Transpirația și antrenamentele – trebuie să transpirăm pentru ca exercițiile fizice să fie eficiente?

Transpirația în timpul acitvităților fizice este o reacție sănătoasă a organismului, însă unele persoane transpiră mai mult, iar altele mai puțin. Ar trebui transpirația să fie parte integrantă a antrenamentului, sau ardem calorii și fără să avem fruntea udă?

Transpirația și importanța sa pentru organism

Cunoașteți vrep persoană care să se bucure de picăturile de transpirație de pe frunte sau de un tricou ud? Transpirația este o reacție naturală a organismului la un mediu cald, un antrenament dificil sau la alte activități fizice. Transpirația este modul în care corpul se răcește. Glandele sudoripare răspund la creșterea temperaturii corpului, astfel încât secretă un fluid, care conține nu numai apă, dar și săruri, zahăr, uree și amoniac. Deși lichidul sărat de pe corpul nostru ne poate enerva, este o manifestare sănătoasă a organismului la supraîncălzire. [1] [2]

Transpirația este practic o modalitate a corpului de a folosi apa din organism pentru a regla temperatura. Însă pe lângă transpirația obișnuită, există și stări de transpirație crescută și scăzută – hiperhidroză și hipohidroză. [2] [3] [4] 

1. Hiperhidroza este un alt termen folosit pentru transpirația excesivă, de care suferă foarte puțini oameni și este o boală tratabilă. Poate fi hiperhidroză primară, care începe în copilărie și la majoritatea persoanelor este genetică. Există și hiperhidroză secundară, care poate fi un efect secundar al medicamentelor sau poate fi cauzată de o boală, cum ar fi tulburări suprarenale, boli de inimă sau menopauză.
2. Hipohidroza sau anhidroza, este incapacitatea organismului de a transpira. Această afecțiune poate fi rezultatul afectării nervilor, care afectează și funcțiile glandelor sudoripare. Leziunile nervoase pot fi cauzate de o serie de boli sau tulburări, cum ar fi alcoolismul, diabetul sau amiloidoza.

Există trei tipuri de glande sudoripare [1][5]:

1. Glande ecrine (eccrine glands) – ele acoperă întregul corp uman și ies direct prin piele.
2. Glande apocrine (apocrine glands) – ies în foliculii de păr, sunt mai mari și se găsesc, de exemplu, în zona axilei, capului, feței sau zona inghinală.
3. Glande apoecrine (apoeccrine glands) – se dezvoltă din glandele ecrine, au dimensiuni medii și au proprietățile glandelor ecrine și apocrine. Se găsesc doar în zona axilelor.

Senzația lipicioasă pe de corp, petele de pe haine sau mirosul neplăcut sunt cele mai frecvente aspecte negative ale transpirației. Pe lângă răcirea corpului, transpirația are și alte avantaje care o să vă surprindă [2] [6] [7] [8]:

• Transpirația în timpul exercițiilor fizice – antrenamentele periodice au mai multe beneficii, oferă bună dispoziție, regelează somnul, mențin greutatea corporală. În plus, transpirația din timpul antrenamentelor este asociată cu eliberarea de endorfine, care sunt și ele un fel de „calmant natural împotriva durerii”. Dacă vorbim despre hormonii fericirii trebuie să menționăm că transpirația și creșterea temperaturii corpului determină eliberarea acestora. Chiar dacă nu pare, transpirația ne îmbunătățește într-un fel starea de spirit.
• Ajută la vindecarea rănilor – la Universitatea din Michigan s-a descoperit că glandele sudoripare conțin celule stem, iar acestea pot fi utile în timpul vindecării rănilor.
• Previne infecțiile – transpirația conține o peptidă numită dermcidină cu activitate antimicrobiană, care ajută organismul să combată bacteriile și infecțiile. Transpirația poate fi benefică, de exemplu, în prevenirea răcelilor sau a zgârieturilor și mușcăturilor de țânțari. Astfel rezultă că, transpirația poate susține sistemul imunitar.
• Crește atractivitatea – sună absurd, dar într-un studiu efectuat la Universitatea din Berkeley, cercetărorii le-a dat femeilor să miroasă androstadienonă (un produs chimic care este prezent în transpirație). Rezultatul a fost că au înregistrat niveluri mai mari de hormoni, care cresc excitația sexuală. Bănuiesc că rezultatele ar fi diferite dacă ar fi fost vorba de un tricou care a stat la soare după ora 12.
• Elimină substanțele chimice și metalele grele – Studiile au arătat că transpirația poate elimina din organism substanțele chimice, cum ar fi PCB (policlorurați bifenili) sau BPA (bisfenolul A). Rezultatele unui studiu din anul 2016 sugerează că în cazul persoanelor care fac sport în mod regulat s-a găsit un nivel mai scăzut de metale grele. Alături de urină, transpirația este o metodă de eliminare a metalelor grele din organism. În spatele acestei concluzii este constatarea că metalele au fost găsite în transpirație și urină, însă în transpirație concentrațiile lor au fost mai mari.
• Elimină toxinele din corp – pe lângă substanțele chimice, conform cercetărilor, prin transpirație se pot elimina și alte toxine din organism, cum ar fi sărurile, colesterolul sau alcoolul. Ați auzit vreodată despre faptul că dansul ajută la eliminarea alcoolului? Se pare că nu dansul face acest lucru, ci transpirația din timpul dansului. Înseamnă că un antrenament însoțit de transpirație poate ajuta o persoană să elimine alcoolul după o petrecere „grea”.

Transpirația este asociată adesea cu un miros tipic, dar transpirația în sine este inodoră. În spatele mirosului neplăcut se află înmulțirea bacteriilor și descompunerea transpirației în acizi. Când vorbim despre mirosul asociat cu transpirația, nu putem uita de picioare. Purtarea pantofilor și a șosetelor împiedică evaporarea transpirației, bacteriile se înmulțesc și descompun transpirația în substanțe mirositoare. Pe lângă bacterii și transpirație, cauza mirosului pot fi și ciupercile, al căror risc de răspândire crește în cazul „picioarelor ude”. [9]

Transpirația și antrenamentele

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Cum să vă pregătiți pentru transpirația din timpul antrenamentului?

Indiferent dacă transpirați mai mult sau mai puțin în timpul antrenamentului, vă vom prezenta câteva sfaturi, care o să vă ajute să vă pregătiți mai bine pentru transpirația dn timpul exercițiilor fizice [13]:

1. 1. Îmbrăcămintea adecvată – vă puteți antrena în orice tip de îmbrăcăminte care nu vă limitează mișcările și în care vă simțiți bine. Cu toate acestea, producătorii de îmbrăcăminte sport acordă atenție confortului din timpul antrenamentelor, astfel încât dezvoltă constant noi tehnologii și materiale. Respirabilitatea materialului nu este doar o strategie de marketing pentru a atrage un preț mai mare. Încercați să cumpărați îmbrăcăminte sport și veți vedea singuri avantajele. Oferta de îmbrăcăminte fitness este variată depinde doar de gusturile și prioritățile voastre. Tricoul vechi este cu siguranță ok, dar un nou articol sport vă poate motiva mai mult.

1. 2.Aveți grijă la hidratare – Pentru a putea transpira corespunzător în timpul antrenamentului, trebuie să consumați lichide. Deshidratarea este relativ frecventă și mulți știu despre acest lucru. Încercați să vă asigurați un aport suficient de lichide, nu numai în zilele cu antrenamente.

Doriți să aflați mai multe despre hidratarea corectă? Citiți articolul nostru – Hidratarea corectă înainte, în timpul și după terminarea antrenamentelor și cum trebuie evitată deshidratarea.

3. Uitați de produsele cosmetice – aceasta este o provocare în special pentru doamne, pentru a avea o transpirare adecvată, nu este indicat să blocați porii cu diverse produse sau cu machiaj. Dacă aveți timp și spațiu, încercați să vă pregătiți corpul și mai ales fața pentru transpirația din timpul antrenamentului.

Cum să preveniți transpirația excesivă?

Transpirația este influențată de mai mulți factori, tinerii sau bărbații transpiră mai mult decât persoanele mai în vârstă și decât femeile. Cantitatea de lichide sărate depinde, de asemenea, de genetică, de greutatea corpului sau de tipul de antrenament. Dar ce să faceți dacă nu vă place un tricou transpirat? Încercați un deodorant sau un antiperspirant pentru a preveni transpirația. În plus, puteți influența transpirația cu ajutorul mai multor factori, cum ar fi schimbarea temperaturii camerei sau utilizarea unui prosop care vă va scăpa complet de transpirație în timpul antrenamentului. Vă ajută îmbrăcămintea dintr-un material respirabil și care elimină transpirația sau efectuarea antrenamentelor în momentele în care nu este așa de cald afară. Vă deranjează să faceți jogging în căldură pentru că nu vă place să alergați transpirați? Puteți încerca să vă antrenați dimineața sau seara târziu. Fiecare dintre noi este diferit și percepem transpirația diferit, însă important este ca transpirația să nu împiedice îndeplinirea obiectivelor fitness. [14]

Vă gândiți să faceți sport dimineața și vă faceți griji cu privire la dezavantaje? Citiți articolul pentru a afla toate avantajele antrenamentului matinal – 9 motive pentru care să faceți sport dimineața.

Antrenamente la care garantat veți transpira

V-am oferit câteva sfaturi pentru a preveni transpirația, dar ce să facem cu cei pe care nu-i deranjează transpirația? Avem o selecție de activități, care prin natura lor garantează că nici un fir de păr nu va rămâne uscat. 

1. 1. Bikram yoga – un tip de yoga cunoscut și sub denumirea de „hot yoga” și est un top de yoga care are capacitatea de a scoate untul din voi. Nu vă puteți imagina cum este posibil să transpirați mult la yoga? Dacă v-ați imaginat o schimbare rapidă a pozițiilor, vă înșelați. Termenul „hot yoga” se datorează temperaturii și umidității din cameră. Bikram yoga se practică la 32 – 40 °C și 40% umiditatea aerului. Se efectuează 26 de poziții și 2 exerciții de respirație, dar temperatura și umiditatea sunt cruciale. Poate sună simplu, dar imaginați-vă că este un antrenament prin care puteți arde până la 330 calorii (la femei) sau 460 calorii (la bărbați). [15] [16] [18]

1. 2. Spinning – ciclismul în general poate fi o activitate distractivă, în cadrul căreia se transpiră mult. În plus, bicicleta este o alegere excelentă pentru antrenamentele de dimineață în drum spre muncă sau școală. Însă, exercițiile de spinning sunt diferite, dacă nu vă deranjează instrucțiunile și vă place să vă antrenați cu muzică dinamică, încercați spinning. Datorită spinning-ului, puteți arde 400 – 500 de calorii în doar 40 de minute, să faceți parte dintr-o echipă, să vă întăriți picioarele și centrul corpului, dar și să obțineți un abdomen plat. [15] [16] [19]

1. 3. Tabata – vă puteți imagina un antrenament în care să ardeți 800 – 950 de calorii în 28 de minute? L-a inventat omul de știință japonez Dr. Izumi Tabata, și prezentat foarte simplu, cu tabata faceți exerciții timp de 20 de secunde și alternați cu o pauză de 10 secunde. Acesta este un antrenament de intensitate mare (HIIT) cu exerciții care durează 4 minute. Dacă sunteți în căutarea unui antrenament eficient și nu aveți mult timp pentru acesta, încercați tabata. [15] [17]

Vă interesează tabata și doriți să aflați mai multe despre aceasta? Citiți articolul nostru – Tabata: antrenamentul HIIT care vă aduce mai aproape de scopul propus.

1. 4. Alergarea – Este unul dintre cele mai populare tipuri de antrenament cardio, deși fiecare aleargă și arde calorii diferit, în medie, aproximativ 10 calorii pe minut sunt arse în timpul unei alergări. În plus față de banda de alergare clasică sau alergarea din jurul casei, puteți încerca să alergați pe scări sau pe un deal. Dacă înlocuiți liftul și scările rulante cu scări normal în drum spre serviciu, veți arde suficiente calorii. O plimbare de 15 minute pe scări vă poate ajuta să ardeți 65 de calorii și o oră de alergare până la 657-819 calorii. Pe lângă calorii, alergarea o să vă ajute să vă întăriți articulațiile și este un antrenament excelent pentru mușchii membrelor inferioare. Există mai multe moduri prin care să udați tricoul în timpul alergării, trebuie doar să vă decideți. [15] [16] [20]

1. 5. Fotbal și baschet – sporturile de echipă nu sunt doar o activitate plăcută cu prietenii, dar și o activitate care nu se încheie cu un tricou uscat. Puteți arde până la 752 – 937 de calorii pe oră jucând fotbal, și aproximativ 584 – 728 jucând baschet. În același timp, aceste activități sunt foarte bune pentru susținerea oaselor sănătoase, a abilităților motrice fizice sau pentru construirea încrederii în sine. Ambele sporturi presupun lucrarea corpului și alegrare sprint și de asemenea, rezultatele și coechipierii vă motivează să obțineți performanțe mai bune. Antrenamentele realizate la locul de joacă îi distrează pe copii, precum și pe adulți, este relativ accesibil și este o activitate excelentă de făcut alături de prieteni. [16] [21] [22]

Transpirația din timpul activitățiilor fizice este naturală, deoarece organismul trebuie să se răcească. Un tricou ușor transpirat nu înseamnă neapărat că nu ați muncit suficient, ardeți calorii chiar dacă nu transpirați abundent. Indiferent dacă preferați activitățile fără „urme” pe haine sau doriți să distrugeți complet tricoul, credem că ați aflat tot ce aveți nevoie din acest articol. Doriți ca și prietenii voștri să afle mai multe despre transpirație și despre importanța acesteia? Atunci nu ezitați și susțineți articolul nostru cu un share.

Surse:

[1] Lindsay B. Baker – Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6773238/

[2] Shilpa Amin - The Health Benefits of Sweating – https://www.healthline.com/health/sweating-benefits

[3] Xixi Luo – Hyperhidrosis Disorder (Excessive Sweating) – https://www.healthline.com/health/hyperhidrosis

[4] Daniel Murrell – Hypohidrosis (Absent Sweating) – https://www.healthline.com/health/sweating-absent

[5] Sweat glands – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyperhidrosis/multimedia/sweat-glands/img-20007980#:~:text=Subscribe%20to%20Housecall-,Sweat%20glands,the%20surface%20of%20the%20skin.

[6] Lisa Stewart – 10 Amazing Benefits of Sweating You Didn’t Know – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-amazing-benefits-sweating-you-didnt-know.html

[7] 6 SURPRISING BENEFITS OF SWEATING – https://www.sweatblock.com/benefits-of-sweating/

[8] Alex Pierotti – 5 Benefits Of Sweating That Will Make You Want To Exercise More – https://www.menshealth.com.au/the-benefits-of-sweating

[9] Adam Felman – What’s to know about body odor? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/173478

[10] Diana Kelly – Does More Sweat = a Better Workout? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/does-more-sweat-equal-a-better-workout#1

[11] Julia Frank – Sweating during exercise: what it says about your workout – https://www.vogue.com.au/beauty/wellbeing/sweating-during-exercise-what-it-says-about-your-workout/news-story/98f89206b2ed81667a31ee7610a78cec

[12] Andrea Blair Cirignano, Petra Guglielmetti – How Much Should You Really Sweat During a Workout? – https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-much-should-you-really-sweat-during-workout

[13] Lunden Souza – SWEATING AND SPORTS | WHAT IS SWEAT? IS MORE BETTER DURING EXERCISE? – https://www.runtastic.com/blog/en/what-is-sweat/

[14] Daniel Bubnis – Sweating During a Workout: What to Know – https://www.healthline.com/health/sweating-working-out

[15] 10 INTENSE EXERCISES GUARANTEED TO MAKE YOU SWEAT – https://www.sweatblock.com/sweaty-exercises/

[16] Erin Daley – 20 physical activities to make you sweat that are NOT the gym – https://www.msn.com/en-in/health/fitness/20-physical-activities-to-make-you-sweat-that-are-not-the-gym/ss-AAw8JMW#image=4

[17] Fara Rosenzweig – What is Tabata Training? – https://www.active.com/fitness/articles/what-is-tabata-training#:~:text=Each%20exercise%20in%20a%20given,Complete%208%20rounds

[18] Daniel Bubnis – 8 Benefits of Sweating It Out with Hot Yoga – https://www.healthline.com/health/hot-yoga-benefits

[19] The Top 10 Benefits of Spinning® Class – https://spinning.eu/spinlife/the-top-10-benefits-of-spinning-class/

[20] K. Aleisha Fetters, Alison Feller – 12 Benefits of Running That Make You Healthier (and Happier) – https://www.shape.com/fitness/cardio/11-science-backed-reasons-running-really-good-you?

[21] 10 Benefits of Playing Football – https://thecoachcrew.com/benefits-of-playing-football/

[22] Daniel Bubnis – 10 Physical and Mental Benefits of Basketball – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefits-of-basketball