Hip thrust – cel mai bun exercițiu pentru un posterior perfect?

Hip Thrust - najlepší cvik na zadok?

Vreți să vă lucrați mușchii fesieri, astfel încât să atrageți toate privirile? Atunci din planul vostru de antrenament nu trebuie să vă lipsească de la antrenamente exercițiul – hip thrust! Executându-l în mod regulat, o să vă consolidați mușchii fesieri, o să vă îmbunătăți postura, dar cel mai important, veți atinge forma dorită!

Ce este hip thrust

Traducerea literală a acestui exercițiu înseamnă „ridicarea bazinului”. Exact așa arată și executarea exercițiului hip thrust. Mișcarea de bază constă în ridicarea bazinului și încordarea ulterioară a mușchilor fesieri. Există mai multe variante de efectuare a acestui exercițiu și puteți, de asemenea, să măriți dificultatea adăugând greutăți, pe care le puneți în zona lombară. De obicei se folosește o halteră, discuri sau diverse accesorii cu greutăți. [1]

Dar de ce ar trebui să includeți hip thrust în planul vostru de antrenament? Acesta este unul dintre cele mai bune și, cu siguranță, cele mai populare exerciții pentru posterior. Așadar, dacă vă doriți un posterior rotund și ferm nu ar trebui să ocoliți exercițiul hip thrust. În plus, veți putea crește performanța și forța și pentru alte exerciții complexe, cum sunt genuflexiunile sau îndreptările, și o să vă  îmbunătățiți și mobilitatea întregului corp. [1]

Hip thrust – cel mai bun exercițiu pentru un posterior perfect?

Ce mușchi sunt implicați în timpul exercițiului hip thrust?

Hip thrust este inclus în planul de antrenament, mai ales pentru antrenarea posteriorului. Principalul său beneficiu este întărirea și consolidarea mușchilor fesieri. Deși genuflexiunile și îndreptările sunt considerate a fi cele mai bune exerciții pentru fese, aceste exerciții implică și zona mediană a corpului, mușchii spatelui și coapsele. Însă cu ajutorul exercițiului hip thrust veți implica cel mai mult mușchii fesieri. Antrenarea și altor zone musculare este un beneficiu secundar. Însă, efectuarea exercițiului hip thrust activează, de asemenea,  mușchii hamstrings, cvadriceps și adductorii. [4] [10] 

Care e diferenșa dintre hip thrust și pod?

Multe persoane cred că hip thrust este de fapt doar o altă versiune a  podului clasic. Într-o oarecare măsură, au dreptate. Ambele exerciții sunt efectuate prin ridicarea bazinului, urmat de încordarea mușchilor fesieri. Cu toate acestea, diferența dintre cele două exerciții este mult mai complexă. Deci, haideți să aflăm prin ce diferă exercițiul hip thrust de pod. [2]

Podulse efectuează exclusiv la sol, în timp ce hip thrust se poate efectua pe un suport. Ulterior, însă, exercițiul este foarte similar. [2] Pentru a face podul corect, ar trebui să urmați această modalitate simplă:

  • întindeți-vă pe sol
  • îndoiți picioarele, astfel încât să formeze un unghi drept după ce ridicați bazinul
  • țineți palmele pe sol de-a lungul corpului
  • ridicați lent bazinul și mijlocul corpului în timp ce încordați mușchii fesieri – coapsele și șoldurile ar trebui să fie într-o linie cu spatele
  • mențineți-vă în această poziție cel puțin 3 secunde
  • coborâți șoldurile și posteriorul din nou la sol și repetați exercițiul
  • expirați când ridicați bazinul și inspirați când așezați bazinul la sol

Podul se efectuează cu propria greutate, dar puteți adăuga și greutăți ușoare pentru a mări gradul de dificultate. Însă ar trebui să fiți atenți la spate, cu cât veți alege o greutate mai mare, cu atât este mai solicitat centrul corpului și al coloanei vertebrale. În cazul podului se poate ajunge la o supraîncărcare a coloanei vertebrale decât la hip thrust.

Hip Thrust – veți avea nevoie de o bancă sau un alt punct de sprijin pentru a efectua acest exercițiu. Ideea este să vă așezați omoplații pe o suprafață plană pe care să vă sprijiniți și să ridicați bazinul astfel încât să atingeți un unghi drept între șolduri și umeri. Puteți utiliza greutăți sub formă de barebell, gantere, discuri sau kettlebel pentru a face exercițiul mai dificil. [2]  

Pentru a înțelege mai bine diferența dintre pod și hip thrust urmăriți acest videoclip:

Tehnica corectă de execuție a exercițiului hip thrust 

Exfectuarea exercițiului hip thrust nu este dificilă și nu aveți nevoie de accesorii speciale, pe care să nu le găsiți în sala de sport sau să nu le puteți cumpăra dintr-un magazin de specialitate. Însă, necesită o tehnică de execuție corectă, fără de care nu veți obține rezultatele dorite. Tehnica corectă a exercițiului hip thrust vă protejează și de accidentări, prevenind astfel durerile neplăcute de spate și coapse.

Ce trebuie să faceți înainte de a începe exercițiul hip thrust?

Înainte de a începe exercițiul în sine, ar trebui să vă asigurați că găsiți locul potrivit. Aveți nevoie de o bancă sau un scaun pentru a vă sprijini spatele în timpul exercițiului. Înălțimea suportului trebuie să fie de aproximativ 40 cm, în funcție de înălțimea și proporțiile voastre. Ideală este banca pentru benchpress, care este fixată bine pe podea.

Dacă aveți de gând să faceți exerciții fizice cu greutăți, ar trebui să alegeți greutatea potrivită, care ar trebui să fie adaptată proporțiilor și condiției voastre fizice. Greutatea utilizată trebuie să o puteți ridica cu șoldurile fără a vă provoca durere sau să vă accidentați. Ar fi bine să începeți cu greutăți mai mici și să faceți mai multe repetări. Cu toate acestea, așezarea greutăților pe șolduri poate fi dureroasă și inconfortabilă, așa că luați în considerare utilizarea unui suport sau a unui prosop. [1]

Modul de execuție al exercițiului hip thrust

  1. Stați cu spatele pe bancă și sprijiniți-vă pe ea cu partea inferioară a omoplaților.
  2. Puneți greutatea pe șolduri și țineți-o cu mâinile – cel mai bine este să folosiți prinderea în sus la nivelul umerilor.
  3. Puneți laba piciorului pe sol.
  4. Distanța dintre picioare trebuie să fie puțin mai largă decât lățimea bazinului și a șoldurilor.
  5. Când ridicați bazinul picioarele ar trebui să fie în unghi drept.
  6. Nu înclinați niciodată capul înainte sau înapoi.
  7. Capul și gâtul trebuie să se deplaseze în poziția corectă prin mișcare.
  8. Când sunteți gata, sprijinindu-vă cu călcâiele pe sol și folosind mușchii fesieri, ridicați greutatea, astfel încât să atingeți un unghi drept cu capul, gâtul, pieptul, fesele și picioarele.
  9. Pentru ridicare nu folosiți mușchii spatelui, deoarece există riscul de accidentare
  10. În faza superioară a exercițiului, încordați mușchii fesieri, împingeți șoldurile înainte și expirați – rămâneți în această poziție cel puțin 3 secunde.
  11. Inspirând, reveniți în poziția inițială și repetați exercițiul.[1] [3] [10] 
Tehnica de execuție corectă a exercițiului hip thrust

De asemenea, puteți vedea tehnica corectă de execuție a exercițiului hip thrust în următorul videoclip:

Cele mai frecvente greșeli în efectuarea exercițiului hip thrust

  • înclinarea capului și a gâtului
  • flexarea zonei inferioare a spatelui
  • ridicarea pe vârfuri
  • ridicarea greutății cu abdomenul sau cu spate și nu cu fesele, extensia insuficientă a bazinului în faza de vârf a repetării.  [1] [3]

Beneficiile exercițiului hip thrust

Ajută la întărirea și construirea mușchilor fesieri

Tot mai mulți pasionați de fitness își doresc un posterior bine definit și nu numai din punct de vedere estetic, dar și funcțional. Mușchii fesieri puternici ajută la efectuarea altor exerciții importante. Un studiu de renume a constatat că exercițiul hip thrust activează mai multe țesuturi musculare fesiere decât genuflexiunile. [5] [6] 

Beneficiile exercițiului hip thrust

Crește forța pentru executarea genuflexiunilor și îndreptărilor

S-a dovedit că dacă începeți acum să faceți exerciții fizice pentru construirea mușchilor fesieri cu ajutorul genuflexiunilor sau îndreptărilor, procesul poate fi mai dificil decât pentru persoanele care se antrenează de ceva timp. Acest lucru se datorează faptului că mușchii fesieri nu creează suficientă presiune asupra șoldurilor, astfel încât activarea mușchilor lombari, care coordonează mișcările ulterioare, este mai dificilă și necesită mai mult timp. Din acest motiv, mușchii fesieri nelucrați pot reduce adâncimea genuflexiunii, lucru care provoacă dureri ulterioare, leziuni musculare și o febră musculară mai mare. [8]

Hip thrust crește rezistența în timpul genuflexiunilor și al îndreptărilor

Îmbunătățește postura corpului

Funcția principală a mușchilor fesieri este de a mișca și consolida articulația șoldurilor, care este responsabilă și pentru postura corpului. Dacă nu vă antrenați regulat posteriorul, mușchii din zona respectivă vor slăbi și se vor scurta. Drept urmare, de exemplu, când stați mult timp, aveți probleme să vă ridicați și să țineți corpul într-o poziție dreaptă. [8] [9] 

Îmbunătățește performanța și maximizează rezistența în timpul exercițiilor fizice

Nu numai picioarele sau un spate puternic, dar și un posterior ferm vă ajută să creșteți performanța din sala de sport. Mușchii fesieri puternici vă vor ajuta să depășiți orice obstacole în timpul antrenamentului. Prin implicarea lor, puteți îmbunătăți stabilitatea atunci când efectuați anumite exerciții, sau chiar să rezistați mai mult în timpul unei alergări sau al unui antrenament cardio. Mușchii fesieri activează articulația șoldului, care apoi coordonează mișcările picioarelor. [6] [9]   

Hip thrust performanța și maximizează rezistența în timpul antrenamentelor

Variațiile exercițiului hip thrust

Există într-adevăr multe modalități de a efectua exercițiul hip thrust. Priviți câteva variante de bază, cu care vă puteți lucra posteriorul! [7] 

Hip thrust clasic

Acesta este cel mai de bază tip al exercițiului hip thrust, pe care, în principiu, l-am descris mai sus. Puteți folosi orice greutate pentru acest exercițiu. Prin urmare, hip thrust  se împarte în funcție de tipul de greutate aleasă. Poate fi hip thrust cu ganteră, halteră sau cu discuri.

Variațiile exercițiului hip thrust

Hip thrust american

Este o variantă clasică a exercițiului hip thrust, dar cu o mică îmbunătățire. În timp ce la varianta clasică a acestui exercițiu vă sprijiniți pe bancă cu partea inferioară a omoplaților în versiunea americană vă sprijini pe bancă cu partea spatelui de sub omoplați. În poziția „americană”, ușurați spatele și solicitați mai mult mușchii fesieri.

Rețineți că, la început este mai bine să efectuați doar hip thrust clasic, cu o greutate mai mică. În timp, puteți adăuga greutăți mai mari și să diversificați antrenamentele cu variații specifice ale exercițiului hip thrust.

Variații specifice ale exercițiului hip thrust

Hip thrust picioarele ridicate – este un tip de hip thrust, în care vă sprijiniți cu spatele pe bancă și picioarele nu sunt așezate pe sol, ci pe un suport.

Hip thrust cu un picior – este hip thrust clasic, dar ridicați un picior, pe care îl țineți întins, împreună cu fesele și șoldurile

Hip thrust cu ajutorul unui extensor– o variație a hip thrust-ului clasic, unde folosiți o bandă elastică în loc de greutate

Tabata Hip thrust – este hip thrust clasic, care se efectuează într-un interval de timp specific tabatei (20 până la 30 de secunde)

Hands free Hip thrust – hip thrust clasic cu greutăți, pe care nu le țineți cu mâinile, dar trebuie să vă mențineți echilibrul, iar astfel exercițiul devine mai greu

Pentru mai multă inspirație și pentru diferite tipuri de hip thrust urmăriți videoclipul: 

Hip thrust este pur și simplu un exercițiu unic, care cu siguranță nu ar trebui să lipsească din planul vostru de antrenament. Repetăm că ar trebui să începeți cu greutăți mai mici și să adăugați treptat greutăți mai mari. Cu toate acestea, este important să înțelegeți pe deplin tehnica de efectuare a acestui exercițiu, care poate dura mai mult timp. Dacă nu sunteți siguri, încercați să cereți sfatul unui antrenor din sala de sport .

Includeți exercițiul hip thrust în planul vostru de antrenament? Scrieți-ne în comentarii ce tip de hip thrust preferați. Dacă v-a plăcut articolul, nu uitați să îl susțineți cu un share.

Surse: 

[1] Hip Thrust: The most important exercise you´re not doing – https://www.stack.com/a/hip-thrust

[2] Gabrielle Kassel – What’s the Difference Between a Glute Bridge and a Hip Thrust? – https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-vs-hip-thrust

[3] Barbell Hip Thrust Video Guide – https://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-hip-thrust

[4] Barbell Hip Thrust – https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/barbell_hip_thrust.7.aspx

[5] Bret Contreras, Andrew D Vigotsky, Brad J Schoenfeld, Chris Beardsley, John Cronin – A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/

[6] Jake Boly  – Why the Hip Thrust Is a Fantastic Tool for Building Strong and Powerful Glutes – https://barbend.com/hip-thrusts/

[7] Ben Bruno – Up With Hip Thrusts: 7 New Variations – https://www.bodybuilding.com/fun/up-with-hip-thrusts-7-new-variations.html

[8] Roy Pumphrey – 8 amazing things that will happen when you do bridges every day https://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day

[9] 10 benefits of glute bridge that really do make a difference – https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/

[10] Elizabeth Millard CPT – How to Do the Hip Thrust Exercise to Reboot Your Glutes – https://www.openfit.com/hip-thrust