Cuprins
Dacă doriți să vă atingeți cu succes obiectivele fitness, trebuie să respectați cele trei puncte cheie. Primul ar fi antrenamentele, al doilea o dietă în funcție de nevoile voastre, iar al treilea regenerarea, una dintre cele mai subestimate dintre acestea trei. Mulți dintre noi nu ne dăm seama că mușchii nu se dezvoltă în timpul exercițiilor, ci că adevărata magie se întâmplă după.
Prin urmare, fiecare exercițiu fizic trebuie compensat cu o perioadă adecvată de odihnă. În caz contrar, eforturile de la sală pot fi însoțite de probleme grave, care, într-un final, ne pot afecta și sănătatea. Așa că astăzi vom discuta despre o regenerare corespunzătoare și ce trebuie făcut pentru a îmbunătăți această activitate neglijată.
Importanța regenerării
Regenerarea este un proces natural care implică activitatea corpului, ducând la recuperarea completă a forței psihice și fizice, deteriorate de încărcătura anterioară. Trebuie percepută ca o parte obișnuită din antrenament, deoarece mușchii sunt deteriorați în timpul exercițiilor repetitive și intensive. Acest exercițiu fizic provoacă mici leziuni la nivelul fibrelor musculare. [21]
Dacă organismul nu are suficient timp pentru a se recupera, crește riscul de lezare a țesuturilor moi și a întregului sistem musculo-scheletic. Corpul poate fi supraîncărcat în urma unui antrenament nejustificat de intens. Drept urmare, este posibil să simțiți o lipsă de energie, oboseală, febră musculară crescută și repulsie față de antrenament. Alte simptome pot fi indigestia sau epuizarea generală a organismului. [1] [5] [21]
Iată două tipuri de regenerare care pot ajuta:
- Pasivă: este cea mai des întâlnită și apare automat în următoarele câteva ore de după antrenament, când organismul reface imediat rezervele de energie dintr-o alimentația planificată în mod adecvat și are loc sinteza proteinelor musculare. Puteți susține procesul cu o suplimentare adecvată post- antrenament. [2-3] [21]
- Activă: este o activitate planificată, care implică utilizarea tuturor metodelor și presupune accelerarea procesului de regenerare pasivă [2-3] [21]
Este important să vă găsiți timp pentru fiecare tip de regenerare, fiindcă este perioada în care organismul se recuperează în urma încărcăturii provocate de antrenament. Din acest proces face parte un somn de înaltă calitate, care nu ar trebui subestimat. Lipsa acestuia poate duce la probleme grave, despre care puteți afla mai mult din articolul nostru Ce se întâmplă cu organismul când nu dormiți suficient?
Dacă organismul vostru nu primește suficientă odihnă, există riscul apariției supraantrenării, care vă poate pune în pericol atingerea obiectivului. Le vom dezbate pe larg mai jos.
Riscuri asociate cu lipsa regenerării
O regenerare ineficientă poate duce la scăderea performanței fizice și la sindromul supraantrenării. Cele mai frecvente simptome sunt [7-9]:
- durere și tensiune musculară
- oboseală și irascibilitate
- scăderea performanței
- pierderea în greutate
- sete și pierderea sau creșterea apetitului
- somn prost
- frecvență cardiacă crescută în repaus
- tulburare metabolică
- reticență față de exercițiile fizice
- impact negativ asupra vieții sexuale
- transpirații nocturne
- indigestie
În plus, un studiu realizat de revista Sports Health a arătat că regenerarea insuficientă poate contribui la funcționarea necorespunzătoare a sistemului imunitar, modificări neurologice, afecțiuni hormonale sau depresie. [5]
Susținerea regenerării cu ajutorul masajului
Dacă doriți să vă ajutați organismul să se refacă, puteți alege una dintre cele două variante. Prima ar fi odihna activă sub formă de activitate fizică ușoară (ciclism sau alergare), iar a doua este odihna pasivă pe care o veți susține, de exemplu, cu hidroterapie sau masaj. Masajele sunt printre cele mai bune tehnici de regenerare, ameliorare musculară și oboseală post-antrenament. Acestea sunt susținute și de mai multe studii care au demonstrat acest lucru [10-13] [21]:
- Un masaj de 20-30 de minute realizat imediat sau la 2 ore după antrenament poate reduce în mod eficient simptomele durerii musculare cu debut întârziat (DOMS) până la 24 de ore după antrenament
- combinația de stretching cu masaj poate ajuta la reducerea oboselii
- un studiu care a observat recuperarea picioarelor după un antrenament a descoperit că participanților cărora li s-a făcut masaj li s-au recuperat mai repede picioarele decât celor care nu au făcut deloc masaj.
Există multe instrumente eficace care pot fi de folos. Vor accelera timpul necesar organismului să se odihnească și vă vor permite să vă antrenați din nou curând. Instrumentele menționate mai jos vă vor ajuta să faceți un masaj eficient și la domiciliu. [4]
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
3 instrumente eficiente pentru masaj
Instrumentele de masaj de înaltă calitate vă pot ajuta să realizați un masaj eficient. Există însă și alte beneficii ascoiate cu acestea, printre care [14]:
- îmbunătățirea circulației sanguine
- un interval mai mare de mișcare și o flexibilitate mai bună
- reducerea durerilor musculare
- susținerea relaxării
- susținerea compelxă a regenerării organismului
Mai jos vă vom prezenta un rezumat al instrumentelor eficiente, care vă vor ajuta în timpul masajului realizat la domiciliu.
1. Rolele de masaj
Rolele de masaj sunt instrumente realizate din spumă. Ele ajută la creșterea intervalului de mișcare și ameliorează tensiunea sau durerea musculară. Ajută la prevenirea leziunilor sau la relaxare. Au diferite tipuri de suprafețe pentru a realiza un masaj și mai eficient. Există mai multe studii care confirmă beneficiile utilizării acestora, iar concluziile sunt următoarele [16-18]:
- bărbații care au folosit rolele de masaj la 20 de minute după antrenament au ameliorat simptomele apariției întârziate a durerilor musculare cu până la 24-48 de ore după exerciții
- combinația de masaj cu o rolă de spumă și stretchingul static a fost cea mai eficientă pentru creșterea intervalului de mișcare
- participanții cu fibromialgie boală musculară) care au folosit timp de 20 de săptămâni o rolă de spumă s-au simțit mai bine, au avut mai puține dureri și au fost mai puțin obosiți sau încordați
2. Mingi pentru masaj
Mingile de masaj, la fel ca și rolele de spumă, sunt, de asemenea, populare pentru ameliorarea tensiunii musculare. Acestea ajută la ameliorarea durerii musculare nu numai după antrenament, ci și după ore întregi petrecute la birou. Avantajul acestora în comparație cu rolele de masaj este că ajung mai ușor în zone greu accesibile, cum ar fi coloana vertebrală superioară și inferioară sau picioarele, datorită formei și dimensiunii pe care o au. În plus, sunt accesibile și intră cu ușurință în geamantan, poșetă sau rucsac. [20]
3. Pistoale pentru masaj
Pistoalele de masaj sunt o alternativă funcțională la rolele de spumă și sunt utilizate pentru a ameliora mușchii rigizi. Au un sistem eficient care poate fi apreciat de mulți sportivi. Ajută la ameliorarea tensiunii musculare, reduc durerea și îmbunătățesc fluxul sanguin. În același timp, reprezintă o metodă bună de prevenție împotriva DOMS. Avantajele pistolului de masaj includ:
- câteva niveluri de intensitate cu viteză mare
- utilizare wireless și durată lungă de viață a bateriei
- greutate mică și formă ergonomică
- pot fi folosite mai multe capete
Sunt foarte bune și în cazul auto-masajului pentru ameliorarea țesutului conjunctiv. Cele de calitate mai mare au și un display LCD. Le puteți folosi înainte de antrenament pentru a vă încâlzi mușchii sau după, pentru înlăturarea tensiunii. Beneficiile acestora au fost studiate de mai multe ori și s-a descoperit că:
- Masajul cu vibrații este la fel de eficient ca și masajul clasic pentru prevenirea DOMS
- masajul cu vibrații poate avea un efect pozitiv asupra performanței musculare
- terapia cu vibrații ajută la creșterea fluxului sanguin
- terapia cu vibrații ajută la creșterea forței și mobilității la persoanele care suferă de boala arterelor periferice
Rezumat
Regenerarea este una dintre cele mai subevaluate activități din lumea fitnessului. Cu toate acestea, este la fel de importantă ca antrenamentul sau dieta în sine. Prin urmare, trebuie să oferim corpului suficientă odihnă drept compensare pentru exercițiile fizice anterioare. Regenerarea nu trebuie să fie neapărat pasivă, poate fi și activă. Vă poate ajuta să vă antrenați mai des, mai intens și mai eficient, ceea ce reprezintă un mare beneficiu.
Una dintre cele mai eficiente forme active de regenerare este masajul. Îl puteți face și acasă cu ajutorul instrumentelor de masaj. Acestea vă vor ajuta să ameliorați tensiunea musculară, să îmbunătățiți circulația sângelui, să creșteți intervalul de mișcări, să vă relaxați, dar și să preveniți apariția întârziată a durerii musculare, cunoscută sub denumirea de DOMS. În prezent, cele mai moderne instrumente de auto-masaj la domiciliu sunt pistoalele de masaj. Au multe avantaje funcționale, confirmate de mai multe cercetări.
Dar voi? Credeți că regenerarea este importantă, sau trebuie să îi acordați mai multă atenție? Dacă v-a plăcut articolul, nu uitați să dați un share, astfel încât și prietenii voi să se inspire din el.
[1] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx
[2] Regenerační a sportovní masáž – https://is.muni.cz/elportal/estud/fsps/ps09/masaz/web/pages/regenerace.html
[3] Elizabeth Quinn - Importance of Rest and Recovery After Your Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575
[4] Jonathan Ross - Passive Vs. Active Recovery: Which is More Effective? – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5456/passive-vs-active-recovery-which-is-more-effective/
[5] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
[6] Caroline Roberts - Overtraining Syndrome – https://www.cnet.com/health/fitness/why-workout-recovery-is-so-important/
[7] Emily Cronkleton - 13 Signs of Overtraining and What to Do About It – https://www.healthline.com/health/signs-of-overtraining#signs-and-symptoms
[8] What Happens When You Don’t Recover Properly? – https://www.triathlete.com/training/recovery/happens-dont-recover-properly/
[9] Justin Robertson - Overtraining | 9 Signs of Overtraining to Look Out For – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for/
[10] Rui Torres, Fernando Ribeiro, José Alberto Duarte, Jan M H Cabri - Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22498151/
[11] Jianmin Guo, Linjin Li, Yuxiang Gong, Rong Zhu, Jiake Xu, Jun Zou, Xi Chen - Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29021762/
[12] Anne Delextrat, Audrey Hippocrate, Sheila Leddington-Wright, Neil D Clarke - Including stretches to a massage routine improves recovery from official matches in basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24561594/
[13] Justin D Crane, Daniel I Ogborn, Colleen Cupido, Simon Melov, Alan Hubbard, Jacqueline M Bourgeois, Mark A Tarnopolsky - Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301554/
[14] Shelby Whitmore - How massage therapy benefits workout recovery – https://ridgeathletic.com/how-massage-therapy-benefits-workout-recovery/
[15] Thomas M. FACSM, Huard, Johnny, Patel, Kunj, Crawford, Scott K. - Massage Increases Muscle Fiber Regeneration And Angiogenesis And Decreases Fibrosis Following Eccentric Exercise Injury – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/05001/Massage_Increases_Muscle_Fiber_Regeneration_And.1555.aspx
[16] Gregory E. P. Pearcey, David J. Bradbury-Squires, Jon-Erik Kawamoto, Eric J. Drinkwater, David G. Behm, Duane C. Button - Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
[17] Jakob Škarabot, Chris Beardsley, Igor Štirn - Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25883869/
[18] Diego Ceca, Laura Elvira, José F Guzmán, Ana Pablos - Benefits of a self-myofascial release program on health-related quality of life in people with fibromyalgia: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28139112/
[19] Zubia Veqar, Shagufta Imtiyaz - Vibration Therapy in Management of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25121012/
[20] How to use a massage ball – https://thephysiocompany.co.uk/how-to-use-a-massage-ball/
[21] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)
[22] Shagufta Imtiyaz, Zubia Veqar, M.Y. Shareef - To Compare the Effect of Vibration Therapy and Massage in Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939523/
[23] A J Herrero,, H Menéndez, L Gil, J Martín, T Martín, D García-López, A Gil-Agudo, P J Marí - Effects of whole-body vibration on blood flow and neuromuscular activity in spinal cord injury chttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21042329/]
[24] Darryl J.Cochrane, Fiona Cochrane, Justin A.Roake - An exploratory study of vibration therapy on muscle function in patients with peripheral artery disease – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0741521419319354
Adăugați un comentariu