Cuprins
A obține un six-pack este posibil, dar obținerea unui core puternic nu înseamnă doar evitarea carbohidraților și în cele din urmă, petrecerea orelor întregi în sala de sport. Găsiți o modalitate (și cu mult mai rezonabilă) mai simplă de a întări abdomenul: exerciții cu propria greutate.
În cele din urmă, există mai multe motive pentru care să vă întăriți core-ul, decât doar acela de a arăta bine la plajă. Core-ul(format din mușchii abdominali superiori și inferiori, de mușchii oblici, de spate, lombari,…) oferă cadrul muscular care protejează organele interne, promovează mișcarea și asigură echilibrul și stabilitatea întregului corp.
Încercați antrenamentul de 12 minute, în care exersați mușchii superiori, inferiori și oblici la nivelul abdomenului și lucrați la puterea profundă a core-ului, sau combinați unele exerciții în sala de sport cu cele de acasă. Nu uitați că alimentația corespunzătoare are un rol foarte important în obținerea rezultatelor pe care le doriți, și de aceea adăugați la antrenamentele dvs. o alimentația hipocalorică, cu conținut ridicat de proteine.
RIDICĂRI SCURTE – ABDOMENE
Stând culcat pe spate cu genunchii flexați și cu mâinile la ceafă. Partea inferioară a spatelui presăm la podea, în timp ce partea superioară ridicăm ușor în față.
Obiectivul: Mușchii abdominali superiori
RIDICĂRI SCURTE – ABDOMENE CU PICIOARELE RIDICATE
Stând culcat pe spate cu partea inferioară a spatelui presată la podea. Cu mâinile la ceafă, ridicăm picioarele deasupra noastră, încrucișate în glezne și genunchii ușor flexați. Strângem mușchii abdominali, ridicând trunchiul spre genunchi. Avem grijă să nu împingem bărbia câtre piept la ficare ”ridicare”. Expirăm în momentul cănd ne apropiem de genunchi și inspirăm la revenirea în poziția inițială.
Obiectivul: Mușchii abdominali superiori
RIDICĂRI CĂTRE DEGETE
Stând culcat pe spate, cu picioarele și mâinile întinse, încordăm coatele și genunchii și între timp ridicăm partea inferioară și superioară a corpului, ca și cum am dori să ne atingem degetele picioarelor.
Obiectivul: Mușchii abdominali superiori
RIDICĂRI LA GENUNCHI
Stând culcat pe spate, ținem palmele în jos de-a lungul corpului chiar sub partea inferioară a spatelui și fesieri. Presăm spatele la podea cu picioarele ridicate de la podea. Partea inferioară a spatelui presăm la podea între timp ce genunchiul stâng ridicăm la piept. Piciorul drept ținem deasupra podelei. Îndreptăm piciorul stâng în poziția inițială și repetăm cu piciorul drept.
Obiectivul: Mușchii abdominali inferiori
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
RIDICĂRI SCURTE REVERSE
Stând culcat pe spate cu partea inferioară a spatelui presată la podea. Cu mâinile la ceafă sau de-a lungul corpului, cu picioarele încrucișate la glezne, le ridicăm. Partea inferioară a spatelui dezlipim de la podea și tragem abdomenul. Împingem picioarele în tavan la fiecare repetare.
Obiectivul: Mușchii abdominali inferiori
MIȘCĂRI DIN PICIOARE
Stând culcat cu fața în sus cu picioarele întinse și mâinile sub fesieri pentru susținerea părții inferioare a spatelui. Amăndouă picioare sunt ridicate la cățiva centimetri de la podea și le mișcăm alternativ în sus și în jos.
Obiectivul: Mușchii abdominali inferiori
PLANK LATERAL
Stând culcat pe lateral, brațul de jos este flexat în cot. Cotul ar trebui să fie direct sub umăr și cealaltă mână în șold. Îndreptăm gleznele, șoldurile umerii și capul. Împingem corpul înspre tavan, și balansăm deasupra podelei cu picioarele puse deasupra.
Obiectivul: Mușchii abdominali oblici
RIDICĂRI SCURTE LATERALE – ABDOMENE
Stând culcat pe partea laterală cu genunchii flexați în unghiul drept îndreptați spre stânga. Partea superioară a corpului este într-o parte în timp ce ridicăm umerii la câțiva centimetrii de la podea. Menținem poziția și după scurt timp ne lăsăm încet. Schimbăm părțile și repetăm.
Obiectivul: Mușchii abdominali oblici
RIDICARE OBLICĂ SPRE DEGETE
Stând culcat pe partea laterală, cu mâinile încrucișate pe piept, picioarele împreunate le ridicăm de la podea și cotul de sus îl îndreptăm spre șold. Pentru o stabilitate mai bună cealaltă mână o punem pe podea.
Obiectivul: Mușchii abdominali oblici
TWIST RUSESC
Stând așezat cu genunchii flexați și tălpile la podea, mâinile le păstrăm în față cu palmele îndreptate în jos. Stăm astfel încât trinchiul să fie în unghi de 45 ° față de podea. Ne întoarecem spre dreapta cât putem de mult, urmând o scurtă pauză și continuăm spre stânga.
Obiectivul: Mușchii abdominali oblici
Plank
În poziția culcat cu fața la podea, avem picioarele unite și antebrațele pe podea. Tragem abdomenul și fesierii, ridicând trunchiul de la podea până se formează o linie dreaptă de la cap până la călcăie. Păstrăm poziția. Încet ne lăsăm pe podea.
Obiectivul: Mușchii abdominali superiori și inferiori, fesieri
.
BICICLETA
Stând culcat pe spate cu piciorele extinse și mâinile la piept. Ridicăm genunchiul drept spre piept, în timp ce brațul stâng rotim spre genunchiul drept. Ne întoarcem în poziția inițială și continuăm cu piciorul stâng.
Obiectivul: Mușchii abdominali inferiori și oblici
Plank Jack
Stând în poziția ”plank”, ne balansăm pe antebrațe (îndreptăm genunchii) și degetele picioarelor. Tragem abdomenul astfel, încât corpul să fie în linie dreaptă de la cap până la călcăie. Menținem trupul încordat cu piciorele extinse. Revenim în poziția inițială și repetăm.
Obiectivul: Mușchii abdominali superiori și inferiori
RIDICĂRI SCURTE INTERIOARE ȘI EXTERIOARE
Stând culcat pe spate cu picioarele împreunate, mâinile la ceafă și coturile pe larg. Ridicăm omoplații și picioarele de la podea, flexăm genunchii și le direcționăm la piept, pe care de asemenea le ridicăm de la podea.
Obiectivul: Mușchii abdominali superiori și inferiori
FOARFECE
Stând culcat pe spate pe orizintală cu picioarele împreunate, mâinile la ceafă și coturile pe larg. Ridicăm piciorul drept spre tavan și piciorul stâng ținem la câțiva centimetri de la podea. Efectuăm o ”ridicare scurtă” standard, în timp ce partea superioară a corpului este la câțiva centimetri deasupra podelei, după ce întindem picioarele.
Obiectivul: Mușchii abdominali inferiori
ABDOMENE ÎN V
Stând cu fața spre tavan, cu picioarele și mâinile de-a lungul corpului, ridicăm capul și picioarele la câțiva centimetri și între timp ne așezăm, apropiem genunchii până la coate, chiar deasupra șoldurilor. Păstrăm poziția, apoi încet ne lăsăm, întindem picioarele ținând capul și picioarele ușor deasupra podelei. Repetăm totul.
Obiectivul: Mușchii abdominali superiori și inferiori
Toe Taps
Stând culcat pe spate cu mâinile la ceafă, ridicăm picioarele în unghi de 90 de grade. Presăm partea inferioară a spatelui la podea și efectuăm crunch în față, în timp ce brațele sunt deasupra podelei. Cu degetele îndreptate în jos, piciorul drept este mai jos și lipit de podea. Revenim în poziția inițială și repetăm cu piciorul stâng.
Obiectivul: Mușchii abdominali inferiori
SUPERMAN
Stând culcat pe burtă cu brațele întinse și palmele îndreptate în jos, tragem abdomenul, fesierii și apropiem omoplații și în același timp ridicăm brațele, pieptul și picioarele de la podea. Păstrăm poziția. Ne lăsăm ușor în jos, ținând tot timpul bărbia în jos.
Obiectivul: Spatele și fesierii
T-PLANKS
Stând în poziția ”flotări”. Transferăm greutatea pe mâna stângă și întoarcem trunchiul. Picioarele le ținem îndreptate, ridicăm piciorul drept astfel ca trunchiul și mâinile să formeze ”T”. Păstrăm poziția.
Obiectivul: Mușchii abdominali oblici
„CÂINELE ZBURĂTOR”
Ne balansăm pe mâini și genunchi. Ridicăm piciorul drept și mâna stângă, piciorul este îndreptat în spate și mâna stângă în față. Menținem poziția. Repetăm cu piciorul și mâna cealaltă.
Obiectivul: Mușchii abdominali superiori și inferiori, fesieri
PLANK CU RIDICĂRI ALTERNATIVE ALE BRAȚELOR ȘI PICIOARELOR
Păstrăm poziția ”flotări”. Ridicăm mâna dreaptă și piciorul stâng în același timp fâră să mișcăm corpul. Menținem poziția. Revenim în poziția inițială și repetăm, ridicăm piciorul și mâna cealaltă.
Obiectivul: Mușchii abdominali superiori și inferiori, fesieri
BONUS: ANTRENAMENT DE 12 MINUTE PENTRU ABDOMEN
Încercați acest antrenament rapid al întregului core. Efectuați cât mai multe repetări timp de 30 de secunde, pentru fiecare exercițiu. La exercițiile statice mențineți poziția timp de 30 de secunde. Faceți 3 seturi cu o pauză de 30 de secunde între ele. Cănd vă întăriți abdomenul, puteți mări numărul de repetări.
1. Ridicări spre degete
2. Twist rusesc
3. Mișcări din picioare
4. Bicicletă
5. Plank
6. Plank lateral
Veți încerca aceste exerciții? Sau deja le efectuați în mod regulat? Împărtășiți-vă în comentarii părerea despre exercițiile preferate pentru abdomen. În cazul în care v-a plăcut articolul, îl puteți sprijini printr-un share!
Adăugați un comentariu