Cuprins
Cunoașteți acel sentiment când vă treziți dimineața și simțiți un aerul proaspăt și sperați ca, într-un final, a sosit momentul perfect în care să începeți să lucrați la voi înșivă. Iar asta vă umple de energie, bucurie și anticipați noile rezultate pe care le-ați putea avea în urma muncii depuse din primele câteva săptămâni, însă vă dați seama brusc că ați rămas fără motivație, fiindcă nu vedeți rezultate. Vă întrebați cum să nu renunțați, să mâncați sănătos, să slăbiți și să faceți sport, fără să ajungeți într-o extremă în care vă sacrificați tot timpul liber? Schimbările treptate și formarea unor noi obiceiuri care să vă ghideze pe calea cea dreaptă necesită timp. Care sunt acestea? Veți învăța totul încet și rețineți, alergați la un maraton, nu la un sprint.
1. Luați o decizie și încercați să fiți mai sănătoși
”Voi începe să slăbesc de luni”, spun majoritatea celor care nu reușesc să urmeze o dietă și care se învârt într-un cerc nesfârșit de diete, după care se îngrașă și intervine efectul yo-yo. Din păcate, toate astea nu prea au de-a face cu un stil de viață sănătos. Nu este pentru o săptămână, sau o lună, este pentru o viață. Doar atunci vă veți da toată silința să trăiți cât mai sănătos, în plină forță și într-o formă bună. Nu aveți de ce să vă faceți griji, un stil de viață sănătos cu siguranță nu înseamnă să consumați suc de țelină la micul dejun, să mâncați carne de pui fiartă și orez de două ori pe zi și salate pregătite în mii de feluri. Începeți să vă îmbunătățiți stilul de viață în mod treptat, la fel cum v-ați putea îmbunătăți și caracterul în jocul vostru online preferat.
Dar mai întâi trebuie să luați o decizie, pentru că de aici vine totul. De ce vreți să slăbiți și să faceți mișcare? Faceți acest lucru pentru partenerul de viață, medic, familie sau v-a jugnit o persoană care nu vă cunoaște deloc? Care este DE CE-ul care vă determină să fiți mai buni? Studiile și experiențele personale arată că oamenii au mult mai mult succes în a pierde în greutate atunci când motivația lor vine direct de la ei și vor să își demonstreze lor înșiși, nu altcuiva. [1]
Găsiți o cale, scrieți-o pe o coală de hârtie sau într-un jurnal și citiți-o din când în când. Poate fi vorba de orice vine din voi înșivă. Și dacă vă întrebați cum să nu începeți Anul Nou cu o decizie sau un obicetiv, citiți articolul nostru 10 modalități greșite de a vă seta rezoluțiile de anul nou.
2. Fiți siguri care este obiectivul vostru și ce vreți să obțineți în mod special
V-ați întrebat vreodată ce înseamnă de fapt să pierdeți în greutate, să faceți mișcare sau să mănâncați sănătos? Credeți că faceți „ceva”, dacă alergați puțin, mergeți la sală și mâncați o bucată de legume pe zi? Când nu știți încotro vă îndreptați și cu ce scop, parcă vă aflați pe o navă ce se află în largul mării fără busolă și ați lăsat totul la voia întâmplării. Astfel trebuie să vă stabiliți un obiectiv specific, realist și pe termen lung. De ce începeți prin a pierde 5 kilograme în trei luni? Amintiți-vă că 5 kilograme nu trebuie să fie linia de sosire, ci doar unul dintre reperele voastre. Setați-vă obiective specifice sub întrebarea „de ce”. Împărțiți obiectivele în obiective mai mici și stabiliți un termen limită sub formă de zile de control pe măsură ce vă înregistrați progresul.
Nu vă lăsați păcăliți de detoxifiere, diete keto instant sau pe bază de pulbere, iar dacă ați încercat să slăbiți în trecut, gândiți-vă de ce nu ați reușit și ce diete și exerciții nu vi s-au potrivit. Dacă nu a funcționat de câteva ori, este posibil să nu funcționeze nici acum. Dacă vreți să aflați mai multe despre cum să vă setați obectivele, citiți articolul nostru 5 sfaturi pentru a vă menține activi și motivați pentru a nu renunța niciodată la antrenamente, chiar și acasă.
Cum să pierdeți 5 kilograme?
target zilnic | target săptămânal | targeturi lunare | target pe 3 luni |
|---|---|---|---|
| Mâncați 2 fructe, 4 porții de legume, după care faceți exerciții timp de 30 de minute (alergați, înotați, mergeți cu bicicleta, faceți un antrenament de rezistență sau mergeți la o plimbare) | Pierdeți 0.42kg | Pierdeți 1.7kg | Pierdeți 5kg |
3. Începeți cu pași mici și nu vă epuizați de la început
”De mâine nu o să mai mănânc gluten, zahăr, lactoză, carbohidrați sau grăsimi și voi face sport zilnic, uneori chiar și de două ori pe zi.” Deseori vă doriți prea mult de la voi, lucru sortit eșecului în decurs de o săptămână, două sau chiar o lună. Dar asta se va întâmpla. Și poate că atunci vă veți spune că nu merită, din moment ce vă chinuiți atât de tare, rezultatele sunt minime și vă solicită enorm de mult din punct de vedere psihic și fizic. Nu veți deveni o altă persoană peste noapte, așa că nu trebuie să consumați pe termen lung alimente pe care trebuie să le căutați pe google și să mergeți la sală de cinci ori pe săptămână să faceți genuflexiuni, îndreptări și bench press, când voi nu ați mai fost la sală până acum. Dacă trăiți după zicala ”totul sau nimic”, aveți mai puține șanse să vă atingeți obiectivul. [2]
Cum să începeți treptat? Analizați ce mâncați, cum trăiți și cum faceți mișcare. Fără niciun fel de falsă modestie, notați cel puțin o săptămână tot ce mâncați și beți. De asemenea, notați cât timp petreceți cu activități sportive, pe rețelele sociale, la TV și pe platformele de streaming și cum vă petreceți timpul liber. S-ar putea să vă surprindă când veți vedea că nu mâncați atât de sănătos pe cât ați crezut și să descoperiți unde se duce tot timpul vostru liber.
4. Faceți o listă cu obiceiurile care vă împiedică, sau, din contră, vă ajută să vă atingeți obiectivele.
După ce ați notat cu atenție aproape tot stilul de viață sub forma unui ciclu săptămânal, aveți o șansă unică să analizați obiceiurile care vă avantajează sau dezavantajează, pentru a avea un stil de viață mai sănătos. După ce le veți depista pe cele care vă pun bețe în roate, gândiți-vă cum să le eliminați treptat. Ați putea limita urmărirea rețelelor de socializare, Netflix sau să stabiliți un număr fix de feluri de mâncare pe timpul zilei?
Obiceiuri care ar putea să funcționeze împotriva voastră:
- Mâncatul inconștient și gustările, mâncatul pe bază de stres, mâncatul neregulat, chiar și raidurile de noapte pe la frigider, amânarea sau monitorizarea excesivă a rețelelor sociale și a serviciilor de streaming.
Obiceiuri care ar putea să funcționeze în favoarea voastră:
- Dietele regulate, cel puțin 2 porții de fructe și 4 porții de legume pe zi, o oră fixă pentru activități sportive, modalități noi prin care să vă folosiți mai mult picioarele ca mijloc de transport, sau un weekend activ cel puțin o dată pe lună.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
5. Lucrați treptat la îmbunătățirea dietei
V-a surprins ce ați descoperit în jurnalul vostru? Dacă nu, înseamnă că aveți dieta aproape sub control. Nu contează cum ați început, ci pașii pe care i-ați urmat pentru a vă îmbunătăți dieta.
Urmarea unei diete cu alimente despre care nu știți nimic, urmarea unei diete de la celebritățile fitness de pe rețelele de socializare, sau o dietă fără gluten nu reprezintă o soluție. Cu toții avem vieți, obiceiuri și nevoi diferite. Dar ce va funcționa? Pașii mici care cu timpul voi deveni mari.
Încercați treptat să mâncați mai puțin din așa numitele alimente procesate industrial, care sunt caracterizate prin nivelul mare de procesare, sare în exces, zahăr, grăsimi nesănătoase și zaharuri rafinate. Din contră, conțin puține fibre, proteine, vitamine și minerale. Aceste alimente oferă o senzație redusă de sațietate și au o valoare calorică mai mare (densitate de energie) în volume relativ mici, motiv pentru care sunt asociate cu îngrășatul, obezitatea și alte boli. [3]
Alimentele foarte procesate industrial includ de obicei majoritatea mâncărurilor de tip fast food, chipsuri de cartofi, batoane și alte gustări sărate, precum și o serie infinită de dulciuri și produse de patiserie. Creșteți aportul alimentar de fructe, legume, fibre și proteine. În mod ideal, farfuria voastră ar trebui descrisă ca un joc de culori datorită diferitelor tipuri de fructe, legume, leguminoase, cereale și alte ingrediente alimentare. Veți primi un spectru divers de antioxidanți, vitamine, minerale și alți micronutrienți importanți.
Cum ar trebui să arate dieta ideală la sfârșit de zi?
Ce sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații?
- Surse de proteine: carne, pește, fructe de mare, lapte, produse lactate, brânză, ouă, leguminoase (mazăre, fasole, tot felul de linte, năut, edamame), pseudocereale (hrișcă, amarant, quinoa), tofu, tempeh, nuci și semințe, alternative vegetale la carne, drojdie fină, proteine din zer, proteine vegetale, batoane proteice.
- Surse de grăsime: nuci și semințe, uleiuri, măsline, avocado și unt ca o componentă naturală a proteinelor animale.
- Surse de carbohidrați: cereale integrale și cereale (fulgi de ovăz, făină, orez, paste, pâine și produse de patiserie), pseudo-cereale, cartofi și cartofi dulci, leguminoase, fructe și legume.
Este recomandat să consumați cel puțin 400 de grame de legume și 200 de grame de fructe pe zi, reprezentând aproximativ 4-5 și respectiv, 2-3 porții de dimensiuni medii.
6. Împachetați și pregătiți mâncarea acasă
De ce să puneți preț pe prepararea mâncării acasă? Acasă, controlați toate ingredientele pe care le folosiți pentru gătit și valoarea energetică a felurilor de mâncare. Studiile au arătat că, cu cât preparați sau mâncați mai multe mese acasă, cu atât aveți mai multe șanse să slăbiți și să aveți obiceiuri alimentare mai sănătoase. Trebuie remarcat faptul că puteți chiar economisi mulți bani. De ce poate fi o problemă să nu mănâncați acasă? Pur și simplu nu știți cât și cum a gătit bucătarul. Deseori, o salată dietetică poate deveni o bombă calorică din cauza unei maioneze sau al unui dressing cu ulei. [4-6]
Cum? Nu este deloc greu, stabiliți zilele când vă puteți pregăti în avans mesele și pregătiți-le în caserole. S-a dovedit că acest obicei funcționează mai bine în zilele de duminică și sâmbătă. Duminica pur și simplu veți găti porții mai mari cu două feluri de mâncare, pe care le veți consuma prin rotație la prânz și cină în zilele de luni, marți și miercuri. La fel și în zilele de miercuri, când veți pregăti feluri de mâncare mai generoase, cel puțin pentru zilele de joi și vineri. În weekenduri, majoritatea oamenilor au timp să gătească acasă, dar dacă voi nu aveți, faceți mai multe porții. Dacă vreți să aflați mai multe despre pregătirea meselor, citiți articolul nostru Cum să pregătiți în mod eficient mesele în avans?
7. Reduceți caloriile lichide și zahărul adăugat
Vă întrebați ce sunt caloriile lichide? Este vorba de limonade îndulcite, apă cu arome, cafea, ceai îndulcit, sucuri și alcool. De ce sunt caloriile lichide o problemă? Într-o cantitate relativ mică de lichide, luați cantități mari de energie din zahăr, alcool și uneori din grăsimi, fără a vă satisface senzația de sațietate. [7-8]
Un litru de Coca Cola conține aproximativ 450 kcal, Mountain Dew 480 kcal, sucul de portocale 100% aproximativ 450 kcal și două beri de 12° (1 litru) aproximativ 500 kcal. Acesta este un aport de energie în schimbul căruia v-ați putea delecta cu un prânz copios. Ar trebui să obțineți energie din mâncare, nu din băuturi. Un regim de băut se bazează în mod ideal pe apă. Dacă vă place cafeaua sau ceaiul, consumați-le fără zahăr sau frișcă. Dacă vreți să aflați mai multe despre caloriile lichide, citiți articolul nostru Ce sunt caloriile lichide și cum vă împiedică acestea să pierdeți în greutate?
Unde se găsește zahărul adăugat? În produsele lactate, produsele de patiserie, ciocolată, cereale pentru micul dejun îndulcite sau în produsele de patisere neperisabile de proastă calitate. Circa 100 grame de croissant cu ciocolată poate conține în jur de 450 kcal. Nu ar fi mai bine să mâncați un prânz copios decât ceva dulce pe grabă?
8. Gândiți-vă cum să faceți mișcare cât mai mult posibil în mod natural
Fiecare pas contează, atât în dezvoltarea personală, cât și în ceea ce privește consumul de energie. Termogeneza activității fără exerciții fizice (NEAT) este una dintre componentele consumului de energie și poate crește semnificativ rata metabolică.
Cum să faceți mișcare cât mai mult posibil?
- Găsiți o modalitate astfel încât să mergeți cât mai mult timp pe jos. Mergeți pe jos cât de mult puteți. Spre exemplu, puteți merge cel puțin o parte din drumul până la serviciu și restul cu transportul în comun? Înlocuiți scările rulante și liftul cu scările. Veți lucra astfel și la tonifierea picioarelor. Atunci când o femeie de 65 de kg urcă pe scări timp de 30 de minute într-o zi, va arde undeva la 200 kcal, iar un bărbat de 80 kg aproape 240 kcal.
- Mergeți mai des cu bicicleta. Dacă se poate, în loc să luați mașina, mergeți până la un magazin mai mic cu bicicleta sau pe jos.
- Aveți un câine? Mergeți cu el la plimbare ori de câte ori aveți ocazia. Dar dacă nu aveți unul? Împrumutați unul din când în când pentru o plimbare de la vecini sau prieteni.
- Faceți treburile casnice, spălați sau grădinăriți. Dacă priviți treburile casnice prin prisma caloriilor arse, le veți aborda într-un mod cu totul diferit. În circa o oră de curățenie activă, o femeie obișnuită de 65 kg poate arde circa 300 kcal, iar un bărbat obișnuit de 80 kg poate arde mai puțin de 350 kcal.
- Fiți activi în timpul orelor de muncă, în special dacă aveți un job sedentar. Luați o pauză la fiecare oră, faceți stretching sau măcar mergeți prin birou.
Dacă vreți să aflați mai multe despre metabolism și cum poate fi accelerat, citiți articolul nostru Este posibil ca metabolismul să fie încetinit sau deteriorat? 5 sfaturi cu privire la accelerarea metabolismului.
9. Practicați o activitate fizică preferată
Gândiți-vă cât timp puteți petrece cu activități sportive în timpul săptămânii și în special în ce zile? Dacă v-ați uitat peste fișa păstrată, nu ar fi posibil să economisiți o parte din timpul petrecut vizionând emisiuni, jucând jocuri pe calculator sau amânând lucrurile? Doar pentru că crossfit-ul sau ridicatul de fiare la sală este la modă, asta nu înseamnă neapărat că și voi trebuie să faceți asta. Ce vă place, ce fel de activitate vă imaginați făcând într-un an, doi sau cinci? Puneți bazele activității fizice săptămânale în funcție de acest sport și completați-l cu sportul pe care v-ați dorit mereu să îl încercați, poate că unul dintre ele vă va captiva și vă va ține cu sufletul la gură.
- Sporturile din categoria de rezistență sunt excelente pentru îmbunătățirea condiției generale fizice, pentru capacitatea sistemului circulator sau, și mai eficient, pentru arderea caloriilor pentru aceiași perioadă de timp comparativ cu antrenamentul la sală.
- Din contră, sporturile de rezistență, conduse de antrenamentele de rezistență, reprezintă modalități excelente de a îmbunătăți proporțiile și compoziția corpului, dezvoltarea musculară, întărirea fizicului sau eliminarea dezechilibrului muscular.
Care este cel mai bun? În mod ideal, o combinație a ambelor tipuri de activități sportive, și, cel mai important, trebuie să vă placă, lucru fără de care nu veți rezista. În funcție de cât timp vă permiteți să vă petreceți cu activități sportive în timpul săptămânii, programați-vă antrenamentele ca pe o ședință care nu poate fi anulată sau negociată. Ideal ar fi să faceți de 2-3 ori pe săptămână un antrenament de rezistență și cel puțin alte două activități sportive. Dacă vă interesează cum să vă lucrați cel mai bine corpul chiar și atunci când vă antrenați acasă, citiți articolul nostru Cum să vă faceți antrenamentul de acasă mai interesant, chiar și fără accesorii fitness?
10. Încercați să aveți pe cel puțin un weekend activ pe lună
În weekend, majoritatea oamenilor au suficient timp să se relaxeze, atât fizic cât și psihic. Să petreceți un weekend pe bicicletă, să faceți drumeții, să schiați la munte sau să mergeți într-o zonă apropiată sună mult mai bine decât să stați pe canapea în fața televizorului.
Ce obțineți dacă petreceți un weekend activ pe lună?
- Ardeți multe calorii. Într-o oră de mers cu bicicleta pe un teren deluros la 20-25 km/h, o femeie de 65 kg poate arde undeva la 900 kcal, iar un bărbat de 80 kg poate arde în jur de 1 200 kcal. În ceea ce privește drumețiile montane, o femeie poate arde în jur de 550 kcal, iar un bărbat 660 kcal. [9]
- Vă odihniți mintea și puteți reduce nivelul de anxietate și stres resimțit. [10–11]
- Puteți petrece timp de calitate cu familia și cei apropiați.
- Vă limitați timpul petrecut pe social media și vă oferiți un fel de ”detoxifiere digitală parțială”.
- Per ansamblu, vă veți ”încărca bateriile” și veți fii mai fresh pentru începutul unei săptămâni noi de muncă.
Vă interesează câte calorii pot fi arse cu ajutorul activităților de iarnă? Citiți articolul nostru Câte calorii ard activitățile voastre preferate de iarnă?
11. Nu vă recompensați cu mâncare pentru exercițiile făcute și nu mâncați de plictiseală
O problemă obișnuită la persoanele care încearcă să piardă în greutate este că își supraestimează producția de energie și își subestimează aportul de energie. Asta înseamnă că se recompensează pentru realizările sportive cu ceva bun, efectiv sabotându-și propriile eforturi de a slăbi. Cu toate acestea, situația este diferită pentru sportivii care trebuie să-și completeze rapid rezervele de energie și care se pregătesc să performeze la capacitate maximă, astfel că trebuie să compenseze în mod adecvat producția de energie. Mai jos în tabel, veți găsi o prezentare generală a activităților sportive și cantitatea medie de calorii arse pe oră de activitate, cu o valoare de aproximativ 500 kcal reprezentând deja un prânz decent sau aproximativ 1,1 litri de Coca Cola, 110 grame de croissant cu umplutură de ciocolată sau 83 de grame de ciocolată obișnuită cu lapte (nu o tabletă întreagă). Ignorând astfel de modele, este destul de ușor să acceptați în mod inutil energia suplimentară pe care ați „ars-o cu atât de mult efort în timpul activității fizice”.
De asemenea, evitați gustările, mâncatul din plictiseală și încercați să identificați factorii mâncatului emoțional, dacă suferiți de așa ceva. De asemenea, puteți identifica astfel de factori și situații folosindu-vă de un jurnal dietetic pe care să continuați să îl păstrați și care vă va învăța multe. Astfel, vă creșteți inutil aportul de energie, deseori sub forma unor alimente nesănătoase. Dacă vreți să aflați mai multe despre gustări și mâncatul din plictiseală, citiți articolul nostru Cum vă împiedică gustările să pierdeți în greutate? 11 moduri ușoare de a vă ține dieta sub control.
Câte calorii arde un bărbat obișnuit/ o femeie obișnuită pe oră de activitate? [9]
SPORT | Femeie obișnuită de 65 de kg | Bărbat Obișnuit de 80 de kg |
|---|---|---|
| Mers cu bicicleta – viteză medie de 20 km/h | 520 kcal | 640 kcal |
| Ciclism montan cu grad de dificultate greu/ teren deluros (efort ridicat) – viteză medie în jur de 20-25 km/h | 910 kcal | 1 190 kcal |
| Alergat la o viteză medie de 8 km/h | 540 kcal | 660 kcal |
| Alergat la o viteză medie de 10 km/h | 650 kcal | 800 kcal |
| Mers în linie dreaptă la o viteză medie de 6.5 km/h | 325 kcal | 400 kcal |
| Drumeții montane medii provocatoare | 450–600 kcal | 560–750 kcal |
| Antrenament de rezistență mediu | 400–500 kcal | 500–620 kcal |
12. Găsiți-vă un partener, cereți ajutor și nu vă opriți atunci când lucrurile nu merg bine
Se spune că în doi este întotdeauna mai ușor. În cazul pierderii în greutate și al exercițiilor fizice, este de două ori adevărat. Studiile arată că oamenii care nu sunt singuri și care încearcă să se antreneze cu un partener au șanse mai mari să atingă succesul și, în cele din urmă, pierd mai mult în greutate, în comparație cu cei care sunt pe cont propriu. Povestiți familiei, colegilor de la serviciu, prietenilor despre obiectivele voastre și poate că vi se va alătura cineva. De asemenea, puteți apela la un antrenor care să vă ghideze în direcția corectă și să vă ușureze călătoria. Cel puțin, în mod ideal așa ar trebui să fie. [12-13]
Dacă lucrurile nu merg, nu renunțați. Nicio cale nu este o linie dreaptă fără obstacole, ci seamănă mai degrabă cu o funcție matematică frenetică pe steroizi. De fiecare dată când alunecați, ridicați-vă. Nu perfecțiunea este importantă, ci consecvența și perseverența. Fiți atenți la mai multe variabile și nu doar la greutate, iar asta poate duce la succes și concentrați-vă și pe monitorizarea dimensiunilor corpului.
13. Folosiți aplicații care să vă ajute
Una dintre cele mai bune direcții pe care le puteți urma este să notați sincer dieta urmată într-o aplicație nutrițională precum MyFitnessPal sau Yazio. Veți învăța să estimați mai bine porțiile de mâncare. S-ar putea să descoperiți chiar și bombe calorice ascunse în dietă, de care nici măcar nu știați.
Dacă nu aveți experiență în ceea ce privește exercițiile, sunteți la început și nu vreți să lucrați cu un antrenor, e posibil să aveți nevoie de mai multe aplicații care să vă ajute la antrenament. Spre exemplu, puteți încerca Runtastic, Freeletics sau 8fit. Mai mult, puteți încerca aplicații pentru calmare, care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea psihică, cea mai cunoscută dintre acestea fiind Calm.
14. Păstrați un jurnal și acordați-i timp
Vă amintiți cum la început vă scriați dieta într-un jurnal? Scrieți și ceea ce simțiți atunci când mâncați o pizza întreagă, o pungă de chipsuri sau înghețată. Este mai ușor să determinați factorii care declanșează acțiunile voastre și să lucrați pentru a-i elimina. Notați ce ați făcut și ce nu ați reușit să faceți în ziua respectivă. Lăudați-vă și gândiți-vă cum să faceți lucrurile mai bine.
Este un clișeu, dar țineți minte că o călătorie înseamnă de fapt o destinație, iar un stil de viață sănătos nu are o linie de sosire. Este un proces prin care vă deprindeți noi obiceiuri sănătoase, renunțați la cele dăunătoare și vă bucurați de călătoria către un sine mai sănătos.
15. Fiți consecvenți, nu perfecționiști
Să nu vă doriți să fiți perfecți, minuțioși și să respectați totul în proporție de 100%. Nu despre asta este vorba. Îmbunătățiți-vă treptat stilul de viață, nu leneviți, aveți răbdare și fiți persistenți și consecvenți. Este un maraton pe viață, nu un sprint de 100 de metri. Chiar și broasca țestoasă a spus că l-a învins odată pe Ahile.
Ce trebuie să rețineți?
Pierderea în greutate, antrenamentele sau o alimentație mai sănătoasă nu reprezintă rocket sciente, după cum poate părea. Pur și simplu nu trebuie să vă lăsați păcăliți de promisiunile deșarte ale detoxifierii, dietelor minue sau ale altor metode care vă promit că veți da jos 10 kilograme în 5 zile. Cu toții avem un punct de plecare diferit, așa că programele universale nu se aplică tuturor. Este vorba despre schimbări și îmbunătățiri continue și lente ale stilului de viață, care sunt oarecum diferite la fiecare dintre voi. Și nu în ultimul rând, va dura. Dar lucrurile care merită în viață necesită întotdeauna timp.
Pe voi ce v-a ajutat să începeți să vă antrenați, să slăbiți și să mâncați mai sănătos? Scrieți-ne în comentarii sfaturile și propunerile voastre. Dacă v-a plăcut articolul, îl puteți susține cu un share, astfel încât și prietenii voștri să afle mai multe despre cum să înceapă să mânănce mai sănătos, să piardă în greutate, să facă exerciții și să nu renunțe.
[1] Pearson, E. S. – Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: A systematic literature review examining intervention components. – https://doi.org/10.1016/j.pec.2011.07.018
[2] Teixeira, P. J., Silva, M. N., Mata, J., Palmeira, A. L., & Markland, D. – Motivation, self-determination, and long-term weight control. – https://doi.org/10.1186/1479-5868-9-22
[3] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
[4] Tiwari, A., Aggarwal, A., Tang, W., & Drewnowski, A. – Cooking at Home: A Strategy to Comply With U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017
[5] Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. – Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? – https://doi.org/10.1017/S1368980014001943
[6] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. – Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y
[7] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229
[8] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031
[9] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities
[10] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x
[11] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110
[12] Gorin, A., Phelan, S., Tate, D., Sherwood, N., Jeffery, R., & Wing, R. – Involving support partners in obesity treatment. – https://doi.org/10.1037/0022-006X.73.2.341
[13] Rackow, P., Scholz, U., & Hornung, R. – Received social support and exercising: An intervention study to test the enabling hypothesis. – https://doi.org/10.1111/bjhp.12139
Adăugați un comentariu