Cuprins
Poate că din cauza la tot ceea ce se întâmplă în lume și în țară, nici măcar nu vă gândiți la exerciții. Cu atât mai mult cu cât măsurile de deschidere și închidere a restaurantelor, magazinelor și sălilor de gimnastică se modifică în mod constant. Sentimentele de nesiguranță și grijile cu rivire la viitor ne epuizează oarecum pe fiecare dintre noi. Iar asta e complet natural. Pe de altă parte, trebuie să distingem la ce opinii să fim atenți. Nu vom influența în mod direct situația geopolitică din lume, alegerile prezidențiale din SUA sau tradiționala ”cronică neagră” în loc de știrile de la televizor, așa că de ce să avem de-a face și să aprofundăm stresul generalizat? Dar ceea ce putem influența este modul în care putem face față cu succes acestei încărcături de factori de stres. Și unul dintre cei mai bune ajutoare pentru îmbunătățirea sănătății fizice și mentale sunt sportul și exercițiile fizice.
Dacă toate beneficiile sporturilor și exercițiilor s-ar vinde în farmacie sub formă de pilule, cozile ar fi nesfărșite, iar lumea s-ar lupta pentru un loc mai bun în mulțime. Doar imaginați-vă: „Bună ziua, aș dori ceva care să-mi îmbunătățească starea de spirit, să reducă anxietatea, să susțină imunitatea și creșterea musculară. Da, atunci avem ceva exact pentru dumneavoastră. Vă voi oferi un pachet lunar de antrenament de forță și un pachet de alergare de jumătate de an în natură. Luați antrenamentul de forță o dată pe zi de trei ori pe săptămână și alergatul în natură o dată pe zi, în zilele în care nu luați antrenamentul de forță.” Iar o lună mai târziu, toată lumea vine la farmacie pentru a mulțumi că se simte mult mai bine. Puteți citi mai jos efectul activității sportive efectuate în mod regulat asupra sănătății fizice și mentale. [1-12]
Ce poate face o activitate sportivă realizată în mod regulat?
- ↓ stres cronic, grad de anxietate, simptome de depresie, riscuri pentru sănătate, greutate corporală
- ↑ stare de spirit, funcții cognitive, somn, sistemul imunitar și sistemul de apărare al organismului, densitate osoasă, masă musculară, flexibilitate și echilibru
Se pare că nu există niciun domeniu în care sportul practicat în mod regulat să nu aibă un efect pozitiv. Cu toate astea, orele de deschidere incerte ale sălilor de sport și centrelor de fitness și restricțiile guvernamentale nu ne ajută deloc să urmăm niște obiceiuri sănătoase. Dar puteți face exerciții și de acasă! Dar nu e același lucru, nu-i așa? Acasă, s-ar putea să vă lipsească ganterele, greutățile, un squat rack, un partener de sport, muzica motivațională care răsună în întreaga sală de gimnastică, care vă ajută să terminați seria, indiferent de cât v-ar costa sau de comenzile antrenorului la o lecție de grup, când nici măcar nu puteți respira o clipă. Lăsați-ne să vă arătăm cum să nu vă opriți din exercițiile fizice chiar și acasă și cum să faceți antrenamentele mai distractive. Dacă vă întrebați ce mai aveți de câștigat în urma exercițiilor, citiți articolul nostru 10 Unexpected Benefits of Workout That Will Improve Your Life.
5 pași care vă vor ajuta să rămâneți motivați și să faceți mișcare și sport chiar și acasă
zsxÎn vremurile în care ne-am mutat biroul la domiciliu, a predării online pentru elevi și a imposibilității de a socializa, vă puteți regăsi într-un stereotip de viață și mai intens decât înainte. În mod ideal, nu ar trebui să plecați de acasă și, de obicei, decideți dacă să efectuați sarcinile atribuite în cadrul orelor de lucru flexibile înainte, sau după următorul episod din „Emily in Paris”. Cea mai mare admirație este atribuită părinților copiilor de școală obligatorie, care acum nu știu ce să facă mai întâi. Fie să studiezi cu copiii, să gătească, să îndeplinească sarcini elaborate, să facă exerciții sau să atenueze tachinările dintre frați. [13] [14]
Pe de altă parte, chiar și cea mai ocupată persoană poate găsi cel puțin o jumătate de oră pe zi pentru a face exerciții. Exercițiile și activitățile sportive sunt unul dintre cei mai buni nootropici pentru a susține funcțiile creierului și metoda deseori uitată de biohacking, care este o armă puternică împotriva stresului, un instrument pentru îmbunătățirea sănătății, fitnessului și structurii corpului. Haideți să ne pregătim pentru acest exercițiu.
1. Găsiți-vă scopul
Pentru a stăpâni cu succes tot ceea ce doriți să realizați, aveți nevoie de un motiv puternic și să cunoașteți răspunsul la „DE CE?”, De ce doriți să vă antrenați? Cu cât motivul vostru este mai puternic și mai important, cu atât este mai probabil să vă mențineți motivația pentru a face exerciții pe termen lung. Din păcate, doar motivația în sine nu este omnipotentă. Când „DE CE” este prea abstract și generalizat, există o șansă mai mare ca seara, după o zi plină de muncă, să alegeți „să vă tolăniți” în fața televizorului în loc să faceți mișcare. Asta se poate întâmpla atunci când există motive legate de întreținere, sănătate sau pierdere în greutate. Pur și simplu vă spuneți că nu este încă atât de rău și că veți începe de luni sau atunci când constelația de stele va fi mai potrivită. [15]
Încercați să împărțiți marele și irositorul de timp DE CE în de ce-uri mai mici și mai actuale, iar asta vă va ajuta să atingeți un DE CE pe termen lung.
- DE CE la mare distanță: Vreau să slăbesc
- De ce parțial actual: Trebuie să-mi limpezesc mintea după o zi grea de muncă
- De ce parțial actual: Vreau să mă eliberez de furie
- De ce parțial actual: Vreau să-mi îmbunătățesc starea de spirit
- De ce parțial actual: Vreau să scap de durerile de spate, fiindcă am stat jos toată ziua
- De ce parțial actual: Vreau să mă concentrez mai mult și să-mi îndeplinesc sarcinile mai repede
2. Setați-vă obiective în viitorul apropiat și realiste
Acest punct este destul de strâns legat de determinarea marelui DE CE. Să spunem că decideți să pierdeți 20 kg sau să câștigați 5 kg de masă musculară în jumătate de an cu determinarea luptătorilor de MMA și vă dați toată silința în primele zile. De-a lungul timpului, însă, motivația și dorința de a obține un excelent de ce scad din cauza faptului că greutatea variază de la lună la lună, de exemplu, „doar” cu 2 kg, și nu sunteți atât de mulțumiți de voi. Acest lucru se datorează în principal faptului că obiectivul vostru este prea departe.
Noi, oamenii, suntem echipați cu un sistem intern de recompensă, care ne motivează la activități care sunt importante pentru supraviețuire, cum ar fi nevoia de a mânca și bea sau de a ne motiva, „care ne obligă” să învățăm sau sunt asociate cu sentimente plăcute. Să înveți pentru un examen sau să te forțezi să faci mișcare este uneori o pedeapsă, dar sentimentul plăcut de după fîndeplinirea cu succes a unei sarcini și motivația pentru munca ulterioară merită, nu-i așa? Acest lucru se datorează sistemului nostru intern de recompensare sub forma eliberării neurotransmițătorului dopamină. Putem compara acest lucru cu o situație în care vă simțiți bine după ce ați mâncat, v-ați potolit setea, după ce ați promovat un test sau după „jocurile din dormitor”. Dacă obiectivul vostru este la 6 luni distanță, nu există nicio recompensă sub formă de dopamină și tocmai aceasta este motivul pentru care nu dorim să continuăm să lucrăm. Pur și simplu, dopamina ne oferă o motivație parțială și dorința de a atinge alte obiective. [16] [17]
Ce să faceți cu obiectivele pe termen lung? Împărțiți-le în obiective parțiale mai mici…
Este chiar atât de simplu pe cât pare la prima vedere. Probabil știți deja că acest lucru se datorează în principal activării mai frecvente a centrului de recompensare, sentimentului de satisfacție din îndeplinirea continuă a obiectivelor parțiale și recompensei cu dopamină. Cu această strategie, veți înclina balanța și dopamina va începe să lucreze pentru voi, nu împotriva voastră. [18]
| Mergeți la o plimbare, alergat sau antrenați-vă | Pierdeți 0.83 kg | Pierdeți 3,3 kg | Pierdeți 10 kg | Pierdeți 20 kg |
| Faceți exerciții și mâncați suficiente alimente cu enrgie și proteine | Câștigați 0.21 kg de masă musculară | Câștigați 0.83 kg de masă musculară | Câștigați 2.5 kg de masă musculară | Gain 5 kg de masă musculară |
Desigur, greutatea poate varia cu ușurință în fiecare zi + – 3 kilograme, deci este plăcut să vedeți și alți parametri care vă vor spune mai multe despre progresul vostru. Puteți adăuga cu ușurință, de exemplu, circumferințele corpului sub forma circumferinței taliei, șoldurilor, coapselor și abdomenului. Dacă bifați îndeplinit în fiecare zi în jurnal sau calendar, sunteți pe drumul cel bun. Luați în considerare că vă puteți aștepta la o schimbare fizică considerabilă după aproximativ 2 săptămâni.
O altă metodă de setare a obiectivelor este strategia SMART, unde fiecare obiectiv trebuie să fie:
- Specific: 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi sau 30 de exerciții a câte 50 de repetări
- Măsurabil: Puteți folosi un cronometru, un telefon, sau să vă notați numărul de repetiții într-un jurnal, pentru a măsura timpul sau numărul de repetiții.
- Realizabil: Nu vă doriți totul pe moment și începeți încet. Veți obține o performanță mai bună cu timpul.
- Relevant: Activitățile sportive trebuie să fie benefice pentru voi și să corespundă cu de ce-ul vostru. Faceți ceea ce vă place. Nu are rost să vă forțați să faceți ceva ce este la modă, dacă nu vă atrage.
- Timpul: Obiectivele zilnice și săptămânale funcționează bine și pentru autoreflecție. Știți că vreți să faceți 30 de minute de activitate fizică pe zi, care înseamnă 210 minute pe săptămână.
Puteți chiar combina elegant aceste două metode. Cu ajutorul marelui vostru DE CE, veți stabili un obiectiv pe termen lung pe care îl veți împărți în obiective parțiale mai mici și veți folosi metoda SMART prin planificarea modului în care veți realiza ce v-ați propus. [19] Dacă această problemă vă deranjează, articolul nostru vă va ajuta să o rezolvați You Aren’t Seeing Results from Diet and Hard Work at The Gym? We Will Tell You How to Succeed!
3. Planificați antrenamentul ca pe o ședință urgentă
Dacă spuneți că veți face exerciții jumătate de oră în fiecare zi și sperați că va funcționa în mod miraculos, este ca și cum ați paria Euro Jackpot și să sperați să câștigați. Cu siguranță vi s-a întâmplat ca atunci când nu aveți ceva planificat în timp să nu funcționeze. De aceea este bine să vă cunoașteți puțin.
- Sunteți mai degrabă o pasăre de dimineață, iar trezitul nu este o problemă pentru voi și vă puteți imagina un antrenament de dimineață care, împreună cu un duș rece post-antrenament, vă va încărca cu energie pentru ziua care urmează?
- Sau gândul la un antrenament de dimineață nu vă face deloc bine și preferați să faceți exerciții după muncă, după ce vă limpeziți capul și relaxați mintea după o zi grea, mulțumită antrenamentului?
Notați în calendar o anumită dată pentru exerciții care vi se potrivește și considerați că e vorba de o întâlnire urgentă. În fiecare zi, de la 6:00 dimineața sau de la 17:30 după-amiază, faceți exerciții. Pentru a fi siguri, activați notificarea de pe telefon, care vă va pregăti pentru ceea ce urmează cu cel puțin 15 minute înainte de antrenament. Și care este partea cea mai bună? Că scuzele ies din discuție. Dacă nu sunteți siguri cu privire la stabilirea unui antrenament pentru acasă, citiți articolul nostru How to Create a Proper Training Program for Home Workouts?
4. Sărbătoriți micile victorii ca și cum ar fi unele mari
Un antrenament la care nu ați vrut să participați pentru nimic în lume sau pe care cumva l-ai „potolit” este mai bun decât unul care nu s-a întâmplat deloc. Nu este vorba de a fi perfect în fiecare zi și de a lucra 100%. Principalul lucru este ca de fiecare dată când faceți exerciții conform unui intervalpre-planificat, vă construiți un obicei care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. Acesta este probabil cel mai important lucru, care este cumva ascuns sub suprafață. De la o concepție sub forma „totul sau nimic” puteți trece cu îndrăzneală la o concepție de genul „cel puțin este mai bine decât nimic”.[18] [19]
Cu asta, iese la iveală un alt lucru foarte important. Luați în considerare faptul că, conform planului prestabilit, aproape nimic nu funcționează și aveți un plan de rezervă pregătit. Ce veți face dacă aveți puțin timp pentru a face exerciții în timpul zilei sau pierdeți o lecție de grup online? Aveți la îndemână antrenamente de rezervă de 10 minute, care vor fi suficient de intense pentru a vă lucra tot corpul. Fiți pregătiți pentru faptul că nu veți avea întotdeauna chef să alergați și faceți în schimb o plimbare în ritm alert. Când aveți un plan de rezervă în mânecă, evitați întrebarea bruscă „Ce se întâmplă acum?” și amânarea antrenamentului pentru mai târziu.
5. Fiți creativi
Oamenii spun adesea că nu au absolut timp pentru nimic. Ulterior, o analiză atentă și onestă a zilei petrecute cu ajutorul auto-reflecției vă va indica unde trece timpul. Da, dispare în adâncimile timpului pierdut, sub forma unei ore petrecute pe rețelele de socializare, o jumătate de oră pe messenger, încă o jumătate de oră pe jocurile de pe mobil și două ore de vizionare a unor seriale seara, care nu mai sunt atât de interesante, dar este un obicei. Numărate și subliniate, e vorba de 4 ore, din care puteți tăia cel puțin o jumătate de oră pentru exercițiile zilnice. [20]
Și pentru a combina utilul cu plăcutul, iată câteva ponturi pentru niște activități sportive creative:
- În vremurile de rețele de internet rapide și date nelimitate, nu trebuie să fiți conectat la un laptop de fiecare dată în timpul unei întâlniri online. Încercați varianta „întâlnire de mers pe jos”, unde mergeți la o plimbare în natură și veți purta căști și, dacă este necesar, vă veți folosi și de display-ultelefonului.
- Ascultați podcast-ul sau audiobook-ul preferat atunci când faceți exerciții sau sport. Nu este soluția ideală pentru o concentrare maximă când faceți sport și pentru a vă bucura de momentul prezent, dar dacă vă convine, de ce să nu îl folosiți.
- Variați activitățile sportive. Dacă faceți exerciții acasă, includeți un antrenament clasic cu propria greutate corporală, încercați antrenamentul HIIT, faceți antrenamentele mai interesant folosind echipamente de exerciții la domiciliu (un rucsac plin vă va ajuta să faceți genuflexiunile, flotările și să lucrați bicepșii mult mai intens), extindeți-vă sala de gimnastică de acasă cu echipamente noi sau dați o șansă aproape uitatei corzi de sărit.
- Experimentați sporturile din realitatea virtuală cu console de jocuri. Dacă sunteți un fan al sitcom-ului devenit deja cult The Big Bang Theory, cu siguranță vă veți aminti câteva scene în care un grup de „tocilari” juca diverse jocuri, precum tenis, bowling sau box pe Nintendo Wii. Ce ziceți să folosiți consola de jocuri pentru competiții de familie în dans, tenis, skateboarding sau snowboarding? Ați putea fi surprinși că până și astfel de activități vă pot solicita destul de mult.
- Dacă vi se potrivește, descărcați o aplicație cu exerciții care să vă ajute să vă antrenați.
- Accelerați, încetiniți, accelerați. Chiar și așa, vă puteți reînvia dragostea ofilită pentru alergat, ciclism sau plimbări în ritm alert.
- Profitați de beneficiile exercițiilor online , unde vă puteți antrena alături de un antrenor. Puteți încerca și unul din antrenamentele noastre de pecanalul nostru de YouTube.
- Puteți lucra la voi înșivă și cu ajutorul dansului. Puteți afla cum să faceți asta din articolul Creative Training: Bodyweight Exercises Inspired by Dance.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
Cum să faceți față unei zile inactive petrecute în spatele unui monitor?
Când lucrați la computer, încercați să luați pauze regulate după aproximativ 30 de minute sau cel puțin o oră de lucru. Vă veți întinde corpul rigid și veți răspândi sângele în tot corpul. Dacă aveți un animal de companie, mergeți la plimbare, faceți întinderi, mergeți prin casă sau faceți un „microworkout”, unde veți face, de exemplu, 10 flotări, 20 genuflexiuni și o plansă timp de 30 de secunde. Vă întrebați ce se întâmplă cu corpul vostru când stați în poziția de planșă în fiecare zi? Aflați din articolul nostru What Will Happen If You Do Plank Every Day.
Dacă este chiar și numai puțin posibil, încercați să petreceți timp și în aer liber. Natura poate fi combinată cu mișcarea, și este practic un leac pentru suflet. Și amintiți-vă, fiecare pas contează. [21] Dacă v-a plăcut ideea să vă antrenați în aer liber, citiți articolul nostru Outdoor Training – Why and How to Start Exercising in The Fresh Air.
Vă este dor de sala de sport?
Creați-vă propria sală de gimnastică acasă cu spațiu și cu echipament de antrenament. Când păstrați acest spațiu la vedere, este chiar mai probabil să faceți mișcare. Vă vom ajuta cu plăcere să vă echipați sala de gimnastică de acasă cu un set de accessorii fitness. Dacă aveți nevoie de mai multă inspirație pentru exerciții și accesorii fitness, citiți articolul nostru Exercise in the Comfort of Your Home – Body-Weight Exercises and Workout with Exercise Accessories.
Ce ar trebui să eliminați?
A rămâne activ și a face mișcare în mod regulat vă poate lua mult timp, dar nu este imposibil. Când amenajați un sistem și un mediu de susținere corespunzător, totul este mult mai ușor. Țineți cont de marele DE CE, care vă va aminti în mod constant de viziunea voastră și de obiectivul pe care doriți să îl atingeți. Pentru ca setarea obiectivelor să funcționeze, și nu invers, împărțiți obiectivul pe termen lung în câteva obiective parțiale mai mici, care sunt mai ușor de atins și mai apropiate în timp decât „cândva în viitor”. Stabilind obiective săptămânale și zilnice, veți ști exact ce să faceți în fiecare zi. Bifând zilnic o dată în calendar sau jurnal vă va recompensa cu o eliminare motivantă a dopaminei și cu dorința de a continua.
Prin stabilirea unui timp zilnic fix pentru exerciții, veți câștiga controlul și vă veți crește șansele de a face sport în mod regulat. Dacă faceți exerciții în fiecare zi la 16:30, totul devine de departe mult mai precis și mai obligatoriudecât „uneori în timpul zilei, doar fac mișcare”. Treptat, totul va deveni un obicei și totul va fi cumva mult mai natural și mai ușor decât la început. Adăugând creativitate la efortul vostru din timpul antrenamentului, veți inventa o mulțime de opțiuni de mișcare, astfel încât să vă bucurați în continuare de sport și exercițiile fizice să nu devină doar un „rău necesar”. Cu toții trebuie să arătăm determinare, creativitate și să depunem mai multe eforturi pentru a promova sănătatea generală prin exerciții fizice și prin atingerea obiectivelor stabilite. Fiecare mișcare contează și „chiar și un antrenament necinstit este mai bun decât niciun antrenament”. [20]Dacă vreți să fiți puțin mai motivați să faceți exerciții acasă, citiți articolul nostru 11 Tips How to Motivate Yourself to Home Workout.
Și cum reușiți să faceți mișcare în mod regulat? Împărtășiți-ne în comentarii sfaturile, ponturile și gadgeturile care vă ajută în acest sens. Dacă v-a plăcut articolul și v-a fost util, îl puteți susține printr-un share, astfel încât și prietenii voștri să se antreneze în continuare.
[1] Malm, C., Jakobsson, J., & Isaksson, A. – Physical Activity and Sports—Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden – https://doi.org/10.3390/sports7050127
[2] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x
[3] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., & Herring, M. P. – The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0769-0
[4] Donnelly, J. E., Honas, J. J., Smith, B. K., Mayo, M. S., Gibson, C. A., Sullivan, D. K., … Washburn, R. A. – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity – https://doi.org/10.1002/oby.20145
[5] Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. – Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss – https://doi.org/10.1038/oby.2008.38
[6] Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. – Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130
[7] Westcott, W. L. – Resistance training is medicine: effects of strength training on health – https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
[8] Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., … Kenny, G. P. – Effects of aerobic training, resistance training, or both on percentage body fat and cardiometabolic risk markers in obese adolescents: the healthy eating aerobic and resistance training in youth randomized clinical trial. – https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392
[9] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110
[10] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. – Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials – https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572
[11] Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Fiatarone Singh, M. A. – The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002
[12] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf
[13] Flixpatrol – TOP 10 on Netflix in Slovakia Today – https://flixpatrol.com/top10/netflix/slovakia
[14] Flixpatrol –TOP 10 on Netflix in the Czech Republic Today – https://flixpatrol.com/top10/netflix/czech-republic
[15] Duhigg, C. – The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business.
[16] Arias-Carrión, O., Stamelou, M., Murillo-Rodríguez, E., Menéndez-González, M., & Pöppel, E. – Dopaminergic reward system: A short integrative review. – https://doi.org/10.1186/1755-7682-3-24
[17] Deborah Halber – Motivation: Why You Do the Things You Do – https://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behaving/learning-and-memory/2018/motivation-why-you-do-the-things-you-do-082818
[18] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
[19] Faneite A. – How to stay fit and healthy during coronavirus (COVID-19) Pandemic – https://nutrition.org/how-to-stay-fit-and-healthy-during-coronavirus-covid-19-pandemic/
[20] Pam Moore – Quarantine fitness: How to maintain good habits during COVID-19 outbreak – https://gulfnews.com/opinion/op-eds/quarantine-fitness-how-to-maintain-good-habits-during-covid-19-outbreak-1.72561177
[21] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/
Adăugați un comentariu