Calculator online 1RM (Forța maximă la o repetare)

Calculatorul nostru online 1RM (Forța maximă la o repetare) va calcula greutatea maximă pe care o puteți ridica pentru o repetare a unui anumit exercițiu, cum ar fi genuflexiunile sau îndreptările. Este o valoare utilă care vă va ajuta să vă planificați corect antrenamentul de forță și să vă îmbunătățiți performanța la sală.

Cum se utilizează calculatorul 1RM?

1. Alegeți exercițiul pentru care doriți să calculați 1RM (de exemplu, genuflexiuni, împins la bancă, îndreptări).
2. Introduceți datele de intrare necesare în calculator.
3. Introduceți datele în calculator.
   • Greutate: greutatea barei (în kg)
   • Repetări: numărul de repetări finalizate
   • RIR (Repetări în rezervă): Estimați câte repetări suplimentare ați mai putea face. Dacă ați mers până la epuizare completă, introduceți 0.
4. Iată un exemplu. Dacă ați făcut cinci genuflexiuni cu 60 kg și ați simțit că ați mai putea face două, introduceți greutatea de 60 kg, 5 repetări și valoarea RIR de 2.
5. Calculatorul vă va oferi valoarea 1RM.

Pentru o acuratețe mai mare, încărcați o greutate cu care puteți efectua 4-6 repetări. Faceți un set până la epuizare musculară sau aproape de aceasta și introduceți datele necesare în calculator pe baza acestuia.

Ce este 1RM, 1RIR și de ce sunt importante pentru progresul vostru?

1RM sau Forța maximă la o repetare reprezintă cea mai mare greutate pe care o puteți ridica cu o formă adecvată și cu o gamă completă de mișcare pentru o repetare. Dacă 1RM-ul vostru crește, este un indicator clar că forța voastră crește. ^[2]

Cu toate acestea, maximul nu este folosit doar pentru a urmări progresul cu succes, ci și pentru a stabili un plan de antrenament în ceea ce privește greutatea de încărcare, pentru a se potrivi obiectivelor voastre. În funcție de ceea ce doriți să obțineți prin antrenament, calculați procentul din 1RM-ul vostru și apoi vă antrenați cu greutățile calculate.

Obiectivul antrenamentului	% din 1RM	Repetări per set	Pauză recomandată
Creșterea forței maxime	85-100%	1-5	3-5 minute
Hipertrofie (Creștere musculară)	70-85%	6-12	1-2 minute
Rezistență la forță	65%	15+	30-60 sec

^[1]

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a crea antrenamente, inspirați-vă din articolele noastre.

• Pentru antrenamentele la sală, consultați articolul Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate pentru sală?
• Vă vom ajuta să creați un antrenament acasă în articolul Cum să creați un plan eficient de antrenament acasă?
• De asemenea, vă vom sfătui cu privire la Care sunt cele mai bune pauze între repetări, exerciții și antrenamente?

Cum intervine RIR?

Valoarea RIR (Repetări în rezervă), adică repetări în rezervă, exprimă numărul de repetări pe care le-ați mai putea efectua înainte de a ajunge la epuizare musculară (RTF – Repetări până la epuizare). Aceste date ajută la estimarea 1RM mai sigur și mai ușor, deoarece nu trebuie să efectuați setul până la epuizare completă.

• RIR = 0 înseamnă că ați mers până la epuizare absolută (RTF). În practică, acest lucru înseamnă că, după finalizarea setului, nu ați mai putea efectua nicio repetare suplimentară.
• RIR = 2 înseamnă că, după finalizarea setului, ați simțit că ați mai putea face încă două repetări înainte de a ajunge la epuizare.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Cum funcționează calculatorul 1RM?

Vă puteți testa maximul folosind metoda directă, care necesită creșterea treptată a greutății pe parcursul mai multor încercări, până când puteți gestiona o singură repetare cu greutatea maximă curentă. Deși acest test este eficient, este, de asemenea, epuizant, consumator de timp, asociat cu un risc mai mare de rănire și nu este potrivit pentru începători.

Calculatorul nostru utilizează principiul estimării indirecte (metoda RTF). Aceasta înseamnă că folosește numărul de repetări până la epuizare cu o greutate submaximală pentru a calcula maximul. De asemenea, poate ține cont de RIR, făcând calculul și mai practic și mai sigur.

Pentru a asigura acuratețe și consistență maximă, calculatorul utilizează o medie a trei formule validate științific:

• Lombardi: Această formulă este adesea considerată cea mai precisă.
• Epley: Cea mai populară și, din punct de vedere istoric, cea mai utilizată formulă în antrenamentul de forță.
• Brzycki: Oferă adesea estimări ușor mai mici, ceea ce este benefic pentru minimizarea riscului de supraîncărcare la planificarea antrenamentelor.

Cum să interpretați și să utilizați corect rezultatul în antrenament?

Pe lângă valoarea 1RM în sine, calculatorul vă va oferi un tabel cu valorile procentuale calculate. Veți ști imediat ce reprezintă 70%, 75% sau 80% din maximul vostru.

Aplicare practică:

1. Configurarea antrenamentului: Dacă 1RM-ul vostru calculat la genuflexiuni este de 100 kg și obiectivul vostru este creșterea musculară (65-85% 1RM), puteți alege o încărcare de 75% 1RM, care este de 75 kg. Apoi lucrați cu această greutate pentru numărul specificat de repetări, variind de la 6 la 12.
2. Măsurarea oboselii și a recuperării: Dacă calculatorul arată o scădere a 1RM în timpul testării regulate (de exemplu, la fiecare 4-6 săptămâni) (de exemplu, cu 5-10%), ar putea fi un semnal de alarmă care indică faptul că trebuie să reduceți temporar intensitatea sau să ajustați recuperarea (somn, nutriție etc.).

Dacă doriți să aflați mai multe despre câte repetări ar trebui să faceți în antrenament, citiți articolul Câte repetări trebuie să faceți pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga masă musculară?

Pentru cine este potrivit calculatorul și care sunt limitele sale?

• Pentru începători și intermediari, este o estimare sigură și eficientă a forței, fără a fi nevoie să efectuați teste directe riscante.
• Pentru sportivii avansați, permite evaluarea rapidă a forței actuale și a stării de oboseală, fără a perturba recuperarea prin testare maximă.
• Pentru antrenori, reprezintă un instrument excelent pentru planificarea intensității antrenamentului pentru clienți.

Care sunt limitele calculatorului?

Toate formulele de estimare 1RM își pierd acuratețea atunci când numărul de repetări de testare este mai mare de 10. Seturile de peste 10 repetări măsoară mai degrabă rezistența musculară decât forța maximă. Pentru cele mai precise rezultate, se recomandă testarea în intervalul 4 până la 6 repetări. ^[3,4]

Ce trebuie să țineți minte?

Calculatorul 1RM este în prezent cel mai practic și mai sigur instrument pentru obținerea datelor cheie pentru o planificare eficientă a antrenamentului de forță. Aflați-vă maximul și începeți să vă antrenați mai inteligent.

Încercați calculatorul nostru 1RM și duceți-vă antrenamentul la nivelul următor!

Surse:

[1] AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/

[2] PICERNO, P. et al. 1RM prediction: a novel methodology based on the force–velocity and load–velocity relationships. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27577950/

[3] RIBEIRO, A. et al. Accuracy of 1RM Prediction Equations Before and After Resistance Training in Three Different Lifts. – https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/327

[4] (PDF) Prediction of one repetition maximum (1-RM) strength from a 4-6 RM and a 7-10 RM submaximal strength test in healthy young adult males. – https://www.researchgate.net/publication/228503989_Prediction_of_one_repetition_maximum_1-RM_strength_from_a_4-6_RM_and_a_7-10_RM_submaximal_strength_test_in_healthy_young_adult_males