Crampe, oboseală, iritabilitate sau probleme cu somnul. Ce altceva mai afectează lipsa magneziului?

Magneziul este un mineral care merită mult mai multă atenție decât i se acordă în prezent. Este suficient să aveți un aport mai mic de 1 gram de magneziu pe zi, acesta are atât multe sarcini de îndeplinit în organism încât este posibil să nu știe încotro să se îndrepte prima dată. Este implicat în mai mult de 300 de reacții chimice esențiale pentru buna funcționare a organismului. Acestea includ producția de energie sau funcționarea corespunzătoare a masei musculare.

Chiar dacă magneziul se găsește în alimentele obișnuite, nu este ieșit din comun să avem un deficit. În acest articol vom afla cum se poate manifesta lipsa de magneziu și cine are cel mai adesea de suferit din această cauză. De asemenea, veți descoperi că poate ajuta la îmbunătățirea performanței sportive sau la o calitate mai bună a somnului. Nu în ultimul rând, veți face cunoștință și cu sursele alimentare de magneziu și cu dozele zilnice recomandate.

Ce este magneziul și ce funcții îndeplinește în organism?

Magneziul este un mineral de care avem nevoie pentru buna funcționare a masei musculare, a inimii și a creierului, necesar și pentru transmiterea impulsurilor nervoase. Este una dintre substanțele nutritive esențiale pe care organismul nu le poate produce de unul singur, așadar trebuie suplimentat în mod regulat prin alimentație. După trecerea prin sistemul digestiv, magneziul este stocat în principal în oase și mușchi, din care este apoi distribuit acolo unde este necesar. O persoană de 70 kg poate conține aproximativ 24 g de magneziu. Cantitățile neutilizate sau în exces sunt apoi excretate din organism prin urină. [1-2]

Aveți deficit de magneziu?

O persoană obișnuită care trăiește într-o țară dezvoltată primește din alimentația sa din ce în ce mai puțin magneziu. La sfârșitul secolului al XIX-lea, aportul zilnic normal al acestui mineral era de aproximativ 500 mg. O sută de ani mai târziu, acesta s-a redus la o medie de 175-225 mg pe zi, ceea ce înseamnă mai mult de jumătate. Aceste rezultate provin în urma unui studiu realizat în Statele Unite ale Americii. [6]

Acest lucru se datoreaza probabil alimentației moderne (occidentale), caracterizată printr-o reprezentare mai mare a alimentelor industriale foarte procesate, care au de obicei un exces de grăsimi, zaharuri simple și sunt sărace din punct de vedere nutrițional. Din alimentația locuitorilor din țările dezvoltate lipsesc adesea ingrediente de bază, cum ar fi leguminoasele, nucile, fructele și legumele, care conțin în mod natural magneziu și sunt în general mai bogate din punct de vedere nutrițional. [6]

Care este aportul mediu de magneziu în țările studiate?

Aportul de magneziu a fost monitorizat în mai multe țări, cu următoarele rezultate:

• Într-un studiu efectuat pe 16.000 de persoane din Germania, cercetătorii au descoperit că 33,7% dintre aceștia au avut un aport mai mic de magneziu decât doza zilnică recomandată. [7]
• Într-un studiu din Mexic efectuat pe 1972 adulți, 37,6% dintre participanții la studiu au avut deficiență de magneziu. [8]
• Conform studiilor efectuate pe populația din USA, aproape jumătate (48%) primește mai puțin magneziu decât doza zilnică recomandată. [9]

Aportul suficient de magneziu este și mai important pentru sportivi, dar și aceștia au avut deficiență:

• După 8 ani de monitorizare a sportivilor de elită din Marea Britanie, 22% dintre ei au avut niveluri scăzute de magneziu în organism. De asemenea, a fost descoperită o legătură între deficiența de magneziu și o incidență mai mare a accidentărilor musculare sau a durerilor de tendon. [10]
• După o comparație mai detaliată a mai multor studii, s-a constatat că majoritatea sportivilor evaluați nu aveau un aport suficient de magneziu, ceea ce le poate compromite performanța fizică. [11]

Ce anume poate provoca deficitul de magneziu?

Deficitul de magneziu nu este cauzat numai de aportul scăzut sau de absorbția defectuoasă, ci și de alți factori pe care îi vom enumera mai jos. [12-14]

1. Problemele de sănătate: în unele cazuri, deficiența de magneziu este cauzată de anumite afecțiuni, cum ar fi boala Crohn, diabetul, indigestia sau probleme renale.
2. Medicația: unele medicamente afectează procesul de absorbție a magneziului și pot fi responsabile pentru lipsa de magneziu din organism.
3. Consum ridicat de alcool: aceasta determină pierderi mai mari de magneziu prin sistemul excretor.
4. Transpirația excesivă: magneziul este unul dintre electroliții pe care îi pierdem în mod natural prin transpirație. Pierderile masive de transpirație pe termen lung pot fi responsabile pentru lipsa de magneziu.
5. Perioadele stresante sau sarcina: și acestea pot avea un impact asupra aportului de magneziu.

Dacă vă întrebați dacă aveți suficient magneziu în organism, consultați medicul de familie și faceți un test de sânge. Conform rezultatelor, se poate stabili apoi o strategie mai precisă pentru a suplimenta magneziul în organism.

Magneziul este astfel un micronutrient indispensabil care are un impact major asupra calității vieții, atât pe plan psihologic, cât și fizic. [13-16]

4 domenii ale vieții în care vă poate ajuta un aport suficient de magneziu

Aportul optim de magneziu este important pentru sănătatea generală și armonia din organism. Importanța sa este și mai mare în sport, în situații stresante, în sindromul premenstrual la femei și în timpul menstruației. De asemenea, joacă un rol indispensabil și în ceea ce privește calitatea somnului. Cum mai exact?

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

1. Magneziul susține performanța sportivă

Sportivii, în cea mai mare parte, sunt deja familiarizați cu impactul magneziului asupra performanței și, prin urmare, acordă o atenție deosebită aportului său, fie prin alimentație, fie sub formă de suplimente de înaltă calitate. De fapt, activitatea fizică duce adesea la pierderi mai mari de minerale, inclusiv magneziu, din cauza transpirației. În general, este implicat în metabolismul nutrienților, producția de energie, formarea proteinelor, funcția musculară și procesele de regenerare. În sport, cerințele acestor procese din organism cresc, iar odată cu acestea crește și nevoia pentru un aport crescut de magneziu. [17] [18-22]

Care sunt principalele funcții ale magneziului în sport?

1. Ajută la producția de energie în mușchii care lucrează. Magneziul este implicat în metabolismul tuturor nutrienților (proteine, carbohidrați, grăsimi) care sunt o sursă de energie pentru organism. Pentru ca mușchii să folosească această energie pentru mișcare, este necesar ca organismul să o transforme în ATP. În acest proces, magneziul joacă un rol important.
2. Este esențial pentru buna funcționare musculară. Fără magneziu, mușchii noștri ar rămâne într-o tensiune constantă. Este implicat în relaxarea (eliberarea) lor care are loc după contracție (scurtare). Prin urmare, lipsa acestei substanțe poate duce la spasme musculare neplăcute.
3. Susține sănătatea oaselor. Magneziul este necesar pentru a transforma vitamina D inactivă în forma sa utilizabilă. Vitamina D susține apoi absorbția calciului, care este esențială pentru sănătatea oaselor. Magneziul este, de asemenea, adesea asociat cu o densitate osoasă mai mare, ceea ce sporește rezistența la fracturi.
4. Ajută la reducerea senzației de oboseală și epuizare. Un aport corespunzător de magneziu este, de asemenea, legat de menținerea nivelurilor stabile de zahăr din sânge (glucoză). Acest lucru ajută la prevenirea slăbiciunii musculare și a oboselii mintale, care sunt adesea cauzate de o scădere rapidă a zahărului din sânge.
5. Oferă sprijin pentru performanță și regenerare. Magneziul este, de asemenea, important pentru transmiterea corectă a semnalelor între mușchi și nervi. Acest lucru este important atunci când ridicăm o greutate mare sau trebuie să reacționăm imediat în timpul jocului și să facem o mișcare rapidă. O cooperare bine funcțională între mușchi și nervi permite, de asemenea, sportivului să se odihnească și susține calitatea somnului. Datorită acestui fapt, magneziul ajută atât la regenerarea fizică, cât și la cea psihologică în cazul unei persoane active.

2. Magneziul reduce simptomele neplăcute ale sindromului premenstrual

Magneziul poate ajuta la reducerea disconfortului experimentat de femei înainte și în timpul menstruației. Acestea includ dureri de cap, inflamații, crampe, oboseală sau schimbări de dispoziție. Unele sau toate sunt întâmpinate de aproape jumătate dintre femeile aflate la vârsta reproducerii. Conform studiilor efectuate, magneziul poate ajuta la reducerea acestor simptome neplăcute datorită efectelor sale. Este cel mai frecvent recomandat în combinație cu vitamina B6, care îi susține efectul calmant. [23-25]

Sindromul premestrual cauzează adesea balonare. Aflați ce puteți face în acest sens în articolul nostru intitulat De ce suferiți de balonare și cum să scăpați de acest fenomen?

3. Magneziul susține o funcție mintală corespunzătoare și gestionarea stresului

Un deficit de magneziu poate afecta și sănătatea mintală. Ne poate face să ne simțim nervoși, iritați și, de asemenea, este mai greu să gestionăm situațiile stresante. Acest lucru se datorează mai multor efecte.

Magneziul ajută în primul rând la transmiterea semnalelor nervoase și, de asemenea, reglează neurotransmițătorii care au un impact asupra funcției creierului. Acestea includ glutamatul, care este un excitator. Acest lucru înseamnă că activează funcțiile creierului, cum ar fi concentrarea, memoria și gândirea. [26-27]

Pe de altă parte, activitatea excesivă a glutamatului poate cauza amețeli, însă magneziul îi poate reduce activitatea, astfel încât să vă păstrați mintea calmă. De asemenea, acționează și asupra unui alt neurotransmițător numit GABA, care are efecte relaxante. Prin creșterea activității sale, magneziul ajută și la un control mai bun al stresului. [26-27]

În plus, aportul suficient de magneziu este asociat cu niveluri scăzute de hormon cortizol, unul dintre așa-numiții hormoni ai stresului. [28]

Pentru a descoperi ce altceva puteți face pentru a gestiona mai bine stresul, consultați articolul nostru intitulat De ce este stresul periculos și cum poate fi redus?

4. Un somn de o calitate mai bună prin calmarea minții și a corpului

Somnul este important nu numai pentru regenerarea forțelor mintale și psihologice, ci mai ales pentru menținerea sănătății generale. Acest lucru nu este neimportant din moment ce dormim aproximativ o treime din viața noastră. Un somn de slabă calitate afectează în mod negativ întreaga zi următoare. Dispoziția proastă, oboseala, căscatul constant împreună cu incapacitatea de concentrare înseamnă mai degrabă suferință decât o zi productivă. În schimb, somnul netulburat acționează ca un starter natural.

Un somn de bună calitate poate fi susținut de un aport corespunzător de magneziu, care ne calmează mintea și corpul. Mai exact, magneziul poate crește activitatea neurotransmițătorului GABA, care are efecte relaxante. De asemenea, ajută la relaxarea mușchilor obosiți, ceea ce contribuie la o reducere generală a senzației de tensiune, permițându-ne să adormim mai ușor și mai rapid în general. [29-30]

Dacă vreți să aflați ce altceva puteți face pentru a dormi mai bine, consultați articolul nostru intitulat Cum să vă îmbunătățiți somnul și ce rol are acesta asupra sănătății și dezvoltării masei musculare?

Ce să consumați pentru un aport suficient de magneziu în organism?

Dacă doriți să vă concentrați asupra unui aport suficient de magneziu, cu siguranță nu ar trebui să eliminați aceste alimente din alimentația voastră. [31]

Alimente	Cantitate de magneziu în 100g
caju sau unt de caju	292 mg
migdale sau unt de migdale	270 mg
ciocolată neagră	228 mg
quinoa	197 mg
ovăz	177 mg
fasole	171 mg
alune sau unt de arahide	168 mg
tahini	95 mg
tempeh	81 mg
spanac	79 mg

Cum să creșteți aportul de magneziu din alimentația voastră?

Includeți în mod regulat alimentele enumerate cu un conținut ridicat de magneziu în alimentația voastră? Dacă nu, atunci încercați să faceți următoarele modificări pentru a vă crește în mod natural aportul de magneziu.

Schimbări simple în alimentația voastră pentru un aport mai mare de magneziu:

1. Înlocuiți pâinea albă cu pâine cu un conținut ridicat de făină integrală.
2. Înlocuiți garniturile din orez alb sau paste clasice cu quinoa, paste din leguminoase, hrișcă sau cartofi.
3. Pentru fiecare masă principală, pregătiți o salată de legume în care să adăugați legume cu frunze (spanac, varză, salată verde).
4. Atunci când pregătiți o salată de legume, încercați să renunțați la sosul de maioneză sau la ulei și adăugați semințe de dovleac, floarea soarelui sau cânepă.
5. Adăugați o porție de unt de arahide 100% în ovăzul de dimineață, o mână mică de nuci sau boabe de cacao.
6. Înlocuiți dulciurile cu fructe proaspete cu un amestec de nuci și semințe, un pătrat de ciocolată neagră de calitate sau un desert sănătos de casă în care ați înlocuit făina albă cu alternativa sa integrală sau un amestec de fulgi de ovăz.
7. Reduceți consumul de alcool. În cazul băuturilor non-alcoolice, încercați lămâie și mentă sau încercați o băutură decofeinizată BCAA.
8. În loc de diete și băuturi dietetice stricte, restrictive inutil, încercați o alimentație sănătoasă și echilibrată.

Dacă vă interesează mai multe sfaturi pentru conceperea unei alimentații sănătoase, nu ratați articolul nostru intitulat Ce înseamnă o dietă sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos?

Doza zilnică recomandată de magneziu

Doza zilnică recomandată pentru adulți este cuprinsă între 300-400 mg pe zi. Această doză poate uneori să nu fie suficientă și, în unele cazuri, poate fi necesară suplimentarea acesteia. Acest lucru apare adesea în cazul transpirației excesive (sport, mișcare într-un mediu extrem de cald, temperatură corporală crescută), probleme gastrologice sau în perioadele de stres. [32-33]

• În timpul activităților sportive solicitante, necesarul de magneziu poate crește cu până la 10-20%. [34-35]

Care formă de magneziu din suplimentele alimentare este cea mai bună?

Suplimentele care conțin magneziu sunt o alegere ideală pentru cei care nu mănâncă în mod regulat alimente bogate în magneziu sau care vor să își asigure aportul adecvat cu ajutorul suplimentelor. Puteți lua aceste suplimente sub formă de capsule, pulbere solubilă, shot sau tablete efervescente.

Atunci când alegeți suplimentul ideal, este important să urmăriți în ce formă biologică se află magneziul, deoarece aceasta afectează absorbția și utilizabilitatea magneziului în organism.

• Forme bine absorbabile: citrat, chelat, de exemplu, sub formă de bisglicinat sau lactat.
• Forme mai puțin absorbabile: oxid, sulfat, carbonat.

Spre exemplu, absorbția formelor chelate (cel mai frecvent sub formă de bisglicinat de magneziu) este în multe cazuri de până la câteva ori mai mare decât forma oxidului. Magneziul sub formă lipozomală oferă, de asemenea, o mare utilizare și absorbție, ceea ce îi permite să pătrundă în sânge și mai rapid prin sistemul digestiv și poate avea o absorbție de până la 95%. [36-38]

La ce este util magneziul?

• Ajută la reducerea oboselii și epuizării.
• Susține funcția musculară adecvată și menține sănătatea oaselor și a dinților.
• Ajută la menținerea funcționării corecte a sistemului nervos și a psihicului.
• Este implicat în sinteza proteinelor.
• Contribuie la eliberarea și la consumul de energie.
• Susține menținerea echilibrului electrolitic în organism.
• Are rol în procesul de diviziune celulară.

Ce trebuie să rețineți?

O serie de procese importante din organism depind de magneziu. Importanța acestuia crește în cazul sportivilor, în situații stresante sau la femei înainte și în timpul menstruației. De asemenea, are un impact și asupra gestionării stresului și a somnului odihnitor. Lipsa magneziului poate duce la spasme musculare, la oboseală sau nervozitate. Acest lucru poate fi prevenit prin aportul suficient de acest mineral din alimentație sau cu ajutorul suplimentelor nutritive. Pentru aceasta, este important să selectați produse cu o formă organică de magneziu, care are de obicei o rată de absorbție mai mare în organism.

Voi suplimentați aportul de magneziu cu ajutorul suplimentelor nutritive sau vă bazați pe alimentație? Dacă v-a plăcut acest articol, nu uitați să-l distribuiți și prietenilor voștri, astfel încât și ei să poată afla despre importanța unui aport suficient de magneziu.

Surse:

[1] Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. – https://doi.org/10.3390/nu13041136

[2] Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. Magnesium basics. Clinical – https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163

[3] The Nutrition Source. Magnesium.

[4] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Magnesium. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/

[5] Castiglioni, S. Editorial of Special Issue “Magnesium in Human Health and Disease”. – https://doi.org/10.3390/nu13082490

[6] Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. Magnesium in Prevention and Therapy. – https://doi.org/10.3390/nu7095388

[7] Schimatschek, H. F., & Rempis, R. Prevalence of hypomagnesemia in an unselected German population of 16,000 individuals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794636/

[8] V, D. la C.-G., B, G., S, V., T, S.-L., & R, R. Anemia and iron, zinc, copper and magnesium deficiency in Mexican adolescents: National Health and Nutrition Survey – https://doi.org/10.1590/s0036-36342012000200009

[9] Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. Suboptimal magnesium status in the United States: Are the health consequences underestimated– https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

[10] Pollock, N., Chakraverty, R., Taylor, I., & Killer. An 8-year Analysis of Magnesium Status in Elite International Track & Field Athletes. – https://doi.org/10.1080/07315724.2019.1691953

[11] Volpe, S. L. Magnesium and the Athlete. Current. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000178

[12] Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. – https://doi.org/10.1155/2017/4179326

[13] Healthdirect Australia. Magnesium deficiency – https://www.healthdirect.gov.au/magnesium-deficiency

[14] Cleveland Clinic. Feeling Fatigued? Could It Be Magnesium Deficiency? (And If So, What to Do About It– https://health.clevelandclinic.org/feeling-fatigued-could-it-be-magnesium-deficiency-and-if-so-what-to-do-about-it/

[15] Roman HealthGuide. Magnesium Deficiency: 10 Common Signs and Symptoms. – https://www.getroman.com/health-guide/magnesium-deficiency-signs/

[16] Magnesium deficiency: Symptoms, signs and treatment. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322191

[17] Everyday Health. Magnesium Deficiency: Signs and Symptoms – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/what-are-the-signs-and-symptoms-of-magnesium-deficiency/

[18] Thorne. How Lack of Magnesium Impacts Athletes – https://www.thorne.com/take-5-daily/article/how-lack-of-magnesium-impacts-athletes

[19] Bailey, C. Magnesium—Why it can help Performance. – https://www.christinebailey.co.uk/magnesium-the-essential-mineral-for-athletes/

[20] Sports Performance Bulletin. Why magnesium matters to athletes – https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-matters-athletes/

[21] S, H. S., hu, & MD. Osteoporosis: Calcium and Magnesium. – https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium

[22] Kass, L. S., & Poeira, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z

[23] Direkvand-Moghadam, A., Sayehmiri, K., Delpisheh, A., & Kaikhavandi, S. Epidemiology of Premenstrual Syndrome (PMS)-A Systematic Review and Meta-Analysis Study. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2014/8024.4021

[24] Magnesium and the menstrual cycle. – https://helloclue.com/articles/cycle-a-z/magnesium-and-the-menstrual-cycle

[25] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 15(Suppl1), 401–405.

[26] Magnesium: The Missing Link in Mental Health? – https://www.immh.org/article-source/2016/11/17/magnesium-the-missing-link-in-mental-health

[27] Psychology Today. Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill – https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill

[28] Cuciureanu, M. D., & Vink, R. Magnesium and stress. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

[29] Psychology Today. What You Need to Know About Magnesium and Your Sleep – https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep

[30] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.

[31] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[32] Razzaque, M. S. Magnesium: Are We Consuming Enough? – https://doi.org/10.3390/nu10121863

[33] Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. Update on the relationship between magnesium and exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/

[34] Pardo, M. R., Garicano Vilar, E., San Mauro Martín, I., & Camina Martín, M. A. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review – https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111294

[35] Yoshimura, Y., Fujisaki, K., Yamamoto, T., & Shinohara, Y. Pharmacokinetic Studies of Orally Administered Magnesium Oxide in Rats. – https://doi.org/10.1248/yakushi.16-00020

[36] Shade, C. W. Liposomes as Advanced Delivery Systems for Nutraceuticals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818067/

[37] LipoCellTechTM – The future of vitamins. – https://lipocelltech.com/

[38] Uberti, F., Morsanuto, V., Ruga, S., Galla, R., Farghali, M., Notte, F., Bozzo, C., Magnani, C., Nardone, A., & Molinari, C. Study of Magnesium Formulations on Intestinal Cells to Influence Myometrium Cell Relaxation. – https://doi.org/10.3390/nu12020573