Antrenați-vă în confortul casei voastre - exerciții cu propria greutate și accesorii fitness

Nu puteți întotdeauna să ajungeți la sală și să faceți un antrenament de calitate. Poate sunteți prea ocupat la locul de muncă, nu găsiți sala fitness potrivită sau pur și simplu nu vă place să vă antrenați în prezența altor persoane. Acest lucru nu trebuie să vă împiedice să obțineți forma fizică mult visată. Haideți să ne uităm împreună la cele mai bune exerciții cu propria greutate, pe care le puteți realiza din confortul casei voastre.

 

Ce accesorii vă pot facilita antrenamentul de acasă

Înainte de a începe să vă planificați antrenamentele, nu trebuie să uitați de accesoriile potrivite. Pentru dezvoltarea musculaturii sau pentru arderea grăsimilor vă vin în ajutor accesoriile fitness eficiente, potrivite pentru efectuarea antrenamentelor acasă. Acestea vă garantează confortul de care aveți nevoie și vă duc antrenamentul la un nou nivel. Care sunt aceste accesorii? [1] [2]

 

Accesorii fitness pentru antrenamentele de acasă

 

Saltea fitness

Ajutorul de bază pentru fiecare exercițiu este salteaua fitness. Nu numai că exercițiile fizice vor fi mult mai confortabile, dar vă poate ajuta să preveniți leziunile și vânătăile neplăcute. Este echipată cu o suprafață anti-alunecare și este ideală pentru yoga, stretching sau pentru exercițiile dinamice cu sărituri. Cu ajutorul saltelei vă puteți îmbunătăți stabilitatea în timpul antrenamentelor pentru modelarea corpului. Mai mult, dacă decideți să includeți în antrenamentele voastre și exercițiul plank, mâinile voastre se vor bucura de suprafața moale a saltelei.

 

Rolă de exerciții

Exercițiile cu rola de spumă sau foam roller aduc multe beneficii corpului vostru. Pe lângă masajul mușchilor rigizi ajută și la ameliorarea durerii. În plus, poate fi folosită pentru a dezvolta musculatura fesierilor, a spatelui sau pentru a realiza exerciții precum plank sau genuflexiuni. Imaginația nu are limite și veți utilitatea multiplă a rolelor de exerciții. Ce alte exerciții puteți face cu rola? Citiți în articolul nostru Top 15 cele mai bune exerciții cu rola de spumă.

 

Rolă pentru exerciții care ajută la relaxarea mușchilor

 

Minge de fitness

Exercițiile cu mingea de fitness se asociază, în principal, cu antrenarea coloanei vertebrale sau cu exercițiile yoga. Cu toate acestea, utilizarea sa este mult mai largă și cu ajutorul ei vă puteți antrena întregul corp. Puteți realiza cu ușurință antrenamente de forță și cardio. O puteți utiliza, de asemenea, pentru exerciții precum plank, abdomene, flotări sau chiar pentru antrenamentele HIIT. Vă ajută, de asemenea, să vă îmbunătățiți stabilitatea, echilibrul și postura corpului. Dar cum să alegeți mingea de fitness potrivită? Pur și simplu vă așezați pe ea și dacă picioarele voastre ating solul și sunt într-un unghi drept, atunci mingea este potrivită. Pentru mai multă inspirație în utilizarea mingii de fitness la antrenamente, citiți articolele noastre Cele mai eficiente 11 exerciții pentru tonifierea abdomenului sau Cele mai eficiente 13 exerciții cu mingea de fitness

 

Mingea fitness îmbunătățește stabilitatea și echilibrul corpului

 

Benzi elastice și extensoare

Extensoarele și benzile elastice sunt accesorii foarte populare și folosite la efectuarea multor exerciții. Datorită lor fiecare exercițiu poate avea un grad de dificultate mai mare și să conducă la rezultate mai bune. Funcționalitatea lor este dată de rezistența materialului. Cu cât rezistența este mai puternică, cu atât exercițiul este mai solicitant. Benzile elastice cu rezistență mai mare sunt utilizate pentru a consolida mușchii pectorali, fesieri, mușchii abdominali, precum și musculatura picioarelor și a spatelui. Puteți exersa cu ușurință cu ele și să vă consolidați mușchii întregului corp. Pentru inspirație, următiți câteva exemple de exerciții realizate cu benzile elastice pe canalul nostru de YouTube.

 

Coardă de sărit

Vă plac exercițiile cardio, dar nu puteți să mergeți să alergați sau să folosiți aparatele cardio de la sală? Puteți transpira bine și în confortul casei voastre. Un accesoriu eficient este coarda de sărit obișnuită. Exercițiile realizate cu ajutorul corzii de sărit au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, îmbunătățesc condiția fizică și întăresc sistemul muscular. În plus puteți alege o coardă digitală care număra săriturile și chiar ritmul cardiac. Cu o coardă de sărit vă puteți bucura de o formaă jucăușă a antrenamentelor cardio chiar și în fața televizorului.

 

Roată pentru fitness

Pentru definirea corpului, întărirea musculaturii și dezvoltarea condiției fizice, vă poate ajuta în mod eficient și roata pentru fitness. Roata reușește să implice toate părțile musculare, de la spate până la picioare. Se utilizează mai ales pentru mușchii abdominali. Încercați să vă puneți în genunchi, să apucați ferm roata, să vă întindeți corpul și să începeți încet să avansați pentru a ajunge cât mai aproape de sol. Este important să mențineți corpul încordat. Dacă ați reușit să vă întindeți cu roata, rolul vostru este să vă trageți înapoi cu pieptul înspre picioare. Ca și în cazul multor alte exerciții, întinderea și retragerea se face cu ajutorul mușchilor abdominali, nu cu spatele sau cu mâinile. În cazul în care folosiți roata pentru a exersa alte părți musculare, folosiți acele părți musculare pe care doriți să le antrenați pentru a realiza întinderile și retragerile.

 

 Roata fitness ajută la întărirea mușchilor abdominali

 

Exerciții pentru abdomen

Obținerea râvnitului sixpack poate fi uneori dificilă. Necesită multă disciplină și rezistență psihică. Dar cu o dietă adecvată și cu exerciții regulate și eficiente pentru abdomen, cu siguranță veți putea să reduceți țesutul adipos și din confortul casei voastre. Care sunt cele mai bune exerciții pentru abdomen? [3] [4]

 

Plank

Plank-ul este unul dintre cele mai eficiente exerciții, se realizează cu propria greutate și nu necesită mult timp. Ideea acestui exercițiu este să vă mențineți corpul încordat cât mai mult timp. Pentru atingerea acestui scop veți utiliza mușchii abdominali. Dacă faceți acest exercițiu corect, exersați nu numai abdomenul, dar și mușchii spatelui, bicepsul, tricepsul sau fesierii. Pentru un efect și mai bun, puteți încerca variațiile sale, precum plank lateral sau plank cu întoarcere în lateral.

 

Executarea corectă: Puneți antebrațele pe saltea cu coatele aliniate sub umeri. Apoi vă îndepărtați de saltea, astfel încât întreaga greutate a corpului să se sprijine pe vârfurile degetelor de la picioare și pe coate sau palme. Încercați să vă mențineți corpul întins în această poziție cât mai mult timp posibil.

 

Exerciții pentru abdomen - plank

 

Abdomene

Un alt exercițiu pentru abdomen, care nu necesită mult timp, dar este foarte eficient. Este important să respectați o tehnică de execuție corectă, deoarece în cazul nu îl realizați corect, în loc să vă lucrați mușchii abdominali, o să implicați coloana vertebrală. În cazul abdomenelor de bază se folosește musculatura abdominală principală. Există, totuși, diverse alte variante ale acestui exercițiu, cum ar fi abdomenele în lateral sau abdomenele cu întindere spre picioare. Puteți încerca, de asemenea, abdomenele pe mingea de fitness, datorită căreia va fi mai simplu să executați corect acest exercițiu. În cele din urmă, toate tipurile de abdomene au același obiectiv, obținerea unui abdomen ferm și bine conturat.

 

Executarea corectă: Vă întindeți pe saltea cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol. Puneți mâinile la ceafă și împingeți partea inferioară a bazinului în jos, în timp ce ridicați partea superioară ușor înainte. În timp ce faceți acest exercițiu țineți abdomenul încordat.

 

Exerciții pentru abdomen- abdomene

 

Twist rusesc

Un alt exercițiu ideal pentru abdomen este twistul rusesc. În comparație cu abdomenele, acest exercițiu implică mai mult mușchii abdominali oblici, care au grijă de rotația trunchiului. Rotirea regulată a centrului corpului poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea posturii. Pentru un antrenament mai eficient puteți utiliza și greutăți sub formă de gantere, kettlebells sau sticle cu apă.

 

Executarea corectă: Așezați-vă pe saltea, îndoiți picioarele și țineți mâinile drept în față. Păstrați spatele într-un unghi de 45° față de podea și începeți să rotiți încet trunchiul mai întâi într-o parte și apoi în cealaltă parte. Dacă ridicați ușor picioarele de pe sol, exercițiul va fi mult mai intens.

 

Ridicări în V

Acest exercițiu constă în ridicarea regulată a picioarelor și a trunchiului pentru a încorda cât mai mult mușchii abdominali. În plus, datorită acestui exercițiu puteți consolida echilibrul și coordonarea corpului. Pentru a obține cel mai bun efect, este necesar să faceți mai puține repetări, dar cu o intensitate mai mare.

 

Executarea corectă: Întindeți-vă pe spate. Cu o singură mișcare ridicați picioarele și trunchiul în aer, încercând să vă întindeți mâinile către vârfurile degetelor de la picioare. Rămâneți puțin în această poziție și apoi coborâți trunchiul și picioarele la sol.

 

Exerciții pentru abdomen pentru a obține sixpack-ul perfect

 

Alpinist (Mountain climbers)

Mountain climbers este un exercițiu intens, care întărește în mod eficient aproape fiecare parte musculară a corpului - mușchii deltoizi, bicepși, tricepși, piept, mușchii abdominali oblici, hamstrings sau musculatura șoldurilor. Cel mai des acest exercițiu se încadrează la antrenamentele pentru abdomen, deoarece necesită încordarea mușchilor abdominali. Puteți efectua acest exercițiu oriunde, dar trebuie să utilizați o saltea de fitness pentru a împiedica alunecarea picioarelor sau a mâinilor.

 

Executarea corectă: Așezați-vă în poziție de plank, dar vă sprijiniți pe mâinile întinse. Apoi îndoiți piciorul drept și îl trageți spre cotul stâng și vă întoarceți în poziția inițială. Repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng, trăgându-l spre cotul drept. Repetați exercițiul în ritm alert.

 

Pentru și mai multe sfaturi legate de exercițiile pentru abdomen citiți articolul nostru 21 cele mai bune exerciții cu propria greutate pentru întărirea abdomenului.

 

Exerciții pentru fese și coapse

Genuflexiuni - sumo cu săritură

No squat, no booty. Genuflexiunile sunt exercițiul cel mai de bază pentru conturarea posteriorului. Datorită diferitelor variante de executare, puteți să vă întăriți atât mușchii fesieri, cât și mușchii coapselor. Genuflexiunile sunt foarte eficiente pentru formarea posteriorului, genuflexiunile cu depărtarea largă a picioarelor sau genuflexiunile sumo sunt eficiente pentru conturarea mușchilor din spatele coapselor. Dacă decideți să includeți orice tip de genuflexiuni în planul vostru de antrenament, cu siguranță vă veți întări mușchii și veți obține rezultate grozave. De asemenea, puteți ridica gradul de dificultate al genuflexiunilor folosind benzi elastice sau greutăți.

 

Executarea corectă: Executarea genuflexiunii depinde de tipul acesteia. Câteva principii rămân totuși valabile: păstrați-vă spatele drept tot timpul; picioarele trebuie să fie îndreptate în față, nu lateral; nu schimbați poziția genunchilor când vă ridicați din poziția de genuflexiune. Pentru mai multe informații despre tehnica corectă a genuflexiunilor, citiți articolul Cum se fac corect genuflexiunile și fandările?.

 

 Exerciții pentru posterior și picioare - genuflexiuni

 

Urcare pe platformă

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un accesoriu sub forma unei cutii sau trepte. Baza este urcarea alternativă pe o platformă mai înaltă, în care implicați mușchii coapselor. Dacă decideți să faceți acest exercițiu mai dificil, încercați să utilizați o platformă mai înaltă sau să urmăriți intensitatea acestui exercițiu și să încercați să depășiți timpul vostru cel mai bun. Acest exercițiu este ideal și ca parte a antrenamentului HIIT.

 

Executarea corectă: Pregătiți o platformă pe care pășiți cu un picior și vă ridicați. Apoi coborâți de pe ea și repetați urcarea cu celălalt picior.

 

Podul

Ideea acestui exercițiu este să ridicați bazinul la un unghi de 90° și apoi să strângeți mușchii fesieri. În funcție de ce versiune a podului alegeți, lucrați mușchii fesieri. Dacă în timpul exercițiului aveți picioarele depărtate și fixate ferm pe sol lucrați posteriorul. Dacă vă apropiați picioarele cu coapsele în timpul ridicării, exersați posteriorul și mușchii din spatele coapsei. Atunci când aveți picioarele depărtate și stați pe vârfurile degetelor, exersați mai ales mușchii din față ai coapsei.

 

Executarea corectă: Întindeți-vă cu spatele pe saltea, îndoiți picioarele și ridicați bazinul cât mai sus, în timp ce strângeți mușchii fesieri în această poziție. Stați cel puțin 2 secunde în cea mai înaltă poziție.

 

Exerciții pentru posterior și picioare - podul

 

Abducția

Abducția este un exercițiu, care din poziția de genuflexiune îndepărtați și trageți picioarele, întărind astfel partea interioară și exterioară a mușchilor coapselor și feselor. În mare parte acest exercițiu se face pe un aparat, dar există și o variantă pentru acasă. Pentru a spori dificultatea acestui exercițiu puteți utiliza și benzi elastice.

 

Executarea corectă: Faceți o genuflexiune largă și rămâneți în acea poziție. Apoi începeți să îndepărtați și să trageți înapoi genunchii. Pentru un efect cât mai bun, încercați să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.

 

Ridicarea piciorului în spate

Unul dintre exercițiile de bază pentru posterior este ridicarea piciorului în spate. Însă acest exercițiu foarte simplu poate provoca crampe musculare, de aceea corpul trebuie să fie relaxat înainte de acest exercițiu.

 

Executarea corectă: Înainte de a executa acest exercițiu, faceți puțin stretching. Apoi îngenuncheați, așezați-vă mâinile în față pe saltea și ridicați piciorul în sus. Când ridicați piciorul, încordați mușchii fesieri.

 

Exerciții pentru posterior și picioare - ridicarea piciorului

 

Fandări laterale

Acest exercițiu implică mușchii fesieri, dar și mușchii coapselor. Există, de asemenea, o variantă clasică a fandării atunci când pășiți cu un picior înainte sau înapoi. Dar, în fandările laterale, implicați mult mai mult mușchii fesieri. Puteți utiliza, de asemenea, benzile elastice pentru a face acest exercițiu mai dificil.

 

Executarea corectă: Așezați-vă în poziția de genuflexiune cu picioarele îndepărtate, care va fi poziția inițială. Apoi, cu un picior pășiți în lateral și trageți celălalt picior după. Trebuie să păstrați distanța ca în poziția inițială. Țineți spatele drept și repetați aceeași mișcare cu celălalt picior. Pentru mai multe informații despre tehnica de executare a fandărilor citiți articolul Cum se fac corect genuflexiunile și fandările.

 

Wall sit

Acesta este exercițiul ideal pentru picioare pe care îl puteți face oriunde. Aveți nevoie doar un perete pentru a face acest lucru. Ideea exercițiului este să rămâneți în poziția de ședere cât mai mult timp posibil. Pentru efect mai bun, puteți pune pe coapse greutăți precum kettlebells sau sticle cu apă.

 

Executarea corectă: Stați cu spatele la perete, astfel încât să îl atingeți cu capul, spatele, posteriorul și picioarele. Apoi începeți să coborâți în jos, astfel încât spatele să fie lipit de perete, dar picioarele le desprindeți de perete și să le împingeți în față. Opriți-vă doar când ajungeți într-o poziție care simulează că ați sta pe un scaun imaginar, la un unghi de 90°. Încercați să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. [5] [6]

 

Pentru și mai multe idei de exercițiile pentru fesieri și coapse, urmăriți videoclipul nostru Home Workout - Exerciții cu propria greutate pentru un posterior ferm.

 

Exerciții pentru spate

Lumânarea

Poziția lumânare, numită și Sarvangasana, este unul dintre numeroasele exerciții de yoga. Este o poziție a corpului din sprijinit pe umeri, în care se implică fiecare parte a corpului. Acest exercițiu poate avea efecte benefice asupra coloanei vertebrale, dacă este repetată în mod regulat, însă vă ajută să vă tonifiați și mușchii fesieri. Este important să rămâneți în poziția lumânării cât mai mult timp, încordând tot corpul.

 

Executarea corectă: Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele și trageți-le la piept. Apoi, susțineți cu mâinile partea inferioară a spatelui și ridicați posteriorul în aer, în timp ce îndreptați încet picioarele. Puneți accent pe întărirea mușchilor, și astfel vă veți menține echilibrul. Rămâneți în această poziție cel puțin două sau trei minute.

 

Exerciții cu benzi elastice sau cu extensoare

În cazul exercițiilor pentru spate, extensorul poate înlocui în mod eficient scripetele ce se găsește la sală. Important este să ancorați extenderul sau banda elastică de ușă, balustradă sau pur și simplu să îl țineți cu picioarele și trageți. Cu cât este mai mare rezistența benzii elastice, cu atât exercițiul este mai intens.

 

Executarea corectă: Există mai multe tipuri de exerciții pentru spate realizare cu ajutorul extensorului. Este important să prindeți extensorul în mod corespunzător și să îl trageți, solicitând musculatura spatelui, nu a brațelor.

 

Flotări

Cel mai cunoscut exercițiu pentru întărirea mușchilor spatelui și a părții superioare a corpului este flotărea. Flotările lucrează tricepsul, mușchi pectorali, brațele și partea inferioară a spatelui. Flotările sunt un exercițiu rapid și eficient de dezvoltare a forței și pot fi efectuate oriunde, deoarece nu necesită echipament.

 

Executarea corectă: Îngenuncheați pe saltea și așezați-vă mâinile în față pe lățimea umerilor. Apoi, întindeți picioarele și cu ajutorul mâinilor apropiați-vă cu atenție cu întregul corp de sol. Este important să mențineți corpul ferm în timpul acestei mișcări. Nu permiteți ca partea inferioară a spatelui sau șoldurile să se ridice în sus. După apropierea de sol, împingeți cu mâinile din nou în sus întregul corp care trebuie să fie bine întins. Repetați miscarea în mod regulat. [7]

 

Exerciții pentru spate - flotări

 

Cu siguranță nu am putut aborda toate tipurile exerciții pe care le-ați putea face din confortul casei voastre. Le-am ales pe cele mai importante și cele mai intense, și care vă vor ajuta să obțineți o formă fizică mai bună. Rețineți, însă, că fiecare exercițiu trebuie repetat de cel puțin 10 ori a câte trei serii. Atenție, respectați tehnica corectă și fiți atenți să vă hidratați în mod corespunzător.

 

V-a ajutat ghidul nostru de exerciții pentru antrenamentele de acasă? Ce accesorii fitness credeți că sunt necesare pentru exercițiile realizate acasă? Scrieți-ne răspunsul vostru în secțiunea de comentarii și dacă v-a plăcut articolul, îl puteți susține cu un share.

 

Surse:

[1] Matt Biss - Go Big AND Stay Home: How To Build Your Ultimate Home Gym - 

https://www.bodybuilding.com/content/go-big-and-stay-home-build-your-ultimate-home-gym.html

[2] Matt Kollat - Best home gym: all the equipment you need to work out at home - 

https://www.t3.com/features/best-home-gym

[3] The Best Abs Workout For The Gym: Circuits For Upper Abs, Lower Abs, And Obliques And Core - https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts

[4] Kristine Thomason - The 15 Best Abs Exercises Of All Time - 

https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/

[5] Jessica Smith - Trainers Reveal: The Best Butt Exercises of All Time - 

https://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time

[6] Paige Waehner - Get Your Best Butt by Working Your Glutes, Hips, and Thighs - 

https://www.verywellfit.com/your-best-butt-working-the-glutes-hips-and-thighs-1229536

[7] Sven Friedrich - 6 Helpful Bodyweight Exercises for a Strong Back - 

https://www.runtastic.com/blog/en/6-helpful-bodyweight-exercises-for-a-strong-back/