Ce cantitate de grăsimi sănătoase ar trebui să consumați? Cantitatea de Omega-3 este mai importantă decât raportul său față de Omega-6

S-au dus zilele în care grăsimile erau considerate dăunătoare sănătății, în care dietele sărace în grăsimi erau la modă și aproape toată lumea prefera să evite grăsimile în alimentație. Astăzi, această viziune asupra grăsimilor s-a schimbat foarte mult. Din fericire, acum știm că există unele grăsimi pe care organismul nostru nu le poate produce de unul singur.

Pentru sănătatea voastră, este indicat să includeți în alimentație și grăsimi. Vorbim, desigur, despre acizii grași omega-3 și omega-6. Cu toate acestea, trebuie să îndepliniți un aport minim și un anumit raport pentru funcționarea optimă a organismului. Cu toate acestea, multe persoane nu reușesc acest lucru… Și atunci care este raportul și cantitatea potrivită?

Ce sunt acizii grași omega-3 și omega-6?

Acizii grași omega-3 și omega-6 sunt două grăsimi esențiale din alimentația umană, și anume acizii grași polinesaturați (PUFA), care se caracterizează chimic prin faptul că au două sau mai multe legături duble localizate în mod specific în structura lor. Celulele organismului nu pot crea singure această structură specială de acizi grași. Din acest motiv, trebuie să-i includeți în alimentația voastră, motiv pentru care vorbim de așa-numiții acizi grași esențiali.

• Acizii grași Omega-6 includ acidul linoleic și arahidonic.
• Acizii grași Omega-3 includ așa-numitele grăsimi sănătoase sub formă de acid alfa-linolenic și, cel mai cunoscut, acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).

Dacă doriți să aflați mai multe despre descompunerea generală a grăsimilor și sursele lor, nu ratați articolul nostru intitulat Grăsimile sănătoase și nesănătoase: ce alimente să consumați și pe care să le evitați?

De ce are nevoie organismul nostru de omega-3 și omega-6 și care este funcția lor?

Acizii grași omega-3 și omega-6 sunt o componentă comună a membranelor celulare ale organismului uman, contribuind la funcționarea sa normală. În plus, organismul produce molecule specializate numite prostaglandine, care sunt esențiale în reglarea funcțiilor importante ale corpului. [1]

Cele mai discutate roluri ale prostaglandinelor în organism:

1. funcția imunitară corespunzătoare
2. reglează inflamația
3. coagularea sângelui
4. contribuie la funcția vasculară și la controlul tensiunii arteriale
5. reglează grăsimea corporală

• Mai simplu spus, acizii grași omega-6 produc substanțe care sunt proinflamatorii, activează sistemul imunitar, ajută la coagularea sângelui și cauzează vasoconstricția (constricția vaselor de sânge, care crește ușor tensiunea arterială).
• În schimb, acizii grași omega-3 produc substanțe cu efect opus, reducând inflamația, suprimând imunitatea și contracarând coagularea sângelui. Acestea formează chiar și substanțe vasodilatatoare care scad tensiunea arterială.

Vă rugăm să nu înțelegeți greșit, aveți nevoie în mod clar de ambele tipuri de acizi grași și cu siguranță nu este indicat să rețineți din informațiile de mai sus că omega-6 sunt pur dăunători și omega-3 sunt exclusiv benefici pentru sănătatea voastră. După cum probabil ați ghicit, efectul lor general asupra organismului este determinat nu numai de raportul lor unul față de celălalt, ci și de aportul lor total.

Există un raport optim de omega-3 și omega-6 în alimentația unei persoane?

La prima vedere, acest lucru are sens – dacă raportul dintre aportul de omega-6 și omega-3 este în favoarea omega-6, organismul va fi copleșit de molecule proinflamatorii și, prin urmare, va fi mai susceptibil la boli cardiovasculare și alte boli ale civilizaţiei. Acest lucru este susținut de faptul că raportul dintre aportul de omega-3 și omega-6 s-a schimbat cu adevărat în ultimii cincizeci de ani. [1]

Nu toți acizii grași omega-3 sunt la fel…

Cu toate acestea, atunci când priviți la anumite tipuri de acizi grași omega-3 și la efectul lor asupra producției de molecule antiinflamatorii, nu toți au o „valoare” egală pentru organism. De fapt, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) sunt mult mai ușor de produs de către organism decât acidul alfa-linolenic (ALA).

Pentru ca ALA să fie implicat în această producție, trebuie convertit cu minuțiozitate în organism mai întâi din EPA în acidul cheie DHA. Cu toate acestea, această conversie este foarte scăzută, în jur de 1%. [4]

Acesta este motivul pentru care pur și simplu nu puteți combina toți acizii omega-3 împreună. Trebuie să vă uitați la aportul lor total în ansamblu și să le comparați cu aportul total de omega-6, deoarece fiecare omega-3 are un potențial diferit de a produce molecule antiinflamatorii.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Astfel, mai degrabă decât un „raport ideal”, trebuie să vă concentrați pe un aport suficient de EPA și DHA

Oamenii citesc adesea despre faptul că în alimentația lor consumă acizi grași omega-6 în exces, modificând puternic raportul în favoarea acidului linoleic omega-6 proinflamator. Dar care este realitatea?

În primul rând, studiile efectuate pe oameni nu au demonstrat niciodată că un aport mai mare de acid linoleic crește producția de substanțe proinflamatorii. [5]

Și în al doilea rând, potrivit unuia dintre cele mai mari studii de acest gen, cum se încadrează de fapt o persoană central europeană obișnuită, fie cehă, fie slovacă, în ceea ce privește aportul de acizi grași omega-6 și omega-3? [6]

• Aportul de Omega-6 este între 8-9% din aportul total de energie, ceea ce se află în intervalul recomandat de OMS (2,5-9%).
• Există chiar și aport de acid omega-3 alfa-linolenic pe bază de plante (peste 0,5%, adică 1,1 g este aportul în Republica Cehă și în Slovacia este de aproximativ 1,3 g pe zi).
• Cu toate acestea, recomandarea OMS pe care nu o respectăm absolut deloc este cea privind aportul de acizi grași omega-3 EPA și DHA. Populația cehă cu aproximativ 150 mg de EPA+DHA pe zi și slovacii cu mai puțin de 60 mg sunt mult sub aportul recomandat de 250-500 mg pe zi. Nici celelate persoane din Europa Centrală nu stau mai bine la acest capitol.

Așadar, este vorba despre acest factor al aportului de EPA+DHA care probabil joacă un rol mult mai mare decât raportul general dintre omega-3 și omega-6 fără a se ști clar care omega-3 (EPA+DHA vs. ALA) sunt consumați în mod specific în alimentație. [7]

În ce alimente puteți găsi ALA vegetală și cele mai valoroase EPA și DHA?

Acidul omega 3 alfa-linolenic (ALA) pe bază de plante este și el valoros, deși nu este la fel de benefic pentru organism precum EPA și DHA.

• Sursele de grăsimi care conțin cantități semnificative de ALA includ uleiul de in, semințele de in și chia, uleiul de canola și nucile.
• EPA și DHA se găsesc în peștii marini grași care s-au hrănit cu o dietă în apele marine reci (alge și crustacee care conțin în mod natural acești acizi grași) pe parcursul vieții. Peștii de crescătorie cu o dietă diferită pot avea un conținut de EPA și DHA mult mai scăzut sau chiar spre zero.
• Bineînțeles, aportul de EPA și DHA poate fi acoperit și de suplimente nutritive sub formă de ulei de pește sau omega 3 vegani speciali, din genul de alge Schizochytrium, care conțin și EPA și DHA.

Dacă doriți să aflați mai multe despre sursele de grăsimi, nu ratați articolul nostru intitulat Acizii grași Omega-3: aveți un aport suficient și au aceștia raportul corect față de Omega-6?

Cum să obțineți un aport optim de EPA și DHA?

Cum puteți obține un aport optim de acizi grași omega-3 EPA și DHA, care este cel mai adesea în intervalul 250-500 mg pentru un adult sănătos? Practic, aveți două opțiuni.

• Prima variantă este să consumați pește marin gras (somon, macrou, hering, păstrăv) de aproximativ două ori pe săptămână.
• Dacă nu sunteți pasionați de pește, este indicat și suplimentul nutritiv de ulei de pește. În funcție de conținutul de EPA și DHA, care poate varia între diferitele uleiuri de pește, aceasta rezultă la aproximativ 250-500 mg de EPA+DHA în 1-2 capsule.

De unde știți că raportul de aport de grăsimi, inclusiv omega-3, este sub control?

În zilele noastre, se poate face un test de sânge la domiciliu, care vă va arăta ce acizi grași sunt prezenți în membranele celulelor voastre.

Cu aceste teste puteți obține informații despre:

• procentele specifice ale fiecărei grupe de acizi grași,
• proporțiile lor relative (inclusiv omega-3:omega-6),
• proporția de acizi grași trans-nesaturați nocivi
• sau așa-numitul indice HS (indicele Omega-3).

Indicele HS relevă reprezentarea acizilor grași omega-3 în membranele globulelor roșii din sânge. O valoare a indicelui HS în intervalul 8-11% este asociată cu un risc semnificativ mai scăzut de boli cardiovasculare. Prin urmare, poate fi un indicator mult mai valoros al aportului de acizi grași omega-3 și omega-6 decât raportul vechi și oarecum înșelător de omega-3 la 6 din alimentație. [8, 9]

Ce trebuie să rețineți?

Conform cercetărilor curente, aportul de acizi grași omega-3 și omega-6 are un impact semnificativ asupra sănătății voastre. Prin urmare, încercați să rezumați cele mai importante constatări ale acestui articol în câteva sfaturi pentru un aport de grăsimi mai sănătos în ansamblu și pentru îmbunătățirea raportului și a aportului total de acizi grași omega-3 și omega-6.

1. Problema cu alimentația tipic vest-europeană nu este dată de faptul că este reprezentată de un exces de acizi grași omega-6, așa cum poate părea la prima vedere, ci mai degrabă de o deficiență a celor mai valoroși acizi grași omega-3 EPA și DHA. Prin urmare, acordați atenție consumului acestora. Pentru un adult sănătos, 250-500 mg de EPA+DHA pe zi ar trebui să fie suficiente prin consumul zilnic de pește marin (somon, macrou, hering, păstrăv) sau un supliment nutritiv (ulei de pește, ulei de alge sau ulei de krill).
2. Un acid omega-3 alfa-linolenic pe bază de plante este, de asemenea, benefic, deși conversia sa în EPA și DHA este foarte scăzută. Prin urmare, creșteți consumul de alimente cu un conținut mai mare – ulei de semințe de in, semințe de in și chia, ulei de canola și nuci.
3. Cu siguranță nu trebuie să vă faceți griji cu privire la consumul de acizi grași omega-6 (acid linoleic) din surse vegetale de înaltă calitate în forma lor naturală (uleiuri vegetale, nuci). Acestea sunt necesare pentru organismul vostru. Nu exagerați însă, pentru că o puteți primi într-o anumită măsură din carne sau cereale, dar într-o măsură mai mare în alimentele procesate (cofetărie, alimente de lungă durată și produse de patiserie dulci etc.).

În loc să calculați din greu raportul dintre aportul de acizi grași omega-3 și omega-6 din alimentația voastră, ceea ce oricum nu spune întotdeauna întregul adevăr, verificați-vă nivelurile de omega-3 (indicele HS) și alți acizi grași din sânge cu un test efectuat la domiciliu (de exemplu, un test de diagnosticare). Și în cazul oricăror valori nefavorabile, reglați-vă alimentația în consecință.

Surse:

[1] SIMOPOULOS A. – An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/.

[2] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU – Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky. – https://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/

[3] WHO – Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21812367/

[4] BRENNA T. – Alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19269799/

[5] JOHNSON G. – Effect of Dietary Linoleic Acid on Markers of Inflammation in Healthy Persons: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889633/.

[6] MICHA – Global, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24736206/.

[7] ANDERSON B. – Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3224740/

[8] SCHACKY C. – Omega-3 Index and Cardiovascular Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942733/

[9] HARRIS W. – The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29599053/

[10] CALDER, P.C. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

[11] MOZAFFARIAN, D. - WU, J.H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[12] EUFIC The Functions of Fats in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health

[13] Andrea Poli, Carlo Agostoni, Francesco Visioli - Dietary Fatty Acids and Inflammation: Focus on the n-6 Series – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36901998/#full-view-affiliation-5

[14] Abeba Haile Mariamenatu, Emebet Mohammed Abdu - Overconsumption of Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs) versus Deficiency of Omega-3 PUFAs in Modern-Day Diets: The Disturbing Factor for Their "Balanced Antagonistic Metabolic Functions" in the Human Body. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33815845/

[15] Ramesh Kumar Saini, Young-Soo Keum - Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance - A review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29715470/