Care sunt cele mai bune surse de proteine vegetale și de ce să le includeți în alimentația voastră?

Din mai multe motive vegetarianismul și veganismul au devenit din ce în ce mai populare în ultima vreme. Unii încearcă să salveze viața animalelor prin această abordare, alții sunt interesați de aspectul ecologic, iar unora pur și simplu nu le place gustul cărnii și al produselor de origine animală. Oricare ar fi interesul vostru pentru sursele proteice vegetale, nu vă faceți griji cu privire la faptul că veți renunța la friptura preferată, la ouă sau la iaurt. Nu este o idee rea să includeți în mod regulat surse vegetale de proteine, deoarece acestea nu conțin atât de mulți acizi grași saturați și, în general, vă vor îmbunătăți alimentația. În articolul de astăzi, vom explora motivele pentru care tot mai mulți oameni sunt interesați de sursele de proteine vegetale și vom clarifica, de asemenea, care sunt cele mai bune surse.

4 motive de a include surse de proteine vegetale

Oamenii care au ales să reducă radical produsele de origine animală au de obicei un motiv pentru a face acest lucru. Vom dezbate asupra celor patru argumente principale care vă pot convinge că un consum mai mare de surse de proteine vegetale are sens.

1. Perspectiva etică

Oamenii au început să mănânce carne acum 2,5 milioane de ani. Acesta este și unul dintre motivele pentru care până în zilele noastre, mulți oameni consideră normal și natural consumul de carne de pui, vită sau alte tipuri de carne. Cu toate acestea, ceea ce s-a schimbat este cantitatea de carne pe care o consumăm în fiecare an și modul în care tratăm animalele. Creșterea în masă, sacrificarea și tratamentul general al animalelor sunt descrise tot mai mult ca fiind neetice, inumane, iar calitatea este adesea subminată în detrimentul cantității. [1]

Eliminarea produselor de origine animală este o opțiune, însă o opțiune mai puțin radicală poate fi aceea de a începe să urmăriți originea alimentelor pe care le cumpărați.

• Vă întrebați unde au fost ținute animalele? Vă puteți da seama de calitatea și gustul cărnii. În același mod puteți observa dacă ouăle provin de la găini care și-au petrecut viața în cuști sau libere la fermă sau dacă carnea de vită provine de la animale care au fost lăsate libere.
• Căutați să aflați cu ce au fost hrănite animalele. Alimentația lor afectează atât calitatea cărnii în sine, cât și produsul, cum ar fi laptele sau ouăle.

Soluția optimă poate fi cumpărarea de produse BIO sau de la crescători locali, unde veți descoperi originea alimentelor și veți sprijini totodată economia din acea regiune.

2. Perspectiva ecologică

Probabil știți deja că industria cărnii produce cantități uriașe de gaze cu efect de seră. Producția ridicată de carne este și una dintre principalele cauze ale reducerii și dispariției biodiversității, de exemplu din cauza tăierii pădurilor indigene. Din păcate, aceasta nu este singura problemă. De exemplu, știați că pentru a produce 1 kg de carne de vită sunt folosiți 15 500 litri de apă?  [2-5]

În ceea ce privește producția de alimente, produsele din carne au, de asemenea, cea mai mare amprentă de carbon, și anume cantitatea de gaze cu efect de seră produsă pe tot parcursul ciclului unui anumit aliment – de la producție la procesare, transport până la eliminarea ambalajelor sale. Amprenta de carbon are un impact negativ asupra schimbărilor climatice, poluării aerului și nu numai. Ca o comparație, amprenta de carbon a 1 kg carne de vită sau de oaie este de aproximativ 36 kg CO2, pentru leguminoase sau înlocuitori de carne vegană este de 1-5 kg CO2 în aceeași cantitate. Iar asta este o mare diferență pe care o puteți reduce doar cumpărând carne de la fermierii locali. Chiar dacă diferența nu este atât de mare, fiecare efort contează. [6-7]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

3. Perspectiva sănătății

Conform rezultatelor studiilor, dietele vegetariene și vegane au un efect pozitiv asupra scăderii IMC, colesterolului sau zahărului din sânge. În același timp, au fost demonstrate diferențe semnificativ statistice în cancer și ratele mortalității cardiovasculare în favoarea vegetarienilor și veganilor în comparație cu persoanele care au consumat carne și alte produse de origine animală.. [8]

Însă aceste rezultate trebuie interpretate în mod critic și nu trebuie să tragem concluzii că produsele de origine animală sunt cauza tuturor lucrurile negative. Dacă ar fi să facem o comparație între o persoană care nu se mișcă prea mult și care consumă carne grasă în fiecare zi și o persoană vegană care își menține alimentația echilibrată și are un stil de viață activ, cea din urmă este cu siguranță mai sănătoasă. Totuși, aceasta nu este o dovadă că produsele de origine animală sunt dăunătoare. Problema trebuie văzută într-un context general, nu doar prin date individuale scoase din context. Dacă vrem să facem ceea ce este mai bine pentru sănătatea noastră, ar trebui să ne concentrăm pe o alimentație sănătoasă și rațională. Depinde de noi dacă carnea și produsele de origine animală fac parte sau nu din aceasta.

Rezultatele studiilor se pot datora și faptului că, dacă produsele de origine animală sunt înlăturate, cantitatea de alimente pe care le consumați va fi redusă. Densitatea energetică a alimentelor poate juca, de asemenea, un rol important. Atunci când ne concentrăm asupra conținutului caloric al aceleiași cantități dintr-o alimentație vegană și a unei diete tipice occidentale, constatăm că cea vegană este de obicei mai puțin calorică. Acest lucru poate duce și la un aport mai echilibrat de energie pentru vegani, chiar și la pierderea în greutate, care duce la o scădere a riscurilor pentru sănătate. La urma urmei, există o diferență între o banană sau un hot dog ca gustare rapidă.

4. Varietatea

Este posibil ca sursele de proteine vegetale să nu fie doar o modalitate bună de conservare a mediului. Acestea reprezintă și o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți alimentația și de a evita stereotipul puiului zilnic cu orez. În plus, vă veți crește aportul de diverși antioxidanți cu ajutorul alimentației pe bază de plante. Ce ziceți de o mulțime de leguminoase sau tofu prăjit la prânz o dată pe săptămână în loc de carne prăjită?

Pentru a vă face o idee despre ce surse de proteine oferă o alimentație pe bază de plante, v-am pregătit o prezentare practică a categoriilor și a alimentelor specifice. Fiecare conține o cantitate medie de macronutrienți și modalități de a le utiliza în bucătărie.

Dacă vă întrebați cât de multe proteine ar trebui să consumați în raport cu obiectivele voastre, consultați articolul nostru intitulat Cum să calculați aportul de energie și macronutrienți pentru a pierde în greutate sau pentru a vă dezvolta masa musculară

Leguminoase

Legumele precum lintea, mazărea, năutul și fasolea sunt în general considerate leguminoase. Tot aici includem și soia sau arahidele. Acest grup de alimente este de obicei bogat în carbohidrați complecși, proteine, fibre și minerale, cum ar fi fosforul sau calciul. În schimb, leguminoasele nu au de obicei un conținut ridicat de grăsimi. Datorită combinației de fibre și proteine, acestea au un efect sporit de sațietate, ideal în special pentru persoanele care doresc să slăbească. Cu toate acestea, leguminoasele au un spectru de aminoacizi mai puțin favorabil (de exemplu, datorită conținutului scăzut de metionină – așa-numitul aminoacid limită). Prin urmare, se recomandă suplimentarea acestora cu surse suplimentare de proteine. Cerealele, spre exemplu, sau nucile și semințele, care sunt bogate în acest aminoacid limită, pot servi perfect acestui scop.

Avantajul leguminoaselor este că nu conțin gluten. Prin urmare, persoanele care au probleme cu digestia glutenului nu trebuie să se teamă să le consume. [9]

1. Lintea roșie

Lintea, și nu doar cea roșie, poate fi considerată o sursă excelentă de proteine vegetale și carbohidrați complecși. Datorită indicelui glicemic scăzut, aceasta are un efect pozitiv asupra nivelurilor de zahăr din sânge, lucru confirmat și de rezultatele studiilor în acest sens. În plus, poate contribui și la reducerea colesterolului „rău” numit LDL și la creșterea celui „bun” numit HDL. [10–12]

Care este valoarea nutritivă medie a 100 g de linte roșie decojită crudă?

• 362 kcal, 55 g carbohidrați, 27 g proteine, 2,6 g grăsimi

Cum să introduceți lintea în alimentația voastră?

Lintea roșie decojită are un avantaj major – nu trebuie să fie înmuiată înainte de gătit, deoarece nu conține coajă. Pregătirea îndelungată și câteva ore de înmuiere este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care oamenii evită leguminoasele. Este păcat să nu includeți lintea roșie în alimentația voastră, deoarece, pe lângă nutrienții valoroși, ați pierde și gustul lor excelent. Acesta iese cel mai bine în evidență atunci când lintea este consumată ca fel de mâncare separat. Cu toate acestea, are un gust minunat și în salate, sosuri, clătite cu legume sau supe. Acestea se gătesc în 20 de minute, deci nu sunt mai complicate de preparat decât orezul. Puteți chiar să le gătiți într-un castron de orez, ceea ce face procesul mai ușor.

2. Năutul

Pe lângă conținutul său de proteine și fibre, năutul conține și o proporție mai mare de acid folic, mangan, cupru sau fier. Fiind una dintre puținele leguminoase, are o compoziție importantă de aminoacizi esențiali, făcându-l o sursă de proteine foarte apreciată nu numai printre persoanele vegane. Acesta este și motivul pentru care proteinele din năut devin din ce în ce mai populare. Năutul are un indice glicemic scăzut, care are un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge. Și, la fel ca și lintea, are un efect pozitiv asupra nivelului colesterolului. [13-14]

Care este valoarea nutritivă medie a 100 g de năut crud?

• 336 kcal, 44 g carbohidrați, 19 g proteine, 6 g grăsimi, 15 g fibre

Cum să introduceți năutul în alimentația voastră?

Nu trebuie să gătiți doar humus din năut. Acesta este excelent și în salate sau ca gustare sănătoasă la televizor. Este suficient să îl înmuiați ușor în ulei, să îl condimentați, să îl coaceți până când boabele de năut devin aurii, delicioase și crocante. Năutul poate fi folosit și la prepararea deserturilor dulci, care vor fi îmbogățite cu substanțe nutritive și proteine valoroase. Dacă nu doriți să petreceți timp suplimentar în bucătărie, este recomandat să gătiți în prealabil acasă năutul în saramură pentru a putea fi consumat imediat.

3. Fasolea Mung

Fasolea Mung se disting prin conținutul ridicat de aminoacizi esențiali, ceea ce o face o sursă de înaltă calitate de proteine vegetale. Aceasta este bogată și în antioxidanți, vitamina B9 și minerale importante precum magneziu, fosfor, fier și cupru. [15]  

Știți care este cel mai bun lucru la fasolea Mung? Faptul că o puteți lăsa să germineze acasă la voi și să vă bucurați mai mult de produsul final. În plus, acest proces va reduce conținutul de antinutrienți, datorită cărora fasolea Mung este mai bine digerabilă, iar nutrienții din acestea sunt mai bine absorbiți.

Care este valoarea nutritivă medie a 100 g de fasole Mung crudă și negerminată?

• 347 kcal, 63 g carbohidrați, 24 g proteine, 1,2 g grăsimi, 16 g fibre

Cum să introduceți fasolea Mung în alimentația voastră?

Fasolea Mung face parte integrantă din salata vietnameză Bún bò nam bộ, însă este perfectă și în salatele cehe sau ca umplutură pentru tortilla. Deoarece mugurii au un gust similar cu mazărea proaspăt curățată, aceștia pot fi consumați ca atare.

Totuși, aceste trei leguminoase nu sunt singura sursă de proteine cu care vă puteți îmbogăți alimentația. O alegere excelentă este și mazărea, care conține aproximativ 23 g de proteine la 100 g. Produsele leguminoase pot fi și ele o alternativă excelentă. Ce-ar fi să încercați chipsuri proteice din făină de linte sau paste din leguminoase?

Dintre leguminoase, arahidele au și un conținut ridicat de proteine (26 g la 100 g), dar și un conținut ridicat de grăsimi cu care trebuie să aveți grijă.

Înlocuitori vegetali ai cărnii

După cum sugerează și numele, înlocuitorii sunt folosiți cel mai adesea în rețete în locul cărnii. Aceștia pot fi produși din făină de soia sau grâu, de exemplu.

1. Tofu

Tofu este un produs din soia care variază în structură, consistență și gust în funcție de tip. Se remarcă prin proteine de înaltă calitate, calciu și un conținut scăzut de sodiu. Tofu se produce din boabe de soia. Mai întâi acestea se clătesc, se lasă la umflat în apă și apoi se amestecă. Acest produs este gătit la mai mult de 100°C, eliminând astfel gustul de soia. Apoi, se strecoară pentru a crea o băutură din soia. Se lasă apoi să se formeze ceea ce noi numim tofu. [16] [38] 

Care este valoarea nutritivă medie a 100 g de tofu?

• 125 kcal, 2,3 g carbohidrați, 12 g proteine, 7,5 g grăsimi

Cum să introduceți tofu în alimentația voastră?

Tofu poate fi folosit în bucătărie la fel ca și carnea clasică deoarece reprezintă un ingredient important în sosuri sau salate. Marele avantaj este că poate fi gătit și mâncat atât cald, cât și rece. De exemplu, tăiați-l în felii mai subțiri și înlocuiți-l cu șuncă sau brânză pentru produse de patiserie. Dacă primiți tofu fără aromă, îl puteți amesteca cu fructe congelate pentru a face o înghețată vegană cremoasă.

2. Tempeh

Tempeh este un produs fermentat din soia fiartă, pasată și presată la care se adaugă culturi bacteriene. Tempeh este apreciat pentru conținutul său ridicat de proteine ușor digerabile, calciu, fosfor, fier și chiar vitamina B12, al căror aport suficient poate fi problematic pentru vegani. [16]

Care este valoarea nutritivă medie a 100 g tempeh?

• 143 kcal, 3,8 g carbohidrați, 16,7 g proteine, 8,3 g grăsimi – aceste valori pot varia cu zeci de calorii în funcție de aromă și marinadă

Cum să introduceți tempeh în alimentația voastră?

Puteți folosi tempeh în bucătărie în același mod ca și tofu. Are un gust excelent cu bulgur, cuscus și poate înlocui carnea tocată.

3. Seitan

Seitan este o proteină vegetală cunoscută și sub numele de gluten de grâu. O puteți face chiar și singuri acasă clătind făina în mod repetat. Cu toate acestea, este săracă în carbohidrați. Dacă nu doriți să o faceți voi, aceasta poate fi achiziționată sub formă de pulbere pe care să o amestecați cu apă sau o puteți consuma ca atare.

Care este valoarea nutritivă medie a 100 g de seitan?

• 104 kcal, 3,5 g carbohidrați, 21 g proteine, 0,5 g grăsimi

Cum să introduceți seitan în alimentația voastră?

Acesta se consumă la fel ca tofu sau tempeh. De asemenea, seitan poate fi introdus într-un burger în loc de carne. Dar nu uitați să îl condimentați bine.

Nucile

Nucile și untul din nuci au un conținut ridicat de grăsimi sănătoase, însă știați că acestea excelează prin proporția lor de proteine sau fibre? Pe de altă altă parte, nu este indicat să le consumați ca sursă primară de proteine, deoarece conțin multe calorii. Acest lucru vă poate afecta aspectul fizic în timp, ca să nu mai vorbim de faptul că s-ar putea să aveți probleme digestive neplăcute.

1. Migdalele

Migdalele au un conținut ridicat de vitamina E, mangan, magneziu și antioxidanți, ceea ce ajută la protecția celulelor împotriva stresului oxidativ. Acest lucru ar putea contribui la dezvoltarea inflamațiilor în corp, a îmbătrânirii sau a cancerului. În plus, au și un efect pozitiv asupra optimizării nivelului de zahăr din sânge și a tensiunii arteriale. [17-20] 

Care este valoarea nutritivă medie a 100 g de migdale?

• 575 kcal, 22 g carbohidrați, 21 g proteine, 49 g grăsimi, 12 g fibre

Cum să introduceți migdalele în alimentația voastră?

Migdalele sunt excelente atunci când sunt adăugate în terci sau deserturi, atât întregi, cât și sub formă de fâșii, unt de migdale sau făină de migdale. Cu toate acestea, migdalele pot fi și o componentă crocantă într-o salată sau o gustare sănătoasă în fața televizorului.

2. Fisticul

Fisticul este cunoscut pentru conținutul său de grăsimi sănătoase sub formă de acizi grași nesaturați, cupru, vitamina B6 și B1. Acestea se disting de alte arahide prin proporția lor mai mare de aminoacizi. În plus, au un conținut bogat de antioxidanți și un efect pozitiv asupra nivelului colesterolului. [21-22] 

Care este valoarea nutritivă medie a 100 g de fistic?

• 564 kcal, 29 g carbohidrați, 21 g proteine, 43 g grăsimi

Cum să introduceți fisticul în alimentația voastră?

Fisticul are un gust excelent și poate fi utilizat în deserturi, salate sau împreună cu fulgi de ovăz, însă poate fi consumat chiar și sub formă de unt.

3. Nucile caju

Nucile caju se remarcă nu numai pentru gustul lor delicios, ci și pentru conținutul de cupru, magneziu, mangan, fosfor sau fier. Acestea sunt bogate în grăsimi nesaturate care au rol în reducerea riscului de boli de inimă. În compoziția lor se găsesc și antioxidanți importanți.  [23] 

Care este valoarea nutritivă medie a 100 g de caju?

• 553 kcal, 30 g carbohidrați, 18 g proteine, 44 g grăsimi

Cum să introduceți caju în alimentația voastră?

Nucile caju au un gust excelent și pot fi folosite ca ingredient în deserturi, salate sau terci. În plus, puteți găti un sos delicios cu acestea.

Pe lângă arahidele menționate mai sus, trebuie să menționăm și alunele și nucile, care au un conținut ridicat de substanțe benefice și au un gust delicios.

Semințele

Printre alimentele încărcate cu nutrienți se numără diferite tipuri de semințe, care pot fi introduse perfect în aproape fiecare masă. Așadar, acestea completează de obicei nu doar nivelul de micronutrienți necesari, ci și de proteine, grăsimi sănătoase și fibre.

1. Semințele de cânepă

Semințele de cânepă se remarcă prin gustul delicat de nucă și compoziția lor excelentă. Pe lângă proteine, acestea sunt bogate în vitamina E, fosfor, potasiu, magneziu, sulf, calciu și fier. Acestea contribuie la reducerea riscului de boli de inimă și de sindrom premenstrual, în principal datorită conținutului de acid gamma-linolenic, care reduce efectele prolactinei cauzatoare de sindrom premenstrual. În plus, sunt perfecte pentru cei cu probleme digestive. [24-25] 

Care este valoarea nutritivă medie a 100 g semințe de cânepă?

• 600 kcal, 5 g carbohidrați, 31 g proteine, 48 g grăsimi, 8 g fibre

Cum să introduceți semințele de cânepă în alimentația voastră?

Datorită gustului lor de nuci, acestea sunt perfecte atât în preparatele dulci, cât și în cele sărate. Le puteți adăuga în terci, iaurt, creme sau salate.

2. Semințele de chia

În ultimii ani, a crescut popularitatea semințelor de chia, deși, acestea existau deja în alimentația azteceilor și mayașilor. Semințele se remarcă prin conținutul lor de calciu, mangan, magneziu sau fosfor și sunt pline de antioxidanți și acizi grași omega-3. În plus, acestea au un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol și zahăr din sânge. [26-29] 

Care este valoarea nutritivă medie a 100 g semințe de chia?

• 486 kcal, 35 g carbohidrați, 19 g proteine, 31 g grăsimi, 35 g fibre

Cum să introduceți semințele de chia în alimentația voastră?

Semințele de chia pot fi introduse în salată, fulgi de ovăz, amestecate în sosuri și alte amestecuri sau transformate într-o budincă de chia delicioasă. Persoanele vegane consumă adesea aceste semințe pentru a înlocui ouăle. Atunci când sunt amestecate cu apa, acestea formează un gel care înlocuiește foarte bine consistența oului în rețete.

3. Semințele de dovleac

Semințele de dovleac au niveluri ridicate de fosfor, mangan, magneziu, fier, zinc sau cupru pe lângă cantitatea de proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Acestea sunt bogate în antioxidanți și au un efect pozitiv asupra reducerii riscului de a dezvolta cancer pulmonar, de sân, de stomac sau de colon. În plus, acestea ajută la îmbunătățirea sănătății prostatei și a vezicii urinare. [30-32]  

Care este valoarea nutritivă medie a 100 g semințe de dovleac?

• 559 kcal, 11 g carbohidrați, 30 g proteine, 49 g grăsimi, 6 g fibre

Cum să introduceți semințele de dovleac în alimentația voastră?

Semințele de dovleac se remarcă perfect în orice salată de legume sau împreună cu fulgi de ovăz. Dacă de obicei coaceți pâine sau chifle, încercați să puneți deasupra semințe de dovleac. Veți descoperi că o să vă placă gustul lor.

Din această categorie, merită menționate semințele de in sau de floarea-soarelui, care sunt și acestea interesante prin conținutul lor de proteine și alți nutrienți.

Pseudo-proteinele și alte surse

În această categorie am inclus pseudo cerealele fără gluten, care, pe lângă carbohidrați, sunt bogate în proteine. Aici trebuie să menționăm și drojdia delicată, care este foarte populară în rândul persoanelor vegane.

1. Quinoa

Quinoa este o pseudo-cereală fără gluten, care este utilizată în primul rând ca sursă de carbohidrați. Din acest motiv, este posibil să nu știți faptul că are un conținut bun de proteine. În compoziția sa veți găsi și o cantitate mare de flavonoide sănătoase numite Quercetin și Kaempferol. Quinoa are un indice glicemic scăzut și un conținut ridicat de magneziu, potasiu, zinc și fier. În plus, este excelentă datorită spectrului său de aminoacizi esențiali. [33] 

Care este valoarea nutritivă medie a 100 g de quinoa?

• 354 kcal, 64 g carbohidrați, 14 g proteine, 6 g grăsimi

Cum să introduceți quinoa în alimentația voastră?

Înainte de preparare, quinoa trebuie clătită cu apă iar aceasta poate fi folosită în principal în sosuri, în rețetele cu carne sau cu înlocuitori ai acesteia. O puteți adăuga și la salate crescând, astfel, aportul de proteine și carbohidrați complecși. În plus, are un gust excelent în diferite paste cu legume și ajută și la crearea unei consistențe optime.

2. Amarantul

Putem clasifica amarantul ca o pseudo-cereală fără gluten, cu efect pozitiv asupra sănătății umane. Acesta este bogat în mangan, magneziu, fosfor și fier. În plus, este excelent prin conținutul său de aminoacizi esențiali. În organism, ajută la reducerea nivelului de inflamație și colesterol.  [34-36]

Care este valoarea nutritivă medie a 100 g de amarant?

• 371 kcal, 65 g carbohidrați, 14 g proteine, 7 g grăsimi

Cum să introduceți amarantul în alimentația voastră?

Amarantul, ca și quinoa, poate fi folosit ca garnitură, în salate sau alte amestecuri. De asemenea, puteți face terci din acesta sau să îngroșați supa sau sosul.

3. Drojdia delicată

Drojdiile delicioase sunt drojdii inactive, fără gluten, sub formă de fulgi mici care seamănă cu parmezanul la gust și miros. Pe lângă proteine, acestea sunt bogate în aminoacizi și alți nutrienți. Drojdia este, în general, considerată o sursă excelentă de vitamina B. [37]  

Care este valoarea nutritivă medie a 100 g de drojdie delicată?

• 327 kcal, 9 g carbohidrați, 49 g proteine, 5 g grăsimi, 27 g fibre

Cum să introduceți drojdia delicată în alimentația voastră?

Datorită asemănării sale cu brânza, aceasta este perfectă pentru paste, sosuri, supe, creme tartinabile sau ca și ingredient în salate. Combinată cu tofu mărunțit, are un gust similar cu omleta.

Ce trebuie să rețineți?

Există o mulțime de modalități de a obține proteine din surse vegetale. Nimeni nu vă poate spune că a fi vegetarian sau vegan este plictisitor. Dacă alegeți o alimentație bazată pe plante indiferent de motiv, încercați să vă alimentați cât mai variat posibil și să acoperiți aportul de vitamine și minerale importante. Nu numai veganii au probleme cu aportul de vitamina B12, așa că suplimentarea sa trebuie luată în considerare mereu. Cu toate acestea, dacă vă alimentați cu mâncare sănătoasă și aveți grijă să obțineți toți macronutrienții și micronutrienții, este posibil să vă fie ușor să vă lipsiți de produsele de origine animală. În plus, veți trăi apoi cu sentimentul că salvați viețile animalelor și ale planetei noastre.

Dacă nu vă puteți imagina viața fără produse de origine animală, cel puțin încercați să le schimbați din când în când cu produse vegetale. Veți vedea că vă vor plăcea noile posibilități oferite de aceste ingrediente. De exemplu, inspirați-vă din campania internațională Meat Free Monday și nu consumați carne în zilele de luni.

Voi cum vă obțineți aportul de proteine – în principal din surse vegetale sau bazându-vă alimentația pe carne, ouă și produse lactate? Spuneți-ne ce părere aveți și puteți, de asemenea, să oferiți sfaturi despre sursele preferate de proteine vegetale.

Surse:

[1] Christopher A. Monteiro a kol. – Carnism Inventory: Measuring the ideology of eating animals – https://doi.org/10.1016/j.appet.2017.02.011

[2] Henning Steinfeld a kol. – Livestocks long shadow: Environmental issues and options – https://www.europarl.europa.eu/climatechange/doc/FAO%20report%20executive%20summary.pdf

[3] Mark Williams a kol. – The Anthropocene biosphere – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2053019615591020

[4] Water footprint network – https://www.waterfootprint.org/en/

[5] Pierre J Gerber a kol. – Environmental impacts of beef production: Review of challenges and perspectives for durability – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26117397/

[6] Uhlíková stopa potravin – proč se o ni zajímat? – https://udrzitelnyzivot.cz/uhlikova-stopa-potravin-proc-se-o-ni-zajimat/

[7] Elin Röös a kol. – Can carbon footprint serve as an indicator of the environmental impact of meat production? – https://doi.org/10.1016/j.ecolind.2012.08.004

[8] Monica Dinu a kol. – Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies – https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447

[9] Stefanie Havemeier a kol., Dietary guidance for pulses: the challenge and opportunity to be part of both the vegetable and protein food groups – https://doi.org/10.1111/nyas.13308

[10] Nerea Becerra-Tomás a kol. – Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392166/

[11] H C Lin a kol. – Sustained slowing effect of lentils on gastric emptying of solids in humans and dogs – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

[12] Zahra Aslani a kol. – Lentil Sprouts Effect On Serum Lipids of Overweight and Obese Patients with Type 2 Diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634200/

[13] Livia S A Augustin – Post-prandial glucose and insulin responses of hummus alone or combined with a carbohydrate food: a dose-response study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26818604/

[14] Jane K Pittaway – Effects of a controlled diet supplemented with chickpeas on serum lipids, glucose tolerance, satiety and bowel function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17906185/

[15] A.E.Mubarak – Nutritional composition and antinutritional factors of mung bean seeds (Phaseolus aureus) as affected by some home traditional processes – https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2004.01.007

[16] Bezpečnost potravin – Jak poznáme kvalitu? – https://www.bezpecnostpotravin.cz/UserFiles/Koubova%201/soja_final_web3.pdf

[17] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2

[18] B N Ames a kol. – Oxidants, antioxidants, and the degenerative diseases of aging. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC47258/

[19] S Lee a kol. – Effects of oral magnesium supplementation on insulin sensitivity and blood pressure in normo-magnesemic nondiabetic overweight Korean adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19359148/

[20] M de Lordes Lima a kol. – The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9589224/

[21] M Bulló – Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148925/

[22] Sarah K Gebauer – Effects of pistachios on cardiovascular disease risk factors and potential mechanisms of action: a dose-response study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18779280/

[23] P M Clifton – A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174025/

[24] Cheng-Sue Chang – Gamma-linolenic acid inhibits inflammatory responses by regulating NF-kappaB and AP-1 activation in lipopolysaccharide-induced RAW 264.7 macrophages – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19842026/

[25] ACOG committee opinion. Premenstrual syndrome. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7556868/

[26] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2

[27] Oliviert Martínez-Cruz a kol. – Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/

[28] Ricardo Ayerza Jr a kol. – Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17356263/

[29] Janet K Snell-Bergeon, R Paul Wadwa – Hypoglycemia, diabetes, and cardiovascular disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22650225/

[30] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2

[31] Marianna N.Xanthopoulou a kol. – Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996909000453

[32] Heeok Hong, Chun-Soo Kim, Sungho Maeng – Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20098586/

[33] Nutrition data – http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2

[34] Alvin Berger a kol. – Cholesterol-lowering properties of amaranth grain and oil in hamsters – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12690910/

[35] Alvaro Montoya-Rodríguez – Extrusion improved the anti-inflammatory effect of amaranth (Amaranthus hypochondriacus) hydrolysates in LPS-induced human THP-1 macrophage-like and mouse RAW 264.7 macrophages by preventing activation of NF-κB signaling – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24431078/

[36] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10640/2

[37] M S Donaldson – Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11146329/

[38] Jak se vyrábí TOFU? – http://patifu.cz/jak-se-vyrabi-tofu/

[39] The carbon footprint of foods: are differences explained by the impacts of methane? – https://ourworldindata.org/carbon-footprint-food-methane