Când, dar mai ales ce cantitate de proteine trebuie să consumăm pentru a obține rezultate maxime?

În primul rând, este important să realizăm că proteinele sunt de fapt alimente. Este vorba de proteinele pe care le obținem din alimente sau de cele sub formă de suplimente nutritive. Dacă vreți să creșteți masa musculară sau să reduceți din greutatea voastră corporală, practic, nu veți reuși fără proteine. Cu toate acestea, este importantă cantitatea de proteine consumate, dar și ora la care sunt consumate?

                

Da, este. În cele ce urmează, vă vom spune de ce cantitate de proteine avem nevoie, dar și când trebuie să le consumăm. Pentru început, veți afla câte grame de proteine trebuie consumate pentru a obține cele mai bune rezultate. În plus, veți descoperi că proteinele contribuie în mod semnificativ la buna funcționare a întregului organism, iar aportul crescut de proteine este extrem de important pentru persoanele care practică activități sportive. În tabelele de mai jos vă sunt prezentate informații obținute în urma unor studii științifice care au analizat cantitățile de proteine pe care ar trebui să le consumăm.

                 

În secțiunea “când” trebuie luate proteinele veți afla că nu e atât de important timpul de administrare, ci consumul regulat pe parcursul întregii zile. Desigur, dacă doriți să obțineți rezultate rapide și eficiente, vă oferim câteva sfaturi despre cum să împărțiți o porție zilnică de proteine în mai multe faze, cum ar fi: dimineața, înainte de antrenament, după antrenament, în timpul zilei și înainte de culcare. Așadar, haideți să începem!   

                           

Când și cât de multe proteine să luați?               

Ce cantitate de proteine ar trebui să consumăm zilnic?

Proteinele sunt o parte esențială din structura fiecărei celule din organism, ca atare este foarte important să oferim organismului zilnic o doză suficientă de proteine. Pe lângă efectul pozitiv asupra creșterii forței și masei musculare, ajută la îmbunătățirea producției de hormoni, la întărirea sistemului imunitar și contribuie la creșterea părului și unghiilor. Indiferent dacă luați proteine din surse de origine animală, vegetală sau din suplimente, o doză optimă pe zi depinde de diferiți factori. Acești factori sunt: vârsta, greutatea, activitatea fizică și obiectivele voastre - vreți să slăbiți sau vreți să creșteți masa musculară.

                               

Doza minimă de proteine

Doza zilnică de proteine este dată în grame per kilogram greutate corporală g/kg, în timp ce doza minimă de proteine pe zi începe de la 0,8 g pe kilogram de greutate corporală. [1] Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor cantitatea de 0,8 g/kg de proteine este prea mică. Fie că sunteți alergător de rezistență sau culturist, doza minimă de proteine este insuficientă. Cu cât vă antrenați mai intens, cu atât corpul cere un aport mai mare de proteine.

             

Doza zilnică recomandată de proteine                         

Dozele recomandate de proteine

Diferite studii au analizat aportul de proteine și efectele acestora. Majoritatea studiilor au lucrat cu 1,5 g/kg doza zilnică de proteine. Doar anumite studii au analizat un aport mai ridicat de proteine, în jur de 2,2 până la 3,3 g/kg. Cu toate acestea, în niciun studiu nu au fost demonstrate efecte negative la persoanele sănătoase. [17] În tabelul de mai jos găsiți distribuția de bază a aportului zilnic de proteine conform factorilor principali. [10]
              
                     Greutate normalăObezitate           În timpul sarcinii       
Menținerea greutății Creșterea masei musculare Reducerea grăsimiii                         
Persoane sedentare 1,2 - 1,8g/kg                nu se aplică         

1,2 - 1,5 g/kg

               1,6 - 1,7 g/kg
Persoane active 1,4 - 2,2g/kg 1,4 - 3,3g/kg 2,2 - 3,3g/kg                   nu este indicat

         

După cum rezultă din tabelul de mai sus, înseamnă că dacă sunteți o persoană activă, nu sunteți supraponderal și doriți să creșteți masa musculară, ar trebui să luați între 1,4 până la 3,3 g/kg greutate corporală. Este o diferență destul mare, așadar trebuie adăugat un alt factor și anume greutatea corporală.
 

            
Doza recomandată de proteine pentru creșterea masei musculare

                

Administrarea optimă a proteinelor pentru creșterea masei musculare

Combinația dintre aportul corect de proteine și antrenamentul de rezistență reprezintă calea principală spre succes. Prin urmare, am pregătit un tabel în care este prezentat aportul ideal de proteine în funcție de greutatea corporală. Sunt prezentate dozele optime pentru creșterea masei musculare atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

             
Greutate corporalăCea mai mică dozăCea mai mare doză
45 kg 63 g 150 g
57 kg 80 g 187 g
68 kg 95 g 225 g
79 kg 111 g 262 g
91 kg 127 g 299 g
102 kg 143 g 337 g
113 kg 158 g 374 g
125 kg 175 g 412 g

              

Din tabelul de mai sus rezultă faptul că sportivii și persoanele adulte active pot reduce la minimum creșterea grăsimii corporale printr-un aport de proteine până la 3,3 g per kilogram greutate corporală. [10] Așadar, un sportiv adult și sănătos care își dorește o creștere a masei musculare și actualmente are o greutate de 91 kg poate lua zilnic până la 299 grame de proteine.
                 

Doza recomandată de proteine după antrenament                              

Studiile arată că dacă lucrați progresiv corpul și țineți o dietă hipercalorică (370-800 kcal în plus), veți pierde mai multă grăsime la un aport de proteine de 3,3, g/kg decât în cazul unui consum de proteine de 1,8 - 2,6 g/kg. [18] [19] Trebuie remarcat faptul că o doză mai mare de proteine nu vă ajută la creșterea masei musculare mai mult decât dacă ați lua o doză mai mică. Cu toate acestea, poate să minimalizeze aportul de grăsimi din alimente pe care probabil le veți consuma mai mult pentru a crește în greutate. Trebuie să rețineți faptul că doza zilnică de proteine trebuie să se bazeze pe greutatea voastră corporală și nu din aportul caloric. În schimb, aportul caloric ar trebui stabilit în funcție de greutatea voastră, dar și în funcție de obiectivele voastre.                 

             

Doza optimă de proteine în timpul dietei

Un studiu mai vechi a concluzionat că sportivii care țin dietă, ar trebui să consume aproximativ 1,8 - 2,7 g/kg[20] Cu toate acestea, studiile recente sugerează că sportivii ar trebui să consume între 2,3 și 3,1 g/kg pentru a minimaliza pierderea musculară în timpul regimului alimentar. [21] Aceste valori mai mari au fost confirmate și de Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (International Society of Sports Nutrition). [22]             
Aceste recomandări se aplică doar persoanelor relativ suple care încearcă să își definească corpul. Câteva studii care au analizat persoanele obeze, indică faptul că pentru aceste persoane doza de proteine recomandată este de 1,2 -1,5 g/kg greutate corporală pentru a maximiza pierderea grăsimii corporale. [23][24][25] Aceste recomandări se aplică doar persoanelor relativ suple care încearcă să își definească corpul. [26]

             

Proteine pentru scăderea în greutate

             

Luând în calcul riscurile legate de supraponderabilitate și obezitate, este interesant faptul că un consum de alimente bogate în proteine (cca 27% din consumul zilnic de calorii) poate reduce factorii de risc cardiometabolici, inclusiv tensiunea arterială sau nivelul trigliceridelor. În plus, ajută la creșterea colesterolului bun HDL. Aceste efecte au fost observate doar în cazuri mai rare. [27]            
În tabelul de mai jos găsiți dozele zilnice de proteine pentru persoanele sănătoase, dar și pentru persoanele supraponderale. Valorile sunt împărțite în funcție de greutatea corporală. [10]         

           

Greutatea                 Persoane supraponderale                                             Persoane sănătoase                         
Valori mici Valori mariValori miciValori mari
45 kg 54 g 68 g 100 g 150 g
57 kg 68 g 85 g 125 g 187 g
68 kg 82 g 102 g 150 g 225 g
79 kg 95 g 119 g 175 g 262 g
91 kg 109 g 136 g 200 g 299 g
102 kg 122 g 153 g 225 g 337 g
113 kg 136 g 170 g 249 g 374 g
125 kg 150 g 187 g 274 g 412 g

             

Rețineți că doza zilnică de proteine se calculează în funcție de greutatea voastră corporală și nu în funcție de greutatea ideală pe care doriți să o atingeți. În general, este adevărat faptul că dacă țineți dietă pentru a pierde grăsime corporală sau faceți exerciții fizice și doriți să maximizați reducerea grăsimilor și în același timp să nu pierdeți din masă musculară, ar trebui să luați între 2,3 - 3,1 g/kg proteine zilnic. Persoanele supraponderale sau obeze ar trebui să ia între 1,2 -1,5 g/kg proteine pe parcursul unei zile. [10]
       

          
Ce cantitate de proteine să luați?

                

Proteinele pot fi și dăunătoare?

Poate că ați auzit mitulproteinele afectează rinichii, provoacă insuficiență hepatică sau osteoporoză. Adevărul este că această afirmație nu a fost susținută de niciun studiu și nu există dovezi negative privind efectele proteinelor în corpul persoanelor sănătoase. [4] Cu siguranță dacă aveți probleme renale sau hepatice, ar trebui să vă adresați medicului vostru curant înainte de a începe să luați suplimente pe bază de proteine.

                     

Consumul excesiv de proteine poate dăuna sănătății?

Consumul excesiv de proteine poate provoca probleme digestive, cum ar fi flatulență sau diaree. Și din acest punct de vedere trebuie consumată o doză optimă de proteine împărțită în porții mai mici și administrată pe parcursul întregii zile.

           

Ce cantitate de proteine trebuie luată într-o singură porție după antrenament?

Numeroase studii au abordat problema cantității și anume, ce cantitate de proteine trebuie luată într-o singură porție. Trei studii mai vechi au demonstrat faptul că între 20 - 25 de grame de proteine de înaltă calitate sunt suficiente pentru a maximiza stimularea formării proteinelor în mușchi. [12] [13] [14]               
În schimb, un studiu recent a pus la îndoială aceste rezultate. El se referă la faptul că studiile anterioare nu au luat în considerare cantitatea de masa musculară pură. Așadar, o persoană cu o proporție mai mare de masă musculară pură necesită o proporție mai mare de aminoacizi pentru a maximiza creșterea și regenerarea musculară după antrenament. Acest lucru nu a fost confirmat, însă studiul a ajuns la concluzia că sinteza proteinelor în mușchi este mai mare atunci când se utilizează 40 grame de proteine din zer, după antrenament decât la 20 de grame. [5]

                Ce cantitate de proteine este recomandată într-o singură doză                        

În orice caz, poate ar fi necesare mai multe studii realizate în aceleași condiții, pentru ca oamenii de știință să obțină suficiente informații pentru a stabili cantitatea ideală de proteine într-o porție. Două dintre studii care au făcut cercetări pe un grup de persoane care și-au antrenat doar picioarele, au ajuns la concluzia că porția ideală pentru creșterea sintezei proteinelor este de 20-25 g. În schimb, un alt studiu realizat pe un grup de persoane care și-au antrenat întregul corp, a concluzionat că pentru ei doza ideală este de 40 g. Acest lucru poate fi un alt factor în care aceste studii nu se potrivesc reciproc. Valoarea totală a mușchilor activați în timpul antrenamentelor, probabil necesită un aport mai mare de aminoacizi după antrenament decât atunci când persoanele lucrează doar o anumită grupă musculară. [11]    

            
De asemenea, trebuie menționat faptul că, țesutul muscular consumă aproximativ 25-30% din cantitatea totală de proteine. Ceea ce înseamnă că un consum mai mare de proteine nu duce neapărat la creșterea masei musculare. Dacă de exemplu, luați 70 g proteine într-o doză, efectul asupra creșterii masei musculare poate fi același ca în cazul în care ați lua doar 40 g de proteine. Totuși, o cantitate mai mare de de proteine nu înseamnă că faceți o risipă. [6] [15]  Organismul poate păstra proteinele pentru mai târziu ca de exemplu, ca o sursă de energie pentru următorul antrenament. [9]
La fel ca și în cazul studiilor, rezultatele au fost diferite atunci când au fost analizate diferite persoane, acest lucru este valabil și în cazul oamenilor, fiecare cu nevoile sale. Și aici depinde de vârstă, greutate corporală și intensitatea antrenamentelor până la obiectivele voastre fitness. Nu contează dacă doza voastră de proteine va fi de 20 sau 40 de grame, important este să luați cantitatea corectă de proteine într-o zi, cantitatea pe care o puteți împărți măcar în 5 porții zilnice. Astfel, stimularea sintezei proteinei în organism este continuă. [8]

            

Care este momentul potrivit pentru consumul de proteine?

Nu este atât de important să alegem momentul zilei, cât doza zilnică corectă a consumului de proteine. Dar așa cum am menționat și ceva mai sus, această doză ține de obiectivele voastre sau greutatea voastră corporală actuală. Este esențial să luați proteine în mod regulat, pe parcursul zilei, într-o doză care variază între 20 și 40 g. În continuare, vrem să subliniem faptul că este foarte important să respectăm doza zilnică de proteine și nu numărul de doze. Soluția ideală este combinarea proteinei adecvate și timing-ul. Acesta îl putem împărți în 5 faze și anume: dimineața, în timpul zilei, seara, înainte și după antrenament. 
                                 
Când să consumați bături proteice?                

1. Dimineața după trezire

Cercetările arată că organismul este sensibil la efectul aminoacizilor în proteine la 24 de ore după antrenament. [36] Proteinele din zer de bună calitate care se absorb ușor pot fi un start excelent pentru începutul zilei și un mic dejun ideal pentru mușchi, dacă mai serviți și o masă bogată în proteine, ca de exemplu omleta. Cu toate acestea, dacă vreți să înlocuiți micul dejun cu proteine atunci mai bine alegeți cazeina cu absorbție treptată. [37]   

        

2. În timpul zilei

Pentru a reuși să consumați cantitatea necesară de proteine în cursul zilei, este indicat să înlocuiți gustările dintre mese cu shake-uri proteice sau batoane proteice ori alte snackuri. Completarea rezervei proteice poate fi făcută și sub forma băuturilor proteice sau a unor surse naturale de proteine.

            

3. Seara, înainte de culcare 

Un shake proteic înainte de culcare poate fi foarte eficient pentru arderea grăsimilor, dar e la fel de eficient și pentru creșterea forței și masei musculare. În cazul acesta, alegerea ideală este cazeina, cunoscută și sub denumirea de proteină de noapte, care se absoarbe încet și astfel în timp ce dormiți oferă mușchilor voștri aportul continuu de proteine. [33] [34] [35]
                         Proteine înainte de antrenament                                       

4. Proteine înainte de antrenament

Băutura proteică consumată înainte de antrenament are același efect ca după antrenament. [32] Proteinele ușor absorbabile vă pot ajuta la refacerea fibrei musculare chiar și în timpul antrenamentelor. Dacă vă hotărâți să apelați la proteine înainte de antrenament, atunci ideal ar fi să luați proteine din zer whey.                
Cu toate acestea, nu este foarte plăcut ca în timpul antrenamentelor să aveți proteine în stomac. Ca urmare, o alternativă adecvată ar fi ca înainte de antrenament să consumați aminoacizi esențiali BCAA (leucină, izoleucină, valină). Leucina are capacitatea de a stimula celulele care răspund pentru creșterea masei musculare. [2] Și asta, mai ales dacă sunteți obișnuiți să vă antrenați pe stomacul gol, atunci organismul poate arde mai multe proteine decât poate să producă, ceea ce duce la pierderea masei musculare. Suplimentul BCAA sub formă lichidă trebuie consumat cu 15 minute înainte de antrenament , iar sub formă de pastile cu 30-40 de minute înainte de antrenament.

            

5. Proteine după antrenament

Antrenamentul de rezistență stimulează sinteza mușchilor, dar în același timp crește și riscul accidentării aparatului muscular. Consumul de proteine imediat după antrenament, vă ajută la menținerea echilibrului între degradarea și creșterea masei musculare. Leucina are capacitatea de a stimula celulele care răspund pentru creșterea masei musculare. [2] Prin urmare, vă recomandăm ca după antrenament să utilizați proteine din zer care se absorb rapid.

            
Nu se știe exact la cât timp după antrenament trebuie luate proteinele. O analiză din anul 2013 a venit cu informația despre așa numitul efect anabolic care durează 30-40 de minute după antrenament. [16] Cu toate acestea, intervalul de timp de 30-40 de minute după antrenament este ideal pentru completarea proteinelor. Dar dacă nu reușiți să vă încadrați în timp, nu disperați nu pierdeți rezultatele. În orice caz, este bine să luați doza de proteine după ce terminați antrenamentele, astfel oferiți mușchilor voștri necesarul de aminoacizi pentru creștere și regenerare. [28] [29] [30] [31] Atunci când alegeți proteine adecvate după antrenament, țineți cont că rapiditatea absorbției proteinelor depinde de modalitatea de procesare a proteinei respective.

                                            Proteine după antrenament - ce cantitate?                                                             

Consumul de proteine la vegetarieni și vegani

Atât persoanele vegetariene, cât și cele vegane ar trebui să fie atente ce cantitate și din ce surse își procură proteinele. Doar soia și quinoa conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali care sunt necesari pentru sinteza proteinelor în organism. Restul proteinelor vegane și vegetariene sunt insuficiente și prin urmare, aceste proteine sunt în general multicomponente pentru a asigura profilul complet al aminoacizilor. Doza zilnică de proteine între 1,5 și 2 grame/kg greutate corporală împreună cu o doză variată de cereale și leguminoase pot oferi vegetarienilor și veganilor o doză suficientă de proteine necesară creșterii și regenerării fibrei musculare. [2]           

                           


Ați aflat tot ce vă interesa despre dozele de proteine și cum trebuie să planificați consumul acestora? Scrieți-ne în secțiunea de comentarii ce anume v-a surprins și ce ați știut deja. În cazul în care v-a plăcut articolul nostru, nu uitați să îl distribuiți.

              

Surse

[1] Sciences engineering medicine - Protein and Amino Acids -  https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[2] Krissy endall - ow much protein should you consume every day? www.bodybuilding.com/content/how-much-protein-should-you-consume-every-day.html

[3] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, ruz-Jentoft AJ, Morley JE, Philips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y - Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23867520

[4] Anssi H Manninen - High-protein weight loss diets and purported adverse effects: Where is the evidence? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/

[5] Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD - The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested protein. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985

[6] Nair KS, Halliday D, Griggs RC - Leucine incorporation into mixed skeletal muscle protein in humans. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3279803

[7] Nicholas A. Burd, Stehphan van Vliet, Luc J.C. van Loon, Jospeh W. Beals, scott A. Paluska -  Sustained Postprandial Muscle Protein Synthesis Rates after Protein Ingestion in Healthy Young Males - https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.652.2

[8] Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D - Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298

[9] Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D - A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838

[10] How much protein do you need per day? - https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/

[11] How much protein do you need after exercise?- https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/

[12] Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, WIlkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM - Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590?dopt=Citation

[13] Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD - Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722

[14] Morton RW, McGlory C, Phillips SM - Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388782?dopt=Citation

[15] How much protein do you need after exercise? - https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/

[16] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger -  The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis - https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

[17] Can eating too much protein be bad for you? - https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/

[18] Leaf A, Antonio J -The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29399253

[19] Antonio J, Ellerbroek A? Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA - A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462

[20] Phillips SM, Van Loon LJ - Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

[21] Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR - A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765

[22] Aragon AA, Schoenfield BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stouz JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J -  International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630601

[23] Kim JE, O Connor LE? Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW - Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26883880

[24] Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD - Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268

[25] Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B, -  Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983

[26] Mathus-Vliegen EM - Prevalence, pathophysiology, health consequences and treatment options of obesity in the elderly: a guideline. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797374

[27] Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Andell D? Schunemann HJ -  Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510792

[28] Bart Pennings, Rene Koopman, Milou Beelen, Joan MG Senden, Wim HM Saris, Luc JC van Loon - Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein–derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men -  https://academic.oup.com/ajcn/article/93/2/322/4597647

[29] Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LC, van Loon LJ - Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22770932

[30] Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR -  Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900797

[31] S. M. Phillips, K. D. Tipton, A. Aarsland, S. E. Wolf, R. R. Wolfe - Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans - https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1997.273.1.e99

[32] The case for pre-workout protein - https://www.bodybuilding.com/content/the-case-for-pre-workout-protein.html

[33] Takudzwa A. Madzima, Lynn B. Panton, Sarah K. Fretti, Amber W. Kinsey - Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men -  https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/night-time-consumption-of-protein-or-carbohydrate-results-in-increased-morning-resting-energy-expenditure-in-active-college-aged-men/941AC993B158DCCB3811954145378823

[34] Tim Snijders, Peter T Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Le B Verdijk, Luc JC van Loon - Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men - https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372

[35] Tim Snijders, Peter Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verijk, Luc JC van Loon - Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men - https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372

[36] Burd NA, West DW, Moore DR, Atheton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, REnnie MJ, Baker SK, Phillips SM - Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204

[37] Shawn LeBrun - The best time to take your supplements - https://www.bodybuilding.com/content/the-best-time-to-take-your-supplements.html