Nutriție sportivă înainte de antrenament: ce să (nu) mâncați înainte?

Nu numai începătorii se întreabă frecvent ce este cel mai bine să mănânce înainte de antrenament și dacă este mai bine să efectueze exerciții fizice pe stomacul gol. Mâncarea de dinainte de antrenament poate influența destul de mult modul în care vă simțiți în timpul unui antrenament, câtă energie aveți, când începeți să obosiți și nu în ultimul rând performanța voastră sportivă generală. De aceea, este important să planificați cu atenție pentru a profita la maximum de ea.

Mâncatul înainte de antrenament este abordat diferit de cei cu obiective diferite. Cei care doresc să piardă în greutate discută cel mai adesea despre beneficiile exercițiilor după o perioadă de post ca ajutor pentru rezultate mai rapide. Culturistii și alți sportivi de forță, pe de altă parte, sunt interesați de cel mai bun mod de a mânca pentru a susține dezvoltarea masei musculare și recuperarea organismului. Să nu uităm însă nici de sportivii de rezistență care încearcă să-și optimizeze regimul alimentar, astfel încât să nu rămână fără energie în timpul antrenamentelor lungi.

Trebuie spus că preferința fiecărei persoane în parte joacă un rol major în acest sens. Unii pot să consume un prânz bogat și după o jumătate de oră să poată efectua exerciții fizice la capacitate maximă fără nicio problemă. Alții, după aceeași masă, sunt incapabili de efort timp de o perioadă de timp, fiind mai probabil să facă mișcare doar după ce au trecut câteva ore fără să se alimenteze. Pentru majoritatea oamenilor, totuși, se potrivește cel mai bine un stil intermediar, în care mănâncă suficient pentru a putea digera masa în cea mai mare parte până la antrenament, fără a fi surprinși de foame în timpul antrenamentului. Cum să realizați acest lucru? Haideți să aruncăm împreună o privire asupra nutriției sportive înainte de antrenament și să aflăm exact cum să faceți acest lucru.

În acest articol veți găsi sfaturi pentru aceste alimente înainte de antrenament:

De ce ar trebui să mâncați înainte de antrenament?

Înainte de a intra în recomandări specifice, să rezumam funcția principală și beneficiile alimentelor de dinainte de antrenament. Dacă înțelegeți de ce ar trebui să vă îngrijorați ce să consumați înainte de a vă antrena, probabil că vă veți gândi mai mult la acest aspect. Pe de altă parte, nu vă puteți gândi la mâncarea de dinainte de antrenament ca la un fel de schimbător de joc care vă va duce imediat performanța la nivelul unui sportiv profesionist. Depinde întotdeauna de ceea ce ați mâncat în contextul ultimelor zile și săptămâni. Pentru sportivi, în special, acesta este aportul total de energie, carbohidrați și proteine pentru o zi.

Cu toate acestea, alimentele de dinaintea antrenamentului pot avea un impact major asupra performanței voastre generale, care în cele din urmă vă va afecta progresul în pierderea în greutate, dezvoltarea masei musculare sau menținerea performanței în timpul antrenamentului sau competiției.

6 beneficii ale unei mese înainte de antrenament

1. Oferă energie pentru antrenamentul vostru

Cea mai eficientă sursă de energie pentru performanța sportivă sunt carbohidrații. În timpul antrenamentelor, este cel mai ușor pentru organism să folosească zahărul din sânge (glucoza). Odată ce începe să se epuizeze, trece în cea mai mare parte la arderea carbohidraților stocați sau a glicogenului.^[2]

O masă cu carbohidrați va oferi rapid energia disponibilă pentru antrenament. Datorită acestui lucru, puteți face exerciții mai lungi, la o intensitate mai mare și vă puteți atinge potențialul maxim. Funcția carbohidraților dintr-o masă înainte de antrenament ca sursă de energie este și mai importantă pentru antrenamentele care durează mai mult de 45 de minute. La fel după un post prelungit, spre exemplu după un somn de 8 ore. ^[1]

2. Poate ajuta la întârzierea senzației de oboseală

Toată lumea a experimentat o scădere a energiei în timpul unui antrenament. Dintr-o dată nu mai aveți puterea pentru următoarea repetare sau simțiți că nu mai puteți alerga nici măcar 10 metri. Acest lucru se întâmplă cel mai adesea atunci când rezervele de glicogen din mușchi se epuizează iar corpul vostru trece la arderea grăsimilor. Totuși, acest sistem energetic este mai complex, ceea ce vă poate încetini. Este ca și cum ați trece de la o mașină sport la o mașină de oraș cu mai puțină putere.

O serie de factori influențează momentul în care lipsa de energie vă ajunge din urmă, cum ar fi dieta din ziua precedentă, alimentele pe care le-ați mâncat înainte de antrenament, intensitatea antrenamentului sau ceea ce ați făcut cu câteva ore înainte. Totuși, dacă vă asigurați că masa de dinaintea antrenamentului are suficienți carbohidrați, vă veți completa rapid nivelul disponibil de energie. Veți întârzia senzația de oboseală economisind în același timp rezervele de energie sub formă de glicogen muscular pentru mai târziu în antrenament. ^[3]

3. Ajută la protecția masei musculare

Proteinele din mesele de dinainte de antrenament sunt asociate în principal cu protecția masei musculare. În timp ce acest nutrient este mai des abordat după exercițiul fizic pentru a ajuta la recuperare, acesta își are și locul și scopul în perioada pre-antrenament. Cu ajutorul proteinelor, refaceți aminoacizii, care sunt elementele de bază ale masei musculare. Veți susține astfel un mediu anabolic în care formarea masei musculare prevalează asupra descompunerii acesteia (catabolism). În plus, unii aminoacizi, cum ar fi BCAA, pot servi ca sursă de energie necesară pentru performanța sportivă. Ca rezultat, reduceți riscul ca organismul să folosească masa musculară ca sursă de energie. ^[3–4]

4. Contribuie la reglarea temperaturii corpului

Performanța sportivă este influențată nu doar de alimente, ci și de aportul de lichide. Hidratarea corespunzătoare este importantă pentru buna funcționare a masei musculare și articulațiilor, dar și pentru reglarea temperaturii corpului. Deshidratarea, pe de altă parte, poate duce la supraîncălzire, senzație de oboseală și slăbiciune. Totuși, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să consumați doi litri de apă chiar înainte de antrenament. Aportul de lichide trebuie completate continuu. ^{[5, 8]}

5. Susține regenerarea organismului

O masă înainte de antrenament poate susține, de asemenea, recuperarea după antrenament. Nefiind nevoit să apeleze atât de mult la propriile rezerve de energie, organismul își va umple mai repede ceea ce are nevoie după antrenament. Apoi poate folosi imediat aminoacizii din proteine pentru a repara mușchii încordați în urma antrenamentului. Hidratarea corespunzătoare joacă, de asemenea, un rol improtant aici, care ajută la eliminarea mai eficientă a toxinelor produse de metabolismul energiei în timpul exercițiilor fizice. O recuperare mai bună poate fi simțită astfel în termeni de reducere a durerii musculare după antrenament sau DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). ^[6] 

6. Vă susține obiectivele

O masă bine aleasă înainte de antrenament vă poate spori performanța sportivă. Fiind capabili să faceți exerciții mai lungi și mai intense, veți arde mai multe calorii și veți susține pierderea în greutate. În același timp, masa voastră musculară va primi un impuls mai mare, care la rândul său va fi apreciat de sportivii de forță care vor să-și dezvolte masa musculară. La rândul lor, sportivii de rezistență beneficiază de întârzierea senzației de oboseală, permițându-le să se antreneze mai mult și la o intensitate mai mare. Totuși, vor beneficia și alți sportivi care sunt implicați în echipe sau discipline competitive. ^[7–8]

Ce alimente (nu) ar trebui să fie incluse într-o masă înainte de antrenament?

Cum să reînnoiți nivelul de energie înainte de un antrenament pentru a obține toate beneficiile menționate mai sus? În mod ideal, prin pregătirea unei mese complexe, dar ușor de digerat. Scopul este de a primi cantitatea optimă de energie și nutrienți, dar în același timp să nu supraîncărcați tractul digestiv prea mult timp.

Astfel, o masă de dinainte de antrenament conține de obicei o proporție mai mare de carbohidrați și o porție mai mică de proteine și grăsimi. Fiecare dintre acești nutrienți are propria sa funcție și veți găsi surse potrivite și mai puțin potrivite. Cu toate acestea, toleranța și preferința individuală au ultimul cuvânt în alegerea unei anumite mese. De fapt, fiecare poate prefera lucruri diferite înainte de antrenament. ^[2]

Ce factori influențează alegerea alimentelor înainte de antrenament?

• necesarul zilnic de energie și nutrienți pentru sportivi
• alimentele din ziua precedentă
• alocarea totală a meselor pentru ziua respectivă
• durata și intensitatea antrenamentului
• suplimentele din timpul și după antrenament
• timpul de antrenament
• preferința individuală

Vă întrebați ce ar trebui să conțină masa voastră de după antrenament? Aflați în articolul nostru intitulat Ce să mâncați după un antrenament? Cele mai bune alimente și suplimente pentru culturiști și sportivi de rezistență.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

1. Carbohidrații înainte de antrenament

• Funcția principală: Sursă de energie pentru putere.
• Cantitatea recomandată: 1-4 g/kg greutate corporală cu 1-4 ore înainte de antrenament. Aceasta înseamnă că puteți consuma, spre exemplu, 4 g/kg cu patru ore înainte de antrenament sau 1 g/kg cu o oră înainte de începerea antrenamentului. Reglați cantitatea de carbohidrați în funcție de timp, dar și de durata antrenamentului. Spre exemplu, dacă mergeți la o alergare de 2 ore, veți avea nevoie de o cantitate mai mare decât dacă mergeți la sală pentru o oră. ^[9–10]

Surse corespunzătoare de carbohidrați înainte de antrenament

• Dacă nu aveți de gând să vă antrenați o oră sau mai mult, nu ezitați să consumați carbohidrați complecși, care eliberează treptat energie.
• Dacă aveți la dispoziție mai puțin de o oră înainte de antrenament, alegeți carbohidrați simpli (zaharuri) care să nu pună la fel de multă presiune asupra digestiei.

Cu toate acestea, rețineți că zaharurile nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din aportul total de energie. Excepție fac sportivii, care de obicei își permit să mănânce o cantitate mai mare de zaharuri simple datorită cheltuielii lor mai mare de energie.

• Carbohidrați complecși: ovăz, orez, paste, pâine, bulgur, cuscus, quinoa, prăjituri cu orez, terci instant, tortilla, granola.
• Carbohidrați simpli: fructe, gustări cu fructe, miere, geluri energizante, glucoză sau dextroză.

Surse neadecvate de carbohidrați înainte de antrenament

Pe de altă parte, alimentele care au o proporție mai mare de grăsimi sunt mai puțin potrivite înainte de antrenament. Acestea durează puțin mai mult pentru a se digera și ar putea cauza probleme digestive în timpul antrenamentului.

• dulciuri (biscuiți, ciocolată, napolitane), nuci cu glazură de ciocolată, produse de patiserie dulci (croissante, chifle de casă, prăjituri), înghețată

Dacă vreți să consumați ceva dulce din când în când înainte de un antrenament, bomboanele cu jeleu de fructe, spre exemplu, sunt o opțiune mai bună, deoarece sunt digerate rapid.

Vreți să aflați cum funcționează carbohidrații în organism? Atunci nu trebuie să ratați acest articol Carbohidrații: clasificare, surse, digestie, funcții în organism și aport optim.

2. Proteine înainte de antrenament

• Funcția principală: protecția masei musculare, susținerea regenerării.
• Cantitatea recomandată: Nu există o recomandare uniformă, însă majoritatea oamenilor sunt mulțumiți de o porție de 10-25 g de proteine cu cel puțin o oră înainte de antrenament. Este mai important să vă mențineți aportul zilnic de proteine, care pentru sportivi variază între 1,4-2 g/kg greutate corporală. ^[9]

Surse corespunzătoare de proteine înainte de antrenament

Înainte de a face mișcare, este esențial să alegeți alimente bogate în proteine și sărace în grăsimi.

• carne slabă (pui, piept de curcan), pește (ton în saramură, somon, cod), fructe de mare (creveți), produse lactate (iaurt alb, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi), șuncă slabă, ouă sau albușuri, tofu, tempeh, seitan, proteine, batoane proteice.

Surse neadecvate de proteine înainte de antrenament

Evitați proteinele cu un conținut mai mare de grăsimi cu aproximativ 2 ore înainte de antrenament.

• carne grasă (ceafă de porc, carne de vită, carne tocată), organe, produse lactate grase (brânză cremoasă și mucegăită, iaurt cremos), carne prăjită, mezeluri (cârnați, felii de carne), alternative pentru burgeri vegani

Unele persoane pot, de asemenea, să tolereze greu leguminoasele (linte, mazăre, fasole, năut) înainte de antrenament, care sunt o sursă excelentă de proteine vegetale, dar au și o cantitate mare de fibre. Acestea din urmă pot cauza probleme mai ales persoanelor cu digestie mai sensibilă.

De asemenea, sunteți curioși ce aport de proteine este potrivit pentru voi în funcție de obiectivul vostru? Aflați în articolul nostru intitulat Câte proteine ar trebui să consumați pentru creșterea masei musculare, pierderea în greutate, susținerea performanței de anduranță sau în timpul sarcinii?

3. Grăsimi înainte de antrenament

• Funcția principală: Sursă de energie pentru exerciții de rezistență lungi și de intensitate scăzută (spre exemplu, plimbări sau alergări mai lungi). Exercițiile de forță mai scurte (până la 45 de minute) sau HIIT, de exemplu, se pot face de obicei fără grăsime într-o masă înainte de antrenament. În plus, organismul poate folosi propriile depozite de grăsime.
• Cantitatea recomandată: Nu există o recomandare uniformă, dar 5-15 g per porție cu cel puțin o oră înainte de antrenament sunt de obicei bine tolerate. ^[11]

Surse corespunzătoare de grăsimi înainte de antrenament

Atunci când adăugați grăsimi în mâncare, luați în considerare că majoritatea alimentelor proteice conțin în mod natural grăsimi (carne, lactate, ouă). În aceste cazuri, uneori nu este nevoie să adăugați o altă sursă a acestui macronutrient.

Sportivii de rezistență, în special, preferă uleiul MCT în ultimii ani. Spre deosebire de uleiurile convenționale, acestea sunt digerate rapid și organismul le poate folosi imediat ca sursă de energie care durează sesiuni lungi de antrenament. Cu toate acestea, este posibil să nu se potrivească tuturor și este recomandabil să îi testați toleranța utilizând mai întâi o cantitate mică. Într-o porție mică puteți adăuga și alte surse de grăsime la masă.

• măsline, canola, cocos, ulei de in sau avocado, nuci și semințe, unturi de arahide

Surse neadecvate de grăsime înainte de antrenament

În cazul grăsimilor de dinainte de antrenament, problema este mai des cantitatea decât sursa specifică. Grăsimile în sine sunt digerate mai lent, plus că ar putea încetini absorbția carbohidraților și a altor nutrienți. Alimentele nedigerate din stomac pot cauza probleme digestive grave în timpul unui antrenament, afectându-l negativ pe acesta, sau sportivul poate să nu-l poată finaliza. Pe lângă cantitate, este, de asemenea, necesar să urmăriți sursa de grăsimi și să urmăriți aportul de grăsimi saturate și în special de grăsimi trans, care sunt adesea asociate cu un risc mai mare de boli cardiovasculare.

• untură, slănină, smântână, fast-food, mâncare gata preparată, grăsimi solidificate (dulciuri, topping-uri de ciocolată, biscuiți umpluți), prăjeli

Dacă vreți să aflați mai multe despre funcția grăsimilor în alimentația voastră și sursele potrivite, citiți articolul nostru intitulat Grăsimile sănătoase și nesănătoase: care alimente pot fi consumate și care trebuie evitate?

4. Lichide înainte de antrenament

• Funcția principală: menținerea hidratării corespunzătoare, care este esențială pentru funcția musculară, termoreglarea și performanța fizică generală.
• Cantitatea recomandată: 500 ml de lichid cu două ore înainte de antrenament și apoi 125-250 ml de apă cu 10-20 de minute înainte de antrenament. În caz de vreme caldă sau activități lungi de rezistență, se recomandă să beți mai mult. În total, toată lumea ar trebui să bea 30-45 ml de apă pe kg de greutate corporală pe zi. ^[12–13]

Băuturi potrivite înainte de antrenament

Înainte de o sesiune clasică de antrenament de forță, apa plată este de obicei suficientă. Cu toate acestea, dacă vă pregătiți pentru o activitate lungă de rezistență (alergare lungă, ciclism), puteți susține hidratarea și cu o băutură de ioni cu electroliți. Majoritatea sportivilor se simt confortabil cu o băutură izotonă care are raportul optim dintre electroliți și carbohidrați. În cazul băuturilor dulci (suc), trebuie să țineți cont de faptul că veți ingera și zaharuri, care ar trebui incluse și în aportul total de carbohidrați înainte de antrenament.

• apă, ceai, suc, băuturi ionice (izotonice), apă de cocos

Doriți să aflați mai multe despre băuturile sportive și utilizarea lor în diverse activități? Citiți articolul nostru Băuturile sport: când să beți băuturi ionice sau apă.

Băuturi neadecvate înainte de antrenament

• alcool, suc, limonadă, apă minerală (chiar înainte de antrenament – risc de balonare), milkshake-uri

Dacă vă întrebați de ce este atât de important un aport suficient de lichide și ce anume poate provoca deshidratarea, citiți articolul nostru Cât de mult vă afectează sănătatea un aport insuficient de apă.

Mese înainte de antrenament pentru pierderea în greutate

Poate vă întrebați, de asemenea, ce să mâncați înainte de un antrenament atunci când încercați să slăbiți? Mulți oameni încă mai cred că se vor descurca dacă se antrenează dimineața pe stomacul gol atunci când vor să slăbească. Astfel, ei speră la o ardere crescută a grăsimilor corporale și un metabolism mai rapid în timpul zilei.

Din păcate, studiile nu confirmă aceste efecte. Eșecul acestei metode se poate datora faptului că, fără o masă prealabilă, nu puteți performa la fel de bine ca în cazul în care ați fi mâncat înainte de antrenament. S-ar putea să vă simțiți mai slăbiți și mai obosiți mai devreme. În plus, s-ar putea să vă fie foame după antrenament și să ajungeți să mâncați mai multă mâncare în general în timpul zilei decât dacă ați fi mâncat înainte de antrenament. Astfel, este posibil să nu reușiți să îndepliniți principalul criteriu de scădere în greutate, care este să fiți într-un deficit caloric (cheltuiala energetică este mai mare decât aportul de energie). Dar există și excepții, iar unii chiar se bucură de antrenament pe nemâncate și obțin rezultate mai bune decât dacă ar mânca. Acest lucru confirmă din nou necesitatea ca nutriția să fie personalizată în toate aspectele.^[14–15]

Dar ce să mâncați înainte de a vă antrena dimineața devreme? Dacă aveți un antrenament imediat după ce v-ați trezit, încercați măcar să mâncați o masă mică înainte, cum ar fi o banană, pâine prăjită sau o prăjitură de orez cu o felie de șuncă sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Acest lucru vă va oferi măcar puțină energie, probabil vă va face antrenamentul mai plăcut și va produce o performanță mai bună. În cazul în care nu reușiți să consumați nici măcar o bucată de banană, concentrați-vă pe ultima masă din ziua precedentă (cina, a doua cină). Acesta ar trebui să conțină o proporție mai mare de carbohidrați, pe care apoi îi puteți folosi ca sursă de energie pentru antrenamentul de dimineață.

Dacă sunteți interesați să aflați cum să slăbiți, cu siguranță nu trebuie să ratați articolul nostru Noțiuni de bază simple cu privire la pierderea în greutate: o să vă surprindă ce este cu adevărat important.

Mese înainte de antrenament pentru dezvoltarea masei musculare

Programul nutrițional este abordat și de culturiștii și sportivii de forță care doresc să-și susțină dezvoltarea masei musculare cu mese alese corespunzător în jurul antrenamentului. Antrenamentele pe nemâncate sunt de obicei evitate deoarece se dorește să se prevină catabolismul, adică arderea musculară. Prin urmare, aceștia încearcă să consume cel puțin o masă care să conțină atât carbohidrați, cât și proteine înainte de a se antrena. Totuși, acordă mai multă atenție mesei de după efortul fizic, pe care o consumă în fereastra anabolizantă pentru a maximiza recuperarea.

Cu toate acestea, conform studiilor actuale, se pare că alimentele de dinainte de antrenament au un efect similar asupra dezvoltării masei musculare ca și cele de după antrenament. Soluția este să consumați suficiente proteine în câteva ore în timpul antrenamentului și să atingeți aportul zilnic total. În acest fel, nu este nevoie să vă concentrați prea mult asupra nevoii de a vă grăbi spre vestiar imediat după antrenament și să beți o băutură proteică sau un gainer după antrenament, astfel încât să nu pierdeți accidental câștigurile obținute. Pur și simplu serviți masa proteică sau complexă acasă. ^[16]

Vreți să aflați mai multe despre cum să câștigați masă musculară? Aflați totul despre antrenament și nutriție în articolul nostru Ce să mâncați și ce exerciții să faceți pentru a câștiga masă musculară?

Descoperiți bestseller-urile noastre:

Sfaturi despre mesele de dinainte de antrenament

Pregătirea unei mese înainte de antrenament nu trebuie să fie lungă sau complicată. Puteți alege dintre opțiunile dulci sau sărate, precum și să găsiți inspirație din gustările noastre înainte de antrenament. Ajustați-vă porția la ora din zi, la momentul de dinainte de antrenament și la aportul zilnic de energie.

1. Terci înainte de antrenament

Terciul se bazează pe fulgi de ovăz, quinoa, orez instant sau hrișcă. Sunt simplu de preparat, ușor de digerat, iar când amestecați o proteină, o bucată din fructul vostru preferat și o lingură de unt de arahide, aveți o masă completă. Terciul de orez este cel mai rapid de digerat și este bine tolerat chiar și cu o oră înainte de antrenament.

Inspirați-vă din rețetele noastre:

• ovăz cu proteine, unt de arahide cu fructe
• terci de orez care este gata în câteva secunde
• terci sub formă de brownie
• terci semolina
• terci sărat cu ouă
• terci cu quinoa și mere

2. Ouă cu pâine și legume

Ouăle sunt un aliment preferat, cu un conținut ridicat de nutrienți valoroși. Cu toate acestea, au un conținut mai mare de grăsimi în gălbenuș, așa că este mai bine să combinați ouăle întregi cu albușuri pure. Pregătiți-le fierte sau omletă. Aceasta din urmă este, de asemenea, excelentă, sau puteți încerca brioșe cu ouă. Adăugați pâine integrală ca sursă de carbohidrați și adăugați câteva legume proaspete în masă. Cel mai bine este să consumați ouăle cu cel puțin 2 ore înainte de antrenament, deoarece proteinele din ou durează puțin mai mult pentru a se digera decât cele din zer.

Inspirați-vă din rețetele noastre:

• tocăniță de legume cu ouă
• brioșe cu ouă pentru micul dejun
• 3 rețete cu ouă pentru micul dejun

Dacă vă întrebați ce conțin ouăle și care sunt beneficiile lor, citiți articolul nostru 10 motive excelente pentru a consuma ouă.

3. Iaurt cu muesli sau granola și fructe

Nu este nimic mai ușor decât să luați iaurt alb sau grecesc 0% din frigider, să-l turnați peste granola sau muesliul preferat și să adăugați o banană feliată. În cel mai scurt timp, veți avea o gustare delicioasă gata să vă ofere un plus de energie înainte de antrenament. Fulgii de ovăz cu câteva nuci și fructe liofilizate sunt, de asemenea, excelente în iaurt.

Inspirați-vă din rețetele noastre:

• iaurt congelat cu fructe, granola de ciocolată și nuci
• granola de casă cu nuci
• granola crocantă cu nuci și quinoa

4. Smoothie de fructe cu proteine, iaurt sau quark

Un smoothie este alegerea perfectă atunci când nu aveți timp să pregătiți o masă mai mare, dar aveți nevoie de o sursă de nutrienți ușor digerabilă. Aveți grijă să nu uitați nimic sau să exagerați cu cantitatea de fructe sau grăsimi.

Cum să preparați un smoothie echilibrat?

1. Alegeți un lichid – apă plată, lapte, o băutură pe bază de plante (migdale, soia, orez) sau apă de nucă de cocos.
2. Adăugați o porție de fructe – banane, kiwi, pere, piersici, afine, zmeură.
3. Adăugați proteine – pulberi proteice, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau quark.
4. Selectați o sursă de grăsime – unt de arahide, migdale, caju sau alte unturi de arahide.
5. Oferiți aromă după cum doriți – scorțișoară, cacao, sirop cu conținut scăzut de calorii sau alt îndulcitor.

Inspirați-vă din rețetele noastre:

• smoothie răcoritor cu proteine și fructe de pădure
• smoothie cu banane și arahide
• un smoothie care are gust de prăjitură cu morcovi
• 3 rețete de smoothie

Tot ce trebuie să știți despre cum să pregătiți un smoothie echilibrat din punct de vedere nutrițional poate fi găsit în articolul nostru intitulat Cum să faceți un smoothie sănătos și nutritiv – pas cu pas.

5. Vafe proteice sau clătite cu fructe

Dacă sunteți fani alimente dulci, clătitele sau vafele îmbogățite cu pulberi proteice sau alte proteine vă vor satisface cu siguranță papilele gustative. Pentru cea mai rapidă și mai ușoară preparare, alegeți un amestec proteic de vafe sau clătite. Serviți cu iaurt, puțin unt de arahide și fructe proaspete sau gem.

Inspirați-vă din rețetele noastre:

• 3 rețete de clătite pufoase
• clătite cu banane și fulgi de ovăz
• clătite cu kefir pline cu proteine
• clătite cu spelta
• clătite coapte cu quark

6. Pâine cu șuncă, brânză sau cremă tartinabilă de calitate

Veți aprecia o felie de pâine sau un covrig cu brânză sau cremă tartinabilă atunci când nu aveți timp să preparați o masă caldă. Șunca de înaltă calitate, brânza cu conținut scăzut de grăsimi sau tofu feliat sunt perfecte pe pâine. Dar cremele tartinabile de casă sunt excelente și pot fi făcute cu ton, sardine sau ouă. Aveți grijă doar la cantitatea de grăsime pe care o adăugați, precum și la arome precum ceapă, usturoi sau pește, care pot cauza balonare și alte probleme digestive persoanelor mai sensibile în timpul antrenamentelor. Fiți mereu ghidați de toleranța voastră personală.

Inspirați-vă din rețetele noastre:

• 3 rețete de creme tartinabile pline de proteine
• cremă tartinabilă vegană cu tofu
• cremă tartinabilă cu sfeclă roșie și quark
• cremă tartinabilă cu ton și ou

7. Carne slabă sau pește cu o garnitură și legume

Nu trebuie să alegeți doar între mese dulci sau reci înainte de antrenament. Sunt potrivite și mesele calde ușor digerabile, pe care le puteți pregăti în 30 de minute. În cazul în care nu puteți găti înainte de antrenament, pregătiți-vă mâncarea din timp într-o caserolă și apoi pur și simplu reîncălziți-o. Totuși, puteți încerca și preparate Ready To Eat FIT adecvate pentru sportivi, pe care trebuie doar să le încălziți și să le mâncați.

Inspirați-vă din rețetele noastre:

• piept de pui suculent în sos de portocale
• creveți asiatici cu orez
• paste cremoase tagliatelle cu somon și ricotta
• pui teriyaki

8. Alternative de carne pe bază de plante cu garnituri și legume

Veți aprecia aceste feluri de mâncare, indiferent dacă sunteți adeptul unei diete pe bază de plante sau pur și simplu vă place să vă diversificați mesele. Puteți încerca tofu, tempeh sau seitan. Avantajul este că nu trebuie să gătiți tofu sau tempeh. Totuși, acestea au de obicei un gust mai bun sotate în tigaie cu condimente și legume. Quinoa, orezul, pastele sau gnocchi sunt de asemenea bune.

Inspirați-vă din rețetele noastre:

• dovleac cu curry, tofu prăjit și orez jasmine
• tăiței pad Thai cu tempeh și legume proaspete
• spaghete cu tempeh și sos de roșii
• tăiței seitan cu broccoli

Dacă doriți să includeți mai des înlocuitori de carne vegani în alimentația voastră, nu trebuie să ratați articolul nostru intitulat Alternative vegetale la carne: care sunt cele mai bune, câte proteine ​​conțin și pot înlocui în totalitate carnea?

9. Tortila umplută

De asemenea, puteți pregăti un wrap gustos în câteva minute înainte de antrenament. Trebuie doar să luați o tortilla, să o umpleți cu carne de pui, ton, tofu sau legume tocate, să adăugați iaurt sau sos de avocado și gata. Dacă adăugați brânză și o lăsați un timp într-un grătar pentru panini, la cuptor sau la cuptorul cu microunde, aveți parte de un răsfăț și mai mare. Din nou, aveți grijă la conținutul de grăsime, deoarece o porție mare de sos de maioneză nu este probabil o idee bună.

Inspirați-vă din rețetele noastre:

• tortilla împăturită
• wrap de ton cu sos de avocado și legume
• quesadilla cu ton și salsa de roșii
• tortilla cu tofu

10. Prăjitură fitness sau în cană

Înainte de a merge la alergat sau la sală, vă puteți bucura și de un desert sănătos. Dacă îl preparați cu făină integrală, folosiți mai puține grăsimi și zahăr și adăugați niște proteine sub formă de pulbere proteică sau brânză quark, veți avea o masă sănătoasă și hrănitoare.

Inspirați-vă din rețetele noastre:

• prăjitură proteică moale cu morcovi
• prăjitură mușuroi în pahar
• cheesecake cu brânză de vaci și vanilie
• prăjitură de ovăz cu afine

11. Bonus: Gustări înainte de antrenament

Înlocuitoarele de masă sau diverse gustări care să conțină atât carbohidrați, cât și proteine sunt o modalitate excelentă de a reumple rapid aportul de energie înainte de antrenament. Le poți purta în geanta sport pentru a le avea la dispoziție în orice moment, însă trebuie să fiți mereu atenți la ingredientele din aceste bunătăți. Uneori au prea multe grăsimi sau le pot lipsi unele substanțe nutritive, dar puteți rezolva acest lucru adăugând proteine sau fructe. Puteți, totuși, să pregătiți gustări înainte de antrenament acasă pentru a avea parte de aceste ingrediente.

Sfaturi pentru gustări înainte de antrenament:

• batoane proteice
• fursecuri proteice
• flapjack proteic
• batoane granola proteice de casă
• shake vegetal din legume

Ce alimente nu sunt potrivite înainte de antrenament?

După cum am menționat mai sus, cu aproximativ 2 ore înainte de antrenament, ar trebui să evitați alimentele bogate în grăsimi și fibre. Mai ales in cazul antrenamentelor de mare intensitate, acestea pot cauza probleme digestive si pot afecta negativ intregul antrenament.

• Alimente bogate în grăsimi: alimente prăjite, carne grasă, pizza, deserturi, prăjituri, sosuri cu smântână, alimente cu sos de maioneză.
• Alimente bogate în fibre: salată de linte, curry cu năut și lapte de cocos, salată mare de legume, supă de fasole, pâine cu semințe.

Cum să programați corect masa de dinaintea antrenamentului?

Uneori este dificil să vă programați masa de dinainte de antrenament, astfel încât să vă puteți ajuta digestia, dar în același timp să nu vă fie foame înainte de antrenament. Știți că probabil este bine să mâncați înainte de antrenamentul de dimineață. De asemenea, nu uitați să consumați o gustare înainte de antrenamentul de seară. Să aruncăm o privire la cum ar putea arăta un astfel de program nutrițional.

• Cu 3 ore sau mai mult înainte de antrenament: în acest caz, puteți lua un prânz normal sau o altă masă mai mare.
• Cu 1-2 ore înainte de antrenament: o masă complexă, ușor digerabilă, cu o majoritate de carbohidrați și mai puține proteine și grăsimi. Aceasta poate fi o gustare mai mare sau o porție mai mică a unei mese principale.
• Cu mai puțin de 1 oră înainte de antrenament: o masă din carbohidrați ușor digerabilă, cum ar fi o banană, o gustare cu fructe, terci de orez cu miere sau pâine prăjită cu gem.

Ce suplimente sunt potrivite înainte de antrenament?

De asemenea, vă puteți susține performanța sportivă alegând suplimentele potrivite înainte de antrenament.

• Cafeină: Cel mai cunoscut kick-starter care vă ajută să fiți plini de energie.
• Suplimente cu oxid nitric: Citrulina sau arginina va ajuta la circulația sângelui și la energizarea mușchilor.
• Beta-alanină: formează carnozina, care ajută la reducerea acidității musculare.
• Complex de pre-antrenament: Acestea conțin un amestec de substanțe care pot susține performanța sportivă.
• EAA sau BCAA: Aminoacizi complecși care servesc drept blocuri pentru dezvoltarea masei musculare și pe care organismul îi poate folosi și ca sursă de energie.
• Maltodextrină și alți carbohidrați rapizi: Oferă energie instant înainte de antrenament.
• Gainere și carbohidrați: O sursă complexă de carbohidrați rapid și lenți, proteine și alte substanțe funcționale.

Dacă doriți să aflați mai multe despre suplimentele înainte de antrenament, citiți articolul nostru intitulat Cum să alegeți și să folosiți cel mai bun supliment pre-antrenament.

Care este concluzia?

O masă bine pregătită înainte de antrenament vă oferă energia necesară pentru a performa, ajută la întârzierea senzației de oboseală și susține dezvoltarea masei musculare. Cu toate acestea, asigurați-vă întotdeauna că luați în considerare ce ingrediente conține aceasta. În primul rând, nu trebuie să îi lipsească carbohidrații, care sunt principala sursă de energie pentru performanța sportivă. Apoi adăugați și o porție de proteine de bună calitate și o porție mai mică de grăsimi. Planificați dimensiunea mesei în funcție de cât timp vă așteptați să vă antrenați. Totuși, vă puteți susține și performanța sportivă cu suplimente înainte de antrenament, cum ar fi cofeina, citrulina sau BCAA.

Dacă v-a plăcut acest articol și considerați că este util, vă rugăm să-l distribuiți și prietenilor voștri. De asemenea, vor aprecia și aceste sfaturi despre cum să se alimenteze înainte de antrenament.

Surse:

[1] King, A., Helms, E., Zinn, C., & Jukic, I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w

[2] Kaminski, J. What to Eat Before a Workout: Preworkout Nutrition Tips. – https://blog.nasm.org/what-to-eat-before-a-workout

[3] Fuel Up: The Importance of Eating Before a Workout. – https://blog.insidetracker.com/fuel-up-the-importance-of-eating-before-a-workout

[4] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. – https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

[5] Meal Timing: What and When to Eat for Performance and Recovery. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6390/meal-timing-what-and-when-to-eat-for-performance-and-recovery/

[6] Kaminski, J. Muscle Soreness & DOMS: How to Prevent & Treat Sore Muscles. – https://blog.nasm.org/doms-muscle-sorenes

[7] Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A.. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. – https://doi.org/10.3390/nu6051782

[8] Human Kinetics. Nutrition Before Resistance Training. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/nutrition-before-resistance-training

[9] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[10] Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852

[11] Transparent Labs. Evidence-Based Pre-Workout Nutrition: What’s the Optimal Fuel for Your. – https://www.transparentlabs.com/blogs/all/pre-workout-nutrition-how-to-fuel-your-body

[12] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[13] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[14] Frampton, J., Edinburgh, R. M., Ogden, H. B., Gonzalez, J. T., & Chambers, E. S. The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: A systematic review and network meta-analysis.– https://doi.org/10.1038/s41366-021-00993-1

[15] Hackett, D., & Hagstrom, A. D. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/jfmk2040043

[16] Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. – https://doi.org/10.7717/peerj.2825