Cum să calculați aportul de energie și macronutrienți pentru a pierde în greutate sau pentru a vă dezvolta masa musculară

Cum să calculați aportul de energie și macronutrienți pentru a pierde în greutate sau pentru a vă dezvolta masa musculară

Majoritatea acțiunilor zilnice vă definesc viața și au un impact un impact uriaș asupra alimentelor pe care le preferați, indiferent dacă trăiți activ sau preferați să vă uitați la un serial sau la un film la televizor. Suntem cumva obișnuiți cu stilul nostru de viață, când schimbați doar câteva feluri de mâncare preferate și o zi fără cafeaua de dimineață cu produsele de patiserie, s-ar putea să fie ceva ce nu vă puteți imagina.

Totuși, în fiecare an vreți să „faceți ceva” și să schimbați ceva la voi începând cu 1 ianuarie, imediat ce începe primăvara și vremea mai caldă permite, înainte de sărbători, de luni, în timpul verii sau înainte de evenimente sociale.

Au fost sufieciente încercări inutile care au eșuat. Lăsați-ne să vă arătăm cum să abordați problema de această dată și să aflați cum să reușiți pe termen lung și nu doar pentru o lună conform celor mai noi planuri alimentare.

Aportul optim de energie reprezintă cheia pierderii în greutate, dezvoltării masei musculare sau menținerii unui tonus bune.

Vehiculele merg datorită combustibilului, plantele înfloresc și cresc datorită fotosintezei, iar noi oamenii obținem energie pentru viață din alimente și aportul de lichide. Bilanțul energetic echilibrat, un echilibru pe termen lung și mediu între aportul și consumul de energie, sunt cele care ne garantează menținerea greutății și faptul că nu câștigăm sau pierdem greutate corporală. [1]

Totuși, pentru marea majoritate a oamenilor, aportul optim de energie este ca un zeu. Toată lumea bănuiește că există, dar nimeni nu l-a văzut până acum. Dar vom arunca o privire cât mai amănunțită asupra acestui aport optim de energie.

Cum să adaptați aportul de energie pentru pierderea în greutate sau dezvoltarea masei musculare

10 pași pentru a determina aportul optim de energie

Știința și decenii de cercetări ne arată că aportul de energie cu un raport optim de macronutrienți determină dacă ne menținem, luăm sau pierdem în greutate. [2] [3] [4]

Să o luăm pe Carol ca exemplu. Recent a început să facă sport și și-ar dori să-și tonifieze silueta și poate să piardă în greutate. Dar, Carol nu știe câtă energie și câți macronutrienți ar trebui să consume. Cu ajutorul instrucțiunilor noastre, Carol poate reuși.

Obiectivul meu: *
*câmp obligatoriu

De câtă energie și macronutrienți ai nevoie?

Explicație:

Ridicări de greutăți în sala de fitness, antrenament de tip circuit, crossfit, antrenament cu propria greutate, antrenament stradal

Hochei, fotbal, volei, baschet, floorball, futsal, tenis, squash, tenis de masă

TRX, antrenament de tip circuit, body pumb, aerobic și alte tipuri de antrenamente sub îndrumarea unui instructor

Alergare, înot, ciclism, canotaj

Explicație:

Ridic greutăți

Ridicări de greutăți în sala de fitness, antrenament de tip circuit, crossfit, antrenament cu propria greutate, antrenament stradal


Practic sporturi de echipă sau cu racheta

Hochei, fotbal, volei, baschet, floorball, futsal, tenis, squash, tenis de masă


Fac antrenamente de grup intense

TRX, antrenament de tip circuit, body pumb, aerobic și alte tipuri de antrenamente sub îndrumarea unui instructor


Practic un sport de anduranță

Alergare, înot, ciclism, canotaj


kcal / zi

Carbohidrați g
Proteine g
Grăsimi g

1. Scrieți informații de bază despre dumneavoastră

Pentru ca rezultatul aportului de energie să fie cât mai corect posibil, trebuie să cunoaștem multe informații actuale despre noi.

  • Trebuie să cunoașteți: sexul, vârsta, înălțimea (cm), greutatea (kg), opțional % de grăsimi din organism și cerințele stilului de viață din punctul de vedere al locului de muncă / studiilor și activităților sportive
  • Ideal ar fi să cunoașteți și aportul actual de energie și nutrienți, pe care le folosiți pentru a vă menține greutatea pentru o perioadă de 1 săptămână.

Știm tot ceea ce trebuie despre Carol:

  • Carol are 27 de ani, 180 cm înălțime, cântărește 80 kilograme și nu-și cunoaște % de grăsime din organism
  • Cu ajutorul unei înregistrări săptămânale corecte în calculatorul nutrițional (MyFitnessPal, Yazio), a aflat că aportul zilnic mediu de energie la care își poate menține o greutate stabilă este de 2,700 kcal.
  • Carol lucrează într-un birou ca funcționar administrativ și își petrece cea mai mare parte a timpului stând în fața unui computer. Își petrece timpul liber gătind, citind, uitându-se la televizor, cu iubitul și familia. Dacă are posibilitatea, călătorește cu iubitul în weekend și își petrece weekendurile în mod activ.
  • Carol merge la sală de trei ori pe săptămână timp de o oră pentru un antrenament circular și merge la înot timp de o oră de două ori pe săptămână.

2. Calculați BMR – rata metabolismului bazal

Energia ce se află sub termenul de metabolism bazal reprezintă cantitatea de energie necesară pentru a menține funcțiile corporale de bază pe deplin funcționale. Ni-l putem imagina ca relaxarea în pat sau pe canapea fără alte activități. Pentru cei mai mulți dintre voi, această componentă reprezintă 60-75% din consumul total de energie.

Un număr uriaș de calculatoare mai mult sau mai puțin corecte pentru a calcula metabolizmul bazal circulă pe Internet. Putem face calculul mai ușor folosind calculatorul BMR online GymBeam.

Totuși, pentru imaginea de ansamblu și înțelegerea problemei, vom face calculele și pe hârtie.

Calcularea BMR fără a cunoaște % de grăsimi din organism

Ecuația lui Miffin-St. Jeore este una dintre cele mai corecte ecuații pentru calcularea BMR, prin urmare este utilizată de un număr mare de calculatoare online de calitate. Formularea sa este următoarea.

Pentru bărbați: 10 x greutatea în kilograme + 6.25 x înălțimea în centimetri – 5 x vârsta în ani + 5

Pentru femei: 10 x greutatea în kilograme + 6.25 x înălțimea în centimetri – 5 x vârsta – 161

Carol a calculat: 10 x 80 kg + 6.25 x 180 cm – 5 x 27 years – 161 = 1 629 kcal

Calcularea BMR fără a cunoaște % de grăsimi din organism

Ecuația Katch-McArdle calculează Masa Fără Grăsimi (FFM) – greutatea corporală fără grăsimi (toată greutatea corporală după scăderea grăsimilor), care este mai corectă în special pentru persoanele și sportivii cu un % mic de grăsime corporală.

  • Pentru bărbați și femei: 21.6 x greutate fără grăsimi + 370
  • Carol nu își cunoaște % de grăsimi corporale și este suficient să calculeze folosind ecuația lui Miffin-St. Jeor.

Atunci când se calculează BMR, putem întâlni o serie de ecuații, inclusiv faimoasa ecuație Harris-Benedict . Rezultatul fiecăreia dintre ele este un număr ușor diferit, care poate varia cu aproximativ 100 kcal. Valoarea calculată folosind ecuația lui Miffin-St. Jeor este una dintre cele mai corecte și o vom urmări în următorul calcul. Dacă doriți să aflați mai multe informații despre metabolism, citiți articolul Ce este metabolismul bazal și cum se calculează BMR?

Calculați BMR - rata metabolismului bazal

3. Determinarea cerințelor locului de muncă și stilului de viață

În acest punct, se fac cele mai multe greșeli, având în vedere că în general avem tendința de a supraestima gradul de mișcare. Determinarea acestor coeficienți este o problemă foarte dificilă pentru cercetători și pentru noi atunci când dorim să determinăm nevoia noastră de energie cât mai corect posibil.

Intensitatea stilului de viață și factorul de activitate sunt cunoscute în mod colectiv ca și coeficientul PAL (Nivelul Activității Fizice). Numim acest coeficient PAL1. Tabelul de mai jos este oarecum o piatră de temelie pentru a determina intensitatea stilului de viață cât mai corect posibil. Dacă nu prea sunteți siguri, estimați mai degrabă un număr mai mic. Coeficienții se bazează pe valori medii acceptate în general, care sunt asemănătoare, de exemplu, cu cele folosite de calculatorul Departamentului de sănătate și resurse umane din SUA.

Intensitatea stilului de viațăDescriere amănunțităFactorul de activitate (coeficientul PAL1)
ScăzutUn loc de muncă și un stile de viață sedentare cu un minimum de mișcare în timpul zilei1,2 – 1,4
Puțin scăzutLocuri de muncă puțin active unde predomină munca sedentară și ocazional exercițiile fizice și treburile casnice obișnuite (munca în sistemul educațional, șoferii serviciilor poștale și de livrări, agenții de vânzare)1,4 – 1,6
MediuLocuri de muncă cu activitate moderată unde predomină mișcarea în timpul lucrului (muncă manuală cu solicitare medie, meșteșugari, personalul de la bucătărie, livratorii pe bicicletă)1,6-1,7
RidicatLocuri de muncă foarte active unde predomină munca manuală în timpul zilei (muncă solicitantă în industrie, construcții, agricultură nemecanizată)1,7-2,4

Putem începe să argumentăm că nu trăim la fel în fiecare zi. Acest lucru este adevărat în special în zilele mohorâte și în weekenduri. Ce putem face în acest caz? Adăugăm coeficientul PAL1 al fiecărei zi din timpul săptămânii și împărțim la 7. Ne putem inspira din exemplul lui Carol de mai jos.

Care factor al intensității stilului de viață este cel mai corect pentru Carol?

Știm despre Carol că lucrează într-un birou ca funcționar administrativ și își petrece cea mai mare parte a timpului stând în fața computerului. În timpul liber, îi place să gătească, să citească, să se uite la televizor sau să petreacă timp cu iubitul și familia. Dacă este posibil, călătorește cu iubitul în weekend și își petrece zilele libere în mod activ.

  • PAL de luni până vineri: Carol obișnuiește să stea jos, să ia transportul în comun la și de la locul de muncă, să folosească liftul și să se odihnească acasă după zilele de muncă solicitante din punct de vedere psihic. PAL1 va fi estimat la 1.3.
  • PAL în weekend: În weekend, Carol călătorește cu iubitul în natură, face majoritatea treburilor casnice, deci este destul de activă în timpul zilei. După amiaza și seara de duminică sunt dedicate gătitului și pregătitului alimentelor în cutii pentru serviciu. PAL1 în weekenduri este estimat la 1.6.
  • PAL1 mediu de luni până vineri: Obținut prin calculare ((1.3 x 5) + (1.6 x 2)) / 7 = 1.39

4. Determinarea complexității activităților sportive

Așa cum am determinat cerințele stilului de viață în ceea ce privește energia, trebuie să determinăm și energia necesară pentru activitățile sportive pe care le desfățurăm în mod regulat în timpul săptămânii. Trebuie să aveți în vedere și intensitatea activității sportive exprimată de ritmul cardiac. De exemplu, cu cât alergați mai intens (mai rapid), cu atât vă apropiați mai mult de limita superioară a coeficientului PAL2 pentru ora de alergat.

Valori orientative ale coeficientului de activități fizice (PAL2)

Tip de activitatePAL2 mediu aproximativ pe oră de activitate
Sporturi de forță (antrenamente de forță la sală, crossfit, antrenamente cu propria greutate, antrenamente în aer liber)0,2-0,3
Sporturi de echipă și cu racheta (hochei, fotbal, volei, baschet, floorball, futsal, tenis, squash, tenis de masă)0,2-0,45
Sporturi de anduranță (mers, alergat, înot, ciclism, canotaj)0,2-0,5 
Activități intensive de grup (aerobic, antrenamente de tip circuit, TRX, Body Pump)0,3-0,4

Atunci când mergem mai repede, coeficientul PAL2 pentru o oră de activitate va fi de aproximativ 0.2. Totuși, dacă mergem alergăm intens la o viteză de 10-12 km / h, PAL2 va fi undeva între 0.4-0.5.

Așa cum am luat în considerare coeficientul intensității stilului de viață într-o zi obișnuită, trebuie să luăm în considerare și intensitatea activităților sportive. Haideți să o folosim din nou pe Carol ca exemplu.

Care coeficient al activităților sportive este cel mai corect pentru Carol?

  • Carol merge la sală de trei ori pe săptămână pentru o oră de antrenament și merge la înot timp de o oră de două ori pe săptămână. Deoarece este oarecum nou-venită la sală, coeficientul PAL2 va fi mai scăzut. Dar Carol poate înota destul de bine și nu-și economisește energia în ora petrecută în piscină, prin urmare PAL2 are valori mai mari.
  • Ora de antrenament circular a lui Carol corespunde lui PAL2 = 0.25 iar timpul în care înnoată lui PAL2 = 0.30.
  • Volumul total de activități sportive în timpul săptămânii PAL2 = 3 x 0.25 + 2 x 0.3 = 1.35
  • Zi obișnuită a săptămânii PAL2: 1.35 / 7 = 0.19
Câte calorii ardem în timp ce facem sport?

5. Determinarea intensității generale a unei zile obișnuite a săptămânii și aportul mediu de energie

Acum aflăm simplu coeficientul total al nivelului de activitate fizice adăugând pur și simplu valorile parțiale sub formă de PAL1 care reprezintă intensitatea locului de muncă și a stilului de viață și PAL2 care reprezintă activitățile sportive.

Care factor de intensitate general al unei zile obișnuite este cel mai corect pentru Carol?

  • PAL = PAL1 + PAL2 = 1.39 + 0.19 = 1.58
  • Aport mediu zilnic de energie = BMR x PAL = 1,629 x 1.58 = 2,574 kcal

6. Luarea în considerare a cantității de energie necesară pentru procesarea nutrienților din alimente (efectul termic al alimentelor)

Efectul termic al alimentelor reprezintă energia necesară organismului pentru a procesa nutrienții. Cantitatea de energie corespunde în medie unui procent de 10% din aportul total de energie.

Care este aportul optim mediu zilnic de energie rezultat al lui Carol?

  • Ecuație pentru rezultatul aportului zilnic de energie: BMR x (PAL1 + PAL2) x 1.1 (efectul termic al alimentelor)
  • Aport zilnic de energie rezultat: 2,574 x 1.1 = 2,831 kcal

La început, am declarat că Carol a scris tot ce a mâncat și băut timp de o săptămână. Aportul său mediu zilnic de energie a fost de 2,700 kcal. Diferența de 131 kcal în comparație cu caculul este negijabilă în acest caz.

Dar ce facem atunci când aportul de energie calculat este mai mare decât în cazul unui jurnal al dietei?

Aceste situații pot apărea și ele și de obicei apar din mai multe motive. Fie nu sunteți consecvenți în a introduce alimentele în calculatoarele nutriționale, și astfel obțineți un număr denaturat, fie ați făcut o eroare de calcul și ați supraestimat coeficientul de activitate fizică sau dietele necorespunzătoare din trecut și-au lăsat amprenta asupra voastră.

Dacă eroarea a apărut în primele două cazuri, situația este în regulă. Dar dacă problema apare, în ciuda valorilor calculate și înregistrate corect, aportul de menținere este mult mai mic decât valoarea calculată.

Această problemă apare de obicei la oamenii care au urmat una sau mai multe diete consecutive în trecut care le-au redus excesiv aportul de energie. Organismul încă nu s-a recuperat după acest „comportament auto-vătămător” și își păstrează greutatea la un aport de energie suspicios de mic. Acest aport poate avea % de zeci de ori mai mici decât valoarea calculată.

Dacă avem o greutate corporală stabilă la un aport de energie apropiat valorilor metabolismului bazal, trebuie să ne gândim la acest lucru și să ne supunem unei perioade de realimentare. Perioada de realimentare poate fi caracterizată ca o creștere vizată și controlată a aportului de energie la valori optime.

  • Dimensiunea unui asemenea aport de energie problematic poate fi estimată aproximativ după cum urmează: BMR x 1.15
  • Pentru Carol ar fi: 1,629 x 1.15 = 1,873 kcal

Vedeți că apare o diferență de mai puțin de 1,000 kcal în comparație cu aportul de energie calculat de Carol. Dacă veți consuma semnificativ mai puține calorii decât ar trebui conform calculelor, nu este în regulă, iar situația trebuie remediată. Acest lucru se întâmplă în principal pentru a vă simți mai energici, să oferiți organismului suficienți macro și micronutrienți și să „porniți metabolismul la viteză maximă.” În acest caz, chiar și eforturile de a pierde în greutate ar fi aproape la nivel de „imposibil”. Este pur și simplu necesar să creșteți în mod gradual aportul de energie și să începeți să pierdeți în greutate numai în momentul în care veți avea suficiente calorii (vă puteți orienta în funcție de calcule). În acest caz, Carol ar trebui să adauge ușor în dietă 100 kcal pe săptămână, astfel încât aportul său să atingă valori optime ​​fără o creștere în greutate dramatică, iar organismul să se reface după perioadele de dietă anterioare. Dacă ar exista un salt în aportul de energie cu câteva sute de calorii, ar însemna să luați în greutate. Dar nu vă doriți acest lucru, deci este necesar să o luați ușor și să aveți răbdare.

Ce ar trebui să fac dacă mănânc mai puțin dar nu pierd în greutate?

7. Ajustarea optimă a macronutrienților pentru menținerea greutății corporale și a unui tonus bun

Ghidul nostru spre articolul de astăzi sub forma imaginarei Carol ar trebui să-și mențină greutatea corporală la un aport de energie de 2,831 kcal. Deoarece Carol face și antrenament de forță, își petrece weekendurile destul de activ și și-ar dori să piardă puțin în greutate și să-și întărească silueta, trebuie luat în considerare aportul mai mare de proteine.

  • 1 g de proteine conține 4 kcal (17 kJ)
  • 1 g de grăsimi conține 9 kcal (38 kJ)
  • 1 g de carbohidrați conține 4 kcal (17 kJ)

Cum să avem aport proteic?

Aportul de proteine se încadrează în intervalul recomandat de 0.8-2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Limita cea mai scăzută se aplică în general persoanelor inactive care au un stil de viață sedentar, iar limita superioară de aport se adresează în special sportivilor de forță care dezvoltă masa musculară. Dacă faceți sport, aportul zilnic proteic ar trebui să se încadreze în intervalul de aproximativ 1.4-2 grame pe kilogram de greutate corporală. [5] [6] [7]

Cm să avem aport de grăsimi?

Aportul de grăsimi normal recomandat ar trebui să se încadreze în intervalul de 20-30% din aportul total de energie (TEI). Aportul excesiv sau insuficient de grăsimi are riscurile sale. Grăsimea este un nutrient esențial pentru funcționarea optimă a organismului și, în plus, Oferă alimentelor un gust specific. Totuși, este necesar să puteți alege grăsimi sănătoase de calitate și să limitați aportul de grăsimi nesănătoase pe cât posibil.

  • Aportul de grăsimi al lui Carol va fi undeva pe la mijloc sub formă de 25% din aportul total de energie. Aportul final de grăsimi: 2,831 x 0.25 = 707.75 kcal, 707.75 / 9 = 78.5 g
  • Surse de grăsimi: nuci și semințe, uleiuri, măsline, avocado, unt și componenta naturală de proteine animale.

Cum să avem aport de carbohidrați?

Aportul standard recomandat de carbohidrați se încadrează în intervalul de 40-65% din TEI. Depinde și de preferința pentru aportul de grăsimi sau carbohidrați. Fiecare este liber să-și aleagă calea pentru a-și atinge obiectivul. Totuși, în general, este adevărat: cu cât sportul practicat este mai solicitant, cu atât este mai mare nevoia de carbohidrați. Aportul de carbohidrați se calculează simplu scăzând proteinele și grăsimea din aportul total de energie. Vă sufgerăm să optați pentru carbohidrați de calitate din grâu întreg și cel puțin 400 grame de legume și 200 grame de fructe pe zi și nu trebuie să uitați de aportul zilnic recomandat de fibre, care ar trebui să fie de cel puțin 30 grame pe zi.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Aportul obișnuit actual de energie și macronutrienți al lui Carol pentru a se menține în formă

  • 2,831 kcal, 160 g proteine (640 kcal), 78.5 g grăsimi (707.75 kcal), 371 g carbohidrați (1,483.25 kcal)
Ce aport de proteine, carbohidrați și grăsimi are trebui să am?

8. Cum să pierdem în greutate? Ajustați aportul de energie și nutrienți pentru a pierde în greutate

Pentru a pierde în greutate trebuie să aveți un deficit caloric. Faceți acest lucru pur și simplu scăzând un % specific din aportul de energie pentru menținere astfel încât pierderea în greutate să fie sigură și suficient de rapidă. La urma urmei, nimeni nu vrea să piardă masă musculară.

Cel mai adesea este recomandat să scădeți 500 kcal din aportul de energie actual și asta este tot. Totuși, o estimare în % este mai bună și mai precisă, când în practică întâlnim cel mai adesea recomandarea de 10-30% din deficitul caloric, unde 30% este deja o valoare limită imaginară a pierderii în greutate în siguranță, în care este necesar să aveți un aport proteic suficient și să vă concentrați pe antrenamentele de forță pentru a vă păstra cât mai multă masă musculară.

  • Carol urmează calea de mijloc sub forma unui deficit caloric de 20%. Acest lucru înseamnă 2,831 x 0.8 = 2,265 kcal pentru ea

Vom folosi aceeași procedură ca și în cazul anterior pentru a calcula nutrienții individuali. În timpul pierderii în greutate, crește importanța aportului proteic, care are un efect pozitiv asupra menținerii masei musculare, accelerează recuperarea după antrenament și poate ajuta la menținerea sub control a apetitului, lucru foarte util în cazul pierderii în greutate. Proteinele din zer sau legume pot ajuta la creșterea aportului proteic. În același timp, Antonio (2016) împreună cu alți cercetători a demonstrat că un aport proteic de 2.6-3.3 grame pe kilogram de greutate corporală nu a avut un efect negativ asupra ficatului, rinichilor și altor markeri biochimici pe o perioadă de 4 luni la sportivii sănătoși. Cu cât este mai mare deficitul caloric și cu cât este mai solicitant programul de antrenament, cu atât este mai pronunțată nevoia de un aport proteic mai mare și poate ajunge până la 2.7 g / kg pe zi. [8] [9] [10] [11] [6] [12]

Cum și-a reglat Carol aportul de energie și macronutrienți pentru pierderea în greutate?

Energie: 2,265 kcal

Proteine: 2 x 80 = 160 g proteine (640 kcal). Carol a fost mulțumită până acum cu 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Grăsimi: 2,265 x 0.25 = 566.25 kcal, 566.25 / 9 = 63 g grăsime

Carbohidrați: 2,265 – 640 – 566.25 = 1,058.75 kcal, 1,058.75 / 4 = 265 g carbohidrați

Când după un timp opriți procesul de pierdere în greutate, este necesar să actualizați întregul proces. Acest lucru se întâmplă deoarece aveți nevoie de mai puțină energie. Pur și simplu veți fi o versiune mai mică a voastră. Iar așa-numita Termogeneză adaptivă, care se manifestă prin reducerea hormonilor tiroidieni, manipularea hormonilor de foame și sațietate și, de asemenea, o reducerea a consumului de energie prin activitatea spontană și fizică, se reflectă și ea în acest proces. [13]

Arzătorii de grăsimi, care funcționează cel mai bine ca urmare a unei activități fizice, pot ajuta la pierderea mai eficientă în greutate. Beneficiul lor adesea uitat este faptul că prezintă un efect pozitiv asupra concentrării din timpul antrenamentului. Grație acestui lucru, puteți arde mai multe calorii în timpul antrenamentului decât atunci când nu folosiți un arzător de grăsimi.

În timpul pierderii în greutate, cântarul vă poate arăta un număr mai mare decât cu câteva zile în urmă, deși nu este grăsime. Dacă vă întrebați cum este posibil acest lucru, citiți articolul nostru De ce cântarul vă arată un număr mai mare și nu este vorba de grăsime.

Cum să pierdeți în greutate? Reglați aportul de energie și nutrienți pentru pierderea în greutate

9. Cum să luați în greutate și să dezvoltați masa musculară? Reglați aportul de energie și nutrienți pentru dezvoltarea masei musculare

Pentru a crește în greutate și a dezvolta masa musculară, este necesar să aveți un plan de antrenament elaborat corect, care respectă supraîncărcarea progresivă. Pe de altă parte, trebuie să aveți și un aport suficient de energie, proteine și micronutrienți.

Pentru a crește în greutate, puteți sări la o creșterea a aportului de întreținere de aproximativ 10%. Reușiți acest lucrum pur și simplu multiplicând aportul de întreținere cu 1.1. Dacă Carol ar fi vrut să crească în greutate și să-și dezvolte masa musculară, raportul ar fi arătat așa: 2,831 x 1.1 = 3,114 kcal

În ceea ce privește distribuția nutrienților din dietă, procedați în același mod ca și la calcularea aportului de întreținere. Pentru dezvoltarea masei musculare, un aport proteic stabilit de 2 grame va fi suficient, astfel mărind aportul adecvat de grăsimi și carbohidrați.

Odată ce creșterea în greutate s-a încheiat, este necesar să măriți din nou aportul de energie cu încă 10%, lucru care va reîncepe procesul de creștere în greutate. Este absolut normal să dezvoltați un maximum de 1 kilogram de masă musculară pe lună. Datorită potențialului natural, sportivii mai avansați se vor bucura de fiecare 100 grame extra de masă musculară. Trebuie să aveți grijă să nu dezvoltați cantități mari de țesut adipos și să aveți rabdare în acest proces.

Dacă nu reușiți să obțineți suficientă energie sub forma unei diete solide, vă puteți îndrepta către gainerele de calitate, care sunt o sursă concentrată de energie într-o formă lichidă ușor de absobit.

Vă întrebați dacă mușchii trebuie să sufere pentru a se dezvolta? Pentru a afla, citiți articolul nostru Este adevărat că casa musculară se dezvoltă mai rapid după febra  musculară?

10. Cum să transformăm numerele și macronutrienții într-o dietă?

Pentru a ilustra, haideți să o luăm din nou pe Carol și valorile sale de întreținere:

2,831 kcal, 160 g proteine (640 kcal), 78.5 g grăsimi (707.75 kcal), 371 g carbohidrați (1,483.25 kcal)

Carol este obișnuită să mănânce de 5 ori pe zi sub forma a 3 mese și 2 gustări. Și-a alcătuit planul de dietă cu ajutorul aplicației nutriționale după cum urmează.

Planul de dietă ilustrativ al lui Carol

Mic dejun: terci de ovăz: fulgi de ovăz (60 g), apă (280 ml), Proteine Just Whey (15 g), ciocolată proteică FitCheat (10 g), Unt de arahide GymBeam (10 g), banană (50 g) și fructe de pădure decongelate (100 g)

Gustare: Smoothie: măr (150 g), banană (110 g), pară (140 g), fulgi de ovăz (10 g), iaurt grecesc 0% (70 g), avocado (50 g)

Prânz: piept de pui (100 g) prăjit în ulei (7 ml) cu orez (100 g) și salată de legume (200 g)

Gustare după-amiază: Salată de paste: paste de grâu(100 g), iaurt grecesc 0% (70 g), ton (70 g), ulei de măsline (5 ml), castravete (40 g), ardei roșu (50 g), porumb (30 g) și condimente după gust

Cină: 2 chifle kaiser din făină integrală (50 g), cremă de brânză(30 g), edam 30% (2 felii), șuncă de calitate (2 felii), ouă fierte tari (0.5 bucăți), castravete(100 g), ardei roșu (50 g)

Gustare mică: Baton proteic MoiMüv (60 g)

Carol știe că „caloriile lichide”, adică energia din băuturile îndulcite, crește foarte rapid, și prin urmare baza regimului său de lichide o reprezintă apa neîndulcită, cafeaua de calitate și ceaiul. Când bea suc sau limonadă îndulcită, le adaugă la aportul zilnic de energie și reduce o masă zilnică mai mare. Totuși acest lucru se întâmplă foarte rar.

După cum puteți vedea, sunt destul de multe alimente, dar atunci când ne imaginăm în contextul unei diete în care o persoană obișnuită preferă alimentele foarte proceesate industrial, care au o valoare energetică ridicată și volum mic și care nu prea oferă senzația de sațietate, atunci nu pare așa mult. De asemenea, fibra din fructele din smoothie este atât de distrusă prin amestecare încât nu poate fi luată în considerare ca fibră a întregului fruct. Ambalarea face mai ușoară prepararea alimentelor pentru următoarele zile. Dacă sunteți interesați cum să faceți acest lucru, citiți articolul nostru Cum să pregătiți în mod eficient mesele în avans?

Da, sigur, din când în când este în regulă să mergeți la un restaurant fast food dacă vă ajută să vă mențineți un stil de viață sănătos pe termen lung. Nu trebuie să devină un obicei zilnic. Un meniu fast food, pe care îl puteți consuma în timpul unei sesiuni cu prietenii, are are chiar o cantitate mai mare de energie decât porția zilnică a lui Carol.

McRoyal Double (754.7 kcal), porție mare de cartofi prăjiți (434 kcal), Coca Cola – 0.5 l (208 kcal), 2 x Nutella Muffin (2 x 494 kcal), McFlurry Snickers (424 kcal) Latte Macchiato mare (83 kcal) ) = 2 892 kcal

Dacă sunteți interesați de posibilele beneficii ale vizitelor ocazionale la fast food și de consumul adecvat al „alimentelor nesănătoase”, citiți articolul nostru Cheat meal, ce este și cum funcționează această ”trișare” în alimentația sportivilor

Plan de dietă pentru creșterea în greutate sau dezvoltarea masei musculare și un tonus mai bun

Care este lecția și ce a ajutat-o pe Carol cât mai mult cu putință?

Calcularea aportului optim de energie pentru menținerea unui tonus bun, pierderea în greutate sau dezvoltarea masei musculare poate părea o sarcină dificilă, dar odată ce ați încercat-o, totul este mai ușor de înțeles a doua oară.

Cheia este să înțelegeți că nu tot ce este pe hârtie și în ecuații se aplică în mod universal tuturor, deoarece fiecare este diferit, are un „istoric de diete” diferit care ar fi putut avea un efect negativ și este clar că toți avem stiluri de viață diferite în medii diferite care au un impact semnificativ asupra noastră.

Dacă vă mențineți o greutate cu un aport de energie periculos de apropiat de nivelul metabolismului bazal și să nu încercați să pierdeți în greutate ci, mai degrabă, să măriți ușor aportul de energie timp de câteva săptămâni și luni pentru a obține valori mai sănătoase și astfel să ne reveniți după efectul negativ al dietelor frecvente.

  • În primele săptămâni după calcularea aportului optim de energie și macronutrienți, Carol și-a îmbunătățit dieta în general și a inclus alimente mai sănătoase în schimbul celor mai puțin sănătoase și foarte procesate industrial fără valoare nutrițională adăugată. Gradual, a încetat să mai bea alcool aproape complet și a schimbat gustarea dulce un capucino cu un baton proteic sau un espresso. Datorită acestor schimbări, a început să se simtă mai bine și a avut mai multă energie pentru viață și antrenamente.
  • După câteva săptămâni, a stabilit un deficit caloric de 20% cu suficiente proteine și fibre în dietă și o dată la două săptămâni, și-a ales o zi de verificare pentru a-și cântări și măsura corpul circumference values to see how she was doing.
  • În jumătate de an, când chiar a devenit interesată de dietă și s-a gândit la cum mănâncă, a reușit să piardă 8 kilograme de grăsime și să dezvolte 3 kilograme de masă musculară și să-și tonifieze corpul în general.
  • În prezent, este mulțumită de ea însăși, se simte fericită și se bucură că a pornit pe calea autocunoașterii și învățării și nu pe calea provocării unei noi-diete-săptămânale. Oricine poate reuși.

Articolul v-a ajutat să clarificați problema aportului de energie? Împărtășiți-ne observațiile și aplicațiile pe care le folosiți atunci când calculați aportul optim de energie în secțiunea decomentarii. Dacă v-a plăcut articolul, puteți să-l distribuiți și să îi ajutați și pe ceilalți, de exemplu, să piardă în greutate cu succes.

Surse:

[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[2] Krista Casazza, Fontaine, K. R., Astrup, A., Birch, L. L., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., Durant, N., Dutton, G., Foster, E. M., Heymsfield, S. B., McIver, K., Mehta, T., Menachemi, N., Newby, P. K., Pate, R., Rolls, B. J., Sen, B., Smith, D. L., Thomas, D. M., & Allison, D. B. – Myths, presumptions, and facts about obesity. – https://doi.org/10.1056/NEJMsa1208051

[3] Guyenet, S. J., & Schwartz, M. W. – Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity. – https://doi.org/10.1210/jc.2011-2525

[4] Hopkins, M., & Blundell, J. E. – Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: Pathways to obesity. – https://doi.org/10.1042/CS20160006

[5] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[6] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[7] Andrea Chernus, Heidi Skolnik – Výživa pro maximální sportovní výkon

[8] Jose Antonio, Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. – The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. – https://doi.org/10.1186/s12970-016-0114-2

[9] Antonio, J., Ellerbroek, A., Evans, C., Silver, T., & Peacock, C. A. – High protein consumption in trained women: Bad to the bone? – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0210-6

[10] Eric Helms, Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: A case for higher intakes. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054

[11] Juha Hulmi, Isola, V., Suonpää, M., Järvinen, N. J., Kokkonen, M., Wennerström, A., Nyman, K., Perola, M., Ahtiainen, J. P., & Häkkinen, K. – The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. – – https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00689

[12] Thomas Longland, Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. – https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

[13] Michael Rosenbaum, & Leibel, R. L. (2010) – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

Adăugați un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *