Durerea de spate: 10 cele mai frecvente cauze și soluții pentru a scăpa de această problemă

Durerea de spate dintre omoplați sau din zona lombară este o problemă cu care aproape toată lumea se confruntă în timpul vieții. Dacă și voi ați trecut prin asta în trecut, cu siguranță puteți confirma faptul că activitățile zilnice pot fi foarte incomode. Prin urmare, este important să știți care sunt cele mai frecvente cauze ale acestor probleme și să căutați modalități de a le preveni. Este bine de știut că acest lucru nu este deloc dificil și că tot ce trebuie să faceți sunt mici schimbări în postură, mișcare și stilul de viață general.

Cele mai frecvente 10 cauze ale durerilor de spate și gestionarea acestora

Durerea de spate apare de obicei la nivelul zonei toracice și lombare, sau chiar cervicale. Ce se află de fapt în cazul durerilor de spate? Există o serie de cauze care pot declanșa aceste probleme.

De multe ori, însă, de vină este stilul de viață. În societatea modernă, cauzele frecvente are durerile de spate sunt lipsa exercițiilor fizice, postura defectuoasă atunci când stați la calculator, nivelurile ridicate de stres și alți factori.

1. Postura defectuoasă

Postura pe care o aveți stând în picioare, pe scaun sau în timpul exercițiilor fizice are un impact semnificativ asupra sănătății spatelui. Dacă aveți tendința de a sta în poziții asemănătoare celor de la cursurile de yoga, nu este tocmai ideal pentru spatele vostru. Nu sunteți roboți, deci nu este normal să stați într-o singură poziție ore întregi. Amintiți-vă că trebuie să respectați cel puțin regulile de bază ale posturii corecte. Prin urmare, puteți scăpa treptat de durerea din partea inferioară a coloanei vertebrale, de la nivelul șoldurilor sau din alte părți ale spatelui.  [1-2]

Unii factori, cum ar fi modelul scaunului sau înălțimea biroului, nu pot fi controlate de voi. Dacă nu intenționați să achiziționați mobilier nou, încercați măcar să vă concentrați pe alte reguli în ceea ce privește postura pe care să le puteți încerca în orice moment. În cazul în care aveți o minge fitness, o puteți folosi în loc de scaun pentru o perioadă. Prin faptul că vă balansați în mod constant pe aceasta, veți implica mai mulți mușchi în menținerea unei poziții verticale. Cu toate acestea, în mod clar nu este recomandabil să stați pe ea mai multe ore la rând.

Pentru mai multe sfaturi care să vă ajute să scăpați de durerile de spate cauzate de posturile necorespunzătoare, consultați articolul nostru intitulat 7 Sfaturi pentru a învinge durerile de spate cauzate de șederea prelungită pe scaun.

2. Lipsa mișcării

Orele nesfârșite petrecute la un birou, conducând mașina sau urmărind o emisiune TV de pe o canapea confortabilă cu siguranță nu sunt benefice spatelui și nici sănătății generale. Acestea pot provoca dureri de spate la nivelul coloanei vertebrale inferioare sau toracice. De aceea este important să vă compensați timpul liber prin sport și exerciții fizice. Acesta este singurul mod de a preveni slăbirea mușchilor, deteriorarea funcției lor și alte modificări negative care se pot manifesta prin rigiditate și durere de spate. Dacă încă sunteți în căutarea unui remediu pentru durerile de spate, exercițiile fizice corespunzătoare pot fi răspunsul. [3]

Cum să vă antrenați pentru un spate sănătos?

• Aproape orice fel de sport este bun pentru spate, atât timp cât este efectuat corect. Așa că alegeți o activitate de care să vă bucurați pe termen lung.
• Efectuați activitatea aleasă (mers pe jos, alergare, antrenament cu greutăți) timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână. Pentru activități de intensitate mai mare (HIIT)) este suficient un minim de 75 de minute.
• Lucrați-vă mușchii întregului corp de cel puțin două ori pe săptămână.
• Faceți stretching și exerciții pentru a vă relaxa întreaga coloană vertebrală.
• Concentrați-vă pe tonifierea mușchilor spatelui și a sistemului de stabilizare profundă al coloanei vertebrale, pe care îl puteți cunoaște drept centrul corpului, sau trunchiul. Acest lucru ajută la o postură corectă.

De asemenea, puteți găsi exerciții eficiente pentru relaxarea spatelui în articolul nostru intitulat 20 de exerciții care ajută în cazul durerilor de spate.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

3. Suprasolicitarea sau accidentarea în timpul exercițiilor fizice

Este posibil să fi experimentat asta deja. Vă descurcați de minune în timpul exercițiilor și simțiți că puteți face mai mult, așa că adăugați mai multă greutate și, în ciuda euforiei voastre, uitați să aveți grijă la tehnica de efectuare a mișcărilor. La un moment dat, acest lucru poate duce la o accidentare dureroasă care să scoată din joc zile sau chiar săptămâni întregi. Leziunile la spate pot avea loc chiar și atunci când vă mișcați brusc, spre exemplu când un coechipier vă pasează mingea în mod neașteptat în timpul unui joc de baschet. Totuși, durerile de spate pot apărea și după o perioadă lungă de timp, spre exemplu, din cauza tehnicii necorespunzătoare repetate pe termen lung în timp ce alergați sau faceți exerciții fizice. [4]

Când trebuie să mergeți la medic pentru durerile de spate rezultate în urma exercițiilor fizice?

Dacă simțiți o durere ascuțită la nivelul coloanei care e din ce în ce mai puternică și care nu dispare nici măcar după ce vă odihniți, luați în considerare vizita la medic. Același lucru este valabil și dacă zona lezată este inflamată, roșie, dacă mușchiul este contractat în mod nenatural sau dacă aveți febră. Dacă problema vă împiedică să vă faceți activitățile zilnice obișnuite, mergeți cât mai repede la un medic. [5]

Cum să preveniți accidentarea spatelui în timpul antrenamentelor?

• Efectuați de fiecare dată încălzirea și puțin stretching înainte de antrenament.
• Prioritatea trebuie să fie de fiecare dată efectuarea corectă a exercițiilor fizice. Abia apoi vă puteți alege sarcina sau viteza.
• Puteți folosi o centură cu greutăți în timpul antrenamentului, spre exemplu, atunci când efectuați genuflexiuni sau deadlifting. Acestea vă vor ajuta să vă tonifiați partea superioară a corpului și partea inferioară a spatelui și vă vor crește protecția împotriva accidentării.
• Dacă simțiți dureri neobișnuite la spate (șold, între omoplați) în timpul exercițiilor fizice, este indicat să reduceți sarcina, să vă schimbați poziția corpului sau să faceți alte exerciții care să fie mai sigure. Dacă durerea nu încetează, trebuie să opriți imediat antrenamentul.
• Nu uitați să vă odihniți, să aveți parte de o regenerare corespunzătoare și să dormiți suficient. Un corp obosit este mult mai predispus la accidentări. Așa că, în loc să vă antrenați, faceți puțin stretching, o plimbare sau mergeți la înot.

Dacă vă întrebați ce să faceți în cazul unei accidentări în timpul exercițiilor fizice și cum să faceți diferența între diferite leziuni, citiți articolul nostru intitulat Ce să faceți în cazul unei rupturi sau întinderi musculare și cum să faceți diferența între acestea?

4. Prea multă greutate pe o parte a corpului

Solicitarea fizică la locul de muncă poate fi, de asemenea, cauza unor dureri de spate. Persoanele care lucrează în depozite, în construcții, frizerii sau bucătarii și ospătarii care își petrec toată ziua în picioare cunosc cu siguranță acest sentiment. Așadar, următoarele recomandări practice vă pot fi de folos. [6-8]

Cum să vă mențineți sănătatea coloanei vertebrale într-un loc de muncă solicitant din punct de vedere fizic?

• În timpul programului de lucru, acordați o atenție maximă posturii corecte.
• Încercați să nu vă îndoiți spatele atunci când ridicați obiecte grele.
• Pe cât posibil, luați pauze scurte pentru a face puțin stretching.  
• Dacă este posibil, alternați pozițiile în care lucrați (așezat și în picioare).
• Încercați să găsiți o activitate care să vă ajute să compensați mișcarea unilaterală de la locul de muncă. Înotul, yoga, exercițiile speciale de întindere a spatelui sau auto-masajul folosind un dispozitiv special pot face minuni.

Dacă doriți să aflați mai multe despre instrumentele de masaj care pot ajuta la relaxarea mușchilor obosiți în urma efortului, citiți articolul nostru intitulat Cum să stimulați regenerarea musculară cu ajutorul unui dispozitiv de masaj?

5. Dezechilibru muscular sub forma sindromului cross inferior sau superior

Durerile de spate încrucișate superioare (UCS) sau inferioare (LCS) pot fi, de asemenea, o problemă serioasă. Acesta din urmă este un rezultat obișnuit al posturii necorespunzătoare atunci când stați pe scaun sau în picioare și apare de obicei atunci când un mușchi preia funcția celuilalt. Acest lucru poate duce apoi la suprasolicitare (contracția) și slăbirea celorlalți mușchi din cauza inactivității.

Un exemplu specific de durere superioară este suprasolicitarea (contracția) trapezului superior, a mușchiului sternocleidomastoid și a pectoralului major. Părțile inferioare și mijlocii ale trapezului, flexorii cervicali profunzi ai capului și gâtului și mușchii interscapulari sunt slăbiți. Acest lucru se manifestă de obicei prin postura capului înainte, rotunjirea anormală a spatelui superior, umerii ridicați și prelungiți și rotația sau abducția scapulelor. [9-12]

Durerea inferioară se manifestă prin contracția flexorilor șoldului și a extensorilor lombari. Mușchii feselor, abdomenului și trunchiului sunt slăbiți. Acest lucru duce de obicei la o schimbare a poziției pelvisului (înclinarea anterioară a pelvisului) și o flexie crescută a șoldurilor (hiperlordoză lombară). Acest lucru duce adesea la suprasolicitarea coloanei lombare și la creșterea presiunii asupra articulațiilor șoldului, ceea ce duce la o postură și la un mers incorect. [9-12]

Toate acestea duc la o postură greșită, care se poate manifesta în mod negativ printr-un mers incorect, o tehnică slabă de exercițiu și dureri musculo-scheletice generale. Apariția sindromului încrucișat este cel mai bine prevenită printr-o postură corectă, exerciții regulate și stretching. [9-12]

Ce trebuie să faceți în cazul sindromului durerilor încrucișate superioare sau inferioare?

• Pentru durerile încrucișate superioare și inferioare, includeți exerciții de stretching pentru mușchii pectorali, trapez și coloana cervicală.
• Pentru durerile încrucișate superioare, concentrați-vă pe tonifierea complexă a mușchilor spatelui, inclusiv a omoplaților.
• Pentru durerile încrucișate inferioare, lucrați la relaxarea și la creșterea amplitudinii de mișcare a articulației șoldului și, de asemenea, încercați să întindeți partea inferioară a spatelui și partea din față și din spate a coapselor.
• În cazul durerilor încrucișate inferioare, concentrați-vă pe tonifierea trunchiului și a mușchilor gluteali.
• Acordați o atenție maximă la poziția corectă atunci când stați în șezut sau în picioare.
• Un kinetoterapeut cu experiență poate diagnostica probleme specifice și vă poate ajuta cu soluția potrivită.

6. Bolile de spate

În mod normal, puteți scăpa de durerile de spate în câteva zile. Însă, dacă acestea persistă timp de câteva săptămâni fără ca nimic să se îmbunătățească, poate fi ceva serios. În acest caz, gândiți-vă dacă este timpul să consultați un specialist (chirurg ortoped) care să vă ofere o examinare mai detaliată și un tratament adecvat. [13]

Când este momentul să consultați un medic în cazul durerilor de spate?

• În cazul durerii care se agravează pe zi ce trece și care persistă câteva săptămâni.
• Atunci când nu puteți desfășura activități zilnice normale, cum ar fi treburile casnice sau sarcinile de serviciu din cauza durerii.
• În cazul în care durerea devine insuportabilă și este însoțită de greață, vărsături sau alte tulburări digestive.
• Dacă aveți temperatură.
• Dacă aveți dificultăți urinare (pierderea controlului vezicii urinare).
• Atunci când aveți și alte simptome, cum ar fi furnicături la nivelul membrelor sau slăbiciune și sensibilitate redusă.

7. Prea mult stres

Stresul excesiv este o altă cauză comună a durerilor de spate. Poate ați observat că atunci când vă simțiți stresați sau tensionați, vi se schimbă de obicei postura (umeri cocoșați, spate arcuit). În plus, puteți observa o creștere a tensiunii musculare. În perioadele de stres, multe persoane nu au timp sau uită să facă mișcare sau stretching în mod regulat. Atunci când adăugați la toate acestea și dificultățile de somn care însoțesc de obicei stresul, nu este de mirare că suferiți de dureri de spate și că sănătatea generală vă este afectată. [14–15]

Cum să gestionați stresul și cum să preveniți durerile de spate?

• Găsiți cauza stresului și încercați să o rezolvați, dacă este posibil.
• Încercați să petreceți cel puțin câteva minute pe zi făcând exerciții de stretching pentru spate.
• Concentrați-vă pe poziția corectă.
• Încercați tehnici de meditație, cum ar fi mindfulness, pentru a vă ajuta să faceți față mai ușor situațiilor solicitante.
• Faceți un masaj, o baie fierbinte sau mergeți la saună, ceea ce vă va ajuta să vă relaxați și să vă aducă multe alte beneficii.
• Faceți-vă timp pentru o plimbare, pentru alergare, antrenament sau altă activitate fizică.
• Faceți o plimbare în natură.
• Încercați să dormiți cel puțin 7-8 ore pe zi.

Dacă vă întrebați ce altceva poate cauza stresul, citiți articolul nostru intitulat De ce este stresul periculos și cum să-l reduceți?

8. Greutatea în exces și obiceiurile nesănătoase

Excesul de greutate pune o presiune majoră asupra întregului sistem musculo-scheletal. Pe lângă durerile articulare, această problemă poate provoca și dureri de spate. Cel mai adesea, puteți experimenta o suprasolicitare a coloanei vertebrale lombare și dureri de spate. În acest caz, este important să vă concentrați pe cauza principală și să începeți să slăbiți încet. Nu trebuie să urmați imediat o dietă strictă și să vă revizuiți complet viața. Trebuie doar să faceți mici modificări treptate în alimentația voastră și să adăugați exerciții în mod regulat. Apoi, dacă vă odihniți suficient și aveți grijă de sănătatea voastră mintală, veți vedea și rezultatele. [14]

De asemenea, obiceiurile nesănătoase pot fi și ele de vină pentru durerile de spate. După cum știți deja, sistemul musculo-scheletal suferă în urma lipsei de exerciții fizice. O alimentație nesănătoasă, bogată în calorii poate duce la supraponderalitate și chiar la obezitate. Dormitul pe o saltea prea moale sau prea tare, o încălțăminte nepotrivită (tocuri înalte) sau căratul unei genți grele poate avea adesea un efect negativ asupra coloanei vertebrale. [15]

Cum să vă îmbunătățiți stilul de viață de zi cu zi pentru un spate sănătos?

• Concentrați-vă pe o alimentație mai sănătoasă, care să conțină toți nutrienții esențiali.
• Faceți sport și stretching în mod regulat.
• Încercați să purtați tocuri cât mai puțin posibil.
• Luați-vă o saltea de dormit de calitate, care să vă ofere un sprijin corespunzător pentru spate.
• În loc de geantă de mână, achiziționați un ghiozdan elegant.

Dacă sunteți la dietă și nu știți pe ce anume să vă concentrați, citiți articolul nostru intitulat Deficitul de calorii: Cum să slăbiți și totuși să vă bucurați de viață?

9. Vremea rece

V-au spus părinții voștri vreodată (sau încă o mai fac) să vă feriți spatele de frig? Dacă i-ați ascultat, este posibil să fi evitat durerile musculare incomode. Acest lucru se datorează faptului că temperaturile mai scăzute duc în mod obișnuit la îngustarea vaselor de sânge și la un flux de sânge mai mic către mușchi. Aceștia pot deveni rigizi și mult mai susceptibili la întinderi sau alte răni. În plus, acesta este motivul pentru care se recomandă de obicei să faceți încălzirea înainte de antrenament. [20]

Cum să evitați ca temperaturile reci să vă afecteze spatele?

• Îmbrăcați-vă întotdeauna în funcție de temperatura reală.
• În perioadele mai reci, purtați un pulover, pentru a vă menține spatele cald.
• Purtați îmbrăcăminte funcțională care să asigure eliminarea eficientă a transpirației.
• Purtați o centură din neopren în timpul antrenamentului pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui de frig.
• Dacă sunteți afară și bate vântul, este recomandat să purtați o geacă antivânt care să fie din material funcțional și impermeabil.

10. Durerea de spate în perioada menstruației

În timpul menstruației, femeile au adesea dureri de spate neplăcute în regiunea lombară și sacrum. Acest lucru se datorează în principal hormonilor (prostaglandine), care declanșează contracțiile musculaturii uterine. Acestea pot fi apoi atât de puternice încât pot fi simțite și în spate și abdomen. Din fericire, există modalități de a face această perioadă mai ușor de gestionat. Printre acestea se numără respectarea principiilor unei alimentații sănătoase, care să vă furnizeze toți nutrienții importanți pentru menținerea sănătății hormonale. Nu uitați nici de exerciții fizice și de odihnă suficientă. [18]

Cum să reduceți durerile de spate în timpul menstruației?

• Un duș cald poate ajuta la alinarea durerii.
• Încercați un masaj ușor al spatelui, spre exemplu folosind un dispozitiv de masaj setat la intensitate scăzută.
• Faceți ceai din plante, precum cel de fenicul, mentă, mușețel sau alchemilla.
• Încercați suplimente nutritive complexe pentru a susține sănătatea hormonală a femeilor.
• În timpul menstruației, creșteți aportul de magneziu, vitamine B și zinc, care pot ajuta și în cazul simptomele menstruale neplăcute.
• Încercați să duceți o viață activă. Ieșiți la plimbare, faceți niște întinderi ușoare sau practicați yoga. [18-19]

Care este concluzia?

Durerea de spate poate fi cauzată nu numai de o accidentare serioasă în timpul antrenamentului. Cauzele cele mai frecvente sunt obiceiurile nesănătoase pe termen lung, cum ar fi postura greșită, lipsa exercițiilor fizice sau suprasolicitarea anumitor mușchi. Schimbarea posturii atunci când lucrați la computer, exercițiile regulate, stretchingul și tonifierea mușchilor slăbiți pot fi de folos în acest sens. Dacă sunteți supraponderali, este indicat să începeți să slăbiți treptat pentru a reduce presiunea asupra coloanei vertebrale, ceea ce poate ameliora și durerile de spate. Nu în ultimul rând, calitatea saltelei pe care dormiți este foarte importantă și ar trebui să ofere suficient sprijin spatelui vostru.

Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, distribuiți-l și prietenilor voștri și ajutați-i să scape de durerile de spate.

Surse:

[1] Physiopedia. Posture. – https://www.physio-pedia.com/Posture

[2] ACA Today. Posture. – https://www.acatoday.org/patients/posture/

[3] Physiopedia. Inactivity and Low Back Pain. – https://www.physio-pedia.com/Inactivity_and_Low_Back_Pain

[4] How Athletes Can Prevent Back Injuries: Polaris Spine & Neurosurgery Center: Neurosurgery. – https://www.polarisspine.com/blog/how-athletes-can-prevent-back-injuries

[5] Mayo Clinic Health System. When should I be seen for back pain? – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/when-should-i-see-a-doctor-about-back-pain

[6] Froedtert & the Medical College of Wisconsin. Employer Injury Prevention. – https://www.froedtert.com/spine-care/prevention

[7] Sowah, D., Boyko, R., Antle, D., Miller, L., Zakhary, M., & Straube, S. Occupational interventions for the prevention of back pain: Overview of systematic reviews. – https://doi.org/10.1016/j.jsr.2018.05.007

[8] Back pain—Advice for employees. (Health and Safety Executive Northern Ireland. – https://www.hseni.gov.uk/articles/back-pain-advice-employees

[9] Horní/dolní zkřížený a vrstvový syndrom. – https://www.fyzioklinika.cz/clanky-o-zdravi/horni-dolni-zkrizeny-a-vrstvovy-syndrom

[10] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Oslabení pohybové soustavy. – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html

[11] Physiopedia. Upper-Crossed Syndrome.– https://www.physio-pedia.com/Upper-Crossed_Syndrome

[12] Physiopedia. Lower Crossed Syndrome. – https://www.physio-pedia.com/Lower_Crossed_Syndrome

[13] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

[14] Back pain: Is it stress or an injury? – https://patient.info/news-and-features/back-pain-is-it-stress-or-an-injury

[15] APS. Stress. – https://psychology.org.au/for-the-public/psychology-topics/stress

[16] Desh Sahni, M.D.Tips to Lose Weight and Treat Back Pain.– https://www.bspine.com/blog/tips-to-lose-weight-and-treat-back-pain

[17] Prevention. 14 Daily Habits Killing Your Back. – https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-pain/

[18] Virginia Spine Institute. Tips To Reduce Lower Back Pain During Menstruation. – https://www.spinemd.com/tips-to-reduce-lower-back-pain-during-menstruation

[19] Nhs.Uk. Period pain. https://www.nhs.uk/conditions/period-pain/

[20] Details, D. S. S. 4 Causes of Winter Back Pain (and What to Do About It). – https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-pain-and-what-to-do-about-it/