Autentificare
Low-carb vs. low-fat: Co je lepší na hubnutí?

Low-carb vs. low-fat: Care este cea mai bună opțiune de a slăbi?

Odată cu răcirea vremii în sezonul de toamnă, multe persoane se simt ușurate. Sezonul bikinilor s-a încheiat și, în sfârșit, a venit momentul în care vă puteți ascunde corpul în pulovere și kilogramele în exces în blugi. Cu toate acestea, dezamăgirea poate apărea în momentul în care descoperiți că puloverul nu mai este atât de larg cum era de obicei, iar pantalonii sunt și ei un pic mai strâmți …

A sosit momentul să plătiți pentru grătarele din timpul verii, care au fost însoțite de alcool. Dar de unde să începem?

Prima dată căutați pe google cum să slăbiți rapid. În acel moment, apar nenumărate diete și nu știți pe care să o încercați mai întâi. De aceea, în articolul de astăzi, vom analiza mai atent două dintre ele, și anume dieta cu un conținut scăzut de carbohidrați și cu un conținut scăzut de grăsimi. În cele din urmă, vă vom dezvălui care dietă este cea mai eficientă.

Ce ați spune dacă ați obține aportul necesar de macronutrienți dintr-o dietă cu un conținut scăzut de grăsimi sau cu un conținut scăzut de carbohidrați?

1. Dieta cu un conținut scăzut de grăsimi

Aceasta reprezintă o alimentație prin care încercați să reduceți cât mai mult aportul de grăsimi. Aportul maxim de grăsimi cu care lucrează de obicei studiile referitoare la conținutul scăzut de grăsimi este de până la 20% din aportul total zilnic de energie. Cu toate acestea, există și studii care lucrează cu conceptul de conținut scăzut de grăsimi, chiar dacă aportul de grăsimi este de până la 30% din aportul total de energie. [1]

2. Dieta cu un conținut scăzut de carbohidrați

Acest stil alimentar urmează o anumită restricție a aportului de carbohidrați. Acest tip de dietă poate fi împărțită în trei etape în funcție de cât de radicală este restricția aportului de carbohidrați. [2]

  1. Dieta ketogenică cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați – aportul de carbohidrați trebuie să fie ori între 20 și 50 de grame, ori să reprezinte mai puțin de 10% dintr-o dietă ce conține 2.000 kcal pe zi, indiferent că intrați în starea de cetoză (o stare în care organismul obține cea mai mare parte a energiei sale din grăsimi și nu din carbohidrați).

  2. Dieta cu un conținut scăzut de carbohidrați – aportul de carbohidrați din această dietă trebuie să fie mai mic de 130 de grame pe zi sau mai mic de 26% din aportul zilnic total.

  3. Dieta moderată cu un conținut scăzut de carbohidrați – carbohidrații reprezintă 26-45% din aportul zilnic total de energie.

Cum să pierdeți în greutate cu o dietă cu un conținut redus de carbohidrați

Dieta Low-carb sau dieta Low-fat: Care este mai eficientă

De exemplu, un studiu recent realizat de Dr. Gardner, care a încercat să compare efectele dietelor cu un conținut scăzut de carbohidrați și cu un conținut scăzut de grăsimi asupra pierderii în greutate, a abordat acest lucru drept „lupta dietetică”. [3]

Studiul său a fost o excepție, deoarece acesta și-a monitorizat respondenții de-a lungul anului, a verificat conformitatea acestora cu aportul stabilit de macronutrienți individuali și a luat în considerare și genotipurile participanților (materialul genetic, despre care a presupus că ar putea afecta succesul pierderii în greutate). În total, indivizii au fost împărțiți în 15 genotipuri (5 cu un conținut scăzut de grăsimi, 9 cu un conținut scăzut de carbohidrați și 1 neutru).

În acest studiu au participat un total de 609 persoane (263 bărbați și 346 femei) fără probleme de sănătate. Aceste persoane au fost alocate aleatoriu în două grupuri: cei care să consume o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați sau de grăsimi.

Participanții individuali aveau vârste cuprinse între 18 și 50 de ani, iar IMC-ul lor a variat între 28-40, adică undeva între obezitate supraponderală și obezitate de gradul 2. [4]

Echipa de cercetare s-a focusat pe:

  • schimbarea greutății participanților
  • relația dintre tipul dietei și genotip
  • relația dintre o anumită dietă și secreția de insulină

Cum arăta dieta participanților?

  • În prima lună, cercetătorii au încercat să cunoască mai bine participanții la studiu. În această perioadă, aceștia și-au urmat regimul normal, și anume și-au consumat mâncarea obișnuită și și-au făcut exercițiile fizice așa cum erau obișnuiți.

  • În următoarele două luni, grupul cu o dietă cu un conținut scăzut de grăsimi a primit 20 de grame de grăsimi pe zi (dietă strictă cu conținut scăzut de grăsimi), iar grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a primit 20 de grame de carbohidrați pe zi (dieta ketogenică).

  • După două luni, participanților li s-a cerut să își mărească aportul de grăsimi și carbohidrați la un nivel minim care să fie sustenabil pentru ei pe termen lung. Luna următoare, grupul cu dieta cu un conținut scăzut de grăsimi a consumat aproximativ 42 de grame de grăsimi pe zi, iar grupul cu dieta cu un conținut scăzut de carbohidrați a consumat mai puțin de 97 de grame de carbohidrați pe zi.

  • Participanții la studiu nu au avut un aport caloric clar definit, dar au fost instruiți să-și maximizeze aportul de legume, și să-și minimizeze zahărul adăugat, făina rafinată și grăsimile de tip trans.

  • În același timp, participanții trebuiau să se focuseze pe alimente integrale precum alune, fructe, legume, semințe, etc., deoarece acestea sunt bogate în substanțe nutritive. De asemenea, au trebuit să reducă alimentele procesate industrial.

  • În timpul studiului, cercetătorii au efectuat un total de 12 controale (așa-numita rechemare dietetică de 24 de ore (24HR), monitorizând aportul participantului în ultimele 24 de ore, întrebând în același timp despre anumite alimente și băuturi consumate.

  • Adoptarea obiceiurilor alimentare a fost confirmată de modificările grăsimilor (lipidelor) din sânge specifice unui anumit stil de alimentație.

  • Participanții au fost supuși unui test de toleranță la glucoză în timpul studiului. Aceasta a inclus măsurarea concentrației de insulină la 30 de minute după consumul a 75 g de glucoză. Prin acest fel, cercetătorii au testat modul în care metabolismul glucidic a răspuns la dietă. De asemenea, puteți găsi mai multe informații despre cum funcționează insulina din articolul Sensibilitatea la insulină – cum să creșteți sensibilitatea la insulină și cum să preveniți rezistența la insulină.

Pentru a monitoriza modificările, cercetătorii au efectuat măsurători regulate la începutul lunii a treia, a șasea și a douăsprezecea.

Ce să mănâncați dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați și săracă în grăsimi

Ce rezultate a furnizat monitorizarea anuală?

Consumul mediu de macronutrienți și pierderea finală în greutate

Tipul dieteiCONSUMUL DE CARBOHIDRAȚIconsumul de
grăsimi
CONSUMUL DE
PROTEINE
pIERDEREA ÎN GREUTATE
Conținut scăzut de grăsimi48 %29 %21 %5.3 kg
Conținut scăzut de carbohidrați30 %45 %23 %6 kg
  • Diferența dintre kilogramele pierdute între grupuri a fost de doar 0,7 kg, lucru pe care cercetătorii nu l-au considerat a fi o diferență semnificativă din punct de vedere statistic.

  • Nu a fost confirmată nici ipoteza conform căreia participanții din grupul genotip, care trebuia să îi ajute să piardă în greutate, ar obține rezultate mai bune.

  • Nici secreția de insulină nu a avut un efect semnificativ asupra pierderii în greutate.

Nu sunt prezentate diferențe semnificative între diete în alte studii

Rezultate similare au fost obținute de Dr. Hu și echipa sa, care s-au concentrat și asupra legăturii dintre dietele menționate (cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi) și pierderea în greutate. De asemenea, cercetarea a durat un an și a implicat un număr de 148 de adulți. [5]

  • Grupul cu o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați trebuia să mănânce mai puțin de 40 de grame de carbohidrați pe zi.

  • În ceea ce privește grupul cu o dietă cu un conținut scăzut de grăsimi, conținutul de grăsimi trebuia să reprezinte mai puțin de 30% din aportul zilnic total și mai puțin de 7% din acesta trebuia să provină din grăsimi saturate.

Dar rezultatele? Grupul cu un conținut scăzut de carbohidrați a pierdut în medie 2,2 kg și 1,1% din grăsimea corporală în timpul anului. În plus, raportul masei musculare a grupului a crescut cu 1,3%. Nicio modificare a greutății, a procentului de grăsime corporală sau a masei musculare nu a fost măsurată în grupul cu un conținut scăzut de grăsimi. Din nou, aceste diferențe nu au fost considerate semnificative din punct de vedere statistic.

Putem pierde mai mult în greutate în cadrul unei diete cu un conținut scăzut de carbohidrați?

Cu toate acestea, să ne uităm la studiile care arată diferențe semnificative din punct de vedere statistic în ceea ce privește pierderea în greutate între grupurile cu un conținut scăzut de carbohidrați și un conținut scăzut de grăsimi, în favoarea unei pierderi mai mari în dieta cu un conținut scăzut de carbohidrați.

Mai întâi putem menționa cercetările lui Halyburton și ale echipei sale. Aceștia au examinat eficacitatea celor două diete într-un grup de 93 de persoane obeze. [6]

  • Studiul a durat 8 săptămâni.

  • Participanții au fost împărțiți în grupuri pe dietă (cu un conținut scăzut de carbohidrați sau cu un conținut scăzut de grăsimi), ambele grupuri au avut un aport caloric mai mic decât erau obișnuiți, consumând în mod specific același aport de 6000 KJ.
  • După opt săptămâni, grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a pierdut 7,8 kg, iar grupul cu un conținut scăzut de grăsimi a scăzut cu 6,4 kg.

  • Echipa de cercetare a considerat că diferențele sunt semnificative din punct de vedere statistic.

De asemenea, au existat diferențe semnificative din punct de vedere statistic în ceea ce privește pierderea în greutate între cele două diete cu Daly și echipa sa. Acesta a împărțit 102 persoane care aveau diabet de tip 2 în două grupuri (din nou, dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați și dietă cu un cu conținut scăzut de grăsimi) și, în același timp, a redus dimensiunea porțiilor consumate. [7]

  • Studiul a durat 3 luni. 

  • După trei luni, grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a pierdut 3,55 kg, iar grupul cu conținut scăzut de grăsimi 0,92 kg.

  • Echipa de cercetare a considerat că diferențele sunt semnificative din punct de vedere statistic.
Rezultatele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi

Un factor cheie al succesului unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Unele studii arată diferențe semnificative între dietele cu conținut scăzut de grăsimi și cele cu conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce altele sunt aproape neglijabile. Cu toate acestea, este oferită o posibilă explicație pentru a ne ajuta să înțelegem munca lui Foster și a echipei sale, care au studiat 63 de adulți timp de un an. [8]

  • Participanții au fost din nou împărțiți în grupuri cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Studiul a durat un an, dar măsurătorile de control au fost luate la 3, 6 și 12 luni.
  • După 6 luni, grupul cu conținut scăzut de carbohidrați și-a pierdut 7% din greutatea corporală iar grupul cu conținut scăzut de grăsimi 3% din greutatea corporală.

Cu toate acestea, trebuie menționat faptul că diferențele semnificative din punct de vedere statistic între grupuri au existat doar după trei și șase luni, nu după un an.

Ar putea durata dietei să afecteze rezultatele?

Nu are sens să spunem că durata dietei este singurul factor cheie care influențează rezultatele. Cu toate acestea, la prima vedere, din studii mai elaborate, este clar că diferențele semnificative din punct de vedere statistic au existat numai atunci când dieta a durat mai puțin timp (până la jumătate de an). Nu au existat diferențe semnificative între grupuri în studiile cu o durată de un an.

Această pierdere în greutate pe termen scurt într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se poate datora scăderii glicogenului muscular și creșterii excreției de apă. Cu toate acestea, este o chestiune de zile, cel mult săptămâni. Apoi, au loc niște adaptări în organism atunci când glicogenul începe să se formeze din surse non-zaharidice. [9]

Astfel, persoanele care încep o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați se pot bucura de o pierdere în greutate după doar câteva zile, dar acest lucru se datorează în mare parte unui procent mai mic de apă din organism și a depozitelor de glicogen epuizate, nu în special din cauza pierderii de grăsime. Această pierdere poate ajunge până la 2-3 kg. Atunci când veți reveni la aportul standard de carbohidrați, organismul își va recăpăta greutatea înapoi.

Nu subestimați aportul de proteine

Fie că optați pentru o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați, cu un conținut scăzut de grăsimi sau orice altă dietă, nu uitați niciodată de aportul de proteine, care ar trebui să fie, în general, între 1,4 și 2 g pe kg de greutate corporală. [10]

Dacă încercați să slăbiți, este de dorit să respectați limita superioară recomandată anterior. Motivul poate fi, de exemplu, efectul termic ridicat al proteinelor. Pe termen lung, însă, acesta poate afecta și succesul dietelor cu un conținut scăzut de carbohidrați sau cu un conținut scăzut de grăsimi.

Cum funcționează efectul termic?

Efectul termic este energia pe care corpul trebuie să o consume în timpul digestiei și metabolismului unui anumit macronutrient.

  • Efectul termic al carbohidraților: 5-10%

  • Efectul termic al grăsimilor: 0-3%

  • Efectul termic al proteinelor: 15-30%

Puteți citi mai multe despre cum funcționează efectul termic în articolul intitulat Calorii negative – un mit sau un mod ideal de a pierde în greutate?

Acum, pe un aport de 2000 kcal pentru o persoană care cântărește 70 kg (să-i spunem Jozko, de exemplu), vom demonstra cât de mare poate fi aportul de carbohidrați și grăsimi cu un aport constant de proteine pe parcursul unui an.

Pentru toți macronutrienții vom lucra cu valoarea medie a efectului termic: proteine 22,5%, carbohidrați 7,5%, grăsimi 1,5%. În ambele cazuri, ne vom aștepta la un aport de proteine de 1,8 g/kg de greutate corporală.

1. Dieta cu un conținut scăzut de carbohidrați

În acest caz, Jozko și-a împărțit macronutrienții după cum urmează: P 126 g (504 kcal), C 100 g (400 kcal), G 122 g (1 098 kcal).

Într-un an, Jozko va consuma:

  • 45 990 g de proteine (183 960 kcal), va arde 41 391 kcal în timpul efectului său termic.

  • aport de 36 500 g de carbohidrați (146 000 kcal), arderi de 10 950 kcal în timpul efectului său termic.

  • aport de 44 530 g de grăsimi (400 770 kcal), arderi de 6 012 kcal în timpul efectului său termic.

Efectul termic anual total în timpul unei diete cu un conținut scăzut de carbohidrați este în cazul nostru de 58 353 kcal, ceea ce corespunde arderii a aproximativ 7,6 kg de grăsime pură.

2. Dieta cu un conținut scăzut de grăsimi

În acest caz, Jozko și-a împărțit macronutrienții după cum urmează: P 126 g (504 kcal), C 300 g (1200 kcal), G 33 g (297 kcal).

Într-un an, Jozko va consuma:

  • 45 990 g de proteine (183 960 kcal), va arde 41 391 kcal în timpul efectului său termic.

  • 109 500 g de carbohidrați (438 000 kcal), va arde 32 850 kcalîn timpul efectului său termic.

  • 12 045 g de grăsimi (108 405 kcal), va arde 1626 kcal în timpul efectului său termic.

Efectul termic anual total pentru o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este în acest caz de 75 867 kcal, ceea ce corespunde arderii a aproximativ 9,85 kg de grăsime pură.

Din calculele de mai sus, se poate observa la prima vedere o diferență a efectului termic între o dietă săracă în carbohidrați și una săracă în grăsimi, în favoarea celei cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, întrebarea rămâne în ce măsură aceste rezultate ar fi influențate de alți factori. Să nu uităm faptul că un astfel de aport scăzut de grăsimi poate perturba stările hormonale atât la bărbați, cât și la femei. Prin urmare, o soluție mai utilă ar fi să vă asigurați un aport suficient de proteine, deoarece acestea au cel mai mare efect termic și să adoptați o dietă care să vi se potrivească pe termen lung.

Dacă nu știți cum să completați aportul de proteine, o puteți face, de exemplu, cu ajutorul proteinelor din zer sau să vă inspirați din articolul nostru despre sursele proteice.

Aportul de proteine în timpul pierderii în greutate

Care dietă este cea mai bună pentru a pierde în greutate?

Dacă trebuie să vorbim despre modul de alimentație cel mai eficient, atunci răspunsul cel mai potrivit este cel universal. Practic, este vorba de dieta care va fi durabilă pentru voi pe termen lung. Atunci când cineva adoră produsele de patiserie, pastele și orezul, este puțin probabil ca în cazul său să funcționeze dieta săracă în carbohidrați. Dacă știți că puteți pierde rapid în greutate cu o dietă săracă în carbohidrați, rețineți întotdeauna că organismul scapă mai întâi de apă din cauza glicogenului muscular epuizat. Dacă după 2 zile cu o astfel de dietă scăpați de 2 kg, cu siguranță nu ați pierdut 2 kg de grăsime, însă garantat ați pierdut 2 kg de apă.

Dacă ați decis că doriți să pierdeți câteva kilograme după vară, vă recomandăm să începeți prin stabilirea unui aport suficient de proteine care poate fi până la limita superioară recomandată (2 g/kg greutate corporală). În același timp, nu uitați să fiți corecți în ceea ce privește ecuația aport-consum. Dacă vă mențineți un deficit caloric, depinde de voi cum să vă jucați cu aportul de carbohidrați și grăsimi. Cu toate acestea, stabiliți întotdeauna raportul astfel încât pierderea în greutate să fie plăcută pentru voi și să nu trebuiască să refuzați complet toate alimentele care vă plac. Acesta este singurul mod în care vă puteți atinge obiectivele visate.

A fost acest articol util pentru voi? V-a ajutat să descoperiți problemele asociate dietelor cu un conținut scăzut de carbohidrați și cu un conținut scăzut de grăsimi? Dacă da, împărtășiți-l prietenilor voștri pentru a-i ajuta și pe ei să-și atingă obiectivele.

Surse

  1. [1] Priyanka Bhandari, Amit Sapra (2020) – Low Fat Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553097/
  2. [2] Richard D.FeinmanPh.D. a kol. (2015) – Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714003323?via%3Dihub#
  3. [3] Christopher D Gardner a kol. (2018) – Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
  4. [4] Doleček, Středa, Cajthamlová (2013) – Nebezpečný svět kalorií – ISBN 978-80-249-2113-6
  5. [5] Hu a kolektiv (2015) – Adherence to low-carbohydrate and low-fat diets in relation toweight loss and cardiovascular risk factors – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/osp4.23
  6. [6] Halyburton a kol. (2007) – Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance – https://academic.oup.com/ajcn/article/86/3/580/4649430
  7. [7] Daly a kolektiv (2005) – Short‐term effects of severe dietary carbohydrate‐restriction advice in Type 2 diabetes—a randomized controlled trial – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x
  8. [8] Foster a kolektiv (2003) – A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207
  9. [9] Ebbeling a kolektiv (2007) – Effects of a Low-Glycemic Load vs Low-Fat Diet in Obese Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17507345/
  10. [10] Jäger a kolektiv (2017) – Journal of the International Society of Sports Nutrition – doi:10.1186/s12970-017-0177-8