Autentificare
Jak se změní vaše tělo díky cyklistice

Mersul pe bicicletă poate ajuta la tonifierea picioarelor, feselor și la pierderea în greutate. Ce alte beneficii mai aduce?

Așteptați cu nerăbdare fiecare după-amiază pentru a merge cu bicicleta sau aceasta stă prăfuită într-un loc de ani de zile? Indiferent de răspuns, este posibil să vă întrebați cât de mult vă poate schimba ciclismul viața în bine. Dacă vă plimbați regulat cu bicicleta, vă asigurăm că ați ales sportul potrivit. Dacă ați ezitat să faceți acest lucru în ultimii ani, vă asigurăm că nu mai aveți motiv să așteptați. Lumea se vede mai bine dintr-un scaun de bicicletă.

10 motive pentru a merge cu bicicleta

Ciclismul, ca și alte sporturi, are multe beneficii care i-au adus milioane de fani în întreaga lume. Nu contează dacă aveți o bicicletă de tip montan, o bicicletă de oraș sau de off road. Călătoria cu un astfel de mijloc de transport ia multe forme, deoarece depinde de voi dacă vreți să ieșiți în câmp sau pe un drum obișnuit. Să analizăm împreună beneficiile pe care le obțineți cu ajutorul ciclismului.

1. Veți pierde în greutate mai ușor

Pentru a pierde în greutate, trebuie să aveți un deficit caloric. Acest lucru înseamnă că aportul total trebuie să fie mai mic decât producția totală. Pentru a realiza acest lucru și pentru a nu fi nevoiți să vă reduceți prea mult porțiile de alimente, este indicat să includeți în programul zilnic și activitatea fizică. Astfel, ciclismul poate fi o opțiune excelentă.

Acesta este un sport care, într-un ritm mai lent, poate să nu fie la fel de exigent din punct de vedere fizic, dar care să ardă o cantitate deloc neglijabilă de calorii. Este foarte posibil să puteți pedala mai mult timp decât puteți alerga, ceea ce face ca energia consumată să fie și mai mare. Pentru a vă face o idee mai bună, avem un tabel în care puteți găsi valori aproximative ale caloriilor arse pe oră la diferite intensități ale mersului pe bicicletă. Aceste cifre sunt reprezentative pentru o femeie de aproximativ 65 kg și un bărbat de aproximativ 80 kg. [1]

Tipuri de ciclism

o femeie de 65 kgun bărbat de 80 kg
Mers pe bicicletă pe o suprafață plană într-un ritm moderat (spre exemplu, mersul la serviciu)260 kcal320 kcal
mers pe bicicletă la 17 km/h442 kcal544 kcal
mers pe bicicletă la 21 km/h520 kcal640 kcal
mers pe bicicletă la 25 km/h650 kcal800 kcal
Mersul pe bicicletă la munte într-un ritm competitiv1040 kcal1280 kcal
mers pe bicicletă la 20 km/h în picioare585 kcal720 kcal

Desigur, luați aceste valori doar ca un indicativ. Este o mare diferență între mersul pe bicicletă pe un teren plat sau pe unul deluros. Desigur, nu vă puteți aștepta să consumați la fel de multă energie în prima cursă ca și cicliștii din competiții. Totuși, este posibil să vă surprindă cantitatea de calorii arse într-un mod atât de simplu, doar deplasându-că către locul de muncă.

Dacă o femeie de 65 kg merge cu bicicleta treizeci de minute către serviciu și treizeci de minute înapoi acasă în fiecare zi, va arde 1.300 kcal într-o săptămână. În mai puțin de șase săptămâni, va pierde un kilogram de grăsime. Cine nu ar vrea să slăbească doar printr-o schimbare atât de simplă? Pe lângă silueta voastră, și portofelul vă va mulțumi că ați economisit banii pe benzină sau bilete de autobuz ori tren.

În cazul în care pierderea în greutate nu este obiectivul vostru, nu uitați să vă completați energia arsă pe bicicletă din surse de calitate, cum ar fi gainerul FueGain sau o alimentație de înaltă calitate.

Puteți pierde în greutate cu ajutorul mersului pe bicicletă?

2. Picioarele și fesele vor fi mai tonifiate

Ați încercat vreodată să pedalați pe un deal lung și abrupt cu efort maxim și în picioare? Dacă da, trebuie să știți cum e să vă ardă mușchii coapselor ca și cum tocmai ați terminat de făcut o serie de genuflexiuni dificile. Iar acest lucru se va reflecta în aspectul vostru fizic. Nu spunem că ciclismul înlocuiește antrenamentul picioarelor, însă vă poate ajuta să vă tonifiați coapsele, gambele și fesele. Femeile vor fi încântate să afle că pedalatul ajută chiar și la reducerea celulitei în aceste zone. [2]

Având în vedere că picioarele voastre se antrenează complet în timpul unei călătorii intense cu bicicleta, nu vă recomandăm să planificați un ciclu lung după antrenament. O zi plăcută ar putea deveni cu ușurință un calvar, când a doua zi nu veți mai putea urca scările de durere.

3. Vă veți îmbunătăți fizicul

Începătorii pot simți că sunt epuizați după o plimbare cu bicicleta timp de o oră. Este perfect în regulă, și credeți-ne pe cuvânt, acest aspect se va îmbunătăți. În câteva săptămâni, dealul în care plămânii vă ardeau va fi acum suportabil și poate chiar plictisitor. De asemenea, veți fi capabili să faceți un traseu mai lung. Pe măsură ce vă construiți treptat fizicul, organismul vostru va învăța să folosească grăsimea mai mult ca și combustibil sub sarcină aerobă. Acest lucru vă va permite să vă conservați mai mult glicogenul muscular, crescând timpul în care depuneți efort fără a rămâne fără energie. Doar pentru că folosiți mai mult grăsimi ca și combustibil nu înseamnă că veți pierde mai mult în greutate. Deficitul caloric menționat anterior joacă încă un rol cheie în acest sens.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

4. Vă veți îmbunătăți sănătatea

Sporturile obișnuite au un impact pozitiv nu numai asupra aspectului fizic, ci și asupra sănătății. Prin urmare, Organizația Mondială a Sănătății recomandă să faceți cel puțin 150 de minute de activitate cu intensitate moderată sau 75 de minute de activitate cu intensitate ridicată în fiecare săptămână. Aceasta este recomandarea minimă absolută pe care toată lumea ar trebui să o respecte. Având aceste valori în minte, mersul cu bicicleta poate fi de un mare ajutor. Așadar, faceți o plimbare mai scurtă de câteva ori pe săptămână după muncă sau alegeți un traseu mai lung în weekend. [8]

Spre exemplu, ciclismul regulat are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, deoarece ajută la scăderea tensiunii arteriale și a riscului de atacuri de cord. De asemenea, poate ajuta la scăderea nivelului așa-numitului colesterol rău cunoscut și sub denumirea de LDL și, în schimb, la creșterea nivelului de colesterol bun HDL. În plus, servește și în prevenția cancerului (cum ar fi cel de colon), a diabetului de tip 2 și a altor boli asociate de obicei cu supraponderalitatea sau obezitatea. De asemenea, poate avea un efect pozitiv asupra digestiei, imunității sau psihicului, contribuind la reducerea depresiei și la îmbunătățirea dispoziției. [3-5]

Dacă vă deranjează deja oricare dintre aceste probleme, ciclismul este o modalitate excelentă de a începe lupta împotriva lor. Din moment ce stați în scaunul de bicicletă de cele mai multe ori și nu cărați greutatea întregului corp, ciclismul este perfect pentru articulații. Prin urmare, este adesea recomandat persoanelor care au kilograme în plus sau care se recuperează după o leziune la genunchi sau o intervenție chirurgicală. Într-un astfel de caz, poate fi excelent și pentru recuperare. [6]

Cum să vă îmbunătățiți prin mersul pe bicicletă

5. Vă puteți personaliza sarcina

Ciclismul are avantajul că poate fi practicat de aproape oricine. Puteți vedea pe biciclete atât pe cei mai mici dintre copii, cât și bătrâni, folosindu-le ca mijloc de transport. Principalul avantaj este că toată lumea își poate regla sarcina în funcție de ei înșiși.

Alergatul poate fi dificil pentru mulți oameni chiar și într-un ritm moderat la început. Cu ciclismul nu ar trebui să existe nicio problemă. Dacă alegeți un teren plat, aveți posibilitatea de a vă putea opri complet din pedalat. Acest lucru vă permite să vă odihniți și să vă adunați forța pentru următorii câțiva kilometri. Cei care simt că nu au forța necesară mersului pe bicicletă, se pot ajuta și de o bicicletă electrică, după cum consideră.

6. Aveți un mijloc de transport ecologic

Aveți idee câți bani cheltuiți pe benzină? Dacă nu, atunci haideți să calculăm împreună. Dacă mergeți cu mașina 15 km către locul de muncă în fiecare zi și aveți o mașină cu un consum mediu de 6 litri la 100 km, veți cheltui aproximativ 2000 CZK (78 €) pe lună. Ca să nu mai vorbim de suma economisită cu parcarea și service-ul.

Nu vă faceți griji, nimeni nu vă cere să renunțați imediat la mașină sau la transportul în comun. Cu toate acestea, măcar vara încercați din când în când să le schimbați cu bicicleta, salvând atât portofelul vostru, cât și planeta noastră. Pentru a fi mai motivați, calculați câți bani vă costă o anumită călătorie. Dacă alegeți să mergeți cu bicicleta, puneți deoparte acea sumă. Puteți economisi eficient pentru, spre exemplu, pantofi sau o geantă de mână sau orice altceva v-ați refuzat de mult timp.

Este posibil să vă motiveze și o provocare lansată împreună cu partenerul sau partenera – cine conduce mai puțin kilometri, face curățenie în weekend și gătește prânzul. Apoi vă puteți urmări progresul reciproc cu ajutorul unei aplicații. Ideea de a pierde și de a face treburile casnice vă va motiva cu siguranță să continuați. În cazul în care folosiți bicicleta ca mijloc de transport, nu uitați de elementele de siguranță. Iar dacă nu vă aventurați în trafic, ar fi bine să vă feriți de drumuri și să folosiți pistele pentru biciclete, astfel încât să nu vă puneți în pericol nici viața voastră, nici pe a celor din jur.

O bicicletă ca și mijloc de transport ecologic

7. Puteți explora împrejurimile

Probabil că aveți o idee despre ceea ce se află în vecinătatea caselor voastre, dar cunoașteți bine zona la zece sau douăzeci de kilometri distanță? Așadar, urcați-vă pe bicicletă și mergeți să explorați. Cu siguranță nu mergeți atât de departe în mod normal și probabil că nici nu aveți idee încotro să o porniți. Poate veți găsi locuri minunate pentru un picnic sau o cafenea ascunsă unde vă puteți relaxa pe drum. În acest fel vă puteți exersa și simțul orientării. Totuși, mare atenție la distanța parcursă. Nu vreți să ajungeți în situația în care să vă simțiți epuizați și să mai aveți de parcurs douăzeci de kilometri pentru a ajunge acasă.

8. Vă veți îmbunătăți psihicul

După cum am menționat deja în secțiunea pentru sănătate, exercițiile fizice pot ajuta la reducerea depresiei, anxietății sau stresului. Mai mult, vă poate îmbunătăți starea de spirit și poate crește nivelul de bunăstare psihologică resimțit. [11-12]

Cu toate acestea, ciclismul funcționează și ca o formă de igienă mentală. Dacă aveți multe probleme pe cap, urcați pe bicicletă și faceți măcar o plimbare scurtă. Veți vedea că atunci când pedalați pe un deal abrupt, toate grijile vor dispărea și vă veți concentra doar pe efortul depus. Recompensa va fi o dispoziție bună datorită unui val de endorfine și o minte clară, fără griji. [7]

Cum să scăpați de anxietate și depresie prin ciclism?

9. Veți dormi mai bine

Ciclismul, ca și alte sporturi, are un efect pozitiv și asupra somnului. Puteți observa acest beneficiu dacă includeți cel puțin treizeci de minute de activitate aerobă pe zi. Persoanele care practică sport în mod regulat tind să aibă un somn de o calitate mai bună, adorm mai ușor și, în plus, se simt mai odihniți dimineața, iar aceste lucruri îi ajută să producă rezultate sportive mai bune a doua zi. Dacă aveți probleme cu somnul, sportul poate fi o modalitate excelentă de a scăpa de acestea. Totuși, încercați să opriți activitățile mai intense cu cel mult trei ore înainte de culcare, altfel efectul asupra somnului ar putea fi inversat. [9-10]

Dacă sportul nu vă ajută deloc iar voi veți continua să priviți tavanul ore în șir, puteți încerca suplimente pentru a vă ajuta să dormiți sau puteți încerca sfaturile din articolul nostru intitulat Cum să adormiți repede? Încercați sfaturi simple pentru un somn mai bun.

10. Veți obține o nouă „jucărie” pe care să o puteți îmbunătăți

Acest aspect este apreciat mai degrabă de domni, în special de cei care sunt capabili să petreacă ore în atelier modernizând mașini, motociclete sau orice alte mașinării. Cu ajutorul unei biciclete veți obține un alt hobby la care puteți lucra treptat.

De ce să nu încercați roți cu spițe încrucișate de calitate superioară, un ax mai bun, pedale sau viteze mai bune? Veți descoperi că mai sunt încă o mulțime de lucruri de schimbat și îmbunătățit, iar bucuria de a merge pe bicicleta pe care ați creat-o cu mâinile voastre va fi mai mare. Însă, înainte de a intra în ajustări, studiați informațiile de care aveți nevoie pentru a nu face mai mult rău decât bine. Cicliștii mai experimentați din diferite grupuri vă pot ajuta în acest sens.

Cum să vă aranjați mai bine bicicleta?

Care este concluzia?

În articolul de astăzi am rezumat câteva motive pentru care merită să mergeți cu bicicleta. Poate că așa îi vom atrage pe cei care ezită să folosească acest mijloc de transport. O sănătate îmbunătățită, o siluetă mai subțire, o dispoziție mai bună și un transport mai ieftin trebuie să convingă aproape orice persoană. Indiferent dacă mergeți la o scurtă plimbare sau faceți un traseu mai lung, gândiți-vă întotdeauna la siguranța voastră și nu uitați de cască sau de elementele reflectorizante.

Iar dacă ciclismul nu vă atrage încă, este în regulă. Există multe alte sporturi pe care le puteți practica. Important este ca acestea să vă ajute să vă distrați și să vă aducă o împlinire. Acesta este singurul mod prin care le veți practica pe termen lung.

Voi cum stați cu pedalatul – mergeți regulat cu bicicleta sau gândul de a lua în piept un deal vă descurajează? Împărtășiți-vă opinia cu noi iar dacă v-a plăcut articolul, nu uitați să-l distribuiți și prietenilor voștri. Poate așa veți găsi noi parteneri de ciclism.

Surse:

[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[2] CELLULITE TREATMENTS: WHAT REALLY WORKS? – https://www.aad.org/public/cosmetic/fat-removal/cellulite-treatments-what-really-works

[3] B. De Geus , E. Van Hoof , I. Aerts , R. Meeusen – Cycling to work: influence on indexes of health in untrained men and women in Flanders. Coronary heart disease and quality of life – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2007.00729.x?casa_token=3JaiepoG4qwAAAAA%3A-5sXXnn1KEkRwI3NFuZId6r3FjbUwYKlMi5MwaffGY-7-6hgRiw7xwJilZh-aN5rPVtisn2qluHhnDE

[4] Steven Mann et al. – Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/

[5] P. Oja et al. – Health benefits of cycling: a systematic review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x?casa_token=twE-zLkY6TUAAAAA%3AE5aydDyLNMbMnR_947C-6dRIioSkBm6Q5vZ2H7YUBst8uBsu8sHuGVN2p4OCwznXmiFNhyVaxEhsMNg

[6] William D. McLeod et al. – Biomechanics of knee rehabilitation with cycling – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658000800306

[7] Ione Avila-Palencia et al. – The relationship between bicycle commuting and perceived stress: a cross-sectional study – https://bmjopen.bmj.com/content/7/6/e013542.abstract

[8] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[9] Christopher E. Kline – The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/

[10] National Sleep Foundation – 2013 Sleep in America® – https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/RPT336-Summary-of-Findings-02-20-2013.pdf?x16972

[11] Christer Malm et al. – Physical Activity and Sports—Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden – https://www.mdpi.com/2075-4663/7/5/127

[12] Molly E Mieras et al. – Physiological and psychological responses to outdoor vs. laboratory cycling – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24476776/