Anti-îmbătrânire și îmbătrânire sănătoasă: Cum să aveți grijă de corpul vostru și să vă mențineți sănătatea și aspectul tineresc?

Îmbătrânirea este normală și face parte din viață, dar să recunoaștem, cine nu ar vrea să o oprească sau măcar să o încetinească? La urma urmei, nimeni nu este entuziasmat la gândul apariției ridurilor, a firelor albe de păr sau a durerilor articulare. Dar, din păcate, trebuie să uitați de elixirurile vieții nesfârșite sau ale inversoarelor de timp și să acceptați faptul că nu puteți opri anii care trec. Cu toate acestea, nu este totul pierdut. Posibil să fiți încântați să aflați că știința are un indiciu despre ce puteți face pentru a îmbătrâni fiind mai sănătoși și pentru a face trecerea timpului mai puțin vizibilă.

În acest articol veți citi, printre altele, ce efect au următoarele substanțe nutritive asupra sănătății și anti-îmbătrânirii:

La ce vă gândiți când auziți termenii anti-îmbătrânire sau îmbătrânire sănătoasă?

Mulți dintre voi probabil că ați întâlnit deja termenul anti-îmbătrânire. Acesta este pur și simplu un grup de diverse metode și practici care încearcă să încetinească sau chiar să oprească îmbătrânirea. Deși niciunul dintre acestea nu poate fi atins încă, iar impactul trecerii timpului nu poate fi oprit prin niciun miracol, știința găsește treptat modalități de a reduce cel puțin efectele îmbătrânirii asupra corpului uman. Toată lumea vrea să arate tânără și plină de viață cât mai mult timp posibil și caută modalități de a realiza acest lucru.

Așadar, uitați de magia întârzierii bătrâneții și fiți realiști, deoarece este mai indicat să lucrați cu conceptul de îmbătrânire sănătoasă. Prin diverse practici și îngrijire pentru corpul uman, este posibil să faceți ca înaintarea treptată a anilor să fie mai puțin vizibilă asupra voastră și să îmbătrâniți sănătos și într-o formă mai bună.

Abordările de îmbătrânire sănătoasă și anti-îmbătrânire variază de la chirurgie plastică, laser și Botox până la modificări ale stilului de viață. De exemplu, este important să vă concentrați pe un somn suficient, să lucrați pentru a face față stresului, pe o alimentație bună, suficientă mișcare și îngrijire a pielii și tenului. Cu ajutorul acestor practici, este posibil să vă bucurați de o îmbătrânire sănătoasă și un corp cu un aspect mai tânăr.

Care sunt procesele din spatele îmbătrânirii?

Îmbătrânirea în sine și complexitatea ei este încă un mare mister pentru noi, dar oamenii de știință cunosc acum unele dintre procesele implicate. Spre exemplu, știm acum ce se află în spatele incidenței mai mari a bolilor cronice la bătrânețe sau a deteriorării treptate a anumitor funcții fiziologice ale corpului uman. [23]

Mecanisme implicate în îmbătrânirea organismului:

• Modificări ale ADN-ului: ADN-ul este structura care codifică proprietățile întregului organism. Iar deteriorarea sa treptată este cea care are loc în timpul îmbătrânirii. Aceste modificări includ, spre exemplu, acumularea treptată a defectelor în ADN-ul celulelor în sine sau în ADN-ul mitocondriilor („centrale energetice ale celulei”), ceea ce contribuie la un stres oxidativ mai mare. [23]
• Disfuncția telomerilor: ADN-ul în cauză, împreună cu alte structuri, se grupează în cromozomi, ale căror capete se numesc telomeri. Scurtarea treptată a telomerilor și activitatea mai scăzută a enzimei telomerazei contribuie probabil la procesul de îmbătrânire. [23]
• Modificări epigenetice: informația genetică este influențată de multe influențe externe, cunoscute colectiv sub denumirea de factori epigenetici. Astfel, impactul treptat al mediului asupra unui organism duce la o acumulare de modificări în structura sa genetică. [23]
• Sinteza proteinelor și dezechilibrul proteolizei: multe boli cronice și alte probleme de sănătate sunt legate de producția redusă de proteine (proteosinteză).

Toate procesele descrise mai sus au loc treptat și sunt o parte naturală a procesului de îmbătrânire a organismului. Cu toate acestea, atunci când reduceți obiceiurile nepotrivite și vă concentrați pe îngrijirea corectă a corpului, este posibil ca aceste schimbări să nu fie atât de evidente pentru corpul vostru.

Ce câștigați atunci când vă concentrați pe practici care susțin îmbătrânirea sănătoasă?

O piele frumoasă cu mai puține riduri sau mai puțină celulită pe coapse nu este singurul lucru care se ascunde sub termenul de „îmbătrânire sănătoasă”. Corpul de care ați avut grijă de-a lungul vieții vă poate răsplăti cu multe alte beneficii mai târziu în viață, care sunt în cele din urmă chiar mai importante decât un exterior atrăgător.

• În primul rând, este vorba de un risc mai scăzut de boli cronice care merg mână în mână cu îmbătrânirea. Vorbim, spre exemplu, despre probleme cardiovasculare sau boli metabolice precum diabetul de tip zaharat. Îmbătrânirea este adesea însoțită de boli neurodegenerative (boala Alzheimer, boala Parkinson etc.), o incidență mai mare a cancerului sau a problemelor musculo-scheletice (de exemplu, dureri articulare și de coloană vertebrală etc.). O incidență mai scăzută a acestor boli la bătrânețe va crește cu siguranță performanța și calitatea vieții. [23,52]
• Obiceiurile sănătoase de-a lungul vieții duc, de asemenea, la o mai bună funcționare a sistemului imunitar. Persoanele în vârstă cu o imunitate bună sunt astfel mai capabile să reziste infecțiilor virale și bacteriene, care sunt adesea mai periculoase pentru sănătatea unei persoane în vârstă decât în cazul tinerilor.
• De asemenea, organismul vă poate răsplăti cu o sănătate mintală îmbunătățită și un risc mai mic de probleme psihologice, cum ar fi depresia sau anxietatea. [23]
• Abilități cognitive mai puternice, cum ar fi memoria, învățarea lucrurilor noi sau capacitatea de concentrare reprezintă un alt beneficiu. [23]
• O persoană în vârstă dar sănătoasă este mai productivă și are o calitate generală a vieții mai bună. Mai simplu spus, în loc să fie nevoită să meargă de la medic la medic sau să fie forțată să stea acasă din cauza problemelor de sănătate, aceasta poate lucra, își poate dedica timpul pentru hobby-uri sau se poate bucura de nepoți pe lângă pensionare.

Sfaturi despre cum să rămâneți sănătoși și tineri cât mai mult timp posibil

1. Dormiți suficient și de calitate

Somnul este unul dintre cele mai importante baze ale unei bune sănătăți, atât fizic, cât și psihic. Cu siguranță știți că privarea cronică de somn poate favoriza apariția diferitelor probleme de sănătate, chiar și la o vârstă fragedă. Spre exemplu, lipsa somnului crește riscul de probleme cardiovasculare, diabet de tip 2 sau tulburări imunitare. Privarea de somn este legată și de rate mai mari ale mortalității. De fapt, somnul acționează ca un fel de stimulare a vieții, în timpul căruia organismul uman se reînnoiește și își recapătă efectiv puterea pentru viață. [29]

Cum vă susține somnul sănătatea?

• Somnul este important pentru buna funcționare a sistemului imunitar și cardiovascular, precum și pentru sănătatea fizică generală. [3,4]
• Aveți nevoie de un somn de calitate pentru a vă menține abilitățile cognitive sănătoase. Acesta ajută la îmbunătățirea și menținerea memoriei, a concentrării și a capacității de a învăța lucruri noi. [24]
• Durata optimă a somnului poate acționa și ca o apărare împotriva problemelor psihologice precum depresia, anxietatea și multe altele. [28]
• De asemenea, ajută la îmbunătățirea hidratării pielii. Cu siguranță ați observat că pielea voastră arată mai proaspătă și mai sănătoasă după un somn bun.
• Somnul ajută, de asemenea, la menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Printre altele, influențează producția ideală a hormonilor foamei și sațietății, care afectează apetitul. Atunci când sunteți odihniți, este mai ușor să mențineți un aport energetic corespunzător. Deoarece obezitatea este în sine un risc major pentru sănătatea generală, este important să mențineți o greutate corporală sănătoasă chiar și la o vârstă mai înaintată. [8]
• În timpul somnului, organismul uman se regenerează și nu numai că simțiți acest lucru, dar îl puteți și vedea. Procesele de regenerare au loc nu numai în mușchi sau creier, ci și în piele. Așadar, atunci când nu dormiți bine, nu îi oferiți timpul de care are nevoie, prin urmare vă treziți cu ochii umflați, cu cearcăne sub ochi și cu o piele mată. Nu uitați că pielea este afectată de această neglijare, ceea ce poate manifesta prin îmbătrânire prematură. [33]

Cât timp ar trebui să dormiți?

Cercetările arată că majoritatea adulților sănătoși au nevoie între 7 și 9 ore de somn pe zi. Bătrânilor cu vârsta peste 64 de ani li se recomandă să doarmă 7-8 ore pe zi. Acest lucru coincide și cu recomandările generale ale Fundației Naționale pentru Somn. [24]

Cu toate acestea, nu doar numărul de ore de somn este important, ci și calitatea somnului. În mod ideal, somnul ar trebui să fie neîntrerupt și să fie însoțit de o rutină de somn sănătoasă pentru a obține toate beneficiile de pe urma acestuia. Spre exemplu, suplimentele nutritive pentru un somn mai bun, cum ar fi complexul funcțional Sleep & Relax, vă pot ajuta, de asemenea, să aveți parte de un somn bun. [24]

Aflați mai multe despre beneficiile somnului în articolul nostru intitulat Cum să vă îmbunătățiți somnul și cum afectează acesta sănătatea și dezvoltarea masei musculare?

2. Învățați să vă gestionați stresul

Stresul pe termen lung este un precursor al problemelor de sănătate. Acesta este asociat nu numai cu o sănătate mintală mai precară, ci și cu sănătatea fizică și este considerat un factor de risc pentru multe probleme de sănătate. Acestea includ, spre exemplu, boli cardiovasculare, autoimune sau neurodegenerative. Acestea sunt, în general, tipice la o vârstă înaintată, iar stresul cronic poate susține și accelera dezvoltarea lor. În schimb, reducerea expunerii la stres poate avea o multitudine de efecte pozitive asupra organismului. [42]

Cum vă ajută reducerea stresului sănătatea?

• Reduce riscul de boli cronice, cum ar fi probleme cardiace, boli imunitare și probleme metabolice, cum ar fi diabetul de tip zaharat.
• Tehnicile care ajută la gestionarea stresului sunt, evident, deosebit de benefice pentru îngrijirea sănătății mintale. De fapt, studiile arată că acestea sunt asociate cu o incidență mai scăzută a demenței și a depresiei la o vârstă înaintată. [27]
• Gestionarea stresului merge, de asemenea, mână în mână cu obiceiurile coespunzătoare de somn. Atunci când o persoană este lipsită de stres, somnul este în mod natural mai bun, ceea ce în sine contribuie la o sănătate bună.

Cum puteți gestiona stresul?

Pe parcursul vieții, vă confruntați cu o multitudine de situații stresante și este destul de ușor să fiți constant sub presiune. Uneori nu puteți preveni apariția acestor afecțiuni, dar este important să învățați să gestionați modul în care acestea vă afectează.

În mod ideal, ar trebui să găsiți o activitate care să vă poată relaxa și să vă ofere un minut de odihnă și relaxare din stresul vieții de zi cu zi. Pentru unii, poate fi sport, pentru alții poate fi relaxare prin meditație. Activitățile în comun cu cei apropiați, muzica sau orice fel de activitate artistică vă pot ajuta și ele. Dar, în primul rând, ar trebui să fie cu siguranță activități care să vă aducă fericire și să vă simțiți bine. Suplimentele nutritive adecvate, cum ar fi ashwagandha, pot ajuta, de asemenea, la combaterea stresului. Dacă sunteți interesat de acest subiect, citiți articolul nostru intitulat Adaptogenii: Substanțe naturale care ajută la combaterea stresului.

Citiți mai multe despre modalități de a vă ajuta să reduceți stresul în articolul nostru De ce este stresul periculos și cum să-l reduceți?

3. Spuneți NU țigărilor

Poate că nu există activitate mai renumită pentru efectele sale negative asupra organismului decât fumatul. Pe scurt, știți cu toții că țigările distrug sănătatea. O meta-analiză a constatat chiar că persoanele care nu au fumat niciodată au șanse de până la două ori de a îmbătrâni sănătos în comparație cu fumătorii activi. [9]

Cum vă dăunează țigările sănătatea?

• Fumatul este responsabil pentru creșterea riscului de cancer. De exemplu, până la 80% dintre cancerele pulmonare sunt cauzate de fumat. De asemenea, crește riscul de cancer de gură, esofag, laringe, ficat, stomac și alte organe. [46]
• Fumătorii prezintă un risc mai mare de probleme respiratorii. [46]
• Atacul de cord, accidentul vascular cerebral și alte probleme cardiovasculare sunt, de asemenea, mai frecvente la fumători. [9,46]
• Demența poate fi, de asemenea, o amenințare surprinzător mai semnificativă pentru fumători. De fapt, fumatul crește riscul cu până la 34% pentru fiecare 20 de țigări fumate pe zi, potrivit cercetărilor. [27]
• Țigările sunt, de asemenea, asociate cu probleme precum dinți pătați și un risc general mai mare de afecțiuni ale dinților și gingiilor. [46]
• Fumatul are, de asemenea, un efect semnificativ asupra pielii și poate fi responsabil pentru îmbătrânirea prematură. De fapt, ridurile, pielea deshidratată și cu aspect fragil sunt o consecință comună a fumatului pe termen lung. [32]

Lista problemelor de sănătate legate de consumul de țigări poate continua la nesfârșit. Probabil că este evident, prin urmare, că dacă cineva dorește să-și mențină sănătatea și aspectul tineresc pe termen lung, evitarea fumatului ar trebui să fie un lucru firesc. Totuși, acest lucru nu este întotdeauna ușor, motiv pentru care este cu siguranță o veste bună că există locuri care vă pot ajuta în acest sens.

4. Faceți mișcare și fiți activi fizic

Deși știți cu toții, sau cel puțin bănuiți, că mișcarea este extrem de importantă pentru sănătate, mulți oameni îi acordă îngrozitor de puțină atenție. Cu toate acestea, nu cred că există vreun domeniu al sănătății care să nu beneficieze de o formă de mișcare. Cifrele din 2019 ne spun că în Uniunea Europeană doar 27% dintre tinerii de 18-24 de ani s-au angajat în cantitatea recomandată de activitate fizică. La grupa de vârstă 25-35 de ani, proporția persoanelor suficient de active a fost și mai mică, de 20%. Interesant este că exercițiile fizice scad odată cu vârsta, iar din populația mai în vârstă de 65 de ani și peste, doar 7,5% dintre oameni au realizat cantitatea recomandată de activitate fizică. Acest lucru sună destul de îngrijorător când luați în considerare faptul că, conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), persoanele cu niveluri insuficiente de exerciții fizice au un risc de deces cu 20-30% mai mare decât cei care sunt activi. [47,52]

Cum vă ajută mișcarea sănătatea?

• Reduce riscul unui număr mare de boli cronice. Acestea includ bolile cardiovasculare, diabetul de tip zaharat, obezitatea și unele tipuri de cancer. [52]
• Mișcarea îmbunătățește, de asemenea, funcția sistemului imunitar. Aceasta susține rezistența organismului la infecții sau boli inflamatorii, care se pot complica la bătrânețe.. [21]
• Are un efect asupra îmbunătățirii generale a stării sistemului cardiovascular. Este implicată în scăderea tensiunii arteriale, ajustarea nivelului de lipide din sânge și îmbunătățirea circulației sângelui.
• În plus, inima este în general mai eficientă datorită mișcării.
• Mișcarea susține dezvoltarea forței și menținerea sau câștigarea masei musculare. Acest lucru este extrem de important la bătrânețe, deoarece masa musculară scade în mod natural odată cu vârsta.
• Menținerea forței și a mobilității, ambele fiind influențate de mișcare, sunt foarte importante pentru menținerea independenței la vârsta înaintată. [21]
• Menținerea abilităților cognitive este, de asemenea, un beneficiu al activității fizice. Se crede că are un impact asupra memoriei, abilităților de planificare și de rezolvare a problemelor. [21]
• Activitatea fizică ajută, de asemenea, la menținerea sănătății mintale și, de exemplu, la reducerea riscului de depresie. [21]

Exercițiile regulate afectează și felul în care arătați. Ați observat că persoanele la o vârstă mai înaintată care fac sport în mod regulat par mai tinere? Mișcarea vă ajută să mențineți o greutate corporală sănătoasă și să vă întăriți masa musculară, făcându-vă să arătați mai energici și mai sănătoși. A fi activ poate avea, de asemenea, un impact asupra pielii voastre. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice regulate ajută pielea să rețină mai multă umiditate, astfel încât are mai puține riduri, este mai suplă și arată mai tânără. [36]

De cât de multă mișcare aveți nevoie pentru a vă menține sănătatea?

• Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă cel puțin 150-300 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată sau cel puțin 75-150 de minute de activitate aerobă de intensitate mare pe săptămână pentru un adult sănătos. Este ideal să combinați acest lucru cu antrenamentul de forță, cel puțin de două ori pe săptămână.
• Persoanele peste 65 de ani sunt sfătuite să efectueze diferite forme de exerciții care să susțină echilibrul și forța, de trei sau mai multe ori pe săptămână. [52]

Dacă doriți să citiți mai multe despre beneficiile exercițiilor fizice, puteți consulta articolul nostru Cum se schimbă corpul și mintea atunci când începeți să faceți exerciții fizice și să mâncați sănătos?

5. Asigurați-vă că aveți o alimentație de înaltă calitate

Alimentația afectează multe procese din organism, iar îmbătrânirea nu face excepție. Mâncarea cu care vă umpleți stomacul zilnic are pur și simplu un impact asupra stării în care va fi corpul vostru în câțiva ani de acum înainte.

Ce impact are compoziția nutrițională a alimentației asupra sănătății?

• Obiceiurile alimentare bune sunt asociate cu o incidență mai scăzută a bolilor cronice (diabet zaharat de tip 2, cancer, boli cardiovasculare etc.) și o speranță de viață mai mare.
• De asemenea, alimentația poate afecta semnificativ șansa de a dezvolta sarcopenie, o afecțiune în care masa musculară scade treptat și funcția musculară se deteriorează. Odată cu aceasta scade și calitatea vieții, crește riscul de accidentări și chiar de deces. [37]
• Alimentația este, de asemenea, legată de capacitatea cognitivă și de incidența bolii Alzheimer și a altor boli neurodegenerative. O dietă nutritivă poate ajuta la prevenirea acestor boli și contribuie la menținerea unui creier productiv și sănătos. [37]
• O alimentație bună influențează și funcția sistemului imunitar. Bătrânețea este asociată cu o susceptibilitate mai mare la boli infecțioase sau inflamatorii, dar o dietă bună poate ajuta la reducerea acestui risc. [37]
• Nu în ultimul rând, alimentația corespunzătoare ajută la îngrijirea sănătății oaselor. Atunci când vă pregătiți pentru bătrânețe, este cu siguranță indicat să aveți în vedere acest lucru, deoarece osteoporoza și fracturile sunt probleme care pot îngreuna semnificativ viața persoanelor în vârstă.

Îmbătrânirea este asociată cu o pierdere naturală a masei musculare și o producție mai scăzută de proteine în organism (proteosinteză). Acest lucru poate susține, la rândul său, dezvoltarea sarcopeniei menționate mai sus, în care masa musculară scade treptat și funcția musculară se deteriorează. Acest lucru merge mână în mână cu o sănătate generală mai precară și, prin urmare, cu susceptibilitatea la diferite boli, precum și cu dificultatea de a avea grijă de sine la o vârstă înaintată.

Cum ar trebui să arate un aport sănătos de proteine?

Un adult sănătos care nu duce un stil de viață activ ar trebui să aibă un aport de cel puțin 0,8 – 1 g de proteine/kg greutate. Sportivii au nevoie de 1,4 – 2 g/kg, dar cantitatea specifică depinde de o serie de factori, inclusiv de tipul și volumul activității sportive. Persoanelor în vârstă li se recomandă să aibă un aport de aproximativ 1 – 1,2 g/kg, sau chiar mai mare dacă au deja o sănătate precară sau boli care necesită un aport de proteine. [51]

Cele mai bune surse de proteine sunt produsele de origine animală precum carnea, peștele, ouăle și produsele lactate. Cu toate acestea, puteți obține proteine și din leguminoase, cereale, nuci și semințe. Pudra proteică, fie sub formă de proteine din zer sau una dintre proteinele pe bază de plante, este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine.

Mai multe detalii despre funcțiile proteinelor, sursele lor și diferențele dintre proteinele vegetale și cele animale pot fi găsite în articolul nostru intitulat Proteinele: Funcții în organism, aportul recomandat, sursele alimentare și pericolele deficienței.

2. Acizi grași omega-3

Acizii grași Omega-3 (omega-3 FA) sunt o componentă importantă a grăsimilor sănătoase și au multe beneficii sănătoase pentru organism. Spre exemplu, sunt importanți pentru creier, sistemul nervos și pentru o funcție cognitivă eficientă. De asemenea, sunt implicați în menținerea nivelului sănătos al colesterolului și al tensiunii arteriale. Acidul alfa-linolenic, care este esențial pentru organism (organismul nu îl poate produce și trebuie să îl consume din alimentație), este creditat cu un efect pozitiv asupra colesterolului. DHA și EPA, care sunt formate din ALA, sunt cunoscute pentru efectul lor asupra creierului și inimii. [45]

• Este posibil ca Omega-3 FA să contribuie la îmbunătățirea generală a stării cognitive și la încetinirea declinului cognitiv. Pentru persoanele în vârstă, spre exemplu, acestea pot ajuta la o mai bună memorie, la procesarea informațiilor sau planificare. [15,39]
• Acești acizi grași par să îmbunătățească și funcția imunitară, prin menținerea imunității unui organism îmbătrânit, care este mai susceptibil la diferite boli. [39]
• Efectul lor pozitiv nu exclude nici masa musculară sau oasele. Se pare că aceștia pot susține rezistența masei osoase și rata de proteosinteză. Acesta este un efect care poate fi benefic la vârstnici în prevenirea sarcopeniei menționate mai sus. [31,39]

Cum ar trebui să arate un aport optim de acizi grași omega-3?

Din aportul total de energie, acizii grași omega-3 ar trebui să reprezinte aproximativ 0,5-2%, ceea ce înseamnă 1-4 g la un aport de referință de 2000 kcal. Dintre aceștia, aproximativ 250 mg ar trebui să fie EPA și DHA. Un test de diagnostic la domiciliu vă poate ajuta, de asemenea, să vă detectați nivelurile de FA omega-3 din organism. [20]

Citiți mai multe despre acizii grași omega-3 în articolul nostru intitulat Acizii grași Omega-3: aveți un aport suficient și în raportul corect față de Omega-6?

3. Antioxidanți

Antioxidanții ajută la combaterea radicalilor liberi care sunt produși de stresul oxidativ. Pe măsură ce radicalii liberi dăunează celulelor, aceștia pot contribui la îmbătrânire, inclusiv la nivelul pielii, care este cel mai mare organ din organism. De asemenea, crește riscul apariției diverselor boli (cancer, probleme cardiovasculare etc.). Cu cât organismul este mai în vârstă, cu atât este mai vulnerabil la acțiunea radicalilor liberi, astfel încât substanțele cu activitate antioxidantă pot fi de ajutor în prevenirea problemelor de sănătate, precum și în menținerea aspectului tineresc.

Ce nutrienți aparțin antioxidanților?

• Vitamina C: o vitamină solubilă în apă care nu numai că acționează ca un antioxidant, dar face și parte din formarea colagenului. Prin urmare, este apreciat de pielea care se uzează treptat și care are nevoie de nutrienți pentru a-și menține vitalitatea. [16]
• Vitamina E: este o vitamină solubilă în grpsimi care, pe lângă faptul că acționează ca un antioxidant, ajută la menținerea sănătății inimi și a memoriei, precum și a altor funcții cognitive. [45]
• Seleniu: un mineral care susține sănătatea părului, a pielii, a unghiilor, a sistemului imunitar și cardiovascular. [5,45]
• Substanțe precum catechinele, flavonoidele, polifenolii și altele, care sunt abundente în fructe, legume și alte alimente vegetale, au, de asemenea, efecte antioxidante. [41]

În ce alimente puteți găsi antioxidanți?

vitamina C	vitamina E	seleniu*
ardei gras	nuci și semințe	carne
legume brassica (broccoli, conopidă, gulii etc.)	ulei de germeni de grâu	pește și fructe de mare
cartofi	semințe de floarea-soarelui	ouă
fructe de pădure	migdale	produse lactate
kiwi	ulei de floarea-soarelui	nuci braziliene
citrice	alune de pădure, arahide	broccoli
		produse din cereale integrale

* Totuși, cantitatea de seleniu din alimente depinde de conținutul acestuia în solul în care a fost cultivată planta și de conținutul său în hrana animalelor.

În primul rând, ar trebui să vă concentrați pe aportul de antioxidanți dintr-o alimentație de calitate. O dietă variată și multicoloră vă va fi de folos – cu cât alegerea voastră în ceea ce privește legumele, fructele și alte alimente este mai variată, cu atât vor conține mai mulți antioxidanți. Apoi, puteți lua și un supliment nutrițional pentru a vă crește și mai mult aportul de antioxidanți. În funcție de ceea ce trebuie să suplimentați, puteți alege produse cu o compoziție complexă de substanțe antioxidante sau nutrienți individuali precum vitamina C, quercetina sau luteina, spre exemplu.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

4. Probiotice

Probioticele sunt bacterii benefice care trăiesc în mod natural în organismul uman iar majoritatea se găsesc în tractul digestiv. Acestea fac parte din microbiota intestinală, care este formată din alte microorganisme, cum ar fi drojdia, pe lângă bacterii. Cu toate acestea, alături de microorganismele benefice, există și unele nedorite, care pot favoriza dezvoltarea diferitelor probleme de sănătate. Prin urmare, pentru a evita dominarea bacteriilor dăunătoare și a altor microorganisme, este indicat să vă concentrați pe suficiente alimente probiotice în alimentație pentru a vă susține compoziția corespunzătoare a microbiotei intestinale.

Beneficiile unei microbiote intestinale sănătoase

• În primul rând, acestea susțin mișcările intestinale și sănătatea digestivă. Acest lucru este deosebit de important în timpul îmbătrânirii, deoarece digestia se deteriorează adesea odată cu trecerea anilor.
• Compoziția microbiotei intestinale influențează și funcția sistemului imunitar.
• Este știu și faptul că acești locuitori ai intestinelor vă pot afecta și sănătatea mintală. Cel mai probabil, aceștia pot contribui la o stare de spirit mai bună și la abilități cognitive mai puternice.
• Se pare că probioticele ajută la creșterea absorbției anumitor nutrienți. De exemplu, o absorbție mai mare a calciului poate contribui la o mai bună sănătate a oaselor. [26]
• Impactul microbiotei intestinale este, de asemenea, probabil să se reflecte și asupra pielii voastre. Studiile sugerează că compoziția sa optimă ar putea susține sănătatea și vitalitatea pielii. În plus, pielea în sine are propria sa colonie de microorganisme, așa-numita microbiotă a pielii. Aceste două lumi par să lucreze îndeaproape împreună, iar îngrijirea corespunzătoare a ambelor poate avea un impact asupra sănătății pielii și îmbătrânirii. [11,22]

Ce alimente conțin probiotice?

• Produsele lactate fermentate precum iaurtul, chefirul sau laptele acidophilus sunt bogate în probiotice. Brânza Bryndza este, de asemenea, o sursă excelentă.
• Acestea pot fi găsite și în legumele fermentate precum varza sau castraveții murați.
• Se găsesc și în tempeh, kimchi și kombucha.
• Atunci când sursele de alimente nu sunt suficiente, le puteți obține și din suplimente alimentare.

5. Calciu

Calciul este un mineral cu multe funcții importante în organism. Probbail că toată lumea îl asociază cu sănătatea oaselor și a dinților, însă calciul este implicat și în multe alte procese din organismul uman, cum ar fi transmiterea impulsurilor nervoase.

Funcția calciului în organism:

• Calciul este elementul de bază al oaselor. Prin urmare, este necesar pentru menținerea rezistenței acestora. Cu toate acestea, atunci când cantitatea de calciu din organism este insuficientă, osteoporoza reprezintă un risc mai mare de fracturi în cazul unei persoane deficitare. Osteoporoza este apoi asociată cu dureri articulare și mobilitate redusă. În plus, fracturile se vindecă adesea mai lent la o persoană în vârstă, ceea ce reduce și mobilitatea.
• De asemenea, este important pentru menținerea funcției musculare. Deficitul de calciu poate duce la slăbiciune musculară, ceea ce crește riscul de cădere la vârstnici.
• Sistemul nervos este, de asemenea, dependent de cantitatea de calciu din organism. Acest mineral face parte din transmiterea impulsurilor nervoase.

Ce alimente conțin calciu și cât ar trebui să consumați zilnic?

Un adult obișnuit sănătos cu vârsta cuprinsă între 19-50 de ani are nevoie de 1000 mg de calciu zilnic. Necesarul pentru adulții cu vârsta de peste 50 de ani crește la 1200 mg. [18]

Cea mai bună sursă de calciu sunt produsele lactate. Spre exemplu, 100 g de brânză edam conține aproximativ 730 mg de calciu, ceea ce reprezintă 73% din doza zilnică recomandată pentru un adult cu vârsta cuprinsă între 19-50 de ani și 61% din aportul recomandat pentru o persoană de 50 de ani și peste. [40]

Multe alimente vegetale sunt, de asemenea, bogate în calciu. Semințele de mac sunt în fruntea listei, urmate de nuci și brassica (broccoli, conopidă, kale, varză de Bruxelles, gulii etc.). Spre exemplu, semințele de mac conțin până la 1440 mg / 100 g.

Problema, însă, este că calciul din surse vegetale este mult mai puțin absorbabil decât cel din surse animale. Doar aproximativ 5% din conținutul de calciu este absorbit din surse vegetale, în timp ce până la aproximativ 30% din conținutul de calciu se obține din surse animale. Pe scurt, este mai ușor să vă atingeți aportul recomandat de calciu prin intermediul produselor lactate. În același timp, calciul sub formă de supliment nutritiv poate ajuta la un aport suficient. [49]

6. Vitamina D

Auzim din ce în ce mai des despre vitamina D în ultima vreme. Oamenii de știință descoperă treptat căaceasta este implicată într-un număr mare de procese fiziologice și că deficiența sa se poate manifesta într-o gamă largă de probleme de sănătate. Acestea pot include probleme ale funcției imunitare, declin cognitiv sau, de exemplu, osteoporoză.

Cercetătorii au descoperit că până la 40% dintre europeni au depozite inadecvate de vitamina D. Principala sursă de vitamina D este lumina soarelui, care este insuficientă la aceste latitudini pe tot parcursul anului. În același timp, nu există suficiente surse de hrană pentru a acoperi necesarul de vitamina D. Prin urmare, este destul de dificil să obțineți un aport suficient din această vitamină din alimentație. [1]

Cu toate acestea, pe măsură ce trec anii, acest lucru devine și mai dificil, din mai multe motive. Tubul digestiv este mai puțin eficient la bătrânețe, așa că poate exista o absorbție mai mică a vitaminei din alimentație. În același timp, capacitatea organismului de a produce vitamina D este în mod natural mai scăzută. Pentru persoanele în vârstă, este practic imposibil să obțină un aport suficient din acest nutrient din surse naturale. Prin urmare, este indicat să-l suplimentați pentru a profita de efectele sale pozitive. [35]

Care sunt beneficiile vitaminei D?

• Vitamina D contribuie la sănătatea oaselor. Aceasta ajută în procesul de absorbție a calciului și astfel joacă un rol în prevenirea osteoporozei și a apariției fracturilor.
• De asemenea, este important pentru funcționarea corectă a masei musculare. Aceasta contribuie la susținerea forței musculare, precum și la dezvoltarea acesteia. [10]
• Această vitamină este, de asemenea, implicată în procesele imunitare. Prin urmare, poate contribui la apărarea organismului. [50]
• Nivelurile sănătoase de vitamina D au fost chiar legate, prin cercetări, de un risc mai scăzut de anumite tipuri de cancer și boli de inimă. [55]
• Nu numai populația în vârstă poate aprecia acest nutrient datorită posibilului său impact asupra menținerii abilităților cognitive. [50]

Ce alimente conțin vitamina D și cât ar trebui să consumați zilnic?

După cum am menționat deja, principala sursă de vitamina D este lumina soarelui. Din surse alimentare, peștele gras din ocean, gălbenușul de ou și organele sunt excelente. În plus, poate fi găsită în ciuperci, în care este produsă prin acțiunea luminii solare. Cu toate acestea, deoarece este atât de dificil să obțineți cantități suficiente din această vitamină din alimente, poate fi, de asemenea, avantajos să o luați sub formă de supliment nutritiv. [17]

Pentru a afla mai multe despre efectele, sursele și manifestările deficienței de vitamina D, consultați articolul nostru intitulat Vitamina D: de ce este atât de importantă, ce anume îi cauzează deficiența și cum se suplimentează?

Ce ar trebui evitat în alimentația voastră?

1. Alimentele foarte procesate

Alimentele foarte procesate le includ în general pe toate cele care sunt bogate în aditivi, cum ar fi conservanți, coloranți și alți aditivi. De asemenea, conțin o mulțime de carbohidrați rafinați și zaharuri simple sau grăsimi nesănătoase. Aceasta include o varietate de produse de cofetărie (ciocolată, prăjituri etc.), gustări sărate, produse de patiserie (croissante, gogoși etc.), băuturi îndulcite, fast-food și multe altele.

Consumul prea mare al acestor alimente este, în general, asociat cu un risc mai mare de probleme de sănătate. Este efectul combinat al prea multor calorii, grăsimi nesănătoase, consum excesiv de zahăr și sare și alte substanțe care pot duce la o sănătate mai precară pe termen lung. Potrivit unui studiu, consumul de alimente foarte procesate a fost asociat cu o creștere cu până la 50% a riscului de fragilitate la persoanele în vârstă. Aceasta este o afecțiune în care o persoană este în general slabă, are o mobilitate redusă și este predispusă la probleme de sănătate. O dietă bogată în aceste alimente are, de asemenea, un impact asupra sănătății pielii. De exemplu, cercetătorii au făcut conexiunea între o alimentație bogată în zaharuri simple și carbohidrați rafinați cu apariția acneei. [6,7,44]

Cu toate acestea, mulți oameni, în efortul de a economisi bani, au adesea o alimentație bogată în aceste alimente. Ambele sunt mai ieftine și mai gustoase. Cu toate acestea, este posibil ca aceste alimente să susțină procesele inflamatorii în organism, în același timp ocupând spațiu în dieta voastră în detrimentul alimentelor mai hrănitoare de care ar putea beneficia organismul. Prin urmare, este optim să limitați cât mai mult posibil aceste alimente sărace din punct de vedere nutrițional și cu densitate energetică și să vă concentrați asupra alimentelor cu o valoare nutritivă mai mare. [37]

2. Sarea

Cu siguranță știați că aportul excesiv de sare este dăunător pentru sănătatea voastră. Sodiul, care este unul dintre cele două minerale care alcătuiesc sarea, joacă aici principalul rol. Deși sodiul este esențial pentru o sănătate bună în anumite cantități, atunci când este utilizat peste cantitățile recomandate pe o perioadă lungă de timp, poate duce la creșterea tensiunii arteriale. De asemenea, poate afecta organismul cu retenție excesivă de apă. [48,53]

Ce alimente au cel mai mare conținut de sare?

Nu este nimic mai ușor decât depășirea recomandărilor privind consumul de sare. De fapt, o puteți găsi în orice, de la produse de patiserie, mezeluri, dulciuri până la sare de acasă, pe care mulți oameni o folosesc mai mult decât este sănătos. Prin urmare, limitarea sării în gătit și condimentarea alimentelor este cu siguranță un pas important în reducerea cantității de sare din alimentația voastră. Atenție însă la unele alimente înșelătoare care ascund cantități surprinzător de mari de sare. Care sunt acestea?

• alimente procesate
• șuncă, cârnați, salam și alte mezeluri
• brânzeturi mucegăite, feta, mozzarella etc.
• cereale pentru micul dejun
• produse de patiserie, în special soiuri stropite suplimentar cu cristale de sare

Dacă vă întrebați ce alte alimente vă pot surprinde cu valoarea lor nutritivă, consultați articolul nostru intitulat 10 alimente care doar par să fie sănătoase.

6. Nu săriți peste aportul de lichide

Respectarea unei rutine corespunzătoare de hidratare este ceva ce nu trebuie neglijat dacă vreți să vă mențineți sănătatea. Totuși, aceasta este adesea o componentă a stilului de viață care este de obicei trecută cu vederea. Acest lucru este și mai adevărat la populația în vârstă, deoarece persoanele în vârstă au în mod natural o senzație mai scăzută de sete. De asemenea, aceștia consumă și diuretice, adică medicamente care cresc urinarea. În plus, hidratarea organismului scade odată cu vârsta. În timp ce corpul unui adult sănătos este 70% apă, la persoanele în vârstă este doar 50%. [2,25]

Cu toate acestea, un aport redus de lichide poate duce la deshidratare. Acest lucru este asociat cu simptome precum oboseală, dureri de cap, constipație sau chiar confuzie și amețeli. Deshidratarea severă poate duce la spitalizare. Pe de altă parte, atunci când lichidele sunt consumate din abundență, acestea au doar efecte pozitive pentru organism.

Care sunt beneficiile unui aport suficient de lichide?

• Respectarea unui regim de hidratare pare să ajute la performanța creierului, spre exemplu, în ceea ce privește calitatea memoriei sau capacitatea de concentrare.
• Nu este surprinzător faptul că aportul de lichide susține o bună digestie, limitând balonarea, constipația sau refluxul gastrointestinal inconfortabil (cunoscut și sub numele de arsuri la stomac).
• De asemenea, ajută la reducerea riscului de pietre la rinichi sau infecții ale tractului urinar. [2]
• Un aport suficient de lichide ajută la o piele bine hidratată. Așa veți arăta mai odihniți și mai sănătoși. [34]

Care este un aport zilnic optim de lichide?

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), o femeie adultă cu un stil de viață sedentar ar trebui să consume cel puțin 2.200 ml de lichide pe zi, în timp ce un bărbat ar trebui să consume 2.900 ml. O recomandare mai specifică spune că ar trebui să consumăm zilnic 30-45 ml lichid/kg greutate. Totuși, acesta este aportul total de lichide și include aportul din alimente și apă metabolică ce se formează în organism. Cifra finală este astfel cu aproximativ 20% mai mică. Cerințele de lichide depind de activitatea fizică, condițiile climatice și vârsta. [19]

Pentru persoanele de vârstă înaintată, ESPEN (Societatea Europeană pentru Nutriție Parenterală și Enterală) recomandă femeilor peste 65 de ani să bea cel puțin 1,6 litri pe zi, iar bărbaților cel puțin 2 litri pe zi. [30]

Sursa voastră principală de lichide ar trebui să fie apa plată, eventual apă minerală puțin carbogazificată și ceaiul. Băuturile pot fi făcute mai plăcute, spre exemplu cu lămâie sau adaos de alte fructe sau ierburi. Acest lucru va îmbunătăți gustul și atractivitatea băuturii și astfel poate fi mai ușor pentru o persoană care este mai puțin însetată să consume suficiente lichide.

Puteți citi mai multe despre hidratare în articolul nostru Cum vă afectează sănătatea consumul insuficient de apă.

7. Aveți grijă de tenul și pielea voastră

Îngrijirea pielii și a tenului ajută la o îmbătrânire sănătoasă, deoarece tocmai pe acest organ cel mai mare al corpului sunt vizibile la prima vedere semnele îmbătrânirii. Pe măsură ce pielea îmbătrânește, aceasta pierde în mod natural apă și devine mai subțire și mai puțin suplă.

Cum să aveți grijă de pielea și tenul vostru?

• Este important să vă protejați pielea de razele soarelui purtând protecție solară și îmbrăcăminte.
• Spălarea feței ar trebui să fie o parte normală a rutinei zilnice pentru a elimina orice impurități care s-au instalat în porii voștri. [54]
• Apoi, se recomandă utilizarea produselor cosmetice corespunzătoare pentru piele. Pielea îmbătrânită trebuie să-și reînnoiască umiditatea, lucru pentru care sunt potrivite cremele care conțin în mod ideal vitamina A, antioxidanți sau acid hialuronic. [54]
• Toți factorii pe care i-am menționat până acum sunt legați și de o piele și un ten sănătos. În plus, trebuie să dormiți suficient, să limitați expunerea la stres, să faceți mișcare, să nu fumați și să aveți o alimentație sănătoasă. [38]
• Nu uitați de pielea voastră nici pe timpul verii, pentru că atunci are nevoie de cea mai mare îngrijire. Aflați ce nutrienți vă vor ajuta să vă protejați pielea în articolul nostru intitulat Cele mai bune alimente și nutrienți pentru un bronz frumos și o piele tânără.

Valorificați puterea suplimentelor anti-îmbătrânire

Știința este foarte preocupată de impactul substanțelor naturale asupra îmbătrânirii și, pe lângă nutrienții menționați mai sus, există și alții care arată efecte promițătoare.

• Coenzima Q10 este o substanță care se găsește în mod natural în celulele umane. În mitocondrii, care sunt centrul proceselor energetice ale organismului, aceasta ajută la producția de energie. De asemenea, face parte din sistemele antioxidante și astfel ajută la combaterea radicalilor liberi. [13]
• Quercetina face parte dintre antioxidanți și se găsește în alimente precum legume și fructe. Conform descoperirilor actuale, se pare că aceasta poate juca un rol în reducerea riscului de boli neurodegenerative sau acționând ca un agent antiinflamator. [12]
• Resveratrolul este cunoscut de multe persoane ca fiind un antioxidant conținut în vin. Datorită influenței sale în reducerea efectelor stresului oxidativ, are un potențial mare ca parte a protecției împotriva multor complicații de sănătate. [43]
• Produsele complexe anti-îmbătrânire combină efectele mai multor substanțe. Acestea includ acid alfa-lipoic, clorură de nicotinamidă ribozidă, coenzima Q10 și altele. Aceste produse susțin apărarea organismului împotriva stresului oxidativ și, în mitocondrii, contribuie, de asemenea, la producția de energie esențială pentru viață.

Care este concluzia?

Deși probabil cu toții vă doriți acest lucru, din păcate, nu puteți opri sau inversa procesul de îmbătrânire. Cu toate acestea, este posibil să luați măsuri care să vă susțină sănătatea pe măsură ce îmbătrâniți și să vă ajute să arătați mai tineri. Spre exemplu, niciodată nu este prea târziu să începeți să vă schimbați obiceiurile alimentare sau de mișcare. Managementul direcționat al stresului, renunțatul la fumat sau grija acordată calității somnului vostru prezintă, de asemenea, mari beneficii. Depinde de voi când și în ce măsură vă implicați în aceste schimbări pentru a avea parte de o îmbătrânire mai confortabilă.

Dacă vi s-a părut că articolul nostru este interesant și plin de informații, nu-l țineți doar pentru voi, ci distribuiți-l și prietenilor și cunoscuților voștri.

Surse:

[1] AMREIN, K. et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. - – https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y

[2] BECK, A.M. et al. Narrative Review of Low-Intake Dehydration in Older Adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470893/

[3] BESEDOVSKY, L. et al. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6689741/

[4] BJØRKLUND, G. et al. Selenium: An Antioxidant with a Critical Role in Anti-Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9570904/

[5] CLAUDEL, J.P. et al. Acne and nutrition: hypotheses, myths and facts. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29633388/

[6] CONFORTI, C. et al. Acne and diet: a review. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423427/

[7] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[8] DASKALOPOULOU, C. et al. Associations of smoking and alcohol consumption with healthy ageing: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5905752/

[9] DAWSON-HUGHES, B. Vitamin D and muscle function. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960076017300833

[10] DE PESSEMIER, B. et al. Gut–Skin Axis: Current Knowledge of the Interrelationship between Microbial Dysbiosis and Skin Conditions. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916842/

[11] DEEPIKA - MAURYA, P.K. Health Benefits of Quercetin in Age-Related Diseases. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9032170/

[12] DÍAZ-CASADO, M.E. et al. The Paradox of Coenzyme Q10 in Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770889/

[13] DOMINGUEZ, L.J. et al. Healthy Aging and Dietary Patterns. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8879056/

[14] DONG, X. et al. Association of dietary ω-3 and ω-6 fatty acids intake with cognitive performance in older adults: National Health and nutrition examination Survey (NHANES) 2011–2014. - – https://doi.org/10.1186/s12937-020-00547-7

[15] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[16] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[17] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[18] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[19] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. - – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1461

[20] FALCK, R.S. et al. Impact of exercise training on physical and cognitive function among older adults: a systematic review and meta-analysis. - – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0197458019300855

[21] SMYTHE, P. et al. The Skin Microbiome: Current Landscape and Future Opportunities - – https://www.mdpi.com/1422-0067/24/4/3950

[22] GUO, J. et al. Aging and aging-related diseases: from molecular mechanisms to interventions and treatments. - – https://www.nature.com/articles/s41392-022-01251-0

[23] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[24] HOOPER, L. et al. Water-loss dehydration and aging. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24333321/

[25] HUTCHINSON, A.N. et al. The Effect of Probiotics on Health Outcomes in the Elderly: A Systematic Review of Randomized, Placebo-Controlled Studies. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8234958/

[26] KRIVANEK, T.J. et al. Promoting Successful Cognitive Aging: A Ten-Year Update. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8293659/

[27] LI, L. et al. Insomnia and the risk of depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27816065/

[28] LUYSTER, F.S. et al. Sleep: A Health Imperative. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3353049/

[29] MASOT, O. et al. Fluid Intake Recommendation Considering the Physiological Adaptations of Adults Over 65 Years: A Critical Review. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7694182/

[30] MOLFINO, A. et al. The Role for Dietary Omega-3 Fatty Acids Supplementation in Older Adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4210907/

[31] ORTIZ, A. - GRANDO, S.A. Smoking and the skin. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-4632.2011.05205.x

[32] OYETAKIN-WHITE, P. et al. Does poor sleep quality affect skin ageing? - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25266053/

[33] PALMA, L. et al. Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

[34] REMELLI, F. et al. Vitamin D Deficiency and Sarcopenia in Older Persons. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950416/

[35] RYOSUKE, O. et al. The association between activity levels and skin moisturising function in adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8018252/

[36] SHLISKY, J. et al. Nutritional Considerations for Healthy Aging and Reduction in Age-Related Chronic Disease - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227979/

[37] SUNDER, S. Relevant Topical Skin Care Products for Prevention and Treatment of Aging Skin. - – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1064740619300343

[38] ÚBEDA, N. et al. Omega 3 fatty acids in the elderly. - – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/omega-3-fatty-acids-in-the-elderly/7F39F0A262107FC3CDCA6BEAC6148E30

[39] USDA FoodData Central. - – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[40] WICHANSAWAKUN, S. - BUTTAR, H.S. Chapter 32 - Antioxidant Diets and Functional Foods Promote Healthy Aging and Longevity Through Diverse Mechanisms of Action. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128131480000323

[41] YEGOROV, Y.E. et al. The Link between Chronic Stress and Accelerated Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400286/

[42] ZHOU, D.-D. et al. Effects and Mechanisms of Resveratrol on Aging and Age-Related Diseases. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8289612/]

[43] ZUPO, R. et al. Ultra-processed food consumption and nutritional frailty in older age. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36826622/

[44] EU Register of nutrition and health claims made on foods. - – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[45] Health Risks of Smoking Tobacco. - – https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/health-risks-of-tobacco/health-risks-of-smoking-tobacco.html

[46] Health-enhancing physical activity statistics.- – https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php?title=Health-enhancing_physical_activity_statistics

[47] Indicator Metadata Registry Details. - – https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082

[48] Office of Dietary Supplements - Calcium. - – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[49] Office of Dietary Supplements - Vitamin D. - – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[50] Optimal Protein Intake Guide - Examine.- – https://examine.com/guides/protein-intake/

[51] Physical activity. - – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[52] Salt reduction.- – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[53] Skin care in your 40s and 50s. - – https://www.aad.org/public/everyday-care/skin-care-basics/care/skin-care-in-your-40s-and-50s

[54] Vitamin D: The “sunshine” vitamin - PMC.- – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/