Cuprins
Dacă sunteți studenți, probabil că v-ați făcut deja un plan mare de studiu pentru o zi. Din păcate, realitatea este cu totul alta. Deschideți un manual, citiți prima propoziție și de acolo lucrurile se schimbă radical. În loc ca mintea să perceapă subiectul, gândurile pleacă în cu totul altă direcție. În cel mai scurt timp, vă aduceți aminte de vacanțele de vară, vă gândiți la weekenduri sau începeți să faceți un nou plan de antrenament. Și în cel mai scurt timp planurile mărețe de studiu se vor prăbuși ca un castel de cărți de joc.
Iar dacă sunteți adulți, s-ar putea să vă confruntați deseori cu această problemă atunci când trebuie să vă concentrați asupra unui proiect important sau să pregătiți o prezentare pentru serviciu. Din păcate, mintea se gândește la planificarea unui meniu de familie, la cumpărături sau pur și simplu începeți să faceți curățenie pentru că efectiv nu vă puteți concentra. Creierul pur și simplu nu cooperează uneori și, în loc să vă concentrați, este mult mai ușor să priviți în gol în spațiu. Cu toate acestea, acest lucru vă privează de minute valoroase pe care le-ați putea petrece mult mai eficient. Prin urmare, în articolul de astăzi, vă vom prezenta câteva sfaturi care o să vă ajute să vă îmbunătățiți puterea de concentrare și, astfel, productivitatea generală.
11 sfaturi pentru o putere de concentrare mai bună și eliminarea ceții de pe creier.
Senzația de oboseală, somnolența și lipsa de concentrare vin deseori sub denumirea de ceață pe creier. Iată 11 sfaturi care să vă ajute să scăpați de ea.
1. Respectați o rutină
S-ar putea să fi auzit de faptul că oamenii se împart în păsări de noapte și păsări de zi, în funcție de cum vă treziți, dimineața devreme sau mai târziu. O astfel de rutină depinde într-o oarecare măsură de gene. Un rol îl joacă și viața socială, obligațiile de la locul de muncă și alți factori care obligă oamenii să se adapteze la o anumită rutină. Cu toate acestea, cu cât îmbătrânim, cu atât avem tendința de a gravita spre genul matinal. Asta implică adormitul mai devreme seara și trezitul dimineața devreme. [1-2]
Dacă doriți să vă maximizați potențialul și aveți ocazia să vă stabiliți la ce oră din zi vă veți ocupa cel mai bine de îndatoririle pe care le aveți, încercați să descoperiți din ce grup faceți parte.
- Adormiți la 9 p.m. în timp ce vă uitați la televizor, iar la ora 6 a.m. așteptați cu nerăbdare în bucătărie ca restul familiei să se trezească și să începeți ziua împreună? Atunci cu siguranță sunteți pasăre de zi.
- La ora 11 p.m. încă puteți rezolva sarcini solicitante, iar apoi citiți în pat cel puțin o oră, totul fără să dați semne de oboseală? Atunci, cel mai probabil, faceți parte din grupul păsărilor de noapte.
Pentru păsările de zi, orele dimineții sunt ideale pentru a rezolva cele mai dificile sarcini, fiind partea de zi în care se concentrează cel mai bine. Păsările de noapte sunt cel mai productive după-amiaza sau seara. Acest lucru este confirmat de rezultatele meta-analizelor, conform cărora există o legătură între cronotip (fie că sunteți pasăre de noapte sau de zi) și de nivelul de abilități cognitive de care dați dovadă la un anumit moment al zilei, care de asemenea poate influența rezultatele academice.
Încearcați să descoperiți din ce categorie faceți parte și când vă puteți concentra mai bine și ajustați-vă rutina în funcție de asta. De exemplu, dacă este mai probabil să vă ia somnul la prânz la serviciu, planificați activități mai puțin solicitante după masă, care nu necesită concentrare 100%. Această autocunoaștere vă permite să lucrați eficient pe tot parcursul zilei.
2. Creați un mediu de lucru unde să nu vă distragă nimic
Cei care au mereu birourile dezordonate susțin deseori că nu îi deranjează toate lucrurile din jurul lor și nu le văd ca pe o distragere a atenției. Dar știința spune altceva. Cercetările confirmă că dezordinea face mai dificilă puterea de concentrare asupra sarcinilor individuale. Din această cauză, privirea este ușor copleșită de lucruri care nu au legătură cu sarcina principală. Face mai dificil pentru creier să acorde importanță anumitor lucruri și, astfel, să ajute la îndeplinirea sarcinilor în mod eficient. Un birou de lucru curat, pe de altă parte, reduce prezența elementelor care vă distrag atenția. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați mai bine la o anumită sarcină și să lucrați mult mai eficient. [3-4]
Cum să vă mențineți biroul organizat?
- Alocați zilnic cinci minute după programul de lucru pentru a face ordine pe birou. A doua zi veți reveni la un birou curat și vă puteți începe ziua în mod productiv.
- Îndosariați documentele importante. Astfel, totul va fi pus în ordine și vă va fi mai ușor să căutați ceva atunci când colegul lasă totul în ordine.
- Țineți un coș în birou în care să aruncați imediat lucrurile de care nu aveți nevoie.
- Țineți într-un sertar sau aruncați imediat lucrurile pe care nu le-ați folosit de o săptămână. E posibil să nu aveți nevoie de ele.
- Nu uitați să vă curățați și să dezinfectați biroul, tastatura și toate dispozitivele în mod regulat. Astfel, veți reduce praful și bacteriile.
Dacă vă faceți ordine în mod regulat la locul de muncă, cu timpul va deveni o obișnuință. Și drept bonus, veți fi mai productivi și vă veți concentra mai bine. Cu siguranță colegii se vor bucura să vă vadă pe voi și nu dezordinea din jurul vostru. Singurul dezavantaj este că nu vă veți mai putea ascunde ascunde de familie după grămada de hârtii atunci când lucrați de acasă.
Iar dacă un loc de muncă prea ordonat pare puțin cam pustiu, puneți o plantă pe birou sau pe etajeră. Cercetările confirmă faptul că plantele cresc productivitatea, puterea de concentrare și satisfacția la locul de muncă . Și aerisirea regulată pentru aerul proaspăt din încăpere vă poate ajuta să aveți o putere de concentrare mai bună. [5-6]
3. Prioritizați și evitați multitasking-ul
Multitaskingul, sau capacitatea de a lucra la mai multe sarcini în același timp, este o capacitate pe care toți managerii și angajații și-ar dori-o. Dar este oare atât de benefic?
Probabil că vă gândiți că este. Puteți face mai multe lucruri pe cont propriu în același timp – cum ar fi să ascultați un podcast în timp ce aspirați sau să vă uitați la televizor în timp ce mâncați. Însă realistic vorbind, nu vă puteți concentra pe două lucruri deodată. Fie vă concentrați la televizor, iar mâncatul este o activitate automată care se află pe plan secund, fie acordați toată atenția mâncării. Însă după nu mai rețineți informațiile de la televizor. Acest multitasking forțează creierul să treacă de la o activitate la alta. Dacă puteți face asta rapid, este posibil să credeți că reușiți să vă concentrați toată atenția la ambele activități în acelați timp. Însă din păcate nu este cazul.
Acum să abordăm acest multitasking și în viața profesională. Scrieți un e-mail important, încercând să vă exprimați exact gândurile, astfel încât să sune așa cum vă doriți. Un coleg vine la voi și începe să vă explice o problemă legată de muncă, pe care trebuie să o rezolvați urgent. Încă mai puteți face mai multe lucruri în același timp? Cu sarcini din ce în ce mai solicitante, creierul nu mai poate comuta atât de ușor între acțiuni, așa că pur și simplu sunteți forțați să nu mai scrieți e-mailul și să îi acordați toată atenția colegului. După ați rezolvat problema cu pricina, vreți să scrieți din nou e-mailul, însă v-ați pierdut din idei. Așa că trebuie să citiți din nou ultimele propoziții. În cele din urmă, combinarea acestor activități vă va lua mai mult timp decât dacă le-ați aborda treptat. Productivitatea muncii poate scădea apoi cu până la 40%. Atenție, acest lucru este valabil și în cazul femeilor. Rezultatele studiilor arată că femeile sunt la egalitate cu bărbații când vine vorba de multitasking.[7-9]
Înainte să faceți mai multe lucruri în același timp, amintiți-vă de acest articol și luați lucrurile mai ușor. Va fi mult mai eficient să prioritizați și să alegeți sarcinile care necesită cea mai multă atenție. Și nu ezitați să vă anunțați și colegii, astfel încât să nu vă deranjeze. Astfel, veți lucra mai eficient și, poate, veți pleca și acasă mai devreme. Ajută și dacă vă ascundeți telefonul într-un sertar sau, dacă sunteți acasă, într-o altă cameră. Astfel, nu veți mai fi tentați să verificați ce mai e nou.
Ideea este că nu puteți fi pe deplin atenți la două activități deodată și întotdeauna trebuie să neglijați una, gândiți-vă la asta de fiecare dată când vă urcați în mașină. Dacă trebuie să trimiteți de urgență un mesaj, opriți mașina. Astfel, veți evita una dintre cele mai des întâlnite cauze ale accidentelor – folosirea telefonului în timpul condusului.
4. Creați-vă propria rutină înainte de lucru
Ajungeți la birou, vă așezați în fața calculatorului, dar nu vă puteți concentra imediat la ce aveți de făcut și preferați să priviți fix în spațiu? Dacă vă este greu să începeți să vă concentrați imediat și simțiți cum creierul efectiv refuză să facă asta, încercați să vă formați obiceiuri. Această metodă se bazează pe principiul Premack, conform căruia este eficient să asociem activități în care nu vrem să ne angajăm cu cele care ne plac. [10]
În viața reală, asta înseamnă că trebuie să vă alocați cinci minute înainte să ajungeți la birou pentru a verifica știrile de pe internet. E posibil să nu reușiți să începeți să lucrați imediat. Creierul percepe că urmează o activitate grea, așa că preferă să intre în stand by. Însă dacă veți combina aceste două activități una după cealaltă, veți fi mult mai predispuși să le onorați. Creierul va aștepta cu nerăbdare să urmărească știrile pe rețelele de socializare. În același timp. se va obișnui cu ideea că după distracția de cinci minute urmează imediat munca, așa că începe să se concentreze imediat. Iar asta nu se va întâmpla dacă nu vă uitați la telefon și petreceți câteva minute în plus privind fix în spațiu. [11]
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
5. Luați pauze regulate
Și nu mai este nevoie să vă explicăm că efectiv nu este posibil să vă concentrați pe deplin timp de opt ore. Acesta este și motivul pentru care, de exemplu, controlorii de trafic aerian lucrează prin rotație între 25 și 120 de minute în timpul unei ture de lucru, urmată de o pauză de 15-45 de minute. Sunt responsabili pentru mii de vieți omenești, iar pentru asta este nevoie de atenție maximă. [12]
Puteți aborda un model asemănător de concentrare și pauze în viața voastră, poate în perioada examenelor. În acest caz, este posibil ca pauzele mai scurte să fie mai eficiente.
- Începătorii pot încerca o schemă de douăzeci de minute de studiu cu o pauză de cinci minute.
- După șase astfel de scheme, luați o pauză lungă de treizeci de minute, urmată de încă șase pauze mici.
- Cu acest sistem veți petrece un total de cinci ore și jumătate
Este posibil să vă concentrați mai bine în timpul schemelor de studiu, fiindcă mintea va fi odihnită în urma pauzelor regulate. Realistic vorbind, în acest interval de timp veți putea stăpâni aceeași cantitate de informații studiate ca și în timpul unei perioade de opt ore de învățare nesistematică. În funcție de necesități, abilitățile și intensitatea activităților, puteți prelungi sau scurta perioada de concentrare și puteți crea astfel propriul sistem ideal de învățare. [12]
Nu trebuie să setați alarme pentru fiecare final de schemă, în schimb, folosiți aplicația Forest . Aceasta urmărește timpul și nu permite accesul la rețelele sociale care să vă distragă atenția. Și dacă veți gestiona cu succes schemele de studiu, veți crește primul copac în pădurea virtuală. Iar asta merită tot efortul!
6. Asigurați-vă că dormiți suficient
Somnul ajută organismul să funcționeze corespunzător pe termen lung. Dacă vă privați în mod conștient de el, acest lucru o să vă afecteze mai devreme sau mai târziu. Din cauza oboselii accentuate și instabilității funcției neurocomportamentale, privarea de somn afectează viteza cognitivă, atenția, memoria de lucru și alte abilități. Conform experților, somnul insuficient poate duce și la apariția stresului într-o relație din cauza toanelor, apărând astfel conflictele. De asemenea, afectează și siguranța și calitatea generală a vieții. [13-15]
Pentru a evita aceste impacte negative, faceți din somn o prioritate. Dacă puteți determina de cât timp este nevoie pentru a munci sau a face sport, atunci asigurați-vă că vă rezervați zilnic 7-9 ore de somn pentru un somn liniștit. În dormitor ventilați și mențineți o temperatură de circa 15-18 grade. Și încercați să creați un spațiu liniștit și întunecat. Pentru a adormi mai repede și pentru un somn bun, evitați mesele copioase, alcoolul, cafeina și antrenamentele la ore târzii. Dacă vreți să aflați și alte sfaturi despre cum să adormiți mai repede și pentru un somn de calitate mai bun, citiți articolul nostru Cum să adormiți repede? Încercați aceste sfaturi simple pentru un somn mai bun.
7. Dieta
Rețineți cum vă simțiți atunci când mâncați ceva greu la prânz. Puteți să vă concentrați cum trebuie, sau sunteți mai predispuși să trageți un pui de somn după masă? Presupun că ultima variantă. Mesele excesiv de grase, porțiile mari, produsele bogate în carbohidrați sau fast-food-ul pot ucide productivitatea. [16]
Pentru a evita oboseala de după masă, asigurați-vă că mesele voastre nu conțin prea multe grăsimi. Consumați mai multe surse slabe de proteine (cum ar fi pește mai puțin gras, carne de curcan și pui), carbohidrați complecși (cum ar fi pastele integrale, cușcuș, quinoa) și nu uitați nici de fructe și legume. În loc să mâncați până nu mai puteți de trei ori pe zi, încercați să împărțiți mesele în (5-8) porții mai mici. Organismul le va digera mai ușor și vă veți putea concentra mai bine. [16]
Pentru o putere maximă de concentrare, încercați să includeți afine în dietă. Sunt bogate în antocianine benefice, care promovează activitatea cerebrală. Porția optimă este de aproximativ 60-120 g de afine. [17]
Consumul suficient de apă este de asemenea ceva de la sine înțeles. Ar trebui să consumați zilnic aproximativ 30-45 ml de lichide per kilogram de greutate corporală. În timpul sesiunilor de antrenament sau pe căldură, nevoia poate fi și mai mare.
Pentru mai multe sfaturi despre o alimentație sănătoasă, citiți articolul nostru Ce înseamnă o dietă sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos?
8. Mișcarea
Nu practicați niciun fel de sport pentru că sunteți mereu ocupați cu serviciul? S-ar putea să vă surprindă faptul că aceste activități total diferite sunt strâns legate. De fapt, s-a dovedit științific că sportivii au o parte din creier mai dezvoltată care este responsabilă , spre exemplu, pentru puterea de concentrare, memoria, gânditul și luarea de decizii. În plus, ajută și la reducerea stresului și anxietății. Iar asta va mulțumi studenții înainte de un examen și pe toți cei care se confruntă cu un eveniment important care necesită o putere maximă de concentrare. [18]
150 de minute de mers pe jos pe săptămână pot fi suficiente pentru o putere de concentrare mai bună. Și este o activitate pe care aproape oricine o poate face. Ce ați zice de o excursie în munți în weekend? Dacă vă plac drumețiile, puteți opta pentru un antrenament de forță, alergat sau ciclism. Vă veți limpezi mintea, veți pune sângele în mișcare și poate că veți fi mai productivi în restul activităților.
9. Îmbunătăți-vă puterea de concentrare
Antrenamentul cognitiv este o modalitate excelentă să încercați să vă îmbunătățiți puterea de concentrare, memoria sau capacitatea de a rezolva probleme și de a lua decizii. De multe ori este și distractiv. De fapt, vă puteți antrena mintea prin sudoku, cuvinte încrucișate, șah, puzzle-uri sau jocuri pe calculator axate pe memorie și strategie. Rezultatele unui studiu arată că un antrenament de cincisprezece minute cinci zile pe săptămână poate îmbunătăți semnificativ abilitățile cognitive. Cu toate acestea, trebuie menționat faptul că studiul a fost realizat cu persoane care s-au angajat în unele programe de antrenament cognitiv. [19-22]
Unii cercetători nu sunt de acord cu această concluzie, așa că nu există un răspuns exact. Este posibil ca opiniile diferite să aibă legătură cu faptul că fiecare cercetare a folosit o metodă diferită de antrenament cognitiv. În plus, fiecare persoană are nevoi și abilități diferite, ceea ce înseamnă că reacționează diferit la un antrenament cognitiv. Și poate că acest lucru s-a reflectat în rezultatele cercetărilor. [19-22]
Pe lângă faptul că influențează abilitățile actuale, antrenamentul cognitiv poate ajuta și la întârzierea declinului abilităților cognitive odată cu îmbătrânirea. Asta ar putea permite vârstnicilor să ia decizii mai bune, să reacționeze mai rapid și să rețină pentru mai mult timp informații. În plus, poate reduce și riscul dezvoltării demenței. [23]
În plus, față de activitățile mai sus menționate pentru dezvoltarea abilităților cognitive, puteți încerca și antrenamentul mindfulness. Marele avantaj este că se poate realiza oriunde și oricând. Și nici măcar nu aveți nevoie de ceva anume. Cum funcționează? Principiul este destul de simplu. Obiectivul vostru va fi să vă concentrați cât mai mult posibil pe activitatea în care v-ați angajat, oricare ar fi aceea.
Dacă spălați vase, simțiți cum curge apa, materialul și greutatea farfurii. Concentrați-vă pe fiecare articol pe care îl spălați. De asemenea, încercați să acordați o atenție maximă altor activități precum mâncatul sau sportul. Fără multitasking, doar concentrare maximă pe fiecare activitate. La început s-ar putea să vi se pară provocator. Cu siguranță vor exista momente în care gândurile vor fugi în cu totul altă direcție. Este normal. Odată ce veți conștientiza acest lucru, concentrați-vă din nou pe deplin pe activitatea actuală. Cu timpul, veți observa că va fi mult mai ușor să vă concentrați pe o singură activitate.
Dacă vă întrebați la ce vă folosește, avem un răspuns pentru voi. Rezultatele studiilor au arătat că această abilitate pe care o practicați în timpul activităților zilnice obișnuite se poate transfera în domenii mai solicitante. Spre exemplu, în timp ce studiați sau munciți intens, va fi mult mai ușor să vă concentrați și să fiți atenți pentru mai mult timp. [24-26]
10. Nootropice
Nootropicele sunt substanțe capabile să activeze mecanisme integrative superioare ale creierului. Ele pot îmbunătăți starea de spirit, funcția cerebrală, procesul conceptual și, de asemenea, pot crește vigilența. Unele nootropice sunt, de asemenea, capabile să mărească cantitatea de energie resimțită și să reducă oboseala, ceea ce este util nu numai atunci când studiați pentru un test important, ci și în zilele de lucru solicitante. Acest lucru poate avea în cele din urmă un efect pozitiv asupra tuturor activităților din viața de zi cu zi. Haideți să analizăm mai detaliat cel mai cunoscut nootropic. [27]
1. Cafeina
Cafeina este unul dintre cele mai populare stimulente din lume. Blochează receptorii de adenozină din creier, întârziind instalarea somnului. În plus, poate ajuta la creșterea vigilenței, a atenției și, de asemenea, la accelerarea reacțiilor. O singură doză nu trebuie să depășească 200 mg. În același timp, o persoană nu trebuie să consume mai mult de 3 până la 6 mg/kg pe zi. Potrivit EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor), o doză sigură pe termen lung de 400 mg de cafeină pe zi este sigură pentru un adult de 70 kg. [28]
2. L-teanina
L-teanina este eficient alături de cafeina, deoarece acţionează sinergic. Poate atenua declanșarea rapidă a efectelor cafeinei, care pot fi neplăcute pentru persoanele sensibile. În plus, are un efect calmant și relaxant, astfel încât poate ajuta la reducerea stresului și a anxietății. L-teanina se administrează de obicei împreună cu cofeină într-o doză de 100-200 mg. Raportul ideal este de 1:1.
3. Rhodiola rosea
Rhodiola rosea este un adaptogen. Este o plantă cunoscută pentru capacitatea sa de a reduce oboseala. Motiv pentru care crește buna dispoziție. De asemenea, poate îmbunătăți și funcția cognitivă. Alegeți suplimente care conțin 3% rosavină și 1% salidrozidă. Studiile funcționează de obicei cu doze de 50-600 mg pe zi. Nu trebuie să depășiți 680 mg pe zi. [29–32]
4. Ginseng (Panax ginseng)
Ginsengul este o plantă folosită pentru a îmbunătăți starea de spirit, imunitatea și abilitățile cognitive. Conform rezultatelor studiilor, o doză de 400 mg ar trebui să fie optimă pentru promovarea funcției cognitive precum puterea de concentrare. [33]
5. Acetil L-carnitină
Acetil-L-carnitina este o formă de carnitină care se găsește în mod natural în celulele organismului. Fiind un nootropic, a fost asociat cu posibile îmbunătățiri ale puterii de concentrare și performanței psihologice. Iar asta nu este de mirare. De fapt, carnitina promovează în general producția de energie în celule. Și, sub formă de acetil-L-carnitină, pătrunde mai ușor în bariera hemato-encefalică, unde celulele creierului o pot folosi pentru un metabolism energetic mai eficient. Doza optimă de acetil-L-carnitină variază între 630 și 2500 mg. [34]
6. Creatina
Creatina este „combustibilul” pentru neuroni și alte celule din organism. Asigură energie pentru performanța fizică. Cu toate acestea, rezultatele studiilor sugerează că și persoanele care doresc să promoveze funcția cognitivă și să reducă oboseala mentală ar putea beneficia de pe urma consumului acesteia. Pentru persoanele care au deficit de creatină, suplimentarea acesteia a ajutat la îmbunătățirea memoriei de lucru. Doza recomandată pe termen lung este de 3 – 5 g pe zi. Iar administrarea acesteia nu necesită pauze. [17]
7. Colina
Colina se găsește în mod natural în organism și formează o parte esențială din membranele celulare. Este importantă pentru sinteza acetilcolinei, fără de care sistemul nervos nu ar putea funcționa corespunzător. Din moment ce acetilcolina este un neurotransmițător, aceasta influențează și atenția, formarea memoriei și menținerea conștiinței. Prin urmare, este potrivită pentru persoanele care doresc să susțină aceste abilități. În funcție de tipul de colină și de supliment, de obicei se recomandă o doză de 250-500 mg o dată pe zi. Unele studii, totuși, funcționează cu o cantitate de patru ori mai mare. [17] [35]
8. Bacopa
Bacopa este o plantă care se folosește de multă vreme pentru a îmbunătăți memoria și alte abilități cognitive. Cercetările arată că are un efect semnificativ asupra memoriei de lucru. Vă poate ajuta să înțelegeți și să rețineți mai bine anumite conexiuni. Bacopa este disponibilă sub formă de suplimente. Dacă conține 55% bacozide, luați 300 mg pentru a obține 150 mg de bacozide. [17]
Însă nu sunt singurele substanțe care promovează funcția cognitivă. Spre exemplu, și unii adaptogeni, cum ar fi Ashwagandha, sau ciupercile medicinale pot fi eficiente. Aflați mai multe despre ele din articolul nostru separat Ce efecte au ciupercile Reishi, Oyster și alte ciuperci medicinale?
De asemenea, puteți încerca și cu produse obișnuite. Ce ați zice de niște ciocolată neagră? Este o sursă grozavă de flavonoide, dar poate promova și atenția, memoria și îmbunătățește gândirea cognitivă. Și complexul de nootropice FueBrain poate fi o alegere grozavă pentru promovarea productivității, performanței sportive și mentale și pentru creșterea nivelului de energie și concentrare. [36–38]
Dacă vă interesează nootropicele și vreți să aflați mai multe despre ele, nu ratați articolul nostru Nootropicele pentru îmbunătățirea funcției cerebrale și a memoriei.
11. Consultați un medic
În unele cazuri însă, deși depuneți toate eforturile, nu vă puteți concentra. Dacă ați încercat toate metodele și tot nu vă puteți concentra, poate că e cazul să aplelați la un specialist. Spre exemplu, doctorul poate exclude tulburarea de deficit de atenție (ADD) de care suferă 3-6% din populație. De asemenea, vă poate spune și ce este de făcut, așa că nu vă temeți să cereți ajutorul. [39]
Ce trebuie să rețineți?
După cum puteți vedea, există nenumărați factori care ne influențează atenția. Dar există și multe modalități de a îmbunătăți puterea de concentrare. Puteți începe prin a pune accent pe mâncarea de calitate, pe exerciții fizice și pe un somn de aproximativ 8 ore pe noapte. Respectați nevoile organismului, creați un loc ideal unde nimic să nu vă distragă atenția și nu uitați să luați pauze regulate. Dacă vreți să vă exersați abilitățile cognitive, rezolvați rebusuri și jucați jocuri axate pe memorie, atenție sau strategie. Și nu în ultimul rând, încercați nootropicele.
Aveți prieteni care nu se pot concentra? Share-uiți acest articol și poate îi veți ajuta și pe ei să rezolve această problemă.
[1] David A. Kalmbach et al. – Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6084759/
[2] Dorothee Fischer et al. – Chronotypes in the US – Influence of age and sex – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5479630/
[3] Stephanie McMains et al. – Interactions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/
[4] Libby Sander – The Case for Finally Cleaning Your Desk – https://hbr.org/2019/03/the-case-for-finally-cleaning-your-desk
[5] Kate E.Lee et al. – 40-second green roof views sustain attention: The role of micro-breaks in attention restoration – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272494415000328
[6] Marlon Nieuwenhuis et al. – The relative benefits of green versus lean office space: three field experiments – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25068481/
[7] James Clear – Focus: The Ultimate Guide on How to Improve Focus and Concentration – https://jamesclear.com/focus#Myth
[8] Multitasking: Switching costs – https://www.apa.org/research/action/multitask
[9] David L. Strayer et al. – Gender Invariance in Multitasking: A Comment on Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199
[10] Christopher A. Kearney – Premack Principle – https://www.sciencedirect.com/topics/psychology/premack-principle
[11] James Clear – Atomic habit
[12] What is a typical shift length for an air traffic controller? How long do they have to work without a break, and how long are the breaks when they have them? – https://www.quora.com/What-is-a-typical-shift-length-for-an-air-traffic-controller-How-long-do-they-have-to-work-without-a-break-and-how-long-are-the-breaks-when-they-have-them
[13] Namni Goel – Neurocognitive Consequences of Sleep Deprivation – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1237117
[14] Here’s What Happens When You Don’t Get Enough Sleep (And How Much You Really Need a Night) – https://health.clevelandclinic.org/happens-body-dont-get-enough-sleep/
[15] Matthew Walker – Why We Sleep
[16] Annelise A Madison et al. – Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/111/6/1150/5835679?login=true
[17] Memory and Focus written by the Editors of examine.com
[18] Heidi Godman – Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills – https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
[19] Lauren A Yates et al. – Cognitive leisure activities and future risk of cognitive impairment and dementia: systematic review and meta-analysis – https://www.cambridge.org/core/journals/international-psychogeriatrics/article/abs/cognitive-leisure-activities-and-future-risk-of-cognitive-impairment-and-dementia-systematic-review-and-metaanalysis/62DC1367E760A45970FE207859D69E45
[20] Joseph L Hardy et al. – Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26333022/
[21] Tips to improve concentration – https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-to-improve-concentration
[22] Benjamin Katz et al. – How to play 20 questions with nature and lose: Reflections on 100 years of brain-training research – https://www.pnas.org/content/115/40/9897
[23] Jerri D. Edwards et al. – Speed of processing training results in lower risk of dementia – https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1016/j.trci.2017.09.002
[24] Ben Ainsworth et al. – The effect of focused attention and open monitoring meditation on attention network function in healthy volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135553/
[25] Alberto Chiesa et al. – Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21183265/
[26] Fadel Zeidan et al. – Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief mental training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20363650/
[27] Cognitive Function and Brain Health – https://examine.com/supplements/cognitive-function/
[28] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/
[29] Frank K. et al. – B. Rhodiola Rosea Research Analysis. – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea
[30] Lekomtseva Y. et al. – Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial. – https://doi.org/10.1159/000457918
[31] Noreen E. et al. – The Effects of an Acute Dose of Rhodiola rosea on Endurance Exercise Performance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825d9799
[32] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/
[33] Panax ginseng – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/
[34] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/carnitine/
[35] Choline – https://examine.com/supplements/choline/
[36] Luis Goya et al. – Effect of Cocoa and Its Flavonoids on Biomarkers of Inflammation: Studies of Cell Culture, Animals and Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848681/
[37] Dark chocolate administration improves working memory in students – https://univmed.org/ejurnal/index.php/medicina/article/view/140
[38] Giovambattista Desideri et al. – Benefits in cognitive function, blood pressure, and insulin resistance through cocoa flavanol consumption in elderly subjects with mild cognitive impairment: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22892813/
[39] Nick Kates – Attention deficit disorder in adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479568/
Adăugați un comentariu