Este posibil ca metabolismul să fie încetinit sau deteriorat? 5 sfaturi cu privire la accelerarea metabolismului

Un metabolism lent sau deteriorat este un subiect frecvent discutat în rândul persoanelor care se luptă cu greutatea corporală. Acest lucru ridică întrebarea dacă acest fenomen există de fapt și dacă este responsabil pentru kilogramele în plus? Înainte de a răspunde, gândiți-vă la momentele când puteați mânca tot ce vă doreați până la vârsta de 25 de ani, erați în formă și, câțiva ani mai târziu, brusc totul este diferit, așa că haideți să aruncăm o privire asupra miturilor din jurul metabolismului. De asemenea, vă vom arăta mai multe modalități de a accelera metabolismul.

Ce reprezintă metabolismul și cum să îl înțelegem?

Când vine vorba de metabolism, este adesea asociat cu încercarea de a pierde în greutate, a dezvolta masa musculară și a avea un stil de viață sănătos. Rareori, însă, conceptul este suficient de explicat și, din această cauză, există multe mituri, jumătăți de adevăruri și informații înșelătoare. Ce este totuși metabolismul? Metabolismul sau conversia substanței este o combinație de procese biochimice pe care organismul le folosește pentru a transforma alimentele în energie. În cadrul acestui proces, vă puteți imagina cu ușurință toate procesele care au loc în organism – de la respirație la energia utilizată de celule și produsul final al eliminării corpului de produse reziduale, excreția.

Dar nu asta au în vedere marea majoritate a articolelor și discuțiilor despre metabolism. Termenul de metabolism camuflează rata cu care organismul transformă alimentele în energie, pe care apoi le folosește pentru a proteja toate procesele din organism care necesită energie. Rata la care ardem energia este  denumită simplu rată metabolică.

Nu este rocket science, corect? Mănâncați, apoi se întâmplă ceva magic și, la sfârșitul procesului, puteți gândi, merge, face sport, puteți să vă dezvolatați masa musculară și să progresați sănătos. Rata metabolică pentru a avea energie poate diferi de la o zi la alta, iar rata metabolismului bazal rămâne practic aceeași. Și cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât mai multă energie (calorii) puteți arde.

Din ce componente este alcătuită rata metabolică? Familiarizați-vă cu termenul de cheltuieli de energie

1. Rata metabolică bazală (BMR) reprezintă energia necesară de care are nevoie corpul pentru a menține funcțiile vitale precum respirația, activitatea inimii și menținerea temperaturii corpului în timpul somnului sau al odihnei profunde. [1] 
2. Rata metabolică de repaus (RMR) este energia necesară pentru menținerea funcțiilor vitale în repaus, fără o activitate suplimentară. Metabolismul în repaus reprezintă aproximativ 60-75% din totalul producției zilnice de energie.[2-4] 
3. Efectul termic al alimentelor (TEF) reprezintă energia necesară pentru metabolismul nutrienților. Cantitatea acestei energii variază, de asemenea, de la macronutrienți individuali. TEF pentru carbohidrați are în medie 5-10% în funcție de tipul lor, pentru proteine 20-30% și pentru grăsimi 0-3% din conținutul lor total de energie. În cazul alimentației sănătoase raționale, TEF mediu este de aproximativ 10% din aportul total de energie. [5-6] 
4. Termogeneza activității fizice (EAT) nu este altceva decât cantitatea de energie consumată în timpul activității fizice intenționate. EAT reprezintă astfel energia pe care o ardeți în timpul unei sesiuni de antrenament, meci sau competiție.
5. Efectul termic al activităților zilnice normale (Termogeneza activității fără activitate fizică- NEAT) reprezintă energia consumată pentru activitățile zilnice normale care nu sunt efectuate intenționat. Prin urmare, vă puteți imagina mișcări fine, cum ar fi atingerea picioarelor, schimbarea poziției corpului, mersul la serviciu sau curățenia. [7-8] 

Ce altceva mai afectează rata metabolică?

1. Din păcate, sau poate din fericire, vârsta nu iartă pe nimeni și, cu cât îmbătrâniți, cu atât rata metabolică este mai lentă. Acest lucru este legat de creșterea treptată a greutății corporale și de numărul tot mai mare de lumânări de pe tortul aniversar, fapt destul de simplificat. Înaintarea în vârstă reduce masa musculară, dar acest lucru poate fi combătut în mod eficient printr-un antrenament de rezistență și un stil de viață activ. [11] 
2. Genul este un alt factor care influențează rata metabolică, datorită diferitelor stări hormonale ale corpului, cantității diferite de masă musculară și dimensiunii corpului și organelor interne ale bărbaților și femeilor. Din nou, deși un pic nedrept, bărbații stau puțin mai bine în această privință.
3. Dimensiunea corpului este, în mod logic, în favoarea persoanelor mai corpolente. Cu cât ești mai mare, cu atât aveți nevoie de mai multe calorii . [12] 
4. Masa musculară și compoziția corpului în favoarea mai multor mușchi necesită, de asemenea, mai multă energie. Care este diferența dintre un kilogram de masă musculară și țesut adipos? Un kilogram de grăsime în repaus pe zi consumă aproximativ 4 kcal, iar un kilogram de mușchi aproximativ 13,5 kcal. [13–14]
5. Genetica poate fi o adevărată pacoste. Unii oameni nu sunt efectiv destul de norocoși încât să câștige genele rapide ale unui cal de curse la loteria genetică, dar defectele genetice grave care sunt direct legate de obezitate joacă un rol la mai puțin de 1% din populație. Fără aceste mutații genetice, nu există nicio variație specifică a genelor care să predispună oamenii la supraponderalitate. [15] 
6. Hormonii contribuie enorm la rata metabolică, în special prin funcția sănătoasă a glandei tiroide și concentrația hormonilor, care controlează direct rata evenimentelor metabolice. Deficiența lor (hipotiroidism) duce la o scădere a ratei evenimentelor metabolice, iar excesul lor (hipertiroidism) duce la accelerarea acestora. Ambele afecțiuni ar trebui compensate printr-un tratament medical corespunzător. [16] 
7. Temperatura ambientală afectează producția de căldură, care consumă energie. Într-un mediu mai rece, este nevoie de puțin mai multă energie  decât într-un mediu mai cald. [17]

Rata metabolismului este influențată de o serie de factori, iar pe unii dintre ei puteți să-i influențați. Vestea bună este că puteți influența majoritatea componentelor producției de energie printr-un stil de viață activ, înclinând astfel succesul de partea voastră. Există și alți factori care afectează producția de energie, asociați cu dinamica hormonală, sub formă de hormoni de stres sau hormoni sexuali. Din păcate, nu putem înțelege și defini cu exactitate această problemă, dar asta nu schimbă cu nimic lucrurile.

În ciuda faptului că fiecare persoană are un metabolism diferit, individualitatea este cea care trebui înțeleasă și cu ea trebuie să învățați să lucrați și să nu dați vina pe un metabolism lent. Viața este pur și simplu nedreaptă, iar tipul care aleargă lângă voi la sală poate avea un metabolism ceva mai rapid și să ardă mai multă energie, chiar dacă aveți aproape același stil de viață. Nu trebuie să vă plângeți, ci doar să învățați să lucrați cu corpul vostru.

Un metabolism lent și deteriorat previne scăderea în greutate și este posibil să aveți un metabolism dteriorat?

1. Metabolismul meu a încetinit sau este deteriorat și nu pot slăbi

Un fenomen comun asociat cu pierderea problematică în greutate este subestimarea aportului de energie și supraestimarea producției de energie. Într-un studiu, un grup de cercetare și-a subestimat aportul de energie cu 1.000 kcal. Participanții la studiu din acest grup au fost convinși că aportul lor de energie a fost mai mic de 1.050 kcal, în timp ce aportul real de energie a fost de aproximativ 2.080 kcal. Acest lucru merge mână în mână cu descoperirea faptului că acest grup și-a supraestimat producția de energie cu o medie de aproximativ 250 kcal. Majoritatea oamenilor nu au un metabolism atât de lent, doar subestimează aportul de energie și supraestimează producția, ceea ce îi împiedică să piardă în greutate. [18-20]

Ați încercat în trecut mai multe diete, ați mâncat foarte puțin și nu puteți slăbi?

Pierderea în greutate apare în mod natural sub formă de țesut gras, dar deseori și sub formă de țesut muscular. Cu cât pierdem mai mult în greutate, cu atât aveți nevoie de mai puțină energie, pentru că deveniți o versiune mai mică a noastră. Iar asta nu este tot. Un metabolism lent sau deteriorat face referire la termenul de termogeneză adaptativă. Dar ce înseamnă asta? Când pierdeți în greutate, nu doar că deveniți o versiune mai mică a voastră, ci economisiți și energie sub forma metabolismului redus. Nu este surprinzător, din punct de vedere evolutiv, că deținem acest mecanism, dat fiind faptul că suntem încă aici și astăzi și că strămoșii noștri nu au murit în perioadele lungi fără hrană. [21-23]

Termogeneza adaptivă este responsabilă pentru o reducere mai mare a producției de energie decât am putea prezice și calcula pe baza pierderii în greutate. O astfel de abatere poate fi de aproximativ 10-15% din ipoteza calculată sau circa 50-500 kcal. Puteți privi acest lucru ca pe un set de schimbări prin care organismul încearcă să ne mențină în viață în perioadele de energie minimă, din păcate, acest lucru fiind valabil și în cazul pierderii în greutate. Tocmai acesta este factorul responsabil pentru „nedreptatea” care poate determina ca o persoană care nu a încercat niciodată să piardă în greutate și care este prin natura sa slabă, să aibă o producție de energie mai mare de cei 10-15% menționați mai sus și, astfel, să mănânce 50 g în plus de unt de arahide, ceea ce este și mai nedrept. [21-24] 

Cât poate dura o astfel de adaptare metabolică? Nimeni nu știe acest lucru încă, dar cea mai lungă perioadă observată a fost de aproximativ 6 ani după pierderea în greutate. Acest lucru a fost dovedit și de datele participanților din cunoscutul concurs american The Biggest Loser, unde pierderea extremă în greutate are loc într-un timp scurt. Dar atenție, aceasta este și „problema” participanților la concursurile de culturism și fitness, care slăbesc până la un procent foarte scăzut de grăsime corporală de mai multe ori pe an, pentru a se pregăti pentru competiție. [21-24]

Dar puteți lucra la acest aspect, trebuie doar să învățați să mâncați conform nevoilor voastre și să aveți un stil de viață activ. Știu că este mai ușor de spus decât de făcut, dar credem că puteți face totul cu ajutorul articolelor noastre. Dacă doriți să scăpați de câteva kilograme în plus și nu ați urmat câteva diete însoțite de efectul yo-yo, nu trebuie să vă temeți de termogeneza adaptativă.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

2. Odată cu vârsta, metabolismul încetinește și nu mai pot slăbi

Este adevărat că metabolismul unei persoane încetinește pe măsură ce înaintează în vârstă, dar nu așa cum ați putea crede. Ce cauzează încetinirea metabolismului? Prin scăderea țesutului muscular și modificarea concentrației de hormoni sexuali, în special la femeile aflate în postmenopauză din cauza pierderii de estrogen. [9] [25]

Dar aceasta este întreaga poveste care poate explica creșterea în greutate odată cu vârsta?

Stilul de viață și exercițiile fizice au cea mai mare influență asupra ratei metabolismului. Având în vedere că un kilogram de mușchi consumă aproximativ 13 kcal pe zi în repaus, faimoasa încetinire a metabolismului nu va fi dramatică din această perspectivă. Împotriva pierderii masei musculare, instrumentul ideal este antrenamentul de rezistență și stilulde viață. Amintiți-vă cât de activi erați la 20 de ani și cât de activi sunteți acum. Nu este vorba de încetinirea metabolismului, ci mai degrabă de reducerea activității totale în timpul zilei și a diferitelor obiceiuri alimentare?

3. Sunt în modul de economisire a energiei și asta mă împiedică să slăbesc

În modul de economisire, vă puteți gândi din nou la problema termogenezei adaptive, despre care am discutat la primul punct. Modul de economisire sau încetinire a metabolismului dincolo de sfera modificărilor organismului, poate apărea la persoanele cu un trecut bogat în „diete” și creștere în greutate. Dar acest lucru face ca întregul joc în sine să fie „doar” mai dificil, nu imposibil. Trebuie să învățați să mâncați conform nevoilor voastre individuale, stilului de viață și metabolismului, pentru a urma o dietă corectă cu suficiente proteine, alături de o activitate sportivă.

4. Nu pot slăbi din cauza geneticii, pur și simplu nu dețin control asupra ei

Desigur, cineva ar putea avea o structură genetică puțin mai bună, fiindcă părinții lor s-au cunsocut în trecut la momentul și locul potrivit. Altcineva poate avea gene mai puțin „bune”, care la rândul lor nu au un efect mai pronunțat asupra ratei metabolice. După cum am spus deja, defectele genetice grave, care sunt direct legate de obezitate, joacă un rol în cazul a mai puțin de 1% din populație. [15] [26]

Încă o dată, trebuie să țineți capul sus, să mâncați mai sănătos și în funcție de nevoi, să faceți mișcare și sport cât de mult puteți pe timpul zilei.

5. Persoanele slabe au un metabolism mai rapid și, prin urmare, sunt mai slabe

Când vă gândiți la asta, vă dați seama că este de fapt adevărat. Din păcate, nu astfel încât să puteți da vina pe kilogramele în plus. Un metabolism mai rapid al persoanelor slabe înseamnă că au un stil de viață mai activ și primesc cantități optime de energie. Diferența în energia consumată în timpul zilei este imensă între o persoană care are un loc de muncă sedentar și nu face mai nimic altceva și o persoană care face muncă manuală solicitantă și participă la activități sportive. Acest lucru ar putea însemna cu ușurință câteva mii de calorii. Asta se datorează în principal creșterii producției de energie prin EAT și NEAT.

Dacă vă întrebați câtă energie trebuie să consumați și cum să calculați asta, citiți articolul nostru Cum să calculați consumul de energie și macronutrienți pentru a pierde în greutate și a câștiga masă musculară?

Cum să accelerăm metabolismul?

1. Consumați suficiente calorii. Aportul optim de energie are un efect direct asupra ratei metabolismului. Odată ce reduceți drastic aportul de energie, organismul se va simți amenințat și va începe să reducă din intensitatea proceselor energetice din corp și să economisească energie. Pierderea în greutate trebuie să fie lentă și treptată, pentru a fi durabilă. În cazul pierderii în greutate, setați un deficit caloric de 15-20% și, după un timp de progres și stagnare a procesului, reglați și reduceți din nou ușor consumul de energie. Stagnarea (platoul) poate apărea în câteva luni, așa că nu intrați în panică și nu vă descurajați după doar câteva săptămâni. Aveți răbdare și monitorizați corect progresul utilizând greutatea corporală și dimensiunile corporale.
2. Acordați atenție aportului optim de proteine. Proteinele sunt cele mai bogate în nutrienți, al căror metabolism consumă cea mai mare cantitate de energie. Ce se întâmplă dacă mâncați 100 kcal de proteine? În medie, 20-30 de calorii sunt consumate de organism pentru metabolismul proteinelor și puteți consuma aproximativ 70-80 kcal. Un aport optim de de proteine, în ceea ce privește antrenamentul de forță, susține dezvoltarea musculară. Mușchii ard mai multă energie în repaus în comparație cu grăsimile, dar datorită lor în principal, veți crește cantitatea de energie arsă în timpul solicitării. Media ideală pentru sportivii de rezistență datorită creșterii musculare este de 1,4-2,0 g de proteine pe kg de greutate corporală. [27]
3. Urmați un antrenament de rezistență. Datorită antrenamentului de rezistență, vă puteți forța mușchii să se dezvolte și să se întărească. Cea mai bună parte este că la aproximativ 24-48 de ore de la antrenament, metabolismul de repaus crește cu aproximativ 5-10% și ardeți energie. Timpul și amploarea accelerației metabolismului depinde în principal de intensitatea și durata antrenamentului. [28]
4. Nu uitați antrenamentul de anduranță. În timp ce antrenamentul de anduranță nu are un astfel de efect asupra accelerării metabolismului post- antrenament, ardeți mai multe calorii în aceiași perioadă de antrenament în comparație cu antrenamentul de rezistență. Alergatul este una dintre activitățile sportive care consumă cea mai multă energie. Un bărbat obișnuit de 80 de kilograme arde aproximativ 660 kcal pe oră de alergat la 8 km/h, iar o femeie de 65 de kilograme arde în medie 540 kcal. Acum merită să alergați de trei ori pe săptămână, corect?
5. Mișcați-vă cât de mult puteți în timpul zilei. Diferențele în activitățile zilnice normale care nu sunt efectuate intenționat ca sport (NEAT) fac una dintre cele mai mari diferențe în ceea ce privește pierderea în greutate și accelerarea metabolismului. În loc de lift, urcați pe scări, faceți pauze active la locul de muncă și mergeți ori de câte ori este posibil. Fiecare mișcare contează.
6. Încercați HIIT. Când nu aveți timp, recurgeți la antrenamentele rapide de mare intensitate, unde într-un timp scurt faceți mișcare și ardeți o cantitate semnificativă de calorii. Cu HIIT veți observa și o accelerare a metabolismului după antrenament, care nu este la fel de mare ca la antrenamentul de rezistență.
7. Dormiți suficient în fiecare zi. Somnul reprezintă alfa și omega-ul sănătății din toate punctele de vedere. Când nu dormiți suficient, aveți mai puțină energie, nu vreți să faceți nimic și întârzie să apară și concentrarea la muncă sau studiu. Cum complică lipsa somnului pierderea în greutate? Crește pofta de mâncare, se joacă cu hormonii foamei și sațietății (leptină și grelină), crește nivelul hormonului de stres cortizol, sau scade nivelul de testosteron. Nu trebuie să continuăm, nu-i așa? Bucurați-vă zilnic de aproximativ 7-9 ore de somn de calitate. [29-30]
8. Beți apă, cafea și ceai. Aportul adecvat de lichide, în mod ideal apă neîndulcită sau apă minerală, este important pentru funcționarea optimă a tuturor proceselor biochimice. Cafeaua neindulcită și diferite ceaiuri care conțin cafeină, care au efect termogen și pot ajuta la arderea grăsimilor. Cu toate acestea, nu depășiți doza maximă zilnică de cafeină, care, potrivit EFSA, este de 400 mg pentru un adult obișnuit. [31]
9. Măncați alimente foarte picante. Condimentele picante, în frunte cu ardeii iuți, conțin capsaicină, un alcaloid responsabil pentru gustul infernal de fierbinte al ardeilor și accelerarea metabolismului. Adăugarea condimentelor picante la alimente poate accelera metabolismui pe termen scurt. [32]
10. Folosiți-vă de puterea stimulentelor și arzătoarelor de grăsimi. Arzătoarele de grăsimi și stimulentele de pre-antrenament pot accelera metabolismul cu câteva procente datorită substanțelor funcționale care au adesea un efect pozitiv asupra concentrării, atenției și entuziasmului pentru antrenament. Prin acest efect, puteți spori și mai mult puterea generală a acestor suplimente.

Dacă vă interesează mai multe ponturi despre accelerarea metabolismului, citiți articolul Cum să accelerați metabolismul și să ardeți mai mult?

Ce trebuie să rețineți?

Rata metabolismului sub formă de producție de energie este o problemă foarte complexă. Dar partea cea mai bună este că totul stă în mâinile voastre și în principalele componente ale producției de energie sub formă de activități zilnice obișnuite și sportive, care pur și simplu pot influența viteza metabolismului. Cu un stil de viață activ, cu un plan de antrenament bine conceput și o dietă elaborată în funcție de nevoile voaste, este posibil să vă accelerați metabolismul și să slăbiți mai eficient sau să vă mențineți greutatea după ce ați pierdut în greutate.

Unele persoane pot avea un metabolism mai rapid, iar altele unul mai lent, dar acest lucru este perfect natural și nu există altceva de făcut decât să învățați să lucrați mai bine cu corpul vostru și să înțelegeți cum vă funcționează metabolismul. Nu este mare lucru. Tot ce trebuie să faceți este să încercați să mâncați mai bine, în funcție de nevoile voastre, să trăiți activ și să vă monitorizați progresul, în funcție de care să faceți și schimbările necesare. Lucrați la voi dacă este posibil, chiar dacă aveți impresia că ați fost „blestemați” cu un metabolism de viteza unui melc sau cu o genetică nu la mai puțin bună. Nimic nu este atât de rău pe cât pare.

Ați avut de-a face cu un metabolism lent? Împărtășiți-ne în comentarii sfaturile și ponturile voastre despre accelerarea metabolismului. Dacă v-a plăcut articolul, îl puteți susține printr-un share, astfel încât și prietenii voștri să afle mai multe despre această tulburare metabolică.

Surse:

[1] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study – https://doi.org/10.1055/s-0042-107793

[2] Weigle, D. S. – Appetite and the regulation of body composition. – https://doi.org/10.1096/fasebj.8.3.8143936

[3] Galgani, J., & Ravussin, E. – Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. – https://doi.org/10.1038/ijo.2008.246

[4] McClune, D. W., Kostka, B., Delahay, R. J., Montgomery, W. I., Marks, N. J., & Scantlebury, D. M. – Winter Is Coming: Seasonal Variation in Resting Metabolic Rate of the European Badger (Meles meles). – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0135920

[5] Westerterp, K. R. – Diet induced thermogenesis. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5

[6] Reed, G. W., & Hill, J. O. – Measuring the thermic effect of food. – https://doi.org/10.1093/ajcn/63.2.164

[7] Levine James A., Vander Weg Mark W., Hill James O., & Klesges Robert C. – Non-Exercise Activity Thermogenesis. – https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000205848.83210.73

[8] Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes, D. R., Wright, R. S., & Levine, J. A. – Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001

[9] Manini, T. M. – Energy expenditure and aging. – https://doi.org/10.1016/j.arr.2009.08.002

[10] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett, D. R., Tudor-Locke, C., Greer, J. L., Vezina, J., Whitt-Glover, M. C., & Leon, A. S. – 2011 Compendium of Physical Activities: A second update of codes and MET values. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31821ece12

[11] Fukagawa, N. K., Bandini, L. G., & Young, J. B. – Effect of age on body composition and resting metabolic rate. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.1990.259.2.E233

[12] Speakman, J. R. – Body size, energy metabolism and lifespan. – https://doi.org/10.1242/jeb.01556

[13] Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C., & Ravussin, E. – Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. – https://doi.org/10.1172/JCI114857

[14] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Schautz, B., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. – Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: Evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure1234. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29885

[15] Xia, Q., & Grant, S. F. – The genetics of human obesity. – https://doi.org/10.1111/nyas.12020

[16] Weaver, J. U. – Classical endocrine diseases causing obesity. – https://doi.org/10.1159/000115367

[17] Azaz, Y., Fleming, P. J., Levine, M., McCabe, R., Stewart, A., & Johnson, P. – The relationship between environmental temperature, metabolic rate, sleep state, and evaporative water loss in infants from birth to three months. – https://doi.org/10.1203/00006450-199210000-00010

[18] Headrick, L. B., Rowe, C. C., Kendall, A. R., Zitt, M. A., Bolton, D. L., & Langkamp-Henken, B. – Adults in all body mass index categories underestimate daily energy requirements. – https://doi.org/10.1016/j.jneb.2012.12.005

[19] Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H., Offenbacher, E., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. – Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. – https://doi.org/10.1056/NEJM199212313272701

[20] Macdiarmid, J., & Blundell, J. – Assessing dietary intake: Who, what and why of under-reporting. – https://doi.org/10.1079/NRR19980017

[21] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

[22] Hall, K. D. – Modeling metabolic adaptations and energy regulation in humans. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071811-150705

[23] Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. – Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. – https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

[24] Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. –Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. – https://doi.org/10.1002/oby.21538

[25] Mauvais-Jarvis, F., Clegg, D. J., & Hevener, A. L. – The Role of Estrogens in Control of Energy Balance and Glucose Homeostasis. – https://doi.org/10.1210/er.2012-1055

[26] Ouni, M., & Schürmann, A. – Epigenetic contribution to obesity. – https://doi.org/10.1007/s00335-020-09835-3

[27] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[28] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. – Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912882/

[29] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[30] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. – Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[31] EFSA Journal – Scientific Opinion on the safety of caffeine. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102

[32] Yoshioka, M., Lim, K., Kikuzato, S., Kiyonaga, A., Tanaka, H., Shindo, M., & Suzuki, M. – Effects of red-pepper diet on the energy metabolism in men. – https://doi.org/10.3177/jnsv.41.647