21 cele mai bune exerciții pentru abdomen cu propria greutate

21 cele mai bune exerciții pentru abdomen cu propria greutate

Un abdomen plat cu mușchi vizibili este visul multor persoane. Atunci când cineva se pune serios pe treabă, de obicei nu-și poate atinge scopul fără să-și schimbe alimentația și rutina de antrenament. În plus, exercițiile abdominale alese corect joacă un rol esențial în tonifierea acestor mușchi. Toate acestea vă ajută să aveți un abdomen mai musculos și mai bine definit, care să arate grozav și care să vă ajute să aveți o postură bună în timpul antrenamentelor.

Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la seriile nesfârșite de abdomene plictisitoare, care oricum nu vor face o mare diferență. În articolul de astăzi, vă vom prezenta mai multe variante mai eficiente și mai interesante de făcut. Astfel, veți găsi exerciții atât pentru începători, cât și pentru avansați, în funcție de ceea ce doriți: fie să vă tonifiați abdomenul inferior, partea superioară a corpului sau să vă concentrați mai mult pe abdomenul lateral. În plus, toate exercițiile se efectuează cu greutate corporală, permițându-vă să le executați acasă, în sufragerie. Nu mai aveți niciun motiv să amânați, așadar, puteți începe să lucrați chiar acum!

Care sunt beneficiile exercițiilor abdominale?

Exercițiile pentru abdomen vă pot ajuta să obțineți o siluetă atractivă, sexy și, de asemenea, un corp puternic, aspect esențial pentru o postură bună în orice activitate. Mușchii părții superioare a corpului sunt implicați în timpul antrenamentului de forță, în timpul alergării, al exercițiilor yoga și al altor activități sportive.

Un abdomen puternic vă ajută să vă îmbunătățiți în ceea ce privește performanța în multe sporturi. Puteți obține o mai bună stabilitate, coordonare, forță, o protecție mai bună împotriva accidentărilor în timpul antrenamentului și să vă îmbunătățiți viteza de alergare. Nu în ultimul rând, este esențial și pentru protecția organelor interne și a coloanei vertebrale. [1–3]

Exerciții pentru un abdomen plat

Vă ajută exercițiile pentru abdomene să pierdeți în greutate de pe abdomenul inferior?

Dacă încercați să pierdeți grăsimea de pe burtă, nu este indicat să vă petreceți tot timpul la sală făcând abdomene, plank sau alte exerciții. Din păcate, acestea nu pot arde grăsimea subcutanată, așa cum ar putea părea conform promisiunilor făcute de diverse articole din reviste de lifestyle. Vă recomandăm o abordare mai cuprinzătoare în acest sens. Nu puteți să slăbiți doar într-un anumit loc al corpului, unde vă convine vouă. [4–5]

Atunci când slăbiți, grăsimea se reduce din întregul corp, iar acest lucru este afectat de factorii genetici, de hormoni și de stilul de viață în general. Este posibil să slăbiți mai întâi de pe coapse, fese iar de pe abdomen puțin mai târziu, însă pentru cineva este posibil să fie tocmai invers. [4–5]

Apoi, deficitul caloric joacă un rol esențial, pe care îl puteți obține prin reglarea alimentației, prin antrenament și prin stilul de viață în general. Nu-ți face griji. Nu trebuie să adoptați diete sau detoxifieri drastice. Veți slăbi definitiv datorită micilor schimbări care vă vor duce la îndeplinirea obiectivului vostru. Recompensa va fi un abdomen plat și o condiție fizică excelentă. [4–5]

Dacă vreți să descoperiți sfaturi care să vă ajute să slăbiți, consultați articolul nostru intitulat Scăpați de grăsimea abdominală și fiți în formă cu ghidul nostru simplu

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Exerciții abdominale eficiente în funcție de grupele musculare

Dacă doriți să obțineți un abdomen puternic, ar trebui să vă concentrați asupra tuturor părților sale. Nu puteți obține picioare musculoase doar făcând exerciții quad. Prin urmare, este necesar să vă implicați și mușchii abdominali frontali, oblici și profunzi (nucleul). Funcțiile lor se completează reciproc și numai prin tonifierea cuprinzătoare a tuturor mușchilor din abdomenul vostru veți obține cele mai bune rezultate.

Puteți efectua toate aceste exerciții cu propria greutate corporală și cu ajutorul unei saletele pentru exerciții. Cu toate acestea, dacă doriți să vă diversificați sau să vă îngreunați antrenamentul abdominal, puteți folosi niște echipamente sportive. Un set de gantere, greutăți pentru glezne, un disc de echilibru sau o minge fitness sunt perfecte pentru asta. Sportivii avansați pot încerca un antrenament intensiv pentru abdomen cu o vestă cu greutăți sau cu o roată pentru abdomene, eficiente în principal asupra nucleului.

1. Exerciții pentru mușchii drepți abdominali

Exercițiile pentru mușchiul drept abdominal vă vor ajuta să obțineți acele pătrățele de vis pe care culturiștii și modelele fitness le afișează adesea pe rețelele de socializare. Cu toate acestea, pe lângă funcția estetică, acesta joacă și un rol esențial în mișcare (aplecare înainte) și stabilitatea generală a trunchiului. Din acest motiv, astfel de exerciții sunt o parte esențială a unui antrenament complet pentru abdomen. [6]

1. Abdomene

  • Poziția de start: Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și lipiți picioarele de podea. Atinge-ți capul cu degetele ușor și țineți-vă coatele deschise. Dacă aveți tendința să vă strângeți coatele, încrucișați-vă brațele pe piept.
  • Efectuarea exercițiului: Ridicați capul și partea superioară a spatelui de pe covoraș și încordați-vă abdomenul în timp ce expirați. Partea inferioară a spatelui rămâne pe podea pe tot parcursul exercițiului. Privirea trebuie îndreptată înainte iar capul nu trebuie înclinat pe spate. Este suficient să-l ridicați doar câțiva centimetri. Apoi reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și repetați exercițiul.
  • Greșeli frecvente: Împingerea excesivă a capului cu mâinile, o rază mică de mișcare, încordarea insuficientă a abdomenului.
Cum să efectuați abdomenele?

2. Abdomene cu piciorul ridicat

  • Poziția de start: Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele spre tavan (puteți îndoi ușor genunchii). Atingeți-vă ușor capul cu degetele și deschideți brațele în lateral. Dacă aveți tendința să vă strângeți coatele, încrucișați-vă brațele pe piept.
  • Efectuarea exercițiului: Ridicați capul și partea superioară a spatelui de pe covoraș și încordați-vă abdomenul în timp ce expirați. Partea inferioară a spatelui rămâne pe podea pe tot parcursul exercițiului. Privirea trebuie îndreptată înainte iar capul nu trebuie înclinat pe spate. Este suficient să-l ridicați doar câțiva centimetri. Apoi reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și repetați exercițiul.
  • Greșeli frecvente: Împingerea excesivă a capului cu mâinile, o rază mică de mișcare, încordarea insuficientă a abdomenului.
Cum se efectuează abdomenele cu piciorul ridicat?

3. Abdomene cu ducerea coatelor la genunchi

  • Poziția de start: Întindeți-vă pe spate, plasați palmele la ceafă și ridicați picioarele drepte de la sol câțiva centimetri.
  • Efectuarea exercițiului: Ridicați capul și partea superioară a spatelui de pe covoraș și încordați-vă abdomenul în timp ce expirați. Partea inferioară a spatelui rămâne pe podea pe tot parcursul exercițiului. În același timp, trageți-vă picioarele spre voi și încercați să vă atingeți coatele cu genunchii. Apoi reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și repetați exercițiul.
  • Greșeli frecvente: Împingerea excesivă a capului cu mâinile, o rază mică de mișcare, încordarea insuficientă a abdomenului, spatele îndoit.
Cum se efectuează abdomenele cu ducerea coatelor la genunchi?

4. Abdomene cu ducerea genunchilor la piept

  • Poziția de start: Întindeți-vă pe spate, ridicați brațele puțin deasupra corpului, lăsați picioarele drepte și ridicați-le la câțiva centimetri de podea.
  • Efectuarea exercițiului: Ridicați-vă capul și trunchiul de pe covoraș prin încordarea abdomenului în timp ce expirați. În același timp, îndoiți genunchii și trageți-i spre piept. Apoi reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și repetați exercițiul.
  • Greșeli frecvente: O rază mică de mișcare, spatele este îndoit.
Cum se efectuează abdomenele cu ducerea genunchilor la piept?

5. V-Ups

  • Poziția de start: Întindeți-vă pe spate și ridicați brațele. Lăsați picioarele pe podea și ridicați-le la câțiva centimetri.
  • Efectuarea exercițiului: Ridicați-vă capul și trunchiul de pe covoraș prin încordarea abdomenului în timp ce expirați. În același timp, trageți-vă picioarele ușor îndoite spre voi și încercați să vă atingeți picioarele cu mâinile. Apoi reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și repetați exercițiul.
  • Greșeli frecvente: O rază mică de mișcare, spatele este îndoit.
Cum se efectuează V-ups?

2. Exerciții pentru mușchii oblici (abdomene laterale)

Mușchii abdominali oblici sunt formați din mai multe straturi musculare și joacă un rol esențial în rotațiile trunchiului. Împreună, funcționează ca un corset natural. Așadar, este foarte important să acordați atenție acestor mușchi, mai ales dacă doriți să aveți o talie mai subțire. [7–8]

1. Bicicleta

  • Poziția de start: Întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele drepte la câțiva centimetri deasupra podelei. Atingeți-vă ușor capul cu degetele și țineți coatele întinse în lateral.
  • Efectuarea exercițiului: Încordați-vă abdomenul și trageți genunchiul stâng spre cotul drept, apoi, ulterior, genunchiul drept spre cotul stâng. Continuați să alternați în mod dinamic picioarele. Concentrați-vă pe respirație și aveți grijă să nu vă ridicați spatele de pe saltea pe tot parcursul exercițiului.
  • Greșeli frecvente: Împingerea excesivă a capului cu mâinile, o rază mică de mișcare, încordarea insuficientă a abdomenului, spatele îndoit.
Cum se efectuează bicicleta?

2. Plank lateral

  • Poziția de start: Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele întinse. Așezați piciorul drept pe podea, în fața piciorului stâng. Faceți o scândură pe brațul inferior întins și ridicați brațul superior până la tavan.
  • Efectuarea exercițiului: Respirați natural, țineți corpul încordat și încercați să rămâneți în această poziție pentru câteva secunde (măsurați timpul pe ceasul sport sau pe telefon). Apoi schimbați partea.
  • Greșeli frecvente: Spatele este îndoit, șoldurile cad spre podea.
Cum se efectuează plank-ul lateral?

3. Abdomene pentru mușchii oblici

  • Poziția de start: Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați-i în lateral. Atingeți-vă ușor capul cu degetele și țineți coatele întinse în lateral. Dacă aveți tendința de a vă uni coatele, încrucișați-vă brațele pe piept.
  • Efectuarea exercițiului: Ridicați-vă capul și partea superioară a spatelui de pe covoraș și încordați-vă abdomenul în timp ce expirați. Reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și repetați exercițiul. Încercați să țineți picioarele pe podea. Îndreptați-vă pieptul în sus. Apoi efectuați exercițiul pe cealaltă parte.
  • Greșeli frecvente: Împingerea excesivă a capului cu mâinile, o rază mică de mișcare, încordarea insuficientă a abdomenului.
Cum se efectuează abdomenele pentru mușchii oblici?

4. V-Ups laterale

  • Poziția de start: Întindeți-vă pe o parte, ridicați brațul inferior și prindeți-vă ușor capul cu brațul superior. Puteți îndoi ușor și genunchii.
  • Efectuarea exercițiului: Ridicați-vă capul și trunchiul de pe podea prin încordarea mușchilor oblici în timp ce expirați. În același timp, ridicați-vă picioarele și încercați să vă atingeți genunchiul mai aproape de voi, ținând cotul după cap. Reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați, dar încercați să nu vă lăsați spatele complet pe podea. Apoi treceți la următoarea repetare. Folosiți brațul pe podea doar ca suport. Mișcarea ar trebui să se bazeze în principal pe abdomen. Odată ce ați terminat un set pe o parte, treceți pe partea cealaltă.
  • Greșeli frecvente: O rază mică de mișcare, încordarea insuficientă a abdomenului, coordonare slabă a mișcării.
Cum se efectuează V-ups laterale?

5. Răsucirea rusească

  • Poziția de start: Stați așezați pe saltea și îndoiți genunchii.
  • Efectuarea exercițiului: Efectuați rotația cu trunchiul și brațele întinse într-o parte. Concentrați-vă pe încordarea abdomenului și pe menținerea spatelui drept. Apoi treceți pe partea cealaltă. Puteți atinge ușor covorașul cu mâinile. Puteți crește intensitatea exercițiului ridicând picioarele de pe sol sau adăugând o încărcătură sub formă de gantere, kettlebell, disc sau sticlă PET pe care o aveți la îndemână.
  • Greșeli frecvente: O rază mică de mișcare, spatele este îndoit.
Cum se efectuează răsucirea rusească?

3. Exerciții pentru abdomenul inferior

După cum am spus deja, exercițiile pentru abdomenul inferior nu vă vor ajuta să pierdeți în mod miraculos grăsimea în această zonă. Pierderea țintită a grăsimilor este un mit. Cu toate acestea, astfel de exerciții pot ajuta la tonifierea acestui grup muscular. În plus, fac parte din mușchii drepți abdominali. Așadar, dacă vă tonifiați abdomenul inferior, veți lucra și la pătrățele. Dacă nu aveți experiență în acest domeniu, antrenamentele regulate vor fi de folos în acest sens. [6–7]

Puteți descoperi și alte exerciții eficiente pentru abdomenul inferior în articolul nostru intitulat Ce exerciții pentru abdomenul inferior sunt într-adevăr cele mai bune?

1. Abdomene cu ridicarea bazinului

  • Poziția de start: Întindeți-vă pe spate și așezați-vă brațele pe lângă corp. Îndoiți ușor genunchii și întindeți picioarele înainte.
  • Efectuarea exercițiului: Ridicați bazinul și coborâți spatele încordând abdomenul în timp ce expirați. Reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și repetați exercițiul. Concentrați-vă pe încordarea abdomenului.
  • Greșeli frecvente: O rază mică de mișcare, încordare insuficientă a abdomenului, mișcare necontrolată.
Cum se efectuează abdomenele cu ridicare de bazin?

2. Abdomene cu forfecarea picioarelor

  • Poziția de start: Așezați-vă pe spate. Ridicați capul, partea superioară a spatelui și picioarele drepte la câțiva centimetri de podea. Așezați-vă brațele pe lângă corp și folosiți-le drept suport.
  • Efectuarea exercițiului: Încordați abdomenul și încercați să vă mișcați picioarele dintr-o parte în alta. Alternați picioarele în mod dinamic, fluturând un picior peste celălalt. Nu uitați să respirați în timpul exercițiului și concentrați-vă pe încordarea abdomenului. De asemenea, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este întotdeauna pe covoraș. Puteți crește intensitatea exercițiului coborând picioarele.
  • Greșeli frecvente: O rază mică de mișcare, încordare insuficientă a abdomenului, spatele este îndoit.
Cum se efectuează abdomenele cu forfecarea picioarelor?

4. Bicicleta

  • Poziția de start: Întindeți-vă pe spate. Ridicați capul, partea superioară a spatelui și picioarele ușor îndoite la câțiva centimetri de podea. Atingeți-vă ușor capul cu degetele și țineți coatele întinse în lateral. Dacă aveți tendința de a vă uni coatele, încrucișați-vă brațele pe piept.
  • Efectuarea exercițiului: Încordați-vă abdomenul și începeți să faceți mișcări circulare cu picioarele, ca și cum ați merge cu bicicleta. Nu uitați să respirați în timpul exercițiului și să vă concentrați pe încordarea abdomenului. De asemenea, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este întotdeauna pe covoraș. Puteți crește intensitatea exercițiului coborând picioarele sau făcând cercuri mai mari.
  • Greșeli frecvente: O rază mică de mișcare, încordare insuficientă a abdomenului, spatele este îndoit.
Cum se efectuează bicicleta?

4. Foarfeca

  • Poziția de start: Întindeși-vă pe spate. Ridicați capul, partea superioară a spatelui și picioarele ușor îndoite la câțiva centimetri de podea. Țineți coatele întinse în lateral. Dacă aveți tendința de a vă uni coatele, încrucișați-vă brațele pe piept.
  • Efectuarea exercițiului: Încordați abdomenul și începeți să trageți un picior spre piept și simultan plasați-l pe celălalt la câțiva centimetri deasupra podelei. Picioarele voastre ar trebui să semene cu foarfecele. Nu uitați să respirați în timpul exercițiului și să vă concentrați pe încordarea abdomenului. De asemenea, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este întotdeauna pe covoraș. Puteți crește intensitatea exercițiului prin coborârea picioarelor sau prin mărirea razei de mișcare a picioarelor.
  • Greșeli frecvente: O rază mică de mișcare, încordare insuficientă a abdomenului, spatele este îndoit.
Cum se efectuează foarfeca?

5. Toe Taps

  • Poziția de start: Întindeți-vă pe spate. Ridicați-vă capul și partea superioară a spatelui la câțiva centimetri de podea. Atingeți-vă ușor capul cu degetele și țineți coatele întinse în lateral. Dacă aveți tendința de a vă uni coatele, încrucișați-vă brațele pe piept. Ridicați picioarele și îndoiți genunchii (90 de grade).
  • Efectuarea exercițiului: Atingeți covorașul cu vârful unui picior în timp ce expirați și întoarceți-l în poziția inițială în timp ce inspirați. Faceți același lucru cu celălalt picior. Concentrați-vă pe încordarea abdomenului. De asemenea, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este întotdeauna pe covoraș. Puteți crește intensitatea exercițiului îndreptând ușor picioarele.
  • Greșeli frecvente: O rază mică de mișcare, încordare insuficientă a abdomenului, spatele este îndoit.
Cum se efectuează toe taps?

4. Exerciții pentru nucleu

Un nucleu puternic este esențial pentru o postură bună. Acesta face legătura dintre partea superioară și inferioară a corpului, iar funcționarea sa corespunzătoare este esențială pentru toate activitățile fizice. Prin urmare, exercițiile pentru nucleu ar trebui să facă parte din orice plan de antrenament abdominal. [1]

Puteți găsi alte exerciții eficiente pentru nucleu în articolul nostru 17 cele mai eficiente exerciții pentru abdomen.

1. Plank

  • Poziția de start: Întindeți-vă pe podea plasând coatele sub umeri și efectuați o scândură joasă (cu antebrațele pe podea). Îndreptați umerii și omoplații. Îndoiți coatele la aproximativ 45 de grade. Încordați abdomenul și încercați să vă mențineți corpul în linie dreaptă. Nu îndoiți spatele, mai ales în zona lombară.
  • Efectuarea exercițiului: Respirați natural, încordați fiecare mușchi și încercați să rămâneți în această poziție pentru câteva secunde (măsurați timpul pe ceasul sport sau pe telefon).
  • Greșeli frecvente: spatele este îndoit, șoldurile cad spre podea, pelvisul este ridicat excesiv.

Dacă vă interesează să aflați ce impact au exercițiile fizice regulate asupra corpului, citiți articolul nostru intitulat Ce se întâmplă dacă faceți Plank în fiecare zi?

2. Plank cu sărituri în lateral

  • Poziția de start: Începeți în poziția de plank, cu brațele drepte, mâinile sub umeri și picioarele împreunate. Îndoiți coatele la aproximativ 45 de grade. Încordați abdomenul și încercați să vă mențineți corpul în linie dreaptă. Nu îndoiți spatele, mai ales în zona lombară.
  • Efectuarea exercițiului: Încordați abdomenul și efectuați salturi cu ambele picioare pe fiecare parte, ca și cum ați face un salt orizontal. Respirați natural și încercați să repetați această mișcare pentru câteva secunde sau câteva repetări. Cu cât îndepărtați picioarele mai mult, cu atât exercițiul va fi mai greu.
  • Greșeli frecvente: spatele este îndoit, șoldurile cad spre podea, pelvisul este ridicat excesiv.

De asemenea, puteți găsi și alte variante distractive și eficiente de plank în articolul nostru intitulat 47 Cele mai bune și distractive variante de plank.

Cum se efectuează plank-ul cu sărituri în lateral?

3. Bird Dog Plank

  • Poziția de start: Începeți cu poziția de plank. Îndreptați umerii și omoplații. Îndoiți coatele la aproximativ 45 de grade. Încordați abdomenul și încercați să vă mențineți corpul în linie dreaptă. Nu îndoiți spatele, mai ales în zona lombară.
  • Încordați-vă abdomenul și încercați să vă mențineți corpul în linie dreaptă. Nu îndoiți spatele, mai ales în zona lombară.
  • Efectuarea exercițiului: Ridicați și întindeți brațul și piciorul opus (la doar câțiva centimetri deasupra solului) în timp ce expirați. Apoi reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și efectuați exercițiul pe cealaltă parte. Dacă acest exercițiu este prea solicitant pentru voi, puteți rămâne în poziția de plank fără să vă ridicați membrele.
  • Greșeli frecvente: Spatele este îndoit, șoldurile cad spre podea, mișcarea este necontrolată, o rază mică de mișcare.
Cum se efectuează bird dog plank?

4. Superman

  • Poziția de start: Întindeți-vă pe burtă cu picioarele drepte. Ridicați brațele în sus.
  • Efectuarea exercițiului: Încordați-vă abdomenul și ridicați-vă brațele, capul, pieptul și picioarele la câțiva centimetri deasupra podelei. Rămâneți în poziția superioară pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și repetați exercițiul.
  • Greșeli frecvente: spatele este îndoit, mișcările sunt necontrolate
Cum se efectuează Superman?

5. T-Stabilisation

  • Poziția de start: Începeți din poziția înaltă (pe antebrațe). Plasați-vă palmele sub umeri (care sunt îndreptați) și îndreptați spatele. Încordați abdomenul și încercați să vă mențineți corpul într-o linie dreaptă. Nu îndoiți spatele.
  • Efectuarea exercițiului: Întoarceți-vă pe partea dreaptă, mutați greutatea pe brațul stâng și ridicați brațul drept spre tavan în timp ce expirați. Reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și repetați exercițiul pe cealaltă parte. Mișcarea ar trebui să fie dinamică, dar controlată.
  • Greșeli frecvente: Spatele este îndoit, șoldurile cad spre podea, mișcarea este necontrolată, o rază mică de mișcare.
Cum se efectuează T-stabilisation?

6. Bird Dog

  • Poziția de start: Așezați-vă cu mâinile și genunchii la podea
  • Efectuarea exercițiului: Încordați-vă abdomenul și ridicați și întindeți brațul și piciorul opus. Apoi reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și efectuați exercițiul pe cealaltă parte.
  • Greșeli frecvente: Spatele este îndoit, mișcarea este necontrolată, o rază mică de mișcare.
Cum se efectuează bird dog?

Exemplu de antrenament abdominal pentru începători

Atunci când vă începeți călătoria fitness, alegeți exerciții mai ușoare și concentrați-vă pe tehnica corectă. Fiți perseverenți, construiți o bază de calitate și continuați treptat către exerciții mai avansate și mai solicitante. Pentru început, încercați exemplul nostru de antrenament și includeți-l în planul vostru de antrenament de 2-3 ori pe săptămână.

Exercițiul

Numărul de repetări

Numărul de seturi

Abdomene8–122–3
Toe Taps8–122–3
Abdomene laterale8–12 pe ambele părți2–3
Răsucirea rusească8–122–3
Plank15–30 secunde2–3

Model de antrenament pentru avansați

Dacă vă antrenați de ceva timp, încercați antrenamentul nostru pentru sportivi avansați. Apoi îl puteți include de 2-4 ori pe săptămână.

Exercițiul

Numărul de repetări

Numărul de seturi

V-Ups10–152–4
Foarfeca12–202–4
Reversed Crunches10–152–4
Plank Jack10–152–4
Abdomene cu forfecări de picioare12–202–4
Plank lateral40–60 secunde pe ambele părți2–4

Antrenament intensiv cu propria greutate

De asemenea, puteți efectua abdomene cu ajutorul antrenamentului nostru video, care include exerciții pentru abdomen. Nu aveți nevoie de niciun echipament pentru asta și veți termina și în 5 minute.

Ce trebuie să rețineți?

Aceste exerciții vă pot fi de folos în drumul spre un abdomen plat, pătrățele de vis sau o talie mai subțire. În plus, acestea aduc multe alte beneficii, precum o postură mai bună sau performanță sportivă sporită. Dintre exercițiile de mai sus, puteți alege cu ușurință dacă doriți să vă concentrați pe tonifierea abdomenului inferior, a zonei șoldurilor sau a nucleului.

De asemenea, puteți încerca exemplul nostru de antrenament pentru abdomene pentru începători sau sportivi avansați. În plus, acestea sunt toate exerciții cu greutatea corporală, așa că puteți începe imediat să lucrați la abdomene. Pentru a crește intensitatea exercițiilor utilizați gantere sau discuri de echilibru.

Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, distribuiți-l și prietenilor voștri pentru a-i inspira în ceea ce privește antrenamentul abdominal.

Surse:

[1] Better Health Channel. Abdominal muscles. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/abdominal-muscles

[2] Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., & Malone, T. A PILOT STUDY OF CORE STABILITY AND ATHLETIC PERFORMANCE: IS THERE A RELATIONSHIP? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

[3] BridgeAthletic. Designing a Strength Program: Importance of Core Stability. – https://blog.bridgeathletic.com/designing-strength-program-importance-of-core-stability

[4] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[5] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[6] Physiopedia. Rectus Abdominis. – https://www.physio-pedia.com/Rectus_Abdominis

[7] Physiopedia. Abdominal Muscles.– https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles

[8] Core Healthcare. The Core and Corset – one and the same? – https://corehealthcare.com.au/core_and_coreset/

Adăugați un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *