Vreți un abdomen mai ferm? V-am pregătit cele mai eficiente exercitii pentru abdomen, care nu numai că te voi distra, dar te și vor pune în formă. Noi credem că doriți să ardeți din grăsimi și să descoperiți definiția mușchilor dvs. Ar trebui remarcat, totuși, că de acest lucru aveți nevoie, pentru a vă instrui întregul corp.
Aveți nevoie să pierdeți în greutate începând de la șolduri sau fese? Avem vești proaste. Nu există. Nu poti pierde in greutate, doar dintr-o anumita parte a corpului. Amanda Butler, antrenor certificat si instructor, spune: „Trebuie să ardeți calorii, combinat cu un regim alimentar echilibrat, dar să știți că abdomenul este creat în bucătărie.” Ei bine, ăsta nu este un motiv să vă plângeți că ați ratat tot. „Este important să se antreneze core-ul, deoarece este centrul nostru de echilibru„, spune Butler. In plus, abdomenul puternic poate reduce durerile de spate „.
Nu sunteți sigur cât de eficient să antrenați mușchii abdomenului inferior? Nu sunteți singurii. „Abdomenul inferior se întărește cel mai greu, deoarece este locul în care corpul nostru stochează cea mai mare parte a excesului de grăsime.” Pentru femei este un pic mai complicat, pentru că în acest loc din corp, hormonul estrogen reține în mod natural grăsimea.
Cele mai bune exerciții pentru abdomenul inferior
Chiar și înainte de a începe, trebuie să ne pregătim psihic, pentru că v-ar putea chinui febra musculară. Sunteți pregătită? Nu uitați prosopul. Și nu numai pentru ștergerea transpirației, dar vă va servi ca și covoraș în timpul antrenamentului.
Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, cu 10 secunde repaus între mișcări, circuit pe care il veți repeta de 3 ori.
1. Bateți călcâiul de sol
Întindeți-vă pe spate, cu mâinile plasate pe sol, de-a lungul corpului, îndoiți picioarele și țineți-le ridicate, ca și cum ați fi pe o masă invizibilă. Ulterior, menținem un picior încă în această poziție și pe al doilea îl coborâți încet, până îl puneți pe sol. Picioarele întinse exact ca în fotografie. Înainte de exercițiu, nu uitați să încordați bine abdomenul.
2. Mountain climbers
Vom începe în poziția planșei ridicate, cu mâinile întinse, apoi ridicați piciorul drept și deplasați genunchiului la piept. Dacă vă întoarceți piciorul drept înapoi la poziția planșei, veți face același lucru apoi, cu piciorul stâng. Întindeți picioarele cât de repede puteți. Țineți abdomenul încordat și șoldurile fixe.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
3. Foarfece
Ne întindem pe spate, cu mâinile în spatele capului si lăsați capul si umerii, încet pe podea. Cu ajutorul mușchilor abdominali ne ridicăm picioarele ușor de pe sol și vom face alternativ lovituri de foarfecă. Ne concentrăm asupra menținerii gâtului și bărbiei înainte.
4. Plank slides
Pentru aceast exercițiu avem nevoie de un prosop. Vom începe în poziția Planșei cu ambele picioare pe prosop. Încordează mușchii abdominali și ridică picioarele în sus, către spre mâini. Fundul se va ridica din planșă spre tavan. Picioarele se vor deplasa încet înapoi, în poziția de pornire.
5. Ridicări drepte de picioare
Din nou, ne întindem pe spate. Se pune o mână pe solul plat, lângă fese și se încordează abdomenul. Ridicăm picioarele de pe sol la un unghi de 90 ° și încercăm să le păstrăm drepte. Apoi, coborâți-le încet la sol.
Atenție: Dacă aveți dureri în partea lombară a spatelui, nu efectuați acest exercițiu.
6. Cross Mountain Climbers
Pornim din poziția orizontală, din planșă, corpul perfect întins; ridicați piciorul drept și împingeți genunchiul drept spre cotul stâng. Dacă vă coborâți piciorul drept înapoi pe planșă, ridicați piciorul stâng și apoi întindeți genunchiul stâng către cotul drept. Și așa mai departe repetați aceleași mișcări.
7. Slide plank knee tuck
Pentru acest exercitiu, vom avea nevoie de un prosop. Vom începe din nou de la poziția planșei ridicate, cu ambele picioare pe prosop. Încordam mușchii abdomenului și tragem ambele picioare spre maini, iar în același timp, tragem aer în piept. Ne vom concentra pe menținerea lor apropiata câteva secunde. În cele din urmă, picioarele vor reveni la poziția lor inițială.
8. Planșa laterală
Vom începe în poziția Planșei coborâte pe antebrațe. Astfel, îndurăm 10 secunde, apoi ne întoarcem pe partea dreaptă și ne sprijinim pe antebrațul drept timp de 10 secunde. A se vedea în fotografie. Vom reveni la loc, de data aceasta la 10 secunde ne sprijinim pe antebrațul stâng. Continuați ca până acum și nu permiteți deloc coborârea soldului spre sol!
9. Rostogolire din șezut
Ne întindem pe spate, picioarele ușor depărtate, țineți genunchii întinși și mâinile deasupra capului. Respirăm adânc. Odată cu inspirarea ridicăm mâinile, deplasându-le înainte și folosim mușchii abdominali pentru a ne asigura că ne rostogolim pe șezut. Ulterior, încet ne întoarcem la poziția inițială. Se repetă.
10. Jack Knife
Ne întindem pe spate, picioarele ușor depărtate, țineți mâna stângă pe lângă corp și mâna dreapta deasupra capului. Inspirați, expirați și încordați mușchii abdominali, ridicați mâna dreaptă și întindeți-o până la piciorul stâng. Inspirați și încet reveniți la poziția inițială. Se repetă timp de 15 secunde, apoi vom schimba părțile și, de asemenea, executăm 15 secunde.
Încercați aceste exercitii pentru abdomenul inferior? Dacă v-a plăcut articolul și dacă vă este de ajutor, nu ezitați share-urilea informației.
Adăugați un comentariu