi, ci și pentru oase, tendoane, ligamente etc. O cantitate corespunzătoare de proteine din alimentație ajută la menținerea acestor părți ale corpului în stare bună și ajută la vindecarea lor după o leziune.

2. Proteinele și antrenamentul de rezistență

Unele dintre efectele proteinelor menționate mai sus sunt valabile și pentru sporturile de rezistență. Atleții, bicicliștii și alți sportivi de rezistență vor aprecia în special efectul proteinelor asupra regenerării și protejării masei musculare în timpul exercițiilor fizice. Chiar dacă consumul de proteine din timpul activității probabil nu susține performanța în sine, acesta poate ajuta la reducerea descompunerii proteinelor musculare ca urmare a exercițiilor fizice intense. De asemenea, poate ajuta la regenerarea musculară după efort, similar cu ceea ce se întâmplă în sporturile de forță. [10]

Alimente bogate în proteine

După cum am menționat deja, proteinele pot fi obținute atât din alimente de origine animală, cât și de origine vegetală. Cu toate acestea, grupurile individuale de alimente diferă în ceea ce privește cantitatea de proteine și calitatea acesteia.

1. Alimente de origine animală

Aceste surse de proteine sunt în general considerate ca fiind complete datorită raportului optim și cantității de aminoacizi esențiali. În medie, câte proteine conțin alimentele individuale și grupurile de alimente?

2. Alimente de origine vegetală

Deoarece alimentele vegetale nu sunt perfecte în ceea ce privește aminoacizii esențiali, acestea sunt în general considerate incomplete. Cu toate acestea, există excepții care se apropie de sursele de proteine animale în ceea ce privește conținutul de aminoacizi. Acestea includ, spre exemplu, soia, năut și pseudocereale (amarant, quinoa). [15]

Dacă vreți să adăugați noi alimente proteice în alimentația voastră, inspirați-vă din articolul nostru intitulat Alimente ce facilitează adăugarea de proteine în alimentație.

Următoarele articole vă pot ajuta să descoperiți sursele de proteine ​​pe bază de plante:

• Care sunt cele mai bune surse de proteine vegetale și de ce să le includeți în alimentația voastră?
• Alternative la carne pe bază de plante: care sunt cele mai bune, câte proteine conțin și pot înlocui acestea complet carnea?

Câte proteine este indicat să consumați pe zi?

Proteinele reprezintă, în general, 10-35% din aportul nostru zilnic de energie. Cu toate acestea, nu există o recomandare exactă care să se aplice tuturor, deoarece aportul de proteine este foarte individual și depinde de mulți factori.

Nevoia de proteine depinde de:

• Vârstă
• Starea de sănătate
• Cantitatea de masă musculară
• Activitatea fizică
• Tipul de activitate fizică
• Frecvența și intensitatea exercițiilor fizice
• Obiective (scăderea în greutate, dezvoltarea masei musculare, menținerea greutății etc.)

Dacă nu doriți să vă faceți griji cu privire la anumite cifre, utilizați calculatorul nostru online pentru a calcula aportul recomandat de energie și cantitatea de nutrienți. Cu toate acestea, dacă doriți să aflați mai multe despre acest subiect, continuați să vă documentați.

Recomandarea de bază spune că toată lumea ar trebui să consume cel puțin 0,8 g de proteine/kg greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, cantitatea de 1 g de proteine/kg greutate corporală pare a fi mai potrivită. Pentru o femeie care cântărește 60 kg, aceasta reprezintă un aport zilnic de 60 g de proteine. Totuși, aceasta este o cantitate care ar putea fi suficientă pentru o persoană care, în general, nu se mișcă prea mult, nu face sport și nu duce un stil de viață activ. [10,12,26]

Aceste date sunt diferite pentru persoanele mai active din punct de vedere fizic sau care fac sport în mod reglat. În acest caz, cantitatea recomandată crește până la 1,4-2 g/kg greutate, însă se recomandă să încercați să mergeți pe valorile mai mari. Pentru o femeie sportivă ce cântărește 60 kg, aceasta reprezintă 84-120 g de proteine.

Dacă aceeași femeie ar dori să câștige masă musculară, ar putea beneficia de un aport mai mare sub formă de 1,6-2,4 g de proteine/kg (96-144 g de proteine). Valorile mai mari pot fi potrivite atunci când urmează un program de antrenament foarte solicitant. Intervalul de 1,6-2,4 g de proteine/kg este recomandat și pentru scăderea în greutate, în special pentru persoanele care sunt deja slabe și doresc doar să-și tonifieze corpul. Pentru supraponderali și obezi, se recomandă să consume zilnic 1,2-1,5 g/kg din greutatea corporală reală. [25]

Este nevoie să vă suplimentați aportul de proteine?

Uneori poate fi foarte dificil să obțineți suficiente proteine din alimente obișnuite. Spre exemplu, atunci când călătoriți sau aveți o zi de lucru încărcată, este util să aveți ceva la îndemână care să vă sature și să vă refacă aportul de proteine. Desigur, primul pas ar trebui să fie întotdeauna o alimentație de înaltă calitate și variată, în care principala sursă de proteine să fie alimente precum carnea, peștele, produsele lactate, leguminoasele etc. Cu toate acestea, dacă este necesar, o puteți completa cu ușurință cu diverse alte alimente proteice. Ca să nu mai vorbim de faptul că aceste bunătăți vă vor oferi nutrienți de calitate și, de asemenea, vă vor satisface pofta de dulce și de sărat.

În acest scop, este întotdeauna bine să aveți la voi, spre exemplu:

• Batoane proteice
• Fursecuri proteice
• Crackers proteici

Articolul nostru Cum să alegeți un baton proteic bun vă va ajuta să alegeți cel mai bun produs.

Când este indicat să consumați pulberi proteice?

Pudra proteică este un supliment pe care îl amestecați cu apă și îl beți după un antrenament. De asemenea, își poate avea locul în dieta voastră, deoarece este excelent ca sursă rapidă de proteine după un antrenament sau îl puteți adăuga la mesele zilnice (de exemplu, ca sursă de proteine în fulgii de ovăz).

• Proteina din zer este considerată prima și cea mai bună opțiune, deoarece are un raport optim și echilibrat de aminoacizi și multe alte beneficii pentru sănătate.
• Multe alte proteine pe bază de plante sunt, de asemenea, și ele o opțiune. Soia, cânepa sau altele pot face minuni în alimentația persoanelor vegane.

Dacă alegeți corect, pulberile proteice pot fi un bonus la dietă și pot servi ca supliment proteic de înaltă calitate. Este perfect normal ca acestea să facă parte în mod regulat din alimentația voastră, atâta timp cât sunt într-adevăr doar un supliment și nu un înlocuitor pentru alte surse de proteine.

• Articolul Cum să alegeți cel mai bun baton proteic pentru pierderea în greutate vă va spune cum să alegeți cea mai bună pulbere proteică.
• Articolul intitulat Ce pulbere proteică este indicat să alegeți? Concentratul, izolatul sau hidrolizatul de zer? vă poate ajuta să alegeți dintre diferite tipuri de proteine din zer.

Care sunt riscurile unui aport insuficient de proteine

Din cauza unui aport insuficient de proteine, există un risc crescut de perturbare a unor procese importante din organism pentru care proteinele sunt necesare.

• Nu este posibil să vă dezvoltați masa musculară (hipertrofie), dar, pe de altă parte, aceasta poate scădea cu ușurință (atrofie).
• Deoarece proteinele sunt și materialul de construcție al altor țesuturi, o deficiență a acestora se poate manifesta printr-un risc crescut de fracturi, modificări ale pielii sau, spre exemplu, căderea părului.
• Aportul insuficient de proteine poate fi mai extrem, în special la populația în vârstă sau la persoanele cu boli ce necesită un aport general mai mare de energie și nutrienți, inclusiv proteine (spre exemplu, cancer). În aceste cazuri există riscul de așa-numită sarcopenie – Pierderea treptată a masei musculare și a funcției sale iar riscul de accidentare sau chiar deces crește. [6]
• Tulburările de imunitate sau vindecarea defectuoasă a rănilor pot fi, de asemenea, unul dintre simptome.
• Aportul insuficient de proteine se poate manifesta și prin oboseală sau modificări de dispoziție.
• Picioarele sau mâinile umflate pot indica, de asemenea, că aportul de proteine nu este suficient.
• Lipsa proteinelor din alimentație este adesea exprimată sub formă de foame crescută și pofte de dulce. [20,21]

Este dăunător aportul excesiv de proteine?

Unele surse menționează faptul că aportul excesiv de proteine dăunează rinichilor sau provoacă osteoporoză. Totuși, aceste afirmații sunt la nivel de mit, deoarece nu au niciun sprijin în lucrările științifice. Conform studiilor disponibile în prezent, aportul de proteine ce depășește cantitățile recomandate nu pare a fi un risc pentru sănătatea persoanelor sănătoase și active. Un aport de peste 3 g de proteine/kg greutate, care este de trei ori mai mult decât cantitatea recomandată în general pentru majoritatea populației, a fost testat în studii fără a se observa efecte negative. [1,5,10]

Desigur, dacă o persoană este tratată pentru boli de rinichi (spre exemplu, care suferă de insuficiență renală cronică), este o situație complet diferită. Apoi, cantitatea limitată de proteine din alimentație este normală și face parte din tratament. [5]

Prin urmare, cu siguranță nu trebuie să vă faceți griji cu privire la un aport mai mare de proteine. Nu vă panicați, chiar dacă aflați din rezultatele de laborator că aveți o anumită cantitate de proteine în urină. Acestea ajung din sânge în urină atunci când sângele trece prin rinichi. Doar atunci când rinichii lasă să treacă cantități mai mari de proteine, acest lucru indică o problemă de sănătate. Cu toate acestea, nu trebuie să vă faceți griji că o puteți provoca din cauza unui aport ridicat de proteine. Până la 30 mg/g de proteine în urină pot apărea chiar și la persoanele sănătoase. [27]

Așadar, dacă vă răsfățați cu un aport mai mare din acest nutrient decât cel recomandat și sunteți o persoană activă sănătoasă, nu vă faceți griji că vă veți pune în pericol sănătatea. Este puțin probabil să ajungeți la cantitatea de 3-4 g/kg greutate corporală, care sunt valorile observate în studiile menționate. Cu toate acestea, dacă doriți să încercați, se pune întrebarea care ar fi sensul. Un aport de proteine semnificativ mai mare în comparație cu ceea ce aveți nevoie poate fi pur și simplu inutil. Ca și în cazul grăsimilor și carbohidraților, aportul lor în exces poate fi folosit doar ca sursă de energie.

Cum să consumați mai multe proteine și să satisfaceți aportul recomandat?

1. Adăugați o sursă de proteine la fiecare masă. Articolul nostru intitulat Ce presupune o alimentație sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos? vă poate ajuta să vă pregătiți un plan de masă.
2. Răsfățați-vă cu cel puțin 20-⁠25 g de proteine la fiecare masă principală (ținând cont de nevoia voastră generală). Cu toate acestea, dacă faceți sport, în special antrenamente de forță, ați putea beneficia de un aport de până la 40 g de proteine pe porție. [10,17]
3. Dacă nu serviți carne la prânz, găsiți un înlocuitor suficient, spre exemplu sub formă de pește, ouă, alternative la carne pe bază de plante etc. Asigurați-vă că nu consumați doar garnitura și cu siguranță nu doar salata de legume în sine.
4. În loc de făina clasică de grâu, uneori puteți folosi și făină de leguminoase sau de hrișcă.
5. Un aport regulat de leguminoase, paste din leguminoase sau pseudocereale poate ajuta, de asemenea, la un aport mai mare de proteine.
6. Pentru a vă ajuta să vă atingeți aportul recomandat, gustările bine planificate sunt și ele utile. Puteți pregăti o sursă de proteine, cum ar fi produse din lapte acru (iaurt, kefir, lapte din unt etc.), brânză quark, skyr etc. și adăugați fructe sau fulgi de ovăz. Pentru o versiune mai gustoasă, nu puteți greși cu pregătirea unei pâini integrale cu șuncă și brânză de înaltă calitate ca sursă de proteine.
7. Folosiți-le ca o oportunitate de a include produse lactate de culturi benefice (iaurt, lapte kefir, lapte din unt etc.)

8. Puteți suplimenta cu ușurință aportul de proteine cu iaurt grecesc, skyr sau brânză quark. Este recomandat să aveți mereu aceste alimente în frigider, deoarece pot fi folosite ca o simplă gustare și nu necesită nicio pregătire.
9. Dacă este necesar, completați-vă alimentația cu proteine din zer sau vegetale, sau cu un baton sau fursec proteic.
10. Pentru mai multe sfaturi, citiți articolul nostru Cum să introduceți mai multe proteine în alimentația voastră?

Ce ar trebui să mănânc când am probleme cu digerarea anumitor alimente?

• Intoleranță la lactoză: Dacă trebuie să limitați produsele lactate din acest motiv, în primul rând aflați dacă acestea sunt cu adevărat dăunătoare pentru voi. Spre exemplu, brânză tare sau produsele cultivate conțin o cantitate foarte mică de lactoză. Dacă într-adevăr nu puteți tolera niciun produs lactat, alegeți produse fără lactoză.
• Alergia la proteinele din lapte de vacă: în acest caz, toate alimentele care conțin proteine din lapte trebuie eliminate. Consumați în schimb carne, șuncă, pește, ouă sau surse vegetale.
• Boala celiacă sau alergia la gluten: Folosiți produse de patiserie fără gluten ca înlocuitor pentru cele care conțin gluten. Acestea includ grâu, orez, porumb, pseudocereale (quinoa, hrișcă, amarant). Nu uitați de leguminoase și, spre exemplu, de diverse tipuri de făină de nuci, care pot fi folosite în locul făinii clasice de grâu.

Ce surse de proteine sunt cele mai bune și pe care să le limitați?

Chiar dacă alimentele vegetale nu sunt în mare parte complete, cu siguranță nu trebuie să le limitați. Dimpotrivă, străduiți-vă să aveți cât mai multă regularitate și varietate.

Care este concluzia?

În nutriție, proteinele sunt pe bună dreptate clasificate deasupra tuturor celorlalți macronutrienți. Acestea nu sunt doar elementul de bază al organismului uman, ci și o parte a majorității proceselor din organism. Prin urmare, cu siguranță trebuie să acordați atenție aportului lor suficient, luând în considerare starea actuală a corpului vostru, precum și obiectivele voastre. Atunci când vă pregătiți planul de alimentație, este indicat să țineți sub control cantitatea totală de proteine, precum și includerea alimentelor care vă pot asigura toți aminoacizii esențiali în cantitatea și raportul potrivit. În mod ideal, alegeți dintr-o gamă largă de alimente de origine animală și vegetală, și nu uitați că nu trebuie să vă fie teamă să vă completați alimentația cu suplimente nutritive de calitate.