De ce vă simțiți mereu obosiți? Cele mai comune 7 cauze și soluții

De regulă când vă întoarceți acasă de la serviciu, simțiți că nu mai aveți energie pentru nimic, iar curățenia sau exercițiile fizice par a ceva science fiction? Sau încă de la prima oră a dimineții vă treziți fără energie? Nu sunteți singurii. Toată lumea s-a confruntat cu asta la un moment dat. Dar nu este vorba de o simplă stare de oboseală. Există o diferență, dacă vă simțiți obosiți după o sesiune de antrenament intens de forță în care ați ridicat greutăți, sau dacă vă simțiți așa în mod constant și nu știți care ar putea fi cauza. 

În articolul de azi vom dezbate cele mai frecvente 7 cauze ale oboselii și vă vom sfătui cum să le combateți, astfel încât să vă simțiți din nou și pentru totdeauna plini de energie și cu poftă de viață.

1. Urmați o dietă deficitară

Alimentația afectează fundamental modul în care vă simțiți. Este ca și în cazul unei mașini. Nu vă puteți aștepta să funcționeze așa cum ar trebui dacă o „hrăniți” cu un combustibil care nu este de calitate. Dacă aveți o dietă formată din alimente foarte procesate din comerț, aportul alimentar va consta din alimente cu un conținut mare de energie, dar cu o valoare nutrițională mică. Cum să înțelegeți mai bine asta? În practică  înseamnă că  primiți o cantitate mare de calorii într-un volum relativ mic, calorii care provin din zahăr, carbohidrați rafinați și grăsimi slabă calitate. Și de la care nu vă puteți abține. În plus, de obicei conțin relativ puține fibre și micronutrienți, cum ar fi vitaminele sau mineralele. Deficitul acestora poate fi din nou asociat cu oboseala, precum și cu obezitatea, ceea ce nu este neobișnuit pentru persoanele care consumă astfel de alimente. Alimentele ultra-procesate bogate în zahăr și grăsimi stimulează centrul de recompensă din creier. Astfel, pot fi consumate cu ușurință în exces, ceea ce poate duce la o creștere în greutate.

Vă gândiți că nu este și cazul vostru, pentru că mâncați în special alimente sănătoase? Dacă sunteți mai sensibili la carbohidrați, este posibil să vă simțiți obosiți după ce îi consumați, chiar dacă mâncați alimente sănătoase. Dacă vă delectați cu o porție mare de fulgi de ovăz la micul dejun, se poate elibera mai multă insulină și, prin urmare, glicemia scade brusc, fapt care va duce la oboseală. Secreția de insulină poate face ca mai mult triptofan să ajungă în creier. Afectează producția hormonilor serotonină și melatonină, care la rândul lor pot fi asociate cu starea de oboseală. Din păcate, nu vă veți face un bine dacă decideți să înlocuiți carbohidrații cu grăsimi. Acest macronutrient se digeră cel mai greu, ceea ce poate provoca o senzație de îngreunare. [1-2]

Dacă vreți să aflați mai multe despre cum să evitați să fiți lipsiți de enrgie după ce mâncați, nu trebuie să ratați articolul nostru De ce vă cuprinde o stare de somnolență după luarea mesei și cum să o evitațI?

Oboseala poate fi asociată și cu intoleranța la anumite alimente sau cu dimensiunea porțiilor

Pe lângă motivele mai sus menționate, și anumite alimente pot provoca starea oboseală după ce sunt consumate, mai ales când vina vorba de intoleranțe. Oboseala afectează deseori persoanele care suferă de intoleranță la gluten sau care au boala celiacă. Pe lângă o vizită la doctor, și un test de autodiagnosticare vă poate spune dacă puteți urma o dietă fără gluten sau poate diagnostica problema. [3]

Cu toate astea, pe lângă porțiile mari, și porțiile prea mici pot duce la oboseală. Deseori acest lucru se întâmplă în cazul celor care decid să slăbească și își stabilesc un deficit caloric prea mare. Asta va duce la o lipsă de energie pentru activitățile normale de zi cu zi. Iar la final, astfel de restricții pot avea consecințe mult mai grave, pe care le puteți descoperi în articolul dedicat triadei atletelor. Pentru a evita astfel de probleme și pentru a pierde în continuare în greutate, vă recomandăm să folosiți calculatorul nostru pentru a determina aportul de energie și macronutrienți.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

2. Faceți prea puțină sau prea multă mișcare

Petreceți fiecare după-amiază și seară pe canapea pentru că sunteți epuizați după serviciu? Este destul de probabil ca această (in)activitate să fie cauza reală a oboselii. Statul toată ziua în fața calculatorului este foarte obositor din punct de vedere psihic. Activitatea fizică poate fi o modalitate excelentă de a scăpa de oboseală și de a crește cantitatea de energie resimțită. Acest lucru este confirmat și de studii destinate persoanelor cu un stil de viață sedentar, în care cercetătorii au recomandat o activitate fizică regulată. Aceste persoane au prezentat apoi o creștere semnificativă a energiei și o scădere a stării de oboseală. [5–6]

Din nou, s-ar putea să simțiți că acest punct nu vă privește pe voi, deoarece lucrați zilnic la voi înșivă. Cu toate acestea, antrenamentul în exces este o altă cauză a oboselii și a lipsei de energie. Dacă vă antrenați intens și fără pauză, sunteți mai reticenți, mai obosiți, iar rezultatele întârzie să apară, atunci este posibil să vă fi supraantrenat. [7]

Aflați mai multe despre asta din articolul nostru Supraantrenament – adevăr sau mit?

Rezolvarea problemelor legate de mișcare

Cea mai eficientă soluție pentru lipsa activității fizice nu este să nu vă gândiți că nu vreți să faceți mișcare, ci să începeți să faceți mișcare. Nu contează dacă alergați, faceți o plimbare cu bicicleta, mergeți la o plimbare sau jucați fotbal cu prietenii. Important este să fiți activi în mod regulat și să nu vă petreceți tot timpul lenevind. Veți vedea că recompensa primită sub forma unui flux de endorfine (hormoni care provoacă buna dispoziție) eliberat în urma exercițiilor fizice merită.

Dacă vă gândiți că problema este exact opusul și că vă simțiți obosiți pentru că vă supraantrenați, atunci singura soluție este să o lăsați mai moale. În loc de un antrenament intens, încercați o formă ușoară de yoga. După care vă puteți forma un nou plan de antrenament, cu ajutorul sfaturilor din articolul Cum să vă alcătuițI un plan de antrenament de calitate – sfaturi, tipuri de antrenament și cele mai frecvente greșeli.

3. Nu știți cum să faceți un plan

La început poate fi destul de dificil să vă gestionați bine timpul. Cu toate acestea, este o metodă eficientă care vă ajuta să vă stabiliți prioritățile, să reduceți nivelul de stres și, prin urmare, oboseala. În plus, veți avea timp și pentru activitățile care vă plac. Dacă vă confruntați frecvent cu oboseală, sunteți stresați, aveți dificultăți de concentrare sau de somn, atunci este posibil ca tocmai să fi depistat o cauză posibilă. Conștientizarea este primul pas către schimbare. [8]

Îmbunătățiți managementul timpului

La începutul fiecărei săptămâni (sau zile), treceți pe o foaie toate activitățile pe care ați vrea să le faceți și împărțiți-le în 3 categorii:

• Urgent – această categorie cuprinde cele mai importante sarcini care nu pot fi amânate. Un exemplu ar fi un termen limită pentru un proiect la care lucrați de șase luni sau ultima zi de plată a facturii de energie înainte să fiți deconectați. Ideal este să vă duceți la sfârșit toate sarcinile înainte ca acestea să devină urgente. Sarcinile urgente sunt cele care provoacă cel mai mult stres.
• Important – în această categorie se regăsesc activitățile care au o anumită importanță, cum ar fi activitățile sportive sau întâlnirile. În același timp, poate fi vorba și de lucruri care devin urgente în cazul în care sunt amânate prea mult.
• Mai puțin important – aici sunt incluse activitățile pe care le-ați notat într-o listă de activități, dar pe care nu le considerați importante. Spre exemplu, călcatul prosoapelor- nu contează dacă nu le călcați.

Odată ce v-ați împărțit sarcinile astfel, programați-vă când vreți să le îndepliniți. De asemenea, încercați să evitați ca sarcinile importante să devină o urgență. Cu siguranță este mai puțin stresant să terminați un proiect cu o săptămână mai devreme decât să-l lăsați pe ultima suntă de metri și să sperați că nu veți întâmpina probleme. [9]

De asemenea, vă poate fi de ajutor să împărțiți proiectele mai mari în proiecte mai mici atunci când vă faceți un plan, ceea ce va face ca atingerea obiectivului să fie mai puțin dificilă. Și astfel va fi mult mai probabil să începeți acel lucru. De asemenea, este bine să știți la ce oră din zi sunteți cei mai productivi. Rezervați-vă acest interval pentru cele mai solicitante sarcini. Vă va fi mai ușor să le realizați și va dura mai puțin timp. Iar dacă lucrurile nu merg conform planului, rețineți că nu sunteți întotdeauna perfecți și este normal să greșiți uneori. Nu vă stresați și învățați mai degrabă din situație. Veți vedea că data viitoare o să vă descuracți mai bine. Dacă învățați să vă gestionați bine timpul, veți constata că veți mult mai productivi, veți avea mai mult timp pentru activitățile care vă fac plăcere și veți reduce nivelul de stres și oboseală.. Veți dormi mai bine, iar lucrurile vor fi mai roz.

Pentru mai multe ponturi care să vă ajute să reduceți stresul, citiți articolul De ce este stresul periculos și cum poate fi redus?

4. Dormiți puțin

Conform Fundației Naționale a Somnului și Organizației Mondiale a Sănătății, fiecare adult ar trebui să doarmă în medie 7 – 9 ore în fiecare noapte. Nu este suficient să dormiți cinci ore zilnic în timpul unei săptămâni de lucru și apoi să recuperați petrecând tot weekendul în pat. Trebuie să aveți o anumită rutină, iar lipsa somnului nu este funcțională. Această rutină epuizează organismul și provoacă o stare de oboseală. Cu toate acestea, s-ar putea să vă simțiți la fel chiar și dacă dormiți în exces. Poate că știți cum e să vă treziți după 12 ore de somn și să vă simțiți ca și cum ați fost călcați de tren. [10-12]

Rezolvarea problemelor cu somnul

Pentru a evita oboseala asociată cu lipsa somnului sau cu unul de o calitate redusă, o idee bună ar fi să vă concentrați pe igiena somnului. Începătorii se pot folosi aceste sfaturi:

• Încercați să adormiți zilnic la aceeași oră și treziți-vă cam la aceeași oră, chiar și în weekenduri.
• Planificați-vă să dormiți zilnic cel puțin 7-9 ore.
• Practicați tehnici de relaxare care să vă ajute să dormiți. Puteți încerca diverse exerciții de respirație sau de vizualizare. [13]
• Încercați să nu vă uitați la telefon sau televizor înainte de culcare, sau setați modul de noapte, astfel încât display-ul să nu vă obosească cu lumina albastră. Acest lucru suprimă producția de melatonină, care se mai numește și hormonul somnului. Ochelarii speciali proiectați pentru acest lucru pot ajuta la blocarea luminii albastre într-o oarecare măsură. [14-15]
• Dacă sunteți sensibili la cafeină, evitați să o consumați după amiaza.
• Evitați activitatea fizică intensă înainte de somn.
• Dormiți într-o cameră aerisită, unde să nu fie foarte cald. Ar fi ideală o temperatură de 15 – 18°C.
• Investiți într-o saltea de calitate.

Dacă credeți că oboseala se datorează problemelor asociate cu somnul, încercați să țineți un jurnal pentru a înregistra calitatea somnului, precum și dieta. Pe măsură ce notați aceste lucruri, nu uitați de contextul general al zilei – dacă ați făcut mișcare, cât ați făcut, dacă ați fost stresați, ce ați mâncat la cină, la ce v-ați gândit înainte de culcare, genul acesta de lucruri. Toate aceste lucruri aparent nesemnificative pot afecta calitatea somnului. Mulțumită acestor notițe, s-ar putea să descoperiți că, de exemplu, consumul de alcool seara sau munca până târziu în noapte nu vă face bine, pentru că vă împiedică să adormiți.

5. Suferiți de un deficit de vitamine sau minerale

După cum am menționat la punctul despre dietă, deficitul de vitamine sau minerale poate fi de asemenea una dintre cauzele oboselii. Asta nu înseamnă că dacă nu oferiți organismului suficientă Vitamina C luni, marți vă veți trezi obosiți. Cu toate astea, trebuie să urmați o dietă variată, care să vă asigure un aport suficient din aceste substanțe. În principal trebuie să vă concentrați pe aportul de magneziu, fier, vitamina C, B2, B3, B5, B6 și B12. Aceste vitamine și minerale contribuie la reducerea oboselii și stării de epuizare. [16-17] 

Rezolvarea deficitului de vitamine și minerale

Dacă sunteți curioși ce nivel de vitamine și minerale aveți, puteți încerca un test de autodiagnosticare sau puteți merge la medic. În caz că suferiți de un anumit deficit, puteți lua suplimente alimentare. Cel mai important însă este să urmați o dietă echilibrată și variată, cu accent pe multe fructe și legume. Alternativ, puteți încerca să introduceți și adaptogeni , care ajută la reducerea stresului și oboselii.

6. Vă afectează vremea

Vă treziți într-o dimineață ploioasă și știți deja că totul va merge prost – vă simțiți obosiți, fără energie și nu aveți chef de nimic? Într-o oarecare măsură însă, simțiți astfel de lucruri în funcție și de cum abordați situația. De ce să aveți o zi proastă doar din cauza ploii? Încercați să abordați situația într-un mod pozitiv și profitați la maximum. 

Cum să faceți față dacă vremea vă dă o stare nu tocmai bună?

Dacă afară nu este o vreme frumoasă, gândiți-vă ca la o ocazie de a petrece toată după-amiaza acasă, sub o pătură, cu o ceașcă de cafea în mână și cartea preferată. Chiar și astfel de momente pot avea un efect pozitiv asupra psihicului și vă reîncarcă bateriile pentru următoarele câteva zile. 

Dacă nu vă sperie provocările mai extreme, profitați de ploaie și depășiți-vă limitele. Ce ați zice dacă v-ați echipa cu haine impermeabile și ați ieși la o mică alergare? Veți vedea că nu este atât de rău pe cât v-ați imaginat. În special vara, când o astfel de activitate poate fi un refresh. Iar sentimentul că ați făcut asta și v-ați depășit limitele chiar merită.

Mai multe sfaturi despre cum să abordați pozitiv viața puteți regăsi în articolul – 12 sfaturi despre cum să adoptați o abordare pozitivă a vieții chiar și în situațiile dificile.

7. Suferiți de o boală cronică

Pe lângă punctele menționate mai sus, oboseala frecventă poate fi provocată și de boli cronice sau de tratamentele pentru acestea. De exemplu, de obicei poate fi vorba despre diabet, o boală care determină creșterea glicemiei. Este o boală asociată cu oboseala, cu o putere de concentrare mai mică și un deficit de atenție. Cu toate acestea, astfel de manifestări sunt deseori asociate cu stiluri de viață nesănătoase, care se observă deseori la persoanele obeze. [18] 

Există vreo formă de rezolvare?

Medicamentele luate în mod regulat pentru tratarea bolilor cronice nu sunt eliminate atât de ușor. Dacă simțiți că acestea au legătură cu starea de oboseală, anunțați doctorul. Din nou însă, modificarea dietei și introducerea exercițiilor fizice pot ajuta într-o mare măsură.

Ce trebuie să rețineți?

Dacă sunteți obosiți după un antrenament intens de forță, nu vă faceți griji, este normal. Dacă vă simțiți deseori obosiți și nu cunoașteți cauza, iar acest lucru vă perturbă viața de zi cu zi, atunci este timpul să faceți ceva în acest sens. Puteți începe imediat, de exemplu, înlocuind alimentele ultra-procesate din dietă cu multe fructe și legume. Acest lucru va asigura organismului vitaminele și mineralele necesare. Nu neglijați nici aportul de lichide și încercați să includeți în rutina voastră exerciții fizice regulate. Oboseala poate fi, de asemenea, provocată de un somn slab sau de stres. Așa că faceți tot ce puteți pentru a oferi organismului suficientă odihnă de calitate pe timp de noapte și învățați cum să vă planificați ziua mai bine. Dacă nici astfel de modificări nu vă ajută, consultați medicul.

Și voi cunoașteți o metodă care garantează combaterea oboselii? Spuneți-ne în comentarii, iar dacă v-a plăcut articolul, nu uitați să-i dați share. Astfel o să vă ajutați și prietenii să-și rezolve problemele legate de oboseala pe termen lung.

Surse:

[1] Richard J Wurtman et al. – Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/

[2] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm#:~:text=Complex%20carbohydrates%20are%20made%20up,and%20are%20used%20as%20energy.

[3] How Tired Is Too Tired? – https://www.webmd.com/balance/how-tired-is-too-tired

[4] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[5] Timothy W Puetz et al. – Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17073524/

[6] Matthew P Herring – The effect of acute resistance exercise on feelings of energy and fatigue – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19424902/

[7] R Budgett – Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome – http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.32.2.107

[8] Why is time management key? – https://www.stress.org.uk/why-is-time-management-key/

[9] Stress Management: Managing Your Time – https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/av2103

[10] WHO technical meeting on sleep and health – https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0008/114101/E84683.pdf

[11] Max Hirshkowitz et al. – National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/

[12] How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[13] Relaxation Exercises to Help Fall Asleep – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep

[14] Jeremy Bigalke et al. – Effect of evening blue light blocking glasses on subjective and objective sleep in healthy adults: A randomized control trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/

[15] Karolina Janků et alt. – Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/

[16] Anne-Laure Tardy et al. – Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

[17] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/nariadenie_432_2012.pdf

[18] Sanjay Kalra– Diabetes Fatigue Syndrome – https://link.springer.com/article/10.1007/s13300-018-0453-x