Cum vă poate schimba corpul exercițiul plank? Abdomen six-pack, centru mai puternic și performanță sportivă mai bună

Plank este un exercițiu care fie vă place, fie îl detestați. Deși majoritatea oamenilor aparțin celui de-al doilea grup, îl putem totuși include în planul de antrenament. Toate acele secunde nesfârșite de abdomen în flăcări și de tremurat al întregului corp sunt recompensate cu toate beneficiile pe care le oferă. Totuși, nu este vorba numai despre a menține poziția plank cât mai mult posibil și să vă așteptați la un abdomen six-pack. În timpul exercițiului plank oamenii fac tot felul de greșeli care pot distruge rezultatul. Articolul de astăzi vă va spune care sunt acestea și multe altele.

Ce este plank?

Plank este un exercițiu izometric bazat pe menținerea unei poziții stabile timp de mai multe secunde sau minute. Este destul de asemănătoare cu poziția de bază pentru flotări, cu excepția faptului că antebrațele sunt întinse pe sol. Corpul este paralel cu solul, picioarele sunt întinse, iar cu degetele apăsați în saltea. Astfel, antebrațele și vârfurile picioarelor servesc ca bază pentru a vă ajuta să luptați împotriva gravității.

Ce mușchi sunt vizați de plank?

Probabil faptul că în special mușchii abdominali sunt implicați în timpul exercițiului plank nu va surprinde pe nimeni. Totuși, vizează mușchii abdominali six-pack împreună cu mușchii aflați în interior. Mai exact, aceștia sunt:

• mușchii drepți abdominali (musculus rectus abdominis)
• mușchiul transvers abdominal (musculus transversus abdominis)
• mușchii oblici externi (musculus obliquus externus abdominis)
• mușchii oblici interni (musculus obliquus internus abdominis)

Acești mușchi sunt baza centrului, iar principala lor sarcină în timpul exercițiului plank este să mențină coloana vertebrală într-o poziție neutră (fără arcuire). Astfel, lucrați sistemul profund de stabilizare a coloanei vertebrale, care include și diafragma, mușchii pelvici și mușchii scurți ai spatelui din cel mai profund strat al coloanei vertebrale (musculi multifidi). Totuși, în poziția plank, și mușchii brațelor și feselor sunt antrenați. Una peste alta, obțineți un exercițiu complex excelent. [1]

De ce să efectuați exercițiul plank?

Dacă, chiar și după ce citiți totul despre mușchii implicați, nu știți răspunsul, acesta este un centru puternic și, mai ales, un abdomen six-pack adecvat! Doar exercițiul plank nu vă va ajuta să scăpați de grăsimea abdominală, dar asta nu este deloc o problemă, deoarece ghidul nostru complex include și plank. Fără îndoială, există multe beneficii ale exercițiului plank, dintre care unele chiar v-ar putea surprinde.

1. Îl puteți face oriunde

Dacă vreți să faceți exercițiul plank, nu trebuie să cumpărați un abonament la sală sau un echipament sofisticat. Tot ce vă trebuie este propriul corp, un loc la sol, puțină determinare și probabil o saltea de antrenament pentru un confort sporit. Îl puteți face acasă, în grădină, într-un parc de antrenament de pe stradă sau chiar și atunci când sunteți în vacanță.

2. Potrivit pentru sportivii începători și profesioniști

Sportivii de orice fel pot include exercițiul plank în planul lor de antrenament.

• Începătorii care nu pot menține plank în poziția corectă nici măcar 10 secunde îl pot face în siguranță folosind genunchii. După un timp, când au mai multă încredere în această poziție, pot trece la plank clasic.
• Următorul pas îl reprezintă extinderea timpului.
• Sportivii profesioniști care nu au nicio problemă în a menține poziția plank timp de mai mult de 30 secunde pot încerca variante mai dificile. Acestea includ, de exemplu, plank cu ridicarea brațului/piciorului, plank pe accesorii pentru echilibru sau cu o greutate sub forma unei plăci pe spate.

Astfel, puteți mări dificultatea exercițiului plank aproape la nesfârșit și vă veți îmbunătăți în mod constant.

3. Îmbunătățește postura și echilibrul

Dacă faceți exercițiul plank în mod regulat și vă întăriți centrul, poate avea un efect pozitiv și asupra posturii. Mușchii de la mijlocul corpului sunt implicați în menținerea unui trunchi drept atunci când stați jos, în picioare, când mergeți și când vă antrenați. Acest lucru este important nu numai din punct de vedere estetic, ci și din punctul de vedere al sănătății. Vă va ajuta să evitați un spate dureros și rigid de la aplecat și veți preveni și apariția mai multor dezechilibre musculare. În același timp, veți reduce riscul de accidentare în timpul mișcării, deoarece un centru puternic vă va ajuta să mențineți stabilitatea și echilibrul corpului. [3–4]

Dacă suferiți de dureri de spate și doriți să știți ce altceva ar putea să le provoace și ce să faceți în acest caz, citiți articolul nostru Durerea de spate: 10 cele mai frecvente cauze și soluții pentru a scăpa de această problemă.

4. Întărește centrul și ajută la definirea abdomenului

După cum am menționat deja, mușchii secțiunii mediane a corpului sunt implicați în mod intens în plank. Acest lucru duce la întărirea și îmbunătățirea funcției acestora. Acest lucru vă va ajuta să obțineți un centru puternic, care are grijă de menținerea unei poziții sănătoase a coloanei vertebrale și este și centrul forței și stabilității corpului. În plus, ar trebui menționate și beneficiile estetice ale unui centru puternic. Până la urmă, un abdomen ferm și definit reprezintă principalul motiv pentru care oamenii fac exerciții plank. Exercițiul în sine nu vă va ajuta să obțineți un abdomen precum cel de pe coperta revistei Muscle & Fitness, dar este o parte importantă a puzzle-ului privind obținerea unui abdomen arătos. [2]

Dacă visați la un abdomen six-pack și vreți să învățați cum să-l obțineți pas cu pas, citiți articolul nostru Ghid pentru un abdomen cu six-pack: Dietă și rutină de antrenament pentru un abdomen sculptat.

5. Îmbunătățește forța în general

Dacă faceți plank în mod regulat, vă puteți îmbunătăți și în alte exerciții de forță. Un centru puternic vă va ajuta în timpul genuflexiunilor cu greutăți, îndreptărilor și împinsului la piept. Când faceți genuflexiuni cu greutăți, centrul activat al corpului asigură menținerea stabilității coloanei vertebrale și pelvisului. Acest lucru permite și transmiterea eficientă a forței la membre și un control mai bun al întregii mișcării. Cu o tehnică corectă, veți ridica greutăți mai mari fără risc de accidentare. Acesta este și motivul pentru care halterofilii, crossfitterii și alți sportivi de forță includ plank în planul lor de antrenament. [5]

6. Vă poate face un sportiv mai bun

Plank este un exercițiu important care poate aduce beneficii tuturor sportivilor și nu doar celor care ridică greutăți. Imaginați-vă, de exemplu, un jucător de baschet care trebuie să alerge, să dribleze, apoi să facă o mișcare rapidă în jurul adversarului și să încheie cu un slam dunk. Fără un centru puternic, acea schimbare rapidă a mișcărilor ar putea duce la o accidentare. Chiar și în timpul alergatului, lovirii unei mingi cu o rachetă de tenis sau lovirea unei mingii, are grijă de menținerea echilibrului și de transferul eficient al puterii acolo unde este necesar. Acesta are cel mai mare efect asupra sporturilor în care există o schimbare rapidă a mișcării. Dacă jucați baschet, fotbal, rugby sau practicați arte marțiale, unele variații ale  exercițiului plank ar trebui să fie prezente în planul de antrenament. [6]

Există riscuri sau dezavantaje ale exercițiului plank?

În general, plank este un exercițiu sigur. Cu toate acestea, există persoane care ar trebui să-l evite, iar planul de antrenament ar trebui să fie conceput împreună cu medicul sau fizioterapeutul. Acestea includ persoanele cu probleme ale spatelui, ale coloanei sau ale altor părți ale sistemului musculo-scheletic. De asemenea, deoarece este un exercițiu izometric, poate provoca o creștere rapidă a presiunii sanguine, lucru periculos pentru persoanele care suferă de hipertensiune arterială și de alte boli ale inimii și vaselor sanguine.

Mulți oameni evită exercițiul plank deoarece nu le place. Desigur, menținerea poziției plank timp de un minut probabil nu este cel mai distractiv lucru, dar încercați să vă gândiți la toate beneficiile sale. Ar trebui să devină imediat mai suportabilă. De asemenea, alternarea între diferite variante și stiluri de antrenament (HIIT, Tabata, antrenament de circuit) și folosire de accesorii poate fi de ajutor. [7]

Cum se execută plank corect

Cum să începeți să faceți planking? Dacă doriți să beneficiați la maximum de plank, nu puteți face asta fără a învăța tehnica adecvată. Luați o saltea sau un prosop astfel încât să vă antrenați mai confortabil și haide să-l încercați imediat conform instrucțiunilor noastre. [8]

1. Poziția inițială

• Îngenuncheați pe podea și aplecați-vă în față pe antebrațe.
• Țineți mâinile strânse în pumn sau așezați palmele întinse pe saltea. Puteți așeza antebrațele paralele cu mâinile sau mișca palmele astfel încât să formați un triunghi.
• Capul și gâtul sunt o extindere a coloanei vertebrale, trageți umerii spre spate și departe de urechi, uniți ușor omoplații și lăsați-i în jos. Coatele ar trebui să se afla la aproximativ 45 de grade de corp.
• Țineți genunchii îndoiți parțial. Apăsați vârfurile picioarelor în saltea.
• Activați centrul și încercați să țineți corpul într-o linie dreaptă.
• Rețineți să nu îndoiți spatele, în special coloana lombară.

2. Executare

• Respirați liber, țineți corpul încordat și încercați să mențineți această poziție timp de câteva secunde.
• Concentrați-vă pe coate și pe degetele de la picioare.
• Folosiți fie un ceas sport, un cronometru de antrenament sau telefonul pentru a vă urmări timpul.
• Luați o pauză în momentul în care șoldurile încep să coboare spre podea sau nu puteți menține o poziție stabilă.

Care sunt cele mai frecvente greșeli în exercițiul plank?

• Arcuirea spatelui: Cel mai des șoldurile încep să coboare.
• Căderea șoldurilor spre sol sau ridicarea excesivă a pelvisului.
• Omoplați ridicați: Omoplații ar trebui să rămână la nivelul pieptului, iar spațiul dintre ei să fie plin.
• Poziționare incorectă a brațelor: Aveți grijă să nu împingeți coatele înainte prea mult.
• Respirație: Concentrați-vă pe respiratul liber regulat în timpul exercițiului.
• Cap înclinat: Priviți spre saltea tot timpul, nu în fața voastră.

Cum să faceți plank mai solicitant?

După ce învățați exercițiul plank de bază, puteți încerca variante mai solicitante.

• Plank cu braț/picior ridicat: Ridicați un braț sau un picior sau membrele opuse în același timp și încercați să mențineți o poziție plank stabilă.
• Plank cu greutăți: Puteți purta o vestă cu greutăți pentru plank sau cereți partenerului să vă pună un disc bumper pe spate.
• Plank la aparat de echilibru: Dacă așezați mâinile sau picioarele pe o minge fitness sau o minge pentru echilibru, va deveni imediat mai dificil să mențineți poziția.
• Plank cu un sistem de antrenament tip suspensie: Puteți agăța picioarele sau mâinile cu curele și să mențineți poziția plank cât mai mult posibil.
• Puteți găsi și mai multe variante ale exercițiului plank în articolul axat pe alternative diferite la clasicul plank.

Plank într-un plan de antrenament

Probabil, pe termen lung, nu este cea mai bună idee să faceți o provocare plank după alta. În acest fel puteți suprasolicita mușchii abdominali, precum și umerii, care sunt implicați și ei în menținerea unei poziții stabile. Ar fi o idee mult mai bună să includeți acest exercițiu în mod înțelept în planul de antrenament.

1. Plank ca parte dintr-un plan de antrenament

Nu este necesar să faceți plank în fiecare zi, cum încearcă să vă spună toate provocările. Rezultatele vor apărea chiar dacă îl includeți în antrenament de 2–3 ori pe săptămână. Astfel veți avea suficient timp pentru regenerare. Îl puteți face singur sau ca parte dintr-un antrenament pentru abdomen. Este potrivit și pentru antrenament de circuit sau pentru HIIT.

Antrenamentul pentru abdomen nu este numai despre plank. Este despre o abordare mai complexă cu mai multe exerciții. Veți afla totul din articolul 21 cele mai bune exerciții pentru abdomen cu propria greutate.

2. Plank ca exercițiu separat

Cât timp trebuie să mențineți poziția plank? Încercați să creșteți treptat rezistența în plank. Începeți cu, de exemplu, 15 secunde și adăugați 10 în fiecare săptămână. Totuși, creșteți timpul doar dacă reușiți să mențineți poziția corectă. De asemenea, puteți crește treptat numărul de seturi, de la 3 la 5.

Testați rezistența la plank

Dacă plank face deja parte în mod regulat din planul de antrenament, puteți încerca testul fitness plank. De multe ori este folosit de antrenori pentru a determina nivelul de forță, rezistență și abilitățile de stabilizare a centrului ale clienților lor. Acest test se bazează pe măsurarea rezistenței maxime în plank. Măsurarea începe când ajungeți în poziția plank corectă și se încheie când șoldurile încep să coboare spre podea sau pelvisul se ridică. Ideal, rugați pe cineva să măsoare pentru voi. În baza timpului rezultat, veți afla nivelul actual. După o perioadă, de exemplu după o lună de antrenament regulat, puteți face testul din nou. [9]

Nivel de dificultate al plank în funcție de timp

Timp de menținere	Dificultate
	Foarte redusă
15-30 secunde	Redusă
30–60 secunde	Sub medie
1-2 minute	Medie
2-4 minute	Peste medie
4–6 minute	Foarte ridicată
> 6 minute	Excelentă

Care este recordul actual pentru plank?

Dacă deja credeați că 6 sau mai multe minute de plank nu este posibil din punct de vedere uman, probabil veți fi surprinși să aflați că există oameni care pot rezista câteva ore în această poziție. Un bun exemplu este australianul Daniel Scali, care a reușit să mențină poziția plank timp de 9 ore 30 minute și 1 secundă. Acest lucru l-a făcut deținătorul recordului mondial, iar din aprilie 2023, nimeni nu l-a depășit. Daniel a simțit chiar mai multă durere decât o persoană obișnuită, deoarece suferă de sindromul de durere regională complexă, care provoacă o durere constantă mai ales în brațul său stâng. Este dovada că limitele corpului uman sunt mult mai mari decât se poate vedea cu ochiul liber. [10]

Exemplu de antrenament plank

Vă puteți inspira pentru antrenament direct din exemplul nostru. Sunt 4 tipuri de plank în el, astfel încât să puteți viza complet mușchii abdominali drepți, profunzi și oblici. Veți alterna intervale de antrenament de 30-60 secunde cu intervale de odihnă de 15 secunde. Toate acestea în 2–3 seturi, între care includeți o pauză de 60-90 secunde.

La ce să fiți atenți într-un antrenament plank?

• În cazul tuturor variantelor, încercați să mențineți corpul cât mai drept posibil și aveți grijă să nu îndoiți spatele.
• Pentru un plank lateral, așezați cotul inferior aproximativ sub umăr. Puteți ține brațul superior sus sau îl puteți ține într-o parte. Țineți picioarele lipite și concentrați-vă să nu permiteți coborârea șoldurilor la sol.
• În cazul exercițiului plank cu brațul întins, așezați palmele sub umeri.
• În cazul exercițiului plank cu extinderea piciorului, ridicați piciorul doar la înălțimea la care veți putea menține o poziție stabilă fără a îndoi partea inferioară a spatelui.

• Dacă sunteți în căutare de mai multă inspirație pentru antrenamentul pentru abdomen, o puteți găsi în articolul nostru Antrenament eficient de 6 minute pentru abdomen realizat acasă.
• Dacă vreți să vă concentrați pe partea inferioară a abdomenului găsiți exerciții eficiente în articolul Abdomenul inferior: 13 cele mai bune exerciții cu propria greutate.
• Pentru mai multe sfaturi pentru a scăpa de grăsimea abdominală, consultați articolul nostru 9 sfaturi pentru un abdomen six-pack tonifiat.

Ce ar trebui să rețineți?

Plank este un exercițiu complex care vă poate ajuta în călătoria spre un corp tonifiat și funcțional. Va întări mușchii din partea de mijloc a corpului, chiar și pe cei profunzi. Rezultatul este un abdomen mai ferm, o postură mai bună, o stabilitate mai mare când stați în picioare și vă mișcați, precum și un efect pozitiv asupra forței și performanței sportive. Totuși, nu vă puteți aștepta să vă ajute să obțineți un corp perfect pentru plajă în 30 de zile. În orice caz, merită să învățați cum se execută corect și să-l adăugați în planul de antrenament.

Dacă v-a plăcut articolul și ați obținut câteva sfaturi de antrenament din el, distribuiți-l prietenilor. Cu siguranță și lor le-ar plăcea să afle despre toate beneficiile și despre tehnica corectă a exercițiului plank.

Surse:

[1] Physiopedia. Plank exercise. – https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise

[2] ACE. Core Anatomy: Muscles of the Core. – https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/

[3] Dr. Atencio. The Importance of the Core in Posture. – https://texasspineandsportstherapy.com/the-importance-of-the-core-in-posture/

[4] Physiopedia. Core Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Core_Muscles

[5] Stefan, R. Core Training for Weightlifters—How to Become Strong and Stable With the Barbell. – https://barbend.com/core-training-for-weightlifters/

[6] Tredway, T. Why Should Athletes Perform Planks? Stack. – https://www.stack.com/a/why-are-planks-worth-my-time/

[7] Admin, F. Pros and Cons of Planks—Do They Really Work? – https://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/the-truth-about-planks

[8] Gardner, A. How To Work Your Core With Proper Plank Form. – https://powerliftingtechnique.com/proper-plank-form/

[9] Plank Core Strength and Stability Test. – https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm

[10] Guinness World Records. Longest plank record smashed with staggering new 9-hour time. – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2021/9/longest-plank-record-smashed-with-staggering-new-time-674245