Cuprins
Probabil că toată lumea a experimentat acea senzația specifcă în stomac înainte de un test important sau atunci când se gândește că va avea un program extrem de încărcat. Nu este de mirare, deoarece stresul face parte din viața noastră și probabil că nu vom trăi niciodată fără el. Cu toate acestea, este necesar să distingem ce fel de stres întâlnim în mod regulat. Când vine vorba de stresul pe termen scurt pe care îl resimte o persoană atunci când încearcă să promoveze un examen la școală sau în timpul unui interviu în fața viitorului angajator, această afecțiune o poate ajuta chiar să se concentreze și să obțină performanțe mai bune. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică stresului cronic pe termen lung, care dăunează sănătății fizice și psihice și poate chiar pune viața în pericol. [1]
În articolul de astăzi, vom explica ce se întâmplă în organism când sunteți stresați, cum se manifestă stresul, ce consecințe poate avea și ce se poate face pentru a reduce cât mai mult stresul negativ.
Ce se întâmplă în organism atunci când suntem stresați?
La începutul fiecărei reacții la stres, fie că este pozitivă sau negativă, există un așa-numit factor sau declanșator de stres. Poate fi, de exemplu, o amintire tristă, un anumit eveniment din viață sau o durere. Fenomenul, care are loc apoi în organism, începe în centrul inhibiției comportamentale, din care anumite părți sunt responsabile de reacție. În colaborare cu „banca de memorie”, va evalua apoi gradul de pericol al acestei situații. Dacă corpul începe să considere această situație ca fiind amenințătoare, se inițiază faza de alarmă . Treptat, noradrenalina activează partea simpatică a sistemului nervos autonom, care acționează asupra medularei suprarenale. După care începe să elibereze adrenalină și noradrenalină în sânge. Majoritatea celulelor din organism conțin receptori asupra cărora acționează atât adrenalina, cât și noradrenalina, determinând manifestarea simptomelor cunoscute de stres. [2]
Alte simptome ale stresului pe termen lung:
- creșterea tensiunii arteriale
- creșterea ritmului cardiac
- creșterea intensității respirației
- transpirația
- pielea de găină
- dilatarea pupilelor
Într-o situație stresantă, se produce și cortizol („hormonul stresului”) și glucocorticoizii. Efectul lor pe termen scurt este benefic, dar creșterea nvelurilor acestora pe termen lung poate duce la deteriorarea organismului, cum ar fi pierderea masei musculare, metabolismul glucozei afectat, sistemul imunitar slăbit, pierderea neuronilor, moartea mai rapidă a celulelor creierului sau dezvoltarea unor tumori. [2]
Alte simptome ale stresului pe termen lung: [3]
- irascibilitate
- oboseală
- dureri de cap
- concentrare afectată
- probleme cu somnul
- probleme digestive
- modificări ale apetitului
- pierderea libidoului
- nervozitate
- apariția frecventă de boli
- încredere în sine scăzută
Acum știți că nu vă doriți să vă confruntați cu stresul pe termen lung. Dar este foarte ușor de spus: „Scapă de stres”. Dar cum să faceți asta? În articolul de astăzi, vom încerca să vă oferim câteva sfaturi care vă pot ajuta cel puțin să minimizați stresul la un nivel tolerabil, care nu va avea un impact negativ asupra organismului. Să vedem despre ce e vorba.
1. Faceți sport
Conform recomandării Organizației Mondiale a Sănătății, ar trebui să dedicați săptămânal 150 de minute unei activități de intensitate medie sau 75 de minute activităților de intensitate mare. Mișcarea are, fără îndoială, un impact nu numai asupra sănătății fizice, ci și asupra psihicului. Acest lucru este evident, de exemplu, din rezultatele unui studiu în care cercetătorii s-au concentrat pe 682 de sportivi recreativi. Au descoperit că cei care au respectat recomandările generale de exerciții fizice, au resimțit mai puțină anxietate și stres în viață, iar calitatea generală a vieții s-a îmbunătățit. [4] [5]
Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, cu siguranță sunteți familiarizați cu senzația de euforie de după, atunci când endorfinele sau hormonii fericirii sunt eliberați în organism, aveți o dispoziție bună, problemele par brusc mult mai suportabile și v-ați scos pentru o vreme din minte lucrurile care vă stresau. Prin urmare, încercați să includeți în programul vostru săptămânal o activitate sportivă de care să vă bucurați de mai multe ori pe săptămână. Yoga vă ajută să vă calmați? Practicați yoga. Trebuie să munciți din greu și să transpirați pentru a vă elibera de stres? Încercați alergatul sau antrenamentele HIIT. Iar dacă ridicatul greutăților vă face să vă simțiți bine, atunci practicați antrenamente de forță. Nicăieri nu scrie care este cel mai potrivit sport în ceea ce privește reducerea stresului. Sunteți diferiți și fiecare știe cel mai bine ce activitate vă face să vă simțim mai bine. Și exact asta ar trebui să faceți pentru a reduce stresul.
Rețineți că zicala „cu cât mai mult, cu atât mai bine” s-ar putea să nu se aplice în cazul de față. În mod paradoxal, dacă faceți prea multe exerciții, nivelul stresului ar putea crește. Așadar, rețineți că ar trebui să efectuați toate activitățile cu moderație și să vă lăsați corpul să se odihnească și să se regenereze. De exemplu, o simplă plimbare în natură poate ajuta la reducerea stresului, nu este nevoie să transpirați excesiv în fiecare zi. Dacă faceți mișcare în mod regulat, se îmbunătățește și calitatea somnului, ceea ce afectează și nivelul hormonilor de stres.
Pentru mai multe sfaturi cu privire la cum să vă mențineți activi, citiți 5 sfaturi pentru a vă menține activi șI motivațI pentru a nu renunța niciodată la antrenamente, chiar șI acasă
2. Scrieți pe hârtie ce simțiți
Dacă povestiți cuiva apropiat despre lucrurile care vă stresează, vă veți simți ușurați. Dar cum faci față problemelor care vă stresează, dar nu vreți să afle nimeni despre ele? Soluția poate fi trecerea sentimentelor într-un jurnal. Procesul de scriere în sine poate avea efecte calmante. Pentru a putea pune la un loc toate gândurile, ideal ar fi să vă refugiați într-o cameră liniștită.
Trecerea sentimentelor într-un jurnal poate devine un ritual obișnuit. Puteți crea o atmosferă plăcută în cameră dimineața sau seara și să petreceți ceva timp scriind. Nu trebuie să scrieți doar ceea ce vă deranjează.
Scrieți și despre zilele în care vi s-a întâmplat ceva plăcut, scrieți lucrurile pentru care sunteți recunoscători, ce vă face fericiți, ce așteptați cu nerăbdare și așa mai departe. Apoi, când aveți o zi proastă, care este la propriu încărcată de stres, încercați să vă opriți o clipă și să răsfoiți paginile mai vechi ale jurnalului. Amintiți-vă că nu v-ați simțit bine de multe ori, dar întotdeauna ați făcut față. În același timp, veți realiza că există multe lucruri care vă fac fericiți și pentru care puteți fi recunoscători, ceea ce vă poate ajuta să reduceți nivelul de stres.
Acest lucru este dovedit de rezultatele unui studiu care a confirmat că persoanele recunoscătoare au o sănătatea psihică mai bună, un nivel mai scăzut de stres și o viață mai calitativă. [7]
3. Ascultați muzică
Muzica vă însoțește aproape în toate situațiile din viață, fie că sunteți triști sau aveți o stare bună, există întotdeauna o melodie pe care o puteți fredona cu o anumită ocazie. Dar poate nu știați că există muzică pentru ameliorarea stresului. Dar nu vă faceți griji, nu e vorba de vreo metodă ezoterică, există descoperiri științifice. Studiile au descoperit că muzica relaxantă ajută la scăderea tensiunii arteriale, a ritmului cardiac și a nivelurilor hormonilor de stres, ducând la calmarea întregului organism.
Muzica clasică, celtă, nativ americană sau indiană poate avea un efect calmant. Dacă genurile menționate nu sunt pe placul vostru, playlistul vostru preferat poate servi în aceleași scopuri. Depinde de voi dacă vreți să ascultați melodii mai lente pentru a vă calma sau ritmuri mai alerte, care să vă ajute să vă descărcați emoțional. Ambele metode vor reduce stresul. [8]
4. Petreceți timp cu cei dragi
Dacă sunteți singuri în lupta împotriva stresului, va fi mai rău decât dacă veți fi cu cei dragi. Rezultatele unui studiu au arătat că, în special în cazul femeilor, oxitocina (un hormon antistres) este eliberată atunci când petrec timp cu prietenii și familia. La polul opus, atât psihicul femeilor cât și al bărbaților este afectat negativ de lipsa interacțiunii sociale. Există multe modalități de a petrece timp cu familia și cu cei dragi. Vă puteți juca ceva împreună, puteți pregăti o masă bună sau să vorbiți despre ceea ce simțiți în ultimele zile. [9] [10]
Și momentele intime petrecute alături de partener au un efect pozitiv asupra reducerii stresului. Rezultatele studiului au indicat clar faptul că sărutul, îmbrățișatul și sexul au un efect pozitiv asupra eliberării de oxitocină și reducerii nivelului de cortizol. Dacă sunteți stresați și evitați momentele intime, ar trebui să vă reconsiderați abordarea. Poate că fix asta vă poate ajuta să reduceți stresul. [11] [12] [13]
Dacă sunteți singuri, nu trebuie să disperați. Conform oamenilor de știință, și interacțiunea cu animalele de companie poate duce la eliberarea hormonului antistres, oxitocină. Veți observa cum mângâiatul animalului de companie vă va bucura și pe voi, dar și pe el. [14]
5. Faceți planuri și fiți productivi
Acest punct abordează, în special, persoanele care își amână toate atribuțiile pe termen nelimitat. Cauza poate fi, de exemplu, lenea sau sentimentul că o persoană are atâtea responsabilități și nu știe de unde să înceapă, astfel încât amână activitățile și, în cele din urmă, nu face nimic. Pentru a evita această problemă, este necesar să determinați în mod clar ce activități trebuie să faceți și când trebuie finalizate cel târziu. Odată ce v-ați făcut o listă, împărțiți sarcinile individuale în sarcini mai mici, care nu sunt la fel de dificil de realizat ca o sarcină întreagă. Apoi programați aceste sarcini mai mici pe zile, astfel încât să puteți fi siguri că le veți putea gestiona fără probleme și că nu veți fi nevoiți să atingeți termenele limită în ultimul moment. Datorită acestui sistem, nu trebuie să vă stresați că veți rămâne în urmă și astfel, sarcinile individuale vor fi mai ușor de îndeplinit. Veți vedea că sentimentul de a vedea „bifate” toate sarcinile pe care le-ați avut pentru o anumită zi este de neprețuit. [15]
6. Încercați mindfulness
Mindfulness este o tehnică ce ajută la reducerea oboselii și stresului. Mai simplu spus, încercați să fiți mai conștienți de momentul prezent, motiv pentru care veți învăța cum să lucrați mai bine cu propriile gânduri și nu veți fi controlați de situațiile negative.
Cum să practicați această metodă?
- Încercați prin a găsi o poziție (în picioare sau jos) în care să vă simțiți confortabili și relaxați.
- Concentrați-vă doar pe respirație și încercați să nu vă mai gândiți la nimic altceva.
- Dacă nu vă puteți concentra pe respirație, încercați să numărați secundele în care inspirați și expirați, asta ar trebui să vă distragă atenția de la alte gânduri.
- Dacă tot aveți gânduri, încercați să le ignorați și concentrați-vă din nou pe respirație.
Astfel veți fi concentrați pe prezent în timpul tuturor activităților. Indiferent ce ați face, încercați mereu să vă concentrați doar asupra unui lucru- spre exemplul pe alergat, mâncat sau spălat vase. Percepeți această activitate cu toate simțurile voastre. Astfel, veți învăța cum să lucrați cu gândurile și să suprimați stresul în exces.
7. Angajați-vă în activități care vă fac fericiți
Toți cei care s-au oprit din activitățile preferate pentru că ”sunt ocupați și nu au timp” ar trebui să se gândească la asta. Chiar dacă aveți un program încărcat și nu puteți ține pasul, ar trebui să vă puteți planifica câteva ore pe săptămână pentru activitățile care vă fac plăcere și vă împlinesc. Nu contează dacă vă place să citiți, să desenați, sa practicați un sport, să vă uitați la filme sau chiar să faceți curățenie. Făcând lucruri care vă fac plăcere, puteți reduce cu ușurință stresul, devenind astfel mult mai productivi.
Cu toate acestea, activitățile de mai sus nu sunt singurele lucruri pe care le puteți face pentru a reduce nivelul de stres. De exemplu, sauna, băile reci, somnul, monitorizarea mai scăzută a știrilor negative sau diferite exerciții de respirație pot ajuta, de asemenea. Depinde de voi pe ce activități doriți să vă îndreptați atenția.
8. Încercați suplimente
Adaptogeni
Adaptogenii sunt substanțe care vă pot ajuta să gestioați mai bine stresul fizic și psihic, anxietatea, oboseala și stresul. Primul cu care dorim să vă facem cunoștință este Ashwagandha (Indian ginseng).
Efectele anti-stres ale acestei rădăcini au fost confirmate de multe studii. Un bun exemplu îl reprezintă cercetările în care s-au observat diferențe semnificative între două grupuri de persoane cu stres cronic, unul primind Ashwagandha, iar celălalt nu. Efectul acestei rădăcini asupra reducerii stresului a fost confirmat și de alte cercetări, în care participanții care au luat Ashwagandha au simțit semnificativ mai puțin stres și, în plus, calitatea somnului s-a îmbunătățit.
Pentru a vă bucura de beneficiile sale, ar fi ideal să luați zilnic cel puțin 300-500 mg din acest extract de rădăcină. Puteți afla mai multe din articolul Ashwagandha – o plantă care ascunde adevărate minuni. [16] [17] [27]
Un alt adaptogen, Rhodiola Rosea (rădăcina galbenă), are efecte asemănătoare. Conform rezultatelor unor studii, extractul din această plantă poate fi eficient în reducerea simptomelor de stres, ca metodă de prevenție a stresului cronic și complicațiilor acestuia. Rezultate similare au fost descoperite și de o altă echipă de cercetare, care a descoperit o reducere semnificativă a anxietății, stresului, furiei, confuziei, depresiei și chiar o îmbunătățire semnificativă a dispoziției, după doar 14 zile. Rhodiola ar trebui să fie eficientă într-o doză zilnică de 50 mg. [18] [19] [28]
Vitamina B
Conform rezultatelor studiilor, suplimentarea cu ajutorul complexul de vitamine B poate avea un efect asupra creșterii performanței cognitive și reducerii stresului la locul de muncă, care se traduce în cele din urmă în reducerea stresului pe termen lung. Conform unui studiu de analiză sistematic din 2019, care a cuprins 16 studii cu un total de 2015 participanți, vitamina B poate ajuta la reducerea stresului personal și a stărilor de depresie provocate de situațiile stresante. Orice persoană care se simte prea presat la școală sau la locul de muncă ar trebui să se concentreze pe consumul de vitamine din complexul B. O doză de multivitamine de înaltă calitate ar trebui să acopere cu ușurință doza zilnică recomandată. [20]
L-teanină
L-teanina este un aminoacid care se regăsește cel mai des în frunzele de ceai. Așa că nu e nicio coincidență că mulți oameni beau ceai atunci când vor să se calmeze și să reducă stresul. Rezultatele studiilor arată că L-teanina are abilitatea de a reduce stresul și de a susține calmarea organismului fără să ducă la slăbire. Cercetările ulterioare, în care participanții au consumat în mod regulat o băutură care conține 200 mg de L-teanină, au arătat o reducere semnificativă a nivelurilor de cortizol, hormonul stresului, care s-a eliberat în organism datorită sarcinilor stresante asociate cu multitasking-ul. Pentru a experimenta un efect pozitiv, doza de L-teanină ar trebui să fie în jur de 100-200 mg. [21] [22] [29]
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
Glicină
Un alt aminoacid care poate afecta pozitiv nivelul stresului este glicina. Organismul are nevoie de ea pentru a produce proteine. Rezultatele studiului au arătat că administrarea de glicină poate crește rezistența organismului la stres prin calmarea creierului și prin scăderea temperaturii corporale, ceea ce ajută la îmbunătățirea somnului. Pentru un efect pozitiv asupra somnului, ar trebui să consumați 3-5 grame împreună cu mâncare, înainte de culcare. [23] [24] [30]
Magneziu
Pe lângă substanțele menționate mai sus, și magneziul poate avea un efect asupra reducerii stresului. Conform unei analize sistematice care a inclus 18 studii, magneziul poate avea un efect asupra reducerii anxietății ușoare până la moderate și a stresului. Cât de puternice sunt efectele magneziului reprezintă un subiect pentru cercetările ulterioare. Cu toate astea, știm deja sigur că contribuie, spre exemplu, la reducerea oboselii, la echilibrul electrolitic, la un metabolism adecvat, la funcționarea corespunzătoare a sistemului nervos, a mușchilor sau la sinteza normală a proteinelor.
Cu siguranță nu vă dăunează să vă concentrați asupra consumului său în cantități suficiente, deoarece este un mineral de care populația duce în general lipsă. Doza zilnică de magneziu ar trebui să fie de 200-400 mg. Ar fi de preferat ca magneziul să fie sub formă de chelat, care este absorbit mai bine de către organism. [25] [26]
Ce trebuie să rețineți?
După cum ați aflatt astăzi, stresul nu va dispărea niciodată din viețile voastre. Poate că este un lucru bun, pentru că vă ajută să creșteți performanța pe termen scurt. Cu toate astea, ar trebui să evitați sau cel puțin să minimalizați stresul pe termen lung, deoarece vă poate afecta negativ sănătatea psihică și fizică.
Cu toate astea, dacă vă concentrați să fiți activi, să vă înțelegeți sentimentele, să faceți lucruri care vă fac plăcere, să petreceți timp cu cei dragi și să învățați să vă controlați gândurile prin metoda mindfulness, veți observa că veți reduce nivelul de stres din viața voastră și veți începe să vă simțiți mai bine din toate punctele de vedere. Și consumul de adaptogeni, de complexul de vitamine B, L-teanină, glicină sau magneziu vă poate ajuta în această problemă.
Cunoașteți metode garantate de a scăpa de stres? Împărtășiți-le cu noi în comentarii. Îi puteți ajuta și pe alții să facă față acestui dușman.
[1] MUDr. Večeřová-Procházková A. - Psychoneuroimunologie, Acta psychiatrica postgradualia bohemica
[2] MUDr. Večeřová – Procházková – https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2008/04/09.pdf
[3] What are the health effects of chronic stress? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324#chronic-stress
[4] Physical activity and adults – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[5] Siefken a kol - How does sport affect mental health? An investigation into the relationship of leisure-time physical activity with depression and anxiety – https://www.researchgate.net/publication/331867128_How_does_sport_affect_mental_health_An_investigation_into_the_relationship_of_leisure-time_physical_activity_with_depression_and_anxiety
[6] Angeli - The overtraining syndrome in athletes: A stress-related disorder – https://link.springer.com/article/10.1007/BF03347487
[7] Valikhani - The relationship between dispositional gratitude and quality of life: The mediating role of perceived stress and mental health – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886918306494?via%3Dihub
[8] Jiang - The mechanism of music for reducing psychological stress: Music preference as a mediator – https://doi.org/10.1016/j.aip.2016.02.002
[9] Taylor a kol - Biobehavioral responses to stress in females: tend-and-befriend, not fight-or-flight – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10941275/
[10] Cadzow a kol. - The association between perceived social support and health among patients at a free urban clinic – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19331256/
[11] Cohen - Does hugging provide stress-buffering social support? A study of susceptibility to upper respiratory infection and illness – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4323947/
[12] Ditzen - Intranasal oxytocin increases positive communication and reduces cortisol levels during couple conflict – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19027101/
[13] Ditzen - Sex-specific effects of intranasal oxytocin on autonomic nervous system and emotional responses to couple conflict – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22842905/
[14] Beetz - Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408111/
[15] Sirois - Chapter 4 - Procrastination, Stress, and Chronic Health Conditions: A Temporal Perspective – https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802862-9.00004-9
[16] Salve a kol - Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32021735/
[17] Chandrasekhar a kol - A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
[18] Anghelescu a kol - Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13651501.2017.1417442
[19] Cropley a kol - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/ – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/
[20] Stough a kol - Reducing occupational stress with a B-vitamin focussed intervention: a randomized clinical trial: study protocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290459/#CR23
[21] Nobre - L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
[22] White a kol - Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797633/
[23] Bannai - New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/
[24] Kawai - The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533534/
[25] Boyle - The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
[26] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/nariadenie_432_2012.pdf
[27] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/
[28] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/
[29] Theanine – https://examine.com/supplements/theanine/
[30] Glycin – https://examine.com/supplements/glycine/
Adăugați un comentariu