Ce este metabolismul bazal și cum se calculează BMR?

Rata metabolismului bazal (RMB) reprezintă necesarul zilnic de energie al unui organism aflat în repaus. Determină câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi pentru a menține sau a reduce greutatea. Este vorba despre numărul de calorii de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect.

Ce este metabolismul bazal și cum se calculează BMR?

Ce este metabolismul bazal și BMR?

Metabolismul este un cumul al tuturor reacțiilor biochimice din organismele și celulele vii. Scopul principal al metabolismului este transformarea alimentelor în energia necesară funcției proceselor celulare. De asemenea, este transformarea alimentelor în blocuri de construcție a proteinelor, grăsimilor, anumitor carbohidrați și eliminarea resturilor de azot. [13]

                 

Metabolismul în organismele vii este clasificat în metabolismul primar și secundar:

  • Metabolismul primar este implicat în transformările chimice de bază, este esențial în menținerea vieții și creșterea organismului. Aici includem, în special, metabolismul zaharurilor, grăsimilor, aminoacizilor și acizilor nucleici.
  • Metabolismul secundar este implicat în procese chimice în grupuri individuale de organisme care produc și descompun substanțe chimice specifice. Pot fi diferite substanțe de apărare, hormoni, pigmenți și molecule de construcție care formează scheletul corpului. [14]

Rata cu care metabolismul transformă hrana în energie utilizabilă este denumită rata metabolică. Cea mai mică cantitate de energie de care organismul are nevoie doar pentru a supraviețui se numește rata metabolică bazală sau BMR.

Metabolismul bazal (BMR) reprezintă numărul de calorii pe care organismul trebuie să le ardă în stare de repaus pentru a menține funcțiile vitale. În această stare, energia este folosită doar pentru menținerea organelor vitale, printre care inima, plămânii, rinichii, sistemul nervos, intestinele, ficatul, plămânii, organele genitale, mușchii și pielea. În general, BMR este determinat tocmai pentru a reduce greutatea corporală. Pentru a menține o greutate sănătoasă este necesar să mențineți un echilibru între aportul de energie și consum. Atunci când cunoașteți valorile BMR este foarte ușor să păstrați această balanță. [1] [2] 

           

Energia pe care organismul o consumă în timpul zilei se numește consum total energetic zilnic (TDEE). Acesta are 3 componente: metabolismul bazal, efectul termic al alimentelor și activitatea energetică. Aceste componente alcătuiesc exact necesarul zilnic de energie al organismului. Paradoxal, corpul consumă cea mai mare parte din calorii și energie în repaus, deoarece fiecare dintre organele din corpul nostru sunt formate din mușchi. Tocmai mușchii au nevoie de multă energie pentru a funcționa corect. [14] [15]

              

Haideți să vedem câte calorii ardeți în timpul activităților energetice zilnice:

  • metabolismul bazal – în această stare ardeți 60-70%  din calorii zilnic
  • activitate de termogeneză (mișcare și exerciții) – în această stare ardeți 15 – 30% din calorii
  • efectul termic al alimentelor (caloriile arse în timpul digestiei) – formează 10% din totalul caloriilor arse în fiecare zi [5] [11]

Ce este metabolismul și BMR?

La ce ne folosește BMR?

Imediat ce vă cunoașteți valorile BMR, știți exact câte calorii ardeți într-o zi în stare de repaus. Datorită valorilor BMR puteți determina câte calorii trebuie să luați pentru a câștiga masă musculară, a pierde grăsime sau pentru a vă menține greutatea corporală. Prin urmare, dacă știți câte calorii consumați și ardeți, calea spre obiectivul vostru va fi mai ușoară. Cum se face? 

                   

Vreți să vă păstrați greutatea? Consumați atâtea calorii câte reușiți să ardeți.

  • Obiectivul vostru este să luați în greutate? Consumați mai multe calorii decât reușiți să ardeți.
  • Vreți să slăbiți? Consumați mai puține calorii decât ardeți. [2]

                        

Pentru a afla numărul de calorii pe care trebuie să le ia organismul, puteți folosi calculatorul BMR sau puteți afla și cu ajutorul unor formule. Totuși, rețineți, că nu este posibil să cunoașteți valoarea exactă a BMR. Singura modalitate de a obține rezultate 100% bune sunt testele de laborator. [1]

Cum se măsoară BMR?

Măsurarea exactă a valorilor BMR în cadrul unui laborator presupune ca sistemul nervos al persoanei să fie inactiv, ceea ce înseamnă că persoana trebuie să fie complet calmă. O metodă mai simplă și mai puțin complicată de a afla valorile BMR se face cu ajutorul ecuațiilor create pe baza unor statistici.

         

Cunoaștem trei tipuri de ecuații. Prima ecuație Harris-Benedict, revizuită în 1984 și utilizată până în 1990. La acea dată a fost introdusă ecuația Mifflin-St Jeor. S-a dovedit a fi mult mai exactă și, prin urmare, este considerată cea mai bună ecuație pentru a calcula valorile BMR și este utilizată și în calculatoarele BMR.

            

Mai târziu din această ecuație a fost revizuită și formula lui Katch-McArdle, care diferă de alte ecuații prin faptul că aceasta calculează consumul energetic zilnic în stare de repaus (RDEE) care ține cont și de masa musculară. Această ecuație poate fi mai exactă pentru persoanele care vor să crească în masa musculară și care își cunosc procentul de grăsime corporală. [6]

Cum se măsoară BMR?

Calculați-vă BMR cu ajutorul celor trei ecuații cunoscute, unde:  

  • W este greutatea corporală în kg
  • H este înălțimea în cm
  • A vârsta în ani
  • F este procentul de grăsime corporală [5]

                                      

  1. Ecuația Harris-Benedict revizuită:

Pentru bărbați: BMR = 13,397 x W + 4,799 x H – 5,667 x A + 88,362

Pentru femei: BMR = 9,247 x W + 3,098 x H – 4,330 x A + 447,593 [3]

  1. Ecuația Mifflin-St Jeor – ecuația cea mai utilizată în calculatoarele BMR:

Pentru bărbați: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5

Pentru femei: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161

           

3. Formula lui Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21,6 (1 – F) x W

Măsurarea BMR cu ajutorul ecuațiilor sau a calculatorului

Câte calorii consumați zilnic?

Primul pas în calcularea cantității de calorii este să determinăm BMR, folosind oricare dintre cele trei formule pe care le-am menționat mai sus. Al doilea pas este să înmulțiți cifra BMR obținută cu coeficientul activității fizice care are 5 valori:

  • tipul sedentar dacă nu aveți o mișcare constantă, înmulțiți BMR cu coeficientul 1,2.
  • tipul activ ușor – dacă faceți exerciții 1 – 3 zile pe săptămână, înmulțiți cifra voastră BMR cu coeficientul 1,375.
  • tipul moderat activ – dacă faceți exerciții 3 – 5 zile pe săptămână, înmulțiți cifra voastră BMR cu coeficientul 1,55.
  • tipul foarte activ – dacă faceți exerciții în mod regulat  6 – 7 zile pe săptămână, înmulțiți cifra voastră BMR cu coeficientul 1,725.
  • tipul extra activ – dacă sunteți sportiv profesionist și vă antrenați în mod regulat 6 – 7 zile pe săptămână sau depuneți o muncă fizică grea, înmulțiți cifra voastră BMR cu coeficientul 1,9. [2]

Cifra finală reprezintă consumul de energie și, prin urmare, cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați în fiecare zi pentru a vă menține greutatea. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să consumați mai puține calorii și invers, dacă doriți să vă îngrășați, trebuie să consumați mai multe calorii. [2]

Câte calorii consumați zilnic?

Factorii care pot influența BMR

Cu toate acestea, o serie de factori afectează rezultatul BMR, precum:

  • greutatea – persoanele care au o greutate mai mare obțin un BMR mai mare.
  • compoziția corpului – este cunoscut faptul că țesutul adipos are o activitate metabolică mai scăzută decât țesutul muscular. Prin creșterea masei musculare crește și rata metabolică.
  • sex – metabolismul bazal la bărbați este în medie cu 5 – 10 % mai mare decât la femei. Acest lucru se datorează în mare măsură faptului că, în general, femeile au mai multă grăsime corporală și mai puțină masă musculară decât bărbații la o greutate și înălțime similară.
  • vârsta – odată cu înaintarea în vârstă, metabolismul încetinește și asta în special datorită pierderii țesutului muscular, creșterii țesutului adipos, dar și datorită schimbărilor hormonale și neurologice.
  • temperatura corpului – cu fiecare creștere de 0,5° C a temperaturii interne a corpului, BMR crește cu aproximativ 7%. Reacțiile chimice din organism sunt mult mai rapide la temperaturi mai ridicate.
  • starea de sănătate – bolile sau accidentările pot dubla rata metabolismului, deoarece organismul consumă mai multă energie pentru propria regenerare. [4] [7]

Factori care pot influența BMR

BMR poate fi influențat și de aportul macronutrienților și anume:  

  • grăsimile cresc BMR cu 5%
  • carbohidrații cresc BMR cu 5 până la 10%
  • proteinele cresc BMR cu 20 până la 30% [8]

Care este diferența dintre BMR și RMR?

Adesea, termenul BMR este confundat cu RMR. Este vorba de definiții foarte similare ale metabolismului bazal, dar totuși diferă în unele cazuri. BMR măsoară doar procesele de bază a corpului vostru precum, respirație, circulația sanguină și temperatura în stare de repaus. RMR este metabolismul în repaus și măsoară aceleași procese ca BMR, dar le mărește prin măsurarea mișcărilor zilnice, cum ar fi îmbrăcatul și periajul dentar. Metabolismul în repaus se măsoară de obicei dimineața pe stomacul gol sau înainte de exerciții și după o noapte de somn liniștit. [1]

                

Definițiile RMR și BMR sunt aproape identice. Rata voastră metabolică în repaus ar trebui să fie o estimare exactă a ratei voastre metabolice de bază. Deoarece aceste concepte sunt similare, mulți profesioniști din domeniu folosesc ambele definiții pentru a descrie același lucru. Pentru asta folosesc termenul ”rata metabolismului de repaus”.  [5] [6]

                                      Care este diferența între BMR și RMR?

BMR și aportul zilnic de calorii

Așa cum am menționat, BMR determină aportul zilnic de calorii pe care trebuie să le luați pentru ca organismul să funcționeze, luând în calcul și nivelul de activitate fizică. Prin respectarea numărului de calorii vă veți păstra greutatea actuală. 

               

Dar dacă vreți să slăbiți? În acest caz, aportul zilnic de calorii ar trebui să fie mai mic decât arată rezultatul vostru BMR. Cu cât? Calculul este foarte simplu. Dacă vreți să slăbiți 0,5 kg într-o săptămână, reduceți aportul vostru cu aproximativ 500 de calorii pe zi. [6]

De exemplu, dacă sunteți o femeie și aveți 25 de ani168 cm înălțime și 60 de kg, cu un BMR de 1.364 calorii, care face exerciții 3 zile pe săptămână, aveți nevoie de 1876 calorii pentru a vă menține greutatea corporală. Am calculat acest lucru pe baza rezultatului BMR înmulțit cu coeficientul conform formulei: 1 364 x 1.375 = 1.876. Dacă scădem cele 500 de calorii, aportul total de calorii ar trebui să fie de 1 376 kcal pe zi. Exact de atâtea calorii are nevoie o femeie dacă vrea să slăbească 0,5 kg într-o săptămână. [5]

Potrivit American College of Sports Medicine, femeile nu ar trebui să consume mai puțin de 1200 de calorii pe zi, iar bărbații sub 1800 de calorii. Dacă prin scăderea celor 500 de calorii ajungeți sub aceste valori, ar trebui să creșteți aportul de calorii din alimentația sănătoasă și să creșteți activitatea fizică. [9]

Dacă vreți să creșteți în greutate, trebuie să creșteți și aportul caloric. Mulți experți susțin că, dacă doriți să creșteți lent și constant, trebuie să vă concentrați pe o creștere de 300 – 500 kcal pe zi. În schimb, dacă vreți să creșteți rapid, creșteți aportul vostru caloric cu aproximativ 700 – 1000 kcal. [9] De exemplu, dacă sunteți bărbat, aveți 25 de ani, 180 cm și 75 de kg, faceți exerciții 3 zile pe săptămână, aveți nevoie de 2413 calorii pentru a vă menține greutatea corporală. Dacă în schimb, vreți să creșteți în greutate încet și constant, ar trebui să creșteți aportul zilnic de calorii cu maximum de 500 kcal. Astfel, ați ajunge la un aport zilnic de calorii de 2 913 calorii. [5]

                              BMR și aportul zilnic de calorii

Urmăriți și voi aportul vostru caloric? Vă bazați pe calculul BMR sau folosiți o altă formă de urmărirea aportului caloric? Așteptăm răspunsurile voastre în comentarii. În cazul în care din acest articol ați aflat informații noi, nu uitați să dați like sau să îl distribuiți. 

Surse:

[1] https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm

[2] Stacy Sampson, DO – What Is Basal Metabolic Rate? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[3] http://www-users.med.cornell.edu/~spon/picu/calc/beecalc.htm

[4] Robert G. McMurray – Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/

[5] https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

[6] Malia Frey – Calculate Your Basal Metabolic Rate to Lose Weight – https://www.verywellfit.com/what-is-bmr-or-basal-metabolic-rate-3495380

[7] Dr. Michael T. Murray, ND – What are the factors that influence basal metabolic rate (BMR)? – https://www.sharecare.com/health/how-the-metabolic-process-works/factors-influence-basal-metabolic-rate

[8] Metabolism – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism

[9] Mayo Clinic Staff – Counting calories: Get back to weight-loss basics – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065

[10] Weigle DS – Appetite and the regulation of body composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8143936

[11] Reed GW – Measuring the thermic effect of food. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561055

[12] Villablanca PA – Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25841254

[13] Atli Arnarson, PhD – Fast Metabolism 101: What It Is and How to Get It – https://www.healthline.com/nutrition/get-a-fast-metabolism

[14] Mayo Clinic Staff – Metabolism and weight loss: How you burn calories – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

[15] Kamal Patel – Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/