12 exerciții cu propria greutate pentru a vă menține în formă

Fie că sunteți în căutarea unor exerciții care să vă diversifice rutina de antrenament în sală, fie că aveți nevoie de o nouă inspirație pentru antrenamentul de acasă, sunteți în locul potrivit. În articolul nostru de astăzi, veți descoperi câteva exerciții eficiente pentru greutatea corporală, tehnica lor corectă, diferite variații și sfaturi pentru a le face mai dificile pentru sportivii mai experimentați. Descoperiți și singuri că este posibil să efectuați un antrenament grozav și, în același timp, să vă mențineți în formă sau să vă susțineți pierderea în greutate sau dezvoltarea masei musculare chiar și fără echipament. Încercați să vă reorganizați rutina de antrenament, spre exemplu, prin antrenamentele complete cu greutatea corporală sau HIIT.

Ce beneficii oferă exercițiile cu greutatea corporală?

În primul rând, nu aveți nevoie de niciun echipament special. O saltea este mai mult decât suficientă. În plus, există mult mai multe beneficii ale antrenamentului cu propria greutate.

• Vă puteți antrena oriunde. Chiar și în camera de zi, în camera de hotel, în grădină, în parc la locul amenajat pentru antrenamnte„.
• Exercițiile cu greutatea corporală sunt, de asemenea, excelente pentru a vă diversifica antrenamentul la sală.
• Puteți adapta exercițiile pentru a se potrivi cu nivelul și abilitățile voastre fitness.
• Corpul vostru se va confrunta cu un nou tip de sarcină, care poate duce la dezvoltarea masei musculare și a forței.
• Puteți folosi exercițiile cu greutatea corporală pentru a crea un circuit, un interval sau un antrenament clasic cu un număr fix de seturi și repetări.
• Vă veți tonifia partea superioară a corpului, care este esențială pentru o postură bună.
• Dacă vă antrenați la intensitate mai mare, vă veți îmbunătăți condiția fizică.
• Dacă veți menține tehnica corectă, vă veți dezvolta coordonarea și flexibilitatea.
• Exercițiile pliometrice vă vor spori mobilitatea.
• Veți arde o mulțime de calorii și, astfel, vă veți susține pierderea în greutate.
• Un astfel de antrenament vă va lua până la 30 de minute, lucru apreciat de managerii ocupați, de mamele aflate în concediu de maternitate și de alte persoane care sunt mereu în contra-timp. [1–4]

Vreți să începeți să faceți sport și să mâncați sănătos? Atunci trebuie să aflați despre toate beneficiile unui stil de viață sănătos. Dacă vă interesează acest subiect, citiți articolul nostru intitulat Cum se schimbă corpul și mintea atunci când începeți să faceți sport și să mâncați sănătos?

Nu ați mai efectuat până acum un antrenament cu propria greutate? Atunci încercați aceste 12 exerciții

Puteți include aceste 12 exerciții în antrenamentul HIIT sau în circuit. Desigur, puteți alege doar exercițiile care se potrivesc planului vostru de antrenament. În plus, vă puteți inspira și din exemplele de antrenamente de mai jos. Nu uitați să vă implicați partea superioară a corpului și să vă concentrați să efectuați tehnica corectă în timpul fiecărui exercițiu. Odată ce o veți stăpâni, nu ezitați să încercați și alte variații de exerciții sau să adăugați puțină greutate. În acest fel, puteți face fiecare exercițiu mai solicitant.

1. Flotări

• Poziția de început: Așezați-vă în genunchi și efectuați poziția de plank cu brațele întinse. Puneți palmele deschise sub umeri, cu o deschidere mai mică decât lățimea umerilor. Întindeți umerii și trageți omoplații în jos și înapoi. Coatele trebuie să fie la 45 de grade de corp. Încordați-vă trunchiul și mențineți corpul drept. Nu îndoiți spatele, mai ales în zona lombară.
• Execuție: Expirați, faceți o flotare și încercați să atingeți ușor podeaua cu pieptul în poziția inferioară. Apoi împingeți palmele și degetele în covoraș în timp ce inspirați și reveniți la poziția inițială. Faceți încă o repetare.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, spate îndoit (în special în partea lombară), omoplați instabili, coatele îndepărtate de corp.
• Variații ale exercițiului: Flotări din genunchi cu picioarele sau mâinile așezate într-o poziție mai înaltă (pe bancă, canapea, bară de tracțiuni inferioară), flotări cu bătăi din palme.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant cu ajutorul echipamentului: flotări cu slamball, flotări cu fit ball și flotări cu perna de echilibru, flotări cu vesta ponderată, cu placa pe spate, cu un set de antrenament tip suspensie, cu mânere sau cu ajutorul benzilor elastice în jurul corpului și prinse de palme.

2. Plank

• Poziția de început: Așezați-vă în genunchi și efectuați poziția de plank cu brațele întinse. Puneți palmele deschise sub umeri, cu o deschidere mai mică decât lățimea umerilor. Întindeți umerii și trageți omoplații în jos și înapoi. Coatele trebuie să fie la 45 de grade de corp. Încordați-vă trunchiul și mențineți corpul drept. Nu îndoiți spatele, mai ales în zona lombară.
• Execuție: Respirați natural, mențineți corpul nemișcat și încercați să mențineți această poziție pentru câteva secunde (măsurați timpul pe ceasul sport sau pe telefon).
• Greșeli frecvente: Îndoiți spatele, șoldurile cad pe podea, pelvisul este prea sus.
• Variații ale exercițiului: Plank din genunchi, plank cu ridicarea brațului sau a piciorului sau plank cu ridicarea brațului și piciorului opus.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant cu ajutorul echipamentului: plank cu mingea fitness, plank cu perna de echilibru, plank cu slam ball sau plank cu setul de suspensie.

Dacă vă interesează să aflați mai multe detalii despre modul în care exercițiile tip plank vă pot ajuta să vă atingeți silueta visată, consultați articolul nostru Ce se întâmplă atunci când faceți plank în fiecare zi.

3. Ridicări de șolduri

• Poziția de început: Întindeți-vă pe spate și lăsați-vă brațele pe lângă corp, cu palmele îndreptate în jos. Îndoiți genunchii, trageți-i spre fese și lăsați-vă picioarele pe podea.
• Execuție: Ridicați-vă pelvisul activând fesierii și ischio-jambierii. Concentrați-vă pe contracția feselor în poziția superioară. Țineți pelvisul sus o secundă sau două, apoi coborâți-l cu o mișcare controlată. Faceți următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, implicarea insuficientă a fesierilor, spatele îndoit, o mișcare necontrolată.
• Variații ale exercițiului: Susținere izometrică în poziția superioară (20–30 de secunde), punte pentru mușchii gluteali cu un singur picior (un picior este întins spre tavan).
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant cu ajutorul echipamentului: ridicări de șolduri cu perna de echilibru, ridicări de șolduri cu benzi elastice deasupra genunchilor sau kettlebell pe pelvis.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

4. Fandări tip păianjen (Spider Lunges)

• Poziția de început: Așezați-vă în genunchi și efectuați poziția de plank cu brațele întinse. Puneți palmele deschise sub umeri, cu o deschidere mai mică decât lățimea umerilor. Întindeți umerii și trageți omoplații în jos și înapoi. Coatele trebuie să fie la 45 de grade de corp. Încordați-vă trunchiul și mențineți corpul drept. Nu îndoiți spatele, mai ales în zona lombară.
• Execuție: Faceți o fandare cu piciorul drept în timp ce expirați (ideal până la palma dreaptă, dacă mobilitatea și flexibilitatea vă permit). Apoi inspirați și aduceți piciorul în poziția inițială. Apoi faceți o fandare cu piciorul stâng spre palma stângă.
• Greșeli frecvente: spate îndoit.
• Variații ale exercițiului: atunci când faceți fandarea, ridicați același braț ca și piciorul de lucru și ridicați privirea spre tavan.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant cu ajutorul echipamentului: așezați banda elastică deasupra gleznelor sau folosiți greutăți pentru glezne.

5. Plank cu atingere de umeri

• Poziția de început: Așezați-vă în genunchi și efectuați poziția de plank cu brațele întinse. Puneți palmele deschise sub umeri, cu o deschidere mai mică decât lățimea umerilor. Întindeți umerii și trageți omoplații în jos și înapoi. Coatele trebuie să fie la 45 de grade de corp. Încordați-vă trunchiul și mențineți corpul drept. Nu îndoiți spatele, mai ales în zona lombară.
• Execuție: Ridicați brațul drept și atingeți umărul stâng. În același timp, încercați să mențineți o poziție stabilă. Apoi lăsați brațul pe covoraș și faceți aceeași mișcare pe cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: spate îndoit, mișcări necontrolate, înclinare în lateral.
• Variații ale exercițiului: plank din genunchi.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant cu ajutorul echipamentului: minge fitness sau pernă de echilibru, sau greutăți pentru încheietura mâinii

6. Genuflexiuni

• Poziția de început: Deschiderea picioarelor la lățimea umerilor. Greutatea trebuie să fie pe tot piciorul.
• Execuție: Inspirați și efectuați o genuflexiune împingând pelvisul înapoi și în jos. Aveți grijă să nu îndoiți greșit coloana vertebrală în zona lombară sau toracică. Coborâți până în punctul în care puteți menține spatele curbat în mod natural. Axa genunchiului, gleznei și picioarelor ar trebui să fie dreaptă. Ridicați-vă încordând fesierii și mușchii coapselor în timp ce expirați. Faceți următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: spatele este îndoit, o gamă mică de mișcare, înclinare înainte, genunchii sunt îndreptați spre interior, greutatea este distribuită neuniform, prea multă greutate pe degete sau călcâi.
• Variații ale exercițiului: Genuflexiuni cu un singur picior, genuflexiune joase (genuflexiuni într-un interval de câțiva centimetri în poziția inferioară).
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant cu ajutorul echipamentului: genuflexiuni cu benzile elastice deasupra genunchilor, cu mingea fitness deasupra capului, pe perna de echilibu, cu o bară olimpică, cu kettlebell, cu o minge medicinală sau cu un sac pentru fitness.

7. Fandări în lateral

• Poziția de început: deschidere medie a picioarelor.
• Execuție: Inspirați, faceți o fandare laterală cu un picior și mutați greutatea pe piciorul în lucru. Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați și efectuați fandarea pe cealaltă parte. Genunchii și picioarele sunt îndreptate în aceeași direcție pe tot parcursul execuției, ușor în lateral.
• Greșeli frecvente: spatele este îndoit, o gamă mică de mișcare, genunchii sunt îndreptați spre interior.
• Variații ale exercițiului: fandări în lateral cu săritură.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant cu ajutorul echipamentului: Fandări cu setul de suspensie deasupra genunchilor sau gleznelor, fandări pe perna de echilibru, cu un kettlebell, minge medicinală sau sac fitness.

8. Genuflexiuni cu săritură

• Poziția de început: Deschiderea picioarelor la lățimea umerilor. Greutatea trebuie să fie pe tot piciorul.
• Execuție: Inspirați și efectuați o genuflexiune împingând pelvisul înapoi și în jos. Aveți grijă să nu îndoiți greșit coloana vertebrală în zona lombară sau toracică. Coborâți până în punctul în care puteți menține spatele curbat în mod natural. Axa genunchiului, gleznei și picioarelor ar trebui să fie dreaptă. Efectuați săritura încordând fesierii și mușchii coapselor în timp ce expirați. Inspirați când ajungeți înapoi sus apoi faceți următoarea genuflexiune și repetați săritura.
• Greșeli frecvente: Spatele este îndoit, o gamă mică de mișcare, înclinare înainte, genunchii îndreptați spre interior, greutatea este distribuită neuniform, către degete sau călcâi.
• Variații ale exercițiului: Adăugați un alt salt în poziția superioară trăgând genunchii spre piept (așa-numitul tuck jump).
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant cu ajutorul echipamentului: genuflexiune cu săritură folosind o cutie pliometrică, genuflexiune cu săritură folosind perna de echilibru sau sacul fitness.

9. Fandări înainte cu săritură

• Poziția de început: deschidere medie a picioarelor.
• Execuție: Picioarele și genunchii sunt îndreptați în aceeași direcție pe tot parcursul execuției, ușor în lateral. Începeți cu un pas înainte și ușor în lateral. Mutați-vă greutatea pe piciorul din față. Coborâți până la punctul în care genunchiul creează 90 de grade cu gambele sau chiar mai jos. Efectuați o săritură încordând fesierii și mușchii coapselor în timp ce expirați și schimbați picioarele. Imediat ce ajungeți la podea, inspirați și faceți o altă repetare. Folosiți-vă brațele pentru a vă ajuta să aveți stabilitate.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, coordonare greșită.
• Variații ale exercițiului: Fandări înainte fără sărituri.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant cu ajutorul echipamentului: Fandări cu sărituri folosind perna de echilibru, sacul fitness, haltere sau veste cu greutate.

10. Îndreptări pe un picior

• Poziția de început: deschidere medie a picioarelor.
• Execuție: Picioarele și genunchii sunt îndreptați în aceeași direcție pe tot parcursul execuției, ușor în lateral. Mutați greutatea pe piciorul de lucru, care este ușor îndoit. Aplecați-vă înainte în timp ce inspirați și întindeți simultan celălalt picior întins înapoi. Reveniți la poziția inițială încordând fesierii și mușchii coapselor în timp ce expirați. Folosiți-vă brațele pentru a vă ajuta să aveți stabilitate. Mai întâi, efectuați câteva repetări cu un picior, apoi cu celălalt.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, coordonare greșită, spatele este îndoit.
• Variații ale exercițiului: Utilizați un scaun pentru a vă ajuta să aveți stabilitate.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant cu ajutorul echipamentului: Îndreptări cu un singur picior cu kettlebell într-o mână, mingea fitness deasupra capului, pe perna de echilibru sau cu setul de suspensie.

11. Fandări înapoi

• Poziția de început: deschidere medie a picioarelor.
• Execuție: Picioarele și genunchii sunt îndreptate în aceeași direcție pe tot parcursul execuției, ușor în lateral. Faceți fandarea în spate cu un picior în timp ce inspirați. Greutatea este pe piciorul în picioare, iar genunchiul piciorului din spate atinge ușor covorașul. Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. Apoi faceți un pas pe cealaltă parte. Folosiți-vă brațele pentru a vă ajuta să aveți stabilitate.
• Greșeli frecvente: O gamă mică de mișcare, coordonare greșită, spatele este îndoit.
• Variații ale exercițiului: fandare înapoi cu scaun, fandare cu alternare de sărituri, fandare inversă cu ridicarea genunchiului.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant cu ajutorul echipamentului: fandare înapoi cu o halteră, cu sacul fitness, kettlebell, minge fitness deasupra capului sau cu setul de suspensie.

12. Mersul pe jos

• Poziția de început: deschidere medie a picioarelor.
• Execuție: Aplecați-vă înainte în timp ce inspirați și rămâneți în poziția superioară de plank cu brațele întinse. Încordați-vă trunchiul și folosiți-vă mâinile pentru a vă îndepărta de covoraș și a reveni mereu la poziția de pornire. Îndreptați-vă spatele și treceți la următoarea repetiție.
• Greșeli frecvente: spatele este îndoit, șoldurile cad pe podea.
• Variații ale exercițiului: adăugați atingeri de umăr sau ridicați membrele în poziția de plank, faceți o flotare în poziția inferioară.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant cu ajutorul echipamentului: adăugați o vestă ponderată.

3 exemple de antrenament cu propria greutate

Nu vă îngrijorați cu privire la crearea unui plan de antrenament. Alegeți unul dintre cele trei exemple de mai jos, luați-vă covorașul și începeți să vă antrenați! Nu uitați să vă susțineți procesul de regenerare a organismului cu ajutorul unei băuturi proteice.

Nu uitați să vă încălziți ușor corpul înainte de partea principală a antrenamentului (alergare pe loc, sărituri la coardă). Apoi, pregătiți-vă corpul pentru exercițiul următor efectuând mișcări circulare cu articulațiile mari. Odată ce ați terminat antrenamentul, faceți-vă timp și pentru stretching.

1. HIIT cu propria greutate pentru o condiție fizică mai bună

• 30 de secunde de lucru, 30 de secunde de pauză
• începeți cu exercițiul 1, apoi treceți la exercițiul 2 etc.
• încercați să executați 3 până la 5 seturi
• faceți o pauză de 60 până la 90 de secunde între seturi

Exerciții pentru antrenamentul HIIT:

1. mers pe jos
2. genuflexiuni cu sărituri
3. plank cu atingere de umeri
4. fandări tip păianjen (Spider Lunges)
5. fandări înainte cu sărituri

Dacă vă interesează să aflați mai multe detalii despre beneficiile antrenamentelor HIIT, consultați articolul nostru intitulat Atrenament clasic cardio sau hiit – care arde mai bine grăsimile?

2. Antrenament complet cu greutatea corporală

Mai întâi, executați toate seturile unui exercițiu, apoi treceți la următorul. Adăugați greutate și alegeți o altă variantă de exercițiu dacă este necesar. Luați o pauză de 1-2 minute între seturi.

Exercițiu	Numărul de repetări	Numărul de seturi
mers pe jos	5–10	3–5
genuflexiuni cu săritură	8–12	3–5
fandări înapoi	10–12 pentru fiecare picior	3–5
flotări	8–12	3–5
plank	30–60 de secunde fiecare susținere	3–5
fandări tip păianjen (Spider Lunges)	8–12 pentru fiecare picior	3–5

3. Antrenament pentru fese și picioare cu greutatea corporală

Mai întâi, executați toate seturile unui exercițiu, apoi treceți la următorul. Adăugați greutate și alegeți o altă variantă de exercițiu dacă este necesar. Luați o pauză de 1-2 minute între seturi.

Exercițiu	Numărul de repetări	Numărul de seturi
Ridicări de șolduri	12–20	3–5
Deadlift cu un singur picior	8–12 pentru fiecare picior	3–5
Fandări cu alternare de sărituri	12–16	3–5
Genuflexiuni	12–20	3–5
Fandări laterale cu alternare de sărituri	12–20	3–5

Puteți găsi alte sfaturi practice despre cum să creați un plan de antrenament eficient fără echipament în articolul nostru intitulat Cum să vă faceți antrenamentul de acasă mai interesant, chiar și fără accesorii fitness

Antrenament cu greutatea corporală pentru picioare perfect tonifiate

Puteți să vă inspirați din altă parte pentru antrenament sau începeți imediat să vă antrenați urmând videoclipul nostru cu exerciții pentru partea inferioară a corpului.

Ce trebuie să rețineți?

Exercițiile cu greutatea corporală vă pot ajuta să scăpați de rutina antrenamentului și de stagnarea obiectivului propus. Astfel, vă veți folosi mușchii pe care nu ii implicați atât de mult în sală. Prin urmare, vă veți tonifia corpul. În plus, vă va permite să vă tonifiați partea superioară a corpului, coordonarea și flexibilitatea.

Puteți adapta aceste exerciții după cum considerați și, în plus, le puteți face mai solicitante adăugând greutăți. Le puteți introduce în rutina voastră de antrenament sau vă puteți inspira din exemplul nostru de antrenament HIIT, pentru picioare sau pentru întregul corp.

Ați aflat noi sfaturi pe care să le folosiți în antrenamentul vostru? Dacă da, nu uitați să distribuiți acest articol și prietenilor voștri, care se vor bucura de o nouă inspirație.

Surse:

[1] Greatist. 13 Legit Reasons to Start Bodyweight Training Today. – https://greatist.com/fitness/start-bodyweight-training

[2] TrainHeroic. The Benefits of Bodyweight Training. – https://www.trainheroic.com/blog/the-benefits-of-bodyweight-training/

[3] Gould, P. 15 Awesome Benefits of Bodyweight Exercises – https://fitactiveliving.com/benefits-of-bodyweight-exercises/

[4] In Motion O.C. 5 Benefits of Bodyweight Exercises. – https://www.inmotionoc.com/benefits-of-bodyweight-exercises/