Psyllium – fibre benefice nu numai pentru o digestie bună

Fibrele sunt importante pentru oameni, chiar dacă sistemul digestiv le prelucrează cu dificultate. Reprezintă hrană pentru bacteriile care se găsesc în sistemul intestinal și care asigură digestia. Psyllium este o sursă de fibre fără gluten obținute din planta Plantago Ovata și din acest articol veți afla importanța utilizării lui pentru sănătate.

Psyllium – fibre solubile obținute din semințele plantei Plantago psyllium

Psyllium este o fibră solubilă în apă obținută din planta Plantago Ovata, cunoscută sub numele de laxativ. Aceasta are efecte laxative și, în același timp, poate absorbi apa și își mărește volumul. Astfel crește și volumul scaunului și tranzitul acestuia prin sistemul intestinal. [1] [2]

Psyllium (Plantago ovata) este o plantă anuală, care crește maxim 8 cm în înălțime și ajunge la maturitate în aproximativ 130 de zile. Pe lângă faptul că se găsește în sălbăticie, este cultivată în mai multe țări, precum Spania, Franța sau India. [3] [4]

Psyllium - Cinquefoil indian

Psyllium este cunoscut pentru efectele sale asupra organismului de mii de ani în medicina tradițională chineză și medicina ayurvedică din India. Deși utilizarea acestei plante nu are o istorie atât de lungă în civilizația occidentală, este cunoscută și în Europa și America de Nord. Avantajul cultivării plantei Plantago Ovata este faptul că o singură plantă poate produce până la 15.000 de semințe. [4] [5]

Psyllium și beneficiile sale pentru sănătate

Corpul uman nu este capabilabsoarbă bine fibrele, însă importanța lor pentru sănătate este crucială. Psyllium oferă, de asemenea, multe beneficii pentru organism, beneficii care trebuie evidențiate. Este o modalitate de a suplimenta aportul de fibre, și este benefic în cazul multor probleme de sănătate [13]:

  • constipație
  • diaree și scaune moi
  • sindromul colonului iritabil
  • hipertensiune arterială
  • nivelul ridicat al colesterolului din sânge
  • boli cardiovasculare
  • obezitate
  • sindromul metabolic
  • diabet

Psyllium și digestia

Datorită capacității sale de a absorbi apa și de a îmbunătăți tranzitul intestinal, psyllium este benefic pentru sistemul digestiv. Este folosit pentru a ameliora constipația, pentru a susține buna funcționare a sistemului digestiv și este, printre altele, și un prebiotic. Ca și celelalte surse de fibre, psyllium este important pentru dezvoltarea bacteriilor probiotice din corpul nostru. Un intestin sănătos și bacteriile potrivite nu sunt benefice numai pentru un tranzit intestinal adecvat. Sistemul intestinal este o parte importantă a imunității organismului, dacă digestia funcționează adecvat, organismul este capabil să facă față inflamațiilor și infecțiilor. [6]

Probioticele sunt tulpini de bacterii care susțin o digestie adecvată. Prebioticele sunt substanțe care conțin fibre, ce reprezintă „hrană” pentru bacteriile probiotice. Vreți să aflați mai multe despre bacteriile din sistemul nostru digestiv? Citiți articolul nostru – Probioticele: importanța bacteriilor benefice pentru imunitatea și sănătatea generală a sportivilor.

Psyllium în comparație cu alte tipuri de fibre fermentează mai lent, lucru care este benefic, deoarece nu provoacă flatulență. Bacteriile intestinale pot fermenta doar o parte din acestea, iar produsul rezultat sunt acizii grași cu lanț scurt (SCFA), inclusiv butiratul. Conform rezultatelor unor cercetări, acizii menționați sunt benefici pentru sănătate. Conform unui studiu din 2017, SCFA sunt metaboliți importanți, care asociază microbiota intestinală și fibrele cu funcțiile intestinale sănătoase. De asemenea, în studiu se afirmă că butiratul este esențial pentru menținerea homeostazei intestinale. Consumul de fibre sub forma obișnuită, de exemplu din cereale, este adesea asociat cu balonarea și cu o digestia mai grea. Acest lucru se datorează faptului că se digeră mai greu, dar în acest caz psyllium are un avantaj, iar acest lucru va fi apreciat în special de persoanele care suferă de flatulență. [7] [8]

psyllium a ľudské trávenie

Printre beneficii, a fost menționată și importanța diminuării constipației. Cercetătorii au abordat acest aspect într-un studiu din 2019 pentru a determina dacă psyllium are efecte asupra microbiotului intestinal la persoanele sănătoase și la pacienții care suferă de constipație. Conform concluziilor studiului științific, s-a constatat că are un efect mic, dar semnificativ asupra microbiotului intestinal, în cazul ambelor grupuri, dar o schimbare mai semnificativă a avut loc la persoanele care sufereau de constipație. S-a obținut o creștere a organismelor care sunt asociate cu producția de acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi Faecalibacterium. Psyllium și beneficiile sale pentru sănătatea sistemului intestinal nu fac parte doar din medicina tradițională orientală. Rezultatele studiilor sunt relevante, de aceea psyllium și utilizarea acestuia nu aparțin doar medicinei „populare” și „alternative”. [9]

Psyllium și colesterolul

Hipercolesterolemia este o afecțiune în care pacientul are un nivelul de colesterol ridicat în sânge. Există 2 tipuri principale de colesterol – LDL (rău) și HDL (bun). Nivelul ridicat de colesterol LDL este asociat cu acumularea de depozite de grăsimi în artere – ateroscleroză. Rezultatul acumulării de grăsimi în vasele de sânge reprezintă o îngustare a acestora, reducerea fluxului sanguin și posibilitatea de blocare a vaselor de sânge. Dacă arterele coronare sunt blocate în acest fel, se poate produce un infarct, iar în cazul arterelor prin care circulă sângele către creier, un accident vascular cerebral. [10]

Toate sursele de fibre influențează nivelul colesterolului, psyllium nefiind o excepție. Consumând fibre de psyllium, nu susțineți doar digestia, dar și nivelul colesterolului. Aparent, psyllium este capabil să reducă colesterolul total și LDL „rău” la persoanele care au un nivelul colesterolului ridicat. Printre altele, s-a observat o scădere mai mică a colesterolului „bun” HDL. [1]

psyllium a cholesterol

Un studiu din anul 2000 a examinat psyllium și efectele utilizării sale pe termen lung asupra persoanelor cu hipercolesterolemie primară. Participanții au urmat o dietă (AHA Step I diet) timp de 8 săptămâni. Subiecții cu un nivel de colesterol seric de la 3,36 până la 4,91 mmol/L au fost împărțiți aleatoriu în 2 grupuri. Sarcina lor a fost să consume în mod placebo celuloză sau psyllium (5,1 g) de 2x pe zi în următoarele 26 de săptămâni. Grupul care a consumat psyllium a înregistrat o scădere a nivelului total al serului și al colesterolului LDL de 4,7%, respectiv 6,7%. Potrivit oamenilor de știință, psyllium este un adjuvant potrivit pentru tratamentul hipercolesterolemiei sau o alternativă la tratamentul medicamentos. [11]

Psyllium și utilizarea sa pentru reducerea nivelului de colesterol sunt limitate în Germania, comparativ cu utilizarea sa ca laxativ. Acest lucru este menționat într-un studiu observațional din 2008, care a urmărit să stabilească dacă motivul îl reprezintă efectele adverse asupra tractului digestiv. În timpul primei săptămâni, majoritatea participanților au raportat simptome digestive și reacții adverse, care au scăzut ulterior în timpul săptămânilor 2 și 3 de studiu. Acest lucru înseamnă că psyllium poate fi o opțiune de tratament pentru persoanele cu un colesterol mărit ușor până la moderat. Problemele digestive sunt prezente la unele persoane și sunt temporare. Și medicamentele au reacții adverse, iar acest lucru nu ne descurajează adesea să le luăm. Dar, dacă sunt temporare și eficiente, este în regulă să li se ofere cel puțin o șansă și apoi să se ia o decizie. [12]

Psyllium și pierderea în greutate

Este cunoscut faptul că fibrele, atunci când sunt consumate, cresc în volum și sunt mai greu de digerat. Psyllium crește în volum și formează un fel de gel, datorită căruia veți simți senzație de sațietate și nu veți ajunge la supraalimentare. Prin urmare, o consecință directă poate fi reducerea aportului alimentar și prin urmare, o reducere a greutății. Mai multe studii confirmă această ipoteză și raportează un efect pozitiv asupra greutății. Un studiu din 2016 a arătat o creștere a a senzației de sațietate și o scădere a senzației de foame la participanții care au consumat psyllium timp de trei zile înainte de micul dejun și înainte de prânz. Doza de 6,8 g oferă senzația de sațietate pe o perioadă mai lungă de timp, comparativ cu cel observat la participanții placebo. Trebuie adăugat, de asemenea, faptul că rezumatul din anul 2020, care include 22 de studii, nu a confirmat efectul general al psylliumului asupra greutății totale, al circumferinței taliei sau al BMI[7] [15]

Psyllium și pierderea în greutate

Psyllium a fost obiectul multor cercetări, în special, pentru a verifica efectul său asupra menținerii și reducerii greutății. Durata studiului, doza și participanții au diferit, unele studii declară rezultate pozitive, în opinia altora psyllium nu are efecte asupra BMI și asupra greutății. La o astfel de concluzie s-a ajuns, de exemplu, într-un studiu din 2016. Scopul său a fost clarificarea efectelor semințelor plantelor Plantago psyllium și Ocimum basilicum asupra măsurătorilor antropometrice la persoanele cu ficat gras din cauze nonalcoolice. Doar pentru a completa, antropometria este o măsurare a dimensiunilor și proporțiilor corpului uman. În concluzie, se menționează că utilizarea Plantago psyllium, Ocimum basilicum sau a unui amestec al acestora timp de 12 săptămâni nu a influențat rezultatele măsurării la participanții care aveau boala menționată. Există numeroase exemple de cercetări care au verificat dacă psyllium are efect asupra pierderii în greutate. Un fapt important este că FDA (Food and Drug Administration) nu a aprobat utilizarea psyllium în ceea ce privește pierderea în greutate. Psyllium sau o altă sursă de fibre poate fi un supliment excelent în timpul diverselor cure de slăbit. Fibrele pot crește senzația de sațietate, ceea ce este cu siguranță benefic în timpul acestui proces. Dacă doriți să pierdeți în greutate, luați în considerare să faceți mai multă mișcare și să vă modificați alimentația sau consultați un specialist cu privire la cea mai bună modalitate. [15] [16] [17] [18]

Psyllium este potrivit și pentru persoanele fără probleme de sănătate?

Fibrele se găsesc în mod natural în cereale, leguminoase, fructe și legume. În cazul în care nu sunteți siguri dacă aveți un aport suficient, ar trebui să evaluați cât și cum consumați și să luați suplimente nutritive dacă este cazul. În prezent, fibrele sunt disponibile pe piață sub diverse forme, de exemplu, Psyllium se găsește sub formă de pudră, granule, capsule sau tărâțe. Beneficiile sale vor fi cu siguranță apreciate de persoanele celiace și de cele care au alergie la gluten, deoarece în mod natural nu conține gluten. Consumând psyllium nu veți face niciun rău și îl puteți folosi ca parte a unei diete sănătoase. [7] [13]

Psyllium si formele sale

Doriți să aflați mai multe despre fibre, beneficiile și sursele acestora? Puteți afla toate informațiile din articolul – Fibre alimentare – în ce cantitate pot fi consumate și ce beneficii oferă?

Psyllium și efectele sale secundare

Cele mai frecvente reacții adverse sunt constipația, balonarea, flatulența sau diareea, și au fost înregistrate și reacțiile alergice. De asemenea, este important să beți suficientă apă. Dacă constipația durează mai mult de 7 zile, aveți dureri de stomac severe sau sângerări, nu consumați psyllium și consultați medicul. În caz de reacții alergice, cum sunt erupțiile cutanate, umflarea feței, a limbii, a buzelor, a gâtului sau respirați cu dificultate, solicitați imediat asistență medicală. [13] [14]

Mod de administrare

Doza zilnică recomandată diferă în funcție de produs, deci este recomandat să luați psyllium așa cum este indicat pe ambalaj. Dar nu uitați de regimul de hidratare, care este foarte important în acest caz. Psyllium nu este dificil de digerat pentru majoritatea persoanelor și un consum de 5-10 g de 3 ori pe zi nu are efecte secundare, deși au fost observate simptome precum flatulență, balonare și crampe. Consumul a 5 g de psyllium se recomandă să se combine cu 200 ml de apă sau mai mult. În scopul formării scaunelor, sursa examine.sk indică și o doză mai mare. De aceea, pentru a preveni efectele secundare, cel mai bine este să se respecte dozele recomandate. Dacă luați psyllium în scopul tratării unor afecțiuni specifice, ar trebui să consultați medicul înainte de a lua fibre de psyllium. [1] [6] [7]

Psyllium este o modalitate prin care puteți suplimenta aportul de fibre și puteți sprijini buna funcționare a sistemului digestiv și a imunității. Consumul lor este important pentru o digestie adecvată, pentru menținerea nivelului de colesterol și, într-un fel, și pentru menținerea și reducerea greutății. Credem că ați aflat informațiile necesare despre psyllium și despre importanța acestuia pentru organism. Vreți ca și prietenii voștri să afle mai multe informații despre aceste fibre? Nu ezitați și susțineți articolul cu un share.

Surse:

[1] Kamal Patel – Psyllium – https://examine.com/supplements/psyllium/

[2] bulk-forming laxative – https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/bulk+laxative

[3] Plantago Ovata – https://www.botanytoday.com/plantago-ovata/

[4] Bonnie L. Grant – Psyllium Plant Information – Learn About Desert Indianwheat Plants – https://www.gardeningknowhow.com/ornamental/foliage/psyllium/psyllium-plant-information.htm

[5] Psyllium – https://www.encyclopedia.com/sports-and-everyday-life/food-and-drink/food-and-cooking/psyllium

[6] Brian Krans, Kristeen Cherney – The Health Benefits of Psyllium – https://www.healthline.com/health/psyllium-health-benefits

[7] Arlene Semeco – 7 benefits of psyllium – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318707

[8] Sathish Sivaprakasam, Puttur D. Prasad, Nagendra Singh – Benefits of Short-chain fatty acids and their receptors in inflammation and carcinogenesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942363/

[9] Jonna Jalanka, Giles Major, Kathryn Murray, Gulzar Singh, Adam Nowak, Caroline Kurtz, Inmaculada Silos-Santiago, Jeffrey M. Johnston, Willem M. de Vos, Robin Spiller – The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358997/

[10] High Cholesterol (Hypercholesterolemia) – https://www.health.harvard.edu/a_to_z/high-cholesterol-hypercholesterolemia-a-to-z

[11] J W Anderson 1, M H Davidson, L Blonde, W V Brown, W J Howard, H Ginsberg, L D Allgood, K W Weingand – Long-term Cholesterol-Lowering Effects of Psyllium as an Adjunct to Diet Therapy in the Treatment of Hypercholesterolemia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837282/

[12] B Uehleke, M Ortiz, R Stange – Cholesterol Reduction Using Psyllium Husks – Do Gastrointestinal Adverse Effects Limit Compliance? Results of a Specific Observational Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18222665/

[13] Cathy Wong – The Health Benefits of Psyllium – https://www.verywellhealth.com/the-benefits-of-psyllium-89068

[14] Cerner Multum – Psyllium – https://www.drugs.com/mtm/psyllium.html

[15] Cathy Wong – Can Psyllium Husk Help With Weight Loss? – https://www.verywellfit.com/psyllium-for-weight-loss-89128

[16] Ana Aleksic – Psyllium Husk: What is it Used For? + Side Effects – https://selfhacked.com/blog/psyllium-husk/

[17] Shahab-Aldin Akbarian, Sedigheh Asgary, Awat Feizi, Bijan Iraj, Gholamreza Askari – Comparative Study on the Effect of Plantago psyllium and Ocimum basilicum Seeds on Anthropometric Measures in Nonalcoholic Fatty Liver Patients – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27761216/

[18] anthropometry – https://www.dictionary.com/browse/anthropometry