Cum să efectuați corect hip thrust pentru fesieri perfecți? Top 6 variante

Vă doriți fesieri mai rotunjiți, mai fermi și mai puternici? Dacă da, atunci hip thrust ar trebui să fie cu siguranță un exercițiu de bază în rutina voastră de antrenament. Atunci când vine vorba de tonifiere și sculptare a mușchilor fesieri, aceștia pot eclipsa în anumite privințe genuflexiunile, deadlift-urile sau fandările. Cu toate acestea, stăpânirea tehnicii adecvate este cheia pentru a obține beneficii de pe urma acestora și pentru a evita greșelile frecvente. Vom aprofunda toate acestea în articolul nostru de astăzi.

În timpul ptrecut la sală, probabil ați observat atât bărbați, cât și femei pe podea, cu spatele pe o bancă, o halteră încărcată la nivelul șoldului, pregătindu-se pentru a împinge șoldul, care a apărut ca fiind un exercițiu de bază pentru fesieri în ultimii ani. Această creștere a popularității este în mare parte atribuită antrenorului Bret Contreras, cunoscut sub numele de The Glute Guy, care este, probabil, cea mai importantă autoritate din lume în ceea ce privește antrenamentul fesierilor. Acesta evidențiază unicitatea hip thrust în capacitatea sa de a obține extensia completă a șoldului, rezultând o scurtare semnificativă a fibrelor musculare ale mușchiului gluteal. Această încordare și întărire intensă fac din podul gluteal unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru sculptarea unor mușchi gluteali rotunzi și puternici. ^[1]

Ce este hip thrust?

Nu există nicio pastilă magică pentru a vă dezvolta fesierii, motiv pentru care există hip thrust. Acesta este un exercițiu în care vă sprijiniți partea superioară a spatelui de o bancă, de o cutie joasă sau de altă platformă ridicată, cu tălpile lipite de sol și genunchii îndoiți. Începeți într-o poziție așezată pe podea și apoi, prin contractarea fesierilor, ridicați pelvisul în sus până când șoldurile ajung la extensia completă. În poziția de sus, trunchiul este paralel cu solul. Această poziție permite încordarea maximă a mușchilor fesieri.

Care este diferența dintre podul gluteal și hip thrust?

Mulți oameni confundă hip thrust cu podul gluteal. Ambele sunt excelente pentru a lucra mușchii gluteali, dar există diferențe între ele. În timp ce în timpul exercițiului hip thrust, partea superioară a corpului este ridicată, în timpul podului gluteali, efectuați exercițiul cu spatele pe o saltea. Acestea diferă, de asemenea, prin faptul că podul gluteal este folosită mai frecvent ca exercițiu de activare doar cu greutatea corporală, în timp ce hip thrust este mai cunoscut pentru rezistența sa suplimentară. Astfel, le puteți combina în rutina voastră de antrenament. ^[4]

Dacă vă interesează să învățați cum să efectuați corect podul gluteal și cele mai eficiente variații ale acesteia, veți găsi totul în articolul nostru: Podul gluteal: Top 10 variații pentru fese mai rotunde și mai ferme.

De ce să efectuați hip thrust? 5 beneficii excelente

Hip thrust nu este doar un exercițiu pentru femeile care tânjesc după fesieri perfecți. Și bărbații îi vor aprecia, de asemenea, impactul său pozitiv asupra dezvoltării musculare și a forței, precum și asupra performanței sportive generale.

1. Sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru cei avansați

Începătorii pot gestiona variația de bază a hip thrust doar cu greutatea corporală. Acest exercițiu nu este la fel de solicitant din punct de vedere tehnic precum, spre exemplu, genuflexiunile. Persoanele avansate pot crește dificultatea prin adăugarea de greutate, cum ar fi o halteră, un kettlebell sau o bandă elastică. În plus, hip thrust este mai puțin limitată de propria mobilitate (gamă de mișcare a articulațiilor) în comparație cu genuflexiunile.

2. Ajută la dezvoltarea unor mușchi gluteali puternici

Exercițiile hip thrust încordează intens mușchii fesieri gluteus minimus, medius și maximus, rezultând într-o tonifiere completă a mușchilor fesieri. Acest lucru duce la fese mai ferme, mai rotunde și mai puternice. Astfel de îmbunătățiri nu sunt benefice numai pentru alte exerciții, cum ar fi genuflexiunile sau deadlift-urile, ci îmbunătățesc și performanța în diferite sporturi și activități de zi cu zi.

Pe lângă încordarea mușchilor fesieri, veți implica, de asemenea, mușchii ischio-jambierii (spatele coapselor), cvadricepșii (fața coapselor) și adductorii coapsei (interiorul coapselor) într-o măsură mai mică. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru partea inferioară a corpului. ^[4]

Genuflexiuni vs hip thrust: care exercițiu este mai bun pentru fesieri conform studiilor?

Genuflexiunea este considerată regele exercițiilor pentru partea inferioară a corpului. Prin urmare, mulți culturiști și pasionați de fitness se întreabă adesea dacă merită să faceți și hip thrust, având în vedere că genuflexiunile sunt și un exercițiu eficient pentru fesieri. Din fericire, experții au început să abordeze acest subiect, oferind dovezi științifice cu privire la eficacitatea ambelor exerciții. ^[5]

Potrivit studiilor, atât genuflexiunile, cât și hip thrust sunt exerciții eficiente pentru construirea mușchilor fesieri. Totuși, atunci când vă concentrați pe construirea și rotunjirea feselor, hip thrust poate fi o alegere puțin mai bună. Acestea pot activa mușchii fesieri (în special gluteus maximus) cu o intensitate mai mare. Pe de altă parte, genuflexiunile vizează mușchii din față ai coapselor și adductorilor (mușchii interiori ai coapsei). Prin urmare, dacă doriți să culegeți beneficiile ambelor exerciții, introduceți-le pe amândouă în planul vostru de antrenament.

Puteți afla totul despre beneficiile, tehnica adecvată și variațiile genuflexelor în articolul nostru: Genuflexiuni: beneficii, executare corectă și cele mai eficiente variante acasă și la sală.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Cum să efectuați corect hip thrust?

Veți profita la maximum de acest exercițiu atunci când învățați tehnica corectă. Pe lângă exercițiul în sine, contează și alegerea unei bănci plate pe care să vă sprijiniți. În mod ideal, aceasta ar trebui să aibă aproximativ 33–48 cm înălțime.

1. Poziția inițială

• Așezați-vă la sol cu spatele îndreptat spre bancă.
• Așezați partea superioară a spatelui, chiar de sub omoplați, pe bancă. Dacă faceți exerciții cu propria greutate corporală, odihniți-vă brațele (tricepsul) pe bancă. Puteți să vă puneți mâinile pe șolduri sau să strângeți pumnii.
• Dacă folosiți haltera, treceți-o deasupra șoldurilor și prindeți-o cu ambele mâini pe lângă șolduri. Aveți grijă să poziționați corect haltera deasupra pelvisului, asigurându-vă că este centrată și nu aplecată într-o parte. Pentru un plus de confort, puteți înfășura o mică saltea sau un prosop în jurul acesteia.
• Îndoiți genunchii și aduceți-i spre șolduri până când tibiele sunt perpendiculare pe sol (aproximativ un unghi de 90° între sol și tibie) când ridicați pelvisul (paralel cu sol). Acest lucru va încorda în primul rând mușchii fesieri, mai degrabă decât coapsele. ^[2]
• Țineți picioarele sau doar călcâiele pe podea și așezați-le aproximativ la lățimea umerilor. Genunchii și degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate ușor spre exterior.
• Păstrați-vă capul în linie cu coloana vertebrală și priviți înainte pe parcursul mișcării.
• Deoarece anatomiile umane variază (cum ar fi lungimea coapselor și a tibiei), puteți găsi confortabile poziții de pornire ușor diferite. Prin urmare, experimentați cu plasarea piciorului (lățimea, unghiul, înălțimea degetelor de la picioare) în timpul exercițiului pentru a vă găsi poziția optimă, maximizând încordarea fesierilor – așa-numitul „punct dulce”.

2. Efectuarea exercițiului

• Încordați-vă trunchiul pentru a vă proteja șoldurile de suprasolicitare.
• Expirați și ridicați încet pelvisul în sus, concentrându-vă pe contractarea mușchilor fesieri.
• Apăsați-vă picioarele pe podea pentru o mai bună stabilitate și o contractare sporită a feselor. ^[3]
• Ridicați-vă pelvisul la o înălțime în care corpul vostru să se alinieze paralel cu podeaua. În această poziție, coapsele și tibia ar trebui să formeze un unghi de 90°. Pelvisul vostru este ușor încordat, ceea ce ajută și la activarea mușchilor fesieri, protejând în același timp partea inferioară a spatelui.
• În poziția superioară, efectuați o reținere de 1-2 secunde cu o contracție maximă a mușchilor fesieri.
• Inspirați și coborâți pelvisul în jos într-o manieră controlată.
• În poziția de jos, atingeți ușor podeaua cu fesele și apoi continuați cu următoarea repetare.

3. Care sunt cele mai frecvente greșeli atunci când efectuați hip thrust?

• Gamă limitată de mișcare.
• Încordarea insuficientă a mușchilor fesieri și a trunchiului.
• Arcuirea excesivă a spatelui inferior (ridicarea pelvisului prea sus).
• Mișcare necontrolată.
• Picioarele prea departe de șolduri.
• Îndoirea gâtului.
• Greutate eronat aleasă atunci când efectuați hip thrust cu rezistență.

Hip Thrusts ca parte a planului de antrenament

Includerea exercițiului hip thrust în fiecare antrenament probabil nu este cea mai bună idee, deoarece este posibil să vă suprasolicitați nu numai mușchii fesieri, ci și șoldurile. Pe de altă parte, nu va da niciun rezultat dacă le efectuați doar o dată pe lună. Prin urmare, este esențial să găsiți o cale de mijloc și să introduceți acest exercițiu în planul vostru de antrenament.

• Într-un plan de antrenament axat pe fesieri, cel mai bine este să introduceți hip thrust de 1 până la 2 ori pe săptămână.
• Pentru hip thrust cu greutate corporală, le puteți include de până la 3 ori pe săptămână.
• Numărul de seturi variază de la 3 la 6, în funcție de greutate și de alte exerciții din antrenament.
• Includeți o perioadă de odihnă de 30 până la 90 de secunde între seturi.
• Dacă scopul vostru este să vă dezvoltați forța și ridicați greutăți puțin sub maxim (80 până la 95%), extindeți-vă perioada de odihnă până la 4 minute.
• Numărul de repetări pentru variația de bază fără greutate adăugată este de 15 până la 20.
• Efectuați variații cu greutate adăugată în repetări de la 8 la 15.
• Pentru antrenamentul concentrat pe forță, cu greutăți mari, efectuați 2 până la 6 repetări.

Dacă sunteți interesați să aflați și despre alte exerciții care vă pot ajuta să vă tonifiați și să vă modelați fesierii și coapsele, consultați articolul nostru: 9 cele mai bune exerciții pentru fese și picioare.

Cum să efectuați hip thrust pentru persoanele avansate?

Dacă puteți efectua cu ușurință 15 până la 20 de repetări fără a simți oboseală musculară, probabil că trebuie să oferiți mușchilor un nou stimul pentru dezvoltare și tonifiere în continuare. Următoarele sfaturi de antrenament vă pot ajuta în acest sens:

• Încărcați o greutate mai mare pe halteră sau utilizați un kettlebell sau o ganteră mai grea.
• Reduceți treptat durata perioadei de odihnă dintre exerciții cu 10 secunde.
• Introduceți superseturi, timp în care efectuați 2 sau mai multe variații ale acestui exercițiu la rând fără odihnă. Spre exemplu, după un set cu un kettlebell, urmează imediat un set folosind propria greutate corporală.

Vă interesează să efectuați un antrenament bun acasă, fără echipament? Atunci nu trebuie să ratați articolul nostru: Cum să vă faceți antrenamentul de acasă mai interesant, chiar și fără accesorii fitness.

Descoperiți bestseller-urile noastre:

6 Variații eficiente ale hip thrust

Primul pas pentru a stăpâni acest exercițiu este să învățați tehnica corectă cu propria greutate corporală. Tot ce aveți nevoie pentru asta este o bancă plată, o cutie mai mică sau chiar o canapea pe care o aveți acasă. Odată ce ați stăpânit variația de bază, puteți adăuga rezistență folosind o bandă elastică sau greutăți, cum ar fi o halteră, gantere, kettlebell sau chiar un powerbag. Unele săli de sport au, de asemenea, aparate speciale pentru împingerea șoldurilor, adesea denumite constructori de fese. Aceste aparate vă ghidează mișcarea, așa că nu sunt la fel de solicitante din punct de vedere al tehnicii, dar este important să alegeți cantitatea potrivită de rezistență.

Dacă intenționați să includeți hip thrust cu greutăți în antrenamentul vostru, nu uitați să vă încălziți corespunzător și să vă mobilizați corpul în prealabil. După câteva minute de încălzire (cum ar fi mersul pe o bicicletă fitness, mersul rapid pe o bandă de alergare sau săritul coardei), concentrați–vă pe mobilizarea articulațiilor întregului corp, în special a șoldurilor, genunchilor și gleznelor. După aceea, efectuați aproximativ 2 seturi de hip thrust cu greutatea corpului pentru a vă activa mușchii fesieri. Abia după aceea trebuie să treceți la utilizarea greutăților, pe care le puteți crește treptat în timp.

1. Hip thrust cu greutatea corporală

• Poziția inițială: Așezați-vă pe podea cu spatele lângă o bancă, ținând capul aliniat cu coloana vertebrală. Îndoiți brațele la coate, așezându-le pe banca din spatele vostru și puneți mâinile pe șolduri. Trageți-vă picioarele spre șolduri, ținând întregul picior sau doar călcâiele pe pământ pe tot parcursul exercițiului. Picioarele ar trebui să fie depărtate la aproximativ lățimea umerilor, iar genunchii ar trebui să fie ușor întoarși spre exterior.
• Efectuarea exercițiului: Încordați-vă trunchiul. Expirați și folosiți-vă mușchii fesieri pentru a vă ridica pelvisul în sus într-o manieră controlată, până când trunchiul vostru este paralel cu solul. În poziția de sus, concentrați-vă pe contractarea mușchilor fesieri. Țineți încordarea pentru o secundă sau două, apoi coborâți încet pelvisul în jos, într-un mod controlat. Continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui inferior în poziția de sus, îndoirea gâtului, mișcare necontrolată, poziționare necorespunzătoare a piciorului, amplitudine limitată de mișcare.

2. Hip thrust cu un singur picior

• Poziția inițială: Așezați-vă pe podea cu partea superioară a spatelui pe o bancă, ținând capul în linie cu coloana vertebrală. Îndoiți brațele la coate și sprijiniți-le pe bancă, punând mâinile pe șolduri. Apropiați-vă călcâiele de șolduri și poziționați-le unul lângă celălalt. Țineți un picior pe podea în timp ce îl ridicați pe celălalt la câțiva centimetri deasupra podelei.
• Efectuarea exercițiului: Încordați trunchiul. Expirați și, prin contractarea mușchilor fesieri, ridicați-vă pelvisul și ridicați simultan piciorul îndoit. În poziția de sus, când trunchiul este paralel cu solul, efectuați o ținere de 1 până la 2 secunde în timp ce vă contractați activ mușchii gluteali. Apoi, coborâți pelvisul în jos într-o manieră controlată și continuați imediat cu o altă repetare folosind același picior. După terminarea setului, schimbați picioarele.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui inferior în poziția de sus, îndoirea gâtului, mișcare necontrolată, poziționare necorespunzătoare a piciorului, amplitudine limitată de mișcare.

O altă variantă a exercițiului:

1. Hip thrust cu un singur picior și kettlebell

Puteți face acest exercițiu mai solicitant adăugând greutate sub forma unui kettlebell. Așezați-l pe șolduri pe partea laterală a piciorului de susținere și țineți de mâner cu ambele mâini. Apoi, efectuați exercițiul așa cum ați face cu variația greutății corporale.

3. Hip thrust cu halteră

• Poziția inițială: Așezați-vă pe podea cu partea superioară a spatelui pe o bancă, ținând capul în linie cu coloana vertebrală. Puneți o halteră, fie goală, fie încărcată, pe șolduri. Aduceți-vă picioarele spre șolduri și lăsați-le să se odihnească pe podea, fie complet, fie doar călcâiele. Întindeți-le aproximativ la lățimea umerilor și înclinați genunchii ușor spre exterior.
• Efectuarea exercițiului: Încordați-vă trunchiul. Expirați și contractați-vă fesierii pentru a vă ridica șoldurile cu haltera în sus, într-un mod controlat, până când trunchiul este paralel cu solul. Concentrați-vă pe contractarea mușchilor gluteali în poziția de sus pentru o secundă sau două. Apoi, coborâți șoldurile în jos într-un mod controlat. Continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui inferior în poziția de sus, îndoirea gâtului, mișcare necontrolată, poziționare necorespunzătoare a piciorului, amplitudine limitată de mișcare, selecție necorespunzătoare a greutății.

4. Hip thrust cu kettlebell

• Poziția inițială: Așezați-vă pe podea cu partea superioară a spatelui pe o bancă, ținând capul în linie cu coloana vertebrală. Puneți un kettlebell aproximativ în centru între oasele pelvine. Aduceți picioarele spre șolduri și așezați-le pe pământ sau doar călcâiele. Poziționați-vă picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndreptați genunchii ușor spre exterior.
• Efectuarea exercițiului: Încordați-vă trunchiul. Expirați și folosiți mușchii fesieri pentru a vă ridica șoldurile cu kettlebell-ul într-un mod controlat, până când trunchiul este paralel cu solul. În poziția de sus, concentrați-vă pe contractarea feselor. Țineți apăsat o secundă sau două, apoi coborâți încet șoldurile înapoi în jos, într-un mod controlat. Continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui inferior în poziția de sus, îndoirea gâtului, mișcare necontrolată, poziționare necorespunzătoare a piciorului, amplitudine limitată de mișcare, selecție necorespunzătoare a greutății.

5. Hip thrust cu ganteră

• Poziția inițială: Așezați-vă pe podea cu partea superioară a spatelui pe o bancă, ținând capul în linie cu coloana vertebrală. Puneți o ganteră pe șold și prindeți-o cu ambele mâini din lateral. Aduceți-vă picioarele spre șolduri și așezați-le pe podea, fie complet, fie doar călcâiele. Întindeți-le aproximativ la lățimea umerilor și înclinați genunchii ușor spre exterior.
• Efectuarea exercițiului: Încordați-vă trunchiul. Expirați și folosiți mușchii fesieri pentru a vă ridica șoldurile cu haltera într-un mod controlat, până când trunchiul este paralel cu solul. În poziția de sus, concentrați-vă pe contractarea mușchilor fesieri. Țineți apăsat o secundă sau două, apoi coborâți șoldurile în jos într-un mod controlat. Continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui inferior în poziția de sus, îndoirea gâtului, mișcare necontrolată, poziționare necorespunzătoare a piciorului, amplitudine limitată de mișcare, selecție necorespunzătoare a greutății.

6. Hip thrust cu banda elastică

• Poziția inițială: Stați pe podea cu partea superioară a spatelui pe o bancă și țineți capul aliniat cu coloana vertebrală. Apoi puneți o bandă elastică deasupra genunchilor. Aduceți-vă picioarele spre șolduri și lăsați-le să se odihnească pe pământ, fie complet, fie doar călcâiele. Întindeți-le aproximativ la lățimea umerilor și înclinați genunchii ușor spre exterior.
• Efectuarea exercițiului: Încordați-vă trunchiul. Expirați și folosiți mușchii fesieri pentru a vă ridica șoldurile cu haltera într-un mod controlat, până când trunchiul este paralel cu solul. În poziția de sus, concentrați-vă pe contractarea mușchilor fesieri. Țineți apăsat o secundă sau două, apoi coborâți șoldurile în jos într-un mod controlat. Continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui inferior în poziția de sus, îndoirea gâtului, mișcare necontrolată, poziționare necorespunzătoare a piciorului, amplitudine limitată de mișcare, selecție necorespunzătoare a greutății.

Ce puteți afla suplimentar?

• Găsiți exerciții pentru fesieri fără greutăți în articolul nostru: Obțineți fese ferme și rotunde, fără greutăți. Încercați acum antrenamentul cu benzi elastice.
• De asemenea, puteți face exerciții cu propria greutate corporală conform articolului: Cum să vă antrenați mușchii fesieri? Cele mai bune exerciții cu propria greutate pentru fesieri tonifiați și fermi.
• Aveți acces la un kettlebell? Dacă da, puteți include exerciții suplimentare pentru partea inferioară a corpului în rutina voastră de antrenament, conform articolului nostru: 8 cele mai bune exerciții pentru fese și picioare cu kettlebell.
• Dacă lucrați la fesieri de ceva vreme și nu sunteți siguri dacă faceți sau nu greșeli, articolul nostru „Mituri despre exercițiile pentru fese care stau între voi și fese mai puternice, mai rotunde și mai ferme” vă poate fi de folos.
• Vreți să vă antrenați fesierii în confortul casei voastre? Atunci încercați antrenamentul din articolul nostru: Antrenament pentru picioare și fese de acasă: 14 exerciții eficiente cu greutatea corporală.
• Articolul „Ce greutate să ridicați pentru dezvoltarea masei musculare, forță și pierdere în greutate?” vă poate ajuta să alegeți greutățile adecvate.

Care sunt principalele concluzii?

Hip thrust este un exercițiu eficient pentru tonifierea mușchilor fesieri și pentru dezvoltarea unor fese mai rotunde. Pe lângă îmbunătățirea formelor estetice, acest exercițiu poate contribui la îmbunătățirea performanței la sprint și la mișcarea de zi cu zi. Prin urmare, acest exercițiu poate aduce beneficii sportivilor de forță, precum și jucătorilor de fotbal, baschetbalistului sau sprinterilor.

În primul rând, este esențial să stăpâniți tehnica corectă și apoi să crești treptat sarcina de greutate pentru a maximiza beneficiile. Includeți hip thrust mai dificile în rutina de antrenament de 1 până la 2 ori pe săptămână. Cu toate acestea, atunci când utilizați doar greutatea corporală, puteți include acest exercițiu mai des, chiar înainte de fiecare antrenament pentru partea inferioară a corpului ca exercițiu de activare. Asigurați-vă că acordați întotdeauna prioritate recuperării corespunzătoare și completați rezultatele cu o alimentație de calitate.

Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, distribuiți-l și prietenilor voștri și transmiteți sfaturi pentru variații ale exercițiului de hip thrust.

Surse:

[1] Williams, I. Why You Need To Do More Barbell Hip Thrusts. – https://mensfitnesstoday.com/features/barbell-hip-thrust-benefits/

[2] Contreras, B. How to Hip Thrust. – https://bretcontreras.com/how-to-hip-thrust/

[3] Contreras, B. 10 Steps to the Perfect Hip Thrust. – https://bretcontreras.com/10-steps-to-the-perfect-hip-thrust/

[4] PureGym. How to do Hip Thrusts. – https://www.puregym.com/exercises/glutes/hip-thrusts/

[5] Glutes hypertrophy: Hip thrust or parallel squat? – https://www.sci-sport.com/en/articles/Glutes-hypertrophy-Hip-thrust-or-parallel-squat-239.php

[6] Neto, W. K., Vieira, T. L., & Gama, E. F. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6544005/

[7] Lanza, M. B., Arbuco, B., Ryan, A. S., Shipper, A. G., Gray, V. L., & Addison, O. Systematic Review of the Importance of Hip Muscle Strength, Activation, and Structure in Balance and Mobility Tasks. – https://doi.org/10.1016/j.apmr.2021.12.008

[8] Hardingham, C. How to hip thrust correctly. – https://injuryactive.com/how-to-hip-thrust-correctly/