Autentificare
Jak si v obchodě vybrat vhodné a zdravé potraviny

7 sfaturi despre cum să faceți alegerile corecte la cumpărături

Decizia să cumpărați sănătos este un prim pas minunat. Cu toate acestea, problema poate apărea odată ce ajungeți la magazin și constatați că nu știți cu adevărat să alegeți alimentele potrivite. Chipsuri, cartofi prăjiți, bomboane sau batoane de ciocolată în toate culorile vor ajunge probabil din nou în coșul vostru de cumpărături. În loc de bucuria de a face alegerea corectă, probabil că veți fi cuprinși de remușcări și un sentiment de rușine atunci când veți vedea grămada de dulciuri și alimente procesate pe nota de plată.

Nu vă faceți griji, nu sunteți singura persoană în necunoștință de cauza atunci când faceți cumpărături. Pentru ca totul să meargă bine data viitoare, v-am pregătit șapte sfaturi simple, care vă vor ușura alegerile alimentare. Datorită acestora, veți învăța să citiți etichetele, să alegeți alimentele potrivite și, în plus, veți descoperi un sistem mulțumită căruia nu veți mai rămâne în casă cu alimente neconsumate.

1. Mențineți ordinea în cămară.

Dacă doriți să faceți cumpărături în mod eficient și să aveți întotdeauna mâncare sănătoasă la îndemână, este esențial să începeți prin a vă pune ordine în cămară, frigider, congelator și toate rafturile unde depozitați mâncare. În timpul acestei curățenii generale, scăpați de toate produsele deja expirate și care nu ar mai trebui consumate. În același timp, veți vedea și ce mai aveți prin acasă, astfel încât să nu mai cumpărați paste, chiar dacă aveți încă 5 pachete din 2010 în spatele cămării.

Depinde de voi dacă preferați să păstrați alimentele în ambalajul original sau în borcane de sticlă. Cu toate acestea, puneți întotdeauna anumite tipuri de alimente în același loc (de exemplu mazăre, linte și alte leguminoase), astfel încât să aveți de unde alege atunci când gătiți. Alegeți un sistem similar în frigider. Nu are rost să țineți iaurturile pe toate rafturile. Când sortați, rețineți că de obicei căutăm mâncarea cu privirea. Chpisurile, dulciurile și astfel de bunătăți trebuie așadar așezate undeva în lateral, astfel încât să nu le vedeți deloc când vă uitați în cămară.

Creați compartimente separate în frigider pentru:

  • produsele lactate
  • șuncă, carne, înlocuitori de carne precum tofu și altele
  • fructe și legume proaspete
  • alimente care au o valabilitate mai mare (muștar, gem, conserve)
  • mâncare gătită sau chifle coapte, care trebuie mâncate cât mai repede posibil

Creați compartimente separate în cămară pentru:

  • alimente secundare, cereale și legume
  • conserve, ulei, oțet
  • condimente (wasabi, sos de soia, FlavDrops, siropuri) și alte ingrediente esențiale pentru gătit
  • cartofi, ceapă, usturoi și alte fructe sau legume
  • produse proaspăt coapte și neperisabile
  • nuci, zahăr, făină, condimente și alte alimente neperisabile

+ ascunzătoare secretă pentru unturile de nuci, dulciuri, chipsuri și bunătăți

Verificați în mod regulat data de expirare pentru toate produsele. Ar fi ideal să folosiți tehnica practicată de comercianți în frigiderele din magazine. Așezați în față alimentele care se apropie de data de expirare, iar în spate, pe cele cu un termen mai mare de valabilitate. Când scoateți iaurtul la micul dejun dimineața devreme, nu trebuie să îl examinați pe fiecare în parte, ci pur și simplu să îl alegeți pe cel mai la îndemână.

Cum să faceți ordine în cămară sau frigider

2. Planificați ceea ce veți mânca

Dacă aveți deja alimentele în ordine, nu este greu să știți ce aveți de obicei în cămară sau frigider și ce vă lipsește. Dar nu vă bazați pe faptul că veți ajunge la supermarket și vă veți aminti ce trebuie să cumpărați și de ce sumă anume.

Înainte să mergeți la supermarket, adresați-vă câteva întrebări:

  • Pentru câte zile veți face cumpărături?
  • Pentru câte persoane veți cumpăra?
  • De obicei luați masa în oraș, sau gătiți doar în casă?
  • Ce veți găti și de ce ingrediente veți avea nevoie?

Dacă nu vă planificați în prealabil ce doriți să gătiți pentru prânz, este posibil să nu găsiți acasă toate ingredientele de care aveți nevoie și să alegeți să comandați fast-food în loc de o masă sănătoasă. În același timp, rețineți că nu veți servi doar prânzurile planificate acasă, ci și alte feluri de mâncare. Prin urmare, completați cu alte alimente proaspete și de lungă durată. Vom arunca o privire peste ele în cele ce urmează.

Sfat practic: Un instrument grozav poate fi o bucată de hârtie într-un loc vizibil (de exemplu, pe frigider), unde puteți nota în orice moment ceea ce vă lipsește. Dacă aruncați un ochi prin cămară, este posibil ca la prima vedere să nu observați că nu mai aveți hârtie de copt, sifon, condimente sau orice alt aliment pe care nu îl cumpărați la fel de des. Când fiecare membru al caseii trece pe hârtie orice produs alimentar și sanitar care s-a epuizat deja sau se epuizează, nu vă va mai lipsi nimic după ce veți face cumpărăturile.

Cum să nu mai risipiți alimente

3. Încercați să nu mai risipiți alimente

Rezultatele mai multor studii arată că aproximativ 1/3 până la 1/2 din alimente sunt aruncate în fiecare an, ceea ce reprezintă un număr uriaș. Iar aceste deșeuri nu numai că au un impact negativ asupra planetei, ci și asupra buzunarului vostru. Când cumpărați mâncare și apoi o aruncați, e ca și cum ați arunca pe fereastră banii câștigați din greu. Nu ați vrea să faceți asta, nu-i așa? [3] [5]

Așa că încercați să învățați cel puțin câteva ponturi simple pentru a reduce risipitul și cheltuitul inutil pe alimentele care într-un final ajung la coșul de gunoi.

  • Verificați în mod regulat data de expirare a alimentelor din casă și adaptați-vă dieta. Dacă aveți câteva bucăți de fructe prea coapte în cămară, folosiți-le – faceți un smoothie, adăugați niște fulgi de ovăz, înghețați-le, coaceți ceva cu ele sau consumați-le ca și gustare.
  • „A se consuma până la” nu este același lucru cu „durata minimă de valabilitate”. De exemplu, dacă pe un iaurt proaspăt scrie că ar trebui consumat până la o anumită dată, trebuie să-l consumați până la acel moment. Dacă pe ambalajul unui aliment scrie că are o durată minimă de valabilitate până la o anumită dată, de regulă, nu se va întâmpla nimic dacă îl veți consuma mai târziu. Acest termen este de obicei folosit la produsele alimentare care au o durată de valabilitate de câteva luni, deci câteva zile în plus chiar nu contează. [2]
  • Cumpărați doar ceea ce veți mânca. Nu vă faceți stocuri de alimente proaspete. Dacă ați cumpărat deja mai multe fructe sau legume, puneți câteva la frigider, unde vor ține mai mult, sau, dacă este nevoie, congelați-le.
  • Țineți alimentele în cămară aranjate după termenul de expirare. Așezați-le în spate pe cele cu termenul cel mai mare.
  • Folosiți ce nu ați mâncat la masa următoare. V-au rămas paste de la prânz și nu mai aveți sos pentru ele? Folosiți o conservă de ton, iaurt, legume sau condimente și, în câteva minute, veți avea o salată sănătoasă pentru cină.
  • Băgați la congelator ce nu puteți mânca. De obicei aruncați o bucată de pâine? Băgați jumătate de franzelă la congelator, data următoare va avea un gust la fel de proaspăt. La fel puteți depozita și produsele de patiserie coapte în cantități mari. Atunci când nu veți știi ce să mâncați la micul-dejun, vă veți mulțumi că ați congelat o parte din ele.

Există multe modalități de a nu risipi alimentele. Depinde de voi pe care o veți alege. Și țineți minte că, cu cât irosiți mai puține alimente, cu atât economisți mai mulți bani. [4]

4. Mâncați înainte să mergeți la cumpărături

Acum că avemți o listă cu ce trebuie să cumpărați, tot ce trebuie să faceți este să mergeți la magazine și să adăugați produsele notate în coș. Sună destul de simplu, corect? Da, dar nu și dacă nu ați mâncat înainte de a merge la cumpărături. Fiindcă stomacul vostru o să vă influențeze deciziile, și e posibil să aruncați în coș bombe calorice, pe care de altfel le-ați evita. Acest comportament este confirmat și de un studiu care a examinat diferențele de cumpărături dintre oamenii înfometați și cei care au mâncat înainte. Rezultatele arată că cei care nu au mâncat au cumpărat mai multe alimente calorice decât cei care au mers la cumpărături cu stomacul plin. [1]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

5. Citiți și acordați atenție ambalajului

Dacă cumpărați alimente ambalate și vreți să trăiți sănătos, pentru a face cea mai bună alegere, trebuie să citiți ce este scris pe ambalaj. La ce să fiți atenți? [11]

1. Eticheta din față

Doar pentru că pe ambalajul de musli este o fată slabă într-un costum de baie, asta nu înseamnă că veți arăta la fel după ce îl veți mânca. La fel, deseori puteți găsi trecut pe ambalaj light, fitness, fit sau proteine. Iar problema este că nu există reglementări cu privire la astfel de denumiri. Așadar, atunci când un client obișnuit caută un baton fitness, poate crede că e vorba de un aliment sănătos și potrivit. Cu toate astea, realistic vorbind, un astfel de produs conține de obicei grăsime solidificată, zahăr și multe alte substanțe de care nu ați mai auzit vreodată. La asta trebuie să fiți atenți.

Nu cu mult timp în urmă, produsele light erau foarte populare, fiindcă se presupunea că au un conținut redus de grăsimi. Cu toate astea, pentru ca aceste produse să aibă gust, se adăuga mult zahăr. Iar valoarea calorică dintre un produs obișnuit și varianta sa light nu era atât de mare.

În ultima perioadă însă, eticheta cu light este subevaluată, fiindcă a fost înlocuită cu eticheta ”proteine”, care ar trebui asociată cu un conținut bogat de proteine. Cu toate astea, înainte să adăugați un astfel de produs în coș, comparați conținutul de proteine al produsului pe care este trecut ”proteine” cu varianta care nu are trecut acest cuvânt pe ambalaj. Veți fi surprinși să observați că diferența de proteine este de doar 1 g, însă prețul produsului cu ”proteine” pe ambalaj este mult mai mare. Așa că nu vă lăsați păcăliți și citiți etichetele.

2. Ingredientele

Simplitatea are frumusețea ei. Iar această zicală este de două ori adevărată când vorbim de compoziția alimentelor. Ingredientele individuale dintr-un baton nu se mai termină? Atunci înseamnă că nu este cel mai potrivit produs. Până și o acadea poate conține doar câteva ingrediente. Atunci când alegeți, luați în considerare și  faptul că ordinea materiilor prime folosite este în general clasificată în funcție de cantitatea lor din produsul respectiv. Dacă, spre exemplu, cumpărați piure de piersici, iar primul ingredient sunt merele, iar după prunele, iar la final sunt trecute niște arome de mere? Atunci înseamnă că nu este cea mai bună alegere. De asemenea, când adăugați musli sau granola în coș, primul ingredient trebuie să fie fulgi de ovăz, nu zahăr.

Învățați-vă să citiți compoziția și valorile nutriționale de pe produse

3. Tabelul valorilor nutriționale

Urmează un tabel cu valori nutriționale pentru majoritatea alimentelor, dar la ce anume ar trebui să fiți atenți?

În primul rând, concentrați-vă asupra greutății. În fiecare tabel veți găsi informații despre cantitatea la care se referă valorile nutriționale (de obicei 100g pentru un aliment solid sau 100 ml pentru lichide). Deseori însă, ambalajul arată și valorile pentru porția recomandată. De exemplu, pe chipsurile atât de populare, pe ambalaj scrie că producătorul recomandă o porție de 30g. Această greutate are aproximativ 150 kcal. Vi se pare o cantitate neglijabilă? Realistic vorbind, puteți consuma doar 30 de grame? Probabil că veți mânca toată punga înainte să înceapă filmul. Acest lucru vă va crește aportul caloric zilnic cu mai mult de 500 kcal.

Acest lucru este valabil în cazul multor alimente. Un exemplu foarte bun ar fi cunoscutele croissanturi neperisabile (valorile variază ușor în funcție de arome). Pe ambalaj veți găsi informații despre câte calorii și macronutrienți individuali se regăsesc în100g (447 kcal) iar în 28g (aprox. 125 kcal). Care e șmecheria? 28g este porția recomandată de producător. Un croissant are 60g, deci trebuie să calculați câte calorii consumați efectiv.

În plus, din tabel trebuie să țineți cont de:

  • conținutul de zahăr (deseori sub denumirea de carbohidrați și zaharuri asociate) – aportul zilnic de zahăr adăugat nu trebuie să depășească 10% din aportul total de energie, dacă granola preferată conține 40g zahăr la 100g produs, ar fi bine să o puneți la loc pe raft [7]
  • conținutul de sare – aportul zilnic de sare nu trebuie să depășească 5g (aprox. 2-3g sodiu), ați putea fi surprinși să aflați că vă puteți completa aportul zilnic de sare consumând doar 100 de grame de brânză [8]
  • conținutul de grăsimi saturate și acizii grași trans – aportul de grăsimi saturate ar trebui să fie mai mic de 10% din aportul total de energie, iar grăsimile trans ar trebui să reprezinte mai puțin de 1% din totalul aportului de energie din dietă. [9]
  • raportul de macronutrienții individuali – conținutul de macronutrienți specifici merge mână în mână cu o compoziție pură, de exemplu, dacă cumpărați brânză cottage, alegeți varianta fără aromă pentru a fi siguri că asigură o sursă de proteine și nu de zahăr.

4. Originea alimentelor

În ceea ce privește originea, luați în considerare țara de origine a alimentelor. De ce să cumpărați legume importate de sezon, când le puteți obține și de la producătorii locali? Pentru produsele ambalate, de cele mai multe ori puteți afla în ce condiții s-au obținut. De exemplu, o etichetă BIO, înseamnă că produsul este organic. Prezența logo-ului Fairtrade este de asemenea des întâlnită, ceea ce înseamnă că mărfurile respectă anumite standarde sociale, economice și de mediu, ceea ce înseamnă că persoanele implicate în producția acestora sunt plătite în mod echitabil pentru munca lor. [10]

Cumpărați produse locale de la fermieri și producători

6. Cumpărați surse de lungă durată și proaspete de macronutrienți individuali

Pentru toate sursele de macronutrienți specifici, aveți posibilitatea să alegeți surse proaspete sau cu termen lung. Sistemul de acasă va funcționa cumpărând în mod regulat surse proaspete și, în același timp, fără să le pierdeți pe cele cu termen lung din cămară, sistem care vă pot extinde posibilitățile. Când aveți acasă diferite surse de macronutrienți, veți vedea că nu este deloc dificil să preparați din ele un preparat sănătos, care va fi mai gustos, mai ieftin și, de asemenea, mai potrivit decât un semi-preparat din magazin.

Proteine

Surse proaspete

  • carne, pește, fructe de mare
  • șuncă și alte produse din carne
  • ouă
  • produse lactate (kefir, lapte, iaurt, cremă de brânză, brânză cottage)
  • tofu
Ce surse de proteine sunt cele mai bune?

Surse de lungă durată

Poate că ați observat că unele produse pot fi găsite atât la raionul pentru alimentele proaspete, cât și la cel cu produse cu termen mare de valabilitate. Cât rezistă depinde de modul în care este procesat. De exemplu, dacă veți cumpăra lapte de la un fermier, veți avea un produs cu o compoziție curată, care este destinat consumului imediat și durează doar câteva zile. Pe de altă parte, laptele cu termen mare de valabilitate de la supermarket este, de regulă, tratat termic (UHT), ca urmare că în compoziție sunt eliminate microorganisme, iar laptele are o durată de valabilitate mai mare. Dacă veți cumpăra un produs lactat fără stabilizatori, conservanți și altele, rețineți că nu va dura mult în frigider, deci nu are rost să cumpărați cantități mari care s-ar strica în câteva zile.

Dacă vreți să descoperiți mai multe surse de proteine, nu trebuie să ratați articolul nostru 20 de alimente cu care putețI completa cu ușurință aportul de proteine din meniul vostru

Carbohidrați

Proaspete

  • produse de patiserie
  • cartofi, cartofi dulci și alte legume proaspete
  • fructe
Care sunt cele mai bune surse de carbohidrați

Cu termen lung

Grăsimi

Proaspete

  • unt
  • măsline
  • avocado
  • grăsimi, care se regăsesc în mod natural în proteinele animale
Nucile reprezintă o sursă grozavă de grăsimi sănătoase

Cu termen lung

  • unt de masă
  • ghee
  • măsline sterilizate
  • nuci
  • unt de nuci
  • alune
  • unt de arahide
  • uleiuri (cocos, semințe de in, dovleac, măsline)
  • grăsimi, care se regăsesc în mod natural în proteinele animale
  • ciocolată cu procentaj mare de cacao

După cum puteți observa, în diferite alimente se regăsesc diferiți macronutrienți, așa că nu este greu să aveți o dietă variată și sănătoasă (poate conform regulilor unei diete sănătoase) de care să nu vă plictisiți. În funcție de timpul pe care îl aveți la dispoziție, veți cumpăra, spre exemplu, produse de patiserie din grâu integral, unt, șuncă, ouă și legume și veți obține rapid un sandwhich cu toți macronutrienții.

7. Nu cumpărați totul dintr-un singur supermarket

În ziua de azi, există atât de multe opțiuni încât ar fi păcat să facem cumpărăturile într-un singur loc. Încercați să profitați la maximum de resursele locale, să sprijiniți micii fermieri, cultivați chiar voi sau să faceți cumpărături în magazine specializate în care alimentele sunt probabil de o calitate mai bună decât într-un supermarket. În ultimii ani, așa-numitele farm boxes, care sunt pline de fructe sau legume locale și de sezon, au devenit din ce în ce mai populare.

Pentru achiziționarea alimentelor neperisabile,un magazin online poate fi o alegere foarte practică. Puteți analiza din confortul propriei case compoziția alimentelor și puteți face astfel cea mai bună alegere. Avantajul este că veți primi cumpărăturile acasă și veți merge la magazin doar după alimente proaspete.

Ce trebuie să rețineți?

După cum puteți observa, să cumpărați alimente pentru a nu mai arunca resturile de mâncare și să aveți întotdeauna o rezervă de macronutrienți valoroși din punct de vedere nutrițional în casă nu trebuie să fie deloc complicat. Tot ce trebuie să faceți este să sortați alimentele pe care le aveți deja în casă, să cumpărați în mod regulat alimente proaspete în cantități adecvate și să vă asigurați că aveți mereu alimente cu termen lung. Atunci când cumpărați, fiți atenți la compoziție, citiți pe ambele părți ale ambalajului și nu vă temeți să folosiți diferite surse. Puteți cumpăra produse proaspete de la producătorii locali și produse cu termen lung de la magazinele online, unde puteți examina ingredientele din confortul propriei case, astfel încât să faceți cea mai bună alegere.

Voi reușiți să consumați tot ce cumpărați sau aruncați o parte din mâncare? Împărtășiți-ne sfaturile despre cum și unde să facem cumpărături în mod eficient.

Surse:

[1] Tal A, Wansink B. Fattening Fasting - Hungry Grocery Shoppers Buy More Calories, Not More Food – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/1685889

[2] S.Van Boxstael a kol. – Understanding and attitude regarding the shelf life labels and dates on pre-packed food products by Belgian consumers – https://doi.org/10.1016/j.foodcont.2013.08.043

[3] Estimates of European food waste levels – www.fao.org/family-farming/detail/en/c/412647/

[4] Wansink, Brian a kol. – Food Waste Solutions for Homes: Shopping, Storing, Serving – and Marketing – https://ssrn.com/abstract=3171028

[5] Food loss and waste facts – www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/en/c/317265/

[6] How to Understand and Use the Nutrition Facts Label – https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

[7] WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children – https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children

[8] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[9] Healthy diet – https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthy_diet_fact_sheet_394.pdf?ua=1

[10] Fairtrade – The Definition – https://www.traidcraft.co.uk/fairtrade-the-definition

[11] How to read food labels – https://www.healthdirect.gov.au/how-to-read-food-labels