Vitamina D: De ce este atât de importantă, ce îi cauzează deficitul și cum să o suplimentăm?

Vitamina D, cunoscută drept și vitamina soarelui, este o substanță de care am auzit din ce în ce mai mult în ultima vreme. Nu este de mirare. Cercetările arată că aproape jumătate din populație suferă de deficit al acestei vitamine, lucru are presupune o serie de riscuri pentru sănătate. Acestea includ efecte negative asupra sănătății oaselor, funcționării mușchilor, asupra sistemului imunitar și a sănătății corpului în general. Prin urmare, este în interesul tuturor să se asigure că primesc cantități suficiente de vitamina D.

Cea mai bună sursă naturală a acestui micronutrient este soarele. Din păcate, acesta nu este întotdeauna abundent pe tot parcursul anului și nu vă puteți baza în întregime pe el. În plus, când petrecem cele mai multe zile la interior, iar când ieșim afară aplicăm creme cu factor ridicat de protecție solară, este posibil ca razele UVB să-și facă mai greu treaba de a ne ajuta organismul cu aportul de vitamina D.

Astfel devine cu atât mai important să asigurați un aport suficient de vitamina D din dietă și, dacă este necesar, din suplimente.

Ce este vitamina D?

Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsime. Deși necesită un aport similar de grăsimi pentru o absorbție optimă, are avantajul de a putea fi păstrată în țesutul adipos al organismului. Apoi, acesta acționează ca depozit al acestei substanțe. Dezavantajul acestui lucru îl reprezintă riscul de supradoză, care nu este la fel de mare în cazul vitaminelor solubile în apă. [15]

Se găsește în două forme care apar în mod natural ce servesc ca precursori ai acestei vitamine.

Care sunt formele diferite de vitamina D?

• Ergocalciferol (vitamina D2): vitamina D găsită în special în surse de origine vegetală.
• Colecalciferol (vitamina D3): se găsește în special în alimente de origine animală. În comparație cu vitamina D2, studiile arată că are o apariție mai mare în organism. [1–2]

Ce se întâmplă în organism atunci când luați vitamina D?

Formele inactive de D2 și D3 sunt convertite în organism în calcidiol (25-hidroxivitamina D), care este convertit după în forma activă biologic de vitamina D sub formă de calcitriol (1-25 dihidroxivitamina D). Interesant este că, după această conversie, are proprietăți mai asemănătoare cu ale unui hormon steroid decât cu ale unei vitamine. Se poate atașa de receptorii vitaminei D (VDR), care se găsesc în aproape toate celulele din organismul uman. Prin urmare, este implicat în cele mai elementare procese precum reproducția și specializarea celulară. [3-4]

De ce este vitamina D atât de importantă?

Grație mecanismului complex de acțiune, acest micronutrient este implicat într-o serie mare de procese care afectează funcționarea corectă a organismului.

1. Contribuie la absorbția normală a calciului și fosforului

Forma activă de vitamina D (calcitriol) crește absorbția acestor minerale în intestinul subțire. În cazul calciului, îi poate crește absorbția de la 10% la 15-40%, în cazul fosforului de la 60% la 80%. Ca rezultat, ajută la creșterea nivelului acestor minerale importante pentru organism. [5]

2. Susține menținerea nivelului normal de calciu din sânge

Calcitriolul are un efect și asupra osteoclastelor (celule osoase), care, dacă este necesar, poate fi indus să elibereze rezerve de calciu din oase în sânge în cooperare cu hormonul paratiroidian. În plus, favorizează resorbția calciului din rinichi. Ca rezultat, acest mineral poate fi folosit pentru coagularea optimă a sângelui, transmisia nervoasă și alte funcții ale organismului. [5]

3. Contribuie la sănătatea normală a oaselor

Probabil acest lucru se datorează în special efectelor benefice ale vitaminei D asupra nivelului de calciu și mineralizării corecte a oaselor. Prin urmare, susține menținerea densității osoase optime, ajutând la menținerea forței și rezistenței oaselor. De aceea, de multe ori calciul apare în suplimentele alimentare cu vitamina D. O combinație sinergică și mai bună pentru sănătatea oaselor o reprezintă calciul cu vitamina D și vitamina K. [1]

4. Favorizează menținerea și starea danturii

Vitamina D favorizează absorbția calciului și fosforului, care formează baza structurii dentare. Prin urmare, contribuie la mineralizarea dinților, care nu se realizează numai în timpul copilăriei, atunci când cresc dinții, ci și în timpul vieții adulte. Ca rezultat, ajută la protejarea dinților împotriva demineralizării (decalcifiere), care poate duce la, de exemplu, carii dentare mai frecvente. [6]

5. Contribuie la menținerea funcționării normale a mușchilor

Vitamina D activată acționează asupra receptorilor localizați în mușchi. Afectează și contracția musculară, care alternează între contractare (scurtare) și relaxare (destindere). În special, calciul și magneziul sunt implicate în acest proces, dar vitamina D joacă și ea un rol. De asemenea, este asociată cu dezvoltarea masei musculare și cu protejarea celulelor musculare împotriva descompunerii. Ca rezultat, poate avea un efect pozitiv și asupra performanței de forță. [7]

6. Susține funcționarea corectă a sistemului imunitar

Calcitriolul poate activa celulele T și B ale sistemului imunitar prin receptori. Acestea joacă un rol important în mecanismul de apărare al organismului, ajutând la protejarea organismului de atacurile bacteriilor și virusurilor care provoacă diferite probleme respiratorii, dar și alte probleme de sănătate. [7]

Deficitul de vitamina D

Când citiți despre vitamina D, de obicei găsiți o mențiune cu privire la deficitul în rândul populației chiar de la început. Se vorbește despre aproape un miliard de oameni care suferă de deficit al acestei substanțe. Puteți întâlni chiar și termenul de pandemia deficitului de vitamina D. Dar se află oamenii într-o stare atât de rea în ceea ce privește aportul de vitamina D? [9]

Înainte de a răspunde la această întrebare, să definim ce înseamnă, de fapt, deficitul de vitamina D. Nivelul acestei substanțe este determinat în laborator din serul sanguin. Cantitatea de calciol (25-hidroxivitamina D) este determinată, care sugerează cel mai bine starea actuală și nivelul acestei substanțe în organism.

Valori de referință ale deficitului de vitamina D

1. Deficitul de vitamina D este definit ca o scădere a nivelului de calcidiol sub 50 nmol/l (20 ng/ml). Această condiție este asociată cu deteriorarea oaselor, care se manifestă prin reducerea densității osoase și o fragilitate crescută. Este periculos, în special în cazul vârstnicilor, când o căzătură poate deveni o problemă.
2. Deficitul grav de vitamina D este definit ca o scădere a nivelului de calcidiol sub 30 nmol/l (12 ng/ml). Aceasta este o condiție critică care crește riscul de infecții, cancer și alte boli grave, pe lângă deteriorarea oaselor. [10]

Conform cercetărilor, ce procent de populație suferă de deficit de vitamina D?

• Deficitul de vitamina D afectează aproximativ 40% din populația Europei, din care 13% suferă de deficit sever. [10]
• Conform cercetărilor, în SUA, 24% din populație este afectată, din care 5.9% suferă de deficit sever. [10]
• În rândul populației din Canada, s-a descoperit că 37% suferă de deficit de vitamina D, din care 7.4% aveau deficit sever. [10]
• În unele țări în curs de dezvoltare precum India, Pakistan și Afghanistan, numărul populației cu deficit critic de vitamina D este de peste 20%, lucru interesant, având în vedere climatul însorit al acestor țări. Probabil folosirea îmbrăcămintei de protecție joacă un rol. [10]
• Deficitul de vitamina D a fost descoperit și la sportivii profesioniști. Din cei 2313 indivizi testați în studiu, s-a descoperit că 56% suferă de deficit al acestui micronutrient. [7]
• Persoanele care se antrenează în săli de sport sau în alte medii interioare se află în risc mai crescut datorită absenței luminii solare. Totuși, deficitul de vitamina D a fost descoperit și la jucătorii de fotbal sau la schiori care petrec mult timp în aer liber. [7]

Aceste cifre indică în mod clar că nivelul scăzut de vitamina D reprezintă o problemă mondială. O surpriză neplăcută a fost reprezentată de nivelul găsit la sportivi, în cazul cărora probabil nu ar fi de așteptat un deficit atât de mare. O explicație posibilă o reprezintă antrenarea în interior sau în aer liber, dimineața devreme sau seara când razele soarelui nu sunt la fel de puternice. Un alt factor poate fi reprezentat de folosirea de creme pentru protecția solară cu factor SPF ridicat, care inhibă parțial producția de vitamina D în piele. [7]

Cine se află în risc de deficit de vitamina D?

Obținem vitamina D în special printr-o reacție chimică remarcabilă la nivelul pielii, care se petrece cu ajutorul radiațiilor UVB. Dacă nu petreceți mult timp la soare (cel puțin 5-15 minute fără cremă de protecție solară), în special între orele 10:00 – 14:00 când razele soarelui sunt cele mai puternice, puteți fi supuși riscului de producție naturală insuficientă a acestei vitamine. [11]

În plus, dacă că acoperiți pielea cu îmbrăcăminte și nu mergeți afară fără a aplica o cremă cu factor SPF ridicat, situația poate deveni și mai gravă. Bineînțeles, protejarea pielii de razele solare este necesară, dar un efect secundar îl reprezintă reducerea sintetizării vitaminei D. De asemenea, vârsta și pigmentarea pielii au un efect semnificativ. Totuși, cauzele deficitului de vitamina D pot fi multifactoriale.

Deficitul de vitamina D poate reprezenta un risc pentru:

• Bebeluși alăptați exclusiv pe termen lung: laptele matern conține doar o cantitate mică de vitamina D. Prin urmare, bebelușii alăptați primesc de obicei vitamina D sub formă de picături.
• Vârstnici: abilitatea pielii de a produce vitamina D scade odată cu vârsta. De asemenea, vârstnicii tind să petreacă mai mult timp la interior limitând astfel expunerea la soare.
• Persoane cu tonuri mai închise ale pielii: au mai multă melanină în piele, care reduce abilitatea pielii de a produce vitamina D.
• Vegani, vegetarieni și persoane cu intoleranță la lactoză și alergie la lapte: Au surse alimentare puține sau inexistente de vitamina D în dietă, care includ peștele și fructele de mare sau produsele lactate fortificate.
• Persoane cu boli gastrointestinale, hepatice sau renale: se pot confrunta cu absorbție deficitară sau metabolism deficitar (conversia la forma activă) al vitaminei D. Exemple de astfel de afecțiuni includ boala Crohn, boala celiacă, funcționarea hepatică sau renală deficitară.
• Persoane supraponderale sau obeze: Deoarece este o vitamină solubilă în grăsime, se depozitează în mod natural în țesutul adipos. În cazul persoanelor cu mai mult țesut adipos, acest lucru duce la o izolare mai mare a vitaminei D, care poate lipsi din alte părți ale organismului. De obicei, în cazul persoanelor obeze trebuie administrată mai multă vitamină D în comparație cu persoanele subponderale. [1]https://gymbeam.ro/peste

În ce măsură folosirea produselor de protecție solară poate reduce producția de vitamina D din piele?

Produsele de protecție solară cu SPF ajută la protejarea pielii împotriva efectelor negative ale razelor UVB. Dar, folosirea lor poate reduce producerea de vitamina D.

Ce trebuie făcut? Bronzul fără cremă SPF sau riscul de deficit de vitamina D? Conform studiilor, produsele cu protecție solară pot reduce sintetizarea vitaminei D din piele, dar se pare că efectul nu este atât de ridicat. Probabil joacă un rol folosirea incorectă a cremelor SPF, precum și faptul că produsele de îngrijire a pielii cu SPF nu pot bloca razele UVB 100%. Deci dacă vă luați aportul de vitamina D din alimente și suplimente, folosirea produselor de protecție solară probabil nu reprezintă un risc așa mare în ceea ce privește deficitul acestui nutrient. [29]

Dacă vă place să vă bronzați și vă întrebați care este cel mai bun mod de a favoriza o piele bronzată și sănătoasă, consultați articolul nostru Cele mai bune alimente și substanțe nutritive pentru un bronz frumos și o piele cu aspect tânăr.

Testarea nivelului de vitamina D din sânge

Cel mai bun mod de a afla dacă aveți un nivel optim de vitamina D în sânge este să consultați medicul pentru o analiză de sânge sau să luați un test de diagnosticare la domiciliu.

• Analize la medic: puteți afla cantitatea de vitamina D din organism prin recoltarea unor probe de sânge și analizarea lor într-un laborator. Pentru aceste teste trebuie să faceți o programare la medic.
• Vitamin D test: puteți comanda cu ușurință acest test la domiciliu, fără a fi nevoie să vă deplasați. Folosiți kitul de testare pentru a recolta câteva picături de sânge din vârful degetului. Apoi trimiteți proba la un laborator pentru a fi evaluată gratuit. Rezultatele vor fi trimise în aplicație, pe email sau prin alte mijloace, în funcție de recomandările producătorului. În tabelul de mai jos, vă puteți compara rezultatele cu nivelurile folosite de obicei pentru a evalua nivelul de vitamina D din sânge.

Valorile de referință ale vitaminei D în conformitate cu Institutul de Medicină (IOM)

Evaluare	Niveluri de calcidiol în serul sanguin
Deficit grav
Deficit	30–50 nmol/l (12–20 ng/ml)
Valoare limită între deficit și suficiență	50–75 nmol/l (20–30 ng/ml)
Cantitate suficientă pentru majoritatea oamenilor	75–125 nmol/l (30–50 ng/ml)
Niveluri ridicate (risc de supradoză și toxicitate)	>125 nmol/l (>50 ng/ml)

*1 ng/ml = 2,5 nmol/l [25]

Valorile pentru definirea nivelului de vitamina D s-au schimbat de-a lungul anilor. De asemenea, probabil ați întâlnit cifre diferite printre organizațiile sănătății. Totuși, în prezent, majoritatea experților consideră nivelurile sub 75 nmol/l (30 ng/ml) ca fiind un deficit de vitamina D. Un interval între 75 nmol/l (30 ng/ml) și 125 nmol/l (50 ng/ml) este considerat cel mai des a fi optim. Și în cazul dozelor toxice, găsim informații diferite. Conform unor surse, nivelul poate fi mai mare de 150 ng/ml. [10, 31]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Simptomele deficitului de vitamina D

De cele mai multe ori, o carență de vitamina D (hipovitaminoză D) provoacă oase slabe și fragile. Dar acesta nu este singurul simptom al acestui deficit. Poate avea un efect negativ și în alte domenii ale sănătății.

1. O deteriorare a stării osoase

Din punct de vedere istoric, copiii cu un deficit al acestui nutrient au dezvoltat rahitism. Acest lucru se caracterizează prin reducerea mineralizării (înmuierea) oaselor, deformare scheletică și durere musculo-scheletică. De asemenea, este asociat cu întârzierea dezvoltării, spasme musculare, sănătate dentară deteriorată și funcționare anormală a inimii. La maturitate, persoanele cu deficit de vitamina D sunt expuse riscului de osteomalacie sau osteoporoză. Aceste boli au în comun o pierdere a masei osoase care poate duce la fracturi mai frecvente, lucru critic în special în cazul vârstnicilor. [1]

2. Slăbiciune musculară

De cele mai multe ori, fracturile sunt provocate de o căzătură. Acest lucru se întâmplă când nu reușim să ne menținem stabilitatea și lăsăm forța gravitațională să ne tragă în jos. În mod interesant, studiile au arătat că o stabilitate slabă și căzăturile mai frecvente sunt o altă consecință ale deficitului de vitamina D. S-a observat că persoanele cu acest deficit au o funcție musculară deficitară și slăbiciune precum și o performanță fizică generală scăzută. [12]

3. Imunitate și vindecare a rănilor deficitare

Dacă treceți de la o răceală la alta și nu puteți scăpa de ciclul bolilor, se poate datora deficitului de vitamina D. Conform cercetărilor, are de multe ori legătură cu bolile autoimune (artrită reumatoidă, lupus) și protecție redusă împotriva virusurilor și bacteriilor. O imunitate scăzută poate duce și la vindecare mai lentă a rănilor, lucru influențat tot de vitamina D. [13]

Vă întrebați ce altceva afectează imunitatea și cum o puteți susține? Citiți articolul nostru 15 moduri de a vă întări sistemul imunitar și de a vă proteja imunitatea.

Deficitul de vitamina D este asociat cu o serie de riscuri pentru sănătate, inclusiv transpirație excesivă, acnee și vedere încețoșată. Totuși, nu există suficiente dovezi științifice pentru a-i susține impactul acestor probleme.

3 domenii ale vieții în care aportul de vitamina D poate fi benefic

Aportul optim de vitamina D este important pentru starea generală de sănătate. Importanța sa crește odată cu exercițiile deoarece susține funcțiile oaselor și mușchilor. În plus, vă poate ajuta să vă concentrați sau să rezolvați un puzzle dificil datorită efectului său asupra funcțiilor cognitive.

1. Susține sănătatea fizică

Nivelurile optime de vitamina D vor avea efecte benefice asupra sănătății în mai multe moduri. Conform studiilor, poate ajuta la protejarea împotriva bolilor sezoniere comune, dar poate ajuta și la prevenirea debutului problemelor grave de sănătate.

1. 1 O imunitate mai puternică

În primul rând, vitamina D susține funcția imunitară, care acționează ca un scut de protecție. Acest lucru vă face mai rezistenți la virusuri, bacterii și alți patogeni care încearcă să străpungă acest scut și să provoace probleme de sănătate. Ca rezultat, aportul suficient al acestei substanțe poate ajuta la protejarea împotriva apariției răcelilor, gripei și a altor boli respiratorii. [1]

Un alt mod de a stimula imunitatea este terapia cu apă rece. Puteți citi tot ce trebui să știți despre ea în articolul nostru Cum să obțineți o imunitate mai puternică datorită terapiei cu apă rece?

1. 2 Susține sănătatea inimii

Vitamina D poate avea și efecte antiinflamatorii, unul din factorii care pot fi beneficii pentru sănătatea inimii. Studiile sugerează că un aport suficient de vitamina D poate ajuta și la protejarea împotriva hipertensiunii arteriale (hipertensiune) și a altor boli cardiovasculare. Într-un studiu, participanții cu un nivel mare din acest micronutrient au un risc cu 60% mai redus de dezvoltare a bolilor cardiace în comparație cu cei cu un nivel mai scăzut de vitamina D. [16]

1. 3 Poate reduce riscul dezvoltării anumitor tipuri de cancer

Cercetătorii au descoperit și o legătură între nivelul de vitamina D și o incidență mai scăzută a dezvoltării anumitor tipuri de cancer. Au descoperit, de exemplu, că persoanele cu un nivel mai mare de vitamina D în sânge prezentau jumătate din riscul de a dezvolta cancer de colon în comparație cu cei cu un nivel mai redus. Sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu, dar rezultatele cercetărilor desfășurate până în prezent sunt promițătoare. [16]

1. 4 Reduce riscul dezvoltării diabetului de tip 2

Vitamina D are un efect pozitiv asupra funcționării pancreasului, care produce insulina necesară pentru reglarea zahărului din sânge. Conform studiilor, suplimentarea acestei substanțe a dus la îmbunătățirea sensibilității țesutului la insulină (sensibilitate la insulină). De exemplu, persoanele cu diabet de tip 2 cu deficit de vitamina D au simți o îmbunătățire cu 60% în această privință. Nivelul adecvat al acestui micronutrient contribuie la protejarea împotriva rezistenței la insulină, care este un factor de risc pentru diabetul de tip 2. [17]

Dacă sunteți interesați de alte moduri de a accelera metabolismul zahărului, citiți articolul nostru  Sensibilitate la insulină – Cum să creșteți sensibilitatea la insulină și cum să preveniți rezistența la insulină?

2. Contribuie la menținerea funcțiilor cognitive și a sănătății psihice

Un aport suficient de vitamina D este important nu doar pentru creierul copiilor în creștere, ci și pentru adulți, despre care cercetările au arătat că poate ajuta la menținerea unui sistem nervos sănătos și a funcțiilor creierului. Este asociat și cu efecte benefice asupra psihicului. 

2. 1 Reduce riscul apariției bolilor neurologice

S-a demonstrat prin studii că vitamina D are un efect pozitiv asupra sistemului nervos, care controlează funcționarea tuturor organelor. Probabil acest lucru se datorează abilității de a proteja celulele nervoase (neuronii) împotriva deteriorării cauzate de stresul oxidativ și alte influențe negative. [18]

Într-un studiu, creșterea nivelului de vitamina D peste 30 ng/ml a dus la un risc mai scăzut de dezvoltare a bolii Alzheimer sau Parkinson și a sclerozei multiple. La persoanele peste 65, a avut un efect pozitiv asupra menținerii sănătății funcțiilor cognitive precum memoria și gândirea. De asemenea, vitamina D este folosită de obicei și ca parte dintr-o abordare cuprinzătoare pentru gestionarea acestor boli. [1, 18]

Pentru a afla ce altceva poate îmbunătăți memoria și alte funcții ale creierului, citiți articolul nostru Cum să vă îmbunătățiți și să vă mențineți concentrarea în timpul serviciului și studiilor?

2. 2 Susține sănătatea psihică

Nivelul optim de vitamina D este asociat și cu efecte pozitive asupra sănătății psihice, dispoziției și bunăstării generale. Totuși, cele mai bune rezultate ale studiilor au fost obținute când este combinată cu activitatea fizică. Prin urmare, nu este foarte clar cât de mare a fost rolul suplimentării vitaminei D în acest caz. [9]

Administrarea vitaminei D este frecventă și în cazul persoanelor diagnosticate cu depresie ca parte a unei abordări cuprinzătoare. De exemplu, într-un studiu s-a observat o îmbunătățire cu 42% a simptomelor după administrarea a 4000 IU de vitamina D timp de o lună urmată de două luni de 2000 IU. [15]

Dacă vă întrebați ce alte substanțe pot ajuta la menținerea stării de bine psihice, citiți articolul nostru Adaptogenii: substanțe naturale care ajută la gestionarea stresului.

3. Contribuie la o performanță sportivă mai bună

Efectul pozitiv al vitaminei D asupra sănătății oaselor și funcțiilor mușchilor vorbește de la sine. Pur și simplu avem nevoie de această substanță pentru mișcare. Sportivii care își doresc cele mai bune rezultate ar trebui să se asigure că au un aport adecvat de vitamina D și să verifice în mod regulat nivelul de vitamina D din organism.

Care sunt principalele beneficii ale vitaminei D pentru sportivi conform cercetărilor?

• Favorizează menținerea sănătății oaselor, care sunt mai rezistente la fracturi.
• Contribuie la funcționarea optimă a mușchilor.
• Este implicată în dezvoltarea de noi celule musculare și în creșterea volumului celor existente.
• Grație proprietăților sale, poate îmbunătăți contracția musculară și forța.
• Este asociată și cu un efect benefic asupra VO2max, un parametru privind utilizarea eficientă a oxigenului. [7]

Și magneziul este important pentru sportivi. Pentru a afla mai multe despre acest mineral, citiți articolul nostru Crampe, oboseala, iritabilitate. Ce altceva mai afectează lipsa magneziului?

Cum suplimentați vitamina D?

Nu este o coincidență faptul că vitamina D este denumită vitamina soarelui. O obținem în special din razele UVB. Când ne aflăm în aer liber, combinăm expunerea plăcută la soare cu producerea utilă a acestei substanțe. Totuși, nu există întotdeauna suficient soare, deci intervin sursele alimentare și suplimentele.

1. Vitamina D de la soare

Radiațiile solare (UVB) sunt cea mai naturală sursă de vitamina D. Când razele soarelui ne ating pielea, substanța 7-dehidrocolesterol începe să le absoarbă, care este apoi convertită în vitamina D3. Din aceasta, prin procesele metabolice se formează calcitriolul activ biologic. Totuși, nu ne putem baza 100% pe producția de vitamina D din piele. De fapt este influențată de o serie de factori externi.

Ce poate afecta negativ producția de vitamina D din piele?

• Sezonier: toamna și iarna, petrecem mai mult timp în interior și punem pe noi mai multe straturi de îmbrăcăminte. De asemenea, soarele strălucește mai puțin în această perioadă. Acest lucru reduce expunerea pielii la razele UVB.
• Moment al zilei: razele soarelui sunt cele mai puternice între 10:00 și 14:00. Dacă ieșim dimineața și seara, este posibil ca sinteza vitaminei D să fie mai puțin eficientă.
• Altitudine: la altitudini mari, razele UVB sunt în general mai puternice și mai eficiente.
• Poluarea aerului: aceasta reduce distanța de acțiune a razelor UVB și impactul lor asupra pielii.
• Pigmentarea pielii: pigmentul pielii melanina poate absorbi radiațiile UVB , reducând producția de vitamina D din piele. Persoanele cu o piele mai închisă la culoare natural produc mai puțină vitamina D în piele.
• Folosirea cremelor cu SPF ridicat: prin protejarea pielii de efectele negative ale soarelui, reducem parțial și abilitatea de a produce vitamina D în mod natural. [22]

Sunt implicați atât de mulți factori încât este greu de recomandat o anume perioadă de timp petrecută la soare pentru a obține o cantitate suficientă de vitamina D. Totuși, cea mai răspândită opinie este că în general este suficient să petreceți 5-30 minute la soare cu piele expusă (extremitățile superioare și inferioare) între 10:00 și 16:00 de cel puțin 2 ori pe săptămână. [30]

Probabil deja v-ați gândit să suplimentați aportul acestei vitamine în timpul lunilor de iarnă prin vizitarea solarului. Deocamdată, experții nu consideră mersul la solariu un mod bun de a stimula producția de vitamina D. Deși vitamina D este sintetizată în piele datorită razelor UVB artificiale, este de asemenea dificil de determinat cât timp trebuie petrecut acolo pentru a evita arsurile sau punerea în pericol a pielii în alt mod. [23]

2. Vitamina D din alimente

Vitamina D nu se găsește în fructe și legume, deci unde se găsește? Cele mai bune surse includ uleiul de pește și gălbenușul de ou. Aceste alimente oferă și grăsimi, importante pentru absorbția optimă a acestui nutrient. Dar în același timp, rețineți că acestea conțin multe calorii. În cazul uleiului din ficat de cod, de exemplu, este recomandată administrarea cu lingura.

De asemenea, găsiți o cantitate substanțială a acestei substanțe în ciupercile și lichenii expuși la radiațiile UVB. Ca rezultat, produc vitamina D într-un mod similar cu al pielii. Totuși, fiecare ciupercă și lichen poate conține o cantitate diferită a acestei substanțe, deci nu ne putem baza în întregime pe ele.

Și uleiul de măsline este considerat de mulți o sursă de vitamina D. Totuși, este recomandat mai mult pentru a îmbunătăți absorbția acestei substanțe. Nu o conține în mod natural. Nici măcar berea, considerată de mulți o băutură cu multivitamine, nu este bogată în acest nutrient.

De asemenea, puteți găsi pe piață alimente fortificate cu vitamina D. Cel mai des acestea sunt produse lactate, cereale sau băuturi pe bază de plante și deserturi. Le puteți distinge după faptul că puteți găsi informații cu privire la fortificarea cu vitamina D pe ambalaj.

Cele mai bogate surse alimentare de vitamina D

Aliment	Cantitate de vitamina D per 100g
Ulei din ficat de cod	250 µg
Ciuperci care cresc în lumina soarelui	26.2 µg
Somon	10.9 µg
Gălbenuș de ou	5.4 µg
Sardine (conservate în apă)	4.8 µg
Ton (conservat în apă)	1.2 µg
Lapte îmbogățit cu vitamina D	1 µg

Surse de valori nutriționale: [24]

3. Suplimente alimentare cu vitamina D

Suplimentele cu vitamina D sunt alegerea ideală pentru persoanele care nu consumă în mod regulat ulei de pește și alte surse alimentare care conțin această substanță. De asemenea, sunt utile toamna și iarna și în restul anului când ne protejăm pielea cu produse de protecție solară. Acest lucru va ajuta la asigurarea unui aport adecvat de vitamina D pe termen lung.

Care vitamina D este cea mai bună?

1. Ergocalciferol (vitamina D2): vitamina D provenită din surse de origine vegetală.
2. Colecalciferol (vitamina D3): de obicei provine din surse de origine animală. Excepția este vitamina D3 provenită din licheni. Studiile sugerează că această formă este mai eficientă în creșterea nivelului în organism de vitamina D3 decât varianta D2. [2, 15]

Puteți lua vitamina D2 sau D3 sub formă de tablete, capsule sau ca vitamina D lichidă sub formă de picături sau ulei din ficat de cod. De asemenea, pe piață există și sprayuri sau creme cu vitamina D care se pot aplica direct pe piele.

Cea mai bună și mai potrivită vitamina D:

Când vă gândiți ce formă de vitamina D să alegeți, optați întotdeauna pentru cele mai disponibile D3. De voi depinde dacă alegeți vitamina D3 sub formă de picături, capsule sau tablete. Un supliment cu vitamina D lipozomală garantează absorbția mare în organism. Într-un astfel de produs, este atașată de lipozomi, care o pot transfera în tractul digestiv, ducând la o absorbție mai eficientă a acestei substanțe. [15, 26]

Cum se administrează vitamina D?

• În cercetări, cel mai des veți întâlni o doză recomandată de 1000-2000 IU de vitamina D3 pe zi. Acest aport ar trebui să fie suficient pentru majoritatea populației pentru a menține un nivel optim de vitamina D în sânge. [15]
• Pentru susținerea maximă a sănătății oaselor, vitamina D ar trebui combinată cu calciu și vitamina K.
• Vitamina D este solubilă în grăsime, deci ar trebui administrată în timpul unei mese care conține grăsimi.
• Un aport de 1000 IU crește 25-hidroxivitamina D monitorizată cu o medie de 15-25 nmol/l când se administrează regulat mai multe săptămâni spre luni. [16]
• În Statele Unite și Canada, limita superioară a aportului este considerată a fi de 4000 IU pe zi. [15]
• Dacă v-ați măsurat nivelul de vitamina D din sânge și apoi ați început suplimentarea, este o idee bună să faceți un alt test după câteva luni pentru a vedea rezultatele și dacă a meritat efortul.

Aportul zilnic recomandat de vitamina D

• Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă un aport zilnic de 15 µg (600 IU) de  vitamina D de la vârsta de un an. Aceeași doză se aplic și femeilor însărcinate, care alăptează sau aflate la menopauză. [19]
• Societatea privind nutriția țărilor vorbitoare de germană (DACH) recomandă un aport zilnic de 20 µg (800 IU) de vitamina D de la vârsta de un an. Pentru femeile însărcinate sau care alăptează se aplică aceeași cantitate. [20]

Având în vedere cât de multă influență au localizarea geografică, anotimpul sau altitudinea asupra producției naturale de vitamina D, este dificil de determinat doza exactă care ar răspunde nevoilor tuturor.

Societatea de Endocrinologie, spre exemplu, declară că, pentru a menține un nivel sănătos de vitamina D peste 75 nmol/L (30 ng/ml), este necesar un aport zilnic de aproximativ 37.5-50 μg de vitamina D, care este echivalentul a 1500-2000 IU. [21]

Ce se poate întâmpla după o supradoză de vitamina D?

Deși supradoza de vitamina D (hipervitaminoză) nu este frecventă, se poate întâmpla. Prin urmare, este cu siguranță o idee bună să cunoașteți riscurile asociate cu aportul excesiv al acestui nutrient. De regulă, acest lucru apare de obicei atunci când doza recomandată a suplimentului nu este respectată și este depășită de mai multe ori.

Când există un exces de vitamina D în organism, poate apărea hipercalcemia (nivel ridicat de calciu în sânge), care se manifestă prin greață, vărsături, slăbiciune musculară, deshidratare sau sete nestinsă. Prin urmare, regula de bază de a nu exagera se aplică și vitaminei D. [1]

Un caz înfiorător de supradoză cu această substanță este al unui culturist brazilian care și-a injectat zilnic 50,000 IU de vitamina D3 în corp timp de 2 ani. Acest lucru a provocat cantități mari de calciu care au circulat prin organismul său și depozite ale acestui mineral în tendoane, rinichi și în mușchii pectorali unde și-a injectat vitamina D. În plus, avea o pancreatită periculoasă și pietre la rinichi. Ca rezultat, a trebuit să fie supus unui tratament excesiv, inclusiv mai multe ședințe de dializă, pentru a reveni la normal. [27]

Este posibil să luați o supradoză de vitamina D de la soare?

Probabil v-ați întrebat și dacă expunerea la soare poate provoca o supradoză de vitamina D. Din fericire, organismele noastre au un mecanism de autoreglare care stopează producția de vitamina D atunci când nu mai este necesară, deci nu trebuie să vă îngrijorați. Totuși, se recomandă să vă protejați pielea și să nu o expuneți prea mult la soare fără protecție SPF. [28]

Recapitulare finală: la ce este utilă vitamina D?

• Contribuie la absorbția normală a calciului și fosforului.
• Susține menținerea nivelului normal de calciu din sânge.
• Ajută la menținerea sănătății oaselor.
• Implicată în susținerea funcționării corecte a mușchilor.
• Contribuie la menținerea sănătății dinților.
• Susține funcționarea optimă a sistemului imunitar.
• Implicată în procesul de diviziune celulară.

Ce ar trebui să rețineți?

Nivelul adecvat de vitamina D din organism este important pentru sănătatea oaselor, funcționarea optimă a mușchilor și a sistemului imunitar. Este asociat cu menținerea stării generale de sănătate și joacă un rol și în performanța sportivă și în menținerea funcțiilor normale ale creierului. O carență de vitamina D vă poate afecta sănătatea în mod negativ în mai multe moduri.

Lumina soarelui, sursele alimentare și suplimentele pot ajuta cu un aport optim al vitaminei D. Este important să alegeți o formă cu absorbție bună a vitaminei D3.

Dacă v-a plăcut acest articol și ați obținut informații utile, vă rugăm să-l distribuiți prietenilor. Pot afla și ei de ce este vitamina D atât de importantă pentru sănătate.

Surse:

[1] Office of Dietary Supplements. Vitamin D. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[2] Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis—PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349454/

[3] Stöcklin, E., & Eggersdorfer, M. Vitamin D, an Essential Nutrient with Versatile Functions in Nearly all Organs. – https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000151

[4] Aj, D.-N., & S, L.-E. The effects of vitamin D on skeletal muscle function and cellular signaling. – https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2011.03.003

[5] Hossein-nezhad, A., & Holick, M. F. Vitamin D for Health: A Global Perspective. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2013.05.011

[6] Botelho, J., Machado, V., Proença, L., Delgado, A. S., & Mendes, J. J. Vitamin D Deficiency and Oral Health: A Comprehensive Review. – https://doi.org/10.3390/nu12051471

[7] Książek, A., Zagrodna, A., & Słowińska-Lisowska, M. Vitamin D, Skeletal Muscle Function and Athletic Performance in Athletes—A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/nu11081800

[8] PMC. The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132681/

[9] Guzek, D., Kołota, A., Lachowicz, K., Skolmowska, D., Stachoń, M., & Głąbska, D. Association between Vitamin D Supplementation and Mental Health in Healthy Adults: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/jcm10215156

[10] Vitamin D deficiency 2.0: An update on the current status worldwide .European Journal of Clinical Nutrition. – https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y

[11] Multiple sclerosis society of Canada.Vitamin D fact sheet.– https://mssociety.ca/library/document/38cuveX9sSrF0QEZ1DfOMUaBilKTyRJk/original.pdf

[12] PMC. Vitamin D and muscle.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6021354/

[13] Frontiers. Editorial: Immune-Modulatory Effects of Vitamin D. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2020.596611/full

[14] PubMed. Decrease in Serum Vitamin D Level of Older Patients with Fatigue.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31635199/

[15] Examine. Research Breakdown on Vitamin D. – https://examine.com/supplements/vitamin-d/research/#sources-and-structure-1

[16] Vitamin D: The “sunshine” vitamin. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

[17] Diabetology & Metabolic Syndrome. The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes. – https://dmsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1758-5996-5-8

[18] Di Somma, C., Scarano, E., Barrea, L., Zhukouskaya, V. V., Savastano, S., Mele, C., Scacchi, M., Aimaretti, G., Colao, A., & Marzullo, P. Vitamin D and Neurological Diseases: An Endocrine View. – https://doi.org/10.3390/ijms18112482

[19] EFSA. Vitamin D: EFSA sets dietary reference values. – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161028

[20] DACH-Referenzwerte Vitamin D. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0

[21] Holick, M. F., Binkley, N. C., Bischoff-Ferrari, H. A., Gordon, C. M., Hanley, D. A., Heaney, R. P., Murad, M. H., & Weaver, C. M. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. – https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385

[22] Wacker, M., & Holick, M. F. Sunlight and Vitamin D. – https://doi.org/10.4161/derm.24494

[23] McKenzie, R., Scragg, R., Liley, J. B., Johnston, P., Wishart, J., & Reeder, A. Sunburn versus vitamin D induced by UV from solaria and sunlight in New Zealand. – https://doi.org/10.2307/26169726

[24] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[25] NCBI Bookshelf. Appendix A Table 1, Serum Vitamin D Level Reference Ranges—Vitamin D, Calcium, or Combined Supplementation for the Primary Prevention of Fractures in Community-Dwelling Adults: An Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525404/table/app_1/

[26] Dałek, P., Drabik, D., Wołczańska, H., Foryś, A., Jagas, M., Jędruchniewicz, N., Przybyło, M., Witkiewicz, W., & Langner, M. Bioavailability by design—Vitamin D3 liposomal delivery vehicles. – https://doi.org/10.1016/j.nano.2022.102552

[27] Bodybuilder poisons himself with vitamin D. – https://www.ergo-log.com/bodybuilder-poisons-himself-with-vitamin-d.html

[28] Marcinowska-Suchowierska, E., Kupisz-Urbańska, M., Łukaszkiewicz, J., Płudowski, P., & Jones, G. Vitamin D Toxicity–A Clinical Perspective. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2018.00550

[29] Examine. Does sunscreen decrease vitamin D? – https://examine.com/supplements/vitamin-d/faq/V28zPJY-does-sunscreen-decrease-vitamin-d/

[30] Wu, S.-E., & Chen, W.-L. Moderate Sun Exposure Is the Complementor in Insufficient Vitamin D Consumers. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.832659

[31] Çağlar, A., & Tuğçe Çağlar, H. Vitamin D intoxication due to misuse: 5-year experience. – https://doi.org/10.1016/j.arcped.2020.12.009