Femeile și nutriția: Cele mai importante vitamine și minerale pentru sănătate și frumusețe

Deși la prima vedere poate părea că nevoile nutriționale ale organismului bărbatului și femeii nu sunt tocmai diferite, opusul este valabil. De fapt, organismul femeii trece prin diferite schimbări fiziologice despre care organismul bărbatului nu are nici cea mai mică idee. Acest lucru se reflectă în mod natural în nevoile nutriționale specifice. De exemplu, un risc mai mare de deficit de fier sau o nevoie mai mare de acid folic datorită sarcinii reprezintă de regulă nevoi nutriționale ale femeilor. Ce alți nutrienți sunt necesari pentru femei în cantități mai mari și de ce?

De ce nevoile nutriționale ale organismului femeilor diferă de cele ale organismului bărbaților?

De la naștere, organismul femeii și al bărbatului au nevoi nutriționale diferite. Acest lucru este evident în special în ceea ce privește nevoia de aport total zilnic de energie, care de obicei este mai mică în cazul femeilor și fetelor, decât în cazul bărbaților și băieților. În timpul creșterii și dezvoltării, diferențele devin din ce în ce mai accentuate, iar nevoia de macronutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați) sau micronutrienți (vitamine, minerale) diferă. O schimbare semnificativă apare la pubertate, când apar modificările hormonale, care au un impact semnificativ asupra nevoii de energie și nutrienți.

Modificările hormonale și procesele fiziologice legate de sistemul reproducător sunt responsabile pentru cele mai mari diferențe. De la o vârstă fragedă, nevoile nutriționale ale unei femei sunt deja influențate de ciclul menstrual. Ulterior, poate exista o perioadă în care se pregătește pentru sarcină, ceea ce necesită, de asemenea, anumite modificări în dietă. Sarcina în sine creează apoi un set cu totul nou de considerente nutriționale cărora o femeie ar trebui să le acorde atenție dacă dorește să mențină o sănătate bună și, în același timp, să susțină dezvoltarea corespunzătoare a fătul. Mai mult, alăptarea care poate urma are și ea cerințele sale tipice. Și tocmai când s-ar crede că este suficient, apare o altă intervenție semnificativă care zguduie nevoile nutriționale, și anume menopauza. Toate perioadele prin care trece corpul femeii sunt caracterizate de ceva diferit, iar femeile ar trebui să fie conștiente de aceste nevoi specifice. [3]

Femeile au nevoi diferite de vitamine și minerale

Vitaminele și mineralele sunt nutrienți esențiali pentru funcționarea corectă a organismului. Acești micronutrienți se află în spatele tuturor proceselor care au loc în organismul uman. Sarcina voastră este să-i suplimentați în organism în cantități optime prin nutriție, deoarece organismul nu-i poate produce el însuși.

Unul dintre factorii care influențează nevoia de nutrienți specifici este sexul. Modificările fiziologice menționate mai sus, prin care trece organismul femeii, răspund de nevoile nutriționale diferite. În plus, nevoile nutriționale ale organismului femeii se schimbă și ele semnificativ de-a lungul vieții.

Pentru a face lucrurile și mai complicate, pe lângă sex, nevoia de nutrienți este influențată de vârstă, stare de sănătate sau nivel de activitate fizică și sportivă. De asemenea, nevoia de nutrienți este diferită, de exemplu, în cazul femeilor care urmează o anumită dietă alternativă, precum vegetarianism și veganism. Este totuși posibilă identificarea micronutrienților specifici pe care femeile nu îi pot obține din dietă și la care unt în general mai sensibile. În mod ideal, nivelul acestor vitamine și minerale din organism este controlat cu ajutorul unui medic și are în vedere asigurarea unui aport suficient printr-o dietă variată. Dacă alimentele nu sunt suficiente sau dacă se recomandă de către un medic, sunt necesare suplimente alimentare.

Pe ce alimente ar trebui să se concentreze femeile în dieta lor?

În următoarele rânduri vă vom descrie nutrienții individuali și ne vom concentra și pe aportul zilnic recomandat. Nevoile privind aportul recomandat al unei femei adulte obișnuite sănătoase, inclusiv în perioada sarcinii și alăptării, vor fi furnizate de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) și de Societățile Nutriționale Germane, Austriece și Elvețiene (DACH).

1. Suficientă energie

Cu toții ar trebui să fiți atenți ca organismul să primească atâta energie cât are nevoie pentru funcționarea corectă și menținerea sănătății. Totuși, în cazul femeilor, portul caloric este o problemă mult mai arzătoare decât în cazul bărbaților. De fapt, organismul femeii este mai sensibil la lipsa de energie, iar aportul caloric redus poate duce la probleme specifice.

Poate ați auzit de disponibilitate a energiei. Aceasta reprezintă energia care rămâne după scăderea energiei consumate în timpul sportului din aportul caloric zilnic. Când cifra rezultată este prea mică pe termen lung (< 30 kcal / kg de greutate corporală / zi), aceasta este denumită disponibilitate redusă a energiei. [2]

În acest moment, adesea organismul femeii raportează pericolul prin oprirea proceselor fiziologice care nu sunt vitale. Prin urmare, tulburările funcției reproductive sunt frecvente și se manifestă prin tulburări ale ciclului menstrual sau pierdere a menstruației. Problema este specifică, de exemplu, în lumea sportivelor, care au performanțe de intensitate ridicată cu accent pe componenta estetică și de multe ori au o dietă foarte restrictivă. Când disfuncția menstruală și disponibilitatea redusă a energiei se combină cu densitatea scăzută a oaselor, acestea formează o problemă complexă, denumită triada atletelor. Aduce cu sine o serie de probleme de sănătate, inclusiv imunitate scăzută, oboseală cronică sau risc mai mare de accidentare. [2]

Puteți afla mai multe despre subiectul triadei atletelor din articolul nostru Cum se poate combate absența menstruației și alte simptome ale triadei atletelor?

De câtă energie au nevoie femeile?

Nevoia privind aportul de energie depinde de vârsta, starea de sănătate sau stilul de viață și activitatea sportivă a femeii. Recomandările EFSA variază între 1880 și 2680 kcal/zi, cea mai mică valoare adresându-se femeilor cu un stil de viață sedentar, în timp ce cea mai mare este potrivită pentru sportive și femei foarte active. Totuși, aportul caloric este foarte individualizat și ar trebui adaptat mereu la situația actuală. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru calcularea sa, puteți folosi calculatorul nostru online privind aportul de energie. [15]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

2. Acid folic

Acidul folic, cunoscut și ca vitamina B9, este un nutrient esențial pentru dezvoltarea normală a organismului uman. Joacă un rol important în timpul sarcinii, când contribuie la creșterea și dezvoltarea normală a fătului. Prin urmare, este una dintre vitaminele mai evidențiate în relație cu sarcina. Totuși, este ideală asigurarea unui aport suficient nu numai în timpul acestei perioade, ci în general în timpul vârstei reproductive a femeii. Grație acesteia, organismul este mai bine pregătit pentru o posibilă sarcină. Acidul folic este implicat și în formarea normală a sângelui sau, de exemplu, în funcționarea corectă a sistemului imunitar. [30]

Cum se manifestă deficitul de acid folic?

Cele mai grave manifestări ale deficitului de acid folic sunt legate de dezvoltarea fătului în timpul sarcinii. Un deficit al acestei vitamine crește riscul dezvoltării defectelor de tub neural la fătul dezvoltat. Tubul neural reprezintă baza sistemului nervos, din care se formează creierul și măduva spinării. Tulburările acestuia se pot manifesta, de exemplu, prin spina bifida. [30]

Un aport scăzut al acestei vitamine se poate manifesta și prin anemie, oboseală și o senzație de lipsă de energie sau probleme psihologice. [40]

De cât acid folic au nevoie femeile zilnic?

Recomandările EFSA:

• femeie adultă obișnuită: 330 μg 
• în timpul sarcinii: 600 μg 
• în timpul alăptării: 500 μg [15]

Recomandările DACH:

• femeie adultă obișnuită: 300 μg 
• în timpul sarcinii: 550 μg
• în timpul alăptării: 450 μg [10]

Care sunt sursele de acid folic?

În special alimentele de origine vegetală sunt bogate în acid folic. Deși o anumită cantitate din această vitamină se găsește în aproape toate sursele de origine vegetală, cele mai bogate surse includ leguminoasele, legumele cu frunze, portocalele, grapefruitul, arahidele și fructele cu coaja tare. Acidul folic se poate găsi și în organe sau drojdie. [10]

Alimente bogate în acid folic

Aliment	Conținut de acid folic (100g)
linte	479  μg
năut	557 μg
spanac	194 μg
salată verde	38 μg
rucola	97 μg
portocale	30 μg
arahide	240 μg
migdale	44 μg

De cât fier are nevoie o femeie zilnic?

Recomandările EFSA:

• femeie adultă obișnuită înainte de menopauză: 16 mg 
• femeie adultă obișnuită în timpul menopauzei: 11 mg 
• în timpul sarcinii: 16 mg
• în timpul alăptării: 16 mg [15]

Recomandările DACH:

• femeie adultă obișnuită: 15 mg 
• în timpul sarcinii: 30 mg
• în timpul alăptării: 20 mg [12]

Care sunt sursele de fier?

Multe alimente de origine animală și vegetală sunt bogate în fier. Principalele surse de origine animală sunt carnea, organele și ouăle. Dintre plante, leguminoasele, ovăzul, ciocolata sau fructele cu coaja tare și semințele sunt cele mai bogate în fier.

Alimente de origine animală bogate în fier

Aliment	Conținut de fier (100g)
friptură de porc	6.6 mg
carne de vită	2.2 mg
carne de porc	0.9 mg
gălbenuș de ou	2.7 mg

Alimente de origine vegetală bogate în fier

Aliment	Conținut de fier (100g)
semințe de floarea soarelui	3 mg
ciocolată neagră	11.9 mg
migdale	3.7 mg
fulgi de ovăz	4.3 mg
mazăre	4.7 mg
linte	13 mg
spanac	2.7 mg

Totuși, nu puteți considera sursele de origine vegetală și pe cele de origine animală ca fiind egale. Așa-numitul fier non-heme din alimentele de origine vegetală este mai puțin disponibil pentru organism decât fierul heme din sursele de origine animală. În timp ce de la alimentele de origine animală obțineți 15 – 35% fier, de la alimentele de origine vegetală obțineți doar aproximativ 5 – 12%. Când o femeie nu poate atinge un aport suficient de fier din alimente, se recomandă să se ia în considerare un aport de suplimente alimentare. [6,17]

Totuși, puteți susține absorbția fierului non-heme, de exemplu combinându-l cu vitamina C sau proteine de origine animală. [12]

4. Calciu

Aveți nevoie de calciu pentru sănătatea oaselor și dinților, dar este esențial și pentru transmiterea corectă a impulsurilor nervoase sau pentru contracția musculară. Totuși, această funcție cunoscută în general în metabolismul oaselor reprezintă motivul principal pentru care calciul este specific pentru sănătatea femeilor. Femeile au un risc mai mare de osteoporoză în comparație cu bărbații, din cauza schimbărilor hormonale care apar în timpul menopauzei (un nivel mai redus de estrogen favorizează subțierea oaselor). [1,26,31]

Conform cercetărilor, în Europa, în 2019, incidența osteoporozei era de patru ori mai mare la femei în comparație cu bărbații. În timp ce doar 6.6% dintre bărbații de peste 50 de ani sufereau de osteoporoză, femeile din aceeași grupă de vârstă ajungeau până la 22.6%. Prin urmare, aportul suficient de calciu este foarte important pentru femei pentru menținerea masei osoase de înaltă calitate. Nu ar trebui să uitați că este bine să începeți să creați rezerve cât mai curând posibil, deoarece cantitatea maximă de masă osoasă apare cel mai des la persoanele cu vârste între 25 și 30 de ani. [1,19,26,30]

În mod interesant, oamenii de știință leagă calciul și de sindromul premenstrual (PMS). Asta deoarece se pare că femeile au un nivel mai redus de calciu în sânge înainte de menstruație. Acest lucru este susținut și de efectul estrogenului, al cărui nivel este mai mare în timpul acestei perioade a ciclului. Estrogenul susține depozitarea calciului în oase, dar din cauza nivelului redus din sânge, probabil modifică activitatea serotoninei, care afectează dispoziția. Fluctuațiile nivelului de estrogen și calciu pot fi asociate și cu schimbările de dispoziție tipice pentru PMS. [1,25]

Cum se manifestă deficitul de calciu?

Deficitul de calciu se poate manifesta prin diferite simptome care apar în organism. Puteți observa exfolierea unghiilor, căderea părului sau piele fragilă. Un deficit mai grav se poate manifesta, de exemplu, prin spasme musculare, tulburări ale activității inimii sau tulburări cognitive. [16]

De cât calciu au nevoie femeile zilnic?

Recomandările EFSA:

• femeie adultă obișnuită: 950 – 1000 mg 
• în timpul sarcinii: 950 – 1000 mg
• în timpul alăptării: 950 – 1000 mg  [8,15]

Recomandările DACH:

• femeie adultă obișnuită: 1000 mg 
• în timpul sarcinii: 1000 mg
• în timpul alăptării: 1000 mg [8]

Care sunt sursele de calciu?

Alimentele de origine vegetală și animală sunt bogate în calciu. Totuși, sursele de origine animală sunt considerate o sursă mai bună deoarece calciul se absoarbe mai bine din acestea. Spre deosebire de alimentele de origine vegetală, cele de origine animală nu conțin oxalați, acid fitic și alte substanțe care reduc absorbția calciului. În timp ce  doar aproximativ 5% din calciu este absorbit din surse de origine vegetală, obțineți în jur de 30% din sursele de origine animală. [6,33]

Alimente de origine animală bogate în calciu

Produsele lactate, sardinele și ouăle sunt cele mai bune surse de origine animală de calciu.

Aliment	Conținut de calciu (100 g)
30% brânză edam	730 mg
sardine	382 mg
iaurt natural 3%	183 mg
gălbenuș de ou	129 mg
lapte	123 mg

Alimente de origine vegetală bogate în calciu

Cele mai bune surse de origine vegetală sunt semințele de mac, fructele cu coaja tare și semințele și legume din familia Brassicaceae (kale, broccoli, conopidă, gulie, etc.).

Aliment	Conținut de calciu (100 g)
semințe de mac	1440 mg
migdale	269 mg
varză	40 mg
spanac	99 mg
broccoli	47 mg

Puteți obține calciu și din alimente îmbogățite (fortifiate) cu acesta. De multe ori îl veți găsi, de exemplu, în băuturi de origine vegetală (lapte de migdale, soia și alte tipuri de lapte vegetal), cereale pentru micul dejun sau suc de fructe. Totuși, dacă sursele alimentare naturale sau alimentele îmbogățite cu calciu nu ajung pentru un aport suficient, îl puteți obține și din suplimente alimentare.

Care sunt sursele de vitamina D?

Principala sursă de vitamina D este soarele. Dintre alimente, peștele oceanic gras, uleiul de pește, organele (în special prăjite) și gălbenușul de ou se remarcă prin conținutul lor. Se poate găsi și în ciuperci și licheni, unde este produsă datorită acțiunii radiațiilor UVB.

Alimente bogate în vitamina D

Aliment	Conținut de vitamina D (100g)
somon	11 μg
macrou	16 μg
herring	4.2 μg
gălbenuș de ou	5.4 μg

Totuși, alte alimente sunt sărace în vitamina D. Din cauza acestui lucru, precum și a perioadei scurte în care suntem binecuvântați cu vreme însorită, aportul zilnic al acestei vitamine este destul de greu de respectat. Prin urmare, de obicei reprezintă un avantaj suplimentarea sa prin suplimente nutriționale. Dacă deficitul de vitamina D este însoțit de deficitul de calciu, se poate recomanda suplimentarea acestora împreună și astfel veți susține mai mult metabolismul oaselor. Nici măcar veganii nu vor avea o problemă cu suplimentele, deoarece în prezent există suplimente alimentare cu vitamina D bine-absorbită de origine vegetală. [7]

Articolul nostru vă va explica mai multe despre importanța vitaminei D – Vitamina D: de ce este atât de importantă, ce îi cauzează deficitul și cum să o suplimentăm?

De cât omega-3 au nevoie femeile zilnic?

Recomandările EFSA:

• femeie adultă obișnuită:
  • 250 mg EPA + DHA
  • aportul de ALA ar trebui să reprezinte 0.5% din aportul total de energie (TEI)
• în timpul sarcinii:
  • 250 mg EPA + DHA crescut cu încă 100 – 200 mg DHA 
  • aportul de ALA ar trebui să reprezinte 0.5% TEI
• în timpul alăptării:
  • 250 mg EPA + DHA crescut cu încă 100 – 200 mg DHA
  • aportul de ALA ar trebui să reprezinte 0.5% TEI [14]

Recomandările DACH:

• În cazul femeilor adulte obișnuite, precum și în timpul sarcinii și alăptării, aportul de ALA ar trebui să reprezinte 0.5% of TEI,
• nu există recomandări privind aportul de EPA și DHA [31]

Unde se poate găsi omega-3?

Acidul alfa-linolenic (ALA), care este esențial pentru organism și pe care trebuie să-l luați din alimente, se poate găsi din abundență în semințele de in, uleiul de in, uleiul de rapiță, nuci, soia sau semințe de chia. EPA și DHA sunt formați parțial din ALA, dar proporția acestei conversii este relativ mică. Doar aproximativ 5% se transformă în EPA și mai puțin de 0.5% în DHA. Pentru a beneficia de avantajele acestora, este important să-i obțineți și din alte surse.

În alimente, sunt prezenți cel mai mult în peștele oceanic gras (somon, macrou, hering, etc.) și în grăsimea de pește. Algele sunt și ele o sursă de origine vegetală. Totuși, din cauza cantității mici de surse alimentare, este destul de dificilă respectarea aportului zilnic recomandat. Prin urmare, se recomandă suplimentarea sub formă de suplimente alimentare, fie din uleiul de pește sau, de exemplu, din alge, care se recomandă și veganilor. [21,36]

Informații mai cuprinzătoare cu privire la acizii grași omega-3 se pot găsi în articolul nostru Acizi grași omega-3: îi consumați în cantitate suficientă și în proporția corectă cu omega-6?

7. Iod

Iodul este esențial pentru multe procese din organism, precum funcționarea normală a tiroidei și producerea hormonului tiroidian. În același timp, este important pentru menținerea metabolismului energiei sau pentru funcționarea normală a sistemului nervos. [30]

De asemenea, iodul este unul dintre mineralele menționate cel mai des în asociere cu o sarcină sănătoasă. Acest mineral este esențial pentru dezvoltarea corectă a creierului fătului. În cazul deficitului de iod în timpul sarcinii, există un risc de dezvoltare a mai multor tulburări ale sistemului nervos. Deficitul său poate provoca și așa-numitul hipotiroidism fetal și daune în dezvoltarea cognitivă a fătului. De aceea, OMS (Organizația Mondială a Sănătății) și UNICEF au propus iodarea sării de masă, care ajută la prevenirea acestor probleme. Totuși, sarea iodată nu este obligatorie în toate țările europene, de aceea și în prezent poate apărea un deficit. [37]

Cum se manifestă deficitul de iod?

Simptomele deficitului de iod apar cel mai des la copii și femei însărcinate. Deficitul se poate manifesta prin hipotiroidism, adică funcționarea redusă a glandei tiroide. Dacă iodul lipsește în timpul sarcinii, poate duce la o posibilitate mai mare de avort spontan. La copii, deficitul de fier se poate manifesta ulterior ca retard mental. [11]

De cât iod au nevoie femeile zilnic?

Recomandările EFSA:

• femeie adultă obișnuită: 150 μg 
• în timpul sarcinii: 200 μg 
• în timpul alăptării: 200 μg  [15]

Recomandările DACH:

• femeie adultă obișnuită: 150 – 200 μg (150 -180 μg ]n cazul femeilor peste 50 ani)
• în timpul sarcinii: 200 – 230 μg 
• în timpul alăptării: 200 – 260 μg [11]

Care sunt sursele de iod?

Principalele surse de iod sunt peștele, fructele de mare, ouăle, laptele și produsele lactate și sarea de masă iodată. Când aportul de iod din dietă nu este suficient, puteți alege un supliment alimentar. Totuși, se recomandă să aflați nivelul de iod din organism și să consultați medicul cu privire la o posibilă suplimentare. O supradoză de iod are consecințe neplăcute pentru sănătate. [11]

Alimente bogate în iod

Aliment	Conținut de iod (100g)
somon	14 μg
ton în conservă	12 μg
ouă	50 μg
brânză	15 μg

8. Vitamina B12

Aveți nevoie de vitamina B12 pentru formarea corectă a globulelor roșii, pentru metabolismul optim al energiei și pentru funcționarea normală a sistemului imunitar. Joacă un rol important în diviziunea celulară, formarea ADN-ului și în funcționarea sistemului nervos. Femeile nu ar trebui să-i neglijeze aportul în timpul sarcinii, întrucât contribuie semnificativ la dezvoltare optimă fătului. [30,35]

Cum se manifestă deficitul de vitamina B12?

Este posibil ca un deficit de vitamina B12 să nu se manifeste imediat, ci mai degrabă după mai mulți ani, deoarece organismul are rezerve în ficat. În timp, se poate manifesta ca anemie, oboseală, paloare, probleme neurologice precum amorțeală, etc. Dacă există un aport insuficient de vitamina B12 în timpul sarcinii, există un risc mai mare de întârziere în dezvoltare sau probleme neurologice la copil. [35]

De câtă vitamina B12 au nevoie femeile zilnic?

Recomandările EFSA:

• femeie adultă obișnuită: 4 μg
• în timpul sarcinii: 4.5 μg
• în timpul alăptării: 5 μg [15]

Recomandările DACH:

• femeie adultă obișnuită: 4 μg
• în timpul sarcinii: 4.5 μg
• în timpul alăptării: 5.5 μg [38]

Care sunt sursele de vitamina B12?

Această vitamină este specială în sensul că se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală. Principalele surse sunt carnea, peștele, ouăle, organele și produsele lactate. Dintre alimentele de origine vegetală, se poate găsi în alge și ciuperci cultivate în sol cu conținut mare de vitamina B12. Alimentele fermentate care conțin vitamina B12 sunt o sursă interesantă deoarece aceasta este formată de bacterii. [9]

De cât magneziu au nevoie femeile zilnic?

Recomandările EFSA:

• femeie adultă obișnuită: 300 mg
• în timpul sarcinii: 300 mg
• în timpul alăptării: 300 mg [15]

Recomandările DACH:

• femeie adultă obișnuită: 300 – 310 mg
• în timpul sarcinii: 300 mg
• în timpul alăptării: 300 mg [13]

Care sunt sursele de magneziu?

Această substanță minerală este destul de abundentă în alimente. Principala sa sursă sunt alimentele de origine vegetală, în special cerealele integrale, fulgii de ovăz, leguminoasele, fructele cu coaja tare și semințele și legumele cu frunze. Dintre sursele de origine animală, se poate găsi în special în pește și în fructe de mare. Și apele minerale cu conținut de magneziu pot fi o sursă excelentă. Dacă aportul in dietă nu este suficient, îl puteți ajuta folosind suplimente alimentare. [13,34]

Alimente bogate în magneziu și valorile acestuia

Aliment	Conținut de magneziu (100g)
semințe de floarea-soarelui	325 mg
caju	292 mg
70 – 85% ciocolată neagră	228 mg
hrișcă	231 mg
arahide	168 mg
fulgi de ovăz	138 mg
linte	47 mg
ton	35 mg
spanac	79 mg

Puteți citi mai multe despre magneziu în articolul nostru Crampe, oboseală, iritabilitate sau probleme cu somnul. Ce altceva mai afectează lipsa magneziului?

10. Nutrienți pentru frumusețe și substanțe pentru păr, unghii și piele frumoasă

În general, femeilor le pasă mai mult de felul în care arată corpul lor. Acestea acordă atenție aportului de nutrienți care susțin sănătatea părului, unghiilor și pielii. Care nutrienți specifici pot ajuta în acest caz?

Care este concluzia?

Organismul femeii are propriile nevoi specifice, care au legătură în special cu schimbările hormonale tipice și cu sănătatea reproductivității. Anumite vitamine și minerale, precum fierul, acidul folic, calciul și iodul, sunt importante în special pentru organismul femeii. Când o femeie dorește să-și asigure o sănătate bună sau, de exemplu, să se pregătească pentru o sarcină ușoară sau pentru mai puține probleme de sănătate la bătrânețe, nevoile nutriționale ale organismului nu ar trebui ignorate. Nucleul îl reprezintă o dietă variată și de înaltă calitate, iar dacă aceasta nu este suficientă, folosirea suplimentelor alimentare potrivite reprezintă un avantaj.

Dacă sunteți interesați de acest articol și cunoașteți femei care vor fi aprecia și ele aceste informații, nu ezitați să le distribuiți aceste sfaturi despre cum să-și îngrijească mai bine sănătatea.

Surse:

[1] ARAB, A. et al. Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7716601/

[2] ARETA, J.L. et al. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/

[3] BAILEY, R.L. et al. Sex Differences Across the Life Course: A Focus On Unique Nutritional and Health Considerations among Women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294009/

[4] BDA Iodine Food fact Sheet. – https://www.bda.uk.com/resource/iodine.html

[5] BEST, K.P. et al. ISSFAL statement number 7 – Omega-3 fatty acids during pregnancy to reduce preterm birth. – https://www.plefa.com/article/S0952-3278(22)00107-7/fulltext

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4150

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[11] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[12] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[13] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186

[14] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

[15] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs

[16] FONG, J. - KHAN, A. Hypocalcemia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279267/

[17] HURRELL, R. - EGLI, I. Iron bioavailability and dietary reference values. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/

[18] CHOWDHURY, M.H. et al. Effect of supplementary omega-3 fatty acids on pregnant women with complications and pregnancy outcomes: review from literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643471/

[19] KANIS, J.A. et al. SCOPE 2021: a new scorecard for osteoporosis in Europe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8172408/

[20] KUMAR, A. et al. Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8744124/

[21] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[22] MIDDLETON, P. et al. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516961/

[23] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/

[24] PFIFFNER, M. Type-II Collagen Research Analysis. – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/

[25] SHOBEIRI, F. et al. Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/

[26] SULLIVAN, S.D. et al. Age of Menopause and Fracture Risk in Post-Menopausal Women Randomized to Calcium + Vitamin D, Hormone Therapy, or the combination: Results from the Women’s Health Initiative Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5365363/

[27] THEINEL, M.H. et al. The Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Breast Cancer as a Preventive Measure or as an Adjunct to Conventional Treatments. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10052714/

[28] YALÇIN BAHAT, P. et al. Dietary supplements for treatment of endometriosis: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8972862/

[29] Anemia - Iron-Deficiency Anemia | NHLBI, NIH. – https://www.nhlbi.nih.gov/health/anemia/iron-deficiency-anemia

[30] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[31] Fett, essenzielle Fettsäuren. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0

[32] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients

[33] Office of Dietary Supplements - Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[34] Office of Dietary Supplements - Magnesium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[35] Office of Dietary Supplements - Vitamin B12. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[36] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[37] Reaching optimal iodine nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children. – https://www.who.int/publications/m/item/WHO-statement-IDD-pregnantwomen-children

[38] Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/?L=0

[39] The effects of oral hyaluronic acid on wrinkles and skin dryness - Study Summary - Examine. – https://examine.com/summaries/study/968ey1/

[40] Vitamin B12 or folate deficiency anaemia. – https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/