Supraantrenament – adevăr sau mit?

Dacă luați în serios exercițiile fizice, atunci cu siguranță ați fost surprinși de o stare de oboseală. Antrenamentul în două faze și stresul de la locul de muncă vă fac să aveți performanțe slabe. Oboseala și performanța slabă sunt un fenomen comun printre sportivi. Prin urmare, nu trebuie să vă alarmați, cel mai probabil nu suferiți de sindromul de supraantrenament. Probabil este vorba de o suprasolicitare, care apare la sportivi într-o proporție care variază între 5 și 60%. Sindromul de supraantrenament apare mult mai rar decât suprasolicitarea și este însoțit de o serie de simptome care rezultă din tulburările hormonale, imunologice, neurologice și psihologice. [1] [2] [3] [4]

Ce este mai exact supraantrenamentul?

În general, sportivii se antrenează pentru a își îmbunătăți performanțele. Aceștia cresc performanța prin creșterea intensității antrenamentului și a volumului. Cu toate acestea, un astfel de efort poate fi menținut doar dacă sportivul are timp să își periodizeze antrenamentul și, de asemenea, în planul său de antrenament are suficient timp pentru recuperare și regenerare. În spatele unui supraantrenament, cel mai adesea este lipsa relaxării decât numărul de antrenamente. [1]

Una dintre definițiile sindromului de supraantrenament sună astfel, supraantrenamentul este antrenarea excesivă a corpului peste capacitățile sale de refacere și stres. Acest lucru are ca rezultat o serie de tulburări ale corpului, cum ar fi tulburări ale funcțiilor neurologice, endocrinologice și imunologice, în combinație cu schimbările de dispoziție. În anumite cercetări, supraantrenamentul este descris ca un sindrom inexplicabil de subperformanță. [5] [6]

Totuși, cauzele exacte ale apariției și dezvoltării acestei probleme nu sunt încă cunoscute, iar cercetările continuă pentru definirea sindromului de supraantrenament. Prin utilizarea cuvântului ”sindrom”, experții subliniază etiologia multifactorială a acestei probleme, ceea ce înseamnă că exercițiile efectuate în exces nu reprezintă singurul factor de supraantrenament. [5]

Ambiguitatea aparentă a sindromului de supraantrenament se datorează și faptului că semnele clinice variază de la individ la individ. Probleme sunt și în ceea ce privește definiția supraantrenamentului, ceea ce provoacă inconsecvențele studiilor efectuate până în prezent. Cu toate acestea, un studiu arată că până la 60% dintre alergătorii pe distanțe lungi prezintă semne de supraantrenament în timpul carierei. În schimb, un studiu efectuat pe un grup de înotători arată că între 3 și 30% din înotători suferă de acest sindrom. Autorii unui studiu consideră că, dacă în timpul studiului ar folosi definiția de mai sus a supraantrenamentului, probabilitatea apariției sindromului de supraantrenament ar fi cu mult mai mică. Acesta este și motivul pentru care sunt necesare studii suplimentare în acest domeniu. [5] [9] [10] [11]

Stări de oboseală, suprasolicitare și supraantrenament

Experții disting 3 stări care reflectă nivelul de oboseală, suprasolicitare și de supraantrenament. În literatura de specialitate se folosesc expresii precum stagnare, la capătul puterilor, eșec sau depășirea propriilor limite. Primul nivel este suprasolicitarea funcțională, urmează suprasolicitarea nefuncțională, iar ultima etapă este sindromul de supraantrenament. [1]

Suprasolicitare funcțională se consideră atunci când exercițiile efectuate în mod excesiv sau în mod intens duc la performanțe sportive slabe. Dacă ședința de antrenament atinge un nivel maxim, sportivul se poate simți suprasolicitat, dar după o odihnă adecvată și fără un stres excesiv, performanța sa se poate îmbunătăți. Acest lucru se întâmplă ca rezultat al supercompensării atunci când sportivul prezintă o performanță mai mare comparativ cu valoarea inițială. [2]

Cu toate acestea, în cazul în care sportivul continuă cu o pregătire intensă și nu are suficient timp pentru a se regenera, există riscul unei suprasolicitări nefuncționale. Această suprasolicitare poate fi însoțită și de modificări hormonale și psihologice. În ambele cazuri de suprasolicitări funcționale și nefuncționale sportivul se poate recupera pe deplin, dar cu condiția să respecte regimul de odihnă. [13]  

Diferența dintre suprasolicitarea nefuncțională și sindromul de supraantrenament constă în mai mulți factori. Supraantrenamentul este însoțit de o serie de simptome care rezultă din tulburări hormonale, imunologice, neurologice și psihologice, ca răspuns al organismului la stres și la exercițiile efectuate în mod excesiv fără pauze de regenerare. [13] [14]

Totuși, principala diferență dintre aceste niveluri este durata de reconvalescență și impactul asupra întregii performanțe sportive. Suprasolicitarea funcțională este un stadiu când performanța voastră slabă durează de la câteva zile până la câteva săptămâni, dar după o odihnă adecvată, sunteți absolut în formă. Suprasolicitarea nefuncțională durează ceva mai mult, poate dura săptămâni întregi sau chiar luni de zile. Supraantrenamentul este o situație mult mai serioasă și necesită odihnă care poate dura luni de zile chiar și ani pentru restabilirea performanței. Pentru mulți sportivi profesioniști supraantrenamentul înseamnă sfârșitul carierei sportive. În tabelul de mai jos veți vedea foarte clar diferențele dintre cele 3 etape ale colapsului. [13] [14]

Stare	Definiția	Durata	Rezultatul
Suprasolicitare funcțională	Condiția în care creșterea numărului de antrenamente duce la o scădere temporară a performanței, iar după o relaxare duce la îmbunătățire.	Zile chiar săptămâni	Pozitiv, posibilă supercompensare
Suprasolicitare nefuncțională	Condiția în care antrenamentul intens duce la declinul performanței pe termen mai lung, dar cu o recuperare completă după odihnă. Poate fi însoțită de creșterea simptomelor psihologice sau neuroendocrinologice.	Săptămâni chiar luni	Negativ, având în vedere simptomele și pierderea timpului
Sindromul de supraantrenament	Condiția este compatibilă cu suprasolicitarea extrem de disfuncțională, dar cu un declin al performanței mult mai lung, cu simptome mai severe, însoțite de stres. Nu poate fi explicată cu alte afecțiuni.	Luni	Negativ, având în vedere simptomele și o posibilă încheiere a carierei sportive

Simptomele supraantrenării

Determinarea diferenței dintre suprasolicitarea nefuncțională și supraantrenamentul din punct de vedere clinic este foarte dificilă și poate fi adesea constatată abia după o perioadă de odihnă completă. Diferența dintre acestea constă în special în timpul necesar pentru regenerare și nu a sindromului sau gradului acestuia. Cu toate acestea, experții au stabilit anumite simptome, pe care le asociază cu sindromul de supraantrenament. Acestea sunt [1]: 

• oboseala
• depresia
• bradicardia, scăderea frecvenței cardiace
• pierderea motivației

Sindromul de supraantrenament în timpul exercițiilor anaerobe poate avea următoarele simptome [1]:

• insomnii
• iritabilitate
• hipersensibilitate
• tahicardie, creșterea frecvenței cardiace
• hipertensiune
• nerăbdare, agitație

Printre alte simptome includem și anorexia, pierderea greutății, lipsa de atenție, durerea musculară, anxietatea sau trezirea de dimineață fără sentimentul de odihnă. [15] [16]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Cauzele supraantrenării 

Una dintre abordările pentru a înțelege apariția și efectul sindromului de supraantrenament este excluderea bolilor și factorilor organici, cum ar fi reducerea caloriilor, bilanțul energetic negativ, aportul insuficient de carbohidrați și/sau a proteinelor, deficiență de fier, magneziu ori alergii în combinație cu declanșarea supraantrenării. Posibilele cauze ale supraantrenării sunt [1] [4]:

• antrenamente cu greutăți prea mari fără o regenerare adecvată
• monotonia antrenamentelor
• participarea excesivă la concursuri
• insomnia
• factorii de stres, inclusiv în viața personală (familie, relații) și la locul de muncă
• epuizarea maximă

Cu toate acestea, dovezile științifice privind cauzele sindromului de supraantrenament sunt foarte slabe. De exemplu, alte cauze, cum ar fi deficiența de glicogen sau prezența anumitor infecții, pot contribui la apariția suprasolicitării nefuncționale sau a supraantrenamentului. Dar este posibil ca acestea să nu fie prezente în momentul în care sportivul este examinat de către medic. Există, de asemenea, o serie de rapoarte despre infecțiile tractului respirator superior care au apărut ca urmare a unui antrenament dificil, dar au apărut și la sportivi suprasolicitați sau supraantrenați. Totuși, nu există suficiente informații științifice pentru a susține aceste argumente. [17] [18] [19]

Prevenția sindromului de supraantrenament

Pentru a afla dacă suferiți de supraantrenament, încă nu există niciun test 100% corect și, prin urmare, nu există o procedură precisă pentru a preveni acest sindrom. În prezent, următoarele metode sunt utilizate pentru monitorizarea antrenamentului ca modalitate de prevenire a sindromului de supraantrenament [5]:

• chestionare retrospective
• jurnal de antrenament
• examinare fiziologică
• metodă directă de observare

Examinarea psihologică a sportivului și evaluarea efortului perceput devin din ce în ce mai prezente referitor la determinarea sindromului de supraantrenament. În schimb, sunteți cu siguranță interesați de ceea ce puteți face pentru a evita o suprasolicitare sau un supraantrenament neplăcut.  [20] [21] [22] 

După cum am menționat ceva mai sus, nu există niciun fel de măsuri de prevenție bazate pe dovezi. Experții consideră că o examinare corectă și educația sportivilor este cea mai bună prevenție. De asemenea, recomandă respectarea următoarelor sfaturi [1] [23] [24]:

• periodizarea antrenamentului
• adaptarea volumului și intensității antrenamentului în funcție de performanța și buna dispoziție a sportivului
• consumul adecvat de calorii în funcție de sarcini
• aportul suficient de carbohidrați în timpul exercițiilor
• somn suficient
• susținerea confortului mental
• relaxare de cel puțin 6 ore între antrenamente
• evitarea antrenamentelor atunci când sunteți bolnavi sau în perioada de stres maxim
• evitarea condițiilor naturale extreme
• schimbarea greutăților în timpul antrenamentelor

Dacă facem un rezumat al acestui subiect, vom afla că supraantrenamentul nu apare doar din cauza că antrenamentele voastre sunt exigente și intense. Se pare că în dezvoltarea sindromului de supraantrenment sunt importante o serie de factori psihologici, cum ar fi așteptările excesive din partea antrenorului, familiei, stresul din cauza concurenței, la școală sau de la locul de muncă ori în combinație cu lipsa de somn.

Monitorizarea regulată a performanței și a factorilor fizici, biologici, imuni și psihologici este strategia cea mai potrivită pentru identificarea sportivilor care nu pot face față stresului excesiv de la antrenament. Cu toate acestea, mai sunt necesare o serie de cercetări pentru a răspunde la toate întrebările cu privire la sindromul de supraantrenament.

Sperăm că v-am ajutat să vă orientați în problemele legate de supraantrenament, oboseală și suprasolicitare. Scrieți-ne în comentarii cum obișnuiți să luptați cu oboseala după antrenament și câte zile de odihnă vă rezervați în cursul săptămânii. În cazul în care v-a plăcut articolul nostru, nu ezitați să îl distribuiți.

Surse:

[1] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome - A practical Guide – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[2] Jeffrey B. Kreher - Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019445/

[3] Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS Position Statement “Task Force” – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390600617717

[4] Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. – https://europepmc.org/abstract/med/23247672

[5] Romain Meeusen, Susan Vrijkotte, Kevin De Pauw, Maria Francesca Piacentini - Overtraining Syndrome – https://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=120#.XPTHxYgzY2w

[6] R. Budgett - Review of Overtraining Syndrome by British Olympic Medical Centre – https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/24/4/231.full.pdf

[7] Romain Meeusen, Martine Duclos, Carl Foster, Andrew Fry, Michael Gleeson, David Nieman, John Raglin, Gerard Rietjens, Jurgen Steinacker, Axel Urhausen - Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine – https://www.sportgeneeskunde.com/files/bestanden/Meeusen%20et%20al%202013%20Overtraining%20Consensus%20ECSS%20ACSM.PDF

[8] Phil Maffetone - The overtraining syndrome - – https://philmaffetone.com/the-overtraining-syndrome/

[9] Morgan WP, Brown DR, Raglin JS, O’Connor PJ, Ellickson KA. Psychological monitoring of overtraining and staleness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478455/

[10] Lehmann M, Foster C, Keul J. Overtraining in endurance athletes: a brief review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8350709

[11] Hooper S, MacKinnon L, Hanrahan S. Mood states as an indication of staleness and recovery. – https://www.researchgate.net/publication/232566189_Mood_States_as_an_indication_of_staleness_and_recovery

[12] Raglin JS, Morgan WP. Development of a scale for use in monitoring training-induced distress in athletes. – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-1021025

[13] Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS Position Statement Task Force. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390600617717

[14] Halson SL, Jeukendrup AE - Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15571428/

[15] Nederhof E, Lemmink KA, Visscher C, Meeusen R, Mulder T. - Psychomotor speed: possibly a new marker for overtraining syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004845/

[16] Kenttä G, Hassmén P. - Overtraining and recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9739537/

[17] Rowbottom DG, Keast D, Goodman C, Morton AR. The haematological, biochemical and immunological profile of athletes suffering from the overtraining syndrome. – https://link.springer.com/article/10.1007/BF00634379

[18] Gleeson M. Immune function in sport and exercise. – https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00008.2007

[19] Nieman DC. Immune response to heavy exertion. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/913488

[20] Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. – https://pdfs.semanticscholar.org/5962/9df5a87418e5653956d54bf8630a102544ae.pdf

[21] Kentta G, Hassmen P. Overtraining and Recovery. – https://www.researchgate.net/publication/13545392_Overtraining_and_recovery_A_conceptual_model

[22] Morgan WP, Costill DL, Flynn MG, Raglin JS, O'Connor PJ. Mood disturbance following increased training in swimmers. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173050

[23] Armstrong LE, VanHeest JL.The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11839081/

[24] Robson P. - Elucidating the unexplained underperformance syndrome in endurance athletes: the interleukin-6 hypothesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12895132/