Cum se fac corect genuflexiunile și fandările?

Baza oricărui antrenament pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi antrenamentul “leg day”, ar trebui să fie genuflexiunile și fandările executate corect. Aceste două exerciții de bază au reușit să își impună un respect rapid și bine meritat în lumea fitnessului și culturismului. Nu e de mirare că atât Arnold Schwarzenegger, o legendă a culturismului, cât și femeia cu cel mai frumos posterior Jen Selter, supranumită și “Booty Queen”, apreciază aceste exerciții și le păstrează în programul lor de antrenament.

                               

Cum să faceți genuflexiuni și fandări

        

Genuflexiunile și fandările au un rol important asupra tonifierii musculaturii și transformă total corpul, în special mușchii fesieri, mușchii hamstring, mușchii cvadriceps sau partea centrală a corpului. Pe lângă faptul că aceste exerciții vă ajută să obțineți o talie perfectă – ele ajută și la îmbunătățirea condiției fizice, la arderea mai multor grăsimi și la creșterea mobilității articulațiilor.

       

Dacă ați ajuns în faza în care v-ați plictisit de aceste două exerciții, sau ați epuizat toate opțiunile și vreți să vă diversificați planul de antrenament astfel încât să treceți la nivelul următor, avem pentru voi câteva sfaturi și sugestii utile.

                     

Genuflexiunea – regina tuturor exercițiilor

Pe bună dreptate, genuflexiunea este considerată “regina” tuturor exercițiilor. Dacă vreți să faceți genuflexiuni, atunci trebuie să le executați corect. În caz contrar, ați putea să vă accidentați și să încetiniți în drumul vostru spre atingerea obiectivelor propuse.

             Cum să executați corect genuflexiunile

   

Principalele motive pentru care ar trebui să faceți genuflexiuni:

  1. Creșteți forța
  2. Dezvoltați masa musculară
  3. Ardeți grăsimile corporale
  4. Îmbunătățiți condiția fizică
  5. Creșteți anduranța
  6. Întăriți oasele și articulațiile
  7. Îmbunătățiți mobilitatea
  8. Deveniți mai disciplinați

          

Ca și în cazul altor exerciții și în cazul genuflexiunilor, există câteva reguli pe care ar fi bine să le respectați. Rețineți că cel mai important lucru este să învățați și să înțelegeți tehnica, și apoi să experimentați variațiile pe care vi le oferă genuflexiunile. După executarea genuflexiunilor, nu ar trebui să simțiți dureri neobișnuite, iar la finalul antrenamentului ar trebui să acordați organismului suficient timp pentru regenerare.

          

               

Ce trebuie să evitați atunci când faceți genuflexiuni?

  • Ridicarea călcâielor de pe sol
  • Poziționarea incorectă a greutății pe spate
  • Privirea ridicată prea sus
  • Respirația necoordonată
  • Poziționarea halterei în principal cu concentrare asupra mușchiului trapez
  • Picioarele apropiate
  • Aducerea genunchilor în față și aplecarea

                 

  

Cum să nu executați genuflexiunile? Erori în timpul executării genuflexiunilor

           

10 sfaturi pentru genuflexiuni reușite

1. Încălzirea – de fiecare dată faceți o încălzire scurtă – exerciții cardio sau stretching și astfel veți pregăti corpul pentru activitatea fizică

2. Postura corpului – țineți picioarele la nivelul umerilor cu călcâiele stabile pe sol. Rețineți, călcâiele nu le ridicați de pe sol.

3. Bazinul – mențineți bazinul jos și evitați să lăsați trunchiul în față. În timpul genuflexiunilor mișcați bazinul în spate și în jos.

4. Călcâiele – atunci când efectuați genuflexiuni, toată greutatea trebuie să o simțiți în călcâie și nu în vârful degetelor. Sfatul nostru: dacă vă dezlipiți călcâiele de pe sol, atunci ori aveți mușchii încordați sau mușchii gambei sunt scurtați. În acest caz ar fi bine să acordați mai mult timp încălzirii sau stretching-ului.

5. Coapsele – în timpul efectuării genuflexiunii, coborâți sub punctul în care coapsele sunt paralel sau sub paralel cu podeaua.

6. Genunchii – nu lăsați să cadă genunchii în față. Nu lăsați genunchii să treacă de linia degetelor, astfel ați supraîncărca articulațiile genunchilor. Sfatul nostru: Pentru început încercați să faceți genuflexiuni pe banca de exerciții.

7. Spatele – spatele trebuie să fie drept într-o poziție neutră de la cap până la posterior. Nu îndoiți spatele. Sfatul nostru: Dacă la coborâre vă aplecați mai mult, probabil că partea inferioară a coloanei este slab dezvoltată. Fiți atenți atât în flexie, cât și în extensie. Când faceți genuflexiuni este foarte important ca spatele să fie drept. Prin urmare, veți fi siguri că ați efectuat genuflexiuni în mod corect.

                                 

Cum să faceți genuflexiunile și fandările

                           

8. Respirația – la coborâre inspirați, țineți respirația și la ridicare expirați

9. Abdomenul – în timpul efectuării genuflexiunii, implicați mușchii abdomenului

10. Adâncimea – Încercați să faceți genuflexiunea cât mai adâncă, astfel încât articulația șoldului să fie la același nivel cu articulația genunchiului. Desigur, dacă sunteți începător este bine să aveți un partener lângă voi care să vă spună dacă v-ați aplecat prea mult sau aveți o poziție incorectă a picioarelor.  

          

Fandări 

Fandările sunt cele mai eficiente exerciții pentru coapse și posterior. Fandările sunt exerciții care implică mai multe articulații în același timp. Sunt implicați mușchii fesieri mari și mijlocii, mușchii flexori, mușchii adductori și abductori, mușchiul croitor, mușchii cvadriceps și mușchii hamstring. Dacă acest exercițiu îl îmbunătățiți cu anumite variații, în scurt timp veți obține rezultate foarte bune. În plus, veți obține o flexibilitate și un echilibru mai bun.

               

Cum să faceți fandările

       

Dacă poziția este corectă, totul se termină cu bine

În principiu, fandările sunt exerciții relativ simplu de realizat. Totuși, mulți dintre voi nu le efectuați corect din punct de vedere tehnic. Cum se efectuează corect? În primul rând trebuie să țineți partea superioară a corpului perfect dreaptă, abdomenul încordat iar bazinul lăsat mai jos. Țineți brațele relaxate, capul adus puțin în față cu privirea orientată înainte. Ulterior puneți un picior în față, astfel încât în timpul fandărilor ambii genunchi să formeze un unghi de 90 de grade. Fiți atenți ca genunchiul din față să fie deasupra gleznei, iar cu genunchiul din spate să nu atingeți podeaua. Păstrați toată greutatea pe călcâie și reveniți în poziția inițială.

                       

Cum să faceți corect fandări

       

Ce trebuie să evitați în timpul fandărilor?

  • Aplecarea corpului
  • Evitați mișcările rapide și dinamice
  • Efectuarea unui pas prea mic
  • Mișcările laterale
  • Evitați să îndoiți spatele
  • Privirea în lateral

         

Sfatul nostru: Pentru început vă recomandăm să faceți fandări staționare, 3 serii cu 8 – 10 repetări. Odată ce stăpâniți mișcarea cu greutatea corpului, creșteți dificultatea exercițiului adăugând greutăți în joc sau încercați fandări alternative. Ulterior, puteți adăuga și o greutate sau puteți încerca fandări din mers. Vă recomandăm să începeți cu gantere de 2,5 – 4 kilograme și treptat puteți crește greutatea în funcție de necesitate și formă. De asemenea, pe parcurs puteți încerca și fandări ceva mai complicate.

         
            

În cele din urmă, v-am pregătit o serie de exerciții pentru a pune capăt rutinei din timpul antrenamentelor.

            
       

Fandări alternative cu săritură

Stați în picioare, cu spatele drept, îndoiți genunchii și coborâți cât mai adânc. Genunchiul din față trebuie să fie în aceeași linie cu vârful piciorului. Urmează săritura în timpul căreia schimbați picioarele. Continuați să faceți câteva repetări și fiți atenți la dinamica exercițiului.

                  

Fandări alternative cu săritură

           

Fandări din mers 

Aveți nevoie de un spațiu mai mare de desfășurare pentru a face fandări din mers. Luați câte o ganteră în fiecare mână, stați în picioare, cu spatele drept și cu mâinile relaxate pe lângă corp. Picioarele să fie la lățimea șoldurilor. Începeți să pășiți cu piciorul drept în față. Coapsa dreaptă trebuie să fie paralel cu podeaua, iar cea stângă în vertical cu podeaua. Reveniți în poziția inițială și continuați să pășiți cu piciorul stâng. Continuați astfel exercițiul.       

Fandări din mers

          

Genuflexiuni cu bara în spate

Stați în picioare, cu spatele drept, țineți picioarele depărtate la nivelul umerilor și vârfurile picioarelor ușor orientate spre exterior. Bara o țineți în spate, în zona mușchiului trapez, iar coatele le lăsați în jos. În timp ce inspirați, șoldurile le împingeți în spate și coborâți în poziția de genuflexiune, iar mușchii abdomenului sunt contractați. În timp ce expirați reveniți în poziția inițială.

            Genuflexiuni cu bara în spate

            

Genuflexiuni cu săritură

Stați în picioare, cu spatele drept și cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Vârfurile picioarelor le poziționați ușor în exterior. Faceți o genuflexiune cât mai adâncă, astfel încât coapsele să fie în paralel cu podeaua. Mâinile le duceți în fața pieptului. După care vă luați avânt cu ajutorul brațelor și faceți o săritură cât mai înaltă.

            

Genuflexiuni cu săritură

                     

Genuflexiuni sumo cu gantera

Stați în picioare, cu spatele drept și cu picioarele îndepărtate. Depărtați picioarele până la nivelul umerilor. Vârfurile picioarelor trebuie să fie orientate spre exterior. Apucați gantera sau ketlebell-ul cu ambele mâini și împingeți umerii înapoi. Îndoiți încet genunchii și coborâți în poziția de genuflexiune adâncă până în momentul în care coapsele ajung paralele cu podeaua, poate chiar mai jos. La coborâre inspirați, iar la ridicare expirați. Pentru început efectuați genuflexiunea într-un mod clasic, ulterior pe platforme sau cutii de antrenament.        

               Genuflexiuni sumo cu gantera

              

Genuflexiuni/fandări bulgărești

În primul rând alegeți greutatea dorită și întoarceți-vă cu spatele la bancă. Plasați piciorul pe banca din spatele vostru și vârful piciorului îl fixați pe bancă. Îndoiți genunchiul din față și efectuați o genuflexiune, astfel încât să formați un unghi de 90 de grade. Nu vă aplecați. Genuflexiunea trebuie să fie adâncă, iar tibia piciorului din față să fie perpendiculară cu podeaua în porțiunea cea mai de jos a mișcării. Ulterior reveniți în poziția de start și faceți câteva repetări. Nu uitați să schimbați piciorul și continuați să faceți același număr de repetări.

                 

Genuflexiuni/fandări bulgărești

          

Genuflexiuni Zercher

Genuflexiunile Zercher sunt numite după Edward Zercher, un binecunoscut powerlifter din orașul american St. Louis. Acesta a participat la multe concursuri în perioada anilor ’30 ai secolului trecut. Se spune că în perioada respectivă lipseau suporturile pentru genuflexiuni. Edward a adoptat următoarea tehnică: cobora în poziția de genuflexiune, cu brațele flexate și cu bara sprijinită între antebraț și biceps. 

         

Ridica bara cu ajutorul părții inferioare a spatelui și a coapselor. Mulți sportivi sunt de părere că datorită acestui exercițiu își pot dezvolta mai bine tehnica genuflexiunii.

                         

Genuflexiuni Zercher

                  

Genuflexiuni hip belt

Pentru executarea genuflexiunii hip belt, aveți nevoie de o centură cu lanț pe care veți atașa o greutate adițională și pe care o veți pune în jurul șoldului, dar și de două cutii sau de o platformă. Exercițiul implică îndeosebi partea inferioară a corpului fără a pune presiune pe coloană. Atenție, greutatea aleasă trebuie să fie adaptată puterii fizice fiecăruia dintre voi.

             
Genuflexiuni hip belt

          

Exercițiul se execută astfel: Puneți alături două cutii sau platforme, astfel încât să puteți urca pe ele. Țineți picioarele îndepărtate ceva mai mult decât sunteți obișnuiți în cazul genuflexiunilor clasice. Fixați centura în jurul șoldurilor și atașați o greutate. Urcați-vă pe cele două cutii, vârfurile picioarelor le orientați spre exterior și încrucișați mâinile în dreptul pieptului. Inspirați și încet coborâți în poziția de genuflexiune adâncă. Expirați și reveniți în poziția de start.

                   

Genuflexiuni cu bara deasupra capului

Genuflexiunile cu bara deasupra capului sunt exerciții excelente care ajută la coordonarea generală și sinergia întregului corp.

                     

Genuflexiuni cu bara deasupra capului

        

Stați în picioare, cu spatele drept și țineți picioarele depărtate mai mult de nivelul umerilor, având vârfurile picioarelor ușor orientate spre exterior. Ridicați bara deasupra capului și puțin în spate. Din profil corpul vostru ar trebui să fie într-o linie perfect dreaptă. Inspirați, șoldurile le împingeți în spate și încet coborâți în poziția de genuflexiune cât mai adânc posibil. În timpul exercițiului, țineți bara deasupra capului cu mâinile perfect întinse. Expirați și reveniți în poziția de start. 

                    

Genuflexiuni Jefferson

Cunoașteți aceste genuflexiuni? Încercați să le includeți în planul vostru de antrenament și cu siguranță nu veți regreta. În videoclipul de mai jos Kai Greene vă arată cum să faceți acest exercițiu în mod corect:

                  

           

Genuflexiuni Anderson

Cine nu cunoaște acest exercițiu numit după faimosul Paul Edward Anderson – unul dintre cei mai buni executanți ai genuflexiunilor? Dacă numele nu vă spune nimic – Anderson este fondatorul powerlifting-ului și a avut mult succese la concursurile de weightlifting la care a participat. În anul 1955 a devenit campion mondial, iar în anul 1956 a câștigat medalia olimpică la categoria super grea.                                 

                                          

Genuflexiuni Anderson

             

Exercițiul este simplu. Puneți bara pe un suport la o înălțime accesibilă și adăugați greutățile. Ulterior, așezați-vă sub bară astfel încât să o apucați și să o fixați în zona mușchiului trapez. Continuați să faceți un pas înapoi și faceți genuflexiunea. În timpul genuflexiunii adânci ajungeți în punctul în care apropiați ușor bara de suport. Continuați să ridicați dinamic greutatea și reveniți în poziția de start.

       

Puteți să vă inspirați urmărind videoclipul de mai jos:

 

         

Sperăm că v-ați inspirat din exercițiile noastre. Nu ezitați și încercați lucruri noi pentru a vă spori încrederea. Rețineți că singurul lucru care contează este tehnica corectă de executare a tuturor exercițiilor.  

         

Aveți și voi tipuri de genuflexiuni și fandări pe care le-ați mai încercat până acum? Răspunsul vostru îl așteptăm în secțiunea de comentarii și dacă v-a plăcut articolul nostru, nu uitați să îl distribuiți.