Hidratarea corectă înainte, în timpul și după terminarea antrenamentelor și cum trebuie evitată deshidratarea

Ce cantitate de lichide ar trebui să bem zilnic, 1 litru, doi sau trei litri de apă? Care este cantitatea ideală de apă pe care trebuie să o consumați în timpul zilei și în timpul activităților sportive? Știți cum să hidratați corect organismul înainte, în timpul și după antrenament? Aici veți afla cum să evitați deshidratarea, cum să aveți un regim corect de hidratare, dar și care sunt băuturile ideale pentru completarea lichidelor pentru sportivi. Urmăriți aceste sfaturi și veți vedea cum organismul vostru vă va mulțumi. Pregătiți-vă un pahar cu apă și citiți aceste sfaturi.

Apa este esența vieții deoarece oamenii pot supraviețui fără apă doar câteva zile. Apa reprezintă până la 75% din greutatea corporală a sugarului, iar la adulți este de aproximativ 55-70%. [1] Consumul regulat de apă este esențial pentru sănătatea umană, pentru buna funcționare a organelor și pentru menținerea echilibrului interior al organismului. Orice reacție chimică, inclusiv producerea sau utilizarea energiei, procesul de descompunere și depozitare a glucozei are nevoie de apă. Cu ajutorul apei sunt transportate în corp substanțele hrănitoare și astfel hormonii și enzimele își pot dezvolta potențialul și își pot dovedi pe deplin efectul după antrenament. [21]

Hidratarea înainte, în timpul și după antrenament

Surse de apă și aportul de lichide

Apa este principala sursă de lichide. Totuși putem absorbi lichidele și prin consumarea alimentelor bogate în lichide. Este vorba în principal de legume și fructe. În tabelul de mai jos găsiți lista alimentelor împărțită în funcție de proporția de apă pe care o conțin. [3]


Procent de apă %Alimente

90 - 99 %

lapte degresat, pepene roșu, căpșuni, salată verde, varză, țelină, spanac, castraveți murați, dovleac fiert

80 - 89 %

suc de fructe, iaurt, mere, grepfrut, portocale, morcovi, brocoli, pere, ananas

70 - 79 %

banane, avocado, cottage cheese, ricotta, cartofi, porumb, creveți

60 - 69 %

paste, leguminoase, somon, înghețată, piept de pui

50 - 59 %

carne de vită, brânza feta, steak

40 - 49 %

pizza

30 - 39 %

pâine, produse de panificație

20 - 29 %

prăjituri, biscuiți

10 - 19 %

unt, margarină, stafide

0 - 9 %

nuci, cookies de ciocolată, biscuiți, cereale, covrigi, unt de arahide

0 %

ulei, zahăr

Cantitatea de apă pe care o primim de la băuturi și mâncare va varia în funcție de dietă. În timp ce în Statele Unite, experții estimează că aproximativ 22% din apă provine din dietă, în țările din Europa acest număr este mai mare. Mai ales în țările în care oamenii consumă o mulțime de fructe și legume, cum ar fi în Grecia. [2]

Fructe și legume care hidratează

Aportul zilnic de lichide și apă

Foarte multe persoane suferă de deshidratare fără să știe. Aproximativ 2,5 litri de lichid pe zi sunt necesare pentru respirație, transpirație și excreție. De aceea, standardele generale indică un aport minim de lichide de la 2 până la 3 litri pe zi. [21] Practic, este o doză mică care trebuie crescută în timpul activităților sportive sau în timpul zilelor caniculare.

Asta înseamnă că ar trebui să consumăm măcar între 8 și 12 pahare de apă pe zi, din care 5 să fie doar apă. Această cantitate este ideală în zilele în care nu aveți antrenamente.

O modalitate bună de a calcula consumul zilnic de lichide este de a multiplica numărul de kilograme de greutate corporală cu 50 ml. [21] De exemplu : 80 kg x 50 ml = 4000 ml, așadar dacă greutatea voastră corporală este de 80 de kg, consumul de lichide din alimente și băuturi ar trebui să ajungă la 4 litri. Acest aport de lichide se mai poate calcula și cu ajutorul calculatorului de hidratare.

Hidratarea corectă înainte, în timpul și după antrenament + sfaturi pentru a evita deshidratarea

Deshidratarea din cauza unui aport insuficient de lichide

Opusul hidratării corecte este deshidratarea. Termenul de deshidratare înseamnă o reducere a volumului de lichide din organism și, astfel, apare și un echilibru negativ al apei în organism. Deshidratarea poate să apară din cauza unui aport insuficient de lichide sau pierderea crescută a lichidelor datorită transpirației sau excreției excesive. Potrivit standardelor, o persoană se consideră deshidratată dacă pierde mai mult de 2% din greutatea sa corporală din lipsa lichidelor. [17] Deshidratarea este o afecțiune care se manifestă prin simptome precum:

  • Gura uscată
  • Urinări în cantități mici în timpul zilei
  • Slăbiciune generală
  • Amețeală
  • Urină închisă la culoare
  • Buze uscate și crăpate
  • Elasticitatea scăzută a pielii - dacă după ciupire, pielea nu își revine la loc [17]

Aceste simptome de deshidratare nu trebuie neglijate, prin urmare vă recomandăm să beți în mod regulat lichide pentru a evita complicațiile de sănătate care apar din cauza deshidratării.

Problemele de sănătate asociate deshidratării

Deshidratarea este o problemă de sănătate serioasă și poate avea și consecințe fatale, dacă persoana rămâne fără lichide mai mult de 3-4 zile. [25] Printre aceste consecințe grave includem [15] [16]:

  • Delir care poate duce până la demență și afectează persoanele în vârstă sau persoanele bolnave
  • Probleme renale
  • Insuficiență cardiacă
  • Dureri de cap
  • Piele crăpată și uscată
  • Probleme digestive
  • Boli cronice care nu apar numai datorită deshidratării, ci și datorită mai multor factori printre care se află și deshidratarea

Deshidratarea provoacă dureri de cap

Sfaturi de bază pentru a evita deshidratarea corpului

Cea mai bună prevenție este menținerea unui regim regulat de hidratare, chiar și atunci când nu vă este sete sau nu prezentați semnele de deshidratare. Sfaturile de mai jos vă pot ajuta să vă creați obiceiul de a vă hidrata și de a vă proteja de lipsa aportului de lichide.

  1. În timpul antrenamentelor aveți grijă să vă hidratați înainte, în timpul și după finalizarea antrenamentelor.
  2. Consumați lichide conform unui plan prestabilit, în special în perioada caniculară, sau atunci când transpirați excesiv, nu așteptați până apare senzația de sete.
  3. Dacă nu reușiți să monitorizați aportul vostru de lichide, încercați să vă instalați o aplicație care vă avertizează că este timpul să consumați lichide.
  4. Verificați culoarea urinei. Dacă are culoarea sucului de mere, probabil că sunteți deshidratat. Dacă urina este de culoare galben deschis, aportul de lichide este în regulă.
  5. Aveți tot timpul cu voi o sticlă cu apă și încercați să beți la fiecare 15-20 de minute.
  6. Evitați băuturile care conțin cafeină, băuturi de tip cola, cafea sau ceai. Aceste băuturi au un efect diuretic și vă pot deshidrata.
  7. Evitați băuturile alcoolice. Chiar și un pahar de bere are mai mult un efect de deshidratare decât de hidratare.
  8. Purtați îmbrăcăminte adecvată în funcție de sezon, pentru a evita supraîncălzirea și transpirația. În timpul exercițiilor fizice purtați îmbrăcămintea adecvată din materiale de bună calitate. La finalul antrenamentelor schimbați-vă cât mai rapid posibil.
  9. În cazul în care simțiți o oboseală bruscă, dureri de cap, sau amețeli, beți imediat apă. [17]
Toată lumea trebuie să se ferească de deshidratare, dar în special persoanele care practică activități sportive, ele fiind expuse riscului de lipsă de lichide și minerale datorită transpirației și exercițiilor efectuate în spații încălzite.

Consumul de lichide în timpul activităților sportive

Consumul de lichide în timpul sportului

Știați că, acum câțiva ani li se spunea sportivilor că un consum de lichide poate fi periculos? Însă în timp, lucrurile s-au schimbat și informațiile privind hidratarea corectă au evoluat. Este foarte interesant faptul că în fiecare secol au fost propagate alte idei din domeniul hidratării. Dacă în anul 1900 ați fi participat la un maraton, ați fi fost sfătuit ca în timpul competiției să nu consumați lichide, deoarece este dăunător. Jackie Meckler, care a câștigat de cinci ori Comrades Marathon, a alergat distanța de 89 km în mai puțin de 6 ore, consumând minimum de lichide. În privința regimului de hidratare s-a pronunțat astfel: "Alergarea în cadrul maratonului fără suplimentarea lichidelor a fost considerat ca fiind obiectivul principal al alergătorilor și dovada succesului în fitness". [18]


La fel și Tom Simpson, campion mondial la ciclism în 1960, a declarat că 4 sticluțe de apă sunt absolut suficiente pentru o distanță cum este Tour de France. Potrivit acestuia cicliștii ar trebui să evite consumul de lichide în timpul curselor, în special, pe timp de vară. Este doar o chestiune de voință. [18]

Excesul de lichide

O extremă a fost înlocuită de o altă extremă, iar tendința în sport a devenit o supradozare cu lichide. Consumul excesiv de lichide a devenit la fel de periculos ca și absența acestora. Consumul excesiv de lichide determină diluarea plasmei și scade nivelul de sodiu. Această afecțiune este cunoscută sub numele de hiponatremie, care poate avea consecințe fatale. Primul caz referitor la decesul provocat de hiponatremie datează din anul 1981, când alergătorul unui maraton a murit din cauza "intoxicării cu apă". În cursul anilor 1985 și 2002 în rândul sportivilor, mai ales în rândul celor care practică sportul de anduranță era recomandat consumul excesiv de lichide. În acea perioadă, medicii, specialiștii și agențiile de publicitate recomandau un consum de lichide de până la 1200 ml pe oră și astfel au apărut 247 de cazuri de hiponatremie din care 7 cazuri de deces. [18]

După anul 2007 situația s-a mai calmat și astăzi suntem conștienți că dacă consumăm mai multe lichide decât eliminăm vom avea probleme. Nivelul de deshidratare de 2% a fost stabilit ca un nivel maxim. [18]

Deshidratarea la sportivi

Deshidratarea la sportivi

Este cunoscut faptul că sportivii pot să piardă între 6-10 % din greutatea corporală în timpul antrenamentelor, din cauza transpirației, ceea ce poate duce la deshidratare, dacă nu se completează lichidele în cantități corecte. În general, consumul de lichide este mult mai mic decât cantitatea de apă eliminată. [17] Chiar și în cazul unei forme relativ ușoare de deshidratare, în cazul sportivilor pot apărea următoarele simptome:

  • Randament scăzut
  • Rezistență slabă
  • Oboseală crescută
  • Termogeneză insuficientă
  • Depunerea unui efort mai mare în timpul activităților fizice [6] [7]

Acestea sunt principalele motive pentru care este important să hidratăm organismul și de asemenea să reducem stresul oxidativ indus de exerciții. [8] Cercetările au arătat că, în special sportivii începători sunt expuși riscului de deshidratare din cauza unei creșteri bruște a activității fizice. [9] [10]

Efectele temperaturii asupra deshidratării în timpul activității sportive

Numeroase studii confirmă faptul că sportivii sunt mai sensibili la deshidratare dacă se antrenează la temperaturi mai ridicate, în comparație cu antrenamentele unde temperaturile sunt mai blânde. [11] [12] [13] În decursul unei ore de exerciții, un sportiv pierde aproximativ 4 pahare de lichide în funcție de greutatea lui corporală și transpirație. Cu cât este mai intens antrenamentul și mediul înconjurător mai cald, cu atât mai mult eliminați apă. [5] Sportul la temperaturi calde cu un aport insuficient de lichide, poate avea consecințe serioase pe termen lung, cum ar fi:

  • Febră
  • Accident vascular
  • Probleme cardiace
  • Hipotensiune
  • Fluxul sanguin slab la nivelul mușchilor [14]

Deshidratarea în timpul antrenamentelor

Deshidratarea în timpul antrenamentelor

Dacă în timpul antrenamentelor sau la finalul acestora observați simptomele de deshidratare pe care le-am descris mai sus, procedați în felul următor:

  • Întrerupeți exercițiile și odihniți-vă
  • Părăsiți zona călduroasă și răcoriți-vă
  • Scoateți hainele în exces
  • Consumați băuturi sportive pentru rehidratare și pentru suplimentarea lichidelor și mineralelor
  • Consumați minim doi litri de lichide în următoarele 2-4 ore
  • Încercați să vă odihniți în următoarele 24 de ore și consumați lichide
  • După câteva ore ar trebui să vă simțiți mult mai bine, deși corpul se rehidratează în decursul a 36 de ore [17]

Dacă doriți să evitați problemele cauzate de deshidratare, trebuie să consumați în mod regulat lichide înainte, în timpul și după antrenament și pe parcursul zilei. Mai jos, veți găsi o prezentare privind raportul optim de lichide.

Hidratarea înainte, în timpul și după antrenament

În această secțiune vă vom spune care sunt dozele ideale de lichide în faza de pre-antrenament, în timpul antrenamentului și, de asemenea, după exercițiile fizice. De asemenea, veți afla ce băuturi sunt potrivite pentru completarea lichidelor. [22]

Consumul de lichide înainte de antrenament

Indiferent dacă mergeți la sala de fitness, alergați, schiați sau înotați, ar trebui să consumați 2 pahare cu apă cu 2 ore înainte de antrenament. Cu jumătate de oră înainte mai beți 250 ml de apă. [22] Puteți să alegeți apă sau un produs care în timpul antrenamentului vă oferă energie și de asemenea vă ajută să îmbunătățiți performanța. Vă recomandăm băuturile de pre-antrenament, precum BCAA drink sau băuturi ionice.

Înainte să alegeți produsul adecvat, nu uitați să citiți și ingredientele. O combinație ideală înainte de antrenament trebuie să conțină 14 g carbohidrați, 28 mg de potasiu și 100 mg de sodiu la 250 ml. Carbohidrații din băutură ar trebui să fie din glucoză, sucroză sau fructoză, deoarece acestea se digeră mai ușor. Aveți grijă ca băutura de pre-antrenament să nu fie carbogazoasă, ar putea să vă irite la stomac. [4]

Consumul de lichide în timpul antrenamentelor

În timpul activității fizice, încercați să beți 100 până la 150 ml lichide la fiecare 15-20 de minute. Vă ajută să mențineți mușchii hidratați și să reduceți senzația de oboseală. [4]

Consumul de lichide în timpul antrenamentelor

Băuturile potrivite în timpul antrenamentului sunt apă minerală sau aminoacizi. Pentru a vă forma o idee despre cât de importantă este hidratarea în timpul antrenamentelor, am pregătit un tabel în care vom compara consumul de lichide și în funcție de sexul persoanei. Informațiile din tabel sunt ilustrate pe exemplul unui bărbat și unei femei de 28 de ani care desfășoară activități fizice într-un mediu normal. [20]

GenIntensitatea antrenamentuluiDurata antrenamentuluiProporția de apă




FEMEI

168 cm

65 kg

scăzută

60 minute

700 ml

scăzută

90 minute

1 000 ml

medie

60 minute

800 ml

medie

90 minute

1 300 ml

ridicată

60 minute

1 000 ml

ridicată

90 minute

1 500 ml





BĂRBAȚI

178 cm

85 kg

scăzută

60 minute

700 ml

scăzută

90 minute

1 100 ml

medie

60 minute

900 ml

medie

90 minute

1 300 ml

ridicată

60 minute

1 000 ml

ridicată

90 minute

1 600 ml

Consumul de lichide după antrenament

Dacă vreți să fiți foarte atenți și preciși, cel mai bine ar fi să vă cântăriți înainte și după antrenament. Pentru fiecare 0,5 kg apă eliminată ar trebui să completați jumătate de litru de lichide. [4] Dacă vă antrenați mai mult de o oră, alegeți suc de fructe diluat cu apă sau băutură hipotonică ori băutură RTD, aceste băuturi vă oferă suficiente vitamine, carbohidrați pentru un plus de energie și minerale pentru completarea electroliților, pe care i-ați pierdut prin transpirație în timpul exercițiilor (sodiu, potasiu, magneziu). [4] Dacă nu sunteți obișnuiți cu băuturi la sticlă, încercați apă de cocos care conține suficient potasiu, magneziu, calciu și fosfor. [20]

Persoanele cu transpirație mai sărată, ar trebui să se hidrateze combinând apa cu băuturi destinate sportivilor atât în timpul antrenamentelor, cât și după pentru a evita hiponatremia (nivel scăzut de sodiu din cauza excesului de apă). Sodiul, împreună cu potasiul și magneziul, este eliminat prin transpirație, prin urmare este important să se completeze acești electroliți. De asemenea, persoanele care transpiră mai mult ar trebui să consume mai multe lichide decât normele recomandate. [20]

Consumul de lichide după antrenament
În general, sportivii au un plan personalizat de hidratare pregătit cu ajutorul specialiștilor. Practic, este vorba despre un plan de hidratare prin care se urmărește minimalizarea pierderilor de lichide și ajută la menținerea echilibrului lichidelor din organism. [24]

Băuturi nepotrivite consumului înainte, în timpul și după antrenament

Apa aromatizată sau sucurile de fructe nu sunt sursele de lichide recomandate. Băuturile cu conținut ridicat de zahăr sunt băuturi care deshidratează organismul și nu sunt recomandate pentru a fi folosite pentru hidratare. Dacă nu vă satisface apa simplă, atunci vă puteți cumpăra apă minerală fără calorii, care nu conține zahăr. În sticla de fitness cu apă mai puteți adăuga frunze de mentă, lămâie sau alte bucăți de fructe. Puteți să folosiți și sucul de fructe diluat cu apă, important este să vă hidratați tot timpul organismul.

Hidratare, suc de fructe, smoothie

Ce băutură preferați înainte, în timpul și după antrenament? Folosiți băuturi destinate sportivilor, sau preferați apa simplă? Scrieți-ne în secțiunea de comentarii din ce este format regimul vostru de hidratare. De asemenea, puteți să distribuiți articolul pentru a-i ajuta și pe prietenii voștri să afle aceste informații.

Surse:

[1] Nicolaidis S. Physiology of thirst. In: Arnaud MJ, editor. Hydration Throughout Life. Montrouge: John Libbey Eurotext; 1998. p. 247. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[2] Moreno LA, Sarria A, Popkin Bm - The nutrition transition in Spain: a European Mediterranean country. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12373620

[3] Altman P. Blood and Other Body Fluids. Washington DC: Federation of American Societies for Experimental Biology; 1961. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[4] Kathleen M. Zelman, Drink Up for Sports and Fitness, The best beverages to help you stay hydrated - https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/drink-up-sports-fitness#1

[5] Carolyn J. Strange - Feel Your Best With Water - ttps://www.webmd.com/food-recipes/features/feel-your-best-with-water#1

[6] Montain SJ, Coyle EF - Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[7] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[8] Paik IY, Jeong MH, Jin HE, Kim YI, Suh AR, Cho SY, Roh HT, Jin CH, Suh SH - FLuid replacement following dehydration reduces oxidate stress during recovery. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19344695

[9] Bergeron MF, McKeag DB, Casa DJ, Clarkson PM, Dick RW, Eichner ER, Horswill CA, Luke AC, Mueller F, Munce A, ROberts WO, ROwland TW - Youth football: het stress and injury risk - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16118592

[10] Godek SF, Godek JJ, Bartolozzi AR - Hydration status in college football players during consecutive days of twice-a-day preseason - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15827364

[11] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[12] Cheuvront SN, Carter R, Castellani JW, Sawka MN - Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16024524

[13] Kenefick RW, Mahood NV, Hazzard MP, Quinn TJ, Castellani JW - Hypohydration effects on thermoregulation during moderate exercise in the cold. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15045503

[14] Maughan RJ, Watson P, Shirreffs SM - Heat and cold: what does the enviroment do to the marathon runner? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17465618

[15] Culp KR, Wakefield B, Dyck MJ, Cacchione PZ, DeCrane S, Decker S. - Bioelectrical impedance analysis and other hydration parameters as risk factors for delirium in rural nursing home residents. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345731

[16] Lawlor PG - Delirium and dehydration: some fluid for thought? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12353122

[17] Gastrolyte - Physical exercise: dehydration and sport - https://gastrolyte.com.au/dehydration/dehydration-and-sport/

[18] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: Part I// History of fluid intake and conflict of interest - https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-and-exercise-part-i-history-of-fluid-intake-and-a-conflict-of-interest/?doing_wp_cron=1543477151.4426190853118896484375

[19] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: part IV - https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[20] Melanie Pinola - How Much Water You Should Drink before, during and after exercise - https://lifehacker.com/how-much-water-you-should-drink-before-during-and-aft-1520633778

[21] How much should an athlete drink - and why? - https://www.freeletics.com/en/blog/posts/much-athlete-drink/

[22] Hydration for Athletes - https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/

[23] S. M. Shirreffs - Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2009.01790.x

[24] William M. Adams, Douglas J. Casa - Hydration for football athletes - https://www.gssiweb.org/en-ca/Article/sse-141-hydration-for-football-athletes

[25] Dina Spector - Here´s how many days a person can survive without water - https://www.businessinsider.com/how-many-days-can-you-survive-without-water-2014-5