Psyllium: impactul acestuia asupra pierderii în greutate, digestiei, microbiomului și modul de folosire

Vi s-a spus vreodată că pentru a vă îmbunătăți digestia sau pentru a vă îmbogăți dieta cu fibre, ar trebui să luați psyllium? De fapt, acesta nu este deloc un sfat rău, deoarece acest supliment nutritiv pe bază de plante vă poate liniști cu adevărat stomacul deranjat, aducând în același timp beneficii suplimentare. Așadar, ce este psyllium și ce beneficii vă poate aduce?

În acest articol, veți afla despre impactul pe care psyllium îl are asupra următoarelor aspecte:

Ce sunt fibrele?

După cum am sugerat deja, psyllium este un tip de fibre. În esență, fibrele sunt carbohidrați pe care organismul nu îi poate digera deoarece nu are enzimele necesare, așa că părăsesc corpul aproape în aceeași formă în care au fost ingerați. În ciuda acestui fapt, au multe beneficii și sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Un adult obișnuit sănătos ar trebui să consume 25-30 g de fibre pe zi. [5,10]

Fibrele se găsesc exclusiv în alimentele pe bază de plante. Sursele sale bune includ leguminoase, cereale integrale, legume, fructe, nuci și semințe. [4]

Cum sunt împărțite fibrele?

Există două tipuri de fibre în alimente și suplimente nutritive: solubile și insolubile. Fiecare funcționează puțin diferit, dar ambele sunt esențiale pentru sănătatea noastră. Din fericire, în sursele alimentare, acestea sunt de obicei combinate, așa că trebuie doar să monitorizați dacă consumați în general o cantitate suficientă de alimente bogate în fibre.

• Fibrele insolubile acționează ca o „mătură” în intestine. Absorb apa, își măresc volumul și accelerează trecerea conținutului digerat prin tractul digestiv. Acest tip de fibre este excretat din organism fără nicio modificare. Exemplele includ celuloza sau hemiceluloza.
• Fibrele solubile absorb apa în intestinul subțire, formând o substanță asemănătoare gelului. Acest lucru încetinește digestia, ajutându-vă să vă simțiți mai plini. În intestinul gros, servesc drept hrană pentru bacteriile intestinale benefice și susțin compoziția optimă a microbiomului intestinal. Exemple includ inulină, pectină și glucomannan. [4]

Aflați mai multe despre fibre, tipurile sale, efectele asupra sănătății și sursele de alimente în articolul Fibre alimentare: de ce sunt importante și care sunt sursele acestora?

Ce beneficii are psyllium pentru sănătate?

1. Impact pozitiv asupra digestiei

Ca toate tipurile de fibre, beneficiul principal și cel mai puternic al fibrei psyllium constă în efectul său pozitiv asupra sistemului digestiv. Este un supliment nutritiv versatil cu o gamă largă de utilizări, iar medicii îl recomandă adesea ca ajutor în tratarea problemelor digestive.

• Psyllium este un bine-cunoscut laxativ de formare în vrac. În practică, aceasta înseamnă că absoarbe apa și crește volumul scaunului, facilitând trecerea scaunului prin tractul digestiv. Acest lucru ajută la o mai bună mișcare a intestinului.
• De asemenea, înmoaie scaunul și îi îmbunătățește consistența. Cu toate acestea, este esențial să rețineți că acest lucru poate funcționa eficient numai atunci când mențineți și o hidratare adecvată.
• În general, poate susține și accelera mișcările intestinale.
• Astfel, poate ajuta împotriva constipației și o poate preveni.
• Pe de altă parte, este potrivit și pentru probleme legate de diaree, deoarece poate absorbi excesul de apă, îngroșând astfel scaunul.
• Poate normaliza mișcările intestinale și poate oferi ajutor în ambele dificultăți contrastante. [14]

Psyllium și sindromul de intestin iritabil (IBS)

Studiile sugerează că psyllium poate fi eficient pentru persoanele care suferă de sindromul intestinului iritabil (IBS). IBS este o afecțiune supărătoare caracterizată prin mișcări intestinale neregulate, flatulență, crampe și episoade alternante de diaree și constipație, cu combinații variate ale acestor simptome. Cauzele acestei probleme sunt de obicei destul de complexe. Cu toate acestea, psyllium pare a fi unul dintre ajutoarele care ameliorează aceste simptome. Nu există o doză recomandată de psyllium pentru IBS, dar studiile menționează doze eficiente de aproximativ 20 de grame pe zi. [7,11]

Psyllium provoacă balonare?

Un avantaj semnificativ al psylliumului este că, spre deosebire de alte tipuri de fibre solubile (de exemplu, inulina care se găsește în sirop de cicoare sau glucomannan), nu este asociat de obicei cu balonarea, chiar și în cantități excesive. Gazul se formează de obicei atunci când fibrele sunt metabolizate de microorganismele intestinale. Cu toate acestea, doar o porțiune foarte mică de psyllium este procesată în acest mod, așa că de obicei nu provoacă balonare. Dacă sunteți în căutarea unui supliment care să vă sprijine mișcările intestinale, dar vă îngrijorează gazele și stomacul balonat, psyllium poate fi o alegere bună. [14]

2. Influențează microbiomul intestinal

Sistemul nostru digestiv găzduiește microorganisme benefice care coexistă cu noi de-a lungul vieții și joacă un rol vital în sănătatea noastră generală. Aceste miliarde de bacterii benefice, drojdii și alte organisme minuscule, denumite colectiv microbiomul intestinal, necesită regulat hrană pentru a se dezvolta și pentru a avea un impact pozitiv de durată asupra sistemului nostru imunitar. „Hrana” potrivită pentru aceste organisme sunt așa-numitele prebiotice, care practic sunt fibre solubile, pe care nu le putem digera, dar le putem oferi drept hrană pentru microorganismele deja menționate care trăiesc în intestinul gros. În schimb, ele ne oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Cunoaștem deja efectele pozitive menționate mai sus asupra imunității și sănătății cardiovasculare, dar se vorbește și despre impactul lor pozitiv asupra bunăstării psihologice sau asupra scăderii riscului de obezitate. [6]

Deși am menționat anterior că psyllium nu este metabolizat de bacteriile intestinale la fel de mult ca alte tipuri de fibre, le oferă totuși o anumită hrană. Se comportă ca un prebiotic, contribuind la compoziția optimă a microbiomului intestinal.

Cu toate acestea, este puțin probabil ca psyllium singur să satisfacă locuitorii sistemului vostru digestiv. Este esențială o dietă variată, care să conțină suficiente alimente bogate în fibre. Dacă simțiți nevoia să susțineți în continuare compoziția microbiomului vostru cu suplimente, puteți lua în considerare și alte tipuri de fibre solubile, cum ar fi glucomannan sau fibre din mere.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

3. Ajută la scăderea nivelului de colesterol

Nivelul colesterolului din sânge este unul dintre parametrii verificați în mod obișnuit de medici în timpul examinărilor preventive. Scopul este menținerea nivelului de colesterol în intervalul optim (până la 5 mmol/L), deoarece un nivel crescut crește riscul de ateroscleroză (îngustarea arterelor), care poate duce ulterior la afecțiuni precum infarctul miocardic.

Prin urmare, este benefic să știți cum să preveniți creșterea nivelului de colesterol sau să sprijiniți reducerea valorilor deja ridicate. Consumul de psyllium ar putea fi o modalitate de a realiza acest lucru. În sistemul digestiv, se leagă de acizii biliari (utilizați pentru digestia grăsimilor) și îi scoate din organism. Cu toate acestea, aceste molecule conțin și colesterol, care este, de asemenea, excretat cu ajutorul psylliumului. Drept urmare, organismul trebuie să apeleze la rezervele sale de colesterol pentru a crea noi acizi biliari. Prin urmare, consumul regulat de psyllium poate contribui la reducerea treptată a nivelului de colesterol din sânge. [12]

Legătura dintre consumul de psyllium și nivelul scăzut de colesterol a fost demonstrată într-un studiu care a implicat 248 de persoane cu hipercolesterolemie (nivel crescut de colesterol). Participanții au urmat o dietă de 8 săptămâni (dieta AHA Step 1) și au fost împărțiți în două grupuri. Un grup a consumat psyllium de două ori pe zi (2 x 5,1 g), în timp ce celălalt grup a luat un placebo (celuloză). S-a constatat că în grupul care a luat psyllium, nivelul colesterolului LDL (colesterolul „rău”) a scăzut cu o medie de 2,9%, în timp ce în grupul placebo, acesta a crescut de fapt cu 3,9%. [2]

Oricine dorește să mențină un nivel sănătos de colesterol pe termen lung ar trebui să-și monitorizeze și dieta. Puteți afla mai multe despre cum ar trebui să arate o dietă sănătoasă în articolul Ce înseamnă o dietă sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos? 

4. Influențează nivelul zahărului din sânge

Nivelul de zahăr din sânge (glicemia) are un interval sănătos, iar dacă această limită crește în mod repetat, înseamnă că organismul nostru nu îl mai poate ține sub control. Acesta poate include afecțiuni precum toleranța scăzută la glucoză, care se poate dezvolta în timp în diabet de tip 2. Glicemia crescută nu trebuie desconsiderată deoarece, în timp, poate duce la deteriorarea treptată a vaselor de sânge și crește riscul apariției diverselor probleme de sănătate.

Psyllium poate fi o modalitate de a ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge. Datorită capacității sale de a crea un gel în sistemul digestiv, se poate lega de zahărul din dietă și poate încetini absorbția acestuia în sânge. Acest lucru duce la un debut mai lent al glicemiei, care poate îmbunătăți controlul general al zahărului din sânge. Studiile au sugerat psyllium ca un bun supliment pentru tratarea diabetului de tip 2. [12]

Efectul fibrei psyllium asupra glicemiei a fost observat și într-o meta-analiză care a evaluat rezultatele a șapte studii. S-a constatat că administrarea a 10 grame de psyllium cu 20-30 de minute înainte de masă ar putea fi eficientă în reducerea glicemiei după masă la persoanele cu diabet. [3]

Fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge pot afecta și persoanele sănătoase obișnuite. Ați avut vreodată poftă de dulce incontrolabilă sau ați simțit că nivelul vostru de energie se află pe un roller coaster? Aceste simptome ar putea fi legate de fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge. Psyllium, chiar și în cazul unei persoane sănătoase, poate duce la scăderea fluctuațiilor glicemiei și poate ajuta la limitarea mersului regulat la frigider sau la căderile neașteptate ale nivelului de energie.

Descoperiți bestseller-urile noastre:

5. Poate ajuta la pierderea în greutate

Probabil că ați ținut o dietă la un moment dat, limitându-vă aportul de alimente atât de mult încât vă era foame chiar și în vise și probabil că nu a durat mult până când ați renunțat la dietă. Aceasta este o situație comună care apare atunci când nu vă ajustați corect dieta. Desigur, este normal să vă fie puțin foame atunci când sunteți la dietă, dar scopul vostru ar trebui să fie să minimizați cât mai mult acest sentiment.

Pentru a preveni cu succes foamea și pentru a reduce aportul caloric pentru pierderea în greutate, este esențial să includeți alimente care vă ajută să vă simțiți plini. Fibrele solubile, inclusiv psyllium, pot ajuta la acest lucru prin absorbția apei și umplerea stomacului, favorizând o mai bună senzație de sațietate.

Cercetările sugerează că psyllium ar putea chiar suprima apetitul, susținând potențial producția de hormoni care duc la reducerea poftei de mâncare. Cu toate acestea, rezultatele pe acest subiect variază și se pare că ar putea fi necesare doze mari de psyllium pentru a obține acest efect. [12]

Unele studii științifice confirmă efectele pozitive ale fibrei psyllium asupra pierderii în greutate. De exemplu, un studiu cu 36 de participanți a concluzionat că grupul care a luat psyllium (10,5 grame pe zi) a pierdut în medie 3 kg pe parcursul a 8 săptămâni, în timp ce grupul placebo și-a menținut greutatea. Pe de altă parte, o meta-analiză a mai multor studii a sugerat că psyllium nu a avut niciun efect asupra pierderii în greutate. [1,13]

Rezultatele sunt mixte, probabil pentru că psyllium se comportă parțial ca fibrele insolubile. Cu toate acestea, poate servi ca un supliment benefic pentru un plan de pierdere în greutate bine structurat. Atunci când este combinat cu un deficit caloric și un aport general adecvat de fibre, psyllium poate duce la un număr mai scăzut pe cântar și la reducerea poftei de dulciuri.

• Dacă sunteți interesați să calculați câte calorii ar trebui să consumați pentru a slăbi, puteți utiliza calculatorul nostru online pentru aportul de energie și macronutrienți.
• Dacă sunteți în căutarea unor suplimente nutritive potrivite pentru pierderea în greutate, le puteți găsi în articolul Suplimente nutritive pentru pierderea în greutate: care sunt potrivite pentru arderea grăsimilor sau senzația de sațietate?

Poate Psyllium să aibă efecte secundare?

Chiar și în cazul psylliumului, este important să rețineți că tot ce este în exces poate avea efecte negative. Aportul excesiv de psyllium, ca și fibrele în general, poate duce la câteva efecte secundare neplăcute care ar trebui luate în considerare atunci când îl utilizați.

• Poate provoca probleme digestive, în special constipație. Dacă aportul de psyllium nu este însoțit de un aport adecvat de lichide, acesta poate face mai mult rău decât bine. Prin urmare, asigurați-vă că mențineți o hidratare adecvată atunci când utilizați psyllium. În mod similar, pot apărea probleme dacă începeți imediat să luați doze mari cu care nu sunteți obișnuiți. Prin urmare, este recomandabil să creșteți treptat cantitatea.
• În cazuri extreme, se poate dezvolta o afecțiune numită bezoar, care este un blocaj în sistemul digestiv format din psyllium care obstrucționează pasajul conținutului intestinal. Această afecțiune este de obicei asociată cu o mobilitate naturală scăzută a sistemului digestiv. [12]
• Pot apărea dificultăți la persoanele care suferă de alergii sau astm. S-a observat că inhalarea prafului de psyllium agravează simptomele la persoanele cu aceste afecțiuni. Prin urmare, dacă vă confruntați cu oricare dintre aceste probleme, trebuie să luați în calcul acest lucru.
• Aportul excesiv de psyllium (ca și fibrele în general) poate fi asociat cu o absorbție redusă a mineralelor și vitaminelor.

Cum se folosește psyllium?

Nu există o recomandare exactă pentru aportul zilnic de psyllium. Doza zilnică ideală depinde de câte fibre sunt deja prezente în dieta voastră. Depinde și de scopul pentru care doriți să utilizați psyllium. Iată câteva îndrumări generale:

• Constipație și dificultăți în defecare: O doză adecvată ar putea fi de 15 grame pe zi împărțită în trei doze (de 3 ori 5 grame pe zi), iar cantitatea poate fi crescută după cum este necesar. Conținutul general de fibre din dieta voastră joacă un rol crucial.
• Menținerea unei digestii bune și a mișcărilor intestinale regulate: o singură porție de 5 g pe zi poate fi suficientă, dar dacă dieta voastră obișnuită este săracă în fibre, puteți opta pentru o doză mai mare.

Câte calorii are psyllium?

La fel ca alte tipuri de fibre solubile, psyllium conține o cantitate mică de energie. Sunt aproximativ 2 kcal la 1 gram de psyllium, ceea ce reprezintă jumătate din cantitate în comparație cu carbohidrații sau proteine (4 kcal pe 1 gram) și chiar mai puțin în comparație cu grăsimi (9 kcal pe 1 gram). Așadar, dacă consumați 10 grame de psyllium într-o zi, obțineți aproximativ 20 de kcal din acesta. Ca să înțelegeți proporțiile, valoarea energetică a 10 grame de psyllium este aproximativ echivalentă cu un sfert dintr-o banană mică.

Care psyllium este cel mai bun?

Pentru a satisface preferințele individuale, există mai multe forme de psyllium disponibile pe piață. Puteți întâlni următoarele:

• Psyllium coji
• Psyllium pudră
• Psyllium capsule

În general, toate formele de psyllium au aceleași efecte. Forma pe care alegeți să o utilizați depinde de propriile preferințe. Capsulele pot fi înghițite convenabil cu lichid la fel ca orice alt supliment, în timp ce pudra sau coaja de psyllium pot fi amestecate cu apă, iaurt sau terci. De asemenea, își păstrează proprietățile atunci când sunt folosite la gătit sau la copt, ceea ce face ușor încorporarea sa în nenumărate rețete.

În orice caz, este esențial să se mențină un aport adecvat de lichide și este foarte important să consumați psyllium sub orice formă împreună cu lichide.

Important de reținut

Psyllium este un supliment bine-cunoscut printre fibrele alimentare, util în mod obișnuit atunci când vă confruntați cu probleme digestive. Cu toate acestea, este posibil să nu fi știut că este un tip special de fibră potrivită nu numai pentru ameliorarea constipației, ci și pentru rezolvarea problemei opuse. În plus, poate ajuta la inducerea senzației de sațietate atunci când țineți o dietă și poate influența pozitiv nivelul colesterolului și al zahărului din sânge. Combinat cu o dietă variată, psyllium poate fi benefic nu numai pentru digestie, ci și pentru sănătatea generală. Când decideți să îl utilizați, nu uitați să mențineți o hidratare adecvată pentru ca acesta să funcționeze eficient.

Ați aflat ceva nou despre psyllium? Dacă acest articol v-a stârnit interesul, am fi încântați dacă l-ați împărtăși prietenilor voștri.

Surse:

[1] ABUTAIR, A.S. et al. Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patients (randomized control trial). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5062871/

[2] ANDERSON, J.W. et al. Long-term cholesterol-lowering effects of psyllium as an adjunct to diet therapy in the treatment of hypercholesterolemia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837282/

[3] BAJOREK, S.A. - MORELLO, C.M. Effects of dietary fiber and low glycemic index diet on glucose control in subjects with type 2 diabetes mellitus. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20959501/

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[6] CHEN, Y. et al. Role and Mechanism of Gut Microbiota in Human Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8010197/

[7] MARLETT, J.A. - FISCHER, M.H. A poorly fermented gel from psyllium seed husk increases excreta moisture and bile acid excretion in rats. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12221223/

[8] MASOOD, R. - MIRAFTAB, M. Psyllium: Current and Future Applications. I– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781845692247500303

[9] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/

[10] MOAYYEDI, P. et al. Canadian Association of Gastroenterology Clinical Practice Guideline for the Management of Irritable Bowel Syndrome (IBS). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6507291/

[11] PATEL, K. Psyllium Research Analysis.– https://examine.com/supplements/psyllium/

[12] XIAO, Z. et al. The effect of psyllium consumption on weight, body mass index, lipid profile, and glucose metabolism in diabetic patients: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31919936/

[13] Research Breakdown on Psyllium – https://examine.com/supplements/psyllium/research/#RQb5k2Y-interactions-with-intestinal-health