Suplimente nutritive pentru pierderea în greutate: care sunt potrivite pentru arderea grăsimilor sau senzația de sațietate?

Poate că toți cei care au încercat vreodată să slăbească și-au dorit să existe o pastilă magică care să facă să dispară toată grăsimea în exces ca prin minune. Din păcate, nu există așa ceva. Vestea bună, însă, este că există substanțe care pot face pierderea în greutate puțin mai ușoară și mai rapidă. Acestea pot, spre exemplu, să stimuleze arderea grăsimilor sau să susțină senzația de sațietate, prevenind astfel apariția senzației de foame sau pofta de dulce. Articolul nostru de astăzi vă va dezvălui mai multe despre aceste suplimente.

Pot ajuta suplimentele nutritive la pierderea în greutate?

Ați început procesul de slăbire iar primul lucru la care vă gândiți este ce pastilă minune vă va ajuta să vă fie mai ușor? Nu vă grăbiți. Miracolele se întâmplă doar în basme și nimeni nu a inventat încă o poțiune magică pentru acest lucru. Din fericire, știința este deja destul de avansată pentru a putea determina ce substanțe vă pot ajuta și care ușurează puțin întreaga experiență.

Cu toate acestea, nu vă așteptați ca acestea să piardă în greutate în locul vostru. Vă veți scuti de multă dezamăgire acceptând pur și simplu faptul că va trebui să munciți mai mult singuri. Pentru a reuși, trebuie mai întâi să stabiliți corect deficitul de calorii. Astfel, veți pierde în greutate numai atunci când consumul vostru de energie este mai mare decât aportul de energie. Calculatorul nostru online vă poate ajuta să rezolvați acest mister. Numărul rezultat de la calculator trebuie apoi folosit pentru a construi un anumit meniu și pentru a crea un plan pentru a gestiona totul fără probleme inutile.

Este important să urmați un program regulat de alimentație sau să alegeți alimente care să vă sature și care să vă ajute să preveniți foamea și pofta de dulce. Dacă vreți să aflați cum să alcătuiți o alimentație sănătoasă cu un raport optim de proteine, carbohidrați și grăsimi, citiți articolul nostru Ce este o alimentație sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos?

De asemenea, nu uitați de exercițiile fizice, un somn de înaltă calitate sau gestionarea stresului.

Dacă toate lucrurile menționate mai sus sunt în regulă, este timpul să vă gândiți la ce substanțe vă pot face pierderea în greutate puțin mai ușoară. Uitați de ceaiul despre care se spune că vă dizolvă grăsimea de pe burtă, de condimentele care vă stimulează metabolismul sau de detoxifierea care elimină toxinele din corp împreună cu grăsimea de pe coapse. Este indicat să le evitați pe cât posibil. Nu numai că veți evita dezamăgirile, dar vă veți păstra și economiile.

Cu toate acestea, există suplimente al căror efect a fost deja studiat și care au într-adevăr un efect, de exemplu, asupra accelerării metabolismului, promovând arderea grăsimilor sau pot afecta senzația de sațietate. Cu toate acestea, ele funcționează cu adevărat așa cum le spune numele lor comun, adică ca supliment.

Cum funcționează suplimentele de slăbit?

Substanțele care vă pot ajuta să pierdeți în greutate au mai multe mecanisme diferite de a obține acest lucru.

Tipuri de suplimente pentru pierderea în greutate:

• Unele dintre acestea ajută la susținerea arderii grăsimilor prin diferite procese, ducând la o scădere mai rapidă în greutate. Altfel spus, aceste substanțe pot accelera metabolismul grăsimilor. [7]
• În unele substanțe, efectul termogenic joacă un rol important. Cu cât efectul lor termogenic este mai mare, cu atât susțin mai mult producția de căldură în organism, ceea ce costă organismul mai multă energie. Energia consumată în acest fel sub formă de căldură este excretată din organism în loc să fie stocată sub formă de grăsime. Aceste substanțe ajută astfel la creșterea consumului total de energie. [7]
• Așa-numiții stimulenți pre-antrenament pot încuraja organismul să performeze la un nivel superior. După un „boost” cu un astfel de supliment nutritiv, puteți să performați mai bine în sport, să creșteți intensitatea antrenamentului și, în cele din urmă, să ardeți mai multe calorii. [7]
• Foarte eficiente sunt și suplimentele nutritive care au impact asupra apetitului și asupra senzației de foame și sațietate. Unele dintre acestea vă pot ajuta să vă potoliți foamea mai repede datorită faptului că vă satură stomacul în mod eficient. Altele influențează secreția de hormoni, care au misiunea de a transmite creierului informații despre senzația de foame și sațietate.
• Unele substanțe limitează, de asemenea, absorbția nutrienților (așa-numitii blocanți ai grăsimilor sau carbohidraților) din tractul digestiv în sânge și reduc astfel aportul total de energie. Exact așa funcționează și binecunoscutul medicament fără prescripție medicală Orlistat. Acesta limitează digestia grăsimilor din alimente.

Care sunt cele mai bune suplimente pentru pierderea în greutate?

După cum am menționat mai sus, suplimentele pot funcționa în moduri diferite. Prin urmare, este indicat să vă gândiți care dintre acestea vi se potrivește personal în ceea ce privește efectele lor și care vă poate ajuta cel mai bine să vă atingeți obiectivele. În același timp, vă recomandăm să alegeți dintre cele care au primit deja o atenție considerabilă din partea oamenilor de știință și ale căror efecte sunt susținute de studii. Care sunt suplimentele de slăbit din care puteți alege?

Arzătoare de grăsimi: suplimente nutritive cu impact asupra metabolismului

Vestea bună este că există într-adevăr substanțe care vă pot stimula metabolismul și care îl pot face să funcționeze mai bine. Acestea sunt cunoscute în mod obișnuit ca arzătoare de grăsimi. Acestea includ toate produsele care susțin arderea grăsimilor sau care cresc consumul de energie datorită efectului lor termogenic. Cu toate acestea, este important să le consumați doar pentru a vă oferi un mic impuls. Baza pierderii în greutate ar trebui să fie întotdeauna o alimentație bună și exerciții fizice regulate.

În secțiunea Arzătoare de grăsimi, puteți citi despre următoarele substanțe:

1. Cofeina

Acest stimulent, pe care ni-l imaginăm cu toții mai ales sub formă de boabe de cafea, este o parte zilnică a vieții multora dintre noi. Efectele sale stimulatoare sunt foarte bine cunoscute și utilizate în mod regulat atunci când trebuie să începeți o zi dificilă sau doar să vă îmbunătățiți starea de spirit. Pe lângă cafea, puteți folosi și alte surse de cofeină, spre exemplu guarana sau ceaiul matcha. În același timp, cofeina poate fi produsă și sintetic iar acesta este tipul care se găsește de obicei în suplimentele nutritive. [12]

Unde se găsește cofeina?

Atunci când se gândesc la cofeină, majoritatea oamenilor își imaginează probabil mirosul delicios al boabelor de cafea. Cu toate acestea, cofeina are și alte surse.

Alte surse de cofeină:

• Ceai negru sau verde
• Boabe de cacao
• Guarana
• Matcha
• Yerba maté

Aceasta se găsește în cantități diferite în fiecare dintre surse. Cu toate acestea, dacă doriți să consumați cofeina pentru efectele ei asupra metabolismului grăsimilor, cel mai bine este să o luați ca supliment nutritiv sub formă de pulbere sau tablete. În acest fel, o singură porție vă poate oferi exact cantitatea necesară pentru a susține arderea grăsimilor. [6]

Cum să consumați cofeină?

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) spune că aportul zilnic de cofeină pentru un adult sănătos ce cântărește 70 kg nu trebuie să depășească 400 mg. Acesta este aportul zilnic de cofeină care este considerat sigur. Cum arată această cantitate de cofeină? Un espresso mic, spre exemplu, conține aproximativ 70-100 mg de cofeină, în timp ce o linguriță de cafea instant conține aproximativ 60 mg de cofeină. [4, 28]

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) recomandă o doză de 3-6 mg/kg administrată cu 30-90 de minute înainte de antrenament pentru a susține performanța sportivă. Pentru o persoană de 70 kg, aceasta reprezintă 210-420 mg de cofeină. [6] 

Dacă doriți să susțineți arderea grăsimilor cu ajutorul cofeinei, o singură porție ar trebui să conțină 200 mg de cofeină. Tabletele de cofeină conțin de obicei o astfel de cantitate.

Cu ce să combinați cofeina?

Cofeina funcționează bine cu sinefrina, EGCG sau, alternativ, cu forskolina. Persoanele care experimentează prea intens apariția bruscă a energiei pot încerca să o combine cu aminoacidul L-teanină, care se găsește în mod obișnuit, spre exemplu, în ceaiul verde. Pentru începători, este indicat să respecte un aport mai mic.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

2. Extractul de ceai verde

Poate ați observat că nu numai după cafea, ci și după ceaiul verde vă simțiți plini de energie, calzi sau chiar transpirați. Există mai multe substanțe în ceaiul verde care se află în spatele acestor efecte. Acestea nu sunt doar cofeina sau L-teanina deja menționate, ci și așa-numitele catechine care joacă un rol important, iar cantitatea lor depinde de rata de fermentație. Cu cât ceaiul este mai puțin fermentat, cu atât conține mai multe catechine. Prin urmare, comparativ cu ceaiul alb sau negru, spre exemplu, ceaiul verde conține cea mai mare cantitate din acestea. Cea mai importantă dintre catechine este epigalocatechin-3-galatul, cunoscută sub numele de EGCG. Puteți găsi suplimente nutritive precum acest extract de ceai verde, care să conțină atât cofeină, cât și EGCG. [7, 12]

Care sunt efectele EGCG?

• EGCG acționează în tractul digestiv, unde se pare că reduce funcția enzimelor care au misiunea de a digera grăsimile și carbohidrații. Nutrienții care nu sunt descompuși în intestin nu pot fi absorbiți în sânge și transformați în energie. Acest lucru reduce aportul total de energie din alimente. [20]
• EGCG susține, de asemenea, și metabolismul și arderea grăsimilor. Se pare că aceasta ajută la menținerea unui nivel mai ridicat de hormoni implicați în descompunerea grăsimilor (adrenalina și noradrenalina). [7] 
• Această substanță acționează și ca un antioxidant eficient, deoarece ajută organismul să lupte împotriva radicalilor liberi, care pot scădea riscul apariției diferitelor boli (spre exemplu, cancer). EGCG are o activitate antioxidantă de până la 25 până la 100 de ori mai mare decât vitamina C sau E.

Cum să consumați EGCG?

Pentru a observa efectele sale, se recomandă să consumați 400-500 mg de EGCG zilnic. Dozele mai mici pot să nu fie suficiente. Cu toate acestea, pentru a obține o astfel de cantitate, de obicei este necesar să o luați sub forma unui supliment nutritiv, deoarece conținutul de EGCG într-o ceașcă de ceai verde este de aproximativ 50-110 mg, iar voi ar trebui să beți 4-8 căni de ceai pe zi pentru a ajunge la doza recomandată. [28]

Cu ce să combinați EGCG?

Combinația de EGCG cu cofeină pare să funcționeze foarte bine. Efectul final asupra metabolismului crește odată cu utilizarea lor în comun. Cu toate acestea, dacă aveți o toleranță crescută la cofeină, această combinație poate să nu funcționeze. Dacă acesta este și cazul vostru, încercați să limitați consumul de cofeină pentru o perioadă de timp.

3. Sinefrina

Dacă ați citit vreodată etichetele unor arzătoare de grăsimi, probabil că ați găsit și cuvântul sinefrină. Aceasta este o substanță care se găsește în mod natural în portocalele amare. Efectele sale asupra metabolismului sunt descrise în special pentru forma numită p-sinefrină, care este de obicei prezentă în suplimentele nutritive. [20, 28]

Care sunt efectele sinefrinei?

• Această substanță are impact asupra metabolismului grăsimilor și susține arderea și utilizarea acestora ca sursă de energie de către celulele musculare. [15, 28]
• De asemenea, sinefrina pare să mărească metabolismul în repaus și consumul energetic, datorită acțiunii sale termogenice. [15]
• În plus, pare să ajute și zonele creierului care influențează aportul de alimente. Astfel, poate ajuta la suprimarea apetitului. [17]

Cum să consumați sinefrină?

Pentru ca sinefrina să fie eficientă, se recomandă să luați 20 mg înainte de activitatea fizică. Este indicat să începeți cu doze mai mici, mai ales dacă mai consumați și alte substanțe (spre exemplu cofeină sau EGCG). [28]

Cu ce să combinați sinefrina?

Efectele sinefrinei sunt investigate mai ales în combinație cu alte substanțe. Prin urmare, este o idee bună să nu o consumați singură ci, spre exemplu, împreună cu cofeina și EGCG-ul deja menționat.

4. L-Carnitina

L-Carnitina este o substanță pe care organismul o produce din aminoacizii lizină și metionină. Până la 98% din rezervele de carnitină se găsesc în mușchiul scheletic și cardiac, în timp ce restul este în ficat și rinichi. Corpul o poate produce, însă o puteți obține și din alimente de origine animală. De aceea, veganii, cărora le lipsesc aceste alimente din alimentația lor, ar putea beneficia de suplimentarea acestei substanțe. [7]

Care sunt efectele L-carnitinei?

Rolul său principal este transferul acizilor grași prin membrana mitocondrială. Gândiți-vă la mitocondrii ca la niște centrale electrice mici în care au loc toate procesele energetice ale celulelor. Pentru ca acizii grași să fie transformați în energie și arși, aceștia trebuie să intre în mitocondrii. L-Carnitina acționează ca un ferryman responsabil de transferul lor. Se presupune că, dacă cineva are niveluri mai scăzute de L-carnitină, suplimentarea acesteia poate face ca grăsimea să se deplaseze mai repede în mitocondrii și astfel să fie arsă mai repede. [7]

Unde se găsește L-Carnitina?

Principala sursă de carnitină o reprezintă alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, ouăle sau produsele lactate. Persoanele care nu au aceste alimente în alimentație, în special cele vegane, pot obține efectele sale din suplimentele nutritive.

Cum să consumați L-carnitină?

L-Carnitina este suplimentată în mod normal într-o doză de 500-2000 mg pe zi. [31]

Cu ce să combinați L-Carnitina?

Nu există combinații specifice pentru L-carnitină. Aceasta poate fi consumată cu orice altă substanță.

5. CLA

Acidul linoleic conjugat, cunoscut și sub numele de CLA, este un acid gras care se formează în mod natural în tractul digestiv al rumegătoarelor. Prin urmare, sursele sale principale sunt carnea acestor animale și produsele lactate. Cu toate acestea, poate fi produs și sintetic, care se găsește sub formă de suplimente nutritive.

Care sunt efectele CLA?

• Acesta are un impact asupra metabolismului grăsimilor în așa fel încât pare să susțină divizarea acesteia într-o anumită măsură și reduce formarea grăsimii stocate. [24, 26] 
• Se pare că acesta ar putea avea chiar un efect asupra suprimării transformării celulelor adipoase mature (pre-adipocite) în adipocite adulte. [26] 
• CLA este, de asemenea, cunoscut pentru capacitatea sa de a reduce apetitul. [11] 

Cum să consumați CLA?

Pentru a obține efectele dorite de CLA, se recomandă să consumați 3,2-6,4 mg zilnic. [25] 

What to combine CLA with?

Similar cu L-carnitina, CLA poate fi utilizat în combinație cu diverse alte substanțe pentru a susține pierderea în greutate.

7. Ce alte substanțe pot avea efect asupra arderii grăsimilor?

Pe lângă substanțele menționate mai sus, există multe altele care prezintă efecte promițătoare. Totuși, acestea nu sunt încă suficient cercetate. Care sunt acestea și ce efecte ar putea avea?

• Cafea verde – Cafeaua neprăjită conține o cantitate concentrată de acid clorogenic, care ar putea avea un efect asupra reducerii absorbției carbohidraților. Totuși, nu o confundați cu produsul numit Black Latte, spre exemplu, care are cafea doar în denumire, dar nu și în compoziție. [29]
• Garcinia cambogia – Acest fruct mic conține așa-numitul acid hidroxicitric, care ar putea juca un rol în suprimarea formării grăsimii stocate. Cu toate acestea, efectele sale sunt încă puțin studiate. [9]
• Capsaicina – O substanță derivată din ardei iute nu numai că arde papilele gustative de pe limbă, dar se pare că poate crește și consumul de energie. [23]

Cum să căutați arzătoare de grăsimi pe piață?

Atunci când vreți să alegeți arzătorul de grăsimi potrivit, este posibil să ajungeți să vă enervați de cât de multe opțiuni există. Acestea sunt foarte multe și, la prima vedere, nu este ușor să vă familiarizați cu ele.

Mai întâi, să le împărțim în două grupuri de bază:

• Arzătoarele complexe de grăsimi sunt alcătuite dintr-un amestec de substanțe cu efect asupra metabolismului și sprijin pentru pierderea în greutate. Aceste suplimente conțin substanțe despre care se știe că se completează reciproc datorită așa-numitului efect sinergic. Acest lucru înseamnă că prin combinația lor, efectul final asupra metabolismului este mai mare decât efectul unei singure substanțe. Un exemplu de astfel de produs este FueBurn, care combină ECGC cu cofeina, forskolina, sinefrina și alte substanțe.
• Arzătoarele de grăsimi de tip unic conțin întotdeauna o singură substanță, așadar cofeina, extractul de ceai verde, L-Carnitina etc. sunt vândute separat. Este posibil să vreți să consumați doar unul dintre acestea sau să le combinați. Astfel, vă puteți crea propriul arzător și vă puteți spori efectul general al substanțelor individuale.

Care sunt cantitățile recomandate de arzătoare de grăsimi?

Arzător de grăsimi	Aport recomandat
Cofeină	O singură porție de 200 mg, porția maximă zilnică este de 400 mg
Green Tea Extract	400 – 500 mg
Sinefrină	20 mg
CLA	3.2 – 6.4 mg pe zi
L-carnitină	500 – 2000 mg pe zi
Forskolină	250 mg de extract de două ori pe zi

Cum să construiți un arzător de grăsimi eficient?

Combinațiile de substanțe din produsele individuale de pe piață sunt diferite. O combinație eficientă ar putea arăta astfel:

• 200 mg cofeină
• 20 mg sinefrină
• 400 mg EGCG
• 100 mg forskolină
• 1000 mg L-Carnitină
• 1000 mg Garcinia

La început, se recomandă adăugarea treptată a substanțelor individuale. Spre exemplu, dacă nu sunteți obișnuiți cu consumul regulat de cofeină, este posibil să fie suficient să o consumați singură. Cu toate acestea, puteți adăuga treptat și alte substanțe active. Începeți întotdeauna cu doze mai mici și utilizați arzătoarele înainte de activitatea fizică. [28]

Suplimente nutritive cu efect asupra sațietății

Întrucât condiția de bază pentru pierderea în greutate este un deficit de calorii și un aport redus de energie din alimentație, ingredientele care asigură o senzație de sațietate și ajută la potolirea senzației de foame sunt foarte apreciate. Care dintre acestea pot fi găsite și sub formă de suplimente nutritive?

În această secțiune, puteți citi despre următoarele substanțe:

1. Proteine

Proteinele sunt foarte cunoscute în principal datorită capacității lor de saturație. Acestea au cea mai mare capacitate de sațietate dintre toți cei trei macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi). Prin urmare, este important ca fiecare alimentație concepută pentru pierderea în greutate să conțină o cantitate suficientă de proteine.

Care sunt efectele proteinei?

• Proteinele asigură sațietatea prin susținerea eliberării de hormoni (peptidă asemănătoare glucagonului 1, colecistochinină), care au sarcina de a transmite creierului că v-ați săturat. [21]
• În același timp, are cel mai mare efect termic dintre toți nutrienții. Altfel spus, asta înseamnă că ardeți cea mai mare cantitate de energie atunci când le digerați. Organismul arde până la 20-30% din aportul total de energie din proteine în timpul digestiei sale. Spre exemplu, atunci când consumați 100 kcal sub formă de proteine, organismul arde 20-30 kcal în timpul digestiei.

Câte proteine să consumați pe zi?

Unui adult sănătos, care nu duce o viață foarte activă, i se recomandă să consume 0,8-1 g de proteine/kg greutate corporală pe zi, în timp ce valorile mai mari sunt mai avantajoase. Pentru o femeie care cântărește 60 kg, aceasta reprezintă 48-60 g de proteine. Totuși, dacă ea ar dori să slăbească, această cantitate cu siguranță nu va fi suficientă. Astfel, ar trebui să-și mărească aportul de proteine pentru a se asigura că nu pierde masa musculară în timpul pierderii în greutate. Aportul recomandat de proteine într-o dietă de slăbire este de 1,6-2,4 g/kg, mai ales dacă faceți și antrenamente de forță. [32]

Unde se găsesc proteinele?

Cele mai bune surse de proteine sunt alimentele de origine animală cum ar fi carnea, peștele, produsele lactate și ouăle. Aceste resurse vă vor oferi așa-numita proteină completă care conține toți aminoacizii esențiali (cei pe care organismul nu îi poate crea și pe care trebuie să îi primească din alimentație).

Alimentele vegetale nu conțin aminoacizi esențiali în cantități optime, dar pot fi totuși o sursă de proteine de înaltă calitate. Leguminoasele, în special soia și năutul, dețin primele locuri în ceea ce privește calitatea proteinelor din plante. Amarantul sau quinoa au, de asemenea, o compoziție bună.

Ce spuneți de pudrele proteice?

Suplimentarea cu proteine sub formă de pulberi proteice este cu siguranță importată în alimentație. Astfel, le puteți consuma pentru a vă completa rapid aportul de proteine după antrenament sau pentru a vă îmbogăți alimentele cu o sursă de proteine de înaltă calitate. De asemenea, sunt utile atunci când trebuie să vă atingeți în mod eficient aportul zilnic recomandat de proteine iar o alimentație diversificată nu este suficientă pentru voi.

Prima și cea mai bună opțiune pentru a vă suplimenta aportul de proteine este cea din zer. Se pare că aceasta are o capacitate de sațietate și mai mare decât alte surse de proteine. Totuși, dacă preferați o alimentație pe bază de alimente de origine vegetală, există și alte opțiuni pentru voi. Puteți încerca, spre exemplu, soia, cânepă sau alte proteine pe bază de plante.[13]

Fibrele

Fibrele sunt o polizaharidă cărora enzimele digestive umane nu le pot face față și, prin urmare, trec prin tractul digestiv într-o formă nemodificată. Acest nutrient util are nenumărate beneficii, de la susținerea digestiei, influența asupra microbiotei intestinale, până la prevenirea bolilor canceroase ale tractului digestiv. Totuși, nu mai puțin importante sunt efectele sale asupra promovării sațietății și menținerii sub control a nivelului de zahăr din sânge.

Care sunt efectele fibrelor?

Există mai multe tipuri diferite de fibre. O clasificare de bază împarte tipurile de fibre între insolubile și solubile. Fibrele solubile sunt cele care au cel mai mare impact asupra sațietății și aportului de alimente.

• Fibrele solubile capătă consistență de gel în intestin. Acest gel încetinește digestia, ceea ce vă ajută să vă mențineți senzația de saturație mai mult timp. [3]
• În același timp, încetinește absorbția glucozei din intestin în sânge, prevenind astfel fluctuațiile zahărului din sânge (glicemie). Acest efect este mai important decât ar părea la prima vedere. Fluctuațiile glicemiei sunt asociate cu o creștere a apetitului pentru dulce. Fibrele solubile pot atenua acest disconfort și pot preveni astfel călătoriile nedorite la raftul cu dulciuri.

Puteți afla mai multe despre efectele fibrelor solubile și insolubile în articolul nostru intitulat Fibrele alimentare: de ce sunt importante și care sunt sursele sale?

Câte fibre să consumați pe zi?

Există mai multe recomandări pentru aportul de fibre, dar majoritatea susțin că aportul zilnic de fibre ar trebui să fie de cel puțin 25 g. [5, 27]

Unde se găsesc fibrele?

Fibrele se găsesc în mod natural doar în alimentele de origine vegetală. Sursele sale sunt leguminoasele, cerealele integrale, legumele, fructele, nucile și semințele.

Fibrele ca supliment nutritiv

Dacă nu puteți obține suficiente fibre din alimentația voastră, aveți opțiunea de a alege dintre multe suplimente nutritive. Acestea oferă diferite tipuri de fibre într-o formă concentrată.

• Glucomannanul este o fibră obținută de obicei din rădăcina plantei konjac. În comparație cu alte tipuri de fibre, își poate crește volumul de până la 50 de ori. Este posibil să vă fie cunoscut ca materie primă folosită pentru a face paste cu o valoare calorică redusă. [10]
• Psyllium provine dintr-o plantă numită Plantago ovata. Pe lângă faptul că poate servi, spre exemplu, la reducerea absorbției zahărului în sânge, este folosit și ca supliment pentru problemele intestinale. [33]
• Chitosanul este o polizaharidă care se găsește în mod natural în cojile de crabi, scoici, creveți etc. Se pare că are, de asemenea, un efect asupra scăderii colesterolului și a nivelului de zahăr din sânge. [30]
• Guma de guar este un ingredient ce poate fi întâlnit pe etichetele unor alimente, acesta nefiind un ingredient artificial periculos, ci o fibră care îmbunătățește textura alimentelor și care are efecte similare celorlalte tipuri de fibre solubile.
• Inulina este o fibră solubilă care provine din rădăcina plantei de cicoare. Posibil să o știți datorită celebrului sirop de cicoare, care poate fi folosit ca înlocuitor pentru zahăr.

Cum să consumați fibrele?

Adăugarea de fibre în alimentația voastră zilnică este destul de simplă.

• Amestecați-le, spre exemplu, în terci sau iaurt.
• Adăugați-le ca ingredient în smoothie.
• De asemenea, le puteți dizolva în băuturi, cum ar fi în suc sau ceai sau în apă plată.

Cum să căutați pe internet suplimente nutritive cu fibre?

Și în acest caz, există o mulțime de produse din care să alegeți.

• Puteți încerca suplimente nutritive care conțin un tip de fibre, cum ar fi glucomannan sau psyllium.
• O altă opțiune sunt produsele cu mai multe componente, în care sunt combinate efectele mai multor tipuri de fibre.

4. Extractul de fasole albă

Extractul de fasole albă se numără printre suplimentele nutriționale promițătoare care sunt denumite și blocante de carbohidrați. După cum sugerează și numele, acestea previn parțial descompunerea carbohidraților în tractul digestiv. Carbohidrații care nu sunt descompuși nu pot fi absorbiți ulterior în sânge. În schimb, trec neschimbați în intestinul gros. Acolo sunt parțial digerați de bacteriile intestinale sau sunt b. Datorită acestui efect, extractul poate ajuta la reducerea aportului total de energie. [34]

La ce trebuie să fiți atenți atunci când consumați suplimente nutritive?

Consumul de suplimente nutritive ar trebui să fie bine gândit și planificat temeinic. Ca și în toate celelalte aspecte ale vieții, dacă exagerați cu aportul lor, pot apărea reacții adverse neplăcute.

• Atunci când consumați arzătoare de grăsimi cu efect stimulativ, în special o cantitate mare de cofeină, există riscul unei creșteri a tensiunii arteriale și a ritmului cardiac. Prin urmare, persoanele care au hipertensiune arterială sau sunt mai sensibile la cofeină ar trebui să-și țină sub control aportul.
• Aportul excesiv de cofeină se poate manifesta prin bătăi rapide ale inimii sau dureri de cap.
• Nu este neobișnuit ca suplimentele menite să vă ofere un plus de energie să vă perturbe și somnul. Prin urmare, este indicat să limitați aportul acestora la sfârșitul după-amiezii sau să alegeți suplimente care nu conțin stimulente.
• Chiar și un astfel de nutrient cu aspect inocent precum fibrele poate avea efecte adverse. Consumate în cantități excesive (peste 50 g) pentru o perioadă lungă de timp, poate provoca constipație, dureri abdominale sau poate scădea absorbția de nutrienți importanți (vitamine, minerale etc.) din tractul digestiv.

Prin urmare, nu experimentați prea mult suplimentelele nutritive și respectați doza recomandată pe eticheta produsului.

Care este concluzia?

Vreți să slăbiți și v-ar plăcea să încercați un supliment nutritiv care să vă ajute în acest sens? Dacă v-a atras atenția o reclamă pentru vreo cură de slăbire minune care promite rezultate instantanee și scădere în greutate cât ai clipi, nu-i acordați importanță. Ceaiurile, tratamentele de detoxifiere sau elixirurile din plante nu vă vor ajuta. După ce ați citit articolul nostru de astăzi, știți deja că există substanțe care pot susține pierderea în greutate într-o anumită măsură. Cu toate acestea, fie că alegeți suplimente care accelerează arderea grăsimilor sau care au impact asupra apetitului, nu acestea vor pierde în greutate în locul vostru. Succesul este întotdeauna asigurat de un deficit caloric stabilit corect, de obiceiurile alimentare sănătoase și de activitatea fizică.

Surse:

[1] BARBER, T.M. et al. The Health Benefits of Dietary Fibre. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/

[2] BONETTI, G. et al. Dietary supplements for obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710396/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA Scientific Opinion on the safety of caffeine. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[6] GUEST, N.S. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

[7] JEUKENDRUP, A.E. - RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x

[8] KAMAL PATEL, M.P.H. Coleus Forskohlii Research Analysis. – https://examine.com/supplements/coleus-forskohlii/

[9] KAMAL PATEL, M.P.H. Garcinia Research Analysis. – https://examine.com/supplements/garcinia/

[10] KEITHLEY, J. - SWANSON, B. Glucomannan and obesity: a critical review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16320857/

[11] KENNEDY, A. et al. Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/

[12] MIKE MURRAY, R.D.N. Fat Loss Research Analysis. – https://examine.com/categories/fat-loss/

[13] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29072167/

[14] RÍOS-HOYO, A. - GUTIÉRREZ-SALMEÁN, G. New Dietary Supplements for Obesity: What We Currently Know. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710396/

[15] RUIZ-MORENO, C. et al. Effects of p-Synephrine during Exercise: A Brief Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830131/

[16] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224419308994

[17] STOHS, S.J. et al. p‐Synephrine, ephedrine, p‐octopamine and m‐synephrine: Comparative mechanistic, physiological and pharmacological properties. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7496387/

[18] STOHS, S.J. - BADMAEV, V. A Review of Natural Stimulant and Non‐stimulant Thermogenic Agents. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067548/

[19] TABRIZI, R. et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

[20] WATANABE, M. et al. Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2873

[21] WESTERTERP-PLANTENGA, M.S. et al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[22] WILLOUGHBY, D. et al. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/

[23] ZHENG, J. et al. Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/

[24] A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26388708/

[25] Conjugated Linoleic Acid — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/

[26] Dietary conjugated linoleic acid and medium-chain triglycerides for obesity management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33709964/

[27] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[28] Fat Loss - Supplement Guides on Examine. – https://examine.com/guides/fat-loss/

[29] Green Coffee Extract — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/green-coffee-extract/

[30] Chitosan — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/chitosan/

[31] L-Carnitine — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/carnitine/

[32] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake

[33] Psyllium — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/pallium

[34] White Kidney Bean Extract — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/white-kidney-bean-extract/