Cum să pregătiți în mod eficient mesele în avans?

Cuprins

Meal preparation este un termen din engleză folosit pentru pregătirea meselor. În zona noastră, însă se utilizează mai des expresia „pregătirea meselor în avans”. Este un concept de alegere și pregătire a meselor în avans, pentru a economisi timp și a controla porțiile sau echilibrul meselor. Este o metodă cheie care ajută multe persoane să își atingă obiectivele în ceea ce privește sănătatea și condiția fizică.

Cum să vă planificați și pregătiți mesele în avans

Acest principiu este deosebit de popular în rândul sportivilor și persoanelor ocupate, care pur și simplu nu au timp să gătească și să stea în bucătărie. [1] [2] [6]

Tipuri de preparare a meselor

Există mai multe modalități de a pregăti și planifica mesele, care garantat o să vă ajute să economisiți timp. Printre cele mai populare sunt:

Batch cooking – pregătirea unui fel de mâncare pentru câteva zile. În weekend, puteți pregăti mâncarea, pe o puneți la frigider sau la congelator și o consumați în următoarele zile.
Pregătirea meselor și porții individuale de mâncare în avans – într-o zi pregătiți mai multe feluri de mâncare, le păstrați în recipiente și le veți consuma în următoarele zile.
Pregătirea ingredientelor pentru gătit – la acest tip de preparare a meselor veți economisi timp pregătind în avans ingredientele de care aveți nevoie pentru gătit. Puteți tăia legumele, carnea sau cartofii, astfel încât gătirea ulterioară va necesita mult mai puțin timp și efort. [1] [7]

Beneficiile pregătirii meselor în avans

Avantajele asociate cu prepararea meselor în avans sunt cu adevărat multe. Se pot vedea în starea de sănătate, greutatea corporală, dar și în portofel. Aruncați o privire la beneficiile pe care le aduce prepararea meselor în avans.

Foamea nu vă ia niciodată pe nepregătite

Persoanele care nu i-au masa în mod regulat, de obicei, au probleme în a-și controla greutatea. Dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați la aproximativ aceeași oră în fiecare zi, creierul vostru nu poate trimite informații că este timpul să mâncați. Vi se poate face foame în orice moment, iar dacă nu aveți mâncarea pregătită, veți recurge la obiceiuri alimentare proaste. Acestea includ, de exemplu, comandarea de mâncare calorică sau nesănătosă sau puteți începe să consumați tot ceea ce vedeți. Însă, pregătirea prealabilă a meselor vă asigură că foamea nu o să vă ia niciodată pe nepregătite. Puteți avea mâncare pregătită pentru întreaga zi și, prin urmare, micul dejun, gustarea de la ora zece, prânzul, gustarea de după amiază și cina. Dacă vă este foame, veți avea o alternativă sănătoasă pe care ați pregătit-o cu o zi înainte. [3] [5]

Obțineți control asupra alimentației voastre

Controlul alimentației este esențial pentru sănătatea corpului și pentru atingerea obiectivelor fitness. Nu știți cât și cum să mâncați și dacă este suficient pentru corp? Datorită pregătirii în avans a meselor, veți ști exact câte calorii și ce macronutrienți conține alimentația voastră. Vei cunoaște toate ingredientele pe care le-ați folosit la gătit și astfel vă veți asigura că doar alimentele și ingredientele de cea mai bună calitate ajung în organism. Farmecul pregătirii meselor în avans constă în echilibru. [3] [4] [5] [6]

Pentru a atinge acest echilibru, ar trebui să vă concentrați pe aceste două lucruri principale atunci când pregătiți mâncarea:

Urmăriți-vă aportul caloric zilnic – în acest sens vă ajută diverse aplicații sau tabele.
Mențineți echilibrul macronutrienților – dieta zilnică trebuie să fie formată dintr-un procent echilibrat de macronutrienți, și anume: [8]
- 45 – 65% calorii din carbohidrați
- 20 – 35% calorii din grăsimi
- 10–35% calorii din proteine.

Beneficiile pregătirii meselor în avans.

Vă ajută să economisiți timp și bani

Indiferent de tipul de preparat culinar pe care îl alegeți, veți economisi întotdeauna timp. Cu toate acestea, este posibil să dureze puțin mai mult pentru a pregăti mesele până când veți găsi sistemul potrivit. Dacă vă decideți să pregătiți mesele duminică după-amiază pentru o săptămână întreagă, o să vă ia ceva timp, dar veți avea preparate minunate toată săptămâna și nu mai trebuie să petreceți timp în plus în bucătărie. Veți avea mai mult timp pentru exerciții sau alte activități de recreere. Gândiți-vă la cât timp pierdeți stând în fața frigiderului și încercând să vă dați seama ce să gătiți. După ce mâncarea este pregătită în avans, tot ce trebuie să faceți este să o scoateți din frigider și să o încălziți. [4] [5]

Pregătind mesele în avans, veți obține, de asemenea, un control mai mare asupra cheltuielilor alimentare. Prin eliminarea mâncării comandate prin livrare, veți reduce cu siguranță costurile, veți ști exact ce ingrediente trebuie să cumpărați, și în acest caz nu trebuie să mergeți la magazin de mai multe ori pe săptămână. Cum să rezolvați problema financiară cu privire la achiziționarea alimentelor e vă poate ajuta articolul nostru 12 sfaturi despre cum să faceți cumpărături budget friendly și cum să vă pregătiți mesele.

Nu faceți risipă

Acest punct merge mână în mână cu economisirea banilor. După ce veți stabili o rutină de pregătire a meselor în avans, veți ști exact ce cantitate din fiecare ingredient aveți nevoie. Acest lucru va evita risipa de alimente, aruncarea acestora din cauza datei de expirare expirare și va reduce cantitatea de deșeuri generate. [5] În SUA o persoana obișnuită aruncă 108 kilograme de alimente pe an, ceea ce reprezintă 21% din produsele alimentare pe care le cumpără. În medie, ei aruncă 1 800 de dolari pe an la coșul de gunoi. [10] În UE, aproximativ 88 de milioane de tone de produse alimentare sunt aruncate în fiecare an, ceea ce înseamnă 173 de kilograme / persoană. [9] Aceste alimente și ambalajele lor distrug mediul înconjurător și contribuie negativ la schimbările climatice.

Ajută la reducerea stresului

Multe persoane recurg la diferite diete atunci când încearcă să slăbească, ceea ce provoacă stres. Reducerea numărului de calorii și scăderea în greutate nu trebuie să o faceți prin înfometare. Cu siguranță o soluție mai bună este să vă controlați în mod înțelept alimentația. Am explicat mai sus importanța echilibrului pentru o alimentație adecvată, dar nu am spus ce beneficii mai oferă. Ajută la reducerea activă a stresului. Deciziile pe care le luați în avans vă vor ajuta să vă simțiți mai confortabil, nu veți simți presiunea timpului sau remușcări pentru deciziile alimentare nepotrivite. Pur și simplu, veți fi pregătiți pentru tot ceea ce vă așteaptă. [5]

Veți avea control asupra cantității porțiilor

Porțiile prea mari de mâncare pot duce la supraalimentare și la creșterea ulterioară în greutate. Porțiile prea mici, de asemenea, nu sunt indicate, deoarece, dacă nu mâncați suficent, veți căuta automat și altă mâncare. Însă, pregătirea meselor în caserole vă ajută să controlați mărimea porției. Voi știți cel mai bine de câtă mâncare aveți nevoie pentru a-vă satisface foamea. În plus, controlul porțiilor are multe alte avantaje, cum ar fi: [5] [11]

asigură o mai bună digestie
menține un nivel echilibrat al glicemiei
satisface foamea fizică

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Vă oferă o dietă variată

Dacă ar trebui să vă gândiți în fiecare zi la ce să pregătiți pentru prânz sau cină, probabil că ați alege un fel ușor de preparat din cauza timpului limitat. În cazul în care veți încerca pregătirea meselor în avans, veți avea mai mult timp să vă gândiți la ce veți pregăti pentru zilele următoare. Dintr-o dată, se va deschide o gamă largă de opțiuni, ce ingrediente să folosiți și în ce modalități. Nu vă veți limita doar la alimentele familiare, nu vreți să mâncați același fel toată săptămâna. În plus, o să vă îmbunătățiți și abilitățile culinare și veți fi motivați să căutați rețete din ce în ce mai complexe. [5]

Cum să faceți meal preparation?

V-au convins avantajele pregătirii meselor în avans și doriți să încercați această metodă? Iată câteva sfaturi garantate despre cum să faceți acest lucru!

Alcătuiți meniul pe toată săptămâna

Pregătirea meselor funcționează cel mai bine dacă respectați cu strictețe un plan pregătit înainte. Acesta ar trebui să includă informații exacte, cum ar fi:

ce rețete aveți de gând să pregătiți
ce ingrediente trebuie să cumpărați
ziua în care să pregătiți mâncarea
pentru câte zile va fi pregătită mâncarea
care sunt valorile nutriționale ale preparatelor

Planul depinde numai de voi și ar trebui să corespundă programului săptămânal. Stabilirea zilelor și a orelor exacte va simplifica procesul de luare a deciziilor și o să aveți timp să vă gândiți și la alte lucruri. [1] [2] [6] [7]

Pont: Pentru a economisi timp, alegeți rețete care necesită diferite metode de preparare. Prea multe rețete, care necesită același echipament de gătit, cum ar fi cuptorul, vor limita numărul de preparate pe care le puteți pregăti simultan.

Pregătiți lista de cumpărături

Cumpărăturile fără pregătire pot fi o adevărată pierdere de timp, dar și de bani. Dacă mergeți la magazin fără o listă de cumpărături, cumpărați nu numai ceea ce aveți nevoie cu adevărat, dar și o grămadă de alte lucruri, uneori cu adevărat inutile. Limitați cumpărăturile alimentare la doar o zi pe săptămână și folosiți servicii de livrare a alimentelor, care o să vă ajute să economisiți mult timp. [1] [2] [6] [7]

Cumpărăturile fără o listă de cumpărături reprezintă o pierdere de timp

Creați-vă un flux de lucru

Un flux de lucru atent gândit o să vă ajute să economisiți timp în bucătărie. Dacă ați ales mai multe rețete diferite, începeți cu cea care necesită cel mai mult timp de pregătire, cum ar fi de exemplu supa. Când pregătiți ingredientele și puneți supa pe foc, ulterior, trebuie doar asezonată sau amestecată din când în când. În timp ce supa fierbe, puteți începe să pregătiți un alt fel de mâncare. La fel se întâmplă și cu felurile de mâncare preparate la cuptor, pe care nu trebuie să le supravegheați tot timpul. Pentru a economisi și mai mult timp, priviți cu atenție toate rețetele alese. S-ar putea să constatați că unele necesită aceleași ingrediente pe care le puteți pregăti deodată. [5] [7]

Alegeți recipientele potrivite pentru mâncare

Ambalaje etanșe pentru ingrediente – pungi sau recipiente din silicon ușor de spălat în care puteți depozita ingrediente. Aceste pungi le păstrează proaspete și crocante pentru o perioadă lungă de timp.

Ambalaje etanșe pentru ingrediente – sunt pungi sau recipiente din silicon ușor de spălat în care puteți depozita ingrediente. Aceste pungi le păstrează proaspete și crocante pentru o perioadă foarte lungă de timp.
Recipiente pentru microunde fără BPA – BPA este o substanță chimică utilizată la producerea materialelor plastice PVC și la temperaturi ridicate poate avea efecte negative asupra organismului nostru. Prin urmare, alegeți ambalaje din plastic și recipiente fără BPA.
Recipiente potrivite pentru congelator – nu toate recipientele pot fi depozitate la congelator, deoarece se pot crăpa la temperaturi foarte scăzute. Cu toate acestea, există recipiente speciale, rezistente la îngheț, care sunt ideale pentru depozitarea alimentelor la rece.
Organizatoare pentru mâncare – organizatoare practice din plastic sau sticlă, în care puteți pune toată mâncarea deodată. Datorită lor, puteți separa într-un bol garnitura sau sosul, de felul principal.

Alte sfaturi pentru a păstra în mod eficient mesele pregătite în avans

începeți prima dată cu rețetele ușor de pregătit și, dacă merg bine, puteți căuta și rețete mai complexe
gătiți felurile de mâncare care vă plac
investiți într-o geantă pentru mâncare de calitate
alegeți ingrediente sănătoase
urmăriți datele de expirare de pe ambalajele produselor
mâncați prima dată felurile de mâncare care se alterează mai repede [2]

Cum se păstrează mâncarea la rece?

Vă întrebați care alimentele se pot păstra la frigider și care ar trebui păstrate la congelator? Priviți lista alimentelor care vă vor rezista cel mai mult în frigider sau congelator: [3]

Păstrare la 4°C sau temperaturi mai mici

1 – 2 zile: carne tocată de pasăre sau carne tocată de vită (fierte)

3 – 4 zile: carne fiartă întreagă, pește, carne de pasăre, supe și tocănițe

5 zile: fasole fiartă, hummus

1 săptămână: ouă fierte, legume tocate, dacă sunt păstrate într-un recipient etanș

2 săptămâni: brânzeturi moi

5 – 6 săptămâni: brânzeturi tari

Congelare -17°C sau la temperaturi mai joase

2 – 3 luni: supe, tocănițe, fasole fiartă

3 – 6 luni: carne fiartă sau tocată, carne de pasăre

6 – 8 luni: fructe de pădure și fructe feliate (banane, mere, pere, prune, mango) păstrate în pungi pentru congelare

8 – 12 luni: legume, dacă înainte au fost blanșate timp de 3-5 minute

Pregătirea meselor în avans este un o metodă excelentă pentru persoanele care doresc să-și petreacă mai puțin timp în bucătărie și să aibă control asupra alimentației. În plus, promovează și consumul de alimente bogate în nutrienți și descurajează consumul de alimentele mai puțin nutritive, cum ar fi gustările rapide.

Și voi ați ales să vă pregătiți mesele în avans? Împărtășiți-ne experiența în secțiunea de comentarii. Dacă v-a plăcut articolul și doriți să recomandați aceste sfaturi unui prieten, nu ezitați să îl distribuiți.

Alimente sănătoase

Genți pentru alimente