Autentificare necesară

Vreți să salvați produsele voastre preferate? Conectați-vă sau folosiți înregistrarea rapidă.

Conectați-văÎnregistrare
Sarkopénia: Tichá strata svalov, ktorú sa oplatí zastaviť včas 

Sarcopenia: pierderea silențioasă a masei musculare care merită oprită din timp

Timp de citire: 26 min
Taguri: , , , ,

Știați că începeți să pierdeți masă musculară încă din jurul vârstei de 30 de ani, chiar dacă vă simțiți foarte bine? Acest proces tăcut se numește sarcopenie, iar majoritatea oamenilor îl descoperă abia atunci când este mult mai dificil să readucă lucrurile la starea inițială. Vestea bună este că aveți mult mai mult control decât credeți.

Sarcopenia nu este o consecință inevitabilă a înaintării în vârstă și nu afectează doar persoanele în vârstă. Prin stilul vostru de viață, îi modelați în mod fundamental evoluția încă de astăzi. În acest articol veți afla cum să recunoașteți primele semnale, de ce apare și ce puteți face concret pentru a vă menține forța și mobilitatea chiar și la vârsta de 70 de ani.

Pe scurt: ce este sarcopenia și cum o puteți preveni?

  • Ce este sarcopenia: Pierderea treptată a masei musculare, a forței și a funcției musculare asociată cu înaintarea în vârstă. Din 2016, este recunoscută oficial ca boală, având codul de diagnostic ICD-10 M62.84.
  • Când începe: După vârsta de 30 de ani, pierdem 3-8% din masa musculară pe deceniu; după vârsta de 60 de ani, ritmul se accelerează semnificativ. Totuși, forța scade de 2-5 ori mai rapid decât masa musculară în sine.
  • De ce contează: Mușchii puternici reglează glicemia, protejează oasele și susțin creierul, inima, starea de spirit și longevitatea.
  • Cum o puteți preveni: Antrenamentul de forță, aportul adecvat de proteine, somnul de calitate și, eventual, suplimentarea cu creatină sunt importante.
  • Atenție la mituri: Sarcopenia nu este doar o problemă a persoanelor în vârstă și nu este un destin inevitabil al bătrâneții. Merită să începeți prevenția la orice vârstă.

Ce este sarcopenia?

Sarcopenia este o afecțiune a mușchilor scheletici caracterizată prin reducerea forței musculare, a masei sau calității musculare și prin afectarea performanței fizice. Grupul European de Lucru pentru Sarcopenie la persoanele vârstnice (EWGSOP) o clasifică oficial, în consensul revizuit din 2019, drept o boală musculară cu modificări adverse care se acumulează pe parcursul vieții.[11]

Termenul sarcopenie provine din expresiile grecești „sarx” (carne, mușchi) și „penia” (pierdere, deficiență). Termenul a fost introdus pentru prima dată în 1989 de cercetătorul american Irwin Rosenberg pentru a denumi pierderea masei musculare asociată înaintării în vârstă. [2]

Ce este sarcopenia?

Este sarcopenia o boală recunoscută?

Da, din octombrie 2016, sarcopenia a fost recunoscută oficial ca o boală distinctă, având propriul cod de diagnostic ICD-10-CM M62.84. Codul a fost aprobat de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) din SUA și a intrat în vigoare la 1 octombrie 2016. Această recunoaștere a mutat sarcopenia din categoria problemelor tipice asociate îmbătrânirii normale la statutul de boală care poate fi diagnosticată și tratată clinic. [2,10]

Care sunt criteriile de diagnostic pentru sarcopenie conform EWGSOP?

Principalul criteriu pentru diagnosticarea sarcopeniei nu mai este masa musculară scăzută, ci forța musculară scăzută. În 2019, EWGSOP a revizuit fundamental definiția originală din 2010 și a mutat accentul de la cantitatea de mușchi la funcționalitatea acestora, deoarece forța musculară prezice mai bine consecințele negative asupra sănătății decât masa musculară luată separat. [3,11]

EWGSOP distinge trei stadii ale sarcopeniei

  • Probabil sarcopenie: forță musculară redusă (de exemplu, forța de strângere a mâinii, testul ridicării de pe scaun) [11]
  • Confirmat sarcopenie: forță musculară redusă, asociată cu o masă musculară sau o calitate musculară scăzută documentată (măsurată prin DXA sau analiza impedanței bioelectrice) [11]
  • Sarcopenie severă: forță musculară redusă, masă musculară scăzută, performanță fizică afectată [11]

Valori-prag pentru criteriile de sarcopenie conform EWGSOP2

ParametruBărbațiFemei
Forța de prindere a mâinii27 kg16 kg
Testul de ridicare de pe scaun (5×)>15 secunde>15 secunde
Indicele masei musculare scheletice apendiculare (ASMI) 7.0 kg/m² 5.5 kg/m²
Viteza mersului≤ 0.8 m/s ≤ 0.8 m/s

Pentru screeningul rapid al persoanelor cu risc, se utilizează chestionarul SARC-F cu cinci întrebări (forță, sprijin la mers, ridicarea de pe scaun, urcarea scărilor, căderi). Un scor de ≥4 puncte din 10 sugerează suspiciunea de sarcopenie și necesită investigații suplimentare. [29]

Care este diferența dintre sarcopenia primară și cea secundară?

Sarcopenia primară este cauzată exclusiv de îmbătrânire, în timp ce cauzele sarcopeniei secundare includ și alți factori, pe lângă vârstă. Această distincție este esențială deoarece influențează metoda de tratament. [11]

  • Sarcopenia primară apare ca parte a îmbătrânirii biologice naturale, fără nicio altă cauză evidentă [11]
  • Sarcopenia secundară este o consecință a bolilor cronice (de exemplu, insuficiență cardiacă, insuficiență renală, boli oncologice), a lipsei de mișcare, a malnutriției sau a imobilității pe termen lung. [11]

Ce este obezitatea sarcopenică?

Obezitatea sarcopenică este o afecțiune clinică în care pierderea masei și a funcției musculare are loc simultan cu acumularea excesivă de țesut adipos. În 2022, Societatea Europeană de Nutriție Clinică și Metabolism (ESPEN), împreună cu Asociația Europeană pentru Studiul Obezității (EASO), au convenit oficial, pentru prima dată, asupra definiției și criteriilor sale de diagnostic. [16]

Aceasta este o afecțiune deosebit de riscantă, deoarece excesul de grăsime și pierderea masei musculare se susțin reciproc. Țesutul adipos crește inflamația, rezistența la insulină și pierderea masei musculare, în timp ce pierderea masei musculare reduce consumul de energie și favorizează stocarea suplimentară de grăsime. O meta-analiză de amploare a arătat că obezitatea sarcopenică afectează aproximativ 11% dintre persoanele de peste 60 de ani la nivel mondial, cu o creștere semnificativă după vârsta de 70 de ani. [12,19]

Ce este obezitatea sarcopenică?

Care este diferența dintre pierderea naturală de masă musculară și sarcopenie?

Pierderea naturală de masă musculară este un proces fiziologic gradual, care apare la fiecare persoană după vârsta de 30 de ani, fără un impact semnificativ asupra funcționării normale. În schimb, sarcopenia este o afecțiune relevantă din punct de vedere clinic, în care pierderea forței și a masei musculare începe să limiteze viața de zi cu zi. De exemplu, apar probleme la mers, la transportarea cumpărăturilor sau chiar la simpla ridicare de pe scaun. Diferența dintre aceste două situații este definită de anumite valori-prag (forța de strângere a mâinii, viteza mersului, masa musculară) stabilite de EWGSOP. [10,11]

Când începe pierderea naturală a masei musculare?

Pierderea naturală a masei musculare începe discret încă de la vârsta de 30 de ani și se accelerează semnificativ după vârsta de 60 de ani. Între 30 și 40 de ani, pierderea este atât de graduală încât majoritatea oamenilor nici nu o observă, mai ales dacă rămân activi. [36,45]

Câtă masă musculară pierde o persoană într-un deceniu?

După vârsta de 30 de ani, o persoană pierde aproximativ 3–8% din masa musculară pe deceniu, iar această pierdere se accelerează semnificativ după vârsta de 60 de ani. Valorile specifice depind de sex, nivelul de activitate fizică, nutriție și starea generală de sănătate. [37]

Rata pierderii masei musculare în funcție de vârstă

VârstaPierderea masei muscularePierderea forței musculare
30-50 de ani3-8% pe deceniuușoară, adesea neglijabilă
50-60 de aniaccelerare, în special la femei după menopauzămai rapidă, pierdere de peste 1,5% pe an
După vârsta de 70 de ani 0.64-0.98% pe anpierdere de 2.5-4% pe an
După vârsta de 80 de ani pierderea poate ajunge până la 30-40% comparativ cu nivelul maximdeclin semnificativ

[20,27,37]

De ce scade forța musculară mai repede decât masa musculară?

Forța musculară scade odată cu vârsta de 2-5 ori mai rapid decât masa musculară, deoarece îmbătrânirea afectează și calitatea mușchilor, reglarea neuronală și capacitatea de a activa fibrele musculare. Acesta este exact motivul pentru care EWGSOP a inclus în 2019 forța musculară drept principalul criteriu pentru diagnosticarea sarcopeniei. Aceasta prezice mai bine rezultatele negative asupra sănătății decât simpla cantitate de masă musculară luată. [11,27]

Acest fenomen are și o denumire tehnică separată – dinapenie (din grecescul „dynamis” – forță și „penia” – deficiență). Este o afecțiune în care o persoană își pierde forța musculară fără o pierdere semnificativă a masei musculare.[27]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Cum se recunoaște sarcopenia? Diagnostic și screening

Sarcopenia este identificată folosind o combinație de teste funcționale simple, chestionare și, dacă este necesar, metode imagistice care măsoară masa musculară. Societățile profesionale europene recomandă un algoritm gradual în 4 pași, care începe cu screeningul persoanelor cu risc și se încheie cu determinarea severității bolii. Scopul este de a depista sarcopenia cât mai devreme posibil, cât timp aceasta mai poate fi reversată. [11]

Care sunt primele semne de avertizare ale sarcopeniei?

Primele semne de avertizare ale sarcopeniei se manifestă printr-o deteriorare treptată a capacității de a desfășura activități obișnuite. Tocmai de aceea, majoritatea oamenilor le atribuie îmbătrânirii normale și solicită ajutor doar atunci când boala a avansat într-o fază mai limitativă.

Cele mai frecvente semne timpurii ale sarcopeniei

  • mers mai lent
  • dificultate mai mare de a vă ridica de pe un scaun sau din pat
  • forță de prindere mai slabă
  • împiedicări sau căderi frecvente
  • oboseală în timpul activităților care anterior erau obișnuite
  • pierdere neintenționată în greutate (pierdere de masă musculară, menținând în același timp grăsimea corporală)
  • reducerea circumferinței gambei

Cine ar trebui să fie supus screeningului pentru sarcopenie?

  • toți adulții peste 65 de ani
  • persoanele care au avut perioade lungi de imobilitate (de exemplu, după o accidentare, intervenție chirurgicală, spitalizare prelungită)
  • pacienți cu boli cronice
  • persoane cu pierdere involuntară în greutate
  • persoane care se confruntă cu căderi repetate
  • persoane cu malnutriție
  • femei la menopauză a căror forță și condiție fizică se deteriorează rapid

Cum decurge diagnosticul sarcopeniei, pas cu pas?

EWGSOP recomandă un algoritm de diagnostic în 4 etape, cunoscut sub acronimul F-A-C-S (Identificare – Evaluare – Confirmare – Severitate). [11]

  1. Identificarea riscului: se utilizează chestionarul SARC-F sau suspiciunea unui medic
  2. Evaluarea forței musculare: forța de prindere a mâinii este măsurată cu un dinamometru sau prin testul de ridicare de pe scaun (5 repetări)
  3. Confirmați masa musculară scăzută: pentru confirmarea diagnosticului, este necesară măsurarea masei musculare prin DXA, BIA sau alte metode de imagistică
  4. Determinarea severității: se evaluează performanța fizică, cum ar fi viteza mersului pe 4 metri sau testul Timed Up and Go (TUG) [11]
Cum se stabilește diagnosticul de sarcopenie?

De ce este importantă masa musculară pentru o îmbătrânire sănătoasă?

Masa musculară este cel mai mare organ metabolic și activ hormonal din organism, care influențează nivelul zahărului din sânge, sănătatea oaselor, sănătatea creierului și bunăstarea mentală. Mușchii funcționează ca un organ endocrin care produce sute de molecule de semnalizare (miokine) ce comunică cu alte organe. Din acest motiv, mușchii puternici reprezintă una dintre cele mai importante condiții pentru o viață lungă și de calitate. [31,33]

1. Cum ajută mușchii la controlul glicemiei?

După o masă, când nivelurile de insulină cresc, mușchii scheletici sunt responsabili pentru aproximativ 75–80% din absorbția glucozei din sânge, ceea ce îi face principalul organ pentru reglarea glicemiei (nivelul zahărului din sânge). [14]

Mușchii stochează excesul de zahăr sub formă de glicogen. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât pot stoca mai multă glucoză și cu atât rămâne mai puțin zahăr în sânge. [14]

2. Cum protejează mușchii oasele?

Mușchii puternici ajută oasele să rămână puternice și dense. La fiecare mișcare, mușchii trag de tendoane, care transferă tensiunea către oase, iar acestea se adaptează prin crearea de țesut osos nou. [22]

Acest proces se numește mecanotransducție și este principalul motiv pentru care antrenamentul de forță se numără printre cele mai eficiente modalități de prevenire a osteoporozei. De exemplu, un studiu publicat în Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle a arătat că o calitate musculară mai bună ajută la protejarea împotriva fracturilor de col femural (o fractură care implică un risc ridicat de pierdere a independenței la vârstnici). [38]

De ce este importantă masa musculară pentru o îmbătrânire sănătoasă?

3. Cum comunică mușchii cu creierul?

În timpul contracției musculare, sunt eliberate molecule de semnalizare (miokine) care traversează bariera hematoencefalică (bariera dintre țesutul cerebral și fluxul sanguin) și susțin formarea de noi neuroni. Cele mai cunoscute sunt irisina, BDNF, IL-6 și catepsina B, care activează neuroplasticitatea în hipocamp, partea creierului responsabilă de memorie și învățare. [30,43,44]

Acesta este exact motivul pentru care activitatea fizică are un efect protector dovedit asupra creierului, iar chiar și meta-analizele ample confirmă că persoanele mai puternice au un risc mai scăzut de demență și boala Alzheimer. [25]

4. Cum influențează mușchii starea de spirit și sănătatea mintală?

Antrenamentul de forță practicat regulat are un efect antidepresiv demonstrabil, comparabil chiar cu unele tratamente farmacologice. O amplă meta-analiză a 33 de studii publicate în JAMA Psychiatry a constatat că antrenamentul de forță reduce semnificativ simptomele depresiei, indiferent de vârstă, gen sau starea de sănătate. Acest lucru se întâmplă, de exemplu, datorită eliberării de miokine sau reglării proceselor inflamatorii din organism. Din acest motiv, exercițiile fizice influențează sănătatea mintală generală și starea de spirit. [21,30]

5. Cum susțin mușchii sănătatea inimii?

O forță musculară mai mare este asociată cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare. Un amplu studiu internațional PURE publicat în The Lancet, care a urmărit peste 142.000 de persoane din 17 țări, a arătat că fiecare creștere cu 5 kg a forței de strângere a mâinii reduce riscul de deces cardiovascular cu aproximativ 17%. În plus, exercițiile fizice reduc colesterolul LDL, tensiunea arterială și markerii inflamatori. [26,39]

6. O musculatură mai puternică prelungește viața?

Da, persoanele cu o forță musculară mai mare trăiesc, în medie, mai mult și au o sănătate mai bună. O meta-analiză a 42 de studii, cu un eșantion de peste 3 milioane de persoane a constatat că fiecare scădere cu 5 kg a forței de prindere a mâinii crește cu 16% riscul de deces din orice cauză. Forța musculară este considerată acum chiar unul dintre cei mai buni indicatori simpli ai vârstei biologice. [26,40]

Care sunt principalele cauze ale sarcopeniei?

Sarcopenia este o afecțiune multifactorială, ceea ce înseamnă că apare ca urmare a unei combinații de mai multe cauze. Unii factori nu pot fi influențați (vârsta, genetica), însă majoritatea depind de voi. Următorii factori sunt principalii declanșatori ai pierderii masei musculare.

1. Cum afectează schimbările hormonale masa musculară?

Scăderea hormonilor anabolici odată cu înaintarea în vârstă (testosteron, estrogen, hormon de creștere) reduce capacitatea organismului de a menține și de a construi masa musculară. Atunci când nivelul acestor hormoni scade, sinteza musculară (construirea mușchilor) încetinește.

Cele mai importante schimbări hormonale în timpul îmbătrânirii:

  • Testosteronul la bărbați: Scade cu aproximativ 1% pe an după vârsta de 30 de ani. [17]
  • Estrogenul la femei: O scădere bruscă în timpul menopauzei accelerează pierderea masei musculare. Potrivit studiilor, femeile aflate la postmenopauză pierd masă musculară mai rapid decât femeile de aceeași vârstă la care funcția hormonală este încă păstrată. [7]
  • Hormonul de creștere și IGF-1: Producția acestora după vârsta de 30 de ani scade cu aproximativ 14% la fiecare 10 ani, ceea ce încetinește recuperarea după efort fizic. [32]

Poți afla mai multe despre efectele hormonilor sau despre nivelurile scăzute ale acestora în articolele următoare.

2. De ce femeile pierd masă musculară mai rapid după menopauză?

Estrogenul ajută la protejarea țesutului muscular, iar scăderea sa bruscă din timpul menopauzei accelerează pierderea masei și a forței musculare. Acest hormon influențează funcționarea celulelor responsabile de regenerarea musculară, sinteza proteinelor și sensibilitatea la insulină. [7]

Un studiu publicat în International Journal of Women’s Health a constatat că incidența sarcopeniei la femei crește de la aproximativ 7% înainte de menopauză la 27-32% după menopauză. [7]

De ce pierd femeile masă musculară mai rapid după menopauză?

3. Ce este rezistența anabolică și cum afectează mușchii?

Rezistența anabolică reprezintă capacitatea redusă a mușchilor vârstnici de a răspunde la proteine și antrenament. Mușchii vârstnicilor au nevoie de un aport mai mare de aminoacid leucină și de exerciții de intensitate mai ridicată pentru a obține același răspuns muscular precum mușchii persoanelor mai tinere. [4]

Prin urmare, persoanele vârstnice au nevoie de mai multe proteine la fiecare masă (25-30 g de proteine de înaltă calitate). Proteinele ar trebui distribuite uniform pe parcursul zilei, iar calitatea proteinelor este, de asemenea, foarte importantă. Conținutul de leucină, care declanșează sinteza musculară, este esențial. [4]

4. Cum favorizează un stil de viață sedentar sarcopenia?

Inactivitatea fizică este cel mai puternic factor modificabil pentru sarcopenie, deoarece mușchii încep să dispară fără stimulare, indiferent de vârstă. Astfel, sarcopenia nu este o problemă care apare brusc la 70 de ani, ci rezultatul unor decenii în care organismul a primit prea puțini stimuli.

Ce se întâmplă cu mușchii în timpul lipsei de mișcare?

  • După doar 2 săptămâni de activitate redusă (de exemplu, mai puțin de 1.500 de pași pe zi), tinerii sănătoși pierd aproximativ 3% din masa musculară a picioarelor. [6]
  • Un studiu publicat în JAMA a arătat că 10 zile de repaus la pat provoacă pierderi musculare la vârstnici sănătoși comparabile cu cele cauzate de ani de îmbătrânire normală. [24]
  • Munca sedentară la birou (8 sau mai multe ore pe zi stând jos) reprezintă astăzi unul dintre cei mai frecvenți factori de risc pentru sarcopenie, chiar și în rândul persoanelor de vârstă activă.
  • Un stil de viață sedentar accelerează pierderea masei musculare de 2-3 ori comparativ cu persoanele active de aceeași vârstă.

Care este riscul statului pe scaun toată ziua?

Nu contează doar cât de mult faceți mișcare; este important și cât timp din zi petreceți stând jos. Studiile arată că orele îndelungate petrecute stând jos au un efect negativ asupra mușchilor chiar și la persoanele care fac mișcare în mod regulat (așa-numitul sindrom al „active couch potato”). Corpul are nevoie de activitate regulată pe tot parcursul zilei, nu doar de un antrenament de o oră după serviciu. [5]

Care este riscul de a sta așezat toată ziua?

5. Cum afectează somnul masa musculară?

Lipsa somnului crește nivelul de cortizol (hormonul stresului) și reduce producția hormonului de creștere, inducând o stare catabolică nefavorabilă mușchilor. Cercetători din SUA au constatat, de exemplu, că o noapte de somn restricționat reduce sinteza proteinelor musculare. [28]

Vreți să știți cum să îmbunătăți calitatea somnului? Celelalte articole ale noastre vă pot ajuta.

6. Ce boli cronice accelerează sarcopenia?

Sarcopenia secundară apare ca urmare a bolilor cronice care afectează metabolismul, nutriția sau activitatea fizică.

Cele mai frecvente boli asociate cu sarcopenia

  • diabet zaharat de tip 2
  • insuficiență cardiacă cronică
  • boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC)
  • boală cronică de rinichi
  • boli oncologice
  • malnutriție

Cum să preveniți sarcopenia și să dezvoltați masă musculară la orice vârstă?

Sarcopenia poate fi prevenită eficient și, în multe cazuri, inversată printr-o combinație de antrenamente de forță, aport adecvat de proteine de înaltă calitate, suplimente alimentare atent selecționate și somn de calitate.

1. Ce tip de mișcare este cel mai eficient împotriva sarcopeniei?

Antrenamentul de forță este în mod clar cel mai eficient tip de exercițiu împotriva sarcopeniei. De exemplu, o meta-analiză publicată în European Review of Ageing and Physical Activity a constatat că, inclusiv la adulții în vârstă, acesta crește forța musculară cu 30-60% și masa musculară cu 5-10% după doar câteva luni de antrenament regulat. [35]

Cum se efectuează antrenamentul de forță?

  • De 2-3 ori pe săptămână [8]
  • cu greutăți în intervalul 60-80% din forța maximă, adică greutăți cu care puteți efectua 8-12 repetări [1]
  • timp de 30-45 de minute per antrenament [42]
  • cu gantere, aparate cu greutăți, benzi de rezistență și greutatea corporală
  • creșterea progresivă a încărcăturii (supraîncărcarea progresivă) este importantă [15]

În următoarele articole, vă vom sfătui cum să vă creați propriul plan de antrenament.

Ce tip de mișcare este cel mai eficient împotriva sarcopeniei?

2. De câte proteine aveți nevoie pentru a menține masa musculară?

Pentru menținerea masei musculare, adulții au nevoie zilnic de 1.0-1.2 g de proteine per kilogram de greutate corporală; vârstnicii și persoanele cu boli au nevoie de până la 1.2-1.5 g/kg. [4]

  • distribuiți proteinele în cel puțin trei mese zilnice
  • 25-30 g de proteine de înaltă calitate per porție susțin eficient sinteza musculară
  • conținutul de aminoacid leucină este esențial – aceasta se găsește în cea mai mare cantitate în produsele lactate, ouă, carne, pește și proteina din zer

Citiți mai multe despre beneficiile proteinelor pentru sănătate, sursele acestora sau aportul zilnic optim de proteine în articolul Proteinele: funcțiile lor în organism, aportul recomandat, sursele alimentare și simptomele carențelor

3. Ce suplimente sunt eficiente împotriva sarcopeniei?

Creatina combinată cu antrenamentul de forță are cel mai bine demonstrat efect împotriva sarcopeniei. Există, de asemenea, dovezi privind eficacitatea vitaminei D sau a acizilor grași omega-3.

Creatină

O meta-analiză realizată de oameni de știință americani și sârbi, publicată în revista Nutrients, a arătat că creatina combinată cu antrenamentul de forță susține creșterea masei musculare și a forței la adulții în vârstă într-o măsură mai mare decât antrenamentul singur. [18]

Se recomandă utilizarea a 3-5 g de creatină zilnic pe termen lung.

Citiți despre efectele creatinei în celelalte articole ale noastre.

Ce suplimente ajută împotriva sarcopeniei?

Vitamina D

Suplimentarea cu vitamina D poate îmbunătăți forța musculară dacă este administrată atunci când nivelul acesteia în organism este deficitar (mai puțin de 30 ng/ml). Doza zilnică recomandată pentru adulți, conform Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), este de 15 µg (600 IU). Pentru vârstnici, se recomandă adesea 20 µg (800 IU). [9,41,46]

Vă vom spune mai multe despre vitamina D în articolul Vitamina D: De ce este atât de importantă, ce îi cauzează deficitul și cum să o suplimentăm?

Acizii grași Omega-3

Conform studiilor, omega-3 pot atenua rezistența anabolică și pot îmbunătăți răspunsul muscular la proteine la vârstnici. Aportul recomandat este de 2 g de EPA+DHA pe zi sau consumul de pește gras de mare de 2-3 ori pe săptămână. [34]

Citiți mai multe despre acizii grași omega-3 în articolul Grăsimi sănătoase și nesănătoase: Care alimente pot fi consumate și care trebuie evitate?

4. Ce rol joacă somnul și recuperarea în prevenirea sarcopeniei?

Un somn de calitate, de 7-9 ore pe zi, este esențial pentru producția hormonului de creștere, regenerarea musculară și menținerea masei musculare. În timpul somnului profund se eliberează cea mai mare cantitate de hormon de creștere, iar organismul are posibilitatea de a repara fibrele musculare deteriorate în timpul antrenamentului. [13]

5. Care este cel mai bun moment pentru a începe prevenirea sarcopeniei?

Cel mai eficient este să începeți prevenirea sarcopeniei cât mai devreme posibil, ideal în tinerețe, când vă construiți o rezervă musculară maximă pentru întreaga viață. Totuși, este adevărat că antrenamentul de forță aduce îmbunătățiri la orice vârstă. O meta-analiză a 14 studii controlate randomizate, cu 561 de participanți, publicată în European Review of Ageing and Physical Activity, a confirmat că, la vârstnicii cu sarcopenie, antrenamentul de forță îmbunătățește semnificativ forța de prindere a mâinii, forța membrelor inferioare, viteza de mers și performanța fizică generală după doar câteva săptămâni de exerciții regulate. [23]

Ce funcționează pentru sarcopenie și ce nu?

Cu efect dovedit Promițător, dar sunt necesare mai multe doveziNu este suficient de unul singur
Antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămânăAcizi grași omega-3 (2 g EPA + DHA zilnic)Creatină fără antrenament de forță
Proteine 1.0-1.5 g/kg de greutate corporală zilnicAport mai mare de leucină Vitamina D cu niveluri adecvate în organism
Creatină 3-5 g zilnic, în combinație cu antrenamentul de forțăStil de viață sedentar
Vitamina D în cazul unei deficiențe confirmate
Somn de calitate 7-9 ore pe zi
Supraîncărcare progresivă

Întrebări frecvente (FAQ)

<div class="schema-faq wp-block-yoast-faq-block">
<div id="faq-question-1778508748873" class="schema-faq-section"><strong class="schema-faq-question">1. La ce v&acirc;rstă &icirc;ncepe sarcopenia? </strong>
<p class="schema-faq-answer"><strong>Pierderea naturală a masei musculare &icirc;ncepe &icirc;ncă de la v&acirc;rsta de 30 de ani, &icirc;nsă, &icirc;n general, vorbim despre sarcopenie ca boală după v&acirc;rsta de 60 de ani. </strong> &Icirc;ntre 30 și 60 de ani, o persoană pierde aproximativ 3-8% din masa musculară pe deceniu; după v&acirc;rsta de 60 de ani, ritmul pierderii se accelerează semnificativ. La femei, după menopauză, acest proces are loc mai rapid.</p>
</div>
<div id="faq-question-1778508761876" class="schema-faq-section"><strong class="schema-faq-question">2. Care sunt primele simptome ale sarcopeniei? </strong>
<p class="schema-faq-answer"><strong>Primele simptome ale sarcopeniei sunt mersul mai lent, dificultatea de a se ridica de pe un scaun fără sprijin, forța redusă de prindere a m&acirc;inii și &icirc;mpiedicările sau căzăturile mai frecvente.</strong> O persoană &icirc;și pierde mai &icirc;nt&acirc;i puterea explozivă și rapiditatea mișcărilor, importante pentru reacția la stimuli bruști. Aceste semnale sunt adesea atribuite &icirc;n mod greșit &bdquo;&icirc;mbătr&acirc;nirii normale&rdquo;, deși sunt semne de avertizare care merită atenție.</p>
</div>
<div id="faq-question-1778508774630" class="schema-faq-section"><strong class="schema-faq-question">3. Cum puteți testa sarcopenia acasă? </strong>
<p class="schema-faq-answer"><strong>Cel mai simplu test de făcut acasă este completarea chestionarului SARC-F (5 &icirc;ntrebări despre forță, mers și căderi) și testul de ridicare de pe scaun.</strong> Dacă vă ia mai mult de 15 secunde să vă ridicați și să vă așezați de 5 ori fără să vă folosești m&acirc;inile sau dacă ați obținut 4 sau mai multe puncte din 10 la chestionarul SARC-F, aveți un risc crescut de sarcopenie și ar trebui să consultați un medic.</p>
</div>
<div id="faq-question-1778508789482" class="schema-faq-section"><strong class="schema-faq-question">4. Sarcopenia poate fi inversată? </strong>
<p class="schema-faq-answer"><strong>Da, sarcopenia poate fi &icirc;ncetinită și, &icirc;n multe cazuri, inversată printr-o combinație de antrenament de forță și un aport adecvat de proteine.</strong> Studiile arată că antrenamentul de forță aduce &icirc;mbunătățiri la orice v&acirc;rstă, chiar și persoanelor de peste 90 de ani. Prin exerciții regulate de 2-3 ori pe săptăm&acirc;nă, o persoană &icirc;și poate crește forța musculară cu 30-60% &icirc;n c&acirc;teva luni.</p>
</div>
<div id="faq-question-1778508806012" class="schema-faq-section"><strong class="schema-faq-question">5. Există o diferență &icirc;n pierderea masei musculare &icirc;ntre bărbați și femei? </strong>
<p class="schema-faq-answer"><strong>Da, bărbații pierd mai multă masă musculară, &icirc;nsă femeile se confruntă cu o accelerare mai accentuată după menopauză, din cauza scăderii nivelului de estrogen.</strong> Estrogenul are un efect protector asupra țesutului muscular, iar deficiența sa duce la creșterea inflamației, afectarea sintezei proteinelor și pierderea mai rapidă a masei musculare. <sup>[27]</sup></p>
</div>
<div id="faq-question-1778508956309" class="schema-faq-section"><strong class="schema-faq-question">6. Ce metode de imagistică sunt utilizate pentru măsurarea masei musculare?</strong>
<p class="schema-faq-answer"><strong>Absorbțiometria cu raze X cu energie duală (DXA) și analiza impedanței bioelectrice (BIA) sunt cele mai frecvent utilizate pentru măsurarea masei musculare,</strong> &icirc;n timp ce metodele de imagistică CT și RMN sunt considerate standardul de aur. <sup>[48]</sup></p>
</div>
<div id="faq-question-1778509044512" class="schema-faq-section"><strong class="schema-faq-question">7. Care este cel mai bun exercițiu &icirc;mpotriva sarcopeniei? </strong>
<p class="schema-faq-answer"><strong>Antrenamentul de forță (cu rezistență) este cea mai eficientă formă de exercițiu &icirc;mpotriva sarcopeniei.</strong> Se recomandă să vă antrenați de 2-3 ori pe săptăm&acirc;nă cu o greutate care vă permite să efectuați 8-12 repetări, timp de 30-60 de minute. Gantere, aparate cu greutăți, benzi de rezistență și exerciții cu greutatea corpului sunt toate eficiente - cheia este supra&icirc;ncărcarea progresivă.</p>
</div>
<div id="faq-question-1778509068102" class="schema-faq-section"><strong class="schema-faq-question">8. Creatina ajută &icirc;n cazul sarcopeniei?</strong>
<p class="schema-faq-answer"><strong>Da, creatina combinată cu antrenamentul de forță are efectul cel mai bine susținut asupra creșterii masei musculare și a forței la adulții &icirc;n v&acirc;rstă.</strong> Doza zilnică standard este de 3-5g; este sigură, iar meta-analizele nu au arătat un impact negativ asupra rinichilor sau ficatului. Totuși, fără antrenament de forță, creatina singură nu are un efect semnificativ.</p>
</div>
<div id="faq-question-1778509088686" class="schema-faq-section"><strong class="schema-faq-question">9. Care este diferența dintre sarcopenie și cașexie? </strong>
<p class="schema-faq-answer"><strong>Sarcopenia reprezintă pierderea masei musculare asociată cu &icirc;naintarea &icirc;n v&acirc;rstă sau inactivitatea, &icirc;n timp ce cașexia este pierderea extremă de masă musculară și greutate &icirc;n timpul unei boli grave (precum cancerul sau insuficiența cardiacă).</strong> &Icirc;n sarcopenie, greutatea poate să nu se modifice semnificativ, &icirc;n timp ce &icirc;n cașexie are loc o pierdere simultană at&acirc;t a masei musculare, c&acirc;t și a grăsimii. Cașexia are un prognostic mai nefavorabil și necesită tratament specializat.</p>
</div>
<div id="faq-question-1778509107834" class="schema-faq-section"><strong class="schema-faq-question">10. Pot avea sarcopenie chiar dacă nu sunt &icirc;n v&acirc;rstă? </strong>
<p class="schema-faq-answer"><strong>Da, sarcopenia secundară poate afecta persoanele mai tinere &icirc;n perioade de inactivitate pe termen lung, boli cronice, malnutriție sau imobilizare prelungită.</strong> Un stil de viață sedentar este &icirc;n prezent un factor de risc semnificativ chiar și pentru persoanele de v&acirc;rstă activă. Doar 2 săptăm&acirc;ni de activitate fizică redusă duc la o scădere a masei musculare a picioarelor de aproximativ 3% la tinerii sănătoși.</p>
</div>
<div id="faq-question-1778509128979" class="schema-faq-section"><strong class="schema-faq-question">11. Ce este inflamația asociată &icirc;mbătr&acirc;nirii (inflammaging)</strong>
<p class="schema-faq-answer"><strong>Inflammaging este o inflamație cronică de intensitate redusă, care se dezvoltă treptat odată cu &icirc;naintarea &icirc;n v&acirc;rstă și accelerează degradarea proteinelor musculare prin niveluri crescute ale markerilor inflamatori TNF-&alpha; și IL-6.</strong> Spre deosebire de inflamația acută din timpul unei infecții, aceasta apare &icirc;n mod silențios și fără simptome vizibile, &icirc;nsă pe termen lung afectează țesutul muscular și agravează rezistența anabolică.</p>
</div>
<div id="faq-question-1778509166095" class="schema-faq-section"><strong class="schema-faq-question">12. Care sunt cele mai bune exerciții de forță pentru seniori? </strong>
<p class="schema-faq-answer"><strong>Cele mai bune exerciții pentru seniori sunt cele care antrenează tipare de mișcare din viața de zi cu zi - genuflexiunea (ridicarea de pe scaun), &icirc;mpingerea (ridicarea obiectelor deasupra capului), tragerea (cărătul cumpărăturilor) și urcatul scărilor. </strong>Toate aceste exerciții &icirc;mbunătățesc și echilibrul și reduc riscul de căderi, ceea ce este la fel de important &icirc;n prevenirea sarcopeniei ca forța musculară &icirc;n sine.</p>
</div>
<div id="faq-question-1778509178027" class="schema-faq-section"><strong class="schema-faq-question">13. Hidratarea este importantă pentru masa musculară? </strong>
<p class="schema-faq-answer"><strong>Da, mușchii scheletici sunt alcătuiți din aproximativ 75% apă, iar chiar și o deshidratare ușoară, de aproximativ 2% din fluidele corporale, reduce &icirc;n mod măsurabil forța musculară, rezistența și coordonarea. </strong>La v&acirc;rstnici, acest efect este mai pronunțat deoarece senzația de sete scade odată cu v&acirc;rsta, iar riscul de deshidratare cronică crește. Aportul recomandat este de 1,5 p&acirc;nă la 2 litri de apă pe zi, mai mult &icirc;n timpul activității fizice, urina de culoare galben-deschis fiind un indicator fiabil al unei hidratări suficiente.</p>
</div>
<div id="faq-question-1778509192158" class="schema-faq-section"><strong class="schema-faq-question">14. Care este diferența dintre sarcopenie și dinapenie? </strong>
<p class="schema-faq-answer"><strong>Dinapenia se referă la pierderea forței musculare fără o pierdere semnificativă a masei musculare, &icirc;n timp ce sarcopenia implică pierderea simultană a masei și a forței și, potențial, afectarea performanței fizice. </strong>&Icirc;n dinapenie, mușchii pot fi &icirc;ncă prezenți din punct de vedere al volumului, &icirc;nsă calitatea lor, activarea neurală și capacitatea de a genera forță sunt reduse.</p>
</div>
<div id="faq-question-1778509207926" class="schema-faq-section"><strong class="schema-faq-question">15. Care este diferența dintre sarcopenie și osteoporoză? </strong>
<p class="schema-faq-answer"><strong>Sarcopenia reprezintă pierderea masei și a forței musculare, &icirc;n timp ce osteoporoza reprezintă pierderea densității și a rezistenței osoase; ambele afecțiuni apar adesea simultan odată cu &icirc;naintarea &icirc;n v&acirc;rstă, &icirc;ntr-o combinație numită osteosarcopenie. </strong>Relația dintre acestea este bidirecțională, deoarece mușchii slabi oferă mai puțină stimulare mecanică oaselor și accelerează pierderea osoasă, &icirc;n timp ce oasele fragile duc la inactivitate și la pierderi musculare suplimentare.</p>
</div>
</div>

Ce ar trebui să rețineți din toate acestea?

Sarcopenia, sau pierderea treptată a masei și forței musculare, nu este un destin inevitabil al bătrâneții, ci rezultatul a zeci de ani în care mușchii au primit puțină stimulare. Începe încă de după vârsta de 30 de ani, dar îi puteți controla în mod fundamental ritmul. Mușchii puternici protejează oasele, reglează glicemia și susțin creierul, inima și longevitatea.

Trei lucruri determină câtă forță păstrați până la bătrânețe. Mișcarea este importantă, în special antrenamentul de forță, un aport suficient de proteine, și, desigur, timpul. Cu cât începeț mai devreme, cu atât vă construiți o rezervă mai mare. Sarcopenia nu poate fi oprită cu o pastilă, ci prin stilul de viață, iar fiecare antrenament, masă de calitate și noapte de somn bun reprezintă o investiție care va da roade.

Creatină
Proteine
Surse:

[1] AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/

[2] ANKER, S.D. et al. Welcome to the ICD‐10 code for sarcopenia. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5114626/

[3] BAHAT, G. et al. Comparison of standard versus population-specific handgrip strength cut-off points in the detection of probable sarcopenia after launch of EWGSOP2. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33432867/

[4] BAUER, J. et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1525861013003265

[5] BISWAS, A. et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25599350/

[6] BREEN, L. et al. Two weeks of reduced activity decreases leg lean mass and induces “anabolic resistance” of myofibrillar protein synthesis in healthy elderly. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23589526/

[7] BUCKINX, F. - AUBERTIN-LEHEUDRE, M. Sarcopenia in Menopausal Women: Current Perspectives. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9235827/.

[8] BULL, F.C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. – https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1451

[9] CALCIUM, I. of M. (US) C. to R.D.R.I. for V.D. And et al. Dietary Reference Intakes for Adequacy: Calcium and Vitamin D. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56056/

[10] CAO, L. - MORLEY, J.E. Sarcopenia Is Recognized as an Independent Condition by an International Classification of Disease, Tenth Revision, Clinical Modification (ICD-10-CM) Code. – https://www.jamda.com/article/S1525-8610(16)30181-5/abstract

[11] CRUZ-JENTOFT, A.J. et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/

[12] DANIELEWICZ, A.L. et al. Analysis of sarcopenic obesity prevalence and diagnostic agreement according to the 2022 ESPEN and EASO Consensus in hospitalized older adults with severe obesity. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11222587/

[13] DATTILO, M. et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21550729/

[14] DEFRONZO, R.A. - TRIPATHY, D. Skeletal Muscle Insulin Resistance Is the Primary Defect in Type 2 Diabetes. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2811436/

[15] DENT, E. et al. International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): Screening, Diagnosis and Management. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30498820/

[16] DONINI, L.M. et al. Definition and Diagnostic Criteria for Sarcopenic Obesity: ESPEN and EASO Consensus Statement. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9210010/

[17] FELDMAN, H.A. et al. Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts male aging study. – https://www.ovid.com/journals/jceme/abstract/00004678-200202000-00029~age-trends-in-the-level-of-serum-testosterone-and-other?redirectionsource=fulltextview

[18] FORBES, S.C. et al. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1912

[19] GAO, Q. et al. Global prevalence of sarcopenic obesity in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34229269/

[20] GOODPASTER, B.H. et al. The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study. – https://www.researchgate.net/publication/6719763_The_Loss_of_Skeletal_Muscle_Strength_Mass_and_Quality_in_Older_Adults_The_Health_Aging_and_Body_Composition_Study

[21] GORDON, B.R. et al. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29800984/

[22] HIRSCHFELD, H.P. et al. Osteosarcopenia: where bone, muscle, and fat collide. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28733716/

[23] CHEN, N. et al. Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8588688/

[24] KORTEBEIN, P. et al. Effect of 10 days of bed rest on skeletal muscle in healthy older adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17456818/

[25] KUNUTSOR, S.K. et al. Handgrip strength and risk of cognitive outcomes: new prospective study and meta-analysis of 16 observational cohort studies. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35013908/

[26] LEONG, D.P. et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(14)62000-6/abstract

[27] MITCHELL, W.K. et al. Sarcopenia, Dynapenia, and the Impact of Advancing Age on Human Skeletal Muscle Size and Strength; a Quantitative Review. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3429036/

[28] NEDELTCHEVA, A.V. et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2951287/

[29] NISHIKAWA, H. et al. Screening Tools for Sarcopenia. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8627754/

[30] PEDERSEN, B.K. Physical activity and muscle-brain crosstalk. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30837717/

[31] PEDERSEN, B.K. - FEBBRAIO, M.A. Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. – https://www.ovid.com/journals/ntre/abstract/10.1038/nrendo.2012.49~muscles-exercise-and-obesity-skeletal-muscle-as-a-secretory?redirectionsource=fulltextview

[32] SATTLER, F.R. Growth hormone in the aging male. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3940699/

[33] SEVERINSEN, M.C.K. - PEDERSEN, B.K. Muscle–Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7288608/

[34] SMITH, G.I. et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial123. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3021432/

[35] TAN, Z. et al. Optimizing prescription of resistance training for body composition, muscle strength, and physical performance in older adults with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12908291/

[36] VOLPI, E. et al. Muscle tissue changes with aging. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2804956/

[37] VOLPI, E. et al. Muscle tissue changes with aging. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2804956/

[38] WANG, L. et al. Muscle density is an independent risk factor of second hip fracture: a prospective cohort study. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9178374/

[39] WESTCOTT, W.L. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

[40] WU, Y. et al. Association of Grip Strength With Risk of All-Cause Mortality, Cardiovascular Diseases, and Cancer in Community-Dwelling Populations: A Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28549705/

[41] XIONG, A. et al. Effects of active vitamin D analogues on muscle strength and falls in elderly people: an updated meta-analysis. – https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2024.1327623/full

[42] ZHAO, H. et al. The Effect of Resistance Training on the Rehabilitation of Elderly Patients with Sarcopenia: A Meta-Analysis. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9739568/

[43] Frontiers | Muscle–brain crosstalk mediated by exercise-induced myokines - insights from experimental studies. – https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2024.1488375/full

[44] Multiple Roles in Neuroprotection for the Exercise Derived Myokine Irisin - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8086837/

[45] Preserve your muscle mass. – https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/preserve-your-muscle-mass

[46] Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2023.8145