O provocare de 30 de zile pentru a vă ajuta să slăbiți permanent și să mâncați sănătos

V-ați așteptat să avem pentru voi o provocare „extraordinară”, în care să vă antrenați din greu în fiecare zi timp de o lună, să vă mențineți aportul alimentar la un nivel minim și să aveți ca rezultat o siluetă numai bună pentru un costum de baie sexy? Atunci ne pare rău să vă dezamăgim. O astfel de abordare este adesea extrem de restrictivă, nesănătoasă și nesustenabilă pe termen lung. Greutatea pe care o pierdeți se va întoarce adesea foarte repede și, probabil, cu o cantitate suplimentară de grăsimi. Prin urmare, astăzi nu ne vom ocupa de ceea ce mâncați, ci ne vom concentra asupra modului în care mâncați.

Se întâmplă să mergeți până la dulap să luați un biscuit pentru cafea și să-l mâncați înainte de a vă așeza la masă? Sau să luați în mod regulat masa de prânz în fața calculatorului, fără să vă concentrați asupra mâncării? Atunci ar trebui să vă familiarizați cu alimentația conștientă, care vă ajută să priviți mâncarea cu alți ochi. Și, cel mai probabil, aceasta va avea un efect pozitiv și asupra corpului vostru.

Ce înseamnă a mânca conștient?

Consumul conștient de mâncare este un concept asociat cu filosofia mindfulness, o abordare care se concentrează pe momentul prezent și pe conștientizarea sentimentelor, gândurilor și senzațiilor fizice actuale. Puteți aplica aceste practici în alimentație, îmbunătățindu-vă, astfel, obiceiurile generale. Fie că luați micul dejun, prânzul, cina sau o gustare, ar trebui să acordați întotdeauna o atenție deosebită procesului. În caz contrar, este foarte ușor să consumați mult mai multă mâncare decât aveți de fapt nevoie. Trăim în secolul vitezei, când este normal să mâncăm sub presiune, orice plăcere a mesei fiind diminuată în acest caz. Însă alimentația nu este doar energie pentru organism. Este și o experiență gustativă de care este păcat să vă lipsiți. Pe de altă parte, organismul va fi conștient de diferență – o să vă răsplătească dacă veți mesteca în mod conștient fiecare înghițitură, și nu dacă veți devora un sandwich întreg în trei minute în stația de autobuz. [1] [3]

Ce încercăm să arătăm? Chiar dacă aveți o zi cu adevărat încărcată, este mereu posibil să vă luați cel puțin un moment pentru a acorda o atenție deplină mesei. La prima vedere, o persoană care nu mănâncă în grabă se bucură mult mai mult de mâncare, o savurează, iar acest lucru îi face ziua în general mai liniștită. Dacă încercați să slăbiți, este posibil să fi observat un alt lucru. Atunci când mâncați aceleași alimente, o alimentație conștientă vă poate face cu ușurință să renunțați la fuga spre frigider de după-amiază sau să vă reduceți porția de chipsuri și vin, așa cum s-a arătat în exemplu. Dacă urmați aceste reguli mai des, este posibil chiar să începeți să slăbiți fără a fi nevoie să faceți un efort semnificativ.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Care sunt beneficiile mâncatului conștient?

Acum, că aveți o idee despre ceea ce înseamnă alimentația conștientă și cum să folosiți corect această metodă, să analizăm beneficiile care vă vor convinge și mai mult de influența sa pozitivă.

1. Ajută la combaterea consumului excesiv de mâncare

În cazul alimentației excesive, o persoană devine în mod repetat obligată să consume rapid o cantitate neobișnuit de mare de alimente. Aceste episoade sunt adesea asociate cu emoții negative sau regrete în urma consumului de alimente. [4]

Pe baza rezultatelor studiilor efectuate până în prezent, alimentația conștientă poate afecta atât frecvența consumului excesiv, cât și evoluția sa. Atunci când metoda mindfulness a fost implicată în viața respondenților care au suferit de o alimentație excesivă, s-a observat că numărul de episoade a scăzut. În momentele în care s-ar fi produs deja un episod, acestea nu au mai mâncat la fel de multă mâncare ca înainte. Conform rezultatelor cercetărilor efectuate pe 18 femei obeze, frecvența medie a supraalimentării în raport cu atenția a scăzut de la 4 la 1,5 ori pe săptămână, ceea ce reprezintă o scădere considerabilă. Femeile participante la studiu au raportat, de asemenea, că tehnica le-a sporit controlul asupra alimentelor și, la rândul lor, a scăzut nivelul emoțiilor negative, cum ar fi anxietatea. [5-7]

2. Ajută la pierderea în greutate fără a fi nevoie de o dietă

Acest punct este strâns legat de cel precedent. Reducând situațiile în care o persoană mănâncă în mod excesiv, dar și cantitatea de alimente consumate folosind tehnica de mindfulness, aceasta a renunțat la cantitatea excesivă de mâncare, aportul caloric fiind, de asemenea, redus, ceea ce este de folos în pierderea în greutate. Într-adevăr, acest efect secundar a fost observat și în rândul respondenților la studiile de cercetare. [5-7]

Cu toate acestea, pierderea în greutate datorată tehnicii de mindfulness nu este asociată doar cu persoanele care suferă de un consum excesiv de alimente. Aceasta poate funcționa la fel de bine și pentru populația generală, ajutând oamenii să lucreze cu emoțiile lor, să-și reducă nivelul de stres și să poată fi capabili să recunoască atât foamea, cât și senzația de sațietate. Într-adevăr, am arătat acest lucru atât în exemplul pozitiv, cât și negativ al mâncării. Dacă o persoană își poate asculta semnalele corpului, aceasta se va sătura înainte de a-și termina masa, ceea ce o salvează de câteva calorii suplimentare. Cu această abordare, aceste persoane pot pierde în greutate treptat, fără a fi nevoie să facă alte schimbări majore în alimentația lor.[8]

Veți găsi mai multe sfaturi despre cum să slăbiți în articolul nostru intitulat 15 sfaturi despre cum să slăbițI, să începețI să vă antrenațI șI să mâncațI sănătos.

3. Vă veți simți mult mai bine

Dacă mâncați în grabă, înghițiți bucăți mai mari de alimente, precum și cantități mari de aer, ceea ce duce la probleme digestive. În plus, este posibil să suferiți apoi de indigestie, cum ar fi balonare sau dureri abdominale. Dacă învățați să mâncați încet și să mestecați suficient alimentele, aceste probleme se pot îmbunătăți. [2]

În plus, alimentația conștientă poate ajuta și cu diminuarea oboselii după ce ați mâncat. Aceste senzații apar de obicei după ce consumați o porție mare de alimente grele sau o porție mai mare de carbohidrați. Acestea determină o eliberare mai mare de insulină și, prin urmare, o scădere accentuată a glicemiei, provocând oboseală. Eliberarea insulinei poate duce la o cantitate mai mare de triptofan care ajunge la creier. Acest lucru afectează producția hormonilor serotonină și melatonină, care au legătură cu creșterea oboselii. Dacă învățați să recunoașteți senzația de sațietate, este puțin probabil ca masa voastră să vă cauzeze un nivel scăzut de energie. De asemenea, vă va fi de folos dacă veți învăța să vă ascultați corpul și să observați cum vă fac să vă simțiți carbohidrații în general. Dacă porțiile mai mari vă fac să vă simțiți rău, reduceți cantitatea și înlocuiți-o cu proteine sau grăsimi. În acest fel, veți învăța să includeți în alimentația voastră doar mâncăruri care să vă facă să vă simțiți grozav. [9-10]

Senzațiile fizice merg mână în mână cu psihicul. Vă simțiți mai bine când suferiți de indigestie și de o scădere a energiei după ce ați mâncat sau ați prefera să simțiți senzația de sațietate într-un mod plăcut, plini de energie și fără disconfort?Cred că răspunsul este evident. O stare psihică bună poate avea legătură și cu controlul alimentației, iar acest lucru nu se va întâmpla dacă vă lăsați emoțiile să vă controleze. [5]

Pentru mai multe sfaturi despre cum să faceți față stresului, consultați articolul nostru intitulat De ce este stresul periculos și cum poate fi redus?

Începeți prin a vă analiza obiceiurile alimentare și descoperiți-vă deficiențele nutritive

Vreți să încercați și voi să mănânci conștient? Faceți din acest nou mod de a mânca o provocare pentru voi care să vă schimbe definitiv abordarea față de mâncare. Înainte de a merge mai departe, creați o analiză a obiceiurilor voastre alimentare.

Încercați să scrieți pentru câteva zile:

• ce mâncați
• când mâncați
• unde mâncați
• cât durează să mâncați
• cu cine mâncați
• cum vă simțiți în timp ce mâncați și după masă (flămânzi, sătui, obosiți etc.)
• cum ați savurat mâncarea pe care o consumați
• dacă ați experimentat indigestie

Cu aceste notițe, puteți descoperi problemele alimentare la care trebuie să lucrați. Compararea obiceiurilor voastre cu exemplele bune și rele discutate mai sus vă poate fi de folos. Acest lucru vă permite să creați o provocare alimentară lunară adaptată organismului vostru. Abia atunci veți profita la maximum și o veți întreține pe termen lung.

Cum să mâncați în mod conștient? Începeți propria provocare alimentară

Înțelegem că este posibil să nu puteți să vă schimbați toate obiceiurile alimentare de pe o zi pe alta sau să alocați mai mult timp savurării meselor de fiecare dată. Dacă ați făcut o analiză a alimentației voastre, cu siguranță puteți estima unde aveți cele mai mari probleme și ce puteți face în legătură cu acestea. Includeți aceste modificări în mod natural și treptat.

Cum ar putea părea situația?

• Încercați în prima săptămână să mâncați fără telefon, laptop sau televizor.
• În săptămâna următoare, creșteți timpul pe care îl petreceți savurând mâncarea și concentrați-vă mai mult pe gusturile și texturile individuale.
• În a treia săptămână, încercați să vă concentrați mai mult pe semnalele corpului vostru. Învățați să identificați momentul când vi se face foame, când sunteți sătui și când e timpul să lăsați jos tacâmurile.
• În a patra săptămână, dedicați-vă menținerii acestor reguli.

Toată lumea are un punct de plecare diferit, mâncăruri diferite pe care le consumă și obiceiuri alimentare asociate cu aceasta. Punctul anterior, cel cu notarea obiceiurilor alimentare, vă va ajuta să le descoperiți. După acest proces, este de datoria fiecăruia dintre voi să vă stabiliți propriile „reguli” și provocări pentru a ajunge la punctul în care puteți mânca în liniște, fără stimuli în jurul vostru, să vă bucurați de mâncare și să învățați să recunoașteți semnalele corpului vostru.

Pentru a face lucrurile mai simple, puteți începe să includeți treptat următoarele în viața voastră:

1. Atunci când mâncați, concentrați-vă doar asupra mâncării voastre

Încercați să vă planificați ziua, astfel încât să aveți întotdeauna posibilitatea de a dedica mai mult timp mâncării și orelor de masă. Opriți televizorul, radioul, laptopul sau telefonul și amânați sarcinile de la serviciu. Nici măcar cărțile nu sunt tovarăși buni în timpul mesei. Intriga acestora v-ar putea atrage atât de mult încât nici să nu vă dați seama ce și cât ați mâncat deja. Bucurați-vă de masă în tăcere și singuri, sau pe cât posibil împreună cu cei dragi.

2. Mâncați încet

Alegeți alimentele care trebuie mestecate. Evitați să consumați un smoothie în câteva minute, care conține același număr de calorii ca o masă de prânz, dar care nu vă lasă senzația de sațietate. Sfatul nostru este să mestecați fiecare bucată de aproximativ 20-30 de ori înainte de a înghiți. Nu vă faceți griji, nimeni nu vă cere să numărați exact, însă poate servi drept îndrumare. Este posibil să vreți să încercați să vă sincronizați ritmul de a mânca cu ceilalți oameni de la masă. Ați mâncat deja jumătate dintr-un preparat, iar ceilalți au luat doar câteva guri? Încercați să încetiniți puțin ritmul. Tăiați bucăți mai mici, lăsați jos tacâmurile, beți și participați la fiecare conversație. În timp, mâncatul într-un ritm mai lent va deveni un lucru firesc pentru voi. [12]

În plus, amintiți-vă că organismul are nevoie de până la 20 de minute pentru a trimite mesajul de sațietate. Dacă vă lungiți timpul de consum, este posibil să mâncați o porție mai mică decât de obicei, deoarece veți fi deja sătui, ceea ce vă poate reduce aportul total de energie, făcând mai ușoară pierderea în greutate. [2]

3. Savurați-vă mâncarea

Atunci când cineva apropiat vă spune ceva, este nepoliticos să nu-i acordați atenție și să faci altceva în acel moment. Mâncarea pe care voi sau altcineva ați pregătit-o cu dragoste merită aceeași atenție. Savurați-i temperatura, textura și gustul. Poate că veți descoperi noi tonuri pe care nu le-ați gustat niciodată. Fiți conștienți de fiecare bucată pe care o înghițiți, iar acest lucru vă ajută să vă dați seama mult mai ușor când sunteți sătui. Poate că data viitoare când veți merge la fast-food, trei aripioare de pui vor fi suficiente pentru a vă sătura și nu veți mai consuma o găleată întreagă așa cum o făceați de obicei.

4. Învățați să recunoașteți corect momentul în care vi se face foame și când simțiți senzația de sațietate

Mai există o abilitate foarte importantă asociată cu alimentația conștientă, care este utilă în înțelegerea semnalelor corpului uman. Vă puteți da seama când vă e foame și când sunteți sătui? Este posibil nici să nu mai fiți conștienți de aceste semnale și să funcționați în mod automat – este ora 12, ora prânzului, așa că veți mânca tot ce este pe farfurie și veți merge mai departe. Cu toate acestea, abordarea din acest caz este una greșită. Încercați să fiți mai deschiși la aceste semnale și mergeți în mod voit să mâncați numai atunci când vă este foame. Poate peste o oră. Nu contează.

Dacă masa de prânz este impusă de regulile sociale, atunci când sunteți obișnuiți să mâncați împreună cu colegii, adaptați celelalte mese în consecință. Dacă nu vă este foame în mod normal la ora 12, încercați să săriți peste gustarea de la mijlocul dimineții sau să consumați o porție mică la micul dejun. Acest lucru va ajuta organismul să înceapă să ceară mai multă mâncare mai devreme. La prânz, respectați regulile descrise mai sus. Mâncați încet, mestecați bine și opriți-vă din mâncat atunci când vă simțiți cam 80% sătui. În acest fel, veți evita mâncatul în exces și scăderea nivelului de energie după ce mâncați. Iar dacă vă pare rău că aruncați restul de mâncare, puneți-l la pachet pentru a-l lua cu voi și savurați-l ca gustare sau la cină.

Ce trebuie să rețineți?

Poate că mâncatul conștient pare puțin prea complicat la început. Cu toate acestea, dacă vă gândiți mai bine, veți constata că acestea sunt principii naturale pe care ar trebui să le luați ca pe niște automatisme … este posibil să le uitați din cauza ritmului rapid de viață și a stimulilor interminabili din jurul vostru, însă acestea sunt lucruri foarte frecvente. Să mâncați când vă e foame, să vă opriți când sunteți sătui, să vă concentrați pe mâncare, mestecând suficient sau evitând alimentele care vă fac să vă simțiți rău. Faceți din consumul alimentar conștient propria provocare, adaptată obiceiurilor voastre alimentare actuale. Puteți începe cu următoarea masă. Veți vedea că veți simți în curând beneficiile pozitive ale acestui tip de alimentație.

Voi cum sunteți cu mâncarea? Vă aflați printre cei care se bucură de fiecare înghițitură sau mâncați în grabă și n-aveți idee ce gust a avut mâncarea? Împărtășiți cu noi experiențele voastre în secțiunea de comentarii și, dacă v-a plăcut articolul, nu uitați să-l shareuiți și prietenilor voștri. Cu siguranță se vor bucura și ei să se alăture acestei provocări alimentare.

Surse:

[1] 8 steps to mindful eating – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

[2] Krista Scott-Dixon, PhD The 30-day eating challenge that can blow your mind—and transform your body. – https://www.precisionnutrition.com/30-day-eating-challenge-level-1

[3] Jan Chozen Bays Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food – https://books.google.cz/books?hl=cs&lr=&id=d2l8ra_fpYMC&oi=fnd&pg=PR9&dq=mindful+eating+what+is&ots=OuNWcFAfUw&sig=c_uuf6Q2CNgQul9wjINSUfXA6qE&redir_esc=y#v=onepage&q=mindful%20eating%20what%20is&f=false

[4] Zafra Cooper and Christopher G. Fairburn Refining the Definition of Binge Eating Disorderand Nonpurging Bulimia Nervosa – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/eat.10208

[5] Shawn N.Katterman et al. – Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015314000191

[6] G A O'Reilly Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24636206/

[7] JL Kristeller, CB Hallett An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22021603/

[8] Jennifer Daubenmier et al. – Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21977314/

[9] Richard J Wurtman et al. – Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/

[10] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm#:~:text=Complex%20carbohydrates%20are%20made%20up,and%20are%20used%20as%20energy

[11] Taste Disorders – https://www.nidcd.nih.gov/health/taste-disorders

[12] Jezte pomaleji, zhubnete – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Jezte-pomaleji,-zhubnete__s10010x7890.html