Cuprins
Toată lumea știe acest lucru. Într-o zi vă urcați pe cântar și datorită numărului de pe ecran vă simțiți bine în pielea voastră, ziua vi se pare mai însorită și vă simțiți foarte bine. După o zi sau două, doriți să verificați dacă totul este în regulă. Vă urcați pe cântar și sperați că numărul de pe ecran va fi chiar mai mic. Un moment de tensiune … „Ei bine, cred că glumești?” Cântarul arată cu 3 kilograme mai mult și vă poate afecta în așa fel încât veți fi indispuși toată ziua și vă veți simți „banal”. Când începe să apară vina de sine pentru eșec, veți dori doar să mâncați un întreg raft de dulciuri și cutia de înghețată pentru urgențe ascunsă în congelator.
Păstrați-vă calmul și continuați să citiți. Veți afla că îngrijorarea voastră este complet inutilă, iar fluctuațiile de greutate în limita a câtorva kilograme sunt perfect normale, dar și că numărul de pe cântar nu înseamnă nimic și, de fapt, este mult mai bine decât credeți și sigur nu ați eșuat.
„Un adult normal poate experimenta fluctuații ale greutății corporale de până la 3 kilograme în timpul zilei. Acest lucru este influențat în principal ce apa din organism și de momentul zilei când acesta se urcă pe cântar,” spune Dr. Heinberg de la Clinica Cleveland. [1]
Este posibil să câștigați câteva kilograme într-o zi sau două?
Imediat ce pe cântar apare un număr cu trei kilograme mai mare decât cel pe care l-ați văzut în urmă cu două zile, automat veți crede că v-ați îngrășat, iar fructele și bucata de ciocolată pe care le-ați mâncat la cină sunt de vină
Fructele și bucata de ciocolată nu au nicio vină, iar faptul că pe cântar apar 3 kilograme în plus nu reprezintă o creștere a grăsimii, ci ceva cu totul diferit. Imaginați-vă numai câte alimente ar trebui să consumați pentru ca teoretic să reușiți să vă îngrășați cu 3 kilograme. Vă voi ajuta puțin să vă imaginați.
- 1 kilogram de grăsime are aproximativ 7 700 kcal(32 240 kJ).[2]
- Aveți un aport de 7 700 kcal, dacă reușiți să mâncați: 17.7 cartofi prăjiți McDonalds mari sau 60.6 „chifle de pâine albă” clasice sau aproape 6.5 kilograme de orez gătit sau să beți aproape 17 litri de Coca Cola.
- Pentru ca teoretic să vă îngrășați cu 3 kilograme în 2 zile, ar trebui să mâncați sau să beți de trei ori mai mult. Și îndraznesc să spun că nicio persoană sănătoasă nu ar face așa ceva.
Probabil că este mai clar de ce nu ați putut să vă îngrășați cu trei kilograme în acele două zile, și este complet inutil să vă îngrijorați cu privire la o astfel de prezumție. De fapt nu este necesar să vă cântăriți aproape în fiecare zi, deoarece greutatea corporală fluctuează în mod natural. Luați în considerare să vă cântăriți o dată pe săptămână sau chiar de două ori și urmăriți alți parametri ai corpului. Dar acest lucru va fi explicat mai târziu. Dacă doriți să aflați mai multe despre fructe și care este cea mai bună cale de a pierde în greutate, citiți articolul nostru Fructele și pierderea în greutate – ce fructe au cele mai puține calorii?
11 cele mai frecvente motive pentru care cântarul afișează un număr mai mare, iar grăsimea nu este de vină
„Cei mai mulți dintre noi nu putem mânca suficiente alimente pentru a ne îngrășa cu 4 kilograme în câteva zile. Când observați o asemenea creșterea dramatică a numărului de pe cântar, cel mai probabil este de vină apa din organism,” a declarat Dr. Anita Petruzzeli pentru revista Shape.[3]
Schimbările de apă din organism pot apărea din cauza mai multor motive diferite. Cele mai comune sunt efectele nutriției, mediului, activității fizice, medicamentelor și ciclului menstrual la femei.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
6 factori nutriționali ce influențează fluctuațiile de greutate
1. Vă cântăriți înainte de fiecare masă, apoi după fiecare masă, dar nu uitați că fiecare masă cântărește ceva
Atunci când vă cântăriți în circumstanțe diferite, rezultatul va fi întotdeauna denaturat. Una dintre premisele urmării cu succes al dezvoltării greutății corporale este cântărirea în aceleași circumstanțe de fiecare dată. În acest caz, ideal ar fi înainte de a mânca.
În mod logic consumul alimentelor cauzează creșterea în greutate datorită greutății acestora. Apa apare și ea în mod natural în alimente, care sub această formă contribuie la „regimul de hidratare”. Energia din alimente este folosită pentru a acoperi energia necesară organismului, iar în caz de exces este depozitată sub formă de glicogen sau grăsime pentru a fi utilizată ulterior. Produsele reziduale ale organismului sunt eliminate din acesta de fiecare dată când mergeți la toaletă.
Dacă v-ați cântări din oră în oră într-o zi, probabil că de fiecare dată ați obține un rezultat diferit.
2. Conținutul intestinelor
Durează puțin timp până când sistemul digestiv procesează alimentele și le metabolizează complet. Puteți înregistra cea mai mare greutate corporală chiar înainte de a merge la toaletă și cea mai mică greutate corporală după ce ați fost la toaletă. Chiar și ulterior, resturile prânzului de ieri trec prin sistemul digestiv. Timpul normal de digestie este estimat a fi între 40-60 de ore, iar intervalul optim este de 24-48 de ore. [4]
Tineți minte, este necesar să vă cântăriți întotdeauna în aceleași condiții, în mod ideal în aceeași zi a săptămânii după ce ați folosit toaleta. Puteți îmbunătăți calitatea digestiei axându-vă pe suficiente fibre în dieta dumneavoastră. Ar trebui să consumați aproximativ 30 grame de fibre pe zi. Alimentele bogate în fibre și apă sunt „procesate și eliminate” mai repede decât alimentele care în general sunt considerate nesănătoase. Dimpotrivă, acestea conțin puține fibre, dar un exces de grăsimi și sare. Puteți susține funcția digestivă optimă cu fibre solubile sub formă de Psyllium. Puteți citi mai multe în articolul Psyllium – fibre benefice nu numai pentru o digestie mai bună.
3. Ați mâncat o masă bogată în carbohidrați
Datorită posibilităților și nevoilor, organismul depozitează în mod natural carbohidrați într-un depozit, denumit în mod colectiv glicogen. Organismul uman are aproximativ 450 grame de provizii de glicogen, care sunt folosite ca sursă de energie. Sportivii au puțin mai mult glicogen în mușchi. [5]
Cum este posibil ca prăjiturile preferate, spaghetele italienești sau risotto-ul să facă indicatorul cântarului să meargă spre dreapta? Magia constă în faptul că fiecare gram de glicogen depozitat include aproximativ 3 grame de apă. Numărul mai mare de pe cântar se datorează apei împreună cu greutatea alimentelor, deci nu grăsime. [5]
450 grame de glicogen conține aproximativ 1,350 g de apă. Prin urmare greutatea poate fluctua datorită faptului că mâncați mai mulți sau mai puțini carbohidrați sau luați parte în activități sportive care vă epuizează rezervele de glicogen și apă. Toată persoanele care au încercat orice formă de dietă cu un aport redus de carbohidrați a experimentat acest fenomen și pierdere inițială în greutate. Din păcate, bucuria acestora este prematură, deoarece primele kilograme pierdute în câteva zile reprezintă doar apă și glicogen, nu grăsime
4. Cantitatea de sare din dietă
Aportul mai mare de sare din dietă este răspunzător pentru o retenție mai mare de apă. Unele persoane sunt mai sensibile la aportul de sare și se pot simți balonate. Ar trebui să aveți un aport de aproximativ 5 grame de sare pe zi, nu mai mult. Chiar dacă nu sunteți una dintre acele persoane care au nevoie de sare la fiecare masă, puteți avea o problemă cu aportul ridicat de sare. [6]
Sarea se ascunde în diverse produse semi-preparate, mese congelate, preparate afumate, brânză, produse de patiserie, diverse sosuri pentru grătar și preparate fast food. Puteți limita ușor aportul, consumând cât mai multe alimente proaspete și cât mai puțin procesate posibil.
5. Regim de hidratare neregulat
Atunci când beți mai multe pahare de apă decât în mod normal, va rezulta într-o creștere ușoară și pe termen scurt a greutății corporale. Va reveni la normal imediat ce organismul îi va face față – va folosi apa acolo unde este necesară și va elimina restul.
Pe de altă parte, un regim de hidratare incorect va duce la deshidratare, care are un impact negativ asupra sănătății și a performanțelor sportive. Cum știți dacă beți suficiente lichide? Un simplu test al culorii urinei, care în mod optim ar trebui să fie ușor gălbuie. Cu cât este mai închisă culoarea galbenă a urinei, cu atât este mai mare nivelul de deshidratare. Dacă doriți să aflați cum să aveți grijă de regimul de hidratare, citiți articolul nostru Hidratarea corectă înainte în timpul și după terminarea antrenamentelor și cum trebuie evitată deshidratarea.
6. Consumați alcool
Probabil ați observat că mergeți la toaletă mai des atunci când beți o bere sau câteva pahare de vin. Acest lucru se întâmplă deoarece alcoolul are efecte diuretice. Totuși, imediat ce înlocuiți aceste lichide pierdute sub formă de băuturi sau alimente, totul va reveni la normal. [7]
Dar următorul scenariu este mai probabil. Atunci când consumați alcool, aproape niciodată nu vă opriți la un singur pahar. La majoritatea persoanelor, alcoolul stimulează apetitul, în special de alimente sărate și bogate în grăsimi. Aproape nimeni nu consumă un desertcu bere sau vin, ci alături de chipsuri, sticksuri, nachos și diverse preparate fast food din meniul restaurantului. Acest lucru înseamnă un aport mai mare de energie din alcool și aceste alimente sărate. Pe de altă parte, după cum este bine cunoscut, sarea reține apa și puteți observa o creștere în greutate. Dacă doriți să aflați mai multe despre efectele alcoolului asupra pierderii în greutate și creșterii masei musculare, citiți articolul nostru Ce efect are alcoolul asupra pierderii în greutate, regenerării și creșterii masei musculare? [8]
5 stiluri de viață și factori care afectează fluctuațiile de greutate
1. Transpirați în mod natural în timpul activităților sportive
Toți transpirăm și nu doar atunci când facem sport. Este reacția naturală a organismului pentru a menține o temperatură internă optimă și a preveni supraîncălzirea. Gradul de transpirație este individual și depinde de mulți factori externi și interni. Drept urmare, o persoană poate transpira complet în îmbrăcămintea sport, în timp ce alta poate avea numai mici pete de umezeală la subraț. [9]
Logic, după ce faceți sport veți cântări mai puțin datorită fluidelor eliminate prin transpirație. Imediat ce înlocuiți lichidele pierdute, greutatea revine la normal. Transpiratul în exces nu înseamnă neapărat și pierderea în greutate. Prin urmare, nu are sens să încercați să intensificați transpirația în timpul activităților sportive cu ajutorul mai multor straturi de îmbrăcăminte. Pentru a afla mai multe despre relația dintre transpirație, antrenament și pierderea în greutate, citiți articolul nostru Transpirația și antrenamentele – Trebuie să transpirăm pentru ca exercițiile fizice să fie eficiente?
2. Faceți antrenamente de forță intense
Orice formă de sport în care trebuie să fiți dezvoltat și în special în cazul antrenamentelor de forță, apar leziuni musculare, care sunt marcate pe celulele musculare prin formarea de microtraume. Unul dintre fenomenele cunoscute este inflamația locală, atunci când apa este reținută între și în interiorul celulelor musculare. Acest mecanism poate duce la creșterea în greutate.
O puteți recunoaște sub formă de „febră musculară”. Acest debut întârziat al febrei musculare, zis și DOMS, durează în mod normal 24-72 ore și se caracterizează prin faptul că aveți probleme atunci când urcați scările după antrenamentul picioarelor sau atunci când ridicați mâinile după antrenamentul brațelor. Dacă doriți să aflați modul ideal de regenerare datorată reducerii „febrei musculare”, citiți articolul nostru Cele mai bune tehnici de regenerare și ameliorare a febrei musculare și a oboselii după antrenament. [10] [11]
3. Stresul în exces
Stresul excesiv poate și el influența fluctuațiile de greutate ale corpului. Nivelul ridicat al hormonului de stres cortizon este asociat cu retenția de apă. [12] [13]
Chiar și deficitul caloric pe termen lung poate mări nivelurile plasmatice de cortizon, care într-o anumită măsură pot contribui la retenția de apă din organism. [14]
Ce puteți face? Încercați tehnici de reducere a stresului precum yoga, meditație sau relaxare și tratamente wellness precum saună sau masaj. În timpul dietelor pentru pierderea în greutate, includeți în mod regulat o zi cu un aport mare de calorii la fiecare 14 zile, atunci când măriți aportul de energie cu 5-10% peste bilanțul energetic echilibrat.
4.Sunteți femeie, iar greutatea corpului se schimbă în mod natural în timpul ciclului menstrual
Studiile arată că retenția de apă din organism crește în timpul primei zile a menstruației. Prin urmare, puteți observa că greutatea corporală este ușor mai mare decât în mod normal datorită schimbării mediului hormonal. Greutatea va reveni la normal în tipul următoarelor zile. [15]
„Este foarte individual cât de substanțială este această fluctuație de greutate. De obicei reprezintă aproximativ 1-3.5 kilograme,„ a adăugat nutriționistul Amanda Foti. Nu trebuie să vă panicați. Soluția ar putea fi să vă cântăriți în aceeași perioadă a ciclului. [16]
5. Suferiți de o boală și luați medicamente
Fluctuațiile de greutate pot fi afectate de o boală tiroidiană netratată, diabet sau de o boală inflamatorie a mucoasei intestinale. Prin urmare, este important să consultați medicul în cazul unei schimbări bruște și excesive a greutății corporale.
Există medicamente care contribuie la o retenție mai mare de apă în organism sau un apetit crescut. Aceste medicamente le includ pe cele folosite în mod normal în tratarea diabetului, hipertensiunii arteriale, tulburărilor de dispoziție sau migrenelor. Dacă luați astfel de medicamente și credeți că vă afectează greutatea, consultați medicul.
Există și alți factori care afectează numărul de pe cântar
- Poate fi amuzant, dar nu fiecare etaj este la același nivel. Dacă vă cântăriți în mai multe locuri, probabil întotdeauna veți obține un rezultat ușor diferit.
- Chiar și dacă bateriile cântarului sunt aproape descărcate, pot apărea măsurători distorsionate.
Prin urmare, cântăriți-vă întotdeauna în același loc, sub aceleași condiții și cu bateriile încărcate.
Cum să urmăriți în mod corect procesul și cât de des să vă cântăriți?
Numărul de pe cântar nu arată întregul adevăr și, după cum puteți vedea, adesea este distorsionat. Prin urmare, este necesar să urmăriți mai mulți parametri fizici de-a lungul timpului și în baza acestora să obțineți o imagine generală referitoare la succesul sau eșecul atingerii obiectivelor voastre.
- Cântăriți-vă o dată sau de două ori pe săptămână, întotdeauna în aceleași condiții. Ideal ar fi dimineața după ce ați mers la toaletă și înainte de micul dejun.
- Nu uitați să urmăriți circuitele organismului în același fel în care vă cântăriți – întotdeauna în aceleași condiții. Axați-vă pe circumferința coapselor, abdomenului, taliei și asupra altor zone pe care doriți să le urmăriți.
- Fiți atent la schimbările legate de haine. Puteți încăpea în blugii vechi chiar dacă greutatea nu s-a schimbat? În acest caz probabil ați pierdut grăsime și ați câștigat masă musculară.
- Notați numerele într-un jurnal sau într-un carnețel și scrieți întotdauna o notă despre cum vă simțiți în hainele voastre. Sunt pantalonii sau tricourile mai lejere? Minunat, notați acest lucru și lăudați-vă.
- În această „zi a verificării”, puteți ușor să faceții o poză a progresului în oglindă. Puteți privi în urmă și să vedeți prin ce ați trecut.
- Dacă doriți sau aveți oportunitatea, folosiți aparate care măsoară compoziția organismului (masă musculară X grăsimi) și vă spun ce schimbări specifice au apărut.
Numărul de pe cântar crește, dar sunteți mai slabă. Cum este posibil?
Fenomenul are o explicație simplă. Atunci când numărul de pe cântar nu se mișcă sau chiar crește, în timp ce sunteți în mod obiectiv mai slabi, iar hainele sunt mai lejere, pur și simplu ați câștigat masă musculară și ați scăpat de o cantitate decentă de grăsime.
Un kilogram de grăsime este mai voluminos decât un kilogram de mușchi, cu toate că ambele cântăresc la fel. Este o situație similară cu cea a imaginării unui kilogram de fulgi vs. Un kilogram de fier. Dar aceasta este o chestiune de săptămâni și luni, nu de zile.
Greutatea contează în vreun fel?
Greutatea corporală este afectată de mulți factori și ea însăși nu va arăta niciodată întregul adevăr referitor la succesul sau eșecul pierderii în greutate sau al schimbării generale a compoziției organismului. Obiectivul sănătos al pierderii în greutate este să încercați să slăbiți aproximativ 0.5-1 kilograme pe săptămână.
În special dacă faceți antrenamente de forță, nu trebuie să observați schimbări de greutate. Dar cu siguranță veți observa o circumferință mai mică a corpului, haine ce vă vin mai bine și mușchii mai vizibili pe corpul vostru. Alți factori care indică faptul că sunteți bine, includ un somn mai bun și o piele mai sănătoasă, o viață sexuală mai bună și mai multă energie în timpul zilei. Puteți observa că vă simțiți mai sănătoși și mai fericiți.Propria stimă de sine nu ar trebui să depindă de numărul de pe cântar. [17]
Care este concluzia?
Un număr pe cântar vă poate spune cum stați cu pierderea în greutate sau cu obținerea masei musculare, dar nu spune niciodată întregul adevăr. Fluctuații de greutate în decurs de câteva zile sunt perfect normale dacă luați în considerare alimentația, băutul, exercițiile fizice, efectele hormonale și medicamentele folosite sau condiția medicală actuală. Chiar și în timpul zilei, greutate corporală poate varia cu până la 3 kilograms, lucru perfect normal.
Cântăriți-vă o dată sau de două ori pe săptămână, de fiecare dată în aceleași condiții și urmăriți și valorile circumferinței corporale. Împreună, vă vor spune mult mai multe decât un singur număr de pe cântar.
Nu stricați începutul unei noi zile din cauza numărului de pe cântar.
Vă îngrijorează fluctuațiile de greutate? Dacă aveți experiențe și sfaturi despre cum să priviți fluctuațiile de greutate și cât de des credeți că este ideal să vă cântăriți, nu ezitați să împărtășiți observațiile în comentarii. Dacă v-a plăcut articolul, ne vom bucura daca îl veți distribui.
[1] Cleveland Clinic – How Often Should You Step on the Scale? – https://health.clevelandclinic.org/how-often-should-you-step-on-the-scale/
[2] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[3] Jessica Smith – How Much Daily Weight Fluctuation Is Normal? – https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/when-your-weight-fluctuates-whats-normal-and-whats-not
[4] Alison Parker – The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology – https://doi.org/10.1080/10643389.2014.1000761
[5] Kreitzman, S. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S
[6] Natalia Rakova, N., Kitada, K., Lerchl, K., Dahlmann, A., Birukov, A., Daub, S., Kopp, C., Pedchenko, T., Zhang, Y., Beck, L., Johannes, B., Marton, A., Müller, D. N., Rauh, M., Luft, F. C., & Titze, J – Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake – https://doi.org/10.1172/JCI88530
[7] Kristel Polhuis, C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M – The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial – https://doi.org/10.3390/nu9070660
[8] Jan Calissendorff, Danielsson, O., Brismar, K., & Röjdmark, S. – Inhibitory effect of alcohol on ghrelin secretion in normal man – https://doi.org/10.1530/eje.1.01905
[9] Eva Osilla, E. V., & Sharma, S – Physiology, Temperature Regulation – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/
[10] Declan Connolly, J., Sayers, S. E., & Mchugh, M. P. – Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12580677/
[11] Ayla Karine Fortunato, Pontes, W. M., De Souza, D. M. S., Prazeres, J. S. F., Marcucci-Barbosa, L. S., Santos, J. M. M., Veira, É. L. M., Bearzoti, E., Pinto, K. M. D. C., Talvani, A., & Da Silva, A. N. – Strength Training Session Induces Important Changes on Physiological, Immunological, and Inflammatory Biomarkers – https://doi.org/10.1155/2018/9675216
[12] Randall – The physiology of stress: Cortisol and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis – https://issuu.com/dartmouth_science/docs/dujs_10f
[13] Connell, J. M., Whitworth, J. A., Davies, D. L., Lever, A. F., Richards, A. M., & Fraser, R – Effects of ACTH and cortisol administration on blood pressure, electrolyte metabolism, atrial natriuretic peptide and renal function in normal man – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2822795/
[14] Lawson, E. A., Donoho, D., Miller, K. K., Misra, M., Meenaghan, E., Lydecker, J., Wexler, T., Herzog, D. B., & Klibanski, A. – Hypercortisolemia is associated with severity of bone loss and depression in hypothalamic amenorrhea and anorexia nervosa – https://doi.org/10.1210/jc.2009-1046
[15]
[16] Colin White, Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C – Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort [https://doi.org/10.1155/2011/138451
[17] Amy Marturana Winderl – 6 Reasons You Magically Gained Weight Overnight – https://www.self.com/story/6-reasons-you-magically-gained-weight-overnight
[18]
[19] Juliette Steen – 6 Reasons Why The Scales Said You Gained Weight – https://www.huffingtonpost.com.au/2016/11/13/6-reasons-why-the-scales-said-you-gained-weight_a_21603651/
Adăugați un comentariu