Sensibilitatea la insulină – Cum să creșteți sensibilitatea la insulină și cum să preveniți rezistența la insulină

Insulina este hormonul care reglează absorbția zahărului în sânge. Problemele legate de sensibilitate la insulină pot duce la dereglări hormonale și la probleme grave de sănătate. Aflați ce este insulina, sensibilitatea la insulină, rezistența la insulină și care sunt cele mai bune metode prin care vă puteți îmbunătăți sensibilitatea la insulină, pentru a vă menține starea generală de sănătate.

Insulina și funcțiile acesteia

Insulina este un hormon produs în pancreas, organ care este poziționat în spatele stomacului. Datorită insulinei, corpul poate utiliza sau stoca glucoza din carbohidrați. Are un rol important pentru nivelul zahărului din sânge, care este menținut în valori normale datorită insulinei. În timpul consumului de alimente, carbohidrații sunt descompuși în glucoză, care ulterior intră în sânge. În același timp, este secretată insulina, care se leagă de niște celule speciale, pentru a permite glucozei să fie absorbită. Cu cât este mai mare nivelul de glucoză din sânge, cu atât mai multă insulină este produsă pentru a echilibra nivelul de glucoză. Însă, pe lângă această funcție, insulina este implicată și în descompunerea grăsimilor și a proteinelor, în scopul obținerii de energie. [1] [2]

Problemele legate de nivelul insulinei nu sunt rare și pot duce la o serie de dereglări și complicații la nivelul sănătății. Există numeroase probleme asociate insulinei, care pot avea drept rezultat producția insuficientă sau completă de insulină ca urmare a atacului sistemului imunitar asupra celulelor care produc insulină. O altă problemă frecventă este așa-numita rezistență la insulină, care se referă la incapacitatea celulelor de a răspunde la insulină. Acest lucru duce la o absorbție slabă a glucozei și utilizarea ei ca sursă de energie. Dacă nu ați auzit despre rezistența la insulină până în prezent, s-ar putea să vă surprindă la cât de mulți oameni apare. Este posibil ca până la 32,2% din populația SUA să sufere de acest tip de tulburare, în vreme ce unu din trei copii sau adolescenți care prezintă obezitate are și rezistență la insulină . [1] [3] [4]

Sensibilitatea la insulină

Rezistența la insulină și sensibilitatea la insulină sunt asociate, mai exact o sensibilitate mai mare înseamnă o rezistență mai mică și invers. O sensibilitate crescută la insulină duce la o mai bună capacitate a celulelor de a utiliza glucoza din sânge, reducând astfel nivelul de glucoză din sânge. Acest lucru înseamnă că rezistența este periculoasă, iar sensibilitatea este un semn că sănătatea voastră este într-o stare bună. Fiecare dintre noi are o sensibilitate diferită la insulină, iar nivelul acesteia variază în funcție de stilul de viață, de activitate și de alimentație. schimbare a stilului de viață poate ameliora sensibilitatea la insulină, prevenind astfel rezistența la insulină și alte complicații, cum este prediabetul sau diabetul de tip 2. [4] [5]

Rezistența la insulină variază în funcție de stilul de viață, însă există factori specifici care pot duce la această boală: [4]

  • Un conținut mare de grăsimi în sânge – conform unei serii de studii, o cantitate semnificativă de acizi grași liberi pot duce la probleme la nivelul răspunsului celular la insulină
  • Inflamații – un nivel mai mare de inflamație și stresul oxidativ pot fi o cauză a rezistenței la insulină
  • Microbiota intestinală – dezechilibrul microflorei intestinale reprezintă una dintre cauzele rezistenței, deoarece dereglarea nivelului de bacterii din sistemul digestiv poate duce la inflamații
  • Activitate fizică – mai exact inactivitatea, deoarece activitatea sporește sensibilitatea la insulină, iar lipsa activității fizice duce la rezistență

                                       

Sensibilitatea la insulină

                                                                                            

Numeroși factori pot cauza rezistența la insulină, printre ei se numără: aportul mare de carbohidrați din alimentație, fumatul sau cazurile de diabet în familie. Este mai probabil ca rezistența să apară la persoanele cu vârsta de peste 45 de ani și la persoanele din Africa, America Latină sau la amerindieni. [8]

Simptomele rezistenței la insulină

Există simptome care indică un risc de rezistență la insulină, însă pentru a avea certitudine 100%, este nevoie de analize de sânge, care să arate nivelul glicemiei [4] [8]:

  • Circumferința taliei mai mare de 101,6 cm la bărbați și 88,9 cm la femei
  • Un nivel crescut de insulină (pe nemâncate)
  • Nivelul tensiunii arteriale 130/80 și mai mult, există riscul de a vea rezistență la insulină
  • Papule foliculare sau o afecțiune a pielii acanthosis nigricans
  • Nivelul colesterolului HDL – mai mare de 40 mg/dL la bărbați și de 50 mg/dL la femei
  • Nivelul trigliceridelor mai mare de 150 mg/dL (pe nemâncate)
Simptomele rezistenței la insulină

 

De ce este periculoasă rezistența la insulină?

Rezistența la insulină este o afecțiune care ne semnalează că organismul nu se îndreaptă în direcția potrivită. Poate evolua în prediabet și diabet de tip 2, însă sporește și riscul de cancer, infarct miocardic și atac cerebral. [15] [16]

Prediabetul nu înseamnă diabet, însă nu înseamnă că nu este periculos. Prediabetul este înșelător prin faptul că nu prezintă niciun simptom. Unul dintre posibilele simptome care ar putea semnala prezența prediabetului este înnegrirea anumitor părți ale corpului, de exemplu a zonelor din jurul gâtului, a coatelor sau a genunchilor. Deși cauzele directe ale apariției prediabetului sunt necunoscute, kilogramele în plus și lipsa activității fizice sunt factori importanți, pe lângă predispoziția genetică. [17]

Organismul celor care suferă de rezistență la insulină, prediabet și diabet de tip 2 este îngreunat de nivelurile crescute de insulină și glicemie. Consecința acestor dificultăți aduce cu sine riscul de boli cardiovasculare, pe când rezistența dublează riscul de atac cerebral și infarct miocardic. În același timp, triplează probabilitatea ca organismul să nu supraviețuiască unui atac cerebral sau de cord. [16]

Rezistența la insulină crește riscul de prediabet și poate pregăti terenul pentru diabet și alte complicații. Prin urmare, cu mult înainte de a dezvolta rezistența la insulină trebuie avute în vedere și alte probleme asociate glicemiei. [3]

De ce este important să aveți nivelul de insulină potrivit?

Un nivel prea mic sau prea mare de insulină reprezintă o problemă. Un nivel prea mare de insulină va duce la „scăderea glicemiei”. Această stare se numește hipoglicemie și poate apărea în cazul în care o persoană își injectează mai multă insulină decât este nevoie. Corpul răspunde prin eliminarea glucozei din ficat, pentru a readuce corpul la starea optimă. Hipoglicemia este periculoasă, deoarece poate duce la un episod convulsiv sau la pierderea cunoștinței. [6] [7]

Un nivel de insulină mic este, de asemenea periculos, deoarece duce la păstrarea glucozei în sânge. Drept urmare, cantitatea de glucoză începe să crească până la punctul în care glucoza ajunge și în urină. Aceast lucru înseamnă că în urină va ajunge mai multă apă, ceea ce va determina persoana respectivă să urineze mai des, să simtă senzația de sete și să fie deshidratată. O problemă mai importantă este incapacitatea celulelor de a obține energie din glucoză, ceea ce le determină să ia energie din alte surse, de exemplu din mușchi sau din grăsime. În consecință, persoanele respective se pot îmbolnăvi, se simt obosite și pot slăbi. Dacă afecțiunea se agravează, poate duce la comă și chiar la deces, deoarece corpul va începe să producă acizi ca produși reziduali în încercarea de a obține energie din grăsimi. Din acest motiv, diabeticii trebuie să-și controleze și să-și completeze nivelul de insulină. [7]

 De ce este important să aveți un nivel adecvat de insulină?

Pacienții cu diabet de tip 1 și tip 2 suferă de insuficiență de insulină. Știți care este diferența? [7] [9]

Diabetul de tip 1 – corpul nu produce insulină. Aceast lucru înseamnă că au un conținut scăzut sau zero de insulină, iar acest lucru se întâmplă din cauză că anticorpii au distrus substanțele care o produc. Lipsa insulinei face ca glucoza din sânge să fie absorbită și să rămână în sânge. 

Diabetul de tip 2 – corpul nu răspunde suficient de bine la insulină și, ulterior, s-ar putea să se oprească din producerea acesteia în cantitatea necesară. Astfel, pot apărea două situații, celulele care produc  insulină ar putea întâmpina dificultăți, astfel este produsă doar o cantitate mică. A doua situație apare atunci când există suficientă insulină, însă receptorii de insulină vor înceta să o mai detecteze și nu vor răspunde la insulina din sânge. 

Cum se poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină?

Activitate fizică regulată

Activitatea sportivă se numără printre cele mai bune moduri de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină și a preveni complicațiile ulterioare. Conform unui studiu desfășurat în 2013, anumite tipuri de exerciții sunt mai eficiente decât altele pentru reglarea sensibilității la insulină. Un mod care va da rezultate, atât pentru persoanele sănătoase, cât și pentru diabetici, este combinația de antrenamente cardio și de forță. Antrenamentul de forță este cel eficient pentru creșterea nivelului transportorului de glucoză GLUT4, însă și pentru nivelul de proteine. [10] [11]

Cum să vă îmbunătățiți sensibilitatea la insulină?

 

Exercițile fizice sunt importante pentru transferul zahărului în mușchi, îmbunătățind astfel sensibilitatea la insulină. Durata acestui proces depinde de tipul de antrenament și se întinde între 2 și 48 de ore. Un studiu desfășurat în 2008 a arătat că 60 de minute de mers cu bicicleta a sporit sensibilitatea pentru 48 de ore. O altă cercetare efectuată cu participanți supraponderali diabetici sau nediabetici a arătat o creștere a sensibilități după 3 luni de antrenamente de forță. [12]

Sensibilitatea la insulină se asociază cu vârsta, însă ar putea corespunde mai degrabă stilului de viață, decât vârstei în sine. Exercițiile fizice sunt potrivite pentru toate grupele de vârstă pentru îmbunătățirea sensibilității, iar capacitatea de inversare a rezistenței nu diferă în funcție de vârstă. [13]

Căutați moduri prin care să vă puteți antrena acasă pentru a vă îmbunătăți sensibilitatea la insulină? Citiți articolul nostru  – Antrenați-vă în confortul casei voastre – exerciții cu propria greutate și accesorii fitness

Somn suficient

Somnul afectează sensibilitatea la insulină, deoarece lipsa somnului duce la un nivel crescut de cortizolHormonul stresului nu ar fi o problemă mare în cazul lipsei somnului pe termen scurt, lucru care face parte din viața tuturor. Problema este dată de lipsa somnului pe termen lung, întrucât aceasta poate duce la un nivel cronic de cortizol, ceea ce va determina rezistența la insulină. [14]

Cum să vă îmbunătățiți sensibilitatea la insulină?

 

Lipsa somnului afectează creșterea musculară, însă sporește și riscul de boli cardiovasculare, infecții sau diabet de tip 2. Rezultatele cercetărilor arată efectul privării de somn asupra sensibilității la insulină. Sensibilitatea la insulină și capacitatea de a regla nivelul glicemiei au scăzut chiar și după o noapte în care participanții au dormit 4 ore. Această stare poate fi readusă la normal prin mai mult somn. Dacă doriți să susțineți sensibilitatea la insulină, asigurați-vă că dormiți suficient, pe lângă desfășurarea unei activități fizice. [12]

Schimbarea dietei

Sensibilitatea la insulină este evident asociată și cu o dietă adecvată, din cauza efectului acesteia asupra absorbției zahărului. Alimentația și sensibilitatea la insulină reprezintă subiectul multor studii. O analiză sistematică a studiilor și o meta-analiză din 2016 au cuprins rezultatele a 102 studii. Drept urmare, acestea afirmă că înlocuirea carbohidraților și a grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate poate îmbunătăți reglarea nivelului de zahăr din sânge. [10]

Pentru îmbunătățirea sensibilității, se recomandă și pierderea în greutate, deoarece o greutate prea mare, mai ales în zona abdominală, este una dintre cauzele care scade sensibilitatea la insulină. Grăsimea din zona abdominală este problematică din mai multe cauze, produce hormoni care susțin rezistența la insulină în ficat și mușchi. [12]

Cum să vă îmbunătățiți sensibilitatea la insulină?

Nu este nevoie să vă schimbați brusc alimentația și obiceiurile pe care le aveți. De exemplu, încercați să urmăriți alimentele pe care le consumați și să luați în calcul avantajele nutritive. De exemplu, puteți începe schimbarea micului dejun sau a cinei și să căutați alternative mai sănătoase și gustoase. [14]

Suplimentele nutritive pentru susținerea sensibilității la insulină

Schimbarea dietei și exercițiile fizice regulate vor îmbunătăți cu siguranță sensibilitatea la insulină, însă ar putea fi de ajutor și suplimentarea anumitor substanțe nutritive. Printre suplimentele care ar putea avea un efect benefic asupra îmbunătățirii sensibilității la insulină se numără magneziul, acizii grași omega-3, cromul, resveratrolul, probioticele și berberina. Probioticele și omega-3 sunt benefice pentru persoanele supraponderale, conform unui studiu din 2014. Magneziul colaborează cu receptorii de insulină pentru depozitarea zahărului din sânge. Rezistența la insulină s-ar putea asocia cu un nivel redus de magneziu, astfel suplimentarea acestuia ar putea avea efecte pozitive asupra sensibilității la insulină. Resveratrolul este o substanță care se găsește în pielea strugurilor roșii și care, conform unei meta-analize din 2014, poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină în cazul persoanelor cu diabet. Cromul este o substanță minerală care contribuie la metabolismul carbohidraților și grăsimilor, iar prin suplimentarea cromului (sub formă de picolinat de crom), se poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate scădea glicemia, conform rezultatelor cercetărilor. [10] [12]

 Suplimente nutritive pentru a sprijini sensibilitatea la insulină

 

Doriți să aflați mai multe informații despre magneziu și importanța acestuia? Citiți articolul nostru – Magneziul, un mineral esențial pentru sănătate și pentru masa musculară

Rezistența la insulină este o afecțiune care nu trebuie privită superficial. Sensibilitatea la insulină trebuie menținută printr-un stil de viață sănătos, pentru a preveni eventuale complicații medicale grave. O puteți îmbunătăți prin exerciții fizice regulate, prin adăugarea alimentelor sănătoase în dietă, printr-un somn suficient, dar și prin luarea suplimentelor nutritive corespunzătoare. Sperăm că ați aflat tot ceea ce aveați nevoie să știți despre sensibilitatea la insulină. Ați vrea ca și prietenii voștrii să știe totul despre controlul glicemiei? Puteți da un share acestui articol.

Surse:

[1] Adam Felman – An overview of insulin – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323760

[2] Amy Hess-Fischl – What is Insulin? – https://www.endocrineweb.com/conditions/type-1-diabetes/what-insulin

[3] Adam Felman – What to know about insulin resistance – https://www.medicalnewstoday.com/articles/305567

[4] Kris Gunnars – Insulin and Insulin Resistance — The Ultimate Guide – https://www.healthline.com/nutrition/insulin-and-insulin-resistance

[5] Charlotte Lillis – Natural ways to improve insulin sensitivity – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323027

[6] Suzanne Falck – How to Determine Your Insulin Sensitivity Factor – https://www.healthline.com/health/insulin-sensitivity-factor

[7] What is insulin? – https://www.yourhormones.info/hormones/insulin/

[8] Insulin Resistance – https://www.webmd.com/diabetes/insulin-resistance-syndrome

[9] Suzanne Falck – Type 1 and Type 2 Diabetes: What’s the Difference? – https://www.healthline.com/health/difference-between-type-1-and-type-2-diabetes

[10] Charlotte Lillis – Natural ways to improve insulin sensitivity – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323027

[11] S. Mann, C. Beedie, S. Balducci, S. Zanuso, J. Allgrove, F. Bertiato, A. Jimenez – Changes in insulin sensitivity in response to different modalities of exercise: a review of the evidence – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/dmrr.2488

[12] Ryan Raman – 14 Natural Ways to Improve Your Insulin Sensitivity – https://www.healthline.com/nutrition/improve-insulin-sensitivity

[13] Kamal Patel – How do I increase insulin sensitivity? – https://examine.com/nutrition/how-do-i-increase-insulin-sensitivity/

[14] Ginger Vieira –  How to Improve Your Insulin Sensitivity – https://diabetesstrong.com/improve-insulin-sensitivity/

[15] Insulin Resistance – https://www.diabetes.co.uk/insulin-resistance.html

[16] Sari Harrar – Insulin Resistance Causes and Symptoms – https://www.endocrineweb.com/conditions/type-2-diabetes/insulin-resistance-causes-symptoms

[17] Prediabetes – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/prediabetes/symptoms-causes/syc-20355278