BMR, adică Basal Metabolic Rate, în traducere rata metabolismului bazal (sau RMB), reprezintă de fapt măsurarea consumului de energie a organismului în stare de repaus. Rezultatul BMR este un număr, care stabilește de câte calorii aveți nevoie zilnic pentru menținerea funcțiilor vitale de bază, precum și a masei corporale actuale. Pentru a calcula mai ușor metabolismul bazal, puteți folosi calculatorul BMR online.
Cum folosim calculatorul BMR?
Completați formularul cu date privind vârsta, sexul, înălțimea și greutatea dumneavoastră corporală. În consecință, calculatorul BMR, vă va calcula simplu și rapid BMR-ul dumneavoastră. Rezultatul BMR din tabel ia în considerare și nivelul dvs. de activitate fizică.
Calculator online BMR
* câmp obligatoriu
Cum funcționează calculatorul BMR?
Cel mai simplu mod de calcul al BMR-ului propriu, este cu ajutorul a 3 ecuații, create pe baza datelor statistice. Cea mai precisă dintre ele este ecuația Mifflin – St. Jeor, pe care am folosit-o și noi pentru calculatorul nostru BMR online. Formula ei este următoarea:
- Pentru bărbați: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5
- Pentru femei: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161
Valorile W, H și A semnifică:
- W (weight) reprezintă greutatea corporală în kg
- H (high) reprezintă înălțimea corpului în cm
- A (age) reprezintă vârsta exprimată în ani
În cazul în care doriți să aflați, câte calorii ar trebui să consumați zilnic, înmulțiți BMR-ul dumneavoastră cu coeficientul de activitate fizică, conform tabelului. Astfel, rezultatul va lua în considerare și nivelul activității dvs. fizice.
| Nivelul activității fizice | Caracteristici | Coeficientul de activitate fizică |
|---|---|---|
| Tipul sedentar | little or no movement | 1,2 |
| Tipul ușor activ | Antrenament de 1-3 ori pe săptămână | 1,375 |
| Tipul mediu activ | Antrenament de 3-5 ori pe săptămână | 1,55 |
| Tipul foarte activ | Antrenament de 6-7 ori pe săptămână | 1,725 |
| Tipul super activ | Antrenament zilnic foarte intens sau muncă fizică grea | 1,9 |
Datele BMR, calculate cu ajutorul calculatorului online sau cu ajutorul formulei, nu vor reflecta foarte precis rata metabolismului bazal. Singurul mod de a obține un rezultat BMR real 100 %, este o testare de laborator.
De ce este bine să cunoaștem BMR-ul nostru?
Din momentul în care cunoaștem BMR-ul nostru, știm cu precizie, câte calorii ardem zilnic, în stare de repaus. Dacă valoarea BMR o înmulțim cu coeficientul de activitate fizică, putem stabili câte calorii trebuie consumate, pentru a obține masă musculară, pentru a înlătura grăsimile sau pentru a ne menține greutatea. Altfel spus, dacă știți câte calorii consumați și ardeți, drumul spre scopul nostru fitness, va fi mai simplu. Cum trebuie să procedăm?
- Doriți să vă mențineți greutatea? Consumați atâtea calorii, câte puteți arde.
- Urmăriți să vă creșteți masa musculară încet și constant? Creșteți consumul de calorii cu aproximativ 300 – 500 kcal zilnic.
- Urmăriți să creșteți masa musculară mai rapid? Creșteți consumul de calorii cu aproximativ 700 – 1 000 kcal zilnic.
- Doriți să slăbiți? Reduceți consumul de calorii cu aproximativ 500 kcal zilnic.
Întrebări adresate frecvent
Cum se calculează BMR și ce formulă folosește calculatorul de BMR?
Calculatorul folosește ecuația Mifflin-St. Jeor, care, pentru un calcul cât mai exact al ratei metabolismului bazal (Basal Metabolic Rate – BMR), ia în calcul greutatea corporală, înălțimea și vârsta. Pentru bărbați: BMR = 10 × greutate (kg) + 6,25 × înălțime (cm) − 5 × vârstă + 5. Pentru femei: BMR = 10 × greutate (kg) + 6,25 × înălțime (cm) − 5 × vârstă − 161. Constantele diferite reflectă faptul că bărbații au, în medie, un BMR cu 5 până la 10% mai mare decât femeile. O femeie obișnuită are un BMR de aproximativ 1.400 kcal, iar un bărbat în jur de 1.700 kcal.
Care este diferența dintre metabolismul bazal (BMR) și consumul energetic total zilnic?
Consumul energetic total zilnic (TDEE) reprezintă toate caloriile pe care corpul le arde în 24 de ore, adică metabolismul bazal (BMR) plus energia consumată pentru mișcare, sport și digestia alimentelor. BMR reflectă energia pentru funcțiile vitale de bază în repaus. Obțineți TDEE înmulțind BMR cu coeficientul vostru de activitate fizică (PAL), cuprins între 1,2 și 1,9.
Cum să alegeți corect coeficientul de activitate fizică (PAL)?
Coeficientul de activitate fizică (PAL) variază de la 1,2 pentru un stil de viață sedentar (muncă de birou fără sport) până la 1,9 pentru persoanele extrem de active (antrenament greu zilnic + muncă solicitantă fizic). Cea mai frecventă greșeală este supraestimarea activităților sportive: dacă vă antrenați 1 oră la sală, dar 30 de minute din acest timp vă odihniți între serii, contabilizați doar 30 de minute de timp activ.
Cum se modifică BMR în funcție de vârstă și greutate?
Metabolismul bazal încetinește treptat odată cu vârsta, după 30 de ani BMR scade în medie cu 1–2% pe deceniu, în principal din cauza pierderii naturale de masă musculară. În schimb, BMR crește odată cu o greutate mai mare, deoarece corpul are nevoie de mai multă energie pentru a întreține un țesut mai voluminos. Esențial este să faceți distincția între structura greutății. Un kilogram de masă musculară arde în repaus de 3 ori mai multe calorii decât un kilogram de grăsime, motiv pentru care antrenamentul de forță după 30 de ani frânează eficient scăderea BMR.
Cum să vă accelerați metabolismul bazal?
Metabolismul bazal îl creșteți în primul rând prin creșterea masei musculare, deoarece țesutul muscular arde în repaus semnificativ mai multe calorii decât cel adipos, așa că antrenamentul de forță regulat de 2–3 ori pe săptămână se numără printre cele mai eficiente instrumente. De asemenea, ajută un aport suficient de proteine (1,4–2,0 g/kg), care are un efect termic ridicat și totodată susține creșterea musculară. Dimpotrivă, evitați dietele extreme sub valoarea BMR, care declanșează termogeneza adaptativă și încetinesc metabolismul.
Pot avea un metabolism lent?
„Metabolismul lent” în sensul obișnuit este mai rar decât cred oamenii. Dacă bănuiți un metabolism lent din punct de vedere medical, cauza este de obicei hipotiroidismul (funcția redusă a glandei tiroide), sindromul Cushing sau o dietă extremă de lungă durată care duce la termogeneză adaptativă. În caz de suspiciune, mergeți la medicul de familie sau la un endocrinolog, unde analizele de sânge simple TSH și fT4 vor depista o eventuală tulburare a glandei tiroide.
Scade BMR în timpul unei diete de lungă durată?
Da, un deficit caloric de lungă durată chiar scade BMR, deoarece corpul se adaptează la aportul mai mic de energie și își reduce consumul de repaus, ceea ce se numește termogeneză adaptativă. Scăderea BMR poate ajunge la 5 până la 15%, iar în cazuri extreme chiar mai mult, așa cum a arătat un studiu pe participanții la reality show-ul The Biggest Loser (Fothergill et al., 2016). Pentru a minimiza acest efect, alegeți un deficit moderat de până la 20% din TDEE, un aport suficient de proteine și includeți antrenamentul de forță, care protejează masa musculară.