Cum să alcătuiți un plan de calitate pentru antrenamentele realizate acasă?

Alcătuirea unui plan de antrenament este o sarcină complexă și deseori dificilă, deoarece fiecare sportiv are cerințe specifice și obiective fitness diferite. Puteți apela, de asemenea, la antrenori fitness profesioniști pentru sfaturi în elaborarea unui plan, dar ar trebui să luați în considerare și faptul că vă puteți realiza un plan și singuri. Ar trebui să vă asigurați că planul de antrenament este exclusiv pentru nevoile voastre. Vă cunoașteți cel mai bine corpul. Știți care vă sunt limitele și obiectivele, astfel încât să puteți alcătui un plan de antrenament. Așadar, haideți să vedem cum să alcătuiți un plan de antrenament pentru acasă.

Cum să alcătuiți un plan de calitate pentru antrenamentele realizate acasă?

                     

Cunoașteți-vă obiectivul

Primul pas în alcătuirea unui plan de antrenament este să vă determinați obiectivul fitness. Trebuie să știți dacă antrenamentele o să vă ajute să vă construiți masă musculară, să vă îmbunătățiți forța sau să slăbiți. În același timp, trebuie să țineți cont de faptul că obiectivul vostru trebuie să fie realist și realizabil. Dacă vă stabiliți obiective nerealiste, cu siguranță motivația voastră va dispărea cu timpul. Determinarea obiectivului este importantă și pentru etapele următoare în alcătuirea unui plan de antrenament. Pe baza acestuia, puteți determina frecvența exercițiilor, numărul repetărilor și structura întregului antrenament. Ar trebui să urmați un plan de antrenament timp de cel puțin 12 săptămâni. După această perioadă, veți putea vedea rezultatele muncii voastre. [2] [3] [8]

                                                                                                                                                                                         

Determinați-vă obiectivul fitness

                                    

De ce aveți nevoie pentru acest lucru?

Multe planuri de antrenament sunt adaptate antrenamentelor realizate în sala de sport. Exercițiile sunt concepute pentru aparate individuale, pe care probabil nu le aveți acasă. Faceți un mic reasearch și aflați ce accesorii puteți folosi pentru exercițiile fizice realizate acasă. Desigur, vă puteți antrena și cu propria greutate, dar pentru sportivii mai avansați este posibil să nu fie suficient. În sala de sport ganterele vă ajută să vă antrenați tricepsul, bicepsul și umerii. Le puteți cumpăra sau să vă puteți folosi creativitatea și să utilizați, de exemplu, sticle cu apă. Pentru antrenarea spatelui, umerilor și a tricepsului vă este util un sistem de antrenament de suspensie sau o bară, și pentru a crește rezistența în timpul efectuării genuflexiunilor, fandărilor sau a altor exerciții sunt utile extensoarele și benzile elastice. Acasă puteți utiliza un scaun sau o minge fitness. Doar pentru că nu puteți ajunge sau nu vă place să mergeți la sală, nu înseamnă că nu vă puteți crea propriul paradis fitness acasă. [4] [10]

                                                                                                                                                        Aceesorii pentru antrenamentele de acasă                                                                                                                                                                                                                                               

Cum să alegeți exercițiile potrivite?

Dacă vă cunoașteți deja obiectivul și opțiunile pe care vi le permit accesoriile și echipamentele de acasă, este timpul să alegeți exercițiile corespunzătoare. Împărțiți exercițiile în două categorii – ce parte musculară doriți să antrenați și dacă sunt exerciții cu propria greutate sau cu accesorii. Un plan complex de antrenament ar trebui să se concentreze pe antrenarea întregului corp, deci nu trebuie să omiteți exercițiile pentru aceste zone: [2] [3] [8] [10] [11]

Partea superioară a corpului

Pentru aceste exerciții, la sală se utilizează gantere, haltere sau scripetele. Pentru antrenamentele de acasă, puteți utiliza gantere sau sticle cu apă, iar scripetele poate fi înlocuit cu o bandă elastică de calitate.

Exerciții pentru umeri – împins din șezut, ridicări cu gantere în față, ridicări cu gantere în lateral, ridicări de brațe în lateral cu banda elastică, ridicări cu bandă elastică la bărbie

Exerciții pentru piept – împins cu gantere la plan înclinat, ridicarea brațelor în lateral cu gantere, ridicarea brațelor în lateral cu banda elastică, benchpress cu gantere, flotări, foarfeca, fluturări laterale cu gantere

Exerciții pentru spate – ridicarea bazinului, lumânarea, podul, superman, stat jos cu spatele drept, pullover din poziția culcat, deep forward bend.

Exerciții pentru biceps – flexii cu gantere pentru biceps, flexii biceps cu banda elastică, flexii concentrate pentru biceps

Exerciții pentru triceps – flotări cu priză apropiată, flotări inverse, flotări pe antebraț, flotări la scaun, flotări diamant

                                                                                                                                                 

Exerciții pentru triceps

Zona mediană

Exerciții pentru abdomen – plank, twist rusesc, abdomene, mountain climber, foarfeca, bicicleta din poziția culcat, superman, abdomene scurte

Exerciții pentru șolduri – ridicarea bazinului, ridicarea piciorului în lateral, plank lateral, pod [9]

Mușchii fesieri și picioarele

Exerciții pentru mușchii fesieri– genuflexiuni, fandări, îndreptări, ridicarea bazinului, flexia picioarelor, genuflexiuni sumo, genuflexiuni bulgărești, genuflexiuni cu săritură – puteți ridica gradul de dificultate al exercițiilor cu o bandă elastică

Exerciții pentru mușchii hamstring – flexia picioarelor, pod, extensii cu banda elastică, fandări, genuflexiuni, fandări laterale

Exerciții pentru gambe – ridicări pe vârfuri, mersul și alergatul pe vârfuri

În același timp, nu trebuie să uitați de antrenamentele cardio. Puteți folosi bicicleta staționară, să alergați afară sau să săriți coarda. O alternativă excelentă sunt antrenamentele HIIT, adică antrenamente cu intervale de intensitate mare. Necesită o performanță maximă și concentrare, deoarece este un antrenament intens, cu pauze scurte. În 20 de minute, puteți arde până la 270 de calorii în timp ce vă consolidați întregul corp. Un tip de antrenament de mare intensitate cu pauze scurte este și Tabata. Este nevoie de aproximativ 4 minute pentru a vă antrena fiecare zonă, dar probabil vor fi cele mai lungi 4 minute pe care le-ați trăit. Structura unui astfel de antrenament arată astfel: un exercițiu intens timp de 20 de secunde, pauză de 10 secunde, 8 serii. Este important să menționăm faptul că structura indică doar un tip de exercițiu, însă în timpul unei ore de tabata alternează 3 sau 4, adică în total 24 sau 32 de serii. [6] [7]

Exerciții pentru mușchii fesieri

Combinați corect exercițiile

După alegerea tipurilor de exerciții, ar trebui să vă concentrați pe combinația potrivită, mai ales dacă decideți să faceți exerciții fizice cu greutăți. Multe combinații pot provoca accidentări sau vă pot impiedica să vă mai antrenați pentru o perioadă lungă de timp. Ce nu ar trebui să combinați în timpul antrenamentului: [8]

  • zone musculare similare atunci când utilizați o tehnică de ridicare high
  • 2 exerciții care solicită aceleași articulații
  • exerciții care pot provoca crampe
  • exerciții care cresc drastic tensiunea arterială

În schimb, s-a dovedit că este eficient să combinați: [8]

  • diferite zone musculare
  • zone musculare similare pentru a crește volumul
  • tehnici de ridicare high și low
  • exerciții cu direcționarea diferită a forței

Cât de des să vă antrenați?

Este important să precizăm că nu ar trebui să exagerați cu niciun fel de antrenament și sigur trebuie să vă luați și zile libere. În timpul antrenamentelor, se formează mici fisuri în celulele musculare, care necesită aproximativ 24 până la 48 de ore pentru a se regenera, în funcție de intensitatea antrenamentului. Prin urmare, este recomandat ca antrenamentul de forță să se efectueze de 3 până la 4 ori pe săptămână. Abordați în fiecare zi o zonă musculară diferită și efectuați cel puțin 4 tipuri diferite de exerciții. Priviți un exemplu de împărțire a zilelor de antrenament după zonele corpului:

  • 1. zi – brațe, spate
  • 2. zi – picioare și posterior
  • 3. zi – abdomen, șolduri, spate
  • 4. zi – biceps, triceps, partea superioară a corpului

Exercițiile cardio cresc ritmul cardiac și nu ar trebui să exagerați cu ele. Cu siguranță, nu trebuie să faceți astfel de exerciții 7 zile pe săptămână. Este recomandat să vă antrenați de 3 până la 4 ori pe săptămână, în combinație cu antrenamentul de forță. Cel mai bine este să realizați 3 zile antrenamente  de forță și 2-3 zile de exerciții cardio. Pentru începători este mai bine să se relaxeze și să aibă mai multe zile de odihnă. [1] [2] [3]     

                                                                                                                                         

Cât de des vă antrenați?

Câte repetări să faceți?

Numărul de repetări al exercițiilor este cu adevărat individual. Depinde de experiența anterioară, condiția fizică, vârstă și sex. Este adevărat că în timpul antrenamentelor de acasă puteți alege un număr mai mare de repetări, deoarece nu veți fi deranjați de alți participanți din sală, care așteaptă să folosească aparatele sau ganterele. Începătorii pot începe cu un număr mai mic de repetări, adică 8 repetări de 2 până la 3 serii per exercițiu. Pentru cei mai avansați, 10 repetări sunt optime, iar pentru profesioniști 12. Toate acestea se aplică antrenamentului de acasă cu propria greutate. Atunci când faceți exerciții fizice în sală, ar trebui să adaptați numărul de repetări la greutățile cu care vă antrenați. [1] [2] [3] [8]

Nu uitați de încălzire

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu încălzirea corpului, fără excepție. Întinderile ajută la:

  • regenerarea musculaturii și articulațiilor
  • reducerea durerii și tensiunii musculare
  • reducerea riscului de rănire a articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor
  • îmbunătățirea condiției fizice
  • creșterea mobilității articulațiilor și a musculaturii
  • creșterea flexibilității corpului

Dacă nu faceți o încălzire corespunzătoare a musculaturii înainte de antrenament, este posibil să vă acciedentați în timpul exercițiilor fizice, iar antrenamentul va fi mai puțin eficient. [2] [3]

Stretching-ul este important

Ce structură a antrenamentelor să alegeți?

Așadar, dacă v-ați gândit la punctele anterioare, este timpul să alcătuiți o structură a antrenamentului. Schema unui astfel de plan de antrenament pentru o săptămână ar putea arăta astfel: [3] [11]

ZiuaFelul antrenamentuluiFelul exercițiilorTipuri de exerciții

Luni

Antrenament de forță

Exerciții pentru abdomen

15 minute stretching

abdomene 4×10 repetări

plank – 3×30 secunde

exercițiul mountain climbers – 3×60 secunde

twist rusesc – 3×10 repetări

20 de minute pe bicicleta staționară

Marți

Antrenament de forță

Exerciții pentru picioare și posterior

15 minute stretching

genuflexiuni sumo 3×10 repetări

genuflexiuni cu săritură – 3×10 repetări

fandări – 3×10 repetări pe ambele picioare

ridicarea bazinului – 3×10

20 minute de sărituri cu coarda

Miercuri

Zi liberă

Joi

Cardio

 

15 minute stretching

50 de minute alergare

Vineri

Antrenment de forță

Exerciții pentru spate și brațe

15 minute stretching

ridicări frontale cu gantere – 3×10 repetări

ridicări laterale cu gantere – 3×10 repetări

superman – 3×10 repetări pentru fiecare picior și braț

lumânare – 3×60 secunde

20 minute de sărituri cu coarda

Sămbâtă

Cardio

 

15 minute stretching

ciclism în aer liber

Duminică

Zi liberă

                                                                       

Când să schimbați tipul de antrenament?

Marele avantaj este că există o gamă variată de exerciții pentru fiecare zonă musculară și pentru fiecare obiectiv. Prin urmare, nu este suficient să alcătuiți un singur plan de antrenament optim. Vestea bună este că puteți păstra structura de bază a planului de antrenament, dar ar trebui să schimbați în timp numărul repetărilor, precum și variațiile exercițiilor. Dar, este important să nu schimbați des planul de antrenament până când nu vedeți și rezultate. Acest lucru înseamnă că planul de antrenament ar trebui schimbat aproximativ la fiecare 3 luni. În cazul începătorilor, poate fi și mai târziu, deoarece este important pentru ei să stăpânească pe deplin exercițiile și să învețe tehnica adecvată. Planul de antrenament ar trebui schimbat, dacă doriți: [2]

  • să creșteți numărul de repetări
  • să reînnoiți planul vechi de antrenament
  • să măriți intensitatea antrenamentului

  Schimbă antrenamentul atunci când vrei să crești intensitatea

Inspirați-vă din antrenamentele online

Avantajul antrenamentelor de acasă este și că vă oferă posibilitatea de a vă antrena prin intermediul antrenamentelor online. Acestea sunt, de obicei, conduse de antrenori de fitness profesioniști sau instructori fitness experimentați, iar astfel de antrenamente sunt modalitatea ideală de a observa un plan de antrenament de succes. Antrenamentele online de calitate încep cu o introducere a exercițiilor individuale și cu explicarea tehnicii lor. Începătorii vor putea vedea cum se efectuează exercițiile individuale, evitând astfel greșelile. Un alt beneficiu al antrenamentelor online este faptul că acestea se repetă în mod regulat, mai ales antrenamentele de tip livestream și fiecare antrenament poate fi dedicat unei alte zone musculare. Așadar, dacă nu aveți chef sau nu aveți timp să vă întocmiți propriul plan de antrenament, pur și simplu urmăriți un videoclip cu un antrenament și faceți exercițiile conform instrucțiunilor antrenorului. Rețineți că un plan de antrenament care este destinat unei masede oameni poate să nu fie cea mai bună alegere pentru nevoile voastre. Prin urmare, trebuie să vă gândiți bine la ce antrenament doriți să participați. [5]

 

Credem că aceste sfaturi și trucuri vă vor ajuta să vă alcătuiți planul de antrenament pentru acasă. Nu uitați că trebuie să vă cunoașteți întotdeauna obiectivul și să vă adaptați antrenamentul la acesta. Cum abordați antrenamentele de acasă? Nu ezitați și scrieți-ne despre experiențele voastre în comentarii. Dacă v-a plăcut articolul, susțineți-l cu un share și nu uitați că succesul se află în spatele unei pregătiri minuțioase!

Surse:

[1] Bryan Kenny – Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] The Ultimate Home Workout Plan – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[3] Jon Gilson – How to Design Your Own Workout Program: A Guide for Beginners – https://www.wholelifechallenge.com/how-to-design-your-own-workout-program-a-guide-for-beginners/

[4] The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[5] 5 Benefits of Online Training – https://www.yourtrainingedge.com/5-benefits-of-online-training/

[6] Tara Laferrara, CPT – Tabata Training and How It Works – https://www.verywellfit.com/tabata-training-definition-1230982

[7] Charlotte Hilton Andersen – 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

[8] Dan Blewett – 6 Steps to Building the Perfect Workout – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[9] Kristine Thomason – The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/

[10] Fitness 101: The absolute beginner´s guide to exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4

[11] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home