Carbohidrați: clasificare, surse, digestie, funcții în organism și aport optim

Carbohidrații sunt, alături de proteine și grăsimi, unul dintre cei trei macronutrienții de bază din dietă. În ciuda acestui fapt, mulți îi consideră cel mai mare păcat alimentar și încearcă să le limiteze aportul. Totuși, aveți nevoie cu adevărat de carbohidrați în dietă? Până la urmă, carbohidrații iau parte la multe procese din organism și, în același timp, sunt o sursă de bază de energie pentru creier și pentru performanțe sportive intense. Nu degeaba zahărul din sânge circulă în venele noastre și există o rezervă de carbohidrați în mușchi și ficat sub formă de glicogen. Deci carbohidrații sunt buni sau răi? În articolul de astăzi vom clarifica acest lucru.

În articol veți citi despre următorii carbohidrați și funcțiile lor:

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt cunoscuți drept zaharide sau hidrați de carbon. Toate aceste sinonime învechite sunt denumirile unuia dintre cei trei macronutrienți de bază în dietă. Celelalte două sunt proteinele și grăsimile. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Conform celor știute în prezent, ar trebui să facă parte în mod regulat din dietă. Nutriția rațională medie obține în jur de 50% din energie fix sub formă de carbohidrați. Valoarea energetică a unui gram de carbohidrați este de 4 kcal (17 kJ).

Carbohidrații se găsesc în special în alimente de origine vegetală precum cereale, leguminoase, legume și fructe. [3]

Ce tipuri de carbohidrați există?

Există mai multe tipuri de carbohidrați. Diferența principală dintre fiecare tip o reprezintă lungimea catenei lor. Cafenele sunt compuse din molecule de monozaharide individuale. Vă puteți imagina carbohidrații ca o ață cu mărgele pe ea. Fiecare mărgea reprezintă un monozaharid, adică piatra de temelie a carbohidraților. În funcție de cât de multe sunt, putem împărți carbohidrații în monozaharide, oligozaharide și polizaharide (denumite și carbohidrați complecși).

1. Monozaharide

Monozaharidele, cunoscute și ca zaharuri simple, sunt cea mai simplă formă de carbohidrați. Sunt numite simple, deoarece după cum am menționat în exemplul de mai sus, un monozaharid este ca o singură mărgea. Aceste mărgele individuale sunt singura formă de carbohidrați care poate fi absorbită din intestin în fluxul sanguin și poate fi folosită ulterior ca sursă de energie. Toți ceilalți carbohidrați trebuie mai întâi descompuși în mărgele individuale, adică monozaharide, pentru a putea fi transformați în energie în organism. [2]

Monozaharidele, adică zaharurile simple, au un gust dulce și servesc ca sursă rapidă de energie.

Cele mai cunoscute monozaharide includ:

• Glucoză (zahăr din struguri) – monozaharid de bază folosit ca sursă de energie. Este și forma de zahăr care circulă în sângele tuturor. Tot despre glucoză este vorba și când auziți de nivelul de zahăr din sânge (glicemie).
• Fructoză (zahăr din fructe) – după cum sugerează denumirea, se găsește în mod natural în fructe, dar și în in rădăcinoase și miere, de exemplu. În sursele naturale, se găsește întotdeauna în combinație cu alte monozaharide, precum glucoza.
• Galactoză – acest monozaharid are o structură asemănătoare cu a glucozei, dar are un gust mai puțin dulce. Face parte din zahărul din lapte – lactoză. [2]

Cum sunt folosite monozaharidele în organism?

Din moment ce monozaharidele sunt mărgele individuale, adică molecule individuale, nu pot fi descompuse în părți mai mici în intestin. Datorită faptului că nimic „nu le poate opri”, trec rapid prin tractul digestiv și sunt absorbite rapid în sânge. De aceea sunt o sursă excelentă de energie. De asemenea, provoacă fluctuații mari în zahărul din sânge (glicemie) și este mai ușor pentru organism să le depoziteze, de exemplu,ca grăsimi.

Câte monozaharide ar trebui consumate pe zi?

Datorită absorbției rapide, aportul lor în dietă ar trebui limitat. Aportul zilnic de zahăruri simple, inclusiv monozaharide, nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din aportul total de energie. În cazul unui consum de referință  de 2000 kcal, asta înseamnă 50 g, adică în jur de 10 cuburi de zahăr.

Unde se pot găsi anumite monozaharide?

Monozaharide	Sursă
Glucoză	În mod natural în fructe, miere și unele legume, ca parte din carbohidrații cu catenă mai lungă, parte din siropul de glucoză și de glucoză-fructoză (în alimente și băuturi îndulcite)
Fructoză	În mod natural în fructe, miere și unele legume, ca parte din zahărul de masă clasic (sucroză), parte din siropurile de fructoză și de glucoză-fructoză (agave, arțar, curmale, etc.)
Galactoză	Ca parte din zahărul din lapte – lactoză, fructe și legume, cereale, leguminoase

2. Oligozaharide

Oligozaharidele sunt ca firele cu 2 până la 9 mărgele. Asta înseamnă că au cel puțin o mărgea în plus în comparație cu monozaharidele. Cele mai cunoscute sunt dizaharidele, care au doar două mărgele. Chiar și aceste lanțuri scurte trebuie descompuse în unități de bază de monozaharide în intestin pentru a fi absorbite în sânge.

Printre cele mai cunoscute dizaharide se numără:

• Sucroză (zahăr din sfeclă și din trestie) – Acesta este practic zahărul obișnuit folosit pentru îndulcire. Este obținut din sfeclă de zahăr sau din trestie de zahăr. De asemenea, se găsește în mod natural în cantități mici în fructe și anumite tipuri de legume. Sucroza este formată din glucoză și fructoză.
• Lactoză (zahăr din lapte) – acest zahăr se găsește în mod natural în lapte și produse din lapte este format din glucoză și galactoză.
• Maltoză (zahăr de malț) – acest dizaharid este format din două molecule de glucoză. Se produce prin hidroliza enzimatică a amidonului. [12]

Cum sunt folosite dizaharidele în organism?

Dizaharidele sunt compuse din două mărgele, prin urmare, spre deosebire de monozaharide, trebuie descompuse în intestin (sunt descompuse de enzime digestive). Dar, deoarece doar două mărgele trebuie separate una de alta, este un proces foarte rapid. Sunt absorbite rapid în sânge și acționează în organism la fel ca monozaharidele.

De aceea, și dizaharidele sunt cunoscute ca zaharuri simple. Prin urmare, când vedeți termenul „zaharuri” în tabelul valorilor nutriționale pe etichetele alimentelor, acesta reprezintă conținutul de monozaharide și dizaharide.

Câte dizaharide ar trebui să consumați pe zi?

Dizaharidelor li se aplică aceleași recomandări ca monozaharidelor. Zaharurile simple, care aparțin ambelor grupe, nu ar trebui să depășească 10% din aportul total de energie.

Unde se pot găsi dizaharidele?

Dizaharide	Sursă
Sucroză	Zahăr de sfeclă și zahăr de trestie, zahăr de masă, zahăr de cocos, panela (rapadura), Zahăr brun etc., produse cu zahăr adăugat – dulciuri, cereale pentru micul dejun, băuturi îndulcite, produse de patiserie moi și cu termen de valabilitate lung, înghețată, produse lactate îndulcite, etc., fructe și legume
Lactoză	Lapte și produse din lapte
Maltoză	Produse intermediare pentru digerarea polizaharidelor, cereale, bere

Dar alte oligozaharide?

Alte oligozaharide au între 3 și 9 mărgele. De regulă, cele mai importante din punct de vedere nutritiv nu pot fi digerate și prin urmare trec în intestinul gros aproape neschimbate. Acolo servesc ca prebiotice, adică hrană pentru bacteriile intestinale benefice. Exemple de oligozaharide sunt fructooligozaharide, galactooligozaharide și altele.

Unde se pot găsi alte oligozaharide?

• Anumite tipuri de legume – ceapă, usturoi, anghinare, legume crucifere (kale, varză, broccoli, conopidă, etc.)
• Anumite tipuri de fructe – nectarine, zmeură, afine, smochine, banane
• Grâu și secară
• Leguminoase [12]

Balonarea, oligozaharidele și leguminoasele. Ce puteți face?

Leguminoasele, dar și legumele crucifere, conțin oligozaharidele rafinoză, stacioză sau verbascoză. Acești carbohidrați sunt motivul principal pentru gazele și balonarea frecvente provocate de leguminoase.

3. Polizaharide

Vă puteți imagina sute până la mii de mărgele împreună? Polizaharidele (denumite și carbohidrați complecși) pot avea un astfel de număr de molecule de monozaharide. Polizaharidele includ toți carbohidrații cu 10 sau mai multe unități de bază. Descompunerea și absorbția lor în sânge durează cel mai mult, deci oferă treptat energie organismului.

Cel mai cunoscute polizaharide includ:

• Amidon – forma de depozitare a carbohidraților în plante
• Glicogen – forma de depozitare a carbohidraților din ficat și mușchi
• Polizaharide care nu pot fi digerate, cunoscute ca fibre

Polizaharidele au două funcții de bază

1. Servesc ca rezervă importantă de energie.
   • Amidonul este polizaharidul principal din plante. Se găsește, de exemplu, în cereale, cartofi, leguminoase, etc. Într-o dietă obișnuită, acest carbohidrat complex oferă cea mai multă energie.
   • Glicogenul este depozitat în mușchii și ficatul nostru. Carbohidrații primiți sub formă de alimente sunt descompuși în tractul digestiv și absorbiți în sânge. Nu sunt folosiți imediat ca sursă de energie, ci sunt depozitați sub formă de glicogen sau grăsime.
2. Polizaharidele au și o funcție structurală. Acestea reprezintă materialul de construcții de bază al celulelor vegetale. În nutriție, acești carbohidrați sunt cunoscuți ca fibre. Aceștia includ, de exemplu, celuloza, hemiceluloza, pectinele, etc. Dar, acești carbohidrați nu pot fi digerați și absorbiți, deoarece tractul nostru digestiv nu este echipat suficient pentru acest lucru. De exemplu, vacile și alte rumegătoare au 4 stomacuri, iar acest lucru le permite să digere complet fibrele. Dar, în ciuda acestui fapt, fibrele au multe beneficii pentru sănătate. Printre cele mai fundamentale se numără efectul pozitiv asupra digestiei și sănătății tractului digestiv. [2]

Care sunt sursele de carbohidrați/polizaharide?

Nu trebuie să căutați prea departe surse de polizaharide. Se găsesc în alimentele cele mai obișnuite și disponibile, precum:

• Cereale (grâu, secară, orez, porumb, ovăz, orz, etc.)
• Produse din cereale – pâine, paste, couscous, bulgur, fulgi (ovăz, secară, orz, etc., porridge și altele)
• Pseudocereale (hrișcă, amaranth, quinoa)
• Cartofi
• leguminoase
• Legume

V-ați săturat de garnituri clasice precum orezul sau pastele? Dacă vreți să diversificați dieta folosind diferite garnituri interesante, articolul nostru Cum să înlocuiți pastele de grâu obișnuite vă poate ajuta.

Cum sunt folosite polizaharidele în organism?

Separarea a zeci, sute sau chiar mii de mărgele una de alta este o muncă destul de lungă pentru enzimele digestive. Aceste fire cu mărgele sunt împărțite treptat în secțiuni mai scurte cu 3-9 mărgele  (oligozaharide). Din acestea, se formează perechi de mărgele (dizaharide), care eventual sunt separate și astfel apar monozaharidele, adică mărgelele individuale. Acestea pot trece prin peretele intestinal în sânge.

Câte polizaharide ar trebui să consumați pe zi?

Polizaharidele ar trebui să reprezinte majoritatea aportului zilnic de carbohidrați. Ar trebui să varieze între 45-60% din aportul zilnic total de energie menționat.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Ce sunt carbohidrații rafinați?

Probabil ați mai întâlnit termenul „zahăr rafinat”, dar „carbohidrați rafinați” vă sună cunoscut? Aceștia sunt, în general, alimente bogate în carbohidrați care, de regulă, sunt procesate industrial. În timpul procesării, fibrele au fost îndepărtate și, în același timp, lipsesc foarte multe minerale, vitamine și alți compuși bioactivi. [11]

Zahărul rafinat este zahărul clasic folosit în general de oameni pentru îndulcire. Se obține din sfeclă de zahăr sau trestie de zahăr, iar o cantitate mai mică de minerale, vitamine și alte substanțe bioactive sunt eliminate în timpul procesării treptate. Rezultatul este un amestec pur de zaharuri simple.

Exemple de carbohidrați rafinați includ:

• Făină albă pentru prăjituri
• produse de patiserie (croasanți, etc.)
• alte produse din făină albă, ex. paste obișnuite
• Zahăr alb obișnuit și alimente sau băuturi care îl conțin (diferite deserturi, biscuiți și alte dulciuri, băuturi carbogazoase)

Puteți citi mai multe despre băuturile îndulcite și efectul lor asupra organismului în articolul Ce sunt caloriile lichide și cum vă împiedică acestea să pierdeți în greutate?

Exemple de carbohidrați nerafinați includ:

• Legume
• Fructe
• Leguminoase
• Cartofi
• Pâine integrală
• Fulgi (ovăz, secară, etc.)

Care carbohidrați sunt buni și care sunt dăunători?

Carbohidrații rafinați sunt cei care ar trebui limitați, întrucât le lipsesc nutrienții menționați anterior. Dar, cu siguranță nu este adevărat că ar trebui eliminați complet din dietă. Vă puteți răsfăța din când în când, dar majoritatea dietei ar trebui să includă alimente cu carbohidrați care conțin fibre și micronutrienți.

Carbohidrații nerafinați ar trebui să fie cei care sunt consumați cel mai mult. Acești „carbohidrați sănătoși” păstrează conținutul natural de vitamine, minerale, antioxidanți și alți compuși bioactivă și astfel cresc calitatea dietei. În plus, fibrele conținute de aceste alimente au o capacitate mare de sațietate, care ajută la prevenirea senzației de foame și a aportului excesiv de alimente și au multe alte beneficii pentru sănătate.

Metabolismul carbohidraților: cum acționează aceștia în organism?

Înainte ca „mărgelele” din alimentele bogate în carbohidrați să fie folosite ca sursă de energie sau depozitate, trebuie să treacă prin tot tractul digestiv. Acolo, sunt descompuse treptat de enzimele digestive, până când formează cele mai mici părți – monozaharidele, care pot fi absorbite în fluxul sanguin.

Cavitatea orală

Vom folosi orezul ca exemplu. Orezul conține în special amidon, care este un polizaharid compus din mii de „mărgele”. Procesul de digestie, adică tăierea firului și separarea mărgelelor, începe deja din cavitatea orală. Acolo enzimele numite amilaze salivare încep să le descompună. În scurtul timp pe care orezul îl petrece în gură, această enzimă nu reușește să facă multe, dar reușește să despartă parțial unele polizaharide în oligozaharide (șiruri cu 3-10 mărgele). [3]

Stomac și intestinul subțire

Orezul, în forma sa parțial digerată, se duce spre stomac, pe unde trece practic neschimbat. Cea mai importantă parte a digestiei are loc în intestinul subțire. În acest punct, amilaza pancreatică (o enzimă produsă de pancreas) preia digerarea carbohidraților. „Taie” legăturile dintre „mărgele” și astfel descompune treptat polizaharidele în  oligozaharide. Apoi preiau enzimele depozitate în mucoasa intestinală și le descompun în cele mai mici componente, adică monozaharide, care ulterior pot fi absorbite în fluxul sanguin. [3]

Țesuturile țintă

Rezultatul descompunerii amidonului este o cantitate mare de monozaharid glucoză. Când glucoza este absorbită, nivelul de zahăr din sânge (glicemia) crește. Dacă este necesar, zahărul este mutat din sânge în celule, unde este procesat în energie sub formă de ATP. O parte din glucoză este depozitată sub formă se glicogen în ficat și mușchi. Energia în exces din carbohidrați poate fi transformată în depozit de grăsime. [3]

Ce este indicele glicemic?

Una dintre caracteristicile alimentelor bogate în carbohidrați este reprezentată de valoarea indicelui glicemic. Acesta ne spune cât de repede un anumit aliment este absorbit din intestin în sânge. Indicele glicemic specifică rapiditatea creșterii nivelului de zahăr din sânge (glicemia) după consumul respectivelor alimente.

Valorile indicelui glicemic variază de la 1 la 100. Cu cât indicele glicemic al alimentelor este mai mare, cu atât mai repede crește glicemia după consumul respectivului aliment. Pe de altă parte, alimentele cu un indice glicemic scăzut provoacă o creștere lentă a glicemiei.

În general, cu cât este mai scurtă catena carbohidraților (mai puține mărgele), cu atât mai rapid sunt descompuși și absorbiți în sânge. Dar când se vorbește despre indicele glicemic al alimentelor, nu este atât de simplu, deoarece alimentele conțin un amestec de carbohidrați diferiți, un amestec de nutrienți diferiți și sunt procesate în moduri diferite. Toți acești factori afectează valoarea finală a indicelui glicemic.

Să luăm un exemplu. Merele sunt dulci. Acestea conțin zaharuri simple cu absorbție rapidă (monozaharide și dizaharide). Bineînțeles, v-ați aștepta să aibă un indice glicemic mare. În realitate, valoarea IG a merelor este relativ mică, în jur de 36. Motivul este în special conținutul de fibre, care încetinește absorbția zahărurilor. Pe de altă parte, pâinea albă, care conține polizaharide, are o valoare IG de aproximativ 75, care este un număr relativ mare. Asta deoarece nu conține fibre, care încetinesc creșterea zahărului din sânge.

Care este indicele glicemic al anumitor alimente?

1. Indice glicemic mare

Aliment	IG
Orez alb	73
Pâine albă	75
Fulgi de porumb	81
Pepene	76
Banane	51

2. Indice glicemic mic

Aliment	IG
Orz	28
Paste integrale	48
Portocale	43
Morcovi	39
Fasole	24

Ce este încărcătura glicemică?

De asemenea, este important de știut că nivelul de zahăr din sânge după o masă depinde nu doar de tipul de carbohidrați din alimente, ci și de conținutul lor din alimente și de cantitatea consumată. Mai exact, cu cât consumați mai mulți carbohidrați, cu atât mai mult crește nivelul de zahăr din sânge.

De exemplu, o cantitate mică de pâine albă, care are un indice glicemic mare, poate în final crește zahărul din sânge mai puțin decât câteva bucăți de mere cu un indice glicemic mai mic. [2]

Funcțiile carbohidraților în organismul uman

1. Oferă energie pentru organism și pentru performanța sportivă

Carbohidrații, în special sub formă de glucoză, sunt sursa de bază de energie pentru organism. Pentru anumite organe și celule, sunt sursa predominantă sau chiar singura sursă de energie. De aceea organismul are mecanisme cu care poate converti alți nutrienți în aceștia dacă este cazul. Carbohidrații sunt sursa de bază de energie pentru globulele roșii, măduva osoasă sau creier. Creierul consumă până la 130 g de glucoză pe zi. [2,8]

Glucoza este sursa principală de energie pentru mușchii care lucrează. În timpul mișcării, mușchii obțin glucoză din sânge sau din glicogenul depozitat în mușchi. Glicogenul din mușchi este singurul nutrient care poate fi folosit de celulele musculare pentru a genera energie fără a avea acces la oxigen. Prin urmare, această sursă de energie este folosită în special în timpul performanței sportive intense. [4]

4. Ajută la menținerea masei musculare

Organismul poate face glucoză din alte surse dacă este cazul. Când organismul (în special creierul) nu are o rezervă suficientă de glucoză din alimente sau din glicogenul depozitat, poate folosi surse diferite de carbohidrați, din care așa-numita Gluconeogeneză creează glucoza. Una dintre aceste surse sunt aminoacizii, care constituie proteinele care creează masa musculară. Astfel, un aport insuficient de carbohidrați poate favoriza conversia aminoacizilor în glucoză, folosită apoi ca sursă de energie.

Dar, când aportul de carbohidrați este suficient, organismul nu trebuie să folosească metode de rezervă pentru producerea glucozei. Astfel, carbohidrații pot susține menținerea volumului masei musculare. [13]

De asemenea, carbohidrații fac parte și din multe procese importante, inclusiv procesul regenerării proteinelor musculare. Sunt o sursă importantă de energie. Totuși, baza acestor procese este, desigur, un aport suficient de proteine.

5. Susțin sănătatea tractului digestiv

Fibrele deja menționate reprezintă cel mai important carbohidrat pentru tractul digestiv. Nu sunt descompuse în timpul digestiei, ci trec prin tractul digestiv neschimbate.

Fibrele insolubile, care se atașează de apă pe traseu și își cresc volumul, accelerează trecerea conținutului digerat prin intestine și astfel favorizează excreția.

Fibrele solubile se dizolvă parțial în intestin. De aceea, se umflă și capătă o consistență gelatinoasă, care ajută la creșterea senzației de sațietate sau, de exemplu, la reducerea absorbției zahărului din sânge. În intestinul gros, servesc apoi ca hrană pentru bacteriile intestinale benefice. Grație acestui lucru, pot crea substanțe care ulterior îmbunătățesc sănătatea peretelui intestinal. [2]

Dacă sunteți interesați de mai multe detalii cu privire la efectele, funcțiile și sursele de fibre, consultați articolul nostru Fibre alimentare. De ce sunt importante și care sunt sursele acestora?

Câți carbohidrați ar trebui să consumați pe zi?

Conform recomandărilor EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară), carbohidrații ar trebui să reprezinte 45-60% din aportul zilnic total de energie. În cazul unui consum de referință de 2000 kcal, ar însemna 225-300 g de carbohidrați.

Cantitatea mai mică de 220 g ar putea arăta așa:

• 50 g de fulgi de ovăz
• 110 g de banane
• 80 g de mandarine
• 3 crispbreads
• 70 g de orez (crud)
• 100 g de pâine de secară
• 60 g de linte (crudă)

Carbohidrații complecși (polizaharidele) ar trebui să predomine în dietă. Zaharurile simple nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din aportul total de energie, care înseamnă 50 g la consumul de referință dat.

În cazul fibrelor, ar trebui un aport de cel puțin 25 g pe zi. EFSA recomandă fix 25 g, în timp ce Ghidurile Alimentare pentru Americani indică 25-35 g. [3,7]

Totuși, aportul optim de carbohidrați poate varia în funcție de mai mulți factori, precum nivelul de activitate fizică, tipul de activitate sportivă, starea de sănătate, etc.

De ce ar trebui să predomine carbohidrații complecși cu conținut de fibre?

Carbohidrații complecși sunt digerați și absorbiți mai lent decât carbohidrații simpli. Drept urmare, rămân în tractul digestiv o perioadă mai lungă de timp iar energia este oferită organismului treptat. Conținutul de fibre le crește semnificativ abilitatea de a sătura și preveni foamea. Ca rezultat, datorită senzației de sațietate mai lungi, nu trebuie să consumați mai multe alimente decât este necesar.

În plus, nu există nici fluctuații în nivelul zahărului din sânge, care sunt cauzate în general de consumul de zaharuri simple. Fluctuațiile glicemiei sunt, printre altele, asociate de multe ori cu creșterea poftei de dulce sau sentimentul că nu aveți suficientă energie.

Este bine să urmați o dietă low-carb?

O dietă low-carb este poate unul dintre cele mai populare moduri de a mânca folosit nu doar pentru pierderea în greutate. Totuși, este interesant că nu se definește clar ce înseamnă de fapt un aport „redus” de carbohidrați. În general oricât între 10-45% din aportul total de energie (TEI), este considerat o dietă low-carb.

Un mod de a elimina dietele low-carb prin ochii științei

• Diete low-carb moderate: 26-40% TEI din carbohidrați
• Diete low-carb, high-fat: 10-25% TEI din carbohidrați
• Diete ketogenice: sub 10% TEI din carbohidrați [6]

Există destul de multe studii referitoare la acest subiect, iar până în prezent viziunea dominantă este că o dietă low-carb nu este un mod miraculos de a avea o sănătate mai bună sau silueta visată. O pierdere în greutate de succes poate fi rezultatul unui aport echilibrat de nutrienți și al unui aport scăzut de carbohidrați. Totuși, condiția pentru a pierde în greutate este ca organismul să se afle în deficit caloric.

Se pare că un aport redus de carbohidrați poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge în cazul pacienților cu diabet. Totuși, se întâmplă la nivel individual, deoarece un pacient care suferă de această boală poate obține un nivel bun al glicemiei chiar și cu o dietă normală.

Există persoane care se simt confortabil cu limitarea carbohidraților din dietă, iar apoi există majoritatea pentru care nu este un mod sustenabil de a mânca pe termen lung. În orice caz, este adevărat că este o alegere personală și dacă cineva decide să urmeze această direcție, ar trebui să monitorizeze posibilele efecte secundare ale unei diete cu o cantitate redusă de carbohidrați. [5]

Articolul Low-Carb vs. Low-Fat: Care este cea mai bună opțiune de a slăbi?

Care sunt riscurile unei diete low-carb?

• Probleme digestive, în special constipație, din cauza aportului mic de fibre
• Oboseală, dureri de cap, senzației de slăbiciune
• Nivel crescut de colesterol sau trigliceride asociat cu aport mai mare de grăsimi
• Lipsă de vitamine și minerale

Carbohidrații vă fac să luați în greutate?

Încă există părerea destul de obiectivă că dacă veți consuma pâine, cartofi, paste și alte alimente bogate în carbohidrați, deschideți calea către supraponderabilitate și obezitate. Deși este ușor de crezut la prima vedere, nu este adevărat. Deși de multe ori persoanele supraponderale au un aport excesiv de carbohidrați în dietă, nu carbohidrații sunt cei care provoacă creșterea în greutate. Organismul depozitează grăsimea și apare creșterea în greutate când aportul total de energie din alimente este mai mare decât consumul de energie.

Precum carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt transformate în energie în organism. În cazul unui exces al oricăruia dintre acești nutrienți, poate apărea creșterea în greutate. [2]

Cum să obțineți suficient din sursele corecte de carbohidrați?

1. Alegeți alimente cu carbohidrați bogate în fibre, precum cereale integrale, leguminoase, legume și fructe.
2. Înlocuiți pâinea sau pastele albe cu cereale integrale. În loc de orez alb clasic, încercați, de exemplu, orez natural.
3. Includeți pseudocerealele în dietă. Acestea includ quinoa, amaranth sau hrișcă.
4. Nu renunțați la cartofi. Sunt o sursă excelentă de fibre și chiar vitamina C. Și orezul, de exemplu, are o cantitate de energie de două ori mai mare decât cartofii gătiți.
5. Nu uitați de porridge și ovăz. Nu trebuie să fie doar un aliment pentru micul dejun.
6. Răsfățați-vă cu cel puțin două porții de leguminoase pe săptămână.
7. Consumați cel puțin 400 g de legume și fructe pe zi, în același timp, cantitatea de legume ar trebui să fie puțin mai mare.
8. Limitați zaharurile simple

Carbohidrați în alimente: care surse sunt cele mai bune și care trebuie limitate?

Bune	Rele
pâine integrală, pâine de secară, paste integrale, făină integrală, pseudocereale (hrișcă, quinoa, amaranth), fulgi (ovăz, secară, hrișcă, orz…), legume, fructe, leguminoase	dulciuri, produse de patiserie moi (croasanți, checuri, gogoși, etc.) , ovăz instant îndulcit, cereale pentru micul dejun (în special cele îndulcite), băuturi carbogazoase, produse de panificație din făină albă (chifle albe, pâine prăjită albă, baghete franțuzești, etc.)

Ce ar trebui să rețineți?

În calitate de unul dintre cei trei macronutrienți de bază, carbohidrații joacă un rol important în dietă. Sunt o sursă de bază de energie și multe procese vitale din organism funcționează corect numai datorită lor. Dar, pentru a îi folosi în avantajul vostru cât mai mult posibil, trebuie să vă asigurați că îi selectați corect. Majoritatea aportului de alimente cu carbohidrați ar trebui să fie cele cu carbohidrați complecși și în același timp bogate în fibre, adică produse din cereale integrale, leguminoase și legume. Pe de altă parte, ar trebui să limitați alimentele cu un conținut mare de zaharuri simple.

Dacă v-a plăcut articolul, nu ezitați să îl distribuiți prietenilor.

Surse:

[1] ATKINSON, F.S. et al. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. – https://doi.org/10.2337/dc08-1239

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] HARGREAVES, M. - SPRIET, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. – https://www.nature.com/articles/s42255-020-0251-4

[5] NAUDE, C.E. et al. Low‐carbohydrate versus balanced‐carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8795871/

[6] NOAKES, T.D. - WINDT, J. Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. – https://bjsm.bmj.com/content/51/2/133

[7] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.– https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[8] Glucose and The Brain: Improving Mental Performance. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/glucose-and-mental-performance

[9] Glycemic index for 60+ foods. In Harvard Health. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[10] Glycogen Research Analysis. – https://examine.com/outcomes/glycogen-content/

[11] Good Carbs, Bad Carbs . How to Make the Right Choices.– https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs

[12] The Functions of Carbohydrates in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics-carbohydrates

[13] What Are the Key Functions of Carbohydrates? – https://www.healthline.com/nutrition/carbohydrate-functions