Crunches și abdomene: De ce nu vă ajută să scăpați de grăsimea de pe abdomen?

Sună destul de logic. Dacă doriți să scăpați de grăsimea de pe abdomen, trebuie să lucrați zona abdominală. Așa cum ne spun multe articole cu sfaturi garantate pentru un abdomen plat în doar șapte zile, în curând toată lumea va avea mult râvnitul „six-pack”. Sau este totul puțin mai complicat de atât și nici măcar sutele de crunch-urilor nu vă vor ajuta să pierdeți grăsimea abdominală? Să vedem care este și care nu este puterea abdomenelor și a crunch-urilor.

Mușchii parțial vizibili în zona abdominală reprezintă visul multor sportivi și pasionați de un stil de viață sănătos. Cine știe de ce un abdomen lucrat și un procentaj foarte scăzut de grăsime corporală sunt considerate un simbol al succesului și sănătății, dar contrariul poate fi adevărat? Datorită acestui fapt, oamenii se angajează într-o varietate de provocări, diete extreme, detoxifieri și planuri de antrenament, care le promit rezultate garantate și chiar o mai mare încredere în sine sau fericire în viață. Cu toate astea, în multe cazuri, nu e vorba doar de imaginea unor mușchi abdominali. Toată lumea ar trebui să-și dorească să fie cea mai bună și cea mai fericită versiune a lor, dar trebuie să vă gândiți și la ce înseamnă acest lucru pentru voi, după care să încercați să vă atingeți cele mai îndrăznețe vise.

Cum să scăpați de grăsimea de pe abdomen și câtă grăsime corporală e normal să aveți?

Să scăpați de excesul de grăsime de pe corp este un beneficiu imens pentru sănătate, dar și pentru încrederea și satisfacția de sine. Excesul de grăsime intraabdominală (viscerală) sau subcutanată este asociat cu un risc crescut de a dezvolta rezistență la insulină, diabet de tip 2 sau boli de inimă. [1]

• Grăsimea viscerală sau intraabdominală se regăsește în cavitatea abdominală din jurul organelor interne. Excesul său este asociat cu o serie de boli, cum ar fi diabetul de tip 2 sau bolile de inimă.
• Grăsimea subcutanată este localizată în țesutul subcutanat dintre piele și mușchi și se simte cu ușurință sub forma unui pliu cutanat. În limite normale, nu este asociată cu un risc mai mare de a dezvolta o serie de boli ale civilizației și, prin urmare, este mai degrabă o problemă estetică, decât o problemă de sănătate care să ne sperie. [2–3]

Ce procentaj de grăsime corporală este considerat normal?

• Pentru un bărbat tânăr sănătos, cantitatea normală de grăsime corporală este de până la aproximativ 20% din totalul grăsimii corporale, dar orice înseamnă peste reprezintă deja supraponderabilitate. [5]
• Pentru o femeie tânără și sănătoasă, cantitatea normală de grăsime corporală este de aproximativ 30% din totalul grăsimii corporale, iar orice înseamnă peste reprezintă deja supraponderabilitate. [5]

De ce nu slăbiți în zona abdominală cu ajutorul a sute de crunch-uri și abdomene pe zi?

Ce se întâmplă cu mușchii atunci când îi împovărați cu antrenamente de forță cu propria greutate sau cu haltere? Așa este, devin mai puternici și mai mari. Același lucru se întâmplă și atunci când vă exersați abdomenul cu ajutorul crunch-urilor sau abdomenelor. Asta înseamnă că slăbiți prin întărirea mușchilor abdominali? Din păcate, nu, dar din fericire, cu toții avem mușchi abdominali și doar unii se pot ascunde mai mult sub un strat mai mare de grăsime corporală. Pe de altă parte,  crunch-urile cresc rezistența mușchilor abdominali și, cel mai probabil, volumul acestora.

Ar fi plăcut să putem spune că ne vom lucra abdomenul sau picioarele și că vom scăpa de grăsime în această zonă. Dar nu așa funcționează corpul nostru…

Când vă lucrați abdomenul, vă lucrați abdomenul…

La Universitatea din Illinois, oamenii de știință au încercat să răspundă la aceleași întrebări pe care și noi ni le adresăm astăzi. Un total de 24 de voluntari (14 bărbați și 10 femei cu vârste cuprinse între 18 și 40 de ani) au fost împărțiți în mod aleatoriu în două grupuri. Grupul de cercetare a fost însărcinat să facă șapte exerciții de abdomen de cinci ori pe săptămână timp de 6 săptămâni după 2 serii și 10 repetări. Grupul de control s-a bucurat de liniște sufletească și timp liber, în timp ce ambele grupuri au urmat o dietă izocalorică, adică o dietă cu același conținut de energie ca înainte de intervenție. [6]

Și care a fost rezultatul studiului? În grupul de cercetare, rezistența musculară abdominală și rezistența musculară au crescut, în timp ce nu a existat nicio pierdere de grăsime corporală totală sau grăsime depozitată în țesutul subcutanat al abdomenului, comparativ cu grupul care nu a făcut practic nimic. Acest fapt trebuie să fie destul de supărător atunci când îți lucrezi abdomenul în fiecare zi pentru a-l face mai mic și totuși nu obții niciun rezultat. E nevoie de o abordare mai cuprinzătoare, pe care o vom discuta în cele ce urmează. [6]

Cercetările ulterioare au testat un program de antrenament de 27 de săptămâni, constând dintr-un model progresiv de exerciții de tip sit-up, cu 13 bărbați, antrenându-se cu un număr total de 5.004. Ce au descoperit oamenii de știință? Procentajul de greutate corporală și de grăsime corporală nu s-au schimbat, chiar și dimensiunea celulelor adipoase de pe abdomen a rămas aceeași, similare cu dimensiunea pliului cutanat abdominal (cantitatea de grăsime subcutanată). [7]

Și cel mai recent studiu din cadrul acestei analize a studiat 40 de femei supraponderale sau obeze și efectul unei intervenții de 12 săptămâni în care participanții au fost împărțiți în două grupuri, primul grup urmând măsuri dietetice și exerciții fizice folosind exerciții abdominale, iar al doilea grup numai după măsuri dietetice. Ambele grupuri au slăbit, dar diferența dintre grupuri a fost neînsemnată. Mai mult de atât? Din nou, cercetătorii nu au găsit nicio diferență între grupuri în pierderea de grăsime corporală în zona abdominală. [8] Dacă sunteți în căutarea exercițiilor abdominale, citiți articolul nostru cele mai bune 21 cele mai bune exerciții cu propria greutate pentru întărirea abdomenului

Ce parte a corpului pierde mai întâi grăsime atunci când slăbiți?

La fel cum nu puteți controla unde se depozitează grăsimea, nu puteți controla nici unde corpul o descompune mai întâi. În primul rând, mulți oameni stochează grăsime în jurul abdomenului, care este în principal asociată cu niveluri mai scăzute de testosteron și cu niveluri crescute de cortizol, hormonului stresului. Femeile sunt, în general, mai predispuse să depoziteze rezervele de grăsime pe coapse și fese, pentru care pot „mulțumi” estrogenului, hormonul sexual feminin, care este asociat cu acest lucru. [9-10]

Hormonii, genetica și stilul de viață interferează cu complexitatea acestei probleme. Unii au noroc că au câștigat la loteria hormonilor genetici, iar grăsimile sunt stocate uniform în tot corpul și eliminate în mod uniform din corp.

Prin urmare, nu are rost să încercați să slăbiți într-o anumită zonă a corpului, deoarece pur și simplu nu este posibil. Personal, ne place foarte mult comparația pierderii localizate în greutate cu o piscină și o găleată de apă: „Încercarea de a pierde în greutate într-o anumită zonă a corpului cu ajutorul exercițiilor realizate mai des (de exemplu, abdomenul) este ca și cum ai folosi o găleată pentru a goli apa dintr-un singur colț al unei piscinei. „

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Ce trebuie făcut pentru a slăbi cu succes în zona abdominală?

Acum, că știm cu siguranță că nu există vreo vrajă magică pe care să o putem folosi să ne scape de grăsimea nedorită într-o anumită zonă, să ne uităm la trucuri de modă veche și testate în timp, care chiar funcționează, doar că la prima vedere nu sunt percepute ca fiind „sexy”.

1. Un deficit caloric este crucial pentru a slăbi cu succes. În esență, abordările dietetice și dietele sunt simple instrumente pentru a atinge un deficit caloric. Stabiliți un deficit caloric de 10-20%, care este durabil pe termen lung.
2. Este foarte benefic să consumați mai multe legume, fructe, proteine de înaltă calitate, grăsimi, carbohidrați și o mulțime de fibre în detrimentul alimentelor de calitate scăzută și procesate industrial, cum ar fi diverse dulciuri, delicatese sărate și fast-food. Renunțând la alcool sau cel puțin reducând consumul acestuia, veți economisi  alte sute de calorii și veți evita durerile de cap de dimineață. Drept urmare, probabil că veți reduce spontan aportul de energie și veți începe să slăbiți, fără niciun fel de durere.
3. O cantitate suficientă de proteine este crucială pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar, regenerarea și creșterea masei musculare, o senzație mai mare de sațietate după masă, iar proteinele pot ajuta chiar și la controlul poftei neîncetate și nu numai pentru dulciuri. După antrenamentul de forță și pierderea în greutate, mențineți un aport de proteine de aproximativ 1,6-2,0 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Amintiți-vă că mărirea capacității de antrenament și un deficit caloric mai mare înseamnă, de asemenea, o nevoie mai mare de proteine. Un zer de înaltă calitate sau proteine vegetale vegane vă pot ajuta, de asemenea, să vă bucurați de un aport suficient. [11-14]
4. Antrenamentul complex de forță este un ajutor ideal în schimbarea siluetei. Întărește, strânge și dezvoltă mușchii, ajutând la construirea unui fizic atractiv cu mușchi abdominali dezvoltați. Faceți un antrenament de forță bun de aproximativ trei ori pe săptămână și fiți răbdători și persistenți. În cazul în care nu sunteți siguri cu privire la stabilirea unui plan de antrenament, citiți articolul nostru Ce să mâncați și ce exerciții să faceți pentru a câștiga masă musculară?
5. Sportul de rezistență este un mijloc ideal de a arde rezervele de grăsime în exces. Nu trebuie să deveniți un iubitor de ciclism sau jogging, pur și simplu, încercați în fiecare zi să faceți orice sport aerobic vă place. Mergeți la o plimbare lungă, plimbați-vă cu rolele, schiați sau mergeți la înot. O femeie medie de 65 de kilograme va arde aproximativ 540 kcal în timpul unei alergări de 8 km / oră, iar un bărbat de 80 de kilograme, aproximativ 660 kcal.
6. Cât mai multă mișcare posibilă în timpul zilei înseamnă mai multă energie arsă, ceea ce duce la o pierdere în greutate mai eficientă. Încercați să mergeți cât mai mult posibil, în loc de lift și scări rulante, alergați pe scări și poate începeți să priviți curățenia în casă ca un fel de antrenament de circuit.
7. Orice activitate fizică de care vă bucurați contează. Mișcarea cere corpului energia pe care trebuie să o folosească undeva. Iar diferența dintre uitatul la televizor timp de o oră și practicarea unui sport cu consola de jocuri ar putea însemna o sută de calorii. Dacă sunteți interesat să rămâneți activi acasă, citiți articolul nostru 5 sfaturi pentru a vă menține activi și motivați pentru a nu renunța niciodată la antrenamente, chiar și acasă
8. Somnul zilnic de 7-9 ore  este crucial pentru menținerea nivelului optim de testosteron și a senzației de foame și sațietate (hormonii leptină și grelină), pentru menținerea funcției cognitive și, nu în ultimul rând, pentru menținerea unui sistem imunitar gata de luptă. Dacă vă interesează mai mult acest subiect, citiți articolul nostru Cum să îmbunătățim somnul și cum ne afectează sănătatea și creșterea masei musculare?
9. Mai puțin stres în viață vă va aduce mai multă liniște, un sistem imunitar mai rezistent și un sistem hormonal mai echilibrat, datorită nivelurilor mai scăzute ale cortizolului, hormonul stresului, care este, de asemenea, asociat cu niveluri mai ridicate de stocare a grăsimilor în regiunea abdominală. Pe lângă exercițiile de respirație și meditație, întărirea sistemului imunitar în sezonul rece poate ajuta la reducerea stresului cronic. În cazul în care doriți să aflați mai multe despre întărirea sistemului imunitar în sezonul rece, citiți articolul nostru Cum să obțineți o imunitate mai puternică datorită terapiei cu apă rece?

La urma urmei, puteți face ceva pentru a accelera arderea grăsimii abdominale?

Un studiu a analizat dacă depozitarea țesutului gras contează în raport cu acoperirea energetică a mișcării. Cercetătorii au comparat modificările la nivelul grăsimii subcutanate adiacente mușchiului care lucrează. Indiferent de intensitatea exercițiilor, s-a observat creșterea fluxului sangvin și lipoliza („descompunerea grăsimii”) în grăsimea subcutanată adiacentă mușchiului lucrat. Dar se suprapune oare cu viața de zi cu zi? Din păcate, nu. Efectul crescut de lipoliză a fost foarte mic și destul de neînsemnat în raport cu stilul de viață  și cu toți factorii care interferează cu pierderea în greutate. [15]

Unele lucrări sugerează chiar un ușor efect pozitiv al antrenamentului de forță și ulterior cardio asupra pierderii în greutate dorite în zona localizată. Mai simplu spus, dacă puneți mai multă greutate pe partea superioară a corpului în timpul antrenamentului de forță și apoi faceți cardio, probabil că veți extrage puțin mai multă energie din rezervele de grăsime stocate în jumătatea superioară a corpului. Din nou, însă, acest efect este subordonat tuturor condițiilor de slăbire reușită și este mai degrabă o metodă potențială „biohack”, al cărei efect asupra pierderii în greutate localizate nu a fost confirmat încă suficient. Pe de altă parte, dacă faceți câteva exerciții pentru abdomen în timpul antrenamentului și apoi faceți treizeci de minute de cardio, nu veți face absolut nimic rău ci, dimpotrivă, veți avea doar de câștigat. [16-17]

Când pierdeți în greutate, întotdeauna este vorba de raportul dintre energia arsă și energia primită. Arzătoarele de grăsimi de înaltă calitate conțin substanțe cu efecte termogene, care stimulează organismul să producă mai multă căldură, ceea ce costă energie. În același timp, există substanțe în compoziția lor care au un efect pozitiv asupra inflamației și concentrării. Drept urmare, puteți depune mai mult efort în timpul antrenamentului, ceea ce se traduce prin mai multe calorii arse, iar asta contribuie mai mult la procesul de slăbire. Dacă vă interesează cum să creșteți eficiența unui arzător de grăsimi, citiți articolul nostru 6 sfaturi despre cum să îmbunătățiți efectele unui arzător de grăsimi.

Ce să luați din asta?

Din păcate, nu există niciun exercițiu care să ne promită un abdomen lucrat „six pack”  sau că vom pierde grăsimea nedorită. Dar crunch-urile și abdomenele ajută la întărirea și dezvoltarea mușchilor abdominali, în special a mușchiului abdominal drept, care formează celebrul six-pack pe abdomen.

Vizibilitatea mușchilor abdominali nu este  despre forță sau volum, deși, desigur, are oarecum legătură, ci despre cantitatea de grăsime subcutanată. Aceasta este principalul „vinovat” al mușchilor abdominali care nu sunt vizibili. Când pariați pe un plan de antrenament și o dietă rezonabilă, veți căuta mișcarea ori de câte ori puteți și veți face din somn o prioritate și, astfel, veți pierde cu succes din grăsimea de pe abdomen, dar și de pe întreg corpul.

Conform cunoștințelor științifice actuale, datorită antrenamentului de forță, puteți crește ușor descompunerea grăsimilor ca sursă de energie în zona dorită în timpul activităților cardio ulterioare. În timpul antrenamentului, este suficient să includeți câteva exerciții semnificative și suficient de solicitante la abdomen și apoi să alergați pe banda de alergat. Dar asta reprezintă doar încă o picătură în ocean a unei abordări generale a pierderii în greutate, nu o metodă revoluționară.

Dar întrebarea este, un abdomen six-pack vă oferă mai multă fericire? La urma urmei, asta depinde de fiecare dintre voi.

Aveți experiențe cu pierderea în greutate în zona abdominală? Împărtășiți-ne sfaturile și ponturile voastre în comentarii. Dacă v-a plăcut articolul, îl puteți susține printr-un share, astfel încât și prietenii voștri să afle mai multe despre cum să piardă corect în greutate.

Surse:

[1] Westphal, S. A. – Obesity, abdominal obesity, and insulin resistance. – https://doi.org/10.1016/s1098-3597(08)60025-3

[2] Hamdy, O., Porramatikul, S., & Al-Ozairi, E. – Metabolic obesity: The paradox between visceral and subcutaneous fat. – https://doi.org/10.2174/1573399810602040367

[3] Porter, S. A., Massaro, J. M., Hoffmann, U., Vasan, R. S., O’Donnel, C. J., & Fox, C. S. – Abdominal Subcutaneous Adipose Tissue: A Protective Fat Depot? – https://doi.org/10.2337/dc08-2280

[4] Fox, C. S., Massaro, J. M., Hoffmann, U., Pou, K. M., Maurovich-Horvat, P., Liu, C.-Y., Vasan, R. S., Murabito, J. M., Meigs, J. B., Cupples, L. A., D’Agostino, R. B., & O’Donnell, C. J. – Abdominal visceral and subcutaneous adipose tissue compartments: Association with metabolic risk factors in the Framingham Heart Study. – https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675355

[5] Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. – Healthy percentage body fat ranges: An approach for developing guidelines based on body mass index. – https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.694

[6] Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. – The effect of abdominal exercise on abdominal fat. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46

[7] Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., McBride, T., & Wilcox, A. (1984). Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3), 242–247. – https://doi.org/10.1080/02701367.1984.10609359

[8] Kordi, R., Dehghani, S., Noormohammadpour, P., Rostami, M., & Mansournia, M. A. – Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: A randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. – https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2014.12.004

[9] Tchernof, A., Brochu, D., Maltais-Payette, I., Mansour, M. F., Marchand, G. B., Carreau, A.-M., & Kapeluto, J. – Androgens and the Regulation of Adiposity and Body Fat Distribution in Humans. – https://doi.org/10.1002/cphy.c170009

[10] Hewagalamulage, S. D., Lee, T. K., Clarke, I. J., & Henry, B. A. – Stress, cortisol, and obesity: A role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. – https://doi.org/10.1016/j.domaniend.2016.03.004

[11] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[12] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[13] Bray, G. A., Redman, L. M., de Jonge, L., Covington, J., Rood, J., Brock, C., Mancuso, S., Martin, C. K., & Smith, S. R. – Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. – https://doi.org/10.3945/ajcn.114.091769

[14] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[15] Stallknecht, B., Dela, F., & Helge, J. W. – Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00215.2006

[16] Scotto di Palumbo, A., Guerra, E., Orlandi, C., Bazzucchi, I., & Sacchetti, M. – Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. – https://doi.org/10.23736/S0022-4707.16.06358-1

[17] Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, E. P., & Price, T. B. – Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. – https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb