Când vine vorba de pierderea în greutate, aceasta este influențată de câțiva factori importanți. De la o alimentație echilibrată, mișcare regulată până la o voință puternică. Chiar ultimul factor menționat poate influența cel mai mult. Dacă aveți o voință puternică, o alimentație corespunzătoare, totul va merge mai ușor și dorința de a face sport va fi mai puternică. Deci, cum vă puteți susține motivația în ceea ce privește alimentație? De exemplu, și prin organizarea corectă a bucătăriei!
Cum să vă organizați bucătăria pentru a pierdere în greutate
Organizarea bucătăriei este foarte importantă pentru a reuși să pierdeți în greutate. Pofta de mâncare va fi influențată de alimentele, pe care le aveți în frigider. Ordonarea corectă a acestora joacă, de asemenea, un rol important. Cum să faceți? Descoperiți 10 sfaturi pentru reorganizarea corespunzătoare a bucătăriei pentru pierderea în greutate!
Puneți alimentele la locul lor
Plasarea alimentelor sănătoase la vedere este garantat cel mai important punct în organizarea bucătăriei. Mulți oameni au tendința de a pune alimentele, pe care le mănâncă cel mai des pe rafturi, la vedere. Dacă sunteți pofticioși, iar aceste rafturi sunt pline de chipsuri, dulciuri și alte gustări nesănătoase, faceți o greșeală. Conform studiilor, alimentația noastră este influențată de ceea ce văd ochii noștri și ce alimente avem la îndemână. Un alt studiu a arătat că femeile, care trebuiau să meargă la 2 metri după o bucată de ciocolată, au mâncat doar jumătate din ciocolată. În schimb, femeile care aveau ciocolata în fața lor și nu depuneau niciun efort pentru a ajunge la ea, au consumat-o toată. [1] [2] [3] [9]
Același efect îl au, din fericire, și alimentele sănătoase. Dacă puneți fructele pe un raft sau într-un bol în față, le veți consuma mai des, decât în cazul în care le puneți undeva pe un raft mai sus. Prin urmare, luați în considerare mutarea alimentelor mai puțin nutritive pe rafturile de sus și alimentele mai sănătoase, cum sunt nucile, fructele, unturile din nuci și biscuiții din cereale integrale sau gustările cu un conținut redus de zahăr și grăsimi, pe rafturile cele mai accesibile. Prin rearanjarea cămării, puteți elimina tentația de consuma gustări nesănătoase și să preveniți supraalimentarea.
Acest principiu funcționează și pentru depozitarea alimentelor în frigider. Compartimentele transparente concepute pentru păstrarea fructelor și legumelor sunt adesea în afara ariei vizuale, iar privirea noastră se îndreaptă prima dată pe rafturile din mijloc. Prin urmare, încercați să depozitați alimentele proaspete pe aceste rafturi și să depozitați restul alimentelor mai puțin utilizate în compartimentele din partea de jos a frigiderului. Dacă doriți ca legumele să rămână proaspete mai mult timp, le puteți pune în recipiente închise, de preferință cu acces la aer. Le depozitați apoi pe raftul din mijloc și nu numai că economisiți spațiu, dar vă stimulați și pofta pentru mâncarea sănătoasă. [1] [2]
Nu depozitați mâncarea pe blatul de bucătărie
Faceți parte dintre acele persoane care preferă să lase mâncarea pe blatul de bucătărie în loc să o pună deoparte? Adesea spunem că „în curând voi folosi din nou aceste alimente”, astfel încât se poate întâmpla ca chipsurile, sosurile calorice, dulciurile sau ingredientele pentru gătit să fie lăsate pe blatul din bucătăriei. La primul punct am explicat că alimentele, care sunt puse la vedere sunt cele mai consumate. Potrivit unui studiu apărut în revista Health Education and Behavior, femeile care păstrau în mod regulat băuturile calorice pe blatul bucătăriei aveau tendința să bea mai mult decât cele care păstrau băuturile pe rafturi. [2] [3] [4]
Acest lucru se aplică și alimentelor sănătoase. Și acestea conțin calorii, de exemplu zaharuri în cazul fructelor și grăsimi în cazul nucilor. Dacă veți exagera cu consumul lor și de fiecare dată când treceți pe lângă, mâncați din ele, va avea același efect ca și consumul mâncării nesănătoase. Totul trebuie mâncat cu moderație așadar, faceți un efort și puneți mâncarea pe raft sau în frigider la locul ei.
Alegeți ustensilele de bucătărie potrivite
Potrivit unui studiu publicat în revista Journal of Consumer Research, o alegere atentă a ustensilelor de bucătărie duce la decizii alimentare mai bune. Un exemplu tipic este o lingură obișnuită de înghețată. În studiul menționat, participanții care puneau înghețată cu o lingură colorată și decorată, au mâncat cu 22% mai multă înghețată decât cei care au folosit o lingură obișnuită. [3] [5]
Acest lucru se datorează faptului că produsele atractive, care sunt nu numai utile, dar și plăcute pentru ochi ne stimulează mintea pentru o recompensă. În cazul ustensilelor de bucătărie, este o recompensă sub formă de mâncare. Prin urmare, luați ustensile de bucătărie obișnuite, dar eficiente. [3]
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
Verificați mărimea porțiilor
O alimentație sănătoasă și echilibrată din punct de vedere nutrițional este baza pentru menținerea greutății sau chiar pentru pierderea în greutate, dar nu trebuie exagerat nici măcar cu această alimentație. Ca și în cazul tuturor meselor, ar trebui să verificați mărimea porțiilor pe care le mâncați. O porție mare contribuie la supralimentare și la creșterea în greutate. Dar de ce verificarea porțiilor este atât de importantă? [1] [2] [3] [6]
Avantajele verificării mărimii porțiilor
- asigură o digestie mai bună – o porție prea mare contribuie la o digestie necorespunzătoare. Sistemul digestiv funcționează cel mai bine atunci când nu este supraîncărcat cu prea multă hrană. Porția potrivită va ajută, de asemenea, la eliminarea balonării după masă.
- menține un nivel echilibrat al glicemiei – supraalimentarea poate duce la dezechilibrul glicemiei, deoarece organismul este supraîncărcat cu glucoză. În cele din urmă, acest lucru poate duce la rezistență la insulină.
- satisface foamea fizică – foamea fizică satisface nevoile de bază pentru funcționarea optimă a organismului. Mărimea corectă a porțiilor o să asigure satisfacerea foamei și veți evita supraalimentarea.
- ajută la pierderea în greutate – principalul beneficiu al consumării porțiilor mai mici este influența acestora asupra pierderii în greutate. Dacă alegeți mese echilibrate, veți consuma mai puține calorii și veți scăpa de kilogramele nedorite. [6]
Dar cum să verificați mărimea porțiilor? Cu siguranță o să vă ajute nenumăratele aplicații de fitness pentru numărarea caloriilor sau a gramajului alimentelor, dar un instrument eficient sunt cântarele de bucătărie și diversele ustensile de măsurare. Țineți-le pe blatul bucătăriei pentru a le putea vedea în fiecare zi. Cel mai obișnuit motiv pentru care încetăm să numărăm caloriile și să măsurăm porțiile este faptul că ne-am săturat să cântărim mâncarea. Dar, dacă cântarul este într-un loc vizibil, în cele mai multe cazuri nu vom mai simți că ne este greu. [2] [3]
Alegeți ustensilele de bucătărie potrivite
Știți deja că urmărirea dimensiunii porției din farfurie este un pas eficient pentru a urma un regim sau o dietă. Dar, dacă nu aveți un cântar de bucătărie acasă sau pur și simplu nu îl folosiți, probabil determinați mărimea porției de mâncare „după ochi”. Cu siguranță nu vă recomandăm acest lucru la începutul curei de slăbire. Prin urmare, cumpărați farfurii și boluri care pot determina cantitatea de mâncare. În magazinele specializate, veți găsi ustensile de bucătărie, cu ajutorul cărora puteți determina exact cât de mare ar trebui să fie garnitura și câtă carne este potrivit să mâncați la o porție. De asemenea, puteți să vă luați farfurii mai mici decât dimensiunea lor obișnuită. Studiile au confirmat că persoanele care au folosit farfurii cu un diametru de aproximativ 17 cm au mâncat mult mai puțin decât participanții care au mâncat din farfurii cu un diametru de 25 de centimetri. S-a demonstrat, de asemenea, că dacă mâncați înghețată dintr-un bol mai mare, aveți tendința să mâncați mai mult decât dacă ați mânca dintr-un bol mai mic. [7]
Alegeți condimentele și sosurile potrivite
Majoritatea oamenilor au la îndemână condimentele pe care le folosesc în mod obișnuit atunci când gătesc. În bucătărie ocupă de obicei un loc de cinste undeva lângă plită sau pe blatul bucătăriei. Dar știți câte calorii conțin? În tabelul următor, am analizat cele mai obișnuite condimente și sosuri și conținutul lor caloric la 50 g: [2] [8]
| Sale | 0 kcal |
| Chilli | 141 kcal |
| Pudră de curry | 162,5 kcal |
| Busuioc | 11 kcal |
| Ketchup | 56 kcal |
| Muștar | 33 kcal |
| Maioneză | 340 kcal |
| Sos fără calorii GymBeam | 0 kcal |
Pentru a pierde în greutate cu succes, încercați să înlocuiți aceste ingrediente cu unele cu un conținut scăzut de calorii sau cu sosuri fără calorii.
Ajustați cantitatea de gustări nesănătoase
Atunci când cumpărăm produse alimentare, de multe ori nu ne abținem să punem în coș și alimente și gustări nesănătoase. Încercați totuși să vă limitați la a cumpăra o singură gustare nesănătoasă. Prin urmare, în loc de o combinație de chipsuri, popcorn și sărățele, alegeți o singură variantă. Atunci când intrați în bucătărie pentru a lua o gustare, eliminați posibilitatea de alegere și supraalimentare. [1] [2]
Cumpărați o tigaie din teflon
O linguriță de ulei de măsline conține aproximativ 120 de calorii. Acum gândiți-vă la cât de mult ulei utilizați pentru a prepara mâncarea. V-ați speriat? Soluția la această problemă poate fi înlocuirea tigăilor convenționale cu cele în care nu este necesar să folosiți ulei și mâncarea nu se prinde. Acestea pot fi tigăile de teflon sau vasele ceramice din materiale de calitate. Mâncarea va rămâne suculentă și fragedă. [1] [2]
Nu cumpărați pachete de mâncare XXL
Cumpărarea unui pachet mare de chipsuri la un preț avantajos poate părea o idee bună, dar vă poate pune la pământ eforturile de a slăbi. Dacă nu vă pregătiți de o petrecere, ar trebui să alegeți pachete mai mici de mâncare. Puteți evita astfel situația în care să spuneți: „Trebuie să mănânc tot, a fost la un preț bun și nu vreau să se strice!”.
Puneți un mesaj în bucătărie
În ciuda tuturor sfaturilor pe care le-am descris mai sus, pofta pentru mâncarea nesănătoasă este mai puternică decât voi? După cum am menționat în introducere, o voință puternică stă la baza respectării tuturor obiectivelor fitness, iar pierderea în greutate nu face excepție. Tot ce aveți nevoie este puțină motivație. Scrieți-vă obiectivele pe o bucată de hârtie și lipiți-o pe frigider sau pe raftul unde țineți gustările. De fiecare dată când vedeți obiectivul scris „negru pe alb”, vă veți aminti că trebuie să vă abțineți. [1] [2]
Sunt o mulțime de sfaturi despre cum să vă organizați bucătăria pentru a reuși să pierdeți în greutate. Am selectat 10 sfaturi care sunt cele mai eficiente și cele mai puțin solicitante fizic sau financiar. Credem că vă vor ajuta în drumul către atingerea obiectivului. Dacă doriți să vă ajutați și prietenii să piardă în greutate, nu uitați să le distribuiți acest articol.
[1] Julia Malacoff – 10 Ways to Organize Your Kitchen For Weight-loss Success – https://blog.myfitnesspal.com/10-ways-to-organize-your-kitchen-for-weight-loss-success/
[2] Julia Malacoff – 15 Ways to Organize Your Kitchen For Weight-Loss Success – https://blog.myfitnesspal.com/15-ways-to-organize-your-kitchen-for-weight-loss-success/
[3] Nicole Yorio Jurick – How to Organize Your Kitchen for Weight Loss – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-organize-your-kitchen-weight-loss
[4] Brian Wansink, PhD. – Slim by Design: Kitchen Counter Correlates of Obesity – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1090198115610571
[5] Journal of Consumer Research – https://www.jcr-admin.org/index.php
[6] B J Rolls – What is the role of portion control in weight management? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/
[7] M. Peng – How does plate size affect estimated satiation and intake for individuals in normal‐weight and overweight groups? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598018/
[8] USDA – https://www.usda.gov/topics/food-and-nutrition
[9] Noriko Sudo, Dennis Degeneffe, Houa Vue, Koel Ghosh and Marla Reicksc – Relationship between needs driving eating occasions and eating behavior in midlife women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2637563/
Adăugați un comentariu