Acizi grași omega-3: îi consumați în cantitate suficientă și în proporția corectă cu omega-6?

Pentru a putea începe analizarea efectelor și importanței asimilării acizilor grași omega-3 și omega-6, este nevoie întâi să explicăm esența lor în organism. Ei fac parte din acizii grași, adică din acizii sănătoși, pe care organismul nostru îi folosește pentru diverse roluri. Citiți acest articol și veți afla cum se clasifică acizii grași omega, ce efecte au și când este nevoie să îi suplimentăm.

Ce sunt acizii grași?

Este vorba despre principalele proprietăți ale acizilor, pe care îi împărțim în două categorii, acizii grași neesențiali, cei pe care reușește organismul uman să le asimileze și singur, și acizii grași esențiali, acesția trebuie să îi asimilăm din alimentație sau sub formă de suplimente, deoarece corpul le poate doar stoca și nu asimila. [1] Acizii grași esențiali seamănă un pic cu vitaminele, deoarece trebuie să îi completăm din surse externe. De asemenea acizii grași trebuie să îi asimilăm într-o proporție mult mai mare decât vitaminele. 

                                       

Acizii grași Omega-3, acizii grași omega-6 și omega-9 sub forma de capsule

                                                                

Tipuri de acizi grași omega

Acizii grași îi împărțim de asemenea în acizi saturați și nesaturați. Termenul acizi grași “nesaturați“ desemnează absența dublei legături de atom de carbon în catena acidului. Aici fac parte acidul palmitoleic și miristioleic. Consumul crescut al acestora duce la obezitate și creșterea colesterolului rău, consecința fiind bolile cardiovasculare.

Acizii grași nesaturați conțin dublă legătură de atom de carbon. Și anume una – monosaturați (acid oleic), sau mai multe legături duble ale atomului de carbon. Atunci vorbim de acizii polinesaturați (acidul linoleic, acidul α-linolenic ALA, acidul arahidonic AA, acidul eicosapentaenoic EPA, acidul docosahexaoenoic DHA). [3] Descompunerea moleculelor în spațiu amintesc fie de forma unui scaun, atunci vorbim despre izomeria trans-formă, sau cadă, izomeria cis-formă. 

       

Împărțirea acestor acizi în omega-3-6-9 ține de amplasarea primei legături duble de atom de carbon în lanț. Aceasta se află fie pe al treilea, al șaselea sau al nouălea atom de carbon. Vorbim de aceste lucruri, pentru că structuri diferite ale acidului influențează în mod semnificativ efectele sale asupra sănătății umane. Fiecare din omega are alte beneficii și provine din surse diferite. [1]

            Acizii grași Omega-3 ajută la creșterea activității fizice
                                                  
              

Cum se formează acizii grași omega?

Biologic, cele mai importante pentru corpul uman sunt chiar acizii omega-3 și omega-6. [2] Din categoria omega-3 face parte chiar acidul a-linolenic ALA, acidul eicosapentaenoic EPA și docosahexaenoic DHA. Din categoria acizilor grași omega-6 face parte acidul linoleic LA, acidul arahidonic AA și acidul gama linolenic GLA. [3]

       

Organismul uman este capabil să formeze singur doar acizii grași omega-9. Omega-3 și omega-6 pot fi asimilați doar sub formă de alimentație sau suplimente. Acizii LA și ALA nu pot fi sintetizați doar de corp, din ei se pot forma mai departe EPA, DHA și AA. [2] Este important să ne orientăm în această clasificare, deoarece fiecare dintre acești acizi sunt asimilați din diferite surse de alimentație, dar doar prin combinarea tuturor putem să ne asigurăm un nivel suficient de acizi grași omega-3. 

            

Surse naturale ale acizilor grași omega

         

Diferențe între omega-3 omega-6 și omega-9

Cum am amintit deja, din puncte de vedere al chimiei diferența dintre acești acizi constă în structura moleculei și în ordinea legăturii duble a atomului de cabon, care este fie pe locul 3, 6 sau 9 în lanț. Alte diferențe: 

                          

1. Formarea diferită a acizilor grași omega                              

Diferența constă și în sinteza lor. În timp ce Omega-9 poate fi produsă de corp, omega-3 și omega-6 trebuie asimilate prin alimentație, sau sub formă de suplimente nutritive

                                        

2. Alte surse de omega-3-6-9                    

Sursa principală de omega-9 este uleiul de măsline. Printre alte surse se numără și uleiul de rapiță, uleiul de cod, uleiul de cocos, soia și de migdale. [7] Omega-9 consumăm cel mai des, în ciuda acestui fapt asimilarea lor face sens să fie targetată – prin alimentație echilibrată și prin suplimente alimentare. 

                           

Proporția ideală de omega-6 și omega-3 a acizilor grași considerată de specialiști 4:1 [4] Astfel acizii omega-6 pot fi găsiți în porumb, semințe de floarea soarelui și sâmburii de struguri, semințe de dovleac și in, în soia sau arahide. [8] Face parte și din uleiurile vegetale, nuci și mugurii de pin. [9]

        

Cea mai mare sursă de omega-3 este carnea de pește, mai ales peștele de mare, precum somonul, macroul, tonul, sardeaua sau sardinele. Printre peștele de apă dulce se numără: păstrăvul, crapul, țiparul, țigănușul, lipanul și somul. [4] Printre alte surse includem și nucile, semințele de in și chia și uleiurile vegetale – de in, soia și uleiul de rapiță. 

                         

În prezent producătorii adaugă omega-3 și în așa-numitele alimente îmbogățite. Printre acestea se numără și unele mărci de ouă, iaurturi, sucuri, lapte, băuturi de soia și alimentele pentru bebeluși. [10] În cazul surselor naturale de omega-3 este important de menționat că doar consumul de omega-3 vegetali nu este suficientă, deoarece din ei veți obține doar acizii ALA. EPA și DHA pot fi completate prin consumul de pește sau suplimente.

                                                                                                     

Surse de acizi grași omega în alimente
                                                      

3. Diverse efecte asupra sănătății ai acizilor grași

Fiecare dintre acizii omega au efect diferit asupra sănătății. Omega-9 este benefică pentru scăderea nivelului colesterolului LDL și are de asemenea efect de combatere a întinderilor. [4] Omega-6 poate ajuta la prevenirea reumatismului, cancerul la sân și face parte din meniul dietelor de slăbire, deoarece ajută la scăderea în greutate. [5] [6] În același timp, este o prevenție nemaipomenită a diabetului

                

Beneficiile asimilării omega-3 sunt numeroase și acești acizi esențiali sunt o esență de neînlocuit în sănătatea și confortul oamenilor

                                            

Acizii grași Omega-6 ajută la slăbire
                    

15 beneficii ale utilizării acizilor grași omega-3

Citiți despre cele 15 cele mai importante efecte ale acizilor grași omega-3 asupra corpului nostru, sănătății și creierului.

                    

1. Combat depresia și anxietatea                                  

Depresia este astăzi cea mai comună afecțiune psihică din rândul adulților și adolescenților. Se manifestă prin tristețe, letargie, lipsa poftei de viață, anxietate și nervozitate. Studiile arată că, oamenii, care consumă în mod regulat omega-3 au o probabilitate mai mică de a se confrunta cu depresia[11]

Dimpotrivă, persoanele care suferă de această afecțiune,  omega-3 îi ajută prin atenuarea simptomelor. În lupta cu afecțiunile psihice se recomandă creșterea aportului acizilor EPA. Unele studii au demonstrat, că EPA pot fi la fel de eficiente precum antidepresivele. [13]   

                                                        

Acizii grași omega ajută în cazul depresiilor și îmbunătățesc vederea                               

         

2. Îmbunătățesc sănătatea ochilor și vederea                             

Acidul DHA este elementul principal al retinei ochiului (formează până la 60%), iar insuficiența lui se manifestă prin înrăutățirea vederii. Consumul regulat de omega-3 vine mână-în-mână cu riscul scăzut al degenerării maculare, afecțiune care este cauza cea mai frecventă a orbirii și deteriorării permanente a ochiului. [13]   

                       

3. Sprijină dezvoltarea sănătoasă a copilului în timpul sarcinii și copilăriei timpurii        

Consumul acizilor grași omega-3 în timpul sarcinii este benefic nu doar pentru mamă, dar mai ales pentru copil. Este de asemenea, unul dintre puține suplimente, care se recomandă a fi consumat în mod expres în timpul sarcinii. Și anume, avantaje precum – o inteligență mai ridicată a copilului, capacitatea mai bună de comunicare, mai puține probleme de comportament, riscul scăzut de ADHD, autism și paralizie cerebrală. [15] Insuficiența DHA poate cauza de asemenea naștere prematură și cazuri de deces la naștere. [1]

                    

Laptele matern este în mare măsură compus din DHA. Este vorba despre aceeași formă de DHA care se găsește în ulei de pește, de aceea alăptarea este importantă pentru dezvoltarea și imunitatea copilului și pe viitor [1] Copiii, care au fost hrăniți cu alimente bogate în omega-3 au ca regulă o vedere mai bună și o predispoziție mai mică de hiperactivitate. [16]

                            
         Acizii grași Omega-3 sunt un supliment benefic pentru alimentația în timpul sarcinii
                             

                       

4. Sunt o prevenție nemaipomenită a afecțiunilor cardio-vasculare     

Omega-3 scad tensiunea arterială, reduc trigliceridele, cresc nivelul colesterolului bun, previn formarea cheagurilor de sânge. Mențin arterele rezistente și flexibile, astfel prevenind îngroșarea și întărirea arterelor, cunoscută sub numele boala arterosclerotică. Toți acești factori scad semnificativ riscul bolilor cardiovasculare[17] [18] [19] [20]
                   
              
5. Reduc simptomele sindromului metabolic                      

Prin sindromul metabolic înțelegem o serie de simptome, care duc la probleme de sănătate. Acestea includ obezitate, tensiune arterială ridicată, rezistență la insulină, nivel ridicat al trigliceridelor și colesterol HDL scăzut. Omega-3 îmbunătățește eficient aceste simptome, iar astfel cresțe calitatea procesului de îmbolnăvire. [21]

                           

6. Ajută la combaterea inflamațiilor și bolilor autoimune                        

Inflamația este o reacție naturală, un răspuns al corpului nostru la infecții sau leziuni. Uneori durează destul de mult, sau persistă fără motiv. În acest caz vorbim despre inflamație cronică, care poate cauza diferite tipuri de afecțiuni, inclusiv cancerul. [22] În urma studiilor s-a ajuns la concluzia, că un consum mai ridicat de omega-3 ajută la reducerea inflamațiilor. Se întâmplă acest lucru pentru că acizii omega-3 scad producția de molecule și materii care au legătură cu inflamația, așa-numitele eicosanoidele și citokinele.[23] 

                     

Acizii grași omega combat inflamațiile                              

7. Sunt beneficie în cazul bolilor autoimune

Studiile au confirmat, că prin consumul omega-3 în primul an de viață al copilului, se reduce apariția bolilor autoimune, precum diabetul sau scleroza multiplex. [24] Suplimentele omega-3 de asemenea vindecă simptomele de lupus, artrita reumatoidă, boala Crohn și psoriazis[4] Aceste boli nu se vindecă, dar se atenuează în mod evident manifestările lor exterioare.  

                     

8. Îmbunătățesc progresul afecțiunilor mentale                         

Nivelurile scăzute ale acizilor grași omega-3 au fost măsurate la persoanele cu afecțiuni psihice. [26] Prin suplimentarea cu acizi grași a fost influențată frecvența comportamentului agresiv și hiperactiv la copii și adulți[25]

                   

9. Pot ajuta la evitarea formării cancerului                  

Omega-3 pot diminua riscul apariției cancerului la sân și de prostată[28] și datorită lor putem combate cancerul de colon până la 55%. [27]   

                                                       

Acizii grași Omega-3 au efect pozitiv asupra oaselor și încheieturilor

                     

10. Au efecte pozitive asupra oaselor și încheieturilor         

Osteoporoza și artrita sunt afecțiuni, de care suferă majoritatea populației. Consumul acizilor grași omega-3 reușește să stimuleze producția de calciu, care întărește oasele. De asemenea acizii grași omega-3 vindecă artrita și combat în mod eficient durerile încheieturilor. [29]

                                   

11. Reduce durerile menstruale 

Studiile susțin că suplimentarea regulată cu acizi grași omega-3 este mai eficientă în tratarea durerilor puternice menstruale în partea inferioară a abdomenului decât ibuprofenul.[30]

                        

12. Îmbunătățesc calitatea somnului și ajută în tratarea insomniilor    

Un somn bun este esențial pentru sănătate și buna dispoziție. Insuficiența omega-3 provoacă insomnii și un nivel scăzut al melatoninei, hormonul, care ne ajută să adormim. Studiile efectuate pe adulți și copii, indică, că aportul de acizi grași omega-3 influențează calitatea somnului și durata acestuia. [31]

 

Uleiul de pește îmbunătățește somnul

                                           

13. Menține tenul sănătos

DHA face parte din piele, și de aceea are un efect semnificativ asupra elasticității sale, moliciunii și hidratării. Dimpotrivă, EPA acționează prin diminuarea procesului de îmbătrânire timpurie și reduce acneea[33] Omega-3 sunt de asemenea benefici ca o protecție a pielii de razele soarelui. [32]

                     

14. Sunt benefici împotriva stresului

Suplimentarea cu ulei de pește a fost testată pe șobolani, care au fost expuși la pneumonie ca un factor al stresului mediului înconjurător. Prin suplimentarea cu omega-3 s-a normalizat reacția lor la stresul provocat. [35] Acest experiment a fost mai târziu replicat pe alte animale și oameni, la care studiile au confirmat că un consum zilnic ridicat de DHA a atenuat reacția de adrenalină la situația de stres. [36]

                   

Dacă vorbim de stres, efectele EPA și DHA pot fi foarte benefice. EPA influențează funcția imunității la situațiile de stres, iar nivelul DHA în timpul stresului crește brusc.[37] [38] Un factor interesant este că doza EPA și DHA poate scade nivelul norandrelinei chiar și la persoanele care nu sunt expuse la situații de stres. [39]

                               

15. Ajută memoria și învățarea

DHA are rolul să și la formarea memoriei. O concentrație mai mare DHA este în strânsă legătură cu abilități verbale mai bune mai ales la persoanele mai în vârstă. [41] Experimentele pe șobolani au confirmat că insuficiența DHA poate cauza probleme cu memoria. Experimentele pe animale au arătat de asemenea faptul că, consumul DHA poate influența în mod pozitiv memoria pe termen lung la șobolani sănătoși. [42]

                                

Experimentele pe persoanele tinere cu vârsta de 18-25 de ani au constatat după 6 ani de consum a 750 g DHA și 930 EPA îmbunătățirea memoriei de lucru. Aceasta este necesară mai ales pentru efectuarea diferitelor activități de lucru deoarece conectează cunoștințele memoriei de scurtă durată și de lungă durată[43]                                                  

      

Acizii grași Omega și performanța sportivă, antrenament, fitness
                                                

Omega-3 și performanța sportivă 

Suplimentul omega-3 este asociat cu întârzierea și creșterea atenuată a durerii musculare după leziunile musculare din timpul antrenamentului. În echipa fotbaliștilor s-a constatat o creștere a capacității rezistenței anaerobe după suplimentarea cu omega-3, în comparație cu echipa care lua placebo. Mai mult decât atât, creșterea producției oxidului de carbon a fost asociată cu o mai mare absorbție a oxigenului mușchilor. VO2 max, adică volumul maxim al oxigenului, a fost demonstrată la o echipă de cicliști de performanță, care foloseau omega-3.

                                            

Și această listă a beneficiilor este dovada că acizii grași omega-3 sunt foarte folositori și benefici pentru sănătate. De aceea nu ar trebui să uităm de ei și să îi suplimentăm cu ajutorul hranei echilibrate sau prin suplimente de calitate. [40]  

                            

Simptome de insuficiență a acizilor grași omega-3

Dacă suferiți de mult timp de o oboseală inexplicabilă sau de constipație, aveți ten uscat, aveți păr deteriorat, vi se rup unghiile, răciți des, aveți stări de depresie și dureri ale încheieturilor – este posibil să vă lipsească acizii grași omega-3. [1]  Nu sunteți de acord? Voi chiar consumați pește și uleiuri vegetale? Poate nu în cantitate suficientă. Conform specialiștilor ar trebui să consumăm pește de 2-ori pe săptămână, pentru a asigura cantitatea necesară de acizi grași omega-3.

                          

Cel mai nou studiu la nivelul Europei Eurobarometru a cercetat cantitatea de consum de pește în statele membre ale Uniunii Europene. Statisticile au arătat, că doar 18% din populație consumă pește cel puțin odată pe săptămână, media europeană este până la 42% [34] Grupurile de risc sunt mai ales copiii, femeile înscărcinate și femeile care alăptează, seniorii sau veganii[4]

                                          

Dacă și voi faceți parte dintre persoanele, cărora nu le place peștele, aveți alergie la pește, sau pur și simplu nu vă place gustul de pește, puteți alege din varietatea de suplimente nutritive, pe care le propunem în magazinul nostru online. 

                                                                            

Capsule și ulei de pește - forme de acizi grași omega

                        

Suplimente de acizi grași omega-3

Binecunoscutul ulei de pește este un supliment nutritiv ideal pentru cei dintre noi, cărora nu le place peștele sau nu consumă pește din alte motive cel puțin de două ori pe săptămână. Putem suplimenta omega-3 si prin ulei de cod sau din alge. Puteți cumpăra de la noi cel mai des omega-3 sub formă de capsule, sau în combinație de acizi grași omega-3-6-9.

Suplimentele le găsiți și în stare lichidă, dar majoritatea consumatorilor preferă chiar forma tabletelor, deoarece sunt fără miros sau gust. O alternativă convenabilă este și uleiul de pește condimentat, al cărui miros și gust este îmbunătățit cu ștevie și îmbogățit cu vitamine. 

   

Dozarea recomandată a acizilor grași omega-3

Doza recomandată de acizi ALA a fost stabilită de experți pe baza vârstei, genului și ciclului de viață. Dozarea exactă o veți regăsi în tabelul de mai jos. [10]

     

Ciclul de viațăMăsura zilnică recomandată ALA
Bebeluși până în 12 luni0,5 g
Copil 1-3 ani0,7 g
Copil 4-8 ani0,9 g
Băieți 9-13 ani1,2 g
Fete 9-13 ani1,0 g
Băieți 14-18 ani1,6 g
Fete 14-18 ani1,1 g
Bărbați1,6 g
Femei1,1 g
Femei gravide1,4 g
Femei care alăptează1,3 g
 
                                                       

Dozele recomandate de EPA și DHA nu au fost precis stabilite, dar sursele vorbesc despre doza zilnică de cel puțin 250 mg EPA și 250 mg DHA. Pentru creșterea efectelor acizilor grași omega recomandăm combinarea suplimentelor cu vitamina B.

                       

Suntem convinși, că după citirea acestui articol, fiecare dintre noi va decide să consume acizi grași omega. Au totuși un efect unic asupra sănătății organismului nostru. Și trebuie să recunoaștem, că în ziua de astăzi avem nevoie de stimularea creierului, înlăturarea oboselii și creșterea performanței.

        

Cum e în cazul vostru? Consumați de două ori pe săptămână pește, sau omega-3 sub formă de suplimente? Răspundeți-ne printr-un comment. Și nu uitați să dați share acestui articol, dacă v-a plăcut și ați găsit în el date de care nici nu ați bănuit.